BCAAs oder EAAs

EAAs oder BCAAs? Wie Du Deine Proteinsynthese WIRKLICH erhöhst

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KURZINFO

EAA ist die Abkürzung für „essential amino acids“ – zu deutsch essentielle Aminosäuren. Dabei handelt es sich um 9 Aminosäuren, die vom Körper nicht selber hergestellt werden können, weshalb er auf die Zufuhr von außen angewiesen ist.
BCAA ist die Abkürzung für „branched chain amino acids“ – zu deutsch verzweigtkettige Aminosäuren. Bei ihnen handelt es sich um 3 spezielle EAAs, die ihren Namen ihrer chemischen Struktur zu verdanken haben und besonders wichtig für den Muskelaufbau sind.
Der Körper kann allerdings nur den vollen Nutzen aus BCAAs ziehen, wenn auch alle anderen EAAs vorhanden sind. EAA-Produkte eignen sich deshalb besser dafür, die Muskelproteinbiosynthese maximal zu stimulieren, als BCAA-Produkte, da dem Körper hier die restlichen 6 Aminosäuren zur Proteinsynthese fehlen.

Du bist also auf der Suche nach den besten Aminosäuren, um Deine Proteinsynthese zu erhöhen und Deine Performance zu maximieren.

Klare Sache.

Denn jeder, der nach Wegen sucht, schneller Muskeln aufzubauen, mehr Leistung und Regeneration für seine Trainingseinheiten sucht oder seine Lebensqualität durch besseren Schlaf und ein starkes Immunsystem verbessern will, profitiert von essentiellen Aminosäuren.

Deshalb sind sie auch essentiell (lebensnotwendig).

Wenn es um die isolierte Supplementation mit essentiellen Aminosäuren geht, was heutzutage durch Produkte wie BCAAs und EAAs ermöglicht wird, dann profitierst Du zudem von einem weiteren Vorteil:

Du bekommt die Aminosäuren, die Du ansonsten in nur sehr proteinreichen Lebensmitteln wie Steak, Eiern und Fisch findest – und zwar komplett isoliert und so schnell wie möglich verfügbar – also ohne sie vorher zubereiten und verdauen zu müssen.

Das klingt ziemlich gut, es gibt nur ein Problem:

Welches Aminosäurenprodukt ist das beste?

Bist Du ebenfalls an dem Punkt angekommen, an dem Du Dich fragst, ob Du mit BCAAs oder besser mit EAAs supplementieren solltest?

Wo liegt der Unterschied?

Welches Produkt bietet den meisten Mehrwert?

Und wieso sagt jeder etwas anderes?

In diesem Post beantwortet ich alle Deine Fragen zum Thema, damit Du genau weißt, auf welche Aminosäuren Du setzen solltest und wie Du durch korrekte Einnahme und Dosierung das maximale aus Deiner Proteinsynthese herausholst.

Lass uns starten.

Das musst Du über die Aminosäuren BCAA und EAA wissen

Um die momentane Debatte zwischen BCAAs vs. EAAs zu durchleuchten, starten wir zunächst mit den Basics.

Somit verstehst Du besser den Unterschied zwischen BCAAs und EAAs:

Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, die Dein Körper benötigt, um optimal funktionieren zu können.

9 davon sind essentiell, dass heißt, Dein Körper ist auf die Zufuhr über die Ernährung angewiesen, um die anderen 11 Aminosäuren herzustellen.

Man nennt diese 9 essentiellen Aminosäuren EAAs (essential amino acids).

Die Verfügbarkeit von diesen 9 essentiellen Aminosäuren ist der limitierende Faktor der Proteinsynthese.

Die EEAs sind:

  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

3 der EAAs sind sogenannte BCAAs (branched chain amino acids) – zu deutsch verzweigtkettige Aminosäuren, die ihren Namen ihrer chemischen Struktur zu verdanken haben.

Die BCAAs sind:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Valin

Hier wird bereits klar, dass wenn Du BCAAs supplementierst, dann nimmst Du automatisch auch EAAs ein – nur nicht alle, sondern eben nur drei von ihnen.

Neben den essentiellen Aminosäuren gibt es auch noch die nur bedingt notwendigen Aminosäuren, sogenannte semi-essentielle-Aminosäuren, die SEAAs (semi essential amino acids).

