Alkohol und Muskelaufbau

Alkohol, Sport und Muskelaufbau – So viel kannst Du trinken

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KURZINFO

Alkohol wirkt sich in hohen Mengen negativ auf Gesundheit, Muskelaufbau und Performance aus. Hin und wieder zu trinken, hat aber keine großen negativen Auswirkungen auf Deine Fortschritte.

Es ist schwer den Sport- und Fitnesslifestyle mit dem Spaß am Wochenende unter einen Hut zu bekommen.

Denn auch als Sportler, der Muskeln aufbauen will, möchte man nicht auf das ein oder andere Bier verzichten.

Das Problem:

Alkohol ist bekanntlich ein Performancekiller, der sich negativ auf die Gesundheit und somit auch auf den Muskelaufbau auswirken kann.

Aber gibt es einen Weg Leistungsfähigkeit und Muskelaufbau mit Alkoholkonsum zu kombinieren?

Darauf kannst Du einen trinken.

Denn die Dosis macht das Gift und die negativen Auswirkungen von Alkohol auf den Muskelaufbau werden oft etwas übertrieben dargestellt.

In diesem Artikel erfährst Du, wie schädlich Alkohol wirklich ist, wie viel Du trinken kannst ohne Deine Fortschritte zu mindern und wie Du trotz einer durchzechten Nacht mit Kater noch ein gutes Workout am nächsten Tag haben kannst.

Alkohol, Sport und Muskelaufbau – Wie viel Alkohol ist schädlich?

Wenn man manchen Leuten glauben schenkt, dann sollte man vielleicht besser nie wieder einen Tropfen Alkohol trinken, ansonsten verliert man sofort alle seine “Gains” und verwandelt sich in eine „Östrogenschleuder“ mit dickem Bierbauch.

Alkohol ist schließlich katabol, verringert Dein Testosteron, stoppt Deinen Fettabbau und vermindert Deine Proteinsynthese.

Das klingt natürlich alles sehr dramatisch.

Aber von wie viel Alkohol ist hier eigentlich die Rede?

Wenn Du glaubst, Du darfst niemals mehr einen Tropfen trinken, wenn Du Muskeln aufzubauen willst, dann hast Du im Fitnessmainstream vielleicht die falsche Richtung eingeschlagen.

Denn wo bleibt denn noch der Spaß?

Lass uns an dieser Stelle die Sache deshalb etwas genauer unter die Lupe nehmen.

Alkohol und Testosteron – Die Dosis macht’s

Erhöht Alkohol das Östrogen beim Mann und verringert den Testosteronspiegel?

Eine Studie fand stark reduzierte Testosteronwerte bei Männern. [Frias et al.]

Allerdings wurden hier Blutwerte von Personen untersucht, die aufgrund von zu viel Alkoholkonsum in der Notaufnahme waren.

Also ja, wenn Du so viel trinkst, dass die Lichter anfangen auszugehen, dann sinkt auch Dein Testosteronwert und Du hast andere Probleme.

Auch regelmäßiger Konsum wirkt sich negativ aus und führt neben einer Senkung des Testosteronwerts zu einer Verringerung der Spermienanzahl, Verweiblichung und Hodenatrophie. [Maneesh et al.] [Emanuele et al.] [Hadi et. al.]

Zu viel des „Guten“ ist also wie immer schlecht – genau wie bei allen anderen Dingen auch.

Was wohl aber eher eine Überraschung sein dürfte:

Eine niedrige Dosis Alkohol führt in Studien zu einem Anstieg von Testosteron. [Sarkola et al.]

Wahrscheinlich ist dies mit einer der Gründe, warum Personen in einer Bar leichter zusammenfinden.

Und wie sieht es mit längerem moderaten Konsum aus?

Hier haben wir einen 6,8 prozentigen Abfall der Testosteronwerte wenn täglich 30-40g Alkohol (ca. 1 Liter Bier) pro Tag für drei Wochen lang konsumiert wurden. [Sierksma et al.]

