Clean Eating – Das musst Du wissen

bodystacks.de bodystacks.de

KURZINFO

Clean Eating bezeichnet eine Ernährungsweise, bei der auf verarbeitete Produkte verzichtet wird und überwiegend „natürliche“ bzw. naturbelassene Lebensmittel konsumiert werden. Es gibt verschiedene Auslegungen des Clean Eatings, weshalb es keine allgemeine, klar definierte Definition und Lebensmittellisten gibt, die diese Diät eindeutig beschreibt. Meistens stehen jedoch Reis, Kartoffeln Vollkornprodukte, Fisch, Eier, Fleisch und Geflügel sowie Obst, Gemüse und Nüsse auf dem Ernährungsplan. Weitere Maßnahmen sind, die Lebensmittel in Bioqualität und aus Weidehaltung zu beschaffen oder die Ernährung mit sogenannten „Superfoods“ zu ergänzen. Im Bodybuilding & Fitnesssport ist der Begriff außerdem noch im Zusammenhang des „Clean-Bulk“ bekannt, einer Vorgehensweise, bei der versucht wird, möglichst fettfrei Muskeln aufzubauen.

Clean Eating ist ein weiteres Ernährungskonzept, welches mit Gesundheit und Abnehmen beworben wird.

Laut manchen Experten ist Clean Eating der heilige Gral.

Aber ist das wirklich so?

In diesem Artikel erfährst Du, was es mit Clean Eating auf sich hat, wann diese Vorgehensweise Sinn macht und welche Nachteile durch Clean Eating entstehen.

10 Clean Eating Regeln

Starten wir mit den Regeln des Clean Eating vorweg.

Die nachfolgende Liste deckt die gängigsten Ausführungen des Clean Eating Konzepts ab:

1. Kein Junk Food & keine Fertigprodukte

Junk Food und Fertigprodukte sind ausnahmslos gestrichen. Damit fallen eine ganze Reihe von Lebensmitteln unter den Tisch:

Keine Pizza, kein Eis, kein Gebäck, keine Chips, keine Gummibärchen, keine Schokolade usw. – prinzipiell alles, was industriell verarbeitet ist – die Liste könnte man also endlos fortführen.

Gleichzeitig werden hierbei natürlich auch noch Sachen wie Farbstoffe, Konservierungsstoffe, künstliche Aromen und Geschmacksverstärker vom Speiseplan gestrichen, die hauptsächlich in stark verarbeiteten Lebensmittel vorkommen.

Das Gleiche gilt für gehärtete Fette, die sich in Gebäcken, Margarine und frittierten Lebensmitteln wiederfinden.

2. Keine raffinierten Kohlenhydrate

Kein Zucker – das ist schon mal klar. Aber auch alle anderen „weißen“ Kohlenhydrate sind nicht erlaubt.

Keine Weißmehlprodukte, keine weißen Nudeln und kein weißer Reis – dafür wird auf Vollkornprodukte und Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth) gesetzt.

3. Keine verarbeiteten Wurstwaren und sparsam mit dem Salzstreuer sein

Aufgrund der Zusatzstoffe und des hohen Salzgehalts werden Wurstwaren gestrichen.

Zu viel Salz soll ebenfalls nicht konsumiert werden.

Dafür sollen mehr frische Kräuter und Gewürze verwendet werden.

4. Tierische Fette (gesättigte Fettsäuren) nur sparsam verwenden

Gesättigte Fette sind angeblich ungesund.

Das soll uns zumindest eingeredet werden, um mehr Öle und pflanzliche Streichfette verkaufen zu können.

Beim Clean Eating soll mehr auf die Verwendung von „gesunden“ Pflanzenölen gesetzt werden – wie z.B. Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl.

Tierische Produkte sind aber in Maßen erlaubt, solange sie aus artgerechter Haltung stammen.

Auch Milchprodukte dürfen auf dem Speiseplan stehen (möglichst „unverarbeitet“ versteht sich).

5. Nur Wasser, Tee (und Kaffee) trinken

Zuckerhaltige Getränke sind nicht erlaubt – darunter fallen auch Fruchtsäfte.

Den Orangensaft selber herzustellen ist legitim.

Alkohol ist ebenfalls gestrichen.

Kaffee ist laut manchem Clean Eater erlaubt – ohne Zucker natürlich.

Am besten bleibt man aber beim Wasser – 3 Liter pro Tag sollen es sein.

6. Frische, naturbelassene und vollwertige Lebensmittel einkaufen und selber kochen

Frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkornreis- und Müsli, Kartoffeln sowie Eier, Fisch und Fleisch aus artgerechter Haltung.

Superfoods sind optional.

