5-HTP: So erhöhst Du Deinen Serotoninspiegel natürlich

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KURZINFO
L-5-Hydroxytryptophan (5-HTP) ist eine Aminosäure, die vom Körper aus der Aminosäure L-Tryptophan gebildet und zur Serotoninsynthese verwendet wird. Als Supplement findet 5-HTP im Bereich Stimmungs- und Schlafverbesserung sowie Appetitregulierung Verwendung. 5-HTP wird aus den Samenkörnern der afrikanischen Schwarzbohne (Griffonia simplicifolia) gewonnen.

Du hast nur noch schlechte Laune und leidest unter Stress?

Geräuschempfindlichkeit und innere Unruhe machen sich in Deinem Alltag breit und abends kannst Du auch nicht mehr richtig abschalten?

Die Nächte werden immer kürzer und ohne Koffein kommst Du morgens kaum noch auf die Beine – geschweige denn zum Sport?

Zwischen schlechten Essgewohnheiten und der Hektik des Alltags findest Du Dich plötzlich in einem Zustand von Niedergeschlagenheit und ständigen Stimmungsschwankungen wieder.

Dir wird klar:

Du brauchst mal wieder eine Auszeit.

Der nächste Urlaub?

Ist noch drei lange Monate entfernt.

Und Du wolltest ja auch noch in Form kommen.

Aber wie wäre es denn mal zuerst mit Urlaub im Kopf?

Wenn sich die derzeitige Lebenssituation nun mal nicht von jetzt auf gleich ändern lässt, kann ein kleiner Stimmungsbooster vielleicht Abhilfe verschaffen.

Aber lass den Rotwein heute Abend besser stehen und hol Dir zuerst alle Infos zu 5-HTP.

Denn auch wenn die Studienlage nicht eindeutig für 5-HTP spricht, kann dieses Supplement trotzdem eine Option sein, um seine Serotoninlevel natürlich zu erhöhen und die Stimmung sowie auch das Sättigungsgefühl während einer Diät zu verbessern.

DISCLAIMER: Wir empfehlen keinem, die Einnahme von 5-HTP zur Selbsttherapie von Depressionen.

Mehr Serotonin bitte – deshalb brauchst Du viel davon

Serotonin ist nicht nur ein Glückshormon, es ist das „Status-Hormon“.

Wenn Dein Nervensystem mit Serotonin geflutet wird, fühlst Du Dich wie der König im Dschungel – oder des Meeresbodens – um an Jordan Petersons Hummer-Vergleich anzuknüpfen.

Du bist an der Spitze der Dominanzhierarchie.

Ruhig, gelassen, entspannt – mit anderen Worten: anabol.

Die Welt ist schön.

Du bist schließlich der „King“ – in Deinem Kopf jedenfalls.

Aber die Chancen sind groß, dass Dein Umfeld es auch so sieht.

Dein Lebensgefühl ist also positiv – Du handelst entsprechend.

Und manchmal es ist schwer König zu sein, Du hast viel zu tun, aber Du empfindest diesen Stress als positiv.

Selbst größere Probleme sind leicht zu bewerkstelligen und bringen Dich nicht so schnell aus der Fassung.

All das kann das Gefühl von viel Serotonin sein.

Und wie sieht die Welt mit wenig Serotonin aus?

Offensichtlich nicht ganz so gut.

Sie ist gefährlich (jedenfalls empfindet man sie so).

Man ist im Stress, selbst wenn man nichts zu tun hat, weil man die ganze Zeit mit Grübeln und negativen Gedanken über Zukunft und Vergangenheit beschäftigt ist.

Die Cortisollevel sind chronisch erhöht und die negativen Auswirkungen, der daraus oft resultierenden Schlafstörungen, machen sich schnell auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit bemerkbar.

Kopfschmerzen und Migräne werden fast zum täglichen Begleiter.

Der Alltag ist nur noch purer Stress – weil einfach alles Stress ist, wenn man nicht mehr klar denken kann und leicht reizbar ist.

Du wirst mir also zustimmen, wenn ich sage:

Serotonin ist gerade für Sportler und ganz besonders bei der Thematik Muskelaufbau – Stichwort Regeneration – unabdingbar.

