Coronavirus Fitnesstudio Home Workout

Corona Pump Workout – Wie Du in Quarantäne fit bleibst

bodystacks.de bodystacks.de

KURZINFO

Das Corona Workout beinhaltet alle Maßnahmen, die erforderlich sind, um während der Quarantäne weiterhin Muskeln mit leichten Training zuhause aufzubauen. Hierbei wird die Wiederholungsanzahl und die Trainingshäufigkeit pro Muskelgruppe in der Woche erhöht (mehr Volumen). Von Vorteil ist ein Kurzhantelset, aber man kann auch zu Wasserflaschen oder anderen Gegenständen greifen, falls man keine Gewichte zuhause hat oder schlichtweg nur mit seinem Körpergewicht trainieren.

Dein Fitnessstudio hat also für nicht absehbare Zeit geschlossen.

Der Coronavirus lässt grüßen.

Und jetzt gibt’s kein Training mehr?

Das muss nicht sein.

In diesem Post erfährst Du nicht nur, wie Du in dieser Zeit mit leichten Training und nur wenig Trainingsequipment Muskeln aufbaust.

Sondern auch: dass Training mit leichten Gewichten sogar für Dich von Vorteil sein kann.

Zudem gibt es die besten Hacks und Stacks, um Dich vor dem Coronavirus zu schützen.

Mit dem hier beschriebenen Workout kann jeder von Skinny Fat bis Hardgainer Muskeln aufbauen.

Du bist gestresst wegen diesem ganzen Corona-Wirbel?

Kann ich verstehen.

Aber:

Auch das muss nicht sein!

Es ist Zeit für den “Corona Home Workout Pump”.

Die Vorteile von leichtem Training

Wenn es um das richtige Training für den Muskelaufbau geht, gibt es eine Menge Informationen darüber, ob man schwere oder leichte Gewichte bewegen sollte.

Die Wahrheit ist:

Es geht beides.

Du kannst mit leichten Gewichten also genauso gut Muskeln aufbauen, wenn Du es richtig machst.

Training mit dem eigenen Körpergewicht und leichten Widerständen gehört zum festen Bestandteil aller Berufsarmeen der Welt. Seit den alten Römern. Und die Jungs sind meistens sehr gut durchtrainiert.

Die Vorteile?

  • Du kannst öfters die selben Muskelgruppen trainieren (Spaßfaktor).
  • Du kannst Dein Training auch Zuhause oder woanders als im Fitnessstudio durchziehen.
  • Du hast weniger Verschleiß und Belastung auf den Bewegungsapparat.

Die Regeln für leichtes Training

Auch für leichtes Training gibt es Regeln.

Ein wichtige Änderung beim leichten Training ist der Faktor Trainingshäufigkeit, um die Intensität aufrecht zu erhalten.

Intensität setzt den Reiz für den Muskelaufbau.

Bei schweren Training steuerst Du die Intensität über die schweren Gewichte.

Mehr Gewicht, mehr Reiz, mehr Muskelwachstum.

Die bestimmten Muskelgruppen brauchen dann natürlich mehr Zeit zur Erholung und werden beim klassischen Split-Training deshalb auch nur 1x bis 2x pro Woche trainiert.

Zudem müssen die Übungen sinnvoll aufeinander abgestimmt werden.

Du kannst schließlich nicht schwere Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag machen.

Und auch Deine Brustmuskeln müssen sich nach einem Montag Brust/Bizeps erstmal wieder erholen.

Zink Bankdrücken Kraftsteigerung

Wie auch immer: Wenn Du kein voll ausgestattetes Home-Gym hast, sind die Zeiten eines guten 4er-Splits aufgrund von Corona leider erstmal vorbei.

Sag Good Bye zur Bank und zum Powerrack.

Und auch der Kabelzug hat sich ertsmal eine Auszeit verdient.

Wenn Du nicht mehr schwer trainieren kannst, muss jetzt ein neues Workoutkonzept her.

