Home Workout Hack: Wie Du Deinen Armumfang an einem Tag um 1,27 cm erhöhst

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Die Studios sind aufgrund der Corona-Krise immer noch geschlossen und viele suchen nach Methoden, um ihre Muskeln Zuhause ohne Geräte trainieren zu können.

Wer das passende Home Gym Equipment parat hat, der verfügt wahrscheinlich mindestens über ein Paar Kurzhanteln oder eine SZ-Stange.

Auch mit leichten Gewichten kann man hier bei hoher Trainingsfrequenz Muskeln aufbauen.

Und wer ein bisschen mehr Gewichte zur Verfügung hat, der kann zumindest seine Arme im Lockdown weiterhin schwer trainieren.

Auf der Suche nach Abwechslung und weiteren Methoden, besonders um den Armumfang zu vergrößern, bin ich über den Kanal von Ric Drasin – ein ehemaliger Wrestler und Old School Bodybuilder, der unter anderem in der Golden Era des Bodybuilding zusammen mit Arnold trainierte – auf Richard Baldwin gestoßen.

Richard Baldwin dürfte den meisten als Bodybuilder eher unbekannt sein, aber er wird manchmal im gleichem Atemzug mit Steve Reves oder Frank Zane erwähnt, wenn es um Ästhetik geht.

Wenn man seine Form von damals betrachtet, dann würden die meisten wahrscheinlich zustimmen, gerne so aussehen zu wollen.

Was noch viel beeindruckender ist:

Baldwin sieht mit über 70 Jahren immer noch genauso gut aus.

Ein Grund mehr, einen seiner Trainingstipps Beachtung zu schenken, die er auf seinem Channel mit uns teilt.

In einem älteren Video stellt er ein Workout mit dem Titel “TIP of the day: Fast Guns” vor, bei dem es darum geht, einen halben Inch oder mehr Armumfang an nur einem Tag zuzulegen – dies würde ungefähr 1,27 cm (oder mehr) entsprechen.

1,27 cm mehr und das nur an einem Tag?

Ja, Du hast richtig gelesen.

Das klingt zu schön, um wahr zu sein, aber es funktioniert.

Hier ist wie es geht:

Du wählst eine beliebige Übung für Bizeps und Trizeps aus und führst diese jede Stunde für 12 Stunden lang mit jeweils 4 Sätzen als antagonistischen Supersatz aus.

Das bedeutet, dass Du keine Pause beim Übungswechsel machst – 1 Satz besteht hier somit aus 2 verschiedenen Übungen für 2 verschiedene Muskelgruppen (Bizeps und Trizeps), die direkt nacheinander ausgeführt werden.

Zwischen den jeweiligen Supersätzen wird außerdem nur 30 bis 60 Sekunden pausiert.

Das macht insgesamt 48 Supersätze an diesem Tag!

Baldwin hat auf Konzentrationscurls und Trizepsdrücken über Kopf mit nur einer Kurzhantel gesetzt, aber es können, wie gesagt, auch andere Übungen für die jeweilige Muskelgruppe trainiert werden.

Wenn Du z.B. eine SZ-Stange zur Verfügung hast, dann kannst Du SZ-Curls und Trizepsdrücken liegend (Skullcrushers) machen und sparst somit Zeit, weil Du Deine Arme nicht jeweils einzeln trainieren musst (das­sel­be gilt für ein Workout mit zwei Kurzhanteln).

Bei dem Workout geht es außerdem einzig und allein darum einen guten Pump zu bekommen, Du wählst also Gewichte, die Du im Wiederholungsbreich von 10 bis 15 Wdh. verwenden kannst – sprich, die nicht zu schwer sind.

Alle 30 min später gibt es außerdem jedes Mal einen Proteinshake mit mindestens 10 bis 20 g Whey Protein.

Das macht also knapp über 1,4 kg Protein am Tag.