Sie können vom Körper gebildet werden, aber müssen unter bestimmten Bedingungen (Wachstum, körperliche Aktivitäten) zugeführt werden.

Für Sportler besteht natürlich trotz Eigensynthese ein höherer Bedarf an diesen Aminosäuren.

Die SEEAs sind:

  • Arginin
  • Cystein
  • Glutamin
  • Glycin
  • Prolin
  • Tyrosin

Zu guter Letzt gibt es auch noch die nicht essentiellen Aminosäuren (NEAAs), die Dein Körper selber herstellen kann.

Dies NEAAs sind:

  • Alanin
  • Aspartat
  • Asparagin
  • Glutamat
  • Serin
  • Selenocystein
  • Pyrrolysin

Wirkung und Vorteile von BCAAs und EAAs

Erhöhte Proteinsynthese und mehr Muskelaufbau

Es ist kein Geheimnis, dass eine proteinreiche Ernährung dabei hilft den Muskelaufbau zu unterstützen.

Muskeln sind ständig damit beschäftigt, Protein herzustellen und abzubauen.

Bei der Herstellung von Protein spricht man von Muskelproteinsynthese – Du befindest Dich also in einem anabolen bzw. aufbauenden Zustand.

Im Gegensatz dazu steht der Muskelproteinabbau – man spricht auch von einem katabolen Zustand und Du verlierst Deine „Gains“.

Wer weniger Protein zuführt, kann die Muskelschäden, die während den Trainingseinheiten stattfinden, nicht so schnell reparieren und verschlechtert seine Regeneration.

Aminosäuren eignen sich deshalb hervorragend als Nahrungsergänzungsmittel, um die Proteinzufuhr und somit die Muskelproteinbiosynthese zu erhöhen, besonders dann, wenn man es nicht immer schafft genug Protein über die natürliche Ernährung zuzuführen.

Als Sportler hast Du natürlich einen erhöhten Proteinbedarf.

Die folgenden Richtwerte helfen Dir dabei, Deinen Bedarf zu ermitteln:

  • Normalbürger (inaktiv): 0,8g/kg
  • Ausdauersportler: 1,2 – 1,4g/kg
  • Kraftsportler: 1,4 – 1,8g/kg

Unterstützung beim Fettabbau und Erhalt der Magermasse

Während einer Diät ist es das Ziel so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten.

Eine erhöhte Proteinzufuhr hilft Dir dabei, das Gewicht zu reduzieren und ist somit der Schlüsselfaktor für eine erfolgreiche Diät.

Hierbei kommt es zu einer Erhöhung der fettfreien Magermasse, was zur Erhöhung des Grundumsatzes beiträgt und eine Verringerung der Fettmasse begünstigt.

Aber es kommt noch besser:

High Protein führt zusätzlich zu einem verringerten Hungergefühl und einer erhöhten Wärmebildung (Thermogenese).

Nichtsdestotrotz muss man während einer Diät die Nahrungsaufnahme immer weiter reduzieren.

EAAs liefern Dir hier alle essentiellen Aminosäuren bei gleichzeitig sehr niedriger Kalorienzufuhr.

Gerade wenn Du Muskelaufbautraining betreibst und Deine Muskeln im Sommer endlich freilegen willst, helfen Dir essentielle Aminosäuren dabei, Deine Muskelmasse maximal zu erhalten und zu schützen.

Verbesserte Performance im Training

Denke so:

Wenn Du ein Steak oder eine andere Proteinquelle nutzt, dann muss Dein Körper diese zunächst verdauen, um sie zur Verfügung zu stellen.

Dabei wird das Blut aus anderen Bereichen Deines Körpers, wie z.B. Deiner Muskulatur, herangezogen und Dein Energielevel kann vorerst absinken.

Wer Aminosäuren supplementiert, bekommt das volle Aminosäurenspektrum komplett isoliert und unmittelbar verfügbar.

Dadurch kann die Muskelproteinsynthese direkt zu bestimmten Zeitpunkten – vor, nach oder sogar während des Trainings – stimuliert werden, ohne den Körper mit zusätzlicher Verdauung zu belasten.

Allgemein verbesserte Gesundheit und Leistungsfähigkeit

Du bist vielleicht kein Sportler und Diäten sind für Dich eher ein Fremdwort?

Das mag sein, aber trotzdem profitierst Du von einer erhöhten Zufuhr von essentiellen Aminosäuren.

