Warum Creatin Monohydrat das beste Creatin ist

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Über Creatin ist bereits alles gesagt worden, aber ich will an dieser Stelle noch ein letztes Mal auf Creatin zu sprechen kommen und erklären, warum ich weiterhin ganz “normales” Creatin Monohydrat verwende und auch empfehle:

Es wurde ganz eindeutig in Studien nachgewiesen, dass Creatin Monohydrat zu einer maximalen Sättigung der Kreatinphosphatspeicher führt, wodurch es zu einer verbesserten ATP-Resynthese und einer Leistungssteigerung kommt, die in unzähligen Studien nachgewiesen wurde:

Creatin Monohydrat erhöht den intrazellulären Wassergehalt, die fettfreie Magermasse und die Kraft und Leistungsfähigkeit, wodurch Du bei Sportarten mit intensiven Kurzzeitbelastungen profitieren kannst.

Creatin Monohydrat ist das günstigste Creatin, das am besten untersuchteste Creatin und somit auch das sicherste.

Trotzdem kommen seit Jahren immer wieder die selben Fragen zu Creatin Monohydrat auf:

Ob Creatin Monohydrat nicht zu unerwünschten Wassereinlagerungen und sogenannten „Bloating“ führt und ob neuere Creatinprodukte nicht besser sind.

Angeblich führen diese:

  • nicht zu unerwünschten Wassereinlagerung
  • garantieren eine schnellere und bessere Aufnahme
  • benötigen keine Aufladephase mehr
  • führen nicht zu sogenannten Bloating (Blähungen)
  • weisen eine bessere Löslichkeit auf
  • und es wird ingesamt weniger Creatin pro Tag benötigt, wodurch Geld gespart wird

Bro, ich hab jetzt das Creatinosaurus mit Ultra-Hardcore-Matrix. Das ist etwas ganz neues, mit patentierter Formel und mit im Labor veränderten Molekülen, die die Aufnahme verbessern und ich brauche jetzt auch keine Ladephase mehr, muss weniger nehmen und spare somit auch noch Geld. Außerdem gibt es keine Wassereinlagerung und ich bleibe das ganze Jahr shredded. Ich kann das Creatin sogar mit Wasser nehmen, ohne dass es zerfällt.“

Ok, Bro! Reden wir über Creatin:

1. Die Wassereinlagerung ist gewünscht

Die Einnahme von Creatin bewirkt, dass Wasser hauptsächlich in den Muskelzellen gespeichert wird – mit anderen Worten:

Es speichert Wasser genau dort, wo Du es haben willst.

Beim Muskelaufbautraining versucht man den Muskel mit vielen Nährstoffen zu „überschwemmen“ damit er schneller regeneriert, möglichst viel speichert und somit endlich wächst.

Und natürlich bestehen auch Deine Muskeln zu einem Großteil aus Wasser.

Deshalb isst Du viele Kohlenhydrate, die als Glykogen gespeichert ebenfalls Wasser in den Muskeln speichern.

Jeder der Muskelaufbautraining betreibt, hat also das Ziel möglichst viele Nährstoffe und besonders auch Wasser in seinen Muskelzellen zu speichern!

Deshalb heißt es: Viel essen.

Auch Steroide bewirken unter anderem Wassereinlagerungen (jedoch nicht nur intrazellulär), wodurch neue Kraftzuwächse entstehen und mit schwereren Gewichten trainiert werden kann.

Wenn Du also jemanden sagen hörst, sein Creatin führe nicht zu Wassereinlagerung, dann bedeutet das soviel wie, dass sein Creatin in dieser Hinsicht nicht effektiv ist, denn die Wassereinlagerungen sind ja schließlich erwünscht.

2. Eine schnellere und bessere Aufnahme ist nicht nötig

Um diesen Punkt noch mal deutlich zu machen:

Es gibt kein Problem mit der Aufnahme von Creatinweder aufgelöst in Wasser noch bei der Aufnahme im Magen.

Unzählige Studien haben nachgewiesen, dass Creatin während des Verdauungsprozesses über den Dünndarm aufgenommen und danach über das Blut zu den Zielorganen (hauptsächlich die Skelettmuskulatur) transportiert wird.