Oder wolltest Du Dir etwa eine Auszeit gönnen?

Besser nicht:

Wenn der Coronavirus erstmal wieder weg ist, dann willst Du schließlich in Form sein, denn die Strandbars haben irgendwann wieder geöffnet.

Du musst Deine Muskulatur deshalb jetzt mit leichten Gewichten öfters trainieren, um sie weiterhin zum Wachsen zu bringen.

Sagen wir, Du hast Deine Arme einmal pro Woche schwer trainiert z.B. am Brust oder Rückentag (im klassischen 4er-Split), dann kannst Du sie jetzt einfach bis zu vier mal pro Woche mit leichten Gewichten aufpumpen.

Ich weiß nicht wie es Dir geht, aber allein 4x pro Woche Arme trainieren zu können, ist ein wahrer Traum – geschweige denn von allen anderen Muskelgruppen.

Alles was Du brauchst ist ein paar Kurzhanteln, anaboles Licht und ein Spiegel.

Der Bonus?

Ein leeres “Gym” und die richtige Musik beim Training.

Hier sind weitere Regeln für den Corona Pump.

Erhöhe die Wiederholungszahl und fokussiere Dich auf den Pump.

Der Pump ist mit einer der wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau.

Das Ziel beim leichten Training ist es, genau so einen guten Pump zu bekommen, wie sonst auch.

Du willst Dir das Training also nicht leichter machen, nur weil Du leicht trainierst.

Mach es Dir selbst schwerer – Dein Muskel weiß nicht, wie viel Gewicht er bewegt.

Wie machst Du es Dir schwerer?

  • Du bewegst das Gewicht immer relativ zügig im selben Tempo rauf und runter.
  • Du holst dabei keinen Schwung und auch keinen Umkehrschwung (Abfälschen ist nicht erlaubt).
  • Mach einen kurze Stopp am Anfang und Ende jeder Wiederholung, um auf Nummer sicher zu gehen, dass Du Umkehrschwung vermeidest.

Nach spätestens 20 bis 30 Wiederholungen fängt der Muskelpump an.

Fokussiere Dich jetzt auf intensive Kontraktion und lass es brennen.

Das Bewegungstempo bleibt weiterhin gleich.

Beim Training mit leichten Gewichten geht es darum, wie Du trainierst, und nicht um eine maximale Anzahl von Wiederholungen zu erreichen.

Denke so:

Wenn Du mit einem sehr leichten Gewicht zum Beispiel die Übung Seitheben machst, sagen wir es sind sogar nur 2,5kg, dann solltest Du versuchen so intensive Kontraktionen zu erreichen, dass Du nach 50 bis 100 Wiederholungen irgendwann mehr als zufrieden bist.

Dabei kannst Du auch Teilwiederholungen verwenden, um die Spannung maximal auf dem Muskel zu halten.

Wenn Du die Scheiben mit viel Schwung bewegst, um es Dir leichter zu machen, dann machst Du es falsch. So wirst Du niemals den Corona Pump bekommen.

Corona Ganzkörper Pump Workout

Was Du brauchst (gebrauchen könntest):

  • Kurzhantel-Set* oder SZ-Hantel mit ein paar Gewichten.
  • Wenn Du keine Gewichte hast, nimmst Du einfach andere Gegenstände.
  • Wasserflaschen eignen sich besonders für Seitheben, ein Sixpack 1,5L Flaschen für Curls und Shruggs.
  • Zwei Bierkästen lassen sich beliebig mit Flaschen füllen (für Curls und Shruggs).
  • Putzeimer kannst Du beliebig mit Gewichten füllen und auch für Bizepscurls, Rudern und Shruggs verwenden.
  • Die Lehne eines höhenverstellbaren Schreibtischstuhl eignet sich perfekt für Scott-Curls im Stehen.
  • Erhöhung für Wadenheben (Gewichtsscheiben übereinander auf den Boden legen oder etwas anderes zur Erhöhung finden).
  • Trainingsmatte* für Übungen im liegen (Crunches, Skullcrushers, Floorpress)
  • Diese einstellbare Gewichtsweste * – 20 Kilo in 1 Kiloschritten. Perfekt für kleine Erhöhungen bei Pushups und Squats.
  • Optional: Citrullin Malat* (erhöht den Pump).