6,8% ist wohl bemerkt nicht sehr viel, aber ganz unabhängig von diesem eher geringen negativen Effekten auf den Testosteronwert, empfehle ich immer bei täglichen moderaten Alkoholkonsum mit Magnesium zu supplementieren, da es hier zu einer vermehrten Ausscheidung kommt.

Ich nutze dieses Magnesium * und zwar vor einem Samstagabend, danach sowie am nächsten Morgen. Die hohe Bioverfügbarkeit hebt schnell die Magnesiumlevel wieder auf ein normales Niveau.

Gerade Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, sollten ihre Magnesiumzufuhr im Auge behalten, da ein erhöhter Bedarf besteht und es somit schnell zu einem Magnesiummangel kommen kann.

Apropos:

Wo wir aber gerade von Sport reden.

Du bist nach einem Workout am Samstagabend direkt danach auf der Piste und willst wissen, ob der Alkoholkonsum nach dem Training Deinen Testosteronwert senkt?

Schauen wir mal:

Eine Studie fand keinen Effekt auf den Testosteronwert, wenn die Probanden 70 bis 80g Alkohol als Post Workout Shake verordnet bekamen. [Koziris et al.]

Was Deinen Testosteronwert für den Abend betrifft, kannst Du also aufatmen.

Aber geht da vielleicht sogar was in die andere Richtung?

Schließlich hast Du mit einer Verringerung Deines Testosteronwert bei Alkoholkonsum nach dem Training gerechnet, richtig?

Dann kommt hier das Beste für Dich zum Schluss:

In einer Untersuchung mit 8 trainierten Männern, die 6 Sätze mit 10 Wiederholungen Kniebeugen an der Multipresse ausführten, kam es zu einem Anstieg von Testosteron bei akutem Alkoholkonsum nach dem Training. [Vingren et al.]

Ja, Du hast richtig gelesen.

Wie viel haben die Jungs getrunken?

1,09g pro kg Körpergewicht.

Wenn Du also 90kg wiegst, dann sind das fast 100g Alkohol Post Workout.

Da sind schon ein paar Bier samt hochprozentigen Shots drin.

Solltest Du so weit gehen?

Nicht wirklich.

Denn es gibt bessere Wege seinen Testosteronwert zu erhöhen.

Außerdem werden auch noch andere Parameter durch Deinen Alkoholkonsum beeinflusst.

Wie z.B. Deine Proteinsynthese:

Proteinsynthese – Ist Muskelaufbau trotz Alkohol möglich? [Muskelaufbau Studie]

Du dachtest also, Du kannst Alkohol von nun an als Testosteronbooster Post Workout verwenden?

Nicht so schnell.

Denn beim Thema Proteinsynthese sieht die Sache wiederum etwas anders aus.

Was Deinen Testosteronwert möglicherweise nicht negativ beeinflusst oder sogar erhöht, kann Deine Proteinsynthese reduzieren.

So konnte bei einem Alkoholkonsum von 1,5g pro kg Körpergewicht direkt nach dem Training ein Abfall der Proteinsynthese von 37% verzeichnet werden. [Parr et al.]

Du sagst vielleicht:

„Ja, aber die hatten doch auch nicht ihren Post Workout Shake am Start.“

Falsch.

Denn die Autoren dieser Studie wollten es genau wissen.

Hier wurde zusätzlich noch Alkohol in Verbindung mit Whey Protein Post Workout getestet.

Dieses konnte zwar dem Abfall der Proteinsynthese entgegenwirken – aber es war immer noch eine Reduzierung von 24% zu verzeichnen. [Parr et al.]

Mit Whey Protein kannst Du also bzgl. Deiner Proteinsynthese eine 13 prozentige Schadensbegrenzung erreichen.

Deshalb sieht man öfters so manchen Fitnesssportler auf Partys oder Festivals mit einem Aminosäuren-Drink stehen anstatt mit einem Cocktail.

Aber ich will niemanden dafür verurteilen, der seine Proteinsynthese die ganze Nacht auf Maximum halten will.