Wenn Du nur noch Stress hast und am Ende antriebslos im Bett liegst anstatt unter der Schrägbank, hilft auch High Protein nicht mehr, denn nichts ist kataboler als ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel.

Der Pump ist weg und man ist generell schlechter durchblutet – es ist also erstmal Stillstand.

Zugegeben, das hier ist das Worst-Case-Szenario und Verstimmungen können sehr unterschiedlich sein und auch individuell bedingt anders wahrgenommen werden.

Aber abgesehen davon, wie schlimm es ist, welche Möglichkeiten gibt es um die Sache schnell wieder in den Griff zu bekommen oder zumindest schon mal Schadensbegrenzung zu betreiben?

Solltest Du zuerst Dein Zimmer aufräumen?

Vielleicht – aber abgesehen davon gibt es weitere Wege:

1. Die Ursache für das Problem zu beheben (was meistens nicht direkt möglich ist).

2. Biohacking um Stress zu reduzieren, Gedankenmuster zu ändern und die tägliche Routine zu verbessern.

3. Supplementation

Heute geht es um Supplementation.

Ist 5-HTP also eine Option, wenn Du unter Verstimmung, Stress, Schlafstörungen oder gar Depressionen leidest?

Schauen wir mal etwas genauer:

5-HTP – Wirksam zur Erhöhung von Serotonin und Bekämpfung von Depressionen?

Lass uns damit starten, warum 5-HTP als Supplement Potenzial hat:

Bei Depressionen wird heutzutage unter anderem mit sogenannten Serotonin-Wiederaufnahmehemmern gearbeitet.

Dadurch zirkuliert mehr Serotonin im Körper, was die Stimmung verbessert.

5-HTP ist eine Aminosäure, die im menschlichen Körper zur Serotoninsynthese verwendet wird.

Man versucht also eine höhere Serotoninkonzentration zu erreichen, indem man den Vorläufer von Serotonin supplementiert – anstatt die Wiederaufnahme von Serotonin zu hemmen (dies ist natürlich nur eine vereinfachte Darstellung, da auch noch andere Neurotransmitter, wie z.B. Dopamin eine Rolle spielen – dazu später mehr).

5-HTP wurde früher bereits bei Depressionen eingesetzt und viele Studien berichteten von positiven Effekten.

Damals gab es ein großes Interesse an der Serotonin-Hypothese der Depression. Im Dezember 1987 wurde der erste selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) – Fluoxetin – in den Vereinigten Staaten zugelassen. Weitere SSRIs folgten schnell. Diese neue Klasse von Antidepressiva wurde weithin verschrieben, da sie sich sowohl als allgemein wirksam als auch als sicher erwiesen. Es ist möglich, dass diese Serie von Ereignissen zu einem Verlust des Interesses an 5-HTP führte. [Turner et al.]

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2002, die alle bis dato erschienenen Studien zu 5-HTP auswertete, kam zudem zu dem Schluss, dass die Qualität der Studien unzureichend ist und wir mehr Studien brauchen um die Wirksamkeit von 5-HTP zur Behandlung von Depressionen zu bestätigen. Von 108 Studien entsprach nur eine den Qualitätskriterien. [Shaw et al.]

Auch wenn eine Studie aus dem Jahr 2013 [Jangid et al.] die Effektivität von 5-HTP im Vergleich mit Fluoxetin bestätigt, ist 5-HTP bis heute nicht als wirksames Mittel zur Bekämpfung von Depressionen angesehen.

“Da 5-HTP ein Nahrungsergänzungsmittel und kein rezeptpflichtiges Arzneimittel ist, gibt es leider vergleichsweise wenig finanziellen Anreiz für eine umfassende klinische Forschung zur Wirksamkeit und Sicherheit bei Depressionen. Angesichts der eindeutigen Rolle von Serotonin bei Depressionen und der offensichtlichen Rolle von 5-HTP bei der Serotoninsynthese, sind wir jedoch der Meinung, dass die 5-HTP-Supplementation es verdient, als mögliche signifikante Ergänzung des antidepressiven Armamentariums neu überdacht zu werden. Zum gegenwärtigen Zeitpunkt halten wir es jedoch für verfrüht, seine weit verbreitete klinische Anwendung zu empfehlen. Stattdessen empfehlen wir weitere klinische Studien, um noch offene Fragen bezüglich seiner Wirksamkeit und Sicherheit zu klären.”

