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Carb-Backloading: Anleitung & Ernährungsplan für Fettabbau

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Definition

Carb-Backloading ist ein Ernährungskonzept von John Kiefer, bei dem Nährstofftiming eine übergeordnete Rolle spielt und das hauptsächlich im Bodybuilding Verwendung findet. Durch Zuführen der Kohlenhydrate zu bestimmten Zeitpunkten (Backload) soll es zu verbesserten Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau kommen.

Wenn Du jemals auf das Carb-Backloading-Konzept gestoßen bist, dann hast Du sicherlich von den ganzen leckeren Dingen gehört, die Du bei dieser Diätform essen kannst.

Pizza, Eiscreme, McDonalds, Pasta, Kuchen und Schokolade.

Und all das, während Dir das Fett angeblich von den Hüften schmilzt.

„Eat like a pig. Get shredded.“

Das klingt ziemlich gut, findest Du nicht auch?

Aber ist es wahr?

Kannst Du Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen, während Du Abends Süßigkeiten und Junk Food isst?

Finden wir es heraus!

Lass und mit den Basics starten:

Carbbackloading: Anleitung

Die grundlegenden Richtlinien von Carbbackloading lassen sich eigentlich relativ kurz zusammenfassen:

Tagsüber wird insgesamt wenig und kohlenhydratfrei gegessen und der Großteil der Kalorien wird abends in Form von Kohlenhydraten aufgenommen.

An dieser Stelle aber trotzdem noch ein paar Details:

  • Das morgendliche Fasten sollte nicht länger als 12 Stunden ausgedehnt werden. Kiefer ist laut eigenen Angaben kein großer Fan von Intervallfasten.
  • Das Frühstück wird ausgelassen. 1-3 Stunden nach dem Erwachen wird nichts gegessen.
  • Optional: 1 Stunde nach dem Aufstehen Kaffee mit 1 EL Sahne oder A.M. Accelerator Shake (siehe unten).
  • Morgens und tagsüber wird eher weniger gegessen.
  • Der Großteil der Kalorien wird am Abend aufgenommen.
  • Tagsüber sind keine Kohlenhydrate erlaubt.
  • Die Ernährung ist über den Tag stattdessen Ultra-Low-Carb, Fett und Proteinreich zu gestalten. Zu empfehlen sind außerdem grüne Gemüsesorten.
  • Zu beachten: Eier enthalten die Aminosäure Leucin, die stark insulinogen wirkt. Deshalb sollte während der Ultra-Low-Carb-Phasen nicht soviel davon konsumiert werden. 2-3 Eier sind ok. 6 auf einmal nicht. Bei der Zubereitung kann man laut Kiefer durch die Zugabe von mehr Fett die insulinogene Wirkung vermindern.
  • Trainiert wird am besten Nachmittags gegen 17 Uhr.
  • Es folgt der „Back-Load“ mit Kohlenhydraten.
  • Die Kohlenhydrate werden nach dem Training und im weiteren Verlauf des Abends konsumiert (hier gibt es Unterschiede: siehe dazu die verschiedenen Protokolle weiter unten).
  • Erlaubt sind ausschließlich hoch glykämische Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte, Backwaren, Kekse, Cerealien, weißer Reis. Anders gesagt: alles was angeblich schlecht sein soll. Kiefer empfiehlt hier außerdem nicht nur auf Industriekram aus der Packung mit vielen Zusatzstoffen zu setzen, sondern sich z.B. auch mal eine Pizza frisch vom Italiener zu gönnen.
  • Die Makronährstoffverteilung beim Back-Load ist „High-Carb“ und „High-Protein“. Die Fettzufuhr ist zunächst niedrig bis moderat zu gestalten später ist höhere Fettzufuhr in Kombination mit Kohlenhydraten jedoch kein Problem.
  • Optional: 10 Gramm Hydrolysate und 5 Gramm Leucine während des Backloads am Abend.
  • In moderaten bis geringen Mengen geeignet sind: Mais, Kartoffeln, gegarte Karotten, Obst mit hohem Glukosegehalt.
  • Nicht geeignet sind Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wie Produkte aus Vollkorn, Nudeln, Gemüse, Fruchtzucker allgemein und Obst mit hohem Fuktosegehalt.

Du siehst, das Konzept ist relativ simpel.

Man befolgt tagsüber eine kohlenhydratfreie Ernährung mit vorwiegend Fett und Protein und konsumiert die Kohlenhydrate dann in den Abendstunden.