Alkohol, Sport und abnehmen: Macht Alkohol fett?

macht-alkohol-fett

Da Dein Körper keinen Speicher für Alkohol hat und Alkohol toxisch ist, wird von Deinem System alles getan um den Alkohol abzubauen. Alkohol wird somit der primäre Brennstoff, der metabolisiert wird. [Schutz et al.]

Das bedeutet, dass Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette in der Gegenwart von Alkohol nicht mehr direkt verstoffwechselt und zum Großteil gespeichert werden.

So ist die Fettoxidation nach dem Alkoholkonsum um 79 % verringert. [Shelmet et al.]

In einer anderen Studie ging die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fett in das Plasma um 53% zurück und die Fettoxdation um 73%. [Siler et al.]

Aber ist das wirklich ein so großes Problem für Deinen Diäterfolg?

Nicht wirklich – jedenfalls solange Du nicht jeden Samstagabend einen Binge an der Dönerbude oder nächsten Pizzeria einlegst.

Wenn Du nicht zu viel isst, kann auch nichts Überschüssiges gespeichert und als Fett eingelagert werden.

Es ist also nicht der Alkohol per se, der fett macht bzw. den Erfolg Deiner Diät zum Scheitern bringt, es ist das irrationale Verhalten, welches durch Alkoholkonsum entsteht.

Du kannst nicht mehr klar denken und dadurch, dass Alkohol kein großes Sättigungsgefühl verursacht und gleichzeitig toxisch ist, verlangt Dein Körper stark nach „richtiger“ Nahrung.

Du wirst also auch noch extrem hungrig.

Deshalb findest Du Dich nicht selten um vier Uhr morgens bei McDonalds wieder, um wie ein Zombie zwei ganze Menüs aufzuessen und danach in der Schlange zu „stehen“, um Dir noch einen McFlurry zu holen.

Aber Du hast alles richtig gemacht.

Denn wer nach einem ausgiebigen Abend nichts mehr isst, wird in der Regel am nächsten Morgen mit einem (stärkeren) Kater aufwachen, da der Flüssigkeits- und Mineralhaushalt nicht ausgeglichen wurde.

Du lässt es eher selten so stark krachen und fragst Dich, ob das ein oder andere Bier oder Glas Rotwein in der Woche dick macht?

Keine Sorge, das tut es nicht.

Alkohol hat aufgrund seines thermogenen Effekt anstatt 7,1 Kalorien nur 5,6 Kalorien. [Schutz et al.]

Das ist nicht gerade viel.

Das Beste daran?

Alkohol kann nur zu einem sehr kleinen Anteil vom Körper in Fett umgewandelt werden. [Siler et al.]

Auch auf Diät kann man sich also hin und wieder etwas Alkohol gönnen.

Also ja, Du kannst trinken und gleichzeitig noch Gewicht verlieren und Samstagabend vor die Tür zu gehen und Dich mit Leuten zu treffen, kann außerdem helfen, wenn Du bereits Stress durch Deine Diät empfindest.

Jedes Wochenende große Mengen zu trinken, wird aber wahrscheinlich jede Diät zum scheitern bringen, da hier ein Binge praktisch vorprogrammiert ist.

Zusammenfassung:

Alkoholkonsum ist schlecht für Muskelaufbau und Performance, aber nur wenn er in hohen Mengen konsumiert wird.

Hoher und dabei auch noch regelmäßiger Konsum führt zu einer gesundheitlichen Schädigung und somit natürlich auch zu großen Nachteilen für die sportliche Leistungsfähigkeit.

Hin und wieder einen Drink zu haben, ist aber ok.

Zwar wird die Proteinynthese vermindert, aber dafür hat man eventuell einen Abend mit mehr Testosteron, ein bisschen Spaß und weniger Stress.

Wenn dabei genug Protein verzehrt wird, ist die Sache nicht ganz so schlimm.

Auch um eine Gewichtszunahme braucht man sich nicht unbedingt Sorgen machen, wenn man es nicht maßlos übertreibt und um 4 Uhr morgens mit zwei Promille den nächsten Cheatday einleitet.

Du hast es maßlos übertrieben?

Dann liest jetzt weiter.

