Chronotypen

Wie Du Deinen Chronotyp zu Deinem Vorteil nutzt

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KURZINFO

Definition: Unter Chronotypen fasst man Kategorien von Menschen zusammen, die aufgrund ihrer genetischen Veranlagung bzw. biologischer Rhythmen zu unterschiedlichen Tageszeiten leistungsfähiger sind.

Du gehst also immer pünktlich zu Bett und achtest auf die empfohlenen acht Stunden Schlaf?

Du fühlst Dich trotzdem zu bestimmten Zeitpunkten am Tag unausgeschlafen und weißt nicht warum?

Es ist Dir ein Rätsel, warum Du abends hellwach und voller Energie bist, obwohl es eigentlich an der Zeit ist, zu schlafen?

Dann kennst Du vielleicht Deinen Chronotypen nicht genau.

Viele Empfehlungen, die wir heutzutage erhalten, beschränken sich darauf was wir tun sollten.

Heute geht es um das WANN.

In diesem Post erfährst Du die wichtigsten Grundlagen zu den verschiedenen Chronotypen und wie Du Deinen Typen leicht erkennen und zu Deinem Vorteil nutzen kannst

Lass uns starten.

Was sind Chronotypen?

Es ist schon lange bekannt, dass nicht jeder zu den gleichen Zeiten mit der selben Leistungsfähigkeit operiert.

Jede Person hat eine biologische Uhr, die ihre zirkadianen Rhythmen steuert, welche für eine Vielzahl von Prozessen, wie unter anderem der Bildung und Steuerung von wichtigen Hormonen, verantwortlich ist.

Diese biologische Uhr beeinflusst somit viele verschiedene Lebensbereiche und zu welchen Zeitpunkten wir am besten bestimmten Tätigkeiten nachgehen können.

Klar, Du kannst selbst entscheiden, wann Du essen, schlafen oder trainieren willst, aber wenn Du Deinem zirkadianen Rhythmus folgst, dann wirst Du in der Regel besser performen und auch eine bessere Gesundheit haben.

Dies bedeutet ganz einfach, dass in Deinen Genen bereits festgelegt wurde, wann für Dich der beste Zeitpunkt ist, bestimmten Aktivitäten nachzugehen.

Der Schlaf-Wach-Rhytmus ist der wichtigste zirkadiane Rhythmus, denn nichts ist wichtiger als gesunder Schlaf.

Manche Menschen sind Frühaufsteher und schon um 5 Uhr morgens bereit den Tag zu meistern, während andere morgens nur schwer in die Gänge kommen und dafür abends erst zur Hochform auflaufen.

Frühaufsteher nennt man Lerchen und Menschen, die abends leistungsfähiger sind, Eulen.

Eulen und Lerchen sind zu verschiedenen Zeiten leistungsfähig und produktiv und genauso fehlt zu anderen Zeitpunkten die Motivation und der Fokus.

Kürzlich hat der US-Forscher und Schlafexperte Dr. Michael Breus weitere Chronotypen definiert.

Er unterscheidet hierbei zwischen Bären, Löwen, Delfinen und Wölfen, denen er ebenfalls unterschiedliche Skills und Charaktereigenschaften zuordnet.

Im nachfolgenden Abschnitt erhälst Du einen kurzen Überblick:

Löwen

Löwen machen 15 bis 20% der Bevölkerung aus.

So sind Löwen Frühaufsteher, die morgens als echte “goal getter” zu Höchstformen auflaufen und meistens in Unternehmen in Führungspositionen arbeiten.

Sie leben gesundheitsbewusst und trainieren regelmäßig.

Abends sind sie jedoch schnell müde und gehen gerne früh ins Bett, was der Grund dafür ist, dass sie sich beim Ausgehen abends und im Nachtleben weniger gut zurecht finden.

Der beste Trainingszeitpunkt für Löwen liegt zwischen 14:30 und 17:00 Uhr.

Du fragst Dich vielleicht warum nicht früh morgens?

Breus ist der Meinung, dass man in der Regel nicht direkt früh morgens (06:00 Uhr) trainieren sollte, da die Muskulatur schlecht durchblutet ist und die Gelenke steif sind, wodurch das Verletzungsrisiko steigt.

Löwen haben außerdem morgens sowieso schon viel Energie und ein Workout, würde keinen zusätzlichen Energieschub mehr bringen.

Sie können jedoch die Müdigkeit, die in der Regel für sie am späten Nachmittag eintritt, durch eine Trainingseinheit in einen weiteren Energieschub für den Rest des Tages verwandeln.

Wölfe

Wölfe hingegen sind meist kreative Nachtmenschen, weshalb die Gesellschaft nicht wirklich weiß, was sie mit diesen Menschen machen soll.

15-20% der Bevölkerung sind Wölfe.

Sie erwachen morgens meist eher spät und sind gerädert – drehen dafür am Abend jedoch zu richtigen Hochtouren auf.

Morgens haben sie kaum Hunger, aber abends essen sie wie ein Wolf, nämlich nach Einbruch der Dunkelheit.

Genau wie Delfine sind sie kreativ und leiden öfters unter Stimmungsschwankungen.

Sie sind außerdem oft abhängig von Stimulanzien und führen nicht so einen gesunden Lebensstil wie Löwen.

Der beste Trainingszeitpunkt für Wölfe liegt zwischen 18:00 und 19:00 Uhr.

Delfine

Delfine machen etwa 10% der Bevölkerung aus.

Sie sind hoch intelligent, Detail besessene Perfektionisten und in der Regel schlechte Schläfer, da eine Gehirnhälfte nachts stets die Umgebung überwacht.

Somit wären Delfine der perfekte Chronotyp, um eine Gruppe nachts vor Feinden warnen zu können (siehe dazu auch den Abschnitt weiter unten: warum gibt es verschiedene Chronotypen).

Sie leiden oft unter Schlafstörungen und sind deshalb morgens und im Verlauf des Tages sehr müde und niedergeschlagen, aber auch ängstlich – unter anderem aufgrund ihrer unregelmäßigen Essenszeiten.

Abends haben sie jedoch ein Hoch und viel Energie.

Der beste Zeitpunkt zum trainieren ist deshalb am späten Abend um 20:00 Uhr

Laut Breus können sie aber auch von einem Workout am späteren morgen (07:30) profitieren, da Training Glückshormone und Energie ausschüttet, die den Tag insgesamt positiver verlaufen lassen.

Bären

Der Zwischentyp ist der Bär.

Der Bär ist ein sehr ausbalancierter Typ, der immer tief schläft und mit der Sonne aufsteht.

Bären brauchen ihre acht Stunden Schlaf, sind in der Regel gute Esser und sollten morgens frühstücken.

Sie sind Teamplayer, die über gute Sozialkompetenzen verfügen.

Die beste Zeit für ein Workout liegt zwischen 16:00 und 19:00 Uhr.

Bären machen über 50% der Bevölkerung aus, was der Grund dafür ist, dass in Gesellschaften größtenteils geregelte Arbeitszeiten von 08:00 bis 16:00 Uhr mit den typischen Mahlzeitenempfehlungen und Bettzeiten herrschen.

Warum gibt es verschiedene Chronotypen?

Wenn man genauer darüber nachdenkt, warum es diese verschiedene Chronotypen gibt, dann wird man schnell zu dem Entschluss kommen, dass dies aus evolutionärer Perspektive durchaus Sinn macht.

Unsere Vorfahren lebten in Gruppen und die Gruppenmitglieder waren zu verschiedenen Zeiten wach und aktiv.

Dies war die einzige Möglichkeit die Sicherheit der Gruppe zu allen Tageszeiten zu gewährleisten.

Genau so kann es heute auch noch sein, allerdings nur bei wenigen Berufen.

Während meiner Zeit beim Militär z.B. wurden beim sogenannten Biwak (Lager im Freien) immer wieder Gefechtssimulationen durchgeführt, bei dem das Lager auch nachts angegriffen wurde.

Zwei Soldaten hielten dabei im sogenannten Alarmposten wache.

Dies wären früher hauptsächlich Personen gewesen, die nachtakiv waren (Delfine & Wölfe) und die aufgrund dieser Fähigkeit bestens dafür geeignet sind.

In einer Nacht wurden wir um zwei Uhr morgens angegriffen und es wurde Alarm geschlagen.

Die anderen Gruppenmitglieder der Beiwache mussten nun so schnell wie möglich aus ihren Zelten kommen und die nahe liegenden Stellungen besetzen.

Viele waren sofort hellwach und bereit, aber es gab auch Soldaten, die noch nicht mal von der Schießerei (mit Platzpatronen) wach geworden sind und mühsam wachgerüttelt worden mussten.

Schlaftrunken konnte ein Soldat sogar die eigene Stellung nicht auffinden und wäre im Ernstfall wahrscheinlich gestorben.

Dies macht deutlich, wie unterschiedlich unsere Körper zu bestimmten Tages – und Nachtzeiten funktionieren können und warum diese unterschiedlichen Rhythmen von Natur aus in uns einprogrammiert wurden.

Chronotypen und sportliche Leistungsfähigkeit

Wahrscheinlich ist Dir schön öfters aufgefallen, dass Du abhängig von der Tageszeit, entweder extrem gut mit einer Aufgabe oder einer bestimmten Tätigkeit voran kommst oder das Gefühl hast, Garnichts zu schaffen.

Das Selbe gilt beim Training:

Den einen Tag hast Du Power und bei jeder Muskelgruppe einen extrem guten Pump.

Du würdest am liebsten gleich 10 Sätze mehr machen.

Beim nächsten Workout fühlen sich die Gewichte schon beim Warm Up schwer an und Du kommst keinen Pump und hast nicht den wirklichen “Drive” wie beim Workout davor.

All das kann daran liegen, wenn Du nicht die richtige Tageszeit für Deine Trainingseinheiten wählst.

In der Regel wird davon ausgegangen, dass man abends am besten performen kann (zumindest beim Sport).

Eine Studie zeigt jedoch, dass Chronotypen die sportliche Leistungsfähigkeit stark beeinflussen.

Wenn Athleten zu unterschiedlichen Tageszeiten Fitnesstest absolvieren mussten, variierten die Leistungen bis zu 26 Prozent, abhängig von ihrem Chronotypen.

Frühaufsteher zeigten ihre beste Performance am frühen Nachmittag und Spätaufsteher in den Abendstunden. [Childs et al.]

Es gibt also keinen optimalen Trainingszeitpunkt für alle, sondern nur für Deinen persönlichen Chronotypen.

Der Trick ist es jetzt herauszufinden, welcher Typ Du bist.

Die nachfolgende Liste hilft Dir dabei:

Test: Wie findest Du Deinen Chronotyp heraus?

Du bist extremer Frühaufsteher bzw. Lerche und Löwe wenn Du:

  • abends gegen 22 Uhr müde wirst und schnell einschläfst,
  • keine Probleme mit Durchschlafen hast,
  • morgens ohne Wecker schon sehr früh wach bist und viel Energie hast (auch an Wochenenden oder im Urlaub),
  • die besten Resultate für mentale und sportliche Leistungsfähigkeit in der ersten Tageshälfte erzielst,
  • Deine wichtigsten Termine und Herausforderungen am liebsten in der ersten Tageshälfte planst,
  • die Abendstunden zum entspannen und abschalten nutzt.

In diesem Fall macht es am meisten Sinn für Dich, anspruchsvolle geistige Aufgaben und sportliche Aktivitäten in der früh bzw. der ersten Tageshälfte anzugehen und die zweite Tageshälfte eher für Routine und Fleißarbeit zu nutzen.

Der Abend ist für Entspannung gedacht.

Als Löwe kannst Du außerdem Dein Workout zwischen 14:30 und 17:00 Uhr planen, um theoretisch von mehr Energie in Deiner zweiten Tageshälfte (wo Du ansonsten eher müde bist) zu profitieren.

Du bist ein Nachtmensch bzw. eine Eule, Delfin oder Wolf wenn Du:

  • abends erst zu Hochtouren aufläufst und erst sehr spät müde wirst,
  • wenn Du Probleme mit frühen Einschlafen hast oder unter Schlafstörungen leidest
  • wenn Du morgens und in der ersten Tageshälfte eher wenig Energie hast und nur sehr langsam in Fahrt kommst (vor allem wenn Du früh durch einen Wecker zum Aufstehen gezwungen wirst),
  • wenn Du morgens Stimulanzien wie Koffein oder Nikotin brauchst, um halbwegs zu funktionieren,
  • wenn Du Deine Aktivitäten und auch Kreativarbeit am liebsten in den Abendstunden planst und Deine körperliche und mentale Leistungsfähigkeit hier ihren eigentlich Höhepunkt erreicht.

Lass es morgens ruhig angehen und versuche, falls die Möglichkeit besteht, Deine Arbeit (Home Office, Vorlesungen etc.) in die späten Morgenstunden zu legen.

Auch wichtige Termine solltest Du besser in der zweiten Tageshälfte einplanen.

Nichts ist schlimmer als früh morgens mit wenig Schlaf anspruchsvolle Tätigkeiten zu erledigen oder extrem müde und gerädert zu einem Meeting oder einer Klausur zu erscheinen.

Der Abend gehört jedoch Dir.

Jetzt kannst Du zu sportlichen Höchstleistungen aufkommen und Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Du bist ein Bär bzw. Zwischentyp, wenn Du

  • keine Probleme mit frühem wach sein und keine Schlafstörungen hast,
  • eher ausbalanciert bist und Dein Energielevel eher konstant verläuft.

Du hast Glück, denn in unserer Gesellschaft sind die Arbeitszeiten perfekt für Dich ausgelegt.

Morgens geht es ausgeschlafen um 08:00 zur Arbeit und um 16:00 Uhr ist Feierabend.

Du kannst wichtige Aktivitäten und Termine ohne Probleme in der ersten und zweiten Tageshälfte planen.

Danach hast Du Zeit für Dich oder ein Workout.

Genieße Deine Freizeit und falle abends wieder entspannt und müde ins Bett.

Du findest Dich bei keinen der beschriebenen Szenarien wieder und machst alles immer zu unterschiedlichen Zeiten?

Dann hast Du noch keinen Rhythmus bzw. Routine für Dich gefunden.

Die Lösung?

Stress reduzieren und Koffein für ein bis zwei Wochen weglassen.

Biohacking: kannst Du Deinen Chronotypen ändern?

Unsere Schul, – Studien,- und Arbeitszeiten sind offensichtlich größtenteils für Bären ausgelegt worden.

Und ich weiß:

Es kann verdammt anstrengend und frustrierend sein, wenn man nachts nicht schlafen kann, morgens früh raus muss und dann auch noch entsprechende Leistungen auf der Arbeit bringen soll.

Mit anderen Worten:

Den schwarzen Peter hast Du gezogen, wenn Du ein Nachtmensch bist.

Wenn Du Dich also schon einem Nachtmensch (Wolf, Delfin, Eule) zugeordnet hast und Du trotzdem in der Frühschicht arbeiten musst oder morgens trainieren willst, dann stellst Du Dir vielleicht die Frage, ob Du Deinen Chronotypen ändern kannst.

An dieser Stelle muss ich Dich jedoch leider enttäuschen:

Dein Chronotyp ist genetisch festgelegt von einem Gen, dass PER3-Gen genannt wird.

Dieses Gen bestimmt ganz einfach Deine Schlafphasen.

Aber heißt das jetzt, dass Du für immer Einschränkungen in der Lebensqualität aufgrund Deiner Gene in Kauf nehmen musst?

Nein.

Du kannst zwar niemals als Nachtmensch in der früh wie ein Morgenmensch performen, aber Du kannst die Anpassungsfähigkeit Deines Körpers trainieren und somit auf jeden Fall entsprechende Leistungen bringen.

Mit diesen 23 Biohacks kannst Du Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu Deinen Gunsten manipulieren und auf jeden Fall trainieren, zu bestimmten Zeiten aufzustehen und auch wieder müde zu werden.

Und auch das Training am morgen ist mit diesen Biohacks kein Problem.

Regelmäßiges Training in den Morgenstunden kann nämlich die Leistung auf das Gleiche oder sogar ein höheres Niveau bringen wie am Abend. [Chtourou et al.] [Hill et al.]

Es ist also nicht alles in Stein gehauen.

Und lass uns außerdem ehrlich sein:

Auch wenn diese Chronotypen existieren, kann man immer durch Anpassungen seinen Rhythmus ändern und vielleicht hast auch Du Dich schon zu gewissen Zeitpunkten im Leben als einen unterschiedlichen Chronotpyen angesehen.

Fakt ist nämlich auch, dass sich der Chronotyp im Lebensalter ändert.

Als Babys sind wir meistens Wölfe, als Kleinkinder Löwen, in der Grundschule Bären, im Teenagealter wieder Wölfe, als Erwachsene zum größten Teil Bären und im Alter können wir in der Regel Löwen oder Delfine werden.

Lange Geschichte kurz: Finde eine passende Routine, die für Dich funktioniert.

Hier gilt es eine Routine konstant zu testen und alles immer zu den selben Zeiten zu machen.

Nur so kannst Du Deine persönlichen Bestzeiten finden.

Fazit

Wer seinen Chronotypen kennt und im Tagesverlauf auf seine Leistungsfähigkeit achtet, der kann seine Aktivitäten entsprechend planen, um zu bestimmten Zeitpunkten einfach produktiver und leistungsfähiger sein.

Bei den hier aufgeführten Empfehlungen handelt es sich um keine in Stein gehauene Regeln, die jeder Chronotyp befolgen sollte.

Den richtigen persönlichen Rhythmus oder Trainingszeitpunkt musst Du für Dich selber herausfinden und Dein Körper kann sich zu einem bestimmten Grad immer an die gegebene Situation anpassen.

Wahrscheinlich konntest Du bereits für Dich herausfinden, welcher Typ Du bist, oder von welchem Typen Du bestimmte Eigenschaften besitzt.

Denn Mischtypen gibt es natürlich auch.

Was glaubst Du welcher Chronotyp Du bist?

Schreib mir in den Kommentaren!

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