Abnehmen am Bauch

Schnell abnehmen am Bauch – Ist es möglich lokal Fett zu verbrennen?

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Du willst am Bauch abenehmen?

Du willst vielleicht sogar schnell abnehmen am Bauch?

Kann ich verstehen.

Welcher Mann will schließlich nicht definierte Bauchmuskeln oder – falls Du eine Frau bist – einen flachen, straffen Bauch, der zusätzlich zu einer sexy und ausgeprägten Taille beiträgt.

Doch wie bekommst Du einen flachen Bauch oder sogar ein Sixpack?

Sicherlich hast auch Du schon davon gehört, dass Du Deinen Bauch mit speziellen Übungen wie Situps oder Crunches trainieren musst, um das lästige Fett an dieser Stelle möglichst schnell zum schmelzen zu bringen, oder?

Was ist, wenn ich Dir jetzt sage, dass dies vielleicht gar nicht stimmt und dass es theoretisch sogar möglich ist, ohne Sport am Bauch abzunehmen.

In diesem Post zeige ich Dir, wieso lokale Fettverbrennung am Bauch nicht wirklich funktioniert – ganz egal, ob Du ein Mann oder eine Frau bist.

Ich gebe Dir außerdem kostenlose Diättipps und sage Dir, wie Du wirklich am Bauch abnimmst und welche Tabletten es gibt, die eine Körperfettreduktion noch mal beschleunigen können.

Klingt das gut?

Dann lass uns starten.

Das musst Du über Dein Bauchfett wissen: subkutanes und viszerales Fett

Es gibt zwei „Arten“ von Fett, die Deinen Bauch dicker erscheinen lassen.

Zunächst einmal wäre das subkutane Fett zu nennen, das direkt unter der Haut sitzt.

Wenn Du jetzt an Deinen Bauchspeck greifst, dann hast Du das subkutane Fett in der Hand bzw. zwischen Deinen Fingern.

Man kann das subkutane Fett – also die Hautfaltendicke – am besten mit einem sogenannten Caliper messen, aber Du kannst dieses Fett auch immer wieder mit Zeigefinger und Daumen abgreifen, um Deine Fortschritte mit der Zeit zu begutachten.

Das geht natürlich auch an allen anderen Körperstellen.

Anders hingegen sieht es beim viszeralem Fett aus.

Das viszerale Fett sitzt hinter dem Bauchraum und umgibt die Organe.

Es ist vor allem dafür verantwortlich, dass der Bauch stärker hervorsteht, da es die Bauchdecke leicht nach vorne schiebt.

Das viszerale Fett steht besonders in Verdacht, negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben und kann zu kardiovaskulären Erkrankungen führen. [Després]

Wenn Du also eine „richtige Wampe“ hast, dann sollte das noch mal Deine Motivation erhöhen, ab heute richtig loszulegen.

Doch wie?

Das sage ich Dir jetzt.

Die Wahrheit über Bauchtraining und lokale Fettverbrennung – Real, aber nicht ausschlaggebend

Lokale Fettverbrennung ist der gezielte Abbau von Fett an bestimmten Körperstellen durch Training und reiht sich in die Top 15 Fitness-Mythen ein.

Obwohl es mittlerweile weitgehend bekannt ist, dass lokale Fettverbrennung nicht wirklich relevant ist, glauben viele Leute immer noch, dass sie durch bestimmte Fitnessübungen entscheiden können, an welchen Stellen der Körper Fett verbrennt.

So ist es zum Beispiel ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Bauchmuskelübungen wie Situps und Crunches dabei helfen würden, speziell die Fettschicht über der Bauchmuskulatur zu reduzieren.

Wer aber schon öfters erfolgreich eine Diät gehalten hat, weiß jedoch, dass die Körperfettverteilung und an welchen Stellen der Körper Fett abnimmt, genetisch veranlagt ist.

Auch in wissenschaftlichen Studien wurde nachgewiesen, dass das gezielte Training einer Körperstelle nicht zu einer Fettreduzierung speziell an dieser Stelle führt.

Ein Studie mit 14 Männern und Frauen zum Beispiel, konnte nach 6 Wochen Bauchmuskeltraining keine Reduktion des Bauchfetts feststellen. [Vispute et al.]

Eine andere Untersuchung mit 40 übergewichtigen Frauen kam nach 12 Wochen Bauchmuskeltraining zu dem gleichen Ergebnis. [Kordi et al.]

