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Bester Trainingszeitpunkt für den Muskelaufbau: morgens oder abends trainieren?

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Was ist die beste Trainingszeit für den Muskelaufbau?

Solltest Du morgens vor der Arbeit trainieren und das Krafttraining direkt nach dem Aufstehen und noch vor dem Frühstück gestalten?

Sport am Morgen vertreibt bekanntlich Kummer und Sorgen.

Aber ist es nicht besser für den Muskelaufbau, wenn Du abends trainierst?

Die Empfehlungen zum besten Trainingszeitpunkt sind sehr unterschiedlich.

Um festzustellen, was wirklich der optimale Zeitpunkt ist, muss man jedoch viele Faktoren und die eigenen individuellen Umstände beachten.

DEN optimalen Zeitpunkt für JEDEN gibt es nicht.

Ich selbst habe die besten Workouts immer abends gehabt.

Trotzdem gehe ich seit Jahren nur noch morgens pumpen.

Warum das so ist, sowie alle Fakten und Vor- und Nachteile zu den unterschiedlichen Trainingszeiten gibt es in diesem Post.

Lass uns mit dem Training am Abend starten:

1. Die besten Workouts hast Du abends

Warum wir die beste Leistung abends (oder am späten Nachmittag) bringen können, ist auf unsere zirkadiane Rhythmen zurückzuführen.

Zirkadiane Rhythmen synchronisieren in Deinem Körper, die Innen- und Außenzeit (Tageszeit) innerhalb eines Zeitraums von 24 Stunden.

Sie sind verantwortlich für unzählige Prozesse, wie unter anderem die Bildung und Steuerung von wichtigen Hormonen und somit der Regulierung Deines Appetits, Deiner Körpertemperatur, Deiner mentalen und psychischen Verfassung und vieles mehr.

Für optimale Kraftentwicklung ist das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol entscheidend.

Deine Cortisollevel sind morgens am höchsten und fallen im Tagesverlauf immer weiter ab.

Beste Voraussetzungen also für das Training am Abend.

Was zusätzlich hinzu kommt, ist, dass die Körpertemperatur erhöht ist und die Muskulatur später viel stärker durchblutet ist als morgens.

Der Muskelpump ist also abends besser.

Es befindet sich außerdem mehr Flüssigkeit in Deinen Gelenken, Knorpeln, Sehnen und Bändern und Du bist dadurch viel flexibler als morgens – das Verletzungsrisiko ist somit geringer.

Das Schmerzempfinden ist ebenfalls Abends geringer, die Wiederholungen sind einfach besser in der Muskulatur zu spüren.

Es ist insgesamt mehr Kraftentfaltung möglich.

Hinzu kommt auch noch, dass man bereits mehrmals am Tag gegessen hat, was je nachdem einen weiteren Vorteil darstellt.

Du kannst jetzt außerdem alles geben, ohne Dir vielleicht Sorgen machen zu müssen, dass Du im Verlauf des Tages zu gerädert von einer harten Trainingseinheit bist.

Auch in der Literatur berichteten die meisten Studien durchweg über statistisch signifikante Leistungsverbesserung im späteren Tagesverlauf im Vergleich mit dem Training am Morgen. [Racinais S.]

2. Weniger Stress und mehr Zeit für’s Workout hast Du meistens abends

Ich habe früher immer ein Problem gehabt, vor der Arbeit zu trainieren oder nach dem Training noch wichtige Termine erledigen zu müssen.

Abends ist der Geist frei.

Man hat den Tag jetzt hinter sich, man hat alles wichtige erledigt und alle Aufgaben gemeistert.

Jetzt kann man ruhig abschalten und sich ganz aufs Training konzentrieren.

Dein Workout bringt Dir so viel Spaß, dass Du bei jeder Übung heute einfach zwei Sätze mehr machen willst?

Kein Problem.

Du stehst schließlich nicht mehr unter Zeitdruck.

Noch besser: Du kannst Stress auch noch zusätzlich abbauen.

Ein Arbeitskollege ging Dir heute auf die Nerven?

Deine Freundin meckert, weil Du das Regal in der Küche mit Supplementen vollgestellt hast?