[Turner et al.] Hervorhebung durch bodystacks.de

Zusammenfassend lässt sich sagen:

  • 5-HTP erhöht wirksam die Serotoninlevel.
  • Die Wirksamkeit zur Behandlung von Depressionen könnte vorhanden sein (wir brauchen allerdings noch mehr Studien, die das bestätigen).

Aber ich sage Dir was anderes:

Ich hoffe, Du bist überhaupt nicht wegen Depressionen hier.

Depression sind einfach nur schlimm und ich wünsche sie keinem.

Vielleicht ist Deine Lebenssituation einfach nur, sagen wir, nicht optimal und Du arbeitest gerade daran dies zu ändern.

40er Oberarme reichen noch nicht und auch die Bench wolltest Du dieses Jahr mal endlich erhöhen.

Job und persönliche Konflikte machen Dir aber einen Strich durch die Rechnung.

Jetzt hast du negativen Stress und suchst vielleicht einen Verbündeten, der Dir dabei zur Seite steht.

Weniger Stress und besserer Schlaf – gerne

Ist das Erste, was ich dachte, als ich auf 5-HTP gestoßen bin.

Was den Serotoninlevel steigen lässt, drückt Cortisol (=Stress) nach unten.

Nichts ist schlechter für den Muskelaufbau als Stress.

Und der schlägt natürlich auch auf die Stimmung bzw. senkt Serotonin.

Mehr Stress = weniger Serotonin = weniger Melatonin = schlechter Schlaf = keine Gains.

Es ist wahrscheinlich Zeit für eine Auszeit.

Eine Auszeit gönnten sich auch ein paar Jugendliche, die eine Trennungsphase durchmachten. Wer 5-HTP bekam, hatte weniger „romantischen Stress“. Allerdings ist auch diese Studie eher von schlechter Qualität. [Emanuele et al.]

Kein Herzschmerz mit 5-HTP?

Ich empfehle 5-HTP bei stressigen Perioden einfach mal auszuprobieren.

Im Endeffekt muss man sowieso immer für sich selbst herausfinden, was funktioniert und was nicht.

Auch bei der Anwendung von Serotonin-Wiederaufnahmehemmern wird so verfahren.

5-HTP findet außerdem heutzutage in Schlafsupplementen Verwendung:

Aufgrund seiner Wechselwirkung mit GABBA [Shell et al.] kann es neben anderen Stoffen, die den Schlaf verbessern, in einem „All In One“ Supplement gestacked werden.

Aber kommen wir doch mal endlich zu einem anderen Thema.

Du wolltest ja bald in den Urlaub.

Vielleicht bist Du auf der Suche nach einer Substanz, die Dir beim Diäten hilft?

Schauen wir, ob 5-HTP auch hier ein wirkungsvoller Verbündeter ist.

Verringerte Kalorienaufnahme

Umso länger man Diät hält und Körpergewicht verliert, umso mehr wird der Appetit erhöht und man fühlt sich öfters verstimmt.

Serotonin fällt.

Zeit für einen Cheatday, richtig?

Falsch.

Auch wenn diverse Leckereien Dir einen schnellen „Stimmungsboost“ verschaffen, ist ein Cheatday keine gute Option.

Gut, dass 5-HTP ebenfalls Einfluss auf die Serotonin-Produktion hat und somit einen positiven Einfluss auf das Essverhalten haben könnte.

Insbesondere das Verlangen nach Kohlenhydraten kann reduziert werden, was insgesamt in einer verringerten Nahrungsaufnahme und den damit verbunden Gewichtsverlust resultiert.

Das bedeutet natürlich nicht, dass Kohlenhydrate der Feind sind, aber gerade Personen, die nicht aufhören können zu essen, wenn sie einmal angefangen haben, könnten somit profitieren.

5-HTP könnte zu einem schnelleren Sättigungsgefühl führen und potentiell das Hungergefühl unterdrücken.