Ein 27-tägiges Situp-Workout mit insgesamt 5004 Wiederholungen, konnte ebenfalls keine lokale Fettverbrennung bewirken. [Katch et al.]

Und auch an den Beinen sieht es nicht anders aus:

Bei einer Untersuchung, in der die Probanden nur ein Bein trainierten, kam es zwar zu einem Fettverlust, jedoch war dieser mehr am Oberkörper zu verzeichnen und nicht in dem trainierten Bein. Das trainierte Bein verlor auch nicht mehr Fett als das Bein, welches nicht trainiert wurde. [Ramirez et al.]

Machst Du also vielleicht schon seit Wochen hunderte Wiederholungen für den Bauch, aber wunderst Dich, warum Dein Bauch einfach nicht flacher und definierter wird?

Jetzt weißt Du warum.

Hast Du Deine Zeit verschwendet?

Definitiv nicht.

Training ist immer gut und bringt etwas Positives, so wie auch aus den aufgeführten Studien hervorgeht, in denen die Probanden zwar nicht gezielt an der trainierten Region Fett verlieren konnten, aber dafür ihre Muskelleistung – und Ausdauer insgesamt verbesserten.

Außerdem gibt es auch noch ein paar Studien, die die Fahne für lokale Fettverbrennung nach oben halten:

Eine Untersuchung fand nämlich tatsächlich heraus, dass Blutfluss und Lipolyse höher im Fettgewebe des Bereichs von trainierten Muskeln ist. [Stallknecht et al.]

Bei 16 Frauen, die ein achtwöchiges, lokalisiertes Krafttraining mit anschließendem 30-minütigen Radfahren durchführten, kam es auch zu einem erhöhten Fettabbau in den anvisierten Körperregionen. [Palumbo et al.]

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass lokale Fettverbrennung zwar möglich ist, aber nicht effektiv, um wirklich beachtlich an einer einzigen Stelle abzunehmen, da Fettverlust immer am ganzen Körper auftritt.

Sogar Tennisspieler, die in der Regel einen trainierteren Arm haben als den anderen, können an dieser Stelle nicht weniger Körperfett aufweisen. [Gwinup et al.]

Jetzt, wo wir also geklärt haben, dass Bauchmuskelübungen per se nicht der heilige Gral sind, um speziell am Bauch abzunehmen, bleibt nur noch eine Frage:

Was soll ich tun, um schnell am Bauch abzunehmen?

Hier sind also meine besten Tipps, mit denen Du Dein Bauchfett reduzieren kannst.

Schnell abnehmen am Bauch für Frau und Mann – So geht’s [5 Tipps]

Diese Grundlegenden Prinzipien der Körperfettreduktion gelten sowohl für Frauen als auch für Männer.

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass man als Frau um am Bauch abzunehmen etwas grundlegendes anders machen muss.

Frauen haben lediglich ein anderes Fettverteilungsmuster als Männer.

Meistens sind hier noch die Beine und Oberschenkel eine Problemzone, während bei Männern die Brust und besonders das viszerale Bauchfett ein Problem darstellt.

Aber das spielt alles keine Rolle bei der Lösung des Problem:

Hier sind die besten Tipps und grundlegenden Fakten, die Du kennen musst:

1. Du musst überall Körperfett verlieren

Wie bereits erwähnt, ist die Verteilung des Körperfetts genetisch veranlagt.

Die Körperfettverteilung unterscheidet sich zudem bei Frauen und Männern.

Wenn Du Deinen Körperfettanteil senkst, dann verliert Dein Körper überall Fett, wo er es gespeichert hat.

Die meisten Leute sehen beim Blick in den Spiegel immer nur ihren Bauch und fokussieren sich zu sehr nur auf diese eine Stelle.

Wenn Du eine Diät machst, verlierst Du jedoch auch Fett an Stellen, die Dir vielleicht gar nicht so sehr auffallen.

Du verlierst Fett an den Armen, an den Beinen, am Rücken, im Gesicht, an der Brust und auch am Bauch.

Diese Prozesse gehen meist langsam fortschreitend und zu einem gewissen Maß zeitgleich einher.

An gewissen Stellen speichert der Körper natürlich mehr Fett, weshalb es dort etwas länger dauert, wie es zum Beispiel bei vielen Menschen am Bauch der Fall ist.

Wenn Du aber weiter Diät hälst, wirst Du irgendwann auch an dieser Stelle einen Fettverlust erreichen.