Gib mir zwei 5kg-Scheiben.

Heute wird beim Bankdrücken erhöht!

Creatin Bankdrücken Kraftsteigerung

Natürlich ist dieser Punkt individuell bedingt.

Manch einer hat abends sehr viel mehr Verpflichtungen und würde ein Training morgens als stressfreier bezeichnen.

3. Das richtige Mindset und den “After Effect” bekommst Du nur morgens

Abends ist der Tag vorbei und es geht ab ins Bett.

Wenn Du morgens trainierst, profitierst Du den ganzen Tag von der Glückshormonausschüttung.

Du hast das Gefühl, Du hast einen Vorteil, weil Du einfach schon “richtig was erledigt” hast.

Während die anderen sich gerade aus dem Bett quälen um gleich mit einem “Coffee To Go” zur Arbeit zu pendeln, bist Du schon lange „ready“.

Oder wie Greg Plitt eins sagte:

“Your day has already provided something for you!”

4. Im „Fastenzustand” trainieren kannst Du nur morgens

Das Training morgens bietet die beste Option, um nach der Intervallfasten-Methode 16:8 zu trainieren.

Du stehst auf, hast vielleicht noch Deinen Kaffee und machst Dich auf den Weg.

Der Körper ist nicht mit Verdauung beschäftigt, was ein großer Vorteil sein kann.

Das Essen danach schmeckt zudem auch noch viel besser, denn jetzt hast Du richtig Hunger.

Wenn Du auf Diät bist, dann ist Intervallfasten außerdem eine gute Methode um Fett zu verbrennen.

Du fragst Dich, wann Du am besten Sport machen solltest um abzunehmen?

Dann lass das Frühstück morgens weg und trainiere auf nüchternen Magen.

Deine Resultate sprechen schon bald für sich.

5. Kein Warten hast Du nur morgens

Sommer 2013.

Es sind abends noch gefühlte 40 Grad im Studio.

Es ist 20 Uhr.

Das Studio ist voll.

Richtig voll.

Creatin Kniebeugen Kraftsteigerung

Es gibt nicht ein Gerät ohne Warteschlange.

Die Auslastung ist 100%.

Ich gucke meinen Kumpel an, mit dem ich mich extra für ein Workout verabredet habe.

Wir drehen uns um… und gehen.

Das war das letzte Mal, dass ich abends im Fitnessstudio war.

Leider sind die meisten Studio heutzutage abends maßlos überfüllt.

Wenn Du wie ich das Training mit möglichst wenig Zeitverlust durchziehen willst, dann gibt es nur einen Weg.

Morgens trainieren.

Vor allem bringt Dich das Warten vor einem Gerät aus Deinem Trainingsrythmus und wirkt sich negativ auf Deine Trainingsleistung aus.

Morgens sind die Geräte meist frei, oder man kann im schlimmsten Fall eine Übung erst mal vorziehen.

6. Keine Hipster und nur Profis

Keine Leute, die nerven.

Keine Leute, die Selfies für Instagram machen.

Keine Leute, die mit ihren Handys rumhantieren, Krach machen oder die Hanteln rumschmeissen.

Keine Leute, die Schau laufen betreiben und wegen allem im Studio sind, außer zum Trainieren.

Generell: keine Leute.

Nun, zumindest wenig Leute.

Auch die Athmosphäre ist ein wichtiger Faktor für Deine Traingsperformance.

7. Sauberkeit, Hygiene und Ordnung: hast Du nur morgens

Machen wir uns nichts vor, Fitnessstudios sind ein Pfuhl von Bakterien und Viren.

Nachdem hunderte von Menschen am Tag vor Dir trainiert haben, ist der Zustand je später am Tag es wird, nicht der Beste.

Die meisten Fitnessstudios werden nachts oder früh morgens gereinigt.

Somit bekommst Du potentiell das sauberste aber auch das aufgeräumteste Fitnessstudio, was möglich ist.

Hantelscheiben im Maschinenpark oder am Kabelturm suchen?

Nein danke!

8. Keine Ausreden sind nur morgens möglich

Die beschäftigsten Leute der Welt trainieren alle morgens.