Je nachdem wie viel Creatin zugeführt wird, dauert es eine Zeit bis sich Deine Kreatinspeicher auf bis zu 140 bis 160 mmol/kg Magermasse füllen.

Das Creatin Monohydrat in Wasser zu Kreatinin zerfällt ist ein Mythos.

Ansonsten hätten wir nicht unzählige Studien, die eine Leistungssteigerung nachweisen konnten.

Es wurden sogar Studien mit Produkten durchgeführt, die mit einer besseren Aufnahme werben und diese schnitten im Vergleich mit Creatin Monohydrat dann sogar schlechter ab.

3. Eine Aufladephase ist aus gewisser Sicht eigentlich immer nötig

Das Thema mit der Aufladephase ist ein alter Hut und wird wahrscheinlich noch in 100 Jahren immer wieder diskutiert.

Aber noch mal an dieser Stelle zur Verdeutlichung, was hier das eigentliche Problem ist:

Und das liegt darin, wie eine Aufladephase definiert ist und warum manche Personen unter einer Aufladephase etwas komplett anderes verstehen.

Eine Aufladephase wurde vor allem früher im Rahmen einer Creatin Kur durchgeführt.

Hierbei wird Creatin 6 bis 8 Wochen eingenommen und dann wieder abgesetzt.

Um die Kreatinspeicher zu Anfang dieses Zeitraum möglichst schnell aufzufüllen, wurden hier mit hohen Dosierungen (20g pro Tag) gearbeitet.

So konnte man in Studien illustrieren, die Kreatinspeicher bereits nach 5 Tagen maximal zu sättigen, um die Wirkung auf die Leistungsfähigkeit an Sportlern zu untersuchen.

Danach wurde mit einer niedrigen Dosierungen (3g pro Tag) zum Erhalt der Speicher fortgefahren.

Das Problem bei dieser Vorgehensweise ist, dass der Körper diese hohen Dosierungen nicht „perfekt“ aufnehmen kann, es geht also ein gewisser Anteil des Creatins verloren.

Um die Aufnahme bei diesen hohen Dosierungen zu maximieren, hat man den Probanden dann eine „Transportmatrix“ aus Glukose und Aminosäuren gegeben, wodurch das Creatin dann besser aufgenommen wurde und die Speicher noch schneller voll waren (bereits nach 2 Tagen).

Sobald die Speicher voll sind, bringt der dadurch verursachte Insulinausstoß dann aber keinen Vorteil mehr.

Diese auch sogenannte „schnelle Aufladephase“ ist natürlich nicht nötig, da Creatin auch in kleineren Dosierungen die Kreatinspeicher erfolgreich füllt.

Hierbei dauert es dann lediglich etwas länger, bis die Speicher gefüllt bzw. „aufgeladen“ sind.

So ist diese Vorgehensweise in der Literatur auch als „langsame Aufladephase“ bekannt, bei der es z.B. bei einer Dosierung von 3g Creatin pro Tag zu einer maximalen Sättigung der Kreatinspeicher nach 28 Tagen kam.

Der Punkt ist:

  • Manche meinen mit einer Aufladephase ausschließlich hohe Dosierungen von Creatin (was generell bei Creatin nicht nötig ist) und behaupten dann, ihr Creatin braucht keine Aufladephase (und ja, Creatin braucht generell keine Aufladephase, wenn damit Dosierungen mit 20g pro Tag gemeint sind).
  • Die Aufladephase bezeichnet in Wirklichkeit den Zeitraum indem sich Deine Kreatinspeicher aufgeladen bzw. sich um 20mmol/kg Magermasse erhöht haben, wodurch es zur vollen Leistungssteigerung durch Creatin kommt. Abhängig von der Dosierung kann dies entweder schnell oder langsam erfolgen.
  • Wenn Du ein Produkt hast, das behauptet, es würde keine Aufladephase benötigen und es wird nicht mindestens auf eine tägliche Verzehrmenge von 3g hingewiesen, dann werden sich Deine Kreatinspeicher nicht erhöhen.