Hierbei ist lediglich darauf zu achten, dass man die richtigen Kohlenhydrate konsumiert – also Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen.

Je nachdem, ob man abnehmen oder möglichst fettfreie Muskelmasse aufbauen will, empfiehlt Kiefer zwei unterschiedliche Protokolle zu befolgen:

Strength Accumulation

Diese Protokoll ist vorwiegend zur Körperfettreduktion geeignet. Es soll außerdem ein Kraftzuwachs und moderater Muskelaufbau möglich sein.

Der Backload mit Kohlenhydraten ist nur nach dem Training erlaubt. Einzige Ausnahme: wenn länger als zwei oder mehrere Tage nicht trainiert wurde, dann kann auch ein Backload am Abend vor dem nächsten Training erfolgen. Ansonsten wird an trainingsfreien Tagen „Ultra-Low-Carb“ gegessen.

Wer dieses Protokoll befolgt, sollte zunächst eine Vorbereitungsphase befolgen, bei der 10 Tage lang „Ultra Low Carb“ gegessen wird.

Die Tabelle unten gibt Hilfestellung bei der Menge der Kohlenhydratzufuhr an Backload-Tagen des Strenght Accumulation Protokoll.

Density Bulking

Das Density Bulking Protokoll ist für den Muskelaufbau bei gleichzeitig geringer Fettzunahme geeignet.

Der Backload mit Kohlenhydraten kann jeden Abend erfolgen, egal ob trainiert wurde oder nicht. An trainingsfreien Tagen wird aber darauf hingewiesen, dass man es nicht übertreiben sollte („moderater Backload“).

Die 10 Tage lange Vorbereitungsphase in der keine Kohlenhydrate gegessen werden dürfen, ist hier lediglich optional.

Die Tabelle unten gibt Hilfestellung bei der Menge der Kohlenhydratzufuhr an Backload-Tagen des Density Bulking Protokolls.

An dieser Stelle dürfte bereits klar sein, dass Carb-Backloading kein Freifahrtschein für abendliche „Junkfoodpartys“ ist.

Kiefer gibt in seinem Buch noch weitere Richtlinien, um die genaue Menge an Kohlenhydraten zu bestimmen, die man während eines Backloads konsumieren darf, die an dieser Stelle aber nicht alle aufgeführt werden können.

Du dachtest, Du kannst mit dieser Diätform jeden Abend über die Stränge schlagen?

Dann muss ich Dich leider enttäuschen.

Wer mit Carbbackloading abnehmen will, der kommt also nicht drum herum, die Mengenzufuhr der konsumierten Lebensmittel ebenfalls im Auge zu behalten.

Wer während der Ultra-Low-Carb-Phasen literweise Olivenöl verwendet oder jeden Carbbackload in ein 5000 Kalorien Festmahl verwandelt, der wird mit Garantie nicht abnehmen – Nährstofftiming hin oder her.

Umso weniger Muskelmasse eine Person hat, umso weniger Glykogen (Speicherform der Kohlenhydrate im Körper) kann sie aufnehmen und umso geringer ist auch insgesamt der Energieverbrauch.

Ernährungsplan für Carb-Backloading (Beispielplan)

Erste Tageshälfte (Ultra Low Carb):

Drei Eier mit Speck

Hähnchen Salat

Eine Hand voll Nüsse

Cottage Cheese

Vor dem Training:

Hamburger-Patty mit Tomaten und etwas Senf

Training von 17:00 bis 18:30

Danach Backload:

Pizza, Pommes, Donuts, Sandwiches, Eis-Creme

Supplementation bei Carb-Backloading

Supplementation täglich

Supplementation Workout

Empfehlungen rund ums Training

Der Trainingszeitpunkt spielt bei Carb-Backloading ebenfalls eine entscheidende Rolle.

Denn je nachdem wann Du Deine Workouts planst, spielt das Timing der Kohlenhydrate eine andere Rolle und muss dementsprechend angepasst werden.

Wie bereits erwähnt, liegt der optimale Trainingszeitpunkt bei etwa 17:00 Uhr, so dass danach noch ausreichend Zeit zum Essen ist.

Sollte zu anderen Zeitpunkten trainiert werden, wird zwischen drei verschiedenen Zeitfenstern unterschieden:

1. Training morgens im „Fastenzustand“

  • Der Backload erfolgt am Abend vor dem Training.
  • Trainiert wird im „gefasteten Zustand“ (erlaubt ist Koffein).
  • Post-Workout Shake nach dem Training oder eine reife Banane.
  • Danach keine Kohlenhydrate bis zu den Abendstunden.
  • In den Abendstunden erfolgt dann ein moderater Backload.
  • Off Days sind in dem Fall Tage, an denen nicht am darauffolgenden morgen trainiert wird. Es gilt: keine Kohlenhydrate bzw. kein Backload.