Beim Clean Eating wird mit möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln gekocht und auf „Packung auf, Mikorwelle an“ verzichtet.

Die Verwendung von pflanzlichen Lebensmitteln steht dabei im Vordergrund.

7. Frühstücken ist empfohlen

Wieder die wichtigste Mahlzeit?

Eine Diskussion, die wohl niemals enden wird.

Morgens fasten ist beim Clean Eating somit keine Option.

8. Viele kleine Mahlzeiten am Tag essen

Um mehr Energie am Tag zu haben, sollen die Mahlzeiten auf 5 bis 6 kleine Mahlzeiten am Tag verteilt werden.

Hier ist es natürlich wichtig, sein Essen vorzubereiten und mitzunehmen, wenn man unterwegs nicht die Möglichkeit hat, clean zu essen.

9. Auf Light Produkte verzichten und keine Kalorien zählen

Clean Eating wird nicht direkt mit einer Diät für den Fettabbau beworben (auch wenn es möglich ist).

Light Produkte mit Süßstoffen sind nicht erlaubt und man soll keine Kalorien zählen.

10. Umweltschonend einkaufen und wenig Verpackung nutzen

Es soll regional und saisonal eingekauft werden und möglichst auf verpackte Lebensmittel verzichtet werden.

Zusammenfassung:

Zusammenfassend weißt das Clean Eating Konzept Parallelen zu den 10 Regeln der DGE auf.

Vielfältig essen, viel Vollkorn, Obst und Gemüse (also viel pflanzliche Nahrungsmittel), tierische Produkte sowie Salz und Zucker sparsam verwenden und pflanzliche Fette bevorzugen.

Clean Eating Lebensmittel

Die nachfolgende Liste gibt Dir einige Beispiele für Lebensmittel, die im allgemeinen für das Clean Eating Konzept geeignet sind:

Getränke:

  • Mineralwasser
  • Kaffee & Tee (ungesüßt)

Tierische Produkte aus artgerechter Haltung (unverarbeitet):

  • Lachsfilet
  • Thunfischfilet
  • Garnelen
  • Bio Eier
  • Hahncheninnefilet, Hähnchenbrust
  • Rinderfilet (oder andere Cuts)
  • Honig als Süßungsmittel

Obst und Trockenfrüchte:

  • Ananans
  • Äpfel
  • Bananen
  • Erdbeeren
  • Orangen
  • Zitronen
  • Datteln
  • Rosinen

Gemüse und Salate:

  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Paprika
  • Karotten
  • rote Beete
  • Spinat
  • Champignons
  • Tomaten
  • Knoblauch
  • Zwiebeln
  • Rucola
  • Romanasalat

Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen:

  • Bohnen
  • Linsen
  • Erbsen
  • Cashewkerne
  • Paranüsse
  • Walnüsse
  • Erdnüsse
  • Chiasamen
  • Leinsamen
  • Sonnenblumenkerne

(Pseudo)-Getreide:

  • Quinoa
  • Amaranth
  • Vollkornreis
  • Vollkornnudeln
  • Vollkornbrot
  • Haferflocken

Kritikpunkte des Clean Eating Konzepts

Wie bereits teilweise aus den Ausführungen hervorgeht, weißt das Clean Eating Konzept einige Ungereimtheiten auf.

1. Jeder hat seine eigene Definition von “clean”

Wie clean darf es sein?

Manch einer streicht Milchprodukte von seinem Plan, weil sie pasteurisiert – also verarbeitet sind.

Der andere hat Milch gar nicht erst auf dem Speiseplan, weil er sie nicht verträgt.

Jemand der die Carnivore Diät befolgt, wird sagen, dass nur Fleisch clean ist.

Bei Veganer sind nur pflanzliche Lebensmittel clean.

Und ein Sportler wird auch sein Proteinpulver als clean bezeichnen, auch wenn es verarbeitet ist.

Sportler setzen außerdem in der Regel auf weißen Reis, weil dieser leichter verdaulich ist und weniger Antinährstoffe und Ballaststoffe enthält.

Weißer Reis ist jedoch verarbeitet und würde eigentlich nicht das Label eines „sauberen Lebensmittel“ bekommen – ganz egal, ob er die Nr.1 Kohlenhydratquelle für Sportler ist.

Als “richtiger Clean Eater” müsstest man den weißen Reis durch Vollkornreis oder Quinoa ersetzen.

2. Die Bezeichnung „clean“ im Sinne von unverarbeitet macht nur wenig Sinn

Wenn man bei Clean Eating auf möglichst nicht verarbeitete, naturbelassene Lebensmittel setzen soll, warum sind dann Öle erlaubt?

