Mehr Muskeln

11 Regeln für mehr Muskelmasse

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Du bist an einem Plateau angelangt und es geht einfach nicht weiter?

Hier sind 11 Regeln, mit denen Du wieder Fortschritte machst:

1. Nimm 3g Creatin jeden Tag

Creatin ist eines der besten Supplemente mit unzähligen Studien, die eine positive Wirkung nachweisen konnten.

Creatin verbessert den Muskelaufbau, die kognitive Leistungsfähigkeit, die anaerobe Performance und vieles mehr.

Creatin ist außerdem sicher und extrem günstig.

Ob Du eine Kur oder Dauereinnahme machst, musst Du selber entscheiden.

2. Esse “dirty”, um Muskelmasse aufzubauen

Nur “clean” zu essen, um Muskelmasse aufzubauen, könnte die Sache wohl möglich etwas erschweren.

Du musst keine Chiasamen essen und Brokkoli-Smoothies trinken oder sogenannte “Superfoods” in Deinen Ernährungsplan aufnehmen.

In Wirklichkeit sind diese Lebensmitteln nicht so super.

Chiasamen ist voll mit Phytinsäure und tun Deinem Zinkwert nichts gutes.

Und Brokkolisaft enthält kaum Kalorien.

Wie willst Du also mit solchen Lebensmitteln Muskeln aufbauen?

Wenn Du wirklich aufbauen willst, dann musst Du richtig essen.

Besorg Dir besser ein paar Liter Eiscreme und fülle Deinen Froster noch zusätzlich mit Tiefkühlpizzen auf.

Der beste Weg um Muskeln aufzubauen, ist “dirty”.

Und wenn es einen Smoothie gibt, dann stelle sicher, dass dieser besser über 1000 Kalorien enthält, weil Du eine Packung Snickers mit Whey und Milch püriert hast.

3. Hol Dir auch an trainingsfreien Tagen einen PUMP

Genau genommen solltest Du an trainingsfreien Tagen auch einen Pump haben.

Deine Muskeln sollten prall und immer gut durchblutet sein.

Aber manchmal ein bisschen nachzuhelfen, um den Pump zu verbessern, kann nicht schaden.

Hole Dir zum Beispiel einen Pump mit leichten Gewichten oder Thera-Bändern.

Aber denke dran, Deine Pump-Session nicht in ein richtiges Workout zu verwandeln.

Eine weitere Maßnahme ist ein Spaziergang in der Sonne.

Sonnenlicht plus Bewegung bringt maximale Vaskularität und Deine Adern zum Vorschein.

Betrachte Deinen Pump nebenbei in Autofenstern.

In Autofenstern siehst Du automatisch noch breiter aus und Deine harte Arbeit kommt noch besser zum Vorschein.

4. Pose jeden Tag

Die Muskeln anzuspannen (beim Training und auch an trainingsfreien Tagen) ist ein verloren gegangenes Geheimnis.

Es ist kein Zufall, dass die besten Bodybuilder immer und überall gepost und ihre Muskeln zusätzlich angespannt haben.

Besonders Arnold war ein Verfechter des Posen.

Man konnte Arnold und co. immer zwischen den Sätzen vorm Spiegel posen sehen, aber auch außerhalb des Gyms wurde ständig gepost.

Die Gründe dafür:

Posen verbessert die Kontraktionsfähigkeit des Muskels, die “Mind-Muscle-Connection” und die Definition und führt somit insgesamt zu verbesserten Muskelaufbau und Regeneration.

Heute post keiner mehr vor dem Spiegel, dafür posten alle auf Social Media.

Die Entscheidung liegt bei Dir, ob Du Posen zu Deinem Vorteil nutzen willst.

5. Visualisiere Deine Zukunft

Wenn Du in Topform kommen willst, dann musst Du diese Vorstellung zuerst in Deinem Kopf entstehen lassen.

Du musst es zuerst denken, bevor Du es in die Realität umsetzen kannst.

Wenn Du es Dir nicht vorstellen kannst, dann wirst Du es nicht schaffen.

Oder um Arnold zu zitieren:

Wenn Du es selbst nicht glaubst, wer soll dann an Dich glauben?

Wie werden Deine Muskeln aussehen?

Wir definiert wirst Du nach Deiner ersten Diät aussehen?

Arnold hat seinen Bizeps während des Training als Berge gesehen.

Stell Dir vor, wie er den Rest seines Körpers wahrgenommen hat.

6. Streiche Übungen mit geringem Kosten-Nutzen-Faktor von Deinem Plan und achte auf Deine Übungsausführung

Dazu gehören Druck- und Zugbewegungen in den Nacken, aber auch falsche Ausführungen wie maximale Außenrotation an der Butterflymaschine.

Druck- und Zugbewegung in den Nacken (Nackendrücken an der Multipresse oder Latziehen am Kabelturm) bringen Deine Schultergelenke in eine unnatürliche Position und erhöhen das Verletzungsrisiko – besonders bei viel Gewicht.