2. “Middle” Training

  • Training zwischen der Zeit nach der ersten Mahlzeit und des frühen Nachmittags.
  • Schlechtester Trainingszeitpunkt!
  • Nur machen, wenn gefrühstückt wurde oder eine andere Mahlzeit statt des Accelerator-Shake als erstes gegessen wurde.
  • Kohlenhydrate im Post-Workout Shake werden ausgelassen. Ansonsten bleibt alles gleich.
  • Backload wie immer am Abend.
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3. Training am späten Abend

  • Vor dem Training sollte eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit konsumiert werden, die ebenfalls etwas fett enthalten sollte. 20 bis 30 Minuten vor dieser Mahlzeit werden außerdem 10 bis 20 g Whey Isolate und eine Tasse Kaffee empfohlen.
  • Pre-Workout Shake bleibt gleich.
  • Intra-Workout Shake (optional): 40 bis 50 g Kohlenhydrate dazu.
  • Post-Workout Shake: kein Koffein, 100 g Kohlenhydrate dazu (200 Gramm Kohlenhydrate hinzu, wenn danach nichts mehr gegessen wird). Wenn nach dem Shake noch etwas gegessen wird, dann sollte es low-fat und hochglykämisch sein.

Carb-Backloading Empfehlungen für Frauen

Wie bereits beschrieben, hängt die Menge der Kohlenhydrate, die jemand beim Backloaden essen kann, von der jeweiligen Menge der Muskelmasse ab. Frauen haben in der Regel weniger Muskelmasse, um große Mengen Glykogen zu speichern.

Hier sind deshalb ein paar Empfehlungen für Frauen:

  • Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit nach dem Training und kein Bingeeating!
  • Frauen sollten sogar in Betracht ziehen, die Kohlenhydrate im Post-Workout Shake wegzulassen und später als einzelne Mahlzeit aufzunehmen, die dann z.B. in Form eines Dessert erfolgen könnte.
  • Es sollten zwei bis drei HIIT Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt werden, um dies Glykogenspeicher davon abzuhalten zu voll zu werden.

Da die Empfehlungen für Frauen an dieser Stelle nur ziemlich knapp ausfallen, habe ich für Euch noch ein Video von Kiefer rausgesucht, in dem er genauer auf das weibliche Geschlecht eingeht. Es beinhaltet außerdem noch viele allgemeine Hintergrundinformationen zur Funktionsweise von Carb-Backloading.

Fazit

Carb-Backloading funktioniert, wie jede andere Diät auch, solange bestimmte Parameter wie Training und genug Muskelmasse sowie Menge der Gesamtenergiezufuhr gegeben sind.

Es bleibt jedoch zu sagen, dass Nährstofftiming oft überbewertet wird und dies keinesfalls der Freifahrtschein für maßlose Fressorgien sein darf.

Carb-Backloading suggeriert ein wenig, man könnte durch die Magie von Nährstofftiming bei einem Backload alles essen und dabei auch noch abnehmen, was natürlich nicht stimmt und in erster Linie reines Marketing ist.

Der Autor betont selbst, dass die Mengenzufuhr der Kohlenhydrate individuell zu berechnen ist und das man nicht so viel essen kann, wie man will.

Carb-Backloading ist außerdem für Sportler bzw. für Personen, die mit Gewichten trainieren, konzipiert worden.

Wenn Du keinen Sport betreibst, gelten seitens des Autors andere Empfehlungen, die er in einem anderen Buch (Carb-Nite) zusammengefasst hat.

Wie der Name schon sagt, handelt es sich hier um eine Low-Carb-Ernährung, die den hier aufgeführten Backload lediglich an einem Abend pro Woche erlaubt.

Meine Empfehlung an Dich bleibt wie immer:

Die Diät, die Du am besten durchhalten kannst, ist die richtige für Dich.

Wenn Du ein ambitionierter Kraftsportler mit viel Muskelmasse bist und maximale Körperfettreduktion anstrebst, ist wahrscheinlich eine Bodybuilding-Diät (Reis, Huhn) das Maß aller Dinge, da sich diese in der Praxis als am wirksamsten erwiesen hat.

Hast Du noch Fragen zu Carb-Backloading und Nährstofftiming? Dann schreib mir in den Kommentaren.

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