Creatin Einnahme

Creatin Einnahme – Wie Du in NUR 2 Tagen MAXIMAL auflädst

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KURZINFO

Creatin wirkt ab einer Dosierung von 3g am Tag. Supplementiere 3g Creatin täglich für einen vollen Wirkungseintritt nach ca. 28 Tagen (langsame Ladephase).
Für einen schnelleren Wirkungseintritt supplemetiere 4x5g täglich für 5 Tage und führe die Einnahme ab dem 6. Tag mit 3g täglich fort (schnelle Ladephase).
Um die Kreatinspeicher bereits am 2. Tag maximal aufzuladen nehme 4x5g täglich für 2 Tage. Am 1. Tag in Kombination mit 50g Protein und 50g Glukose 30 min nach jeder Creatin Einnahme. Am 2. Tag 50g Protein und 50g Glukose nach jeder 2. Einnahme.
Die Einnahmezeitraum von Creatin kann sowohl kurativ als auch dauerhaft erfolgen unabhängig davon, ob Du eine schnelle oder langsame Aufldadephase machst.

Creatin richtig einnehmen, aber wie?

Bei der Supplementation von Creatin streiten sich seit eh und je die Geister.

Dieses Supplement hat es wirklich in sich.

Aber nicht nur wegen seiner Wirkung, sondern vor allem wegen all den Fragen, die sich immer und immer wieder Rund um die Creatin Einnahme drehen.

Wann sollte man Creatin einnehmen?

Vor oder nach dem Training?

Welche Menge oder Dosierung?

Kur oder Dauereinnahme?

Mit Traubensaft oder Wasser?

Mit patentierter Ultra Matrix oder neuen Hardcore Formel?

Zerfällts im Magen? Im Tee? Im Wasser?

Behindert Kaffee die Aufnahme?

Behindert die Milch im Shaker die Aufnahme?

Was ist wenn ich Creatin zusammen mit Koffein einnehme?

Was ist wenn ich die Einnahme vergesse?

Gibt es Nebenwirkungen?

Fragen über Fragen.

Aber rate mal:

Ich habe die Antworten.

In diesem Guide habe ich wirklich ALLE Fragen zur Creatin Einnahme für Dich zusammengetragen, damit Du ein für alle Mal Bescheid weißt.

Lass uns starten.

Inhaltsverzeichnis

Wenn es um das Thema Creatin Einnahme geht, dann ist die häufgste Frage, ob man nun eine Ladephase machen muss oder nicht und wie lange man Creatin denn einnehmen kann.

Starten wir mit der Ladephase und warum diese Theamit oft fehlverstanden wird.

Ladephase

Aufladen für mehr Leistung: Wie funktioniert’s?

Du musst Dir Deine Kreatinspeicher wie eine Art Reservetank für mehr Leistung bei intensiven Kurzzeitbelastungen vorstellen.

Der durchschnittliche Gesamtkreatingehalt beträgt bei den meisten Personen ca. 120 bis 125 mmol/kg Magermasse.

Von der Creatin Wirkung profitierst Du erst bzw. maximal wenn es um eine Erhöhung des Gesamtkreatingehalts von ≥ 20 mmol/kg Magermasse kommt. [1] [5] [6]

Du kannst Deine Kreatinspeicher bis auf 140 bis 160 mmol/kg Magermasse erhöhen.  [1] [5] [6]

Diesen Wert kannst Du entweder schnell durch hohe Dosierungen erreichen (schnelles Laden) oder etwas langsamer mit einer niedrigeren Dosierung (langsames Laden).

Creatin Bankdrücken Kraftsteigerung

Deshalb musst Du aufladen!

Da diverse Creatinprodukte mittlerweile mit Aussagen wie “keine Aufladephase nötig” beworben werden und der Begriff Aufladephase im Allgemeinen oft fehlinterpretiert wird, lohnt es sich die Thematik Ladephase etwas genauer zu betrachten.