Wenn du mich fragst, klingt das mal nach einem Diätsupplement mit den richtigen Eigenschaften.

Der Haken?

Die Studienlage ist auch hier eher mau und diese Effekte sind größtenteils bei übergewichtigen Frauen nachgewiesen.

Du bist ein Mann und fragst Dich jetzt, warum Du ein Supplement nutzen solltest, was bei den Ladies die Pfunde purzeln lässt?

Die Sache ist so:

Willst Du jetzt auf neue Studien warten oder den Selbstversuch zu einer Substanz wagen, die in klinischen Studien mit menschlichen Versuchsteilnehmern ihre Wirkung bewiesen hat?

Lass uns an dieser Stelle deshalb ein paar der Studien reviewen, um zu sehen, warum 5-HTP nachgewiesenermaßen eine Option für den Fettabbau darstellt.

Spring hier zum nächsten Absatz, falls Dich die Details der Studien nicht interessieren.

In Kurzform: 5-HTP hilft dabei weniger zu essen.

So wurden in einer placebokontrollierten Doppelblindstudie [Ceci et al.] die Effekte von 5-HTP (8mg pro kg Körpergewicht am Tag) auf das Essverhalten, den Gewichtsverlust und die Stimmung von 19 übergewichtigen Frauen (BMI zwischen 30 und 40) untersucht.

Es wurde entweder 5-HTP oder ein Placebo innerhalb eines Zeitraums von 5 Wochen 30 Minuten vor jeder Mahlzeit verabreicht.

Die Einnahme von 5-HTP konnte zwar nicht die Stimmungslage positiv beeinflussen, aber resultierte in einem erhöhten Sättigungsgefühl, verminderter Nahrungs- und Gesamtkalorienaufnahme, verminderter Kohlenhydrataufnahme und mehr Gewichtsverlust im Vergleich mit der Placebogruppe.

Irgendwelche Nebenwirkungen?

15 von 19 Patienten entwickelten während der 5-HTP Einnahme eine nervlich bedingte Appetitlosigkeit während dies in der Placebogruppe nur bei 6 Patienten der Fall war. Die Veränderung des Geschmack sowie das Auftreten von Übelkeit war ebenfalls höher in der 5-HTP Gruppe.

Die Nebenwirkungen halten sich also in Grenzen.

Vor dem Experiment wurden im Durchschnitt 274,3g Kohlenhydrate konsumiert. Die Gruppe, die 5-HTP erhielt, konnte ihre Kohlenyhdratzufuhr im Vergleich mit der Placebogruppe reduzieren (176,0g vs. 223,5g).

Die 5-HTP Gruppe konnte außerdem die Gesamtkalorienaufnahme von 2,903kcal auf 1,819kcal reduzieren, während die Placebogruppe es nur auf 2,327kcal schaffte. Damit konnte ein signifikanter Gewichtsverlust von 1kg mehr in der 5-HTP Gruppe erreicht werden (5-HTP: 1,5kg ; Placebo: 0,5kg)

1 kg mehr weg. Das summiert sich.

Um diese Daten über einen längeren Zeitraum zu bestätigen, veranlassten die selben Autoren eine weitere Doppelblindstudie [Cangiano et al.] über zwei 6 Wochen-Perioden mit 20 übergewichtigen Frauen (BMI zwischen 30 und 40), die entweder insgesamt 900mg 5-HTP oder ein Placebo jeden Tag erhielten. Die Gesamtmenge wurde auf die Anzahl der Mahlzeiten aufgeteilt und 30 Minuten vor jeder Mahlzeit eingenommen.

Während der ersten Periode wurde keine Diät vorgegeben und während der zweiten Periode eine 1200 kcal Diät bestehend aus 53% Kohlenhydraten, 29% Fett und 18% Protein empfohlen.

Etwas wenig Protein wenn Du mich fragst.

Wie auch immer:

Während beider Perioden konnte die 5-HTP Gruppe signifikant mehr Gewicht verlieren. Eine Reduktion der Kohlenhydrate sowie frühere Sättigung der Teilnehmer konnte ebenfalls festgestellt werden.

