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Citrullin Malat – Nimmst Du es schon oder wartest Du noch?

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KURZINFO

Citrullin ist eine Aminosäure und nach der Wassermelone (Citrullus vulgaris) benannt, in der sie in höheren Mengen enthalten ist. Man muss jedoch mehrere Kilo Wassermelone konsumieren um den gleichen Effekt wie durch eine Supplementation zu erzielen.

Citrullin Malat ist ein zunehmend verbreitetes Nahrungsergänzungsmittel, von dem angenommen wird, dass es die körperliche Leistungsfähigkeit durch die Erhöhung von Stickstoffmonoxid („NO“) steigert.

Hierbei kommt es zu einer Gefäßerweiterung (Vasodilatation) und somit zu einer verbesserten Durchblutung des Körpers.

Citrullin Malat findet vor allem bei Sportlern zur Leistungssteigerung und Unterstützung des Muskelaufbau Verwendung.

Durch die verbesserte Durchblutung der Muskulatur kommt es zu einem erhöhten Muskelpump, wodurch es zu einer verbesserten Sauer- und Nährstoffversorgung der Muskulatur kommen kann.

Cirtullin Malat ist deshalb auch in jedem guten Pump und Pre—Workout-Booster enthalten.

Ausdauersportler können von Citrullin Malat durch eine verbesserte Energiegewinnung profitieren.

Wenn es eine Substanz geben würde, die Deine Gesundheit, Deine Performance, Deinen Pump und Deinen Muskelaufbau verbessert, dann würdest Du sie nehmen, richtig?

Nein, die Rede ist nicht von Creatin.

Es geht um Citrullin – genau genommen: Citrullin Mallat.

Du weißt noch nicht über Citrullin Mallat Bescheid?

Dann verpasst Du wohl möglich einige Vorteile und das nicht nur wenn Du Sportler bist.

Jeder, der seine Lebensqualität und seinen Gesundheitszustand verbessern möchte, profitiert von einer Supplementierung mit Citrullin Malat.

Im folgenden Abschnitt zeige ich Dir, warum das so ist, und warum Du unbedingt auf Citrullin Malat setzen solltest.

An dieser Stelle kurz das Wichtigste zur Wirkung von Citrullin vorweg:

Bei Citrullin handelt es sich um eine Aminosäure, die in Deinem Energiestoffwechsel eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit spielt.

Sie dient als die Vorstufe einer anderen Aminosäure: Arginin.

Wenn Du Citrullin zuführst, erhöhst Du Deinen Argininspiegel drastisch – sogar mehr als wenn Du nur mit Arginin supplementieren würdest. [Schwedhelm et al.]

Das liegt daran, dass Citrullin besser aufgenommen wird als Arginin – der Effekt auf den Argininspiegel ist etwa doppelt so hoch. [Curis et al.] [Gutiérrez et al.]

Dies führt zu einer erhöhten NO (=Stickstoffmonoxid) Produktion, was diverse Vorteile auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit mit sich bringt – nicht zu vergessen, dass Citrullin die Ausscheidung von Stoffwechselabfallprodukten begünstigt.

Citrullin Malat ist eine Kombination aus L-Citrullin (Aminosäure) und Malat (Apfelsäure).

Die Apfelsäure hat positive Effekte auf den ATP-Stoffwechsel.

Du fragst Dich vielleicht:

Schön, erhöhte Stickstoffmonoxid-Produktion und mehr ATP – was bringt mir das?

Ich bin froh, dass Du fragst.

Kommen wir also zur Sache:

Das bringt Dir eine Supplementation mit Citrullin Malat konkret:

Mehr ATP = Mehr Energie = Mehr Leistungsfähigkeit

Du hast genug davon ständig müde zu sein und abends kaputt von der Arbeit zu kommen?

Du willst morgens nicht literweise Kaffee trinken, um überhaupt erst in die Gänge zu kommen?

Dann nimm Citrullin Malat!

„CM ingestion resulted in a significant reduction in the sensation of fatigue, a 34% increase in the rate of oxidative ATP production during exercise, and a 20% increase in the rate of phosphocreatine recovery after exercise, indicating a larger contribution of oxidative ATP synthesis to energy production.“ [Bendahan et al.]