So geht das Workout:

  • Das Workout erfolgt 4x pro Woche an beliebig aufeinander folgenden Tagen
  • Du pumpst Deinen gesamten Körper auf
  • 50 bis 100 Wiederholungen pro Muskelgruppe

Downloade unsere Vorlage für die Trainingswoche.

Wähle zunächst eine Übung pro Muskelgruppe. An anderen Tagen kannst Du, um für Abwechslung zu sorgen, eine andere Übung für die selbe Muskelpartie auswählen (das ist aber kein muss).

Versuch 50 Wiederholungen pro Übung anzupeilen und wenn Du mehr Pump bekommst, gehe auf 100. Eine Übung pro Muskelgruppe reicht in der Regel für einen guten Pump.

Später kannst Du auch Übungen für die gleiche Muskelgruppe kombinieren.

Die Pausen zwischen den Sätzen sollten kurz gehalten werden, man kann das Ganze auch als Zirkeltraining sehen.

Innerhalb des Satzes ist 1-2 mal kurzes Ausschütteln (3 Sekunden!) erlaubt, um nicht zu Verkrampfen.

Das Ziel des Workouts ist es einen guten Pump in der gesamten Muskulatur zu erreichen.

Der Plan ist nur ein Beispielplan. Du kannst Dir andere Übungen aussuchen und die Übungsabfolge auch immer wieder variieren. Umso mehr Spaß Dir Dein Plan macht, umso besser.

Wenn Du außerdem Zugang zu schweren Gegenständen oder Gewichten hast, dann kannst Du entweder einen leichten oder schweren Satz zur Vorermüdung machen und danach einen leichten oder schweren “Arbeitssatz” um den Muskel noch mehr zu stimulieren.

Aber genug geredet!

Starte den Corona Workout Mix und los!

Das Workout (Beispielplan)

Bauch

  • Crunches
  • Bicycle Crunches
  • Beinheben
  • Planks

Brust

  • Liegestütze
  • Floor Press
  • Kurzhantel-Fliegende auf dem Boden liegend
  • Überzüge auf dem Boden liegend

Bizeps

  • Bizepscurls
  • Hammercurls
  • Scottcurls (an der Schreibtischstuhllehne)
  • Arnold Curls

Trizeps

  • Kickbacks
  • Skullcrushers
  • Dips

Schultern

  • Seitheben
  • Frontheben
  • Schulterdrücken

Rücken

  • Farmers Walk
  • Shruggs
  • Rudern

Beine und Gesäßmuskulatur



Die Kniebeuge ist eine der besten Übungen, um Beine und Gesäßmuskulatur zu trainieren. Du kannst sie ebenso mit Deinem eigenen Körpergewicht ausführen.
Wenn Du eine Langhantel hast, positioniere sie so, dass sie auf dem Trapezmuskel aufliegt. Wähle einen mehr als schulterbreiten Griff. Die Ellenbogen zeigen seitwärts nach unten wie auf dem Bild zu sehen ist. Augen sind immer gerade ausgerichtet. Die Beine sind parallel und die Knie sind leicht gebeugt. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Beugung erfolgt im Hüft- und Kniegelenk.
Mit leichtem Gewicht kannst Du auch halbe Bewegungen (Teilwiederholungen) entweder im unteren oder im oberen Bereich der Beuge machen. Achte auf eine gleichmäßige Atmung und eine konstante Bewegungsgeschwindigkeit, um die Spannung auf der Muskulatur zu halten.