Warum wird die Fahne für Avocados und Chia-Samen nach oben gehalten, wenn gleichzeitig auf wenig Verpackung gesetzt und die Umwelt geschont werden soll?

Viele Lebensmittel, die beim Clean Eating auf dem Speiseplan stehen, werden importiert oder sind trotzdem in gewisser Weise verarbeitet – was auch gut ist, womit wir beim nächsten Punkt sind:

3. Verarbeitet, bedeutet nicht, dass ein Lebensmittel schlecht ist

Nur weil ein Lebensmittel verarbeitet ist, heißt das nicht, dass es im Umkehrschluss schlecht ist.

Besonders pflanzliche Lebensmittel sind überhaupt erst für uns Menschen durch Verarbeitung bekömmlich gemacht worden.

Umso mehr z.B. Weizen verarbeitet wird, desto besser werden die Produkte von den meisten Menschen vertragen.

Das liegt daran, dass sich in der Schale des Getreidekorns Abwehrstoffe gegen Fraßfeinde befinden, die bei uns Menschen die Aufnahme von Zink, Eisen, Magnesium und Calcium binden können.

Zudem sind in der Schale Verunreinigungen wie z. B. Pestizide, Schwermetalle und Schimmelpilzgifte enthalten – nicht besonders “clean” also.

Cashewkerne, die beim Clean Eating ebenfalls auf dem Speiseplan stehen, sind ebenfalls stark verarbeitet.

Das müssen sie auch, da der rohe Verzehr tödlich sein kann.

4. Es werden vermeintlich „gesunde“ Lebensmittel empfohlen

Eine gesunde Ernährung für alle gibt es nicht.

Clean Eating proklamiert jedoch Gesundheit.

Die meisten Lebensmittel, die beim Clean Eating empfohlen werden, sind zudem pflanzlich.

Es stehen exotische Lebensmittel, Pseudogetreide, Vollkorn, Superfoods und insgesamt viel Obst und Gemüse auf dem Speiseplan.

Ein Lebensmittel ist jedoch nur gesund, wenn es Dir persönlich einen Vorteil bringt, wenn es Dir bekommt und Du Dich mit Deiner Ernährungsweise fit und wohl fühlst.

Wenn es Dir gut damit geht, viel Vollkorn, Obst und Gemüse zu essen, dann ist es die richtige Ernährung für Dich.

Wenn Du Vollkorn und Gemüse nicht verträgst, dann ist es die falsche Ernährung für Dich.

5. Clean Eating schränkt Dich im Alltag ein

Nicht nur wird Junk Food vom Plan gestrichen (was alle essen und was überall Rund um die Uhr erhältlich ist) sondern es müssen auch noch bestimmte Lebensmittel konsumiert werden, die weiteren Kriterien unterliegen.

Dein Trainingspartner will heute Abend mit Dir eine Runde durch die Bars ziehen, Alkohol trinken und später eine Pizza an der Ecke essen?

Das sind natürlich schlechte Nachrichten, wenn Du Clean Eater bist.

Auf einer Geburtstagsfeier gibt es Kaffee und Kuchen?

Dann musst Du schwarzen Kaffee trinken, solange die anderen ihren Kuchen essen.

Auf Dauer ist so eine Ernährungsweise, die ihre Nahrungsmittel stark einschränkt, für die meisten nur schwer durchzustehen, da es sozial ausgrenzend wirkt.

Clean Eating ist praktisch wie auf Diät zu sein.

Womit wir beim nächsten Punkt sind:

Clean Eating zum Abnehmen [bei Sport und Muskelaufbau]

Wenn es um Bodybuilding, Muskelaufbau und Diät geht, dann ist Clean Eating etwas einfacher zu beschreiben und es geht nicht darum jeden Tag tonnenweise Gemüse und Körner zu konsumieren.

Man isst einfach größtenteils das, was während einer Diät für den Fettabbau auf den Tisch kommt:

So könntest Du eine cleane Ernährung mit Sportlerkost gestalten:

Du deckst Deine Kohlenhydrate mit weißen Reis, Deine Eiweißzufuhr (und Fettzufuhr) mit Geflügel, Lachs, Eiern und Fleisch und hast zusätzlich noch etwas Obst, eine Gemüsesorte, die Dir bekommt, ein Öl Deiner Wahl zum Anbraten und hin und wieder ein Whey-Protein.

Wasser und schwarzen Kaffee darfst Du trinken – Milchprodukte werden meistens gestrichen oder zumindest später weggelassen – genau wie das Whey, weil man damit auf Diät nicht seine Kalorien verschwenden sollte.

Hin und wieder gibt es einen Refeed.