Unternehmer, CEO‘s und auch Arnold war und ist immer noch früh morgens im Gym.

Und wenn sehr beschäftigte Leute die Zeit fürs Training finden, dann kann es jeder.

Ich habe keine Zeit zum trainieren, weil…“

Früh morgens hast Du Zeit!

Die Straßen sind leer, alle schlafen, keiner muss arbeiten.

Kaffeemaschine an, die Tasche steht bereits gepackt neben der Tür, losgehen, wach werden und ab mit der richtigen Musik ins Studio.

9. Umgebungstemperatur: der “game changer”

Wie bereits beim ersten Punkt beschrieben, sind Workouts am Abend aufgrund von Körpertemperatur und Durchblutung des gesamten Körpers in der Regel effektiver.

Die Frage ist jedoch, ob ein externes passives Warm Up, wie eine heiße Umgebung im Hochsommer, diese positiven Effekte der erhöhten Körpertemperatur am Abend in den Schatten stellt.

Und in der Tat ist das so:

Studien konnten zeigen, dass die maximale Sprintleistung, Sprunghöhe und Muskelkraft in heißer Umgebung signifikant besser als in neutraler Umgebung waren, wenn die Tests morgens (07:00 bis 09:00 Uhr), aber nicht nachmittags (17:00 bis 19:00 Uhr) durchgeführt wurden.

In einer neutralen Umgebung steigt die Muskelkontraktilität von morgens bis nachmittags an, wodurch Muskelkraft und Leistung nachmittags und abends besser als am Morgen sind.

In heißen Umgebungen wird dieser Effekt jedoch geschmälert und die Muskelkontraktilität (und somit Muskelkraft – und Leistung) ist morgens höher, wenn die Körpertemperatur noch niedrig ist. [Racinais S.]

Ich denke Du würdest mir zustimmen:

Im Hochsommer, wenn es morgens schon 18 Grad sind, ist ein Training in der früh wahrscheinlich angenehmer, als nachmittags oder abends wenn in Deinem Studio bereits 40 Grad herrschen.

10. Ganz egal ob Du morgens oder abends gehst, Dein Körper passt sich an

Wenn man unsere Biorhythmen betrachtet, ist das Training (in einer von der Umgebungstemperatur her neutralen Umgebung) am Abend besser.

Allerdings können diese Biorhythmen durch regelmäßiges Training zu bestimmten Tageszeiten beeinflusst werden.

Regelmäßiges Training in den Morgenstunden kann die Leistung auf das Gleiche oder sogar ein höheres Niveau bringen wie am Abend.

Daher sind die Anpassungen und Leistungsverbesserung an das Training zu der Tageszeit, zu der das Training regelmäßig durchgeführt wird, größer als zu anderen Zeiten. [Chtourou et al.] [Hill et al.]

Auch die Cortisollevel scheinen sich zu den Trainingszeitpunkten am Morgen anzupassen bzw. zu reduzieren. [Sedliak et al.]

Fazit

Du siehst, sowohl das Training abends als auch morgens hat jeweils seine Vor- und Nachteile.

In der Literatur scheint das Training Abends leicht von Vorteil zu sein, aber ist auch von der Umgebungstemperatur abhängig.

Der wichtigste und ausschlaggebendste Faktor ist es jedoch immer zu regelmäßigen Zeiten zu trainieren, da sich Dein Körper den Umständen immer bestmöglich versucht anzupassen.

Integriere das Training also in Deinen Lebensstil – je nachdem, welche der Vor- und Nachteile Du für Dich als relevant betrachtest.

Mit anderen Worten:

Geh, wann es Dir am meisten Spaß macht und zu einer Zeit, die Du regelmäßig einhalten kannst, da dies wichtiger ist, als die Diskussion welcher Zeitpunkt der beste ist.

Ich hoffe dieser Beitrag konnte Dir bei Deiner Entscheidung helfen.

Wann trainierst Du am liebsten? Hast Du den optimalen Zeitpunkt für Dich bereits gefunden? Teile Deine Erfahrung in den Kommentaren.

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