Alternative Übungen:

  • Sumo Squats
  • Glute Bridges
  • Good Mornings

Waden

  • Wadenheben

Unterarme

  • Unterarmcurls (Reverse Grip)
  • (dann noch mal Bizeps hinterpumpen)

Die richtige Musik für das Corona Workout

Weitere Maßnahmen

Cool bleiben: Du baust weiterhin Muskeln auf

Cool bleiben.

Nur weil Du ein paar Wochen nicht im Studio schwer trainieren kannst, wirst Du keine Muskelmasse verlieren.

Selbst wenn Du gar nicht in der Zeit trainieren würdest: Dein Körper hat einen Memory-Effect und nach einer kleinen Auszeit bist Du sehr schnell wieder auf Deinem Level.

Mit dem Coronaworkout bist Du absolut sicher und wirst sehr wahrscheinlich noch besser in Form sein, sobald die Fitnessstudios wieder offen sind.

Siehe die ganze Sache außerdem als neue Erfahrung um ein Home-Workout ernsthaft zu testen.

Überanstrenge Dich nicht

Es gibt auch keinen Grund dafür, sich bei leichten Training total zu verausgaben oder „zu zerstören“.

Stattdessen willst Du eine schöne Zeit haben und Deine Muskeln einfach mit Gewichten aufpumpen.

Das Training ist intensiv genug – es gibt keinen Grund zu viel zu trainieren und sich absichtlich zu überanstrengen aus Angst sonst Muskelmasse zu verlieren.

Behalte im Hinterkopf, dass ein starkes Immunsystem in dieser Zeit sehr wichtig ist.

Sport kann Dir dabei helfen, Dein Immunsystem aufrecht zu halten, klar.

Aber nur in der richtigen Dosierung.

Wenn Du es übertreibst, dann tritt möglicherweise das Gegenteil ein.

Reduziere Stress mit Biohacking

Keinen Stress bitte.

Stress ist katabol und zerstört Deinen Fortschritt.

Keiner will den Ernst der Lage herunterspielen, aber die Situation ist wahrscheinlich nicht ganz so schlimm, wie sie durch die Medien dargestellt wird.

Solange sich der Coronavirus sich nicht schneller weiter ausbreitet, was durch Social Distancing erreicht werden soll, wird das Gesundheitssystem nicht überlastet und wir werden schnell wieder Herr der Lage sein.

Stress ist in dieser Situation ganz sicher nicht von Vorteil und führt nur zu einer Schwächung Deines Immunsystem.

Was ist der größte Stressfaktor in Deinem Leben? Dein Smartphone. Verfolge mal einen Tag nicht die aktuelle Nachrichtenlage und siehe selbst, wie viel besser Du Dich fühlst.

Nimm den richtigen Supplementstack

Deine Einkäufe hast Du gemacht, richtig?

Du bist schließlich in der Massephase.

Aber hast Du auch die richtigen Supps am Start?

Hier sind die besten Supplemente um Trainingsleistung, Durchblutung und Immunsystem zu stärken.

Creatin

Zink

Magnesium

Vitamin D

Citrullin Malat

Vitamin C

Creatin, Zink und Magnesium erhöhen außerdem Deinen Testosteronwert.

Es ist von Vorteil seinen Wert in einem guten Bereich zu halten, da Männer mit niedrigen Leveln ein erhöhtes Risiko haben an Covid-19 zu sterben.

Wir haben hier für Dich die besten Supplemente zusammengestellt, damit Du sie schnell und günstig kaufen kannst.*

Sorge für ein starkes Immunsystem

Ein starkes Immunsystem ist in dieser Zeit mehr als wichtig.

Wenn Du krank wirst, dann kannst Du schließlich nicht trainieren.

Mit diesen Biohacks sorgst Du für ein unschlagbares Abwehrsystem.

Befolge die allgemeinen Hygiene- und Schutzmaßnahmen

Coronavirus Hygiene

Was machst Du in Zeiten von Corona und wie gestaltest Du Deine Trainingseinheiten?

Hinterlasse einen Kommentar!

Menü