Schließlich sind diese an unzähligen biochemischen Prozessen und Stoffwechselvorgängen beteiligt und haben somit einen großen Einfluss auf Deinen gesamten Körper.

Wenn Du einen Schokoriegel isst, dann hast Du dadurch keinen einzigen Vorteil für Deine Körperfunktionen.

Essentielle Aminosäuren geben Dir jedoch eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die weit über verbesserten Muskelaufbau und Fettabbau hinausreichen.

So sind die beiden essentiellen Aminosäuren Leucin und Isoleucin nicht nur an der Proteinsynthese beteiligt, sondern regulieren den Blutzuckerspiegel, die Wachstumshormonproduktion und diverse Immunfunktionen.

Die Aminosäure Tryptophan auf der anderen Seite, ist an der Synthese von Serotonin beteiligt und somit verantwortlich für Dein emotionales Wohlbefinden, Deinen Appetit und Deinen Schlaf.

Gerade wer unter Schlafstörungen leidet, sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Tryptophan achten.

Du willst bessere Haut?

Lysin ist ein wichtiger Baustein des Bindegewebes und hat Einfluss auf Kollagen. Bei einem Lysinmangel kommt es deshalb häufig zu Bindegewebsschwäche.

Du bist öfters müde und antriebslos?

Valin und Isoleucin sind am Energiestoffwechsel beteiligt und führen zu einer verbesserten Energiebereitstellung.

Du siehst:

Bei einer erhöhten Zufuhr von Aminosäuren geht es nicht nur darum Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Auch wer keinen Sport betreibt, sollte deshalb stets auf eine ausreichende Zufuhr achten.

BCAA’s oder EAA’s supplementieren?

Lass uns zu endlich zur Sache kommen.

Es ist allgemein bekannt, dass die Einnahme von essentiellen Aminosäuren (EAAs) nach dem Krafttraining eine erhöhte Reaktion der Muskelproteinsynthese beim Menschen stimuliert. [Tipton et al.]

Eine reichliche Verfügbarkeit aller EAAs ist eine Voraussetzung für eine signifikante Stimulation der Muskelproteinsynthese . [Volpi et al.]

EAAs funktionieren also sehr gut.

Jahrelang waren jedoch BCAAs das Supplement schlecht hin und wenn man sie nicht nutzte, dann verpasste man die Vorteile einer erhöhten Proteinsynthese und den sogenannten “Muskelschutz” beim Training.

Weil BCAAs direkt in der Muskulatur anstatt in der Leber metabolisiert werden und somit ziemlich schnell verfügar sind, war die ursprüngliche Idee hinter der Einnahme von BCAAs, dass der Körper „ausgetrickst“ wird und somit kein Proteinabbau beim Training mehr stattfindet.

So konnte eine Studie nachweisen, dass es durch eine BCAA-Supplementierung zu einer verringerten Ermüdung und besseren Erholung der Muskulatur kommen kann. [Howatson et al.]

Wenn es um den Effekt auf die Muskelproteinsynthese geht, dann schneiden BCAAs aber deutlich schlechter ab als EAAs.

In einer Studie konnte lediglich eine 22% höhere Proteinsynthese als mit dem Placebo festgestellt werden. Die Erhöhung war außerdem 50% niedriger, als wenn man alle EAAs supplementieren würde. [Jackman et al.]

EAAs sind also 50% effektiver, wenn es um den Muskelaufbau geht!

Die Autoren schlussfolgerten deshalb, dass BCAAs zwar einen Effekt auf die Proteinsynthese haben, aber dass das Fehlen der anderen EAAs zu einer Limitierung der Proteinsynthese führt und BCAAs somit kein optimales Supplement darstellen, um die Proteinsynthese signifikant zu erhöhen. [Jackman et al.]

Aber BCAAs haben noch einiges mehr an Kritik einstecken müssen:

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2017, veröffentlicht im Journal of the International Society of Sports Nutrition, kam zu dem Entschluss, dass BCAAs keine effizientere Proteinsynthese oder eine verbesserte sportliche Leistung bewirken. [Wolfe]

Dabei geht auch dieser Autor konkret darauf ein, dass die Forschung zeigt, dass BCAAs nur zusammen mit den anderen essentiellen Aminosäuren ihr volles Leistungspotenzial freisetzen können.

In zwei der untersuchten Studien kam es sogar durch eine Infusion mit BCAAs zu einer verringerten Proteinsynthese und Katabolismus.