Wieder wurde mehr Übelkeit in der 5-HTP-Gruppe berichtet. Diese wurde jedoch signifikant während der zweiten 6 Wochen Periode reduziert als die höhere Reduktion in der Nahrungsaufnahme und der höhere Gewichtsverlust stattfand. Die Übelkeit war außerdem nicht stark und keine der Teilnehmer musste deshalb die Studie abbrechen.

Gute Resultate, wenig Nebenwirkungen also.

Hier die genauen Werte:

Die Teilnehmer, die ein Placebo erhielten, zeigten während keiner Periode einen signifikanten Verlust des Körpergewichts : in der ersten 6 Wochen-Einheit kam es zu einem Unterschied von 1kg (94,3 ± 5,6 vs 93,2 ± 5,3 kg, I ± SE).

Die Probanden, die 5-HTP erhielten, zeigten auch einen signifikanten, höheren Gewichtsverlust am Ende der ersten 6 Wochen-Periode mit knapp zwei verlorenen Kilos (99,7 ± 5,9 vs 98,0 ± 5,0 kg; P < 0,03) gefolgt von einer noch größeren Reduktion am Ende der zweiten Periode um fast 4 Kilo (98,0 ± 5,0 vs 94,7 ± 5, 1; P < 0.02).

Die Analyse der durchschnittlichen Kalorienzufuhr zeigte keine signifikanten Veränderungen während beider Perioden in der Placebogruppe.

Die Reduktion der täglichen Energieaufnahme von 2724 ± 244 auf 2336 ± 216 kcal/Tag während der ersten Periode war nicht signifkant und es gab auch keine nennenswerte Reduktion während der zweiten Periode 2065 ± 315 kcal/Tag.

Aber:

Es gab eine signifkante Reduktion der Gesamtkalorienzufuhr bei den Teilnehmern, die 5-HTP erhielten von 3233 ± 246 auf 1886 ± 184 kcal/Tag. In der zweiten Periode wurde eine noch höhere signifikante Reduktion auf 1272 ± 154 kcal/Tag verzeichnet.

Die 5-HTP Gruppe verzeichnete während der ersten Periode außerdem eine 50-prozentige Reduktion der Kohlenydratzufuhr im Vergleich mit der Placebogruppe, die weiterhin die gleiche Menge an Kohlenhydraten zu sich nahm.

In der zweiten Periode verzeichnete die 5-HTP Gruppe sogar einen noch weiteren Anstieg, so dass die aufgenommene Menge der Kohlenhydrate sogar geringer als die Mengen der Diätvorgaben war.

Reporte über ein frühzeitiges Sättigungsgefühl waren immer signifikant höher bei den Teilnehmern, die 5-HTP bekamen.

Es geht weiter mit Diabetes Patienten:

In einer zweiwöchigen placebokontrollierten Doppelblindstudie [Cangiano et al.] enthielten 20 Übergewichtige, seit mindestens 3 Jahren nicht insulinabhängige Diabetes-Patienten entweder 5-HTP (250 mg 3x pro Tag, 30 min vor jeder Mahlzeit) oder ein Placebo.

Die Patienten, die 5-HTP bekamen, konnten ihren täglichen Energieverbrauch und ihr Körpergewicht reduzieren, indem sie weniger Fett und Kohlenhydrate aufnahmen als die Placebogruppe.

Der Energieverbrauch der 5-HTP Gruppe verringerte sich signifikant von 1933 ± 112 kcal/Tag auf 1526 ± 138 kcal Tag während der ersten Woche (P < 0,01) und um 1512 ± 126kcal/Tag während der zweiten Woche (P < 0,01) (schätzungsweise 418 kcal/Tag).

Der Kohlenhydrat- und Fettkonsum verringerte sich während der zweiten Woche von 263 ± 16 g/Tag auf 196 ± 20 g/Tag und von 73 ± 3,2 g/Tag auf 61 ± 4.8 g/Tag, jeweils (P < 0.01).

Etwa 75% der Reduktion der täglichen Energieaufnahme ist somit auf eine Verringerung der Kohlenhydratzufuhr (von 418 kcal/Tag auf 262 kcal/Tag, was ca. 67g Kohlenhydraten entsprechen) zurückzuführen, während die reduzierte Fettaufnahme die restlichen 25% darstellt (schätzungsweise 105 kcal/Tag was ca. 12g Fett entsprechen).