„Die Einnahme von Citrullin Malat führte zu einer signifikanten Verringerung des Ermüdungsgefühls, einer Steigerung der oxidativen ATP-Produktion während des Trainings um 34% und einer Steigerung der Kreatinphosphat-Resynthese nach dem Training um 20%, was auf einen größeren Beitrag der oxidativen ATP-Synthese zur Energiegewinnung hinweist.“

Hier wurden 6g Citrullin Malat für drei Tage lang supplementiert.

Genau wie Creatin, kann Citrullin Malat Deine ATP Werte verbessern.

Für einen noch größeren Effekt, kannst Du diese beiden Produkte also miteinander kombinieren, um Deine allgemeine Leistungsfähigkeit zu erhöhen.

Ich weiß nicht, wie es Dir geht, aber ich persönlich will jeden Tag mit den bestmöglichen ATP-Leveln verbringen.

Mehr Pump und besser versorgte Muskulatur und Gefäße

Der Pump ist einer der wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau.

Citrullin kann Dir dabei helfen, Deinen Pump noch weiter zu maximieren, weshalb Citrullin auch Bestandteil sogenannter Pre-Workout- und Pump- Booster ist.

Durch die Einnahme von Citrulin wird die NO (=Stickstoffmonoxid) Produktion angeregt, wodurch es zu einer Gefäßerweiterung kommt.

Die Muskulatur wird dabei besser durchblutet und es kommt zu einer gesteigerten Nähr- und Sauerstoffversorgung – Dein Energiestoffwechsel läuft durch die Kombination mit Malat auch noch viel besser.

Gleichzeitig werden Stoffwechselabfallprodukte effizienter abgebaut.

Eine ökonomisch arbeitende Muskulatur geht einher mit mehr Leistungsfähigkeit.

„Furthermore, the physiological effects of NO are multifaceted, with the potential to influence bloodflow, exercise efficiency, mitochondrial respiration, calcium handling in the sarcoplasmic reticulum, glucose uptake, and muscle fatigue.“ [Trexler et al.]

„Darüber hinaus sind die physiologischen Wirkungen von NO vielfältig und haben das Potential Blutfluss, Bewegungseffizienz, Mitochondrienatmung, Calciumstoffwechsel, Kohlenhydrateaufnahme und Muskelermüdung positiv zu beeinflussen.“

Aufgrund der verbesserten Durchblutung hat Citrullin auch das Potential als Potenzmittel Verwendung zu finden. [Comio et al.]

Mehr Performance

Du betreibst also Sport?

Dann kann Dir Citrullin Malat bei Trainingseinheiten und Wettkämpfen einen signifikanten Vorteil verschaffen.

Gut, dass schon eine Einzeldosis von 6g Citrullin Malat vor dem Training einen Anstieg des Plasmacitrullin um 173% und einen damit verbunden Anstieg von Arginin um 123% zur Folge hat und sich diese Werte innerhalb von drei Stunden Ruhe wieder normalisieren. [Sureda et al.]

Wenn es um maximale Leistungssteigerung geht, dann ist jedes Mittel willkommen, denn die kleinen Dinge entscheiden über Sieg und Niederlage.

Eine Studie zu Krafttraining mit Citrullin Malat bei Männern zeigte, dass eine einzige 8g-Dosis, die eine Stunde vor dem Krafttraining eingenommen wurde, die Anzahl der Wiederholungen beim Bankdrücken erhöhen konnte und außerdem die Regeneration um 40% verbesserte. [Perez et al.]

Wax et al. fanden heraus, dass 8g Citrullin Malat die Wiederholungsanzahl bis zum Versagen bei fünf Sätzen an der Beinpresse sowie der Hackenschmidt- und Beinstreckermaschine erhöhte. [Wax et al.]

In einer weiteren Untersuchung mit 8g Citrulin Malat konnten ähnliche Ergebnisse bei Klimmzügen und Liegestützen erzielt werden und das bei Männern, die bereits Erfahrung mit Krafttraining hatten. [Wax et al.]

Klingt nach einem ziemlich guten Deal, wenn Du mich fragst.

Ich frage mich außerdem, was wohl passiert, wenn man 8g Citrullin jeden Tag einnimmt.