Ja, Du hast richtig gelesen.

Auch diese Ergebnisse werden damit begründet, dass der Körper alle essentiellen Aminosäuren zur Proteinsynthese benötigt und wenn man nur BCAAs zuführt, dann zieht der Körper die anderen essentiellen Aminosäuren, aus dem körpereigenen Aminosäurenpool heran, um die Proteinsynthese zu vervollständigen.

Klingt nach einem ziemlich schlechten Deal, wenn Du mich fragst.

Das soll nicht heißen, dass BCAAs nicht funktionieren, da es auch Studien gibt, die eine positive Wirkung nachweisen konnten.

Sie funktionieren nur nicht so gut, wenn sie von den anderen EEAs isoliert werden.

Eine Supplementation mit BCAAs ist also nur dann von Vorteil, wenn gleichzeitig auch alle anderen EAAs vorhanden sind.

Ich weiß nicht, wie Du das siehst, aber wenn ich Muskeln aufbauen will, bin ich stets bestrebt die Muskelproteinbiosynthese zu maximieren und den Katabolismus zu minimieren.

Man sollte also besser gleich auf EAA-Supplemente setzen, da diese einfach mehr Vorteile zu bieten haben, als BCAAs alleine.

Du fragst Dich, welches EAA-Supplement das beste ist?

Dann lies jetzt besser weiter.

BCAA EAA TEST VERGLEICH

Wie bei allen anderen Supplementen gibt es natürlich auch bei der Wahl des richtigen Aminosäurenpräparats einges zu beachten.

Aus den bereits aufgeführten Gründen gehen EAA-Produkte im Vergleich mit BCAA-Produkten als klarer Sieger hervor, da man hier alle essentiellen Aminosäuren bekommt.

Wenn Du Kraftsport betreibst, dann hast Du zusätzlich einen erhöhten Bedarf an SEAAs (semi-essentiellen-Aminosäuren).

Es kann also durchaus von Vorteil sein, wenn diese ebenfalls in einem Aminosäurenprodukt enthalten sind.

Darüber hinaus, sollten die BCAAs ebenfalls in entsprechender Menge enthalten sein, da diese für den Muskelaufbau besonders wichtig sind.

Zusammenfassend muss also das Aminosäurenprofil eines guten Produkts einfach stimmen.

Das beste Produkt, was diese Faktoren alle berücksichtigt, ist dieses Produkt von Body IP*.

Hier bekommst Du ALLE EAAs sowie SEAAs.

Zudem ist der BCAA-Anteil ebenfalls ausreichend hoch dosiert.

EAA und BCAA Einnahme und Dosierung

Die Einnahme von essentiellen Aminosäuren eignet sich besonders rund um Deine Trainingseinheiten.

Du kannst Deine EAAs einfach 30 Minuten vor dem Training in Deinen Pre-Workout-Booster mischen oder aber auch im Intra-Workout-Shake verwenden.

Nach dem Training kannst Du Deine Muskulatur ebenfalls schnell mit EAAs versorgen und somit schnell die Proteinsynthese stimulieren.

Pre- Intra- und auch Postworkout eignen sich jeweils 20g Aminosäuren, was aber nicht bedeutet, dass Du EAAs jedes Mal vor, während und nach dem Training einnehmen musst.

Es ist lediglich eine Option.

Wenn Du dabei auf Pulver setzt, dann hast eine noch schnelle Wirkung und sorgst nebenbei für eine gute Hydration.

Kapseln stellen für viele die bequemere Einnahme dar (man muss nichts im Shaker anrühren), haben aber für manche Personen auch einen Nachteil, da das Schlucken von vielen (manchmal größeren) Kapseln nicht jedermanns Sache ist.

An trainingsfreien Tagen kannst Du die Einnahme beliebig gestalten.

Wenn Du bereits genug Protein über die Nahrung aufnimmst, empfehle ich Dir aber, die Aminosäuren eher für Dein Training aufzusparen.

Eine weitere Frage ist zudem, ob man BCAAs und EAAs zusammen einnehmen bzw. miteinander mischen sollte.

Hierdurch würde man theoretisch eine noch höhere Konzentrationen der Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin erreichen.

Leucin ist nach wie vor das stärkste BCAA, wenn es darum geht, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, vorausgesetzt wenn alle anderen EAAs vorhanden sind.