Die 5-HTP Gruppe konnte am Ende der zwei Wochen Phase einen signifikanten Gewichtsverlust von 86,2 ± 3,5 kg auf 84,1 ± 3,5 kg; P < 0,01 erreichen.

Obwohl die Ergebnisse statistisch nicht signifikant waren, kann dies mit der sehr kurzen Versuchsdauer zusammenhängen und sind doch ein gutes Indiz dafür, dass 5-HTP den Gewichtsverlust verbessert.

Aber was haben wir noch?

In einer placebokontrollierten Doppelblindstudie testete [Rondanelli et al.] die Effekte einer 5x täglichen sublingualen (unter der Zunge liegend) Einnahme von 5-HTP als Spray über einen Zeitraum von zwei Monaten an 27 übergewichtigen Frauen.

Das heißt, dass der Stoff über die Mundschleimhäute aufgenommen wird, was schneller geht, als die Aufnahme über den Darm.

13 Frauen erhielten ein Placebo, 14 das 5-HTP Produkt.

In dieser Studie konnte die 5-HTP Gruppe ein signifikant besseres Empfinden der Sättigung sowohl im gefasteten Zustand als auch generell über den Zeitraum von 8 Wochen im Vergleich mit der Placebogruppe erlangen.

Statistisch signifikante Unterschiede gab es außerdem beim BMI, der Hautfaltendicke (gemessen am Bizeps, Trizeps, Suprailiacs und Subscapularis) und des Hüftumfangs.

Nach dem Gewichtsverlust wurde der Appetit der 5-HTP Gruppe im Vergleich mit der Placebogruppe ebenfalls signifikant vermindert.

Es ist anzunehmen, dass 5-HTP den erwarteten Anstieg des Appetits, der normalerweise bei einer Kalorienreduktion und Gewichtsverlust entsteht, entgegenwirken könnte.

Die Ergebnisse konnten von den selben Autoren in einer weiteren Studie mit gleichem Studiendesign bestätigt werden. [Rondanelli et al.]

In einer etwas aktuelleren Studie von [Ioannou et al.] konnte nachgewiesen werden, wie genau 5-HTP im Gehirn von Männern und Frauen funktioniert.

Ja, hier kommen jetzt auch die Männer wieder mit ins Spiel.

Dabei zeigt sich, dass 5-HTP genau die Gehirnregionen anregt, die Essensreize verarbeiten.

Regionen, die höheren Proteinanteil und weniger Kalorien bevorzugen, werden hierbei mehr stimuliert als Regionen die Kohlenhydrate und mehr Kalorien bevorzugen, wenn die jeweiligen Nahrungsoptionen als Reiz vorliegen.

Einfach formuliert: Du greifst lieber mal zu ein paar hart gekochten Eiern als zur Tafel Schokolade, wenn Du ein Hungergefühl verspürst.

Wie lange dauert es bis 5-HTP wirkt?

5-HTP wird bei einer oralen Dosis gut absorbiert, wobei etwa 70% in den Blutkreislauf gelangen.

Die Halbwertszeit von 5-HTP ist relativ kurz (4,3 ± 2,8 Stunden), und die Zeit bis zur maximalen Konzentration beträgt 1-2 Stunden. [Turner et al.]

Natürlich kann man nicht bei einer Einnahme sofortige Erfolge erwarten.

Die Erfahrungsberichte zum Abnehmen mit 5-HTP sind zum Beispiel sehr unterschiedlich.

Auch wenn manche von Erfolgen berichten, sollte klar sein, dass effektive Körperfettreduktion immer ein langsamer Prozess ist, der sich über Wochen und Monate erstreckt.

Manche Personen berichten auch von keiner Wirkung von 5-HTP auf den Fettverlust.

Das Gleiche gilt für die Verwendung von 5-HTP als Stimmungsbooster oder schlafförderndes Mittel.

5-HTP muss erst konstant über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, bis sich erste Erfolge einstellen.

Auch mit Serotonin-Wiederaufnahmehemmer kann man erst nach ca. vier bis sechs Wochen sagen, ob sich eine positive Wirkung einstellt.