Wann nach Alkohol wieder trainieren? 5 Biohacks mit denen Du trotz Kater jedes Workout meisterst

Training trotz Alkohol

Du hast Dich also letzte Nacht dazu entschieden, den ein oder anderen Drink zu viel zu haben.

Wer kennt das nicht?

Dabei wolltest Du eigentlich früh nach Hause gehen, weil Du ja am Sonntagmorgen zu einem Workout mit Deinem Trainingspartner verabredet warst.

Die Cocktailbar, an der Du auf dem Heimweg vorbeigekommen bist, hat Dich aber eines anderen überzeugt.

Und da war ja auch ein nette Frau, mit der Du gesprochen hast.

Mehr weißt Du leider nicht mehr so genau.

Zu Deiner Überraschung bist Du am nächsten morgen allein, aber dafür noch am leben.

Du bist noch sehr benommen und Du hast ein flaues Gefühl im Magen.

In zwei Stunden sollst Du unter der Schrägbank liegen, weil ihr den Brusttag auf Sonntag verlegt habt.

Ziemlich clever – wäre da jetzt nicht der Kater.

Was jetzt?

1. Starte mit Wechselduschen

Raus aus den Federn und ab unter die kalte Dusche.

Wechselduschen hilft Dir nicht nur dabei die Kopfschmerzen zu reduzieren, sondern macht Dich auch gleichzeitig wach.

Wenn das kalte Wasser auf Gesicht und Körper trifft und Du erstmal einen tiefen Atemzug nehmen musst, weißt Du, dass es an der Zeit ist heute nicht im Bett zu bleiben und Deinen Trainingspartner hängen zu lassen.

Es gibt also keinen Weg zurück mehr.

Und vielleicht hilfst Du auch Deiner Erinnerung von gestern Nacht wieder auf die Sprünge.

Starte mit kaltem Wasser für 20 bis 30 Sekunden, dann warmes Wasser für 20 bis 30 Sekunden.

Wiederhole den Vorgang bis Du Dich besser fühlst.

2. Fülle Deinen Elektrolyt- und Wasserhaushalt auf

Magnesium Kreuzheben Kraftsteigerung

Du hast nur noch ein paar Stunden Zeit – das Ziel ist es, in diesem kurzem Zeitraum so fit wie möglich für das Workout zu werden.

Das Wichtigste, was Du also tun musst, ist Deinen Elektrolyt- und Wasserhaushalt schnell wieder aufzufüllen, damit Dein Körper Schadensbegrenzung betreiben kann.

Trinke deshalb direkt ein großes Glas Wasser und gebe etwas Magnesium hinzu.

Danach geht es sofort in die Küche.

Ein Workout auf nüchternen Magen mit Übelkeit kommt nicht in Frage.

Die beste Mahlzeit um den Kater zu bekämpfen?

Ein gut gesalzenes Rührei als Pre-Workout-Mahlzeit.

Eier liefern Dir nicht nur genug Kalium und Natrium und sorgen für einen guten Pump, sondern enthalten auch die Aminosäure L-Cysteine, die die Nebenwirkungen des schädlichen Stoffwechselprodukts Acetaldehyd reduziert, welches beim Alkoholabbau entsteht und mit für den Kater verantwortlich ist.

Die erhöhte Proteinsynthese vor dem Workout gibt es gratis mit dazu.

3. Nimm Deinen Pre-Workout-Booster

Wenn es einen Zeitpunkt gibt, einen extra Kick für das Gym zu haben, dann ist er jetzt.

Ein Pre-Workout-Booster kann Dir dabei helfen Deinen Pump, Antrieb und Fokus zu erhöhen und gibt Dir gleichzeitig eine direkt spürbare Performancesteigerung.

So kannst Du Müdigkeit und Leistungsschwäche direkt im Keim ersticken.

Ein weiterer Vorteil:

Du bekommst Koffein in synthetischer Form.

Kaffee wirkt bekanntlich leicht harntreibend, was Du in Deinem ohnehin schon dehydrierten Zustand nicht gebrauchen kannst.