Das Gleiche gilt für maximale Außenrotation (zu weit bei der Übung nach hinten gehen) bei Übungen wie Butterfly oder Fliegende.

Wenn Deine Schulter geschädigt ist, dann kannst Du nur noch #legday taggen.

Nebenbei bringen diese Übungsausführungen keinen Vorteil für den Muskelaufbau.

Vor allem der „Lat“ kontrahiert beim Latziehen besser, wenn zur Brust gezogen wird.

Und die Brust arbeitet bei der Übung Butterfly ab einem bestimmten Winkel nicht mehr.

Und schweres Nackendrücken mit Maximalkraftversuchen?

Nein danke!

Creatin Bankdrücken Kraftsteigerung

7. Lass Dein Handy beim Training in der Umkleide

In der Smartphone Society sind alle nur noch mit ihrem Handy beschäftigt.

Aber ein Leben nur vorm Display hat auch seine Schattenseiten.

Am Display bist Du niemals im Moment und Du kannst Deine Umgebung und die Leute um Dich herum nicht mehr so gut wahrnehmen, weil Du ständig in Gedanken woanders bist.

Ganz abgesehen davon, dass Dein Handy Deine Körperhaltung verschlechtert und Deine Testosteronlevel senkt.

Das schlimmste?

Beim Training verlierst Du schnell den Fokus.

Das Handy beim Training in der Umkleide (oder Zuhause) zu lassen, kann wahre Wunder bewirken.

Keine Ablenkung, mehr Fokus.

8. Mach Dir Notizen während Deiner Trainingskarriere

Muskelaufbau ist eine Art Selbstexperiment, das Du mit Deinem Körper machst.

Du musst also einen Weg für Dich finden, der Dir die besten Resultate erzielt.

Wie viel Gewicht Du in den Übungen verwendest hast, was Du wann gegessen hast, wie der Pump war oder welche Supplemente Du eingenommen hast.

Über die Jahre kannst Du immer auf Deine Aufzeichnungen schauen und sehen, was für Dich funktioniert und was nicht.

Viele Dinge beim Training musst Du durch Ausprobieren herausfinden.

Dein Gehirn kann sich nicht alles merken und vielleicht befolgst Du gerade einen Trainingsplan, den Du schon vor zwei Jahren einmal ausprobiert hast, aber Dir gar keine Erfolge brachte.

Oder Du nimmst irgendwelche Supplemente, die Dir vor drei Jahren nichts als einen leeren Geldbeutel brachten.

Wenn Du Dir beim oder nach jedem Training Notizen machst, dann hast Du einen Vorteil.

Wenn Du nichts aufzeichnest, dann könnte eine Information, die vielleicht in einer bestimmten Situation Gold wert ist, für immer verloren gehen.

9. Hör auf Deinen „Lat“ zu trainieren, wenn Du eine schlechte Körperhaltung hast

Was ist der allgemeine Ratschlag, den man oft hört, wenn es darum geht seine nach vorne gefallene Körperhaltung zu verbessern?

„Hör auf Deine Brust und Deinen Bizeps zu trainieren und trainiere erstmal nur noch den Rücken.“

Sicherlich ein gut gemeinter Ratschlag, der aber einen kleinen Haken hat.

Nämlich dann, wenn man bei einer schlechten Körperhaltung dann wochenlang nur noch Latziehen macht.

Genau wie die Brust ist der Latissimus nämlich auch ein Innenrotator, der die bereits nach vorne gefallenen Schultern von jahrelanger Sitztätigkeit noch weiter nach vorne zieht.

Deinen Fokus bei schlechter Körperhaltung auf Rückenübung zu setzen, die vornehmlich den Latissimus trainieren, ist somit nicht optimal zur Verbesserung der Haltung.

Wähle stattdessen ein paar von diesen Übungen:

  • Rudern mit weitem Griff
  • Facepulls
  • Außenrotation für die Schulter
  • Butterfly Reverse
  • Prone Cobra
  • Wall Slides
  • Scapular retraction
  • External rotation
  • Shoulder flexion

10. Vergiss nicht Deinen unteren Rücken zu trainieren

Verletzungen am unteren Rücken sind ein ernstes Problem.

Deshalb sollte der untere Rücken möglichst auch trainiert werden.

Und auch wer bereits Kniebeugen und Kreuzheben macht, sollte trotzdem hin und wieder die Rückenstreckermaschine nutzen und viele Wiederholungen ausführen.

Der untere Rücken braucht auch leichtes Training.

Dabei sollte immer auf ausreichende Regeneration zwischen den Trainingseinheiten geachtet werden.

11. Lass kein Workout ausfallen

Aus einem Mal werden schnell zwei Mal.

Und aus zwei Mal, wird schnell eine schlechte Angewohnheit.

Irgendwann wirst Du zurückblicken und Dich fragen, was wäre, wenn Du die letzten zwei Jahre beständig trainiert hättest.

Wie könntest Du vielleicht heute schon aussehen?

Das kannst Du vermeiden, indem Du immer zum Training gehst

Die einzige Ausnahme: Bei Krankheit ist es ok das Workout ausfallen zu lassen.

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