Nebenwirkungen

Die häufigsten unerwünschten Wirkungen von 5-HTP sind gastrointestinal und umfassen Übelkeit, Erbrechen und Durchfall. Weniger häufig können Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Herzklopfen auftreten. [Turner et al.]

Die Nebenwirkungen halten sich also in Grenzen. Es kann außerdem zu leichter Appetitlosigkeit kommen, wie bereits in den Ergebnissen, der oben aufgeführten Studien, beschrieben wurde.

Wie bei allen Supplementen muss man damit experimentieren, die Dosis über den Tag aufzuteilen, um eventuelle Nebenwirkungen zu reduzieren oder sich erst mit einer kleinen Dosis an eine größere herantasten.

So wurde auch in zwei Studien festgestellt, dass die Übelkeit aufgrund einer 5-HTP-Supplementation verringert wird, wenn kleinere Dosen verwendet werden. [van Hiele et al.] [Magnussen et al.]

Wechselwirkungen

GABBA

Eine Kombination von GABBA und 5-HTP könnte die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität verbessern. [Shell et al.]

Dopamin und weitere Katecholamine (Neurotransmitter)

Wie bereits Eingangs erwähnt, ist es nicht unbedingt „nur“ damit getan, die Serotoninsynthese bei Depressionen zu erhöhen, weshalb die richtige Einstellung eines Patienten bei Depressionen immer durch einen erfahrenen Facharzt erfolgen sollte. Auch andere Neurotransmitter sind betroffen, weshalb das Empfinden einer Depression sehr unterschiedlich sein kann.

So weißt eine Studie, veröffentlicht im Journal für Neuropsychiatrische Erkrankung und Behandlung, darauf hin, dass eine 5-HTP-Supplementation über einen längeren Zeitraum die Produktion von anderen Neurotransmittern, wie Dopamin, erschöpft.

Daher könnte die Notwendigkeit bestehen, Serotonin-Aminosäure-Vorläufer gleichzeitig im richtigen Gleichgewicht mit Dopamin-Vorläufern zu verabreichen, um eine Reduktion dieser zu verhindern. So wird z.B. eine gleichzeitige Supplementation mit der Aminosäure L-Tyrosin oder L-Dopa empfohlen, um die Dopaminlevel zu erhöhen. [Hinz et. al]

„Um eine optimale Wirksamkeit und minimale Nebenwirkungen zu erreichen und den Abbau anderer Aminosäuren und Neurotransmitter zu verhindern, muss 5-HTP im richtigen Verhältnis mit Dopamin-Aminosäure-Vorläufern zusammen mit den richtigen Mengen an Schwefelaminosäuren verabreicht werden.“ [Hinz et. al]

Das Problem hierbei ist, dass man jetzt nicht einfach mit weiteren Aminosäuren wild drauf los supplementieren kann, da die Dosierungen höchst individuell sind.

„So kann z.B. bei einem Patienten ein täglicher 5-HTP-Dosierungswert von 2.400mg pro Tag mit einem L-Dopa-Dosierungswert von 30mg pro Tag für ein ausgewogenes Transportgleichgewicht erforderlich sein, um sowohl Serotonin als auch Dopamin in ihre jeweiligen optimalen Bereiche zu bringen. Ein anderer Patient benötigt möglicherweise 25mg 5-HTP pro Tag mit 2.100mg L-Dopa. Die für die Transporteroptimierung erforderlichen Dosierungswerte sind hochgradig individualisiert.“ [Hinz et. al]

„Während diejenigen, die die Verwendung von 5-HTP allein stark befürworten, glauben, dass die Depression auf eine Serotonin-Dysfunktion zurückzuführen ist, kann eine Depression auch mit einer Katecholamin-Dysfunktion, einschließlich Dopamin und/oder Noradrenalin oder einer Kombination aus Serotonin- und Katecholamin-Dysfunktion, verbunden sein. Die Verabreichung von 5-HTP allein begünstigt die Reduzierung von Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin. Wenn der Gehalt an Katecholamin-Neurotransmittern die Depression beeinflusst, ist die Verabreichung von 5-HTP allein kontraindiziert, da es zu einer Abnahme von Dopamin und Noradrenalin kommen kann, wodurch sich die Krankheit und die zugrundeliegende Ursache verschlechtern können. Diese Kontraindikation gilt nicht nur für Depressionen, sondern auch für alle anderen Krankheitsprozesse, bei denen eine Dysfunktion einer Katecholaminkomponente vorliegt, einschließlich der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS), der saisonalen affektiven Störung, der Adipositas, der generalisierten Angststörung, und der Parkinson-Krankheit.“ [Hinz et. al]