Mit einer solchen Ernährung kann man auf jeden Fall gut abnehmen, da hier sämtliches Junk Food (was „dirty“ ist) unter den Tisch fällt und die Verdauung kaum belastet wird.

Ein ähnliches Clean-Eating-Konzept ist die Vertical Diet, bei der mehr auf rotes Fleisch gesetzt wird.

Clean Eating während der Aufbauphase (Clean Bulk)

Für den Muskelaufbau ist Clean Eating auch im Rahmen eines Clean Bulk bekannt.

Das Ziel:

Möglichst fettfrei Muskelmasse aufbauen.

Es werden also die soeben angesprochenen Lebensmittel konsumiert, die ansonsten während einer Diät auf dem Speiseplan stehen.

Wer damit gut aufbauen kann (psychologische Gründe, bessere Verträglichkeit & bessere Verdauung) ist mit diesem Konzept gut bedient.

Die meisten schaffen es jedoch nicht, jeden Tag ihre Kalorienzufuhr mit Reis, Eiern, Fleisch, Fisch und Geflügel zu decken.

Außerdem ist es schwieriger möglichst fettfrei Muskelmasse aufzubauen, da eine gewisse Körperfett- und Wasserspeicherung gewünscht ist.

Muskeln wachsen besser bei einem Körperfettanteil der irgendwo zwischen 10 und 15 % liegt.

Man ist schwerer, die Gelenke sind besser geschützt, der Pump ist besser und man wird schneller stärker.

Es gibt außerdem keine Notsituation für den Körper (zu wenig Kalorien).

Wer versucht das ganze Jahr über unter 10 % Körperfett zu bleiben, der macht sich den Aufbau von Kraft und Muskelmasse schwerer.

Auch wenn Du versuchst sehr viele Kalorien “clean” zu essen, sind Aufwand und auch Kosten sehr viel höher.

Ganz abgesehen davon, dass es schlechter praktikabel ist:

Du lässt eine Mahlzeit ausfallen, weil Du Dein Huhn und Reis nicht am Start hast und es überall im Umkreis nur Bäckereien und Fast-Food-Restaurants gibt?

Schlechte Entscheidung.

Warum sollte man sich während der Massephase so einschränken?

Besser ist es hier auf die gute, alte 80:20 Regel zu setzen.

Du isst 80 % Deiner Ernährung mit Sportlerkost (clean) und hast trotzdem immer etwas Junk Food auf dem Plan, um die nötigen Kalorien für den Muskelaufbau bereitzustellen.

Um Masse aufzubauen, musst Du nun mal viel essen – besonders wenn Du Hardgainer bist und schnell zunehmen willst.

Fazit

Clean Eating ist eine Ernährungsweise, die durch den Verzehr von möglichst “unverarbeiteten Nahrungsmitteln” Gesundheit proklamiert.

Dass eine Ernährung, die zum Großteil Vollkorn, Pseudogetreide, Obst und Gemüse empfiehlt gesund ist, bleibt jedoch nur eine reine Behauptung.

Gesund ist nur das, was Dir persönlich bekommt.

Was “clean” ist und was nicht, ergibt außerdem nur wenig Sinn, da verarbeitete Lebensmittel per se nicht schlecht sind.

Wenn Du Muskelaufbau betreibst und eine Diät machen willst, dann lässt sich das Clean Eating Konzept jedoch im Rahmen einer Sportlerkost befürworten.

Hierbei wird ebenfalls Junk Food vom Speiseplan gestrichen und die Ernährung erfolgt möglichst naturbelassen – jedoch ohne, dass man auf Vollkornprodukte, Pseudogetreide und Superfoods setzen muss.

Hier steht vielmehr die Entwöhnung (an Süßes und Junk Food) im Vordergrund und dass man seine Kohlenhydratzufuhr eben nur mit weißem Reis deckt.

Ob man so eine Ernährung in der Aufbauphase befürworten kann, ist jedoch in der Regel fraglich.

Allerdings gibt es Personen, die es das ganze Jahr über schaffen nur Reis, Huhn, Eier, Fleisch, Fisch sowie etwas Obst und Gemüse zu essen.

Wer es schafft, damit zuzunehmen, der hat auf jeden Fall Respekt verdient.

Für die meisten empfiehlt es sich aber der einfache Weg, bei dem einfach alles gegessen wird, was gerade in unmittelbarer Nähe ist.

Mit anderen Worten:

Wenn Du schnell zunehmen und Kraft und Muskelmasse aufbauen willst, dann ist die Message klar:

Iss so viel Du kannst – clean und dirty.

Wie ist Deine Meinung zu Clean Eating?

Hinterlasse einen Kommentar!

Menü