Denn: Ein Aufladen der Kreatinspeicher ist immer nötig, um von der Wirkung des Creatins zu profitieren.

Wer sein Creatin nicht täglich einnimmt wird keinen Leistungszuwachs verspüren.

Viele Creatinprodukte werben mit der Aussage, dass man Creatin nur vor dem Training einnehmen bräuchte (siehe dazu auch Creatin Ratgeber Abschnitt “Keine Wirkung: Woran kann das liegen?“).

Dadurch wird ein Aufladen der Speicher nur schlecht möglich.

Was passiert “beim Aufladen”?

Creatin Einnahme Ladephase

Nach der Aufnahme wird Creatin über die Blutlaufbahn zu den Zielorganen transportiert. Diese sind:

  • das Herz
  • die Muskulatur
  • und das Gehirn

Dort angekommen, kann Creatin dann Phosphorsäure aufnehmen, wodurch sich Kreatinphosphat (KP) bildet.

Kreatinphosphat ermöglicht dann die schnelle Resynthese von ATP, was die eigentliche Hauptwirkung von Creatin-Monohydrat ist.

Der größte Teil des supplementierten Creatins wird in der Skelettmuskulatur gespeichert, wobei ca. 40% als freies Kreatin und 60% als Phosphatkreatin vorliegen.

Der durchschnittliche Gesamtkreatingehalt (freies Kreatin + Phosphatkreatin) ist individuell bedingt und beträgt im Durchschnitt etwa 120 bis 125 mmol/kg Magermasse.

Der obere Grenzwert liegt bei etwa 140 bis 160 mmol/kg Magermasse.

Als Ladephase bezeichnet man den Zeitraum, der benötigt wird, bis die Kreatinspeicher gefüllt sind bzw. sich um mindestens 20mmol/kg Magermasse erhöht haben.

Creatin Kniebeugen Muskelaufbau

Man kann seine Speicher entweder schnell mit hohen Dosierungen aufladen (“fast loading”) oder man macht eine langsame Aufladephase, was auch als “slow loading” bezeichnet wird.

Fakt ist aber: Du musst Deine Speicher immer aufladen, damit es zu einer Leistungssteigerung durch Creatin kommt.

Auch wenn Du 3g Creatin dauerhaft pro Tag einnimmst, machst Du automatisch in den ersten 28 Tagen eine Aufladephase.

Zur Verdeutlichung

Eine bekannte Untersuchung zu diesem Thema ist die Studie von Hultman et. al „Muscle creatine loading in men“, in der verschiedene Dosierungen von Creatin-Monohydrat und deren Auswirkung auf den Kreatingehalt der Skelettmuskulatur an 31 Teilnehmern untersucht wurden. [1]

Dazu führte man mit zwei Gruppen eine Supplementierungen von 20g pro Tag für 6 Tage (schnelle Aufladephase) sowie eine Dosierung von 3g pro Tag (langsame Aufladephase) mit einer weiteren Versuchsgruppe durch.

Die Supplementierung mit 20g pro Tag führte innerhalb von 5 bis 6 Tagen bei beiden Gruppen zu einer Erhöhung der Kreatinkonzentration in der Skelettmuskulatur von über 20 mmol/kg Magermasse.

Ähnliche Ergebnisse im Bezug auf die Ladephase mit 20g pro Tag konnten auch in anderen Studien erzielt werden. [2] [3] [4]

Schnelle Ladephase
Die Gruppe führte zunächst eine schnelle Aufladephase mit 20g Creatin-Monohydrat pro Tag für 6 Tage durch. Nach 5 bis 6 Tagen kam es zu einer Erhöhung des Gesamtkreatingehalts von ≥ 20 mmol/kg Magermasse. Am siebten Tag wurde die Dosierung zum Erhalt der Kreatinwerte mit 2g fortgeführt (Adaptiert nach Hultman et al. (1996). Muscle creatine loading in men. [1]) (Anmerkung: Hier mit 2g pro Tag, es gibt aber Untersuchungen die 3g zum Erhalt sowie auch als nötige Dosis zum Aufladen darlegen. [7][8]

Bei der Gruppe, die eine langsame Aufladephase mit 3g Creatin am Tag durchführte, war die Erhöhung der Kreatinkonzentration in der Muskulatur zunächst niedriger (15 mmol/kg Magermasse nach 14 Tagen). Nach 28 Tagen konnten jedoch die selben Konzentrationen erreicht werden, wie bei den beiden Gruppen, die zuvor 6 Tage lang mit 20g pro Tag geladen hatten.