Es ist also etwas komplizierter eine Depression korrekt zu diagnostizieren und die richtigen Substanzen zu wählen, mit denen zur Behandlung der Depression gearbeitet werden muss. Ein Mangel an Serotonin kann schließlich nicht das einzige Problem sein.

Man sollte also besonders auf die individuellen Beschwerden und Symptome achten, um zu erkennen welche Substanzen man benötigt. Somit kann auch jede Person anders auf eine Aminosäurensupplementation reagieren.

Beispiele:

  • Depressiv, gestresst / ängstlich → Wenig Serotonin, hohe Cortisollevel → 5-HTP
  • Depressiv, müde, antriebslos, schlechte Konzentration →Wenig Dopamin → L-Tyrosin
  • Depressiv, antriebslos und gestresst / ängstlich → wenig Serotonin, wenig Dopamin, hohe Cortisollevel → L-Tyrosin + 5 HTP

Antidepressiva

5-HTP sollte nicht in Verbindung mit Medikamenten eingenommen werden, die ebenfalls den Serotoninstoffwechsel beeinflussen, da dadurch ein erhöhtes Risiko für das sogenannte Serotoninsyndrom entsteht. Hierbei kommt es zur Anhäufung von zu viel Serotonin im Körper, was zu Symptomen wie veränderter psychischer Verfassung, Muskelzuckungen, Schwitzen, Schüttelfrost und Ruhelosigkeit führen kann.

Einnahme und Dosierung

Die in Studien verwendeten Dosen lagen zwischen 20 und 3250 mg/Tag, wobei die Mehrheit 5-HTP in Dosen zwischen 200 und 300 mg/Tag verabreichte. [Turner et al.]

Eine Supplementation mit 5-HTP kann wie folgt gestaltet werden:

  • Start der Supplementation: 15mg 3x täglich, 30-45 Minuten vor jeder Hauptmahlzeit.
  • Bei Schlafproblemen ist die letzte Dosis vor dem Schlafen gehen.
  • Wenn nach 3 Wochen keine Wirkung eingetreten ist: Dosis erhöhen auf 50-100mg 3x am Tag.
  • Berechnung der Dosis nach Körpergewicht: 4mg pro kg Körpergewicht Gesamtdosis verteilt auf alle Hauptmahlzeiten.
  • Beispiel: 340 mg pro Tag für einen Mann von 85 kg bei drei Hauptmahlzeiten macht 113,33mg also 115mg vor jeder Mahlzeit.
  • 5-HTP kann auch auf leeren Magen eingenommen werden, da es keine Transporter aus der Nahrung braucht, um aufgenommen zu werden.

Fazit

5-HTP ist ein Supplement, dessen Wirkung in Studien nachgewiesen ist.

Es eignet sich im Rahmen einer Gewichtsreduktion um den Appetit zu unterdrücken sowie als Stimmungsbooster um kurzzeitige Stressperioden mit leichten depressiven Verstimmungen zu überstehen.

Auch zur „natürlichen“ Behandlung von Depression liegen positive Erfahrungsberichte vor – allerdings fehlen noch Studien, um die Wirksamkeit und Sicherheit von 5-HTP zur Bekämpfung von Depressionen zu klären.

Depressionen stellen immer ein ernst zu nehmendes Problem dar und gehören in die Hände von qualifizierten Fachärzten.

Wir empfehlen deshalb nicht die Einnahme von 5-HTP zur Selbsttherapie bei Depressionen.

Wenn Du Dich stark depressiv fühlst, kontaktiere bitte umgehend Deinen Hausarzt und leite die notwendigen Schritte ein, um zu einem Facharzt Kontakt aufzunehmen.

Wofür nimmst Du 5-HTP ein?

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