Meine Erfahrungen:

Der Bauch steht mit der Zeit immer weniger nach vorne und auch die Hautfaltendicke verändert sich.

Du merkst, wie sich beim Abgreifen an der unteren Bauchfalte die Haut anders anfühlt und “weniger wird”.

Wenn Du wirklich niedrige Körperfettwerte erreichst, ist die Falte fast genauso dünn wie am Handgelenk.

2. Für das Abnehmen am Bauch ist eine Diät entscheidend – wie viel ist in 2 Wochen möglich?

Wenn Du Körperfett reduzieren willst, dann ist es nötig – zumindest in der Theorie – über einen gewissen Zeitraum eine Reduzierung der Gesamtenergiemenge aufrecht zu erhalten.

Du kannst pro Woche ca. 1kg Fett verlieren (und über 3kg an Körpergewicht).

In 2 Wochen ist also theoretisch ein Fettverlust von 2kg möglich.

Allerdings ist diese Berechnung nie wirklich exakt und ob Du abnimmst oder nicht kann auch von zusätzlichen Faktoren abhängig sein, als nur der Gesamtenergiezufuhr.

Hier sind die besten Tipps zum Abnehmen aber wenn Du wirklich schnell abnehmen willst, dann musst Du nicht nur Sport betreiben und Muskeln haben, sondern auch ALL IN gehen.

3. Baue zuerst Muskeln auf, wenn Du skinny fat bist

Wenn Du kaum Muskelmasse hast und skinny fat bist, ist es sehr schwer eine Diät durchzustehen und am Bauch abzunehmen.

Fett und Muskelmasse dienen dem Körper als eine Art Schutzschild.

Dein Körper wird sich also besonders dagegen wehren Fett zu verlieren, wenn Du mit wenig Muskelmasse eine Diät hälst.

Menschen, die skinny fat sind, haben nur sehr wenig Muskelmasse und sollten zuerst trainieren und außerdem viel essen und zunehmen, um Muskelmasse aufzubauen.

Erst dann ergibt eine Diät Sinn.

Wenn Du mit dem Training anfängst, dann helfen Dir diese Muskelaufbau Tipps, um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen.

4. Ernährungsplan und Lebensmittel zum abnehmen am Bauch

  • Vermeide Alkohol und Fruktose

Um nicht noch weiter am Bauch zuzunehmen, ist es von Vorteil diese zwei Kandidaten von Deinem Plan zu streichen.

Zu viel Alkoholkonsum führt zu einer Zunahme des viszeralen Bauchfetts und auch zu Leberverfettung. [Dorn et al.]

Aber auch bereits moderate Menge können das viszerale Bauchfett erhöhen. [Cigolini et al.]

Fruktose wird im Gegensatz zu Glukose insulinunabhängig in der Leber gespeichert (Fruktose und Glukose sind beides Kohlenhydrate).

Die Glykogenspeicher (Speicherform der Kohlenhydrate) der Leber können 80 bis 120g Glykogen speichern.

Wenn Du also ständig Fruchtsäfte und Lebensmittel konsumierst, die viel Haushaltszucker enthalten (Haushaltszucker besteht zu 50% aus Glukose und 50% Fruktose), sind Deine Speicher in der Leber schnell voll und Dein Körper wandelt den Rest in Fett um.

Vor Obst brauchst Du aber keine Angst haben.

  • Esse auch sonst möglichst “Clean”

Clean essen bedeutet, dass Du keine Fertigprodukte oder Junk Food mehr konsumierst.

Aus diesen Lebensmitteln kannst Du Dir einen Ernährungsplan zusammenstellen.

  • Reis
  • Kartoffeln
  • Obst
  • Gemüse
  • Fleisch
  • Geflügel
  • Fisch
  • Eier
  • Salate
  • Öle
  • Butter, Milch, Joghurt, Quark
  • Whey

Gestrichen sind:

Nutella, Gummibärchen, Kartoffelchips, Croissants usw.

Der Punkt ist klar.

Aber wo bleibt der Spaß?

Lies weiter.

5. Abnehmen am Bauch mit Tabletten – Cheaten ist erlaubt

Dieser Stack kann Dir während einer Diät helfen, den Appetit zu unterdrücken und den Energieverbrauch zu erhöhen.

Er enthält Koffein, Synephrin und Theanin.

In Kombination sind diese drei Substanzen noch wirksamer.

Umso länger Du Deine Diät durchhälst, umso mehr Fett und Bauchumfang wirst Du verlieren.