Da BCAAs aber sowieso schon in EAA-Produkten enthalten sind, ist es fraglich, ob man durch noch mehr Aminosäuren einen signifikanten Vorteil hat.

Weil BCAAs alleine jedoch nicht wirklich von großen Vorteil sind, ist die Kombination mit einem EAA-Produkt wahrscheinlich die einzige Möglichkeit um von einem BCAA-Produkt wirklich maximal zu profitieren.

Die 7 am häufigsten gestellten Fragen zu BCAAs und EAAs

Was bringen EAAs und BCAAs?

Mehr Proteinsynthese und somit mehr Muskelaufbau, verbesserte Trainingsleistung, Muskelschutz während einer Diät und allgemeine gesundheitliche Vorteile auf Immunsystem, Schlaf, Haut und Energielevel.

Wann BCAA und wann EAA?

BCAAs sind in EAAs enthalten. Wenn Du mit EAAs supplementierst, dann profitierst Du von mehr Vorteilen auf die Proteinsynthese. EAAs sind also zu jedem Zeitpunkt besser geeignet.

Wie sinnvoll sind BCAAs?

BCAAs sind weniger sinnvoll, weil sie nicht das volle Aminosäurenprofil aufweisen, um die Proteinsynthese maximal zu stimulieren. Besser sind EAAs.

Sind BCAAs und EAAs gut für abnehmen?

Ja. Während einer Diät benötigt Dein Körper mehr BCAAs und EAAs um die fettfreie Magermasse zu erhalten. BCAAs und EAAs liefern nur sehr wenige Kalorien bei gleichzeitiger Stimulation der Proteinsynthese.

Wann sollte man BCAAs und EAAs nehmen?

BCAAs und EAAs können praktisch zu jedem Zeitpunkt eingenommen werden, wenn eine Stimulation der Proteinsynthese durch zu wenig Proteinzufuhr über die natürliche Ernährung erforderlich ist. Am besten geeignet ist jedoch die Einnahme zu Trainingszeitpunkten.

Wie viel BCAAs und EAAs sollte man nehmen?

Die gängige Dosierung liegt bei bis zu 20g.

Kann man BCCAs und EAAs jeden Tag nehmen?

Ja. Bei diesen Produkten handelt es sich lediglich um Aminosäuren, die genauso in der natürlichen Ernährung vorkommen.

Fazit

Essentielle Aminosäuren spielen eine entscheidende Rolle in Deinem Körper und somit auch für Deine Leistungsfähigkeit. Wenn Du sie nicht supplementierst oder genug über die Nahrung aufnimmst, verpasst du einige Vorteile.

EAAs sowie auch BCAAs (die zu den EAAs gehören) sind dabei wichtig.

Man muss jedoch alle EAAs supplementieren, um maximal von den Effekten auf die Proteinsynthese profitieren zu können.

Eine Supplementation mit BCCAs alleine, ermöglicht es nicht eine starke Proteinsynthese zu verursachen, weshalb der Kosten-Nutzen-Faktor von BCAA-Produkten eher gering ausfällt.

Da es auch Studien gibt, die von keiner signifikanten Wirkung durch BCAAs berichten, empfehle ich Dir besser EAAs zu supplementieren oder ein BCAA-Produkt mit EAAs zu kombinieren.

Eine Kombination mit Whey-Protein ist natürlich auch möglich, da hier ebenfalls alle EAAs vorhanden sind.

Am Ende des Tages ist außerdem die Gesamteiweißmenge entscheidend und die deckst Du am besten in erster Linie durch Eier, Fisch, Fleisch und Geflügel.

Eine Supplementation mit EAAs ist besonders rund um Dein Training geeignet, um die Verdauung während Deine Workouts nicht zu belasten und die Aminosäuren unmittelbar zur Verfügung zu stellen.

Wenn ich nach einem Training zusätzlich noch einen schnellen Proteinboost haben möchte, verwende ich hierfür die EAAs von Body IP, da sie auch die schon angesprochenen SEAAs enthalten*. Geschmachsrichtung? Lemon Ice Tea. Könnte besser schmecken, aber ist auch in zwei großen Schlücken weg.

Den größten Vorteil bieten sie aber während einer Diät, da man hier noch mal Kalorien einsparen kann, ohne auf eine erhöhte Proteinsynthese verzichten zu müssen.

BCAAs oder EAAs?

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