4. Creatin Monohydrat führt nicht zu „Bloating“

Das die Einnahme von Creatin Monohydrat zu Verdauungsbeschwerden führt ist ebenfalls ein Mythos.

In der Literatur sind keinerlei Nebenwirkungen bekannt.

Lediglich bei schnellen Aufladephasen mit 20g Creatin pro Tag traten bei manchen Sportlern Verdauungsbeschwerden auf.

Wie bereits erwähnt, muss man Creatin aber nicht so hoch dosieren, da sich die Speicher mit der Zeit auch mit niedrigen Dosierungen füllen.

5. Eine bessere Löslichkeit bringt Dir keine Vorteile auf Aufnahme und Wirksamkeit

Wer Creatin schon mal eingenommen hat, weiß, dass es etwas sandig werden kann.

Das ist aber, wie gesagt, kein Problem bzgl. der Aufnahme und Wirksamkeit.

Es ist ein Fakt, dass Creatin nicht in Wasser zerfällt und natürlich auch im Magen bestens aufgenommen wird, ohne dass es bei niedrigen bis moderaten Dosierungen zu irgendwelchen Nebenwirkungen kommt.

Ob die Aufnahme in Wasser durch bessere Löslichkeit neuer Creatinprodukte irgendwie schneller ist, hat ebenfalls keine Auswirkungen auf die Wirksamkeit, da das Creatin im Körper über die gleichen Prozesse weiter verstoffwechselt und aufgenommen wird, bis die Kreatinspeicher gefüllt sind.

Und sobald das in Wasser besser lösliche Creatin auf Deinen Magen trifft, wird das bzgl. der Löslichkeit dort sehr wahrscheinlich keinen Unterschied mehr machen.

Eine Studie, die Creatin HCL mit Creatin Monohydrat vergleichen hat, konnte ebenfalls keine Vorteile einer besseren Löslichkeit auf Aufnahme und Wirksamkeit nachweisen.

Und selbst wenn: Creatin ist nicht Koffein!

6. Du sparst kein Geld, weil neue Creatinprodukte sind teurer

Jetzt wo Du ein besseres Produkt hast, kannst Du weniger Creatin nehmen, denn es wird ja mehr aufgenommen, richtig?

Falsch.

Denn dies ist lediglich eine Aussage, die bisher nicht nachgewiesen wurde.

Studien konnte bisher nicht beweisen, dass neuartige Creatinprodukte besser aufgenommen werden und somit wirksamer waren und somit auch niedriger dosiert werden konnten.

3g Creatin Monohydrat müssen pro Tag also mindestens eingenommen werden, damit es zu einer Leistungssteigerung kommt, ganz egal welche Zusatzstoffe pro Dosis noch zusätzlich enthalten sind, um die Aufnahme zu verbessern.

Und selbst wenn es eine bessere Aufnahme geben würde und Du deshalb weniger zuführen müsstest, wäre der Preis pro Dosis außerdem immer noch höher, da neue Creatinprodukte in der Regel teurer sind, als “normales” Creatin Monohydrat.

Fazit: Das beste Creatin ist und bleibt Creatin Monohydrat

Da hast Du es!

Creatin Monohydrat ist günstig und effizient und weiterhin eines der besten Supplemente auf dem Markt.

Es gibt keinen Grund für irgendwelche ausgefallenen und überteuerten Produkte, die behaupten besser zu sein oder behaupten “normales” Creatin Monohydrat würde nicht so gut funktionieren.

Wenn Du neue Creatine benutzt und sie für Dich besser wirken, dann habe ich nichts gesagt.

Für mich gilt aber:

Creatin Monohydrat ist und bleibt die beste Wahl.

Es führt nicht zu “bloating” oder einem wässrigen Look und führt nachgewiesen zu einer hundertprozentigen Sättigung der Kreatinphosphatspeicher.

Im Vergleich mit neuen Creatinen hat es sich in Studien ebenfalls als wirksamer erwiesen.

Für die beste Qualität setze ich auf Creapure – das qualitativ hochwertigste Creatin Monohydrat, made in Germany.

Das günstigste Creatin Monohydrat Produkt, welches Creapure enthält, bietet derzeit ESN an. *

Enjoy the gains.

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