Langsame Ladephase
Die Gruppe führte eine langsame Aufladephase mit 3g Creatin-Monohydrat pro Tag für 28 Tage durch. Nach 28 Tagen kam es zu einer Erhöhung des Gesamtkreatingehalts von ≥ 20 mmol/kg Magermasse. (Adaptiert nach Hultman et al. (1996). Muscle creatine loading in men. [1])

Wie aus der oben aufgeführten Studie hervorgeht, besteht der Vorteil einer schnellen Aufladephase mit 20g pro Tag für 5 bis 6 Tage darin, dass hohe Kreatinkonzentrationen und der damit verbundenen Sättigungspunkt der Kreatinphosphatspeicher schneller erreicht werden und somit theoretisch früher von einer leistungssteigernden Wirkung des Creatins profitiert werden kann.

Eine Einnahme von 3g täglich (langsame Aufladephase) führt aber auf etwas längere Sicht (ca. 28 Tage) zu den selben Ergebnissen, da die Kreatinphosphatspeicher bei dieser Vorgehensweise ebenso maximal gefüllt werden.

Der eigentliche Leistungszuwachs, der durch die effizientere Resynthese von ATP entsteht ist bei beiden Einnahmeformen nach Erreichung des Sättigungswertes identisch.

Creatin Kniebeugen Kraftsteigerung

Was ist der Punkt?

Eine Aufladephase (im Sinne der Erhöhung der Kreatinspeicher) ist immer notwendig, um von der Wirkung des Creatins überhaupt profitieren zu können.

Du kannst Creatin also nicht einfach am Tag X zur sofortigen Leistungssteigerung einsetzen, ohne das Supplement über einen bestimmten Zeitraum eingenommen zu haben.

Achte deshalb bei der Einnahme Deines Creatinproduktes darauf, dass Du täglich eine Menge von 3g zuführst und Creatin nicht einfach nur vor dem Training als “Pre Workout Booster” oder einzig und allein als Bestandteil eines Pre Workout Booster in zu niedriger Dosierung verwendest.

Ob Du Deine Kreatinspeicher schnell oder langsam aufladen willst, bleibt Dir überlassen.

Zusammenfassung zum Thema Aufladephase

Creatin Dosierung

Creatin Einnahmeempfehlung und Dosierung

Schnelles Laden

creatin-einnahme-schnelles-laden

Beim schnellen Laden geht es darum, die Kreatinphosphatspeicher innerhalb eines möglichst kurzen Zeitraums mit hohen Dosierungen zu füllen.

Fakten des schnellen Ladens auf einen Blick

Möglichkeit 1: Schnelle Aufladephase klassisch [4x5g Creatin 5 Tage]

Creatin klassische Aufladephase
  • Die klassische schnelle Aufladephase ist die Vorgehensweise, die in den Großteilen der Studien zum Thema Creatin Supplementierung durchgeführt wurde. Diese validieren, dass es zu einer signifikant schnelleren Erhöhung der Kreatinspeicher sowie der damit verbundenen Leistungsverbesserungen führt.
  • Die Dosierung beträgt 4x5g Creatin Monohydrat pro Tag für 5 Tage.
  • Danach wird die Einnahme mit 3g pro Tag zur Erhaltung fortgesetzt.