Wenn Deine Vorräte bereits aufgebraucht sind, schlage ich vor, Du besorgst Dir schnell unseren Iso Whey Preis Leistungssieger * und bist mit einem qualitativ hochwertigem Proteinpulver mehr als bestens ausgestattet.

Baldwin empfiehlt außerdem den Tag über leichte Mahlzeiten zu essen, damit das Verdauungssystem nicht zu stark belastet wird.

Hier eignet sich typische Sportlerkost und somit Mahlzeiten, die aus Obst, Reis, Eier, Fisch und Geflügel bestehen.

Das Workout ist einmalig und danach befolgst Du einfach weiterhin Deinen derzeitigen Trainingsplan.

Am besten eignet sich für das Workout ein trainingsfreier Tag am Wochenende, an dem man sich genug Zeit nehmen kann.

Beispiel Workout Plan:

  • 08:00: 4 Supersätze Bizeps/Trizeps mit 10 bis 15 Wdh. (30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
  • 08:30: 10 bis 20 g Whey Protein
  • 09:00: 4 Supersätze Bizeps/Trizeps mit 10 bis 15 Wdh. (30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
  • 09:30: 10 bis 20 g Whey Protein + erste Mahlzeit: Obstsalat mit Joghurt
  • 10:00: 4 Supersätze Bizeps/Trizeps mit 10 bis 15 Wdh. (30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
  • 10:30: 10 bis 20 g Whey Protein + zweite Mahlzeit: Omelette mit Reis
  • 11:00: 4 Supersätze Bizeps/Trizeps mit 10 bis 15 Wdh. (30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
  • 11:30: 10 bis 20 g Whey Protein
  • 12:00: 4 Supersätze Bizeps/Trizeps mit 10 bis 15 Wdh. (30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
  • 12:30: 10 bis 20 g Whey Protein + dritte Mahlzeit: Reis mit Huhn
  • 13:00: 4 Supersätze Bizeps/Trizeps mit 10 bis 15 Wdh. (30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
  • 13:30: 10 bis 20 g Whey Protein
  • 14:00: 4 Supersätze Bizeps/Trizeps mit 10 bis 15 Wdh. (30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
  • 14:30: 10 bis 20 g Whey Protein
  • 15:00: 4 Supersätze Bizeps/Trizeps mit 10 bis 15 Wdh. (30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
  • 15:30: 10 bis 20 g Whey Protein + vierte Mahlzeit: Tuna-Mayo Sandwich
  • 16:00: 4 Supersätze Bizeps/Trizeps mit 10 bis 15 Wdh. (30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
  • 16:30: 10 bis 20 g Whey Protein
  • 17:00: 4 Supersätze Bizeps/Trizeps mit 10 bis 15 Wdh. (30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
  • 17:30: 10 bis 20 g Whey Protein + fünfte Mahlzeit: Cornflakes oder andere Cerealien mit Milch
  • 18:00: 4 Supersätze Bizeps/Trizeps mit 10 bis 15 Wdh. (30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
  • 18:30: 10 bis 20 g Whey Protein
  • 19:00: 4 Supersätze Bizeps/Trizeps mit 10 bis 15 Wdh. (30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
  • 19:30: 10 bis 20 g Whey Protein + sechste Mahlzeit: Spaghetti Bolognese (letzte Mahlzeit kann größer sein)

Fazit

Das Workout macht jede Menge Spaß und es ist auf jeden Fall ein “Erlebnis” und auch eine Erfahrung, seine Arme mal einen Tag lang in diesem Umfang zu trainieren.

Ich konnte zwar nicht 1,27 cm Zuwachs verzeichnen, aber immerhin 0,7 cm!

Der Pump ist wirklich gewaltig und man hat den ganzen Tag lang ein gutes Gefühl in den Armen.

Abschließend lässt sich das Workout mit einem Zitat von Arnold passend beschreiben:

“It feels fantastic.”

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Wie viel cm an Armumfang konntest Du mit diesem Workout zulegen? Waren es vielleicht sogar mehr als 1,27?

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