Gute Erfahrungen vor einem Kater-Workout habe ich außerdem immer mit diesen Koffeinkaugummis* gemacht.

Sie liefern Dir Koffein in der schnellst verfügbaren Form und haben außerdem eine stärkere leistungssteigernde Wirkung als Koffein in Getränkeform.

Du kannst sie sogar kurz vor dem Workout einnehmen und profitierst direkt von der Wirkung.

4. Gehe zu Fuß zum Gym und tanke frische Luft

Ein Spaziergang an der frischen Luft hilft selbst gegen den hartnäckigsten Kater. Durch die Bewegung kommt Dein Kreislauf in Schwung und Dein Herz fängt an mehr Blut durch Deinen Körper zu pumpen.

Zusammen mit dem Pre Workout Booster weiten sich Deine Gefäße noch mehr und erhalten genug Sauerstoff.

Perfekte Voraussetzungen um den Muskelpump schon vor Beginn Deines Workouts zu erhöhen.

Der Kreislauf kommt außerdem auf Touren, und die Regeneration des Körpers beschleunigt sich.

5. Ziehe ein leichtes Pump-Workout in Betracht

Du hast es jetzt ins Fitnessstudio geschafft, aber trotz aller Maßnahmen fühlen sich die Gewichte viel zu schwer an und Du bekommst keinen Pump?

Kein Problem.

Wenn schwere Gewichte sich nicht gut anfühlen und der Pump trotz Traningsbooster von den Nebenwirkungen des Alkoholabbau in den Schatten gestellt wird, ist es Zeit für ein leichtes Pump Workout.

Erhöhe die Wiederholungszahlen und pumpe die Muskelgruppen, die Du trainieren willst, einfach mit leichten Gewichten auf.

Hierbei kannst Du auch wunderbar auf Teilwiederholungen setzten.

Der Pump ist garantiert.

Bonus Tipp 1: sei trotzdem ein guter Spotter

Creatin Bankdrücken Kraftsteigerung

Nur weil Du es gestern übertrieben hast, heißt das nicht, dass Du Deinen Partner hängen lassen und unaufmerksam sein kannst.

Dein Trainingspartner trainiert heute schwer und will vielleicht ein paar Wiederholungen an der Grenze zum Muskelversagen machen?

Sei ein guter Spotter und gib ihm das Gefühl von Sicherheit beim Bankdrücken.

Das Handy bleibt in der Tasche.

Bonus Tipp 2: bleib im Bett wenn es garnicht geht

Offensichtlich gelten diese Hacks nur für einen leichten Kater.

Wenn Du es wirklich übertrieben hast, dann hilft es nur im Bett zu bleiben und Aspirin zu schlucken.

Schick Deinem Trainingspartner die Nachricht, dass Du leider für heute raus bist und leg Dich wieder schlafen.

Wenn Du wieder auf die Beine kommst, solltest Du so schnell wie möglich Mahlzeiten zuführen.

Zink und Magnesium zu supplementieren macht ebenfalls Sinn.

Wann solltest Du wieder trainieren?

Wenn Du Dich in der Lage dazu fühlst.

Fazit

Die negativen Effekte von Alkohol auf Muskelaufbau, Fettabbau und Performance werden oft zu überspitzt dargestellt.

Hoher und regelmäßiger Konsum ist natürlich ganz klar schlecht.

Aber moderater Konsum hat keine großen negativen Auswirkungen.

Hin und wieder am Wochenende ein paar Drinks zu haben führt lediglich zu einer leicht verringerten Proteinsynthese und erhöhten Magnesiumausscheidung.

All dem kannst Du aber leicht über die Nahrung oder Supplementation entgegenwirken.

Auch auf den Fettabbau gibt es keinen negativen Effekt, solange man es nicht übertreibt.

Ansonsten hat man jedenfalls kurzzeitig einen leicht erhöhten Testosteronspiegel und profitiert von einem guten Pump.

Und ein bisschen Spaß muss hin und wieder sein!

Was ist mit Dir? Trinkst Du Alkohol oder verzichtest Du strickt?

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