Möglichkeit 2: Schnelle Aufladephase mit Protein und Kohlenhydraten [4x5g Creatin 2 Tage]

 
Creatin Aufladephase mit Protein und Kohlenhydraten
  • Eine Vorgehensweise, die durch das Zuführen von Protein und Kohlenhydraten in verschiedenen Studien erprobt wurde und sich dabei gegenüber der “klassischen Aufladephase” als vorteilhaft erwiesen hat.
  • Die Dosierung beträgt 4x5g Creatin Monohydrat pro Tag für zwei Tage.
  • Zur Verbesserung der Aufahme werden am ersten Tag 30 Minuten nach jeder Creatineinnahme 50g Glukose (Dextrose oder Maltodextrin 19) und 50g Molkeprotein eingenommen.
  • Durch den damit verbundenen Insulinausstoß wird indirekt die Natrium-Kalium-ATPase stimuliert und es kommt zu einem Anstieg der intrazellulären Natriumkonzentrationen. Da der Kreatintransport Natrium abhängig ist, welches jetzt vermehrt in die Zelle einströmt, kann somit auch mehr Creatin in die Zelle transportiert werden.
  • Da es bei dieser Vorgehensweise zu einer sehr schnellen Sättigung der Kreatinphosphatspeicher kommt, wird der positive Effekt von Insulin auf den Kreatintransport bereits nach der vierten Einnahme vermindert, so dass die Menge Protein und Kohlenhydrate am zweiten Tag der Einnahme bereits reduziert werden kann. Es reicht dann aus nach der 2. und 4. Creatin Einnahme Protein und Kohlenhydrate zuzuführen.
  • Der Übergang in die Erhaltungsphase mit 3g pro Tag kann bei dieser Vorgehensweise aufgrund des schnellen Sättigungseffekts schon am dritten Tag erfolgen.

Möglichkeit 3: Schnelle Aufladephase Sale et al. [20x1g Creatin 5 Tage]

Aufladephase nach Sale et al.
  • Diese Form der Einnahme fand bis jetzt in nur einer Studie ihre Anwendung und ist der klassischen Aufladephase ohne die gleichzeitige Zufuhr von Kohlenhydraten (Möglichkeit 1) überlegen, da es aufgrund der niedrigeren Einzeldosierungen zu einer besseren Aufnahme des Creatins in der Skelettmuskulatur kommt.
  • Geeignet für Personen, die empfindlich auf eine Creatineinnahme mit höheren Dosierungen reagieren (Nebenwirkungen in Form von Magen-Darm-Problemen).
  • Nachteil dieser Einnahmeform ist die eher umständliche ständige Einnahme, die sich bei 20 Einzeldosierungen in 30 min Abständen über den ganzen Tag verteilt.

Langsames Laden

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Beim langsamen Laden wird eine geringere Dosierung als beim schnellen Laden verwendet.

Fakten des langsamen Ladens auf einen Blick

 Möglichkeit 4: Langsame Aufladephase [3g Creatin 28 Tage]

 
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Dauer der Einnahme – Wie lange solltest Du Creatin einnehmen

Creatin Kur oder dauerhaft?

Ob Du Creatin kurativ oder dauerhaft einnimmst bleibt Dir selbst überlassen. Beides ist möglich und hat seine Vor- und Nachteile.

Bei einer Kur erfolgt die Einnahme lediglich über einen Zeitraum von 6 bis 8 Wochen. Es empfiehlt sich eine schnelle Aufladephase.

Bei der Dauereinnahme nimmst Du einfach 3g Creatin pro Tag über einen beliebigen Zeitraum.

Die Aufladephase kann ebenfalls mit 3g pro Tag erfolgen.

Natürlich kannst Du letzten Endes so Aufladen wie Du willst, unabhängig ob die Einnahme kurativ oder dauerhaft erfolgt.

Creatin Kur

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Creatin Dauereinnahme

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Du kannst Dich nicht entscheiden, welche Einnahme für Dich am besten ist?

Dann empfehle ich Dir den Ratgeber Creatin-Kur: Anleitung und Vergleich Dauereinnahme.

Dort sind alle Vor- und Nachteile der Kur und der Dauereinnahme aufgelistet.