Abnehmen am Bauch: Das sind die besten Übungen

Wenn also Bauchübungen nicht die besten Übungen sind, um Fett am Bauch zu verbrennen und der Schlüssel darin liegt, am gesamten Körper Fett zu verlieren, was sind dann die besten Übungen dafür?

Die Antwort ist folgende:

Jede Art von Workout, das viel Energie verbraucht, sehr intensiv ist und den ganzen Körper belastet.

Dies könnte z.B. ein HIIT-Workout, ein Zirkeltraining (auch mit Gewichten) oder generelles Training mit Gewichten bzw. Muskelaufbautraining sein.

Heißt das jetzt, dass Du Bauchübungen nicht mehr machen brauchst oder solltest?

Nein.

Deinen Bauch kannst Du ruhig weiter trainieren, da schließlich nichts gegen eine starke Bauchpartie spricht.

Deinen Bauch zu trainieren ist wie gesagt nicht sinnlos, aber kein einzelner, effektiver Weg, um speziell an dieser Stelle Fett zu verlieren.

Hier sind die effektivsten Trainingsmethoden und Übungen, die Du zusätzlich zu Deinem Bauchtraining ausführen kannst, um die Fettverbrennung zu maximieren:

1. Ein Ganzkörperzirkeltraining mit leichten Gewichten

  • Bauchmaschine
  • Rückenstreckermaschine
  • Brustpresse
  • Latzug oder Rudermaschine
  • Beinpresse
  • Schulterpresse
  • Wadenheben
  • Trizeps am Kabelzug
  • Bizeps am Kabelzug

1 Satz pro Übung mit 50 bis 100 Wiederholungen.

Keine Pause zwischen den Sätzen (es wird sofort zur nächsten Übung gewechselt).

Das Workout kann drei bis vier Mal pro Woche erfolgen.

Es ist für Anfänger geeignet und sollte vorwiegend an Maschinen erfolgen.

Es belastet den ganzen Körper und durch die kurzen Pausen zwischen den Sätzen wird die Intensität und Fettverbrennung hoch gehalten.

Bei der Übungsausführung sollte möglichst nicht mit Schwung gearbeitet werden.

2. HIIT (High Intensity Interval Training)

  • Intensive Sprinteinheit (15 bis 20 Sekunden) gefolgt von zwei bis drei Minuten kurzer Erholung (z.B. langsames Gehen)
  • kann bis zu drei Mal wiederholt werden

Drei bis vier Trainingseinheiten die Woche sind möglich.

Nachteil: Aufgrund des hohen Verletzungsrisiko nur für erfahrende Sportler geeignet.

Ich rate daher eher von HIIT ab.

Meine Empfehlung wenn Du keinen Zugang zum Gym hast und nur EINE Übung machen willst, die wirklich Kalorien verbraucht?

Jeden Tag 100 Wiederholungen Kniebeugen.

5x die Woche ist natürlich auch ok.

Abnehmen am Bauch ohne Sport möglich?

Natürlich ist es auch möglich ohne Sport am Bauch abzunehmen.

Wie bereits erwähnt, ist es nicht ausreichend nur körperlich aktiv zu sein, sondern es muss auch hier immer eine Anpassung über die Ernährung erfolgen.

Wer jedoch gar keinen Sport macht und sich auch sonst nur wenig bewegt, der hat natürlich auch einen geringeren Energieverbrauch und muss, um erfolgreich abzunehmen, noch weniger essen als ein Sportler auf Diät.

Hier sind ein paar verschiedene Empfehlungen, wenn Du keinen Sport machst, die funktionieren:

  • Intermittent-Fasting mit 1500 kcal pro Tag.
  • Immer die selben Mahlzeiten zum gleichen Zeitpunkt am Tag essen und die Menge mit der Zeit reduzieren.
  • Einen Makronährstoff in der Diät stärker als die anderen reduzieren (z.B. Low-Carb oder Low-Fat).

Fazit

Um am Bauch erfolgreich abzunehmen ist alleiniges Bauchmuskeltraining nicht effizient.

Lokale Fettverbrennung am Bauch ist zudem nicht wirklich möglich, zumindest nicht für ein nennenswertes Ergebnis.

Der beste Weg ist eine Diät bzw. Anpassung der Ernährung und Gesamtenergiemenge, sowie ein begleitendes Training, was möglichst intensiv ist und dabei den ganzen Körper belastet.

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