Aber was haben wir noch?

Irgend was für die Frauen vielleicht?

Darauf kannst du wetten – denn warum sollte Citrullin für Frauen nicht genauso gut funktionieren?

Wir haben Kraft- und Leistungsverbesserungen bei weiblichen Profi-Tennisspielerinnen nach einer akuten Einzeldosis von 8g Citrulin Malat. [Glenn et al.]

Und auch bei Krafttraining konnte bei Frauen, die bereits Trainingserfahrung hatten, mit einer Dosis von 8g Citrulin Malat (+ 8g Dextrose) bei den Übungen Bankdrücken und Beinpresse bei 80% des 1RM (=Repetition Maximum) mehr Wiederholungen erzielt werden. [Glenn et al.]

Wie kommt es zu diesen positiven Effekten einer Citrullin-Malat-Supplementation?

Eine kürzlich erschienene Meta-Analyse schreibt:

„Citrulline supplements may confer ergogenic effects by either enhancing NO production or facilitating ammonia clearance, and supplement forms containing malate may also affect exercise via aerobic ATP production, and even systemic effects on acid- base balance.“ [Trexler et al.]

„Citrullinpräparate könnten ergogene Wirkungen haben, indem sie entweder die NO-Produktion steigern oder die Ammoniakausscheidung fördern, und Präparate, die Malat enthalten, könnten auch das Training über die aerobe ATP-Produktion beeinflussen und sogar positive Wirkungen auf den Säure-Basen-Haushalt haben.“

Des Weiteren heißt es:

„Results of the current analysis indicate that citrulline supplementation confers a significant performance benefit for high-intensity strength and power tasks in comparison to placebo.“ [Trexler et al.]

„Die Ergebnisse der aktuellen Analyse zeigen, dass eine Citrullin-Supplementierung einen signifikanten Leistungsvorteil für hochintensive Kraft und Schnellkraftaufgaben im Vergleich mit dem Placebo bietet.“

Du sagst vielleicht:

„Markus, das klingt alles ziemlich gut, aber ich betreibe keinen Sport. Kann ich trotzdem von einer Citrullin-Einnahme profitieren?“

Schauen wir mal:

Mehr Gesundheit und Anti Aging

Altern ist mit einer deutlichen Beeinträchtigung der NO-Produktion verbunden, was das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen erhöht. [Sverdlov et al.]

Eine Studie kommt zu dem Entschluss:

„The demonstrated anti-aging benefits of l-arginine show greater potential than any pharmaceutical or nutraceutical agent ever previously discovered.“ [Gad et al.]

„Die nachgewiesenen Anti-Aging-Vorteile von L-Arginin zeigen ein größeres Potenzial als jedes zuvor entdeckte pharmazeutische oder nutrazeutische Mittel.“

„Aber Markus, ich bin überhaupt nicht eitel – Anti-Aging brauche ich nicht.“

Ok, aber es geht hier wie schon angedeutet nicht nur um besseres Aussehen.

Anti Aging bedeutet schließlich auch, dass Du Deinem „biologischen Zerfall“ auf allen anderen Ebenen entgegenwirkst.

Du könntest es auch einfach „besser leben“ anstatt „anti aging“ nennen.

Hier sind ein paar Beobachtungen einer Pilotstudie, die man bei einigen älteren Personen feststellen konnte, die ihre Argininspiegel per Supplementierung erhöhten.

  • Einstellung des Blutdrucks bei leichter Hypertonie.
  • Hohe Energie, besonders morgens beim Aufwachen.
  • Klare Gedanken.
  • Ausdauer und Widerstand gegen Depressionen und Angstzustände.
  • Steigerung der Urinausscheidung.
  • Verbesserung des Haar- und Nagelwachstums und der Härte.
  • Verbesserung der Hautstruktur und des Aussehens.
  • Zunehmende Nachtträume.
  • Verbesserung der Durchblutung und der Temperatur der Extremitäten.
  • Verringerung der Übersäuerung.
  • Allgemeine Verbesserung des Verdauungssystem.
  • Verringerung von Neuritis, Verbesserung des Glukosestoffwechsels, Steigerung der Libido und der sexuellen Leistungsfähigkeit sowie Anpassung des Körpergewichts. [Gad et al.]

Ich meine, wer würde diese Vorteile nicht haben wollen – selbst wenn man noch jünger ist?

Genug Stickstoffmonoxid ist der Schlüssel zu einer besseren Gesundheit.

Was passiert wenn man davon zu wenig hat?

Wechselwirkungen und Kombinationen

Reines Citrullin funktioniert gut, um die Argininlevel zu erhöhen und die NO-Produktion auf Touren zu bringen. [Schwedhelm et al.]

Um eine noch höhere Leistungssteigerung zu bewirken, kann Citrullin mit folgenden Stoffen kombiniert werden:

Malat

Viele der aufgeführten Studien wurden nicht mit reinem Citrullin sondern mit Citrullin Malat durchgeführt.

Zum derzeitigen Zeitpunkt ist Citrullin Malat somit die am meisten erforschte Form im Rahmen einer Citrullinsupplementation.

Für einen direkten Vergleich bezüglich der Wirksamkeit der einzelnen Substanzen oder in Kombination fehlen bis dato jedoch noch weitere Studien.

Malat hat jedenfalls in Verbindung mit Citrullin positive Auswirkungen auf den Energiestoffwechsel indem es die Kreatinphosphat-Resynthese erhöht und somit zu einer verbesserten ATP-Produktion beiträgt. [Bendahan et al.]

Die Frage ist, in welchem Verhältnis die beiden Substanzen am besten zu kombinieren sind.

Von der verfügbaren Literatur zu Citrullin Malat wurde bisher in nur einer Studie eindeutig das Verhältnis von Citrullin zu Malat nachgewiesen [Chappell et al]. Während das Produkt im Verhältnis 2:1 beworben wurde, ergab die Analyse ein Verhältnis von 1.11:1.

Fünf verschiedene Marken von Citrullin Malat-Produkten mit angeblichen 2:1-Verhältnissen wurden unabhängig getestet, wobei die beobachteten Werte zwischen 1.11:1 und 1.92:1 lagen. [Trexler et al.]

Trexler et al. schreiben in ihrer Metaanalyse:

„Um die Beziehung zwischen korrekter Dosierung und Leistungssteigerung zu beschreiben, ist es für die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln von entscheidender Bedeutung, die Angaben auf dem Etikett konsequent einzuhalten. Zusätzlich sollten Studien spezifische Verhältnisse von Citrullin zu Malat liefern, um die Quantifizierung der Citrullin-Dosis zu ermöglichen. Zusätzliche Studien sind außerdem erforderlich, um andere Citrullinquellen als Citrullin Malat zu evaluieren und festzustellen, ob Malat ein unabhängiger und / oder synergistischer Beitrag zu den ergogenen Ergebnissen ist.“ [Trexler et al.]

Wie wir sehen können, ist das optimale Verhältnis noch nicht zu 100% bekannt, aber unter Anbetracht der Umstände, dass Citrullin teurer ist als Malat, ist ein Citrullinmalat-Produkt, welches das Verhältnis 2:1 aufweist, in Sachen Preis-Leistung zu bevorzugen.

Arginin

Wie bereits erwähnt, erhöht Citrullin die Argininlevel mehr bzw. länger als Arginin selbst – Arginin lässt den Spiegel nur kurzzeitig höher ansteigen. [Schwedhelm et al.]

Wenn Du maximale Performance anstrebst, fragst Du Dich an dieser Stelle wahrscheinlich dasselbe wie ich:

„Was bewirkt eine Kombination aus Citrullin und Arginin?“

Leider wurde zu diesem Thema bisher nur eine Studie im Tierversuch durchgeführt.

Das Ergebnis?

Eine Kombination der beiden Substanzen im Verhältnis 1:1 führt zu einer noch höheren NO-Produktion, gemessen 40 Minuten nach der Einnahme. [Morita et al.]

Nebenwirkungen

Anders als bei einer Argininsupplementation kommt es bei einer Citrullineinnahme selbst bei akuten Dosierungen mit bis zu 15g nicht zu Nebenwirkungen, die zu Magen-Darm-Problemen führen. [Moinard et al.]

Sollten Nebenwirkungen auftreten (was individuell bedingt sein kann), hilft es wie immer die Dosis über mehrere kleine Portionen am Tag aufzuteilen.

Einnahme und Dosierung

Citrullin-Malat war die häufigste Form der Ergänzung (in 10 Studien). Die häufigste Citrullin-Malat-Dosierung betrug 8g, wobei andere Dosierungen zwischen 6 und 12g lagen. Andere Ergänzungsformen schlossen L-Citrullin und L-Citrullin gemischt in Wassermelonensaft ein, wobei alle Studien eine Citrullindosis von mindestens 3g ergaben. Die Einnahme erfolge typischerweise 60 Minuten vor dem Training, wobei bei einer Studie die Ergänzung 40 Minuten und bei einer anderen 120 Minuten vor dem Training erfolgte. [Trexler et al.]

Bei einer akuten Einnahme normalisieren sich die erhöhten Arginin-Werte wieder innerhalb von 3 Stunden. [Sureda et al.]

Wann genau Du Citrullin also vor dem Training einnimmst, hängt somit auch von der Dauer und Gestaltung Deiner Trainingseinheiten ab und wie viel Du vorher gegessen hast. Ein voller Magen führt zu einer langsameren Aufnahme. Mehr dazu: Die richtige Ernährung vor und nach dem Sport.

Zusammenfassende Einnahmeempfehlung:

  • 3g täglich für erhöhte Energielevel und verbesserte Durchblutung
  • 6-8g (12g) Pre Workout (30 bis 60 Minuten vor dem Training) für erhöhten Pump und Performancesteigerung
  • noch mehr als akute Einzeldosis zu supplementieren bringt schnell nicht mehr viel, da mit höheren Dosierugen die Wirkung auf den Arginispiegel immer geringer wird. [Moinard et al.]

Welches Citrullin Malat ist das beste?

Achte beim Kauf eines Citrullin Malat-Produkts darauf, dass der Citrullin Gehalt möglichst hoch ist. Auf der Verpackung sollte das Verhältnis 2:1 angegeben sein. Ist dies nicht der Fall, kannst Du davon ausgehen, dass der günstigere Malat-Rohstoff zu einem größeren Anteil vorhanden ist.

Stoffe, die ebenfalls zugesetzt werden könnten sind Glutathion, Zink und Arginin.

Es bleibt jedoch zu sagen, dass Citrullin Malat funktioniert und der Kosten-Nutzen Faktor nicht wesentlich erhöht ist, wenn Zusatzstoffe zwar zugesetzt sind, aber das Produkt dafür maßlos überteuert ist.

Die Frage ist immer: Wie viel Citrullin bekommst Du per Dosis?

Eine mögliche Lösung:

Besimmte Substanzen einzeln parat haben und einfach zusammen mit Citrullin Malat einnehmen.

Jeder ist anders und reagiert unterschiedlich auf bestimmte Substanzen. Du musst für Dich herausfinden, auf was Dein Körper am besten reagiert, unabhängig von der „Wissenschaft“.

Fazit

Citrullin Malat ist ein leistungssteigerndes Supplement und hat darüber hinaus positive Effekte auf die Gesundheit.

Citrullin Malat erhöht die NO-Produktion signifikant, was zu einer Gefäßerweiterung und verbesserten Durchblutung sowie Abtransport von Stoffwechselabfallprodukten führt und trägt darüber hinaus zu einer Steigerung der Energiegewinnung bei, wodurch die allgemeine Leistungsfähigkeit sowie die Trainingsperformance verbessert werden kann.

Da Citrullin Malat neben den seinen positiven Erfahrungen in der Praxis jetzt auch noch immer mehr gute Ergebnisse in Studien liefert, ist Citrullin – genau wie Creatin und Beta-Alanin – ein Supplement, was wirklich funktioniert.

Es lässt natürlich auch gut mit Creatin und Beta-Alanin kombinieren, aber ich empfehle Dir, immer erst ein Supplement auszuprobieren (damit Du weißt, ob und wie es für Dich wirkt).

Danach kannst Du ein weiteres Produkt zu Deinem Supplement-Stack hinzufügen.

Hast Du bereits positive Erfahrungen mit Citrullin Malat gemacht?

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