Einnahmezeitpunkt – Wann Creatin einnehmen?

Da man von Creatin profitiert, solange die Kreatinspeicher gefüllt sind, gibt es keinen optimalen Einnahmezeitpunkt von Creatin.

Lediglich bei der schnellen Aufladephase sollte man genug Abstände zwischen den Einnahmen einhalten.

Ansonsten kannst Du Creatin also zu jedem Tageszeitpunkt einnehmen.

Allerdings macht die Einnahme rund um das Training Sinn, da man hier entweder sicherstellt, dass die Speicher vor dem Training nochmal gefüllt werden, oder eben nach dem Training, um sie direkt wieder aufzufüllen.

In Studien konnte sich die Einnahme nach dem Training als leicht besser erweisen, aber es macht wahrscheinlich keinen großen Unterschied.

Prinzipiell kannst Du Creatin mit in Deinen Pre-Workout-Booster mischen oder in den Post-Workout-Shake.

Intra-Workout kann man Creatin ebenfalls verwenden, da man somit während des Trainings bereits neues Kreatinphosphat bilden kann.

Dies macht aber nur bei längeren Trainingseinheiten Sinn.

Wie Creatin einnehmen?

Creatin ist sowohl wasser- als auch hitzebeständig und kann deshalb einfach in Getränke gemischt werden.

Auch bei der Aufnahme im Magen gibt es keine Probleme, wie von manchen Seiten behauptet wird.

Wenn Du Creatin ins Essen mischst oder mit Milch im Shaker, stellt dies ebenfalls kein Problem dar, da Creatin auch natürlich in Fleisch und Fisch vorkommt und ebenfalls bestens vom menschlichen Körper aufgenommen wird. Lediglich die Aufnahmegeschwindigkeit verlangsamt sich.

Fazit

Creatin ist garnicht so schwer einzunehmen.

Und das es nicht richitg aufgenommen wird ist ein Mythos.

Wie Du Creatin einnimmst bleibst außerdem Dir überlassen:

Du willst möglichst schnell von der Creatin Wirkung profitieren, weil Du vielleicht ein Plateau beim Training hast?
-> Dann mache eine schnelle Aufladephase vielleicht im Rahmen einer Ceatin Kur. Beim nächsten Plateau kannst Du dann eine zweite Kur machen.

Du willst es möglichst unkompliziert, stehst grad am Anfang einer Trainingsphase und möchtest langfristig von der Wirkung von Creatin profitieren?
-> Dann mache die langsame Aufladephase und nehme Creatin etwas länger bzw. dauerhaft ein.

Häufig gestellte Fragen zur Creatin Einnahme

Häufig gestellte Fragen zur Creatin Einnahme

Wie lange dauert es bis Creatin wirkt?

Exogen zugefügtes Creatin-Monohydrat steht dem Körper zur Verfügung, sobald es als Kreatinphosphat in den Zielorganen (hauptsächlich der Skelettmuskulatur) gespeichert wurde.

Creatin Bankdrücken Muskelaufbau

Um von der vollen Wirkung des Creatins zu profitieren, ist jedoch eine Erhöhung des Gesamtkreatingehalts von ≥ 20 mmol/kg Magermasse nötig. Erst danach kommt es zu einer signifikanten Verbesserungen der Kreatinphosphatresynthese sowie der damit einhergehenden Erhöhung der Leistungsfähigkeit.

Für den vollen Wirkungseintritt müssen die Kreatinspeicher also möglichst maximal gesättigt sein. Bei einer Einnahme von 3g Creatin am Tag dauert dieser Vorgang ca. 28 Tage. Wenn eine schnelle Aufladephase mit 20g am Tag durchgeführt wird, kann es bereits nach 2 bis 6 Tagen zum Erreichen des Sättigungspunkts und des vollen Wirkungseintritt kommen.

Es gibt außerdem Personen, die genetisch oder durch die Ernährung bedingt bereits so hohe Kreatinwerte haben, dass es gar nicht mehr zu einer Erhöhung des Gesamtkreatingehalts von ≥ 20 mmol/kg Magermasse kommen kann. Diese Personen bezeichnet man auch als sogenannte Non-Responder.

Für wen ist das Supplement Creatin-Monohydrat geeignet?

Für alle, die von einer Erhöhung der anaeroben Leistungsfähigkeit bzw. der Erhöhung der Leistungsfähigkeit im Bereich von intensiven Kurzzeitbelastungen profitieren.

So hilft eine Creatin-Supplementation vor allem Kraftsportler, Bodybuilder und Sprintern, aber auch beim Praktizieren von Sportarten mit immer wiederkehrenden hoch-intensiven Phasen wie Fußball oder Tennis.

Im Profibereich gehört Creatin mittlerweile zum Standard. Da Creatin nicht auf der Doping-Liste steht (was aufgrund der Wirkung von Creatin in der Vergangenheit oft diskutiert wurde), kann es auch für den Hobbyathleten eingesetzt werden.

Ist eine Supplementation mit Creatin im Ausdauersport von Vorteil?

Im Bereich Ausdauer erfolgt die Energiegewinnung in den Muskeln vorwiegend aerob und nicht anaerob.

Bis jetzt konnte noch keine direkte positive Wirkung von Creatin auf die aerobe Performance nachgewiesen werden. Da Creatin jedoch die Regeneration nach Trainingseinheiten beschleunigen kann und allgemein einen positiven Einfluss auf die Steigerung der physischen und psychischen Leistungsfähigkeit hat, steht dem Versuch jedoch auch nichts im Wege.

Wie wirkt Creatin beim Training und auf den Muskelaufbau?

Creatin wirkt primär im Energiestoffwechsel bei der schnellen Resynthese von ATP. Dadurch kannst du z.B. mehr Wiederholungen beim Krafttraining/Bodybuilding schaffen. Mehr Wiederholungen bedeuten mehr Kraft und mehr Kraft bedeutet mehr Muskelwachstum.

Die Einnahme von Creatin führt zudem zu einer Wasserspeicherung in den Muskelzellen, wodurch es zu einem besseren Pump in der Muskulatur kommt. Es entsteht außerdem eine Gewichtszunahme, die ebenfalls bei der Zunahme von Kraft und Muskelmasse hilft.

Wie viel Creatin sollte ich pro Tag nehmen?

3g am Tag.

Wer möglichst schnell von der Wirkung profitieren möchte, führt vorher eine der oben beschriebenen schnellen Aufladephasen durch.

Die Einnahme von 3g am Tag ist aber in der Regel ausreichend und wird zudem auch in der Europäischen Health Claims Verordnung als Bedingung für die Werbung zur Leistungssteigerung angegeben.

Wie nehe ich Creatin richtig ein?

Die Einnahme kann täglich zu einem beliebigen Zeitpunkt erfolgen.

Ausnahme: Bei einer schnellen Aufladephase solltest Du genug Zeit einplanen, um die Zeitabstände zwischen den Einnahmen einhalten zu können.

Das Nährstoff-Timing zur verbesserten Aufnahme ist ebenso nur während einer schnellen Aufladephase (4x5g pro Tag) relevant. Creatin wird auch ohne die gleichzeitige Zufuhr von Nährstoffen oder sogenannten Transportmatrixen aufgenommen.

Creatin kann vor, zu oder nach den Mahlzeiten eingenommen werden.

Creatin kann mit jeglichen Flüssigkeiten bzw. allen Formen von Getränken eingenommen werden.

Creatin kann ins Essen gemischt oder einfach pur gegessen werden.

Kann ich bessere Ergebnisse mit höheren Dosierungen erzielen?

Nein.

Creatin Kniebeugen Kraftsteigerung

Jedenfalls nicht nach dem Zeitpunkt nach dem die Speicher gefüllt wurden. Zu Beginn der Einnahme kannst Du die Speicher durch die Einnahme höherer Dosierungen (schnelles Aufladen) innerhalb eines kurzen Zeitraums füllen.

Wenn die Speicher gefüllt sind ist eine Dosierung von 3g pro Tag zum Erhalt ausreichend. Alles was darüber hinaus eingenommen wird, wird vom Körper in Form von Kreatinin wieder mit dem Urin ausgeschieden.

Wann ist der beste Einnahmezeitpunkt für Creatin?

Creatin wird in der Skelettmuskulatur als Kreatinphosphat gespeichert. Der Einnahmezeitpunkt ist deshalb relativ egal. Wichtig ist nur, dass die Speicher gefüllt sind.

Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme nach dem Training etwas besser als die Einnahme vor dem Training ist.

Was passiert, wenn ich die Creatin Einnahme vergesse?

Wer einmal vergisst Creatin einzunehmen, muss sich deshalb keine Sorgen machen.

Die Kreatinwerte verringern sich nur sehr langsam, wenn die Einnahme einmal ausgelassen wird und erhöhen sich wieder mit dem Fortführen der Supplementation. In der Regel kommt es dehalb nicht zu Leistungseinbußen. Für eine detailierte Darstellung und Möglichkeiten bei längerer Pausierung siehe Creatin Einnahme vergessen – was nun?

Bleibt Creatin während der Einnahme stabil?

Ja.

Das Gerücht, dass Creatin-Monohydrat während der Einnahme nicht stabil sei, ist ein Mythos, der für die Vermarktung alkalischer Creatinprodukte in die Welt gesetzt wurde. Creatin-Monohydrat zerfällt weder in Flüssigkeiten noch im sauren Milieu des Magen signifikant zu Kreatinin und entfaltet somit immer seine volle Wirkung in den Zielorganen.

Ist es schlimm, wenn sich Creatin-Monohydrat während der Einnahme nicht richtig auflöst?

Nein.

Creatin-Monohydrat löst sich generell schlecht in Wasser oder anderen Flüssigeiten auf, da es in kristalliner Form vorliegt.

Es ist deshalb aber nicht weniger wirksam.

Die Bioverfügbarkeit von Creatin-Monohydrat beträgt nach der Einnahme immer noch mehr als 95 Prozent.

Kann ich Creatin mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen?

Ja.

Im Rahmen einer schnellen Aufladephase lässt sich die Einnahme für eine bessere Aufnahme gut mit Protein und Kohlenhydraten ergänzen. Des Weiteren lässt sich Creatin gut mit Beta Alanin kombinieren.

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die der Körper zur Synthese von Carnosin benötigt.  Creatin Kreuzheben Kraftsteigerung

Carnosin wirkt als pH-Puffer und zögert somit eine Übersäuerung des Muskels bzw. die Muskelermüdung hinaus.

Ähnlich wie bei Creatin kannst Du so noch ein paar Wiederholungen mehr rausholen.

Beta Alanin funktioniert jedoch eher in hohen Wiederholungsbereichen (z.B. im Rahmen eines Kraftausdauertrainings).

Ist eine Supplementation mit Creatin teuer?

Nein.

Im Vergleich zu anderen Supplementen ist Creatin sogar relativ preisgünstig. Hochwertiges Creatin-Monohydrat kostet zwischen 30 und 40 Euro pro Kilogramm. Bei einer Einnahme von 3g Gramm täglich kommst Du ein knappes Jahr damit aus. Die Kosten pro Tag betragen also nur wenige Cent.

Was sollte ich beim Kauf von Creatinprodukten beachten?

Auf das Creapure®-Logo achten.

Das Creapure®-Logo weißt darauf hin, dass es sich um qualitativ hochwertiges Creatin-Monohydrat aus Deutschland handelt. Zudem solltest Du die Verzehrempfehlung des Herstellers beachten.

In der Regel ist eine tägliche Dosis von 3g Creatin-Monohydrat für eine signifikante Leistungssteigerung nötig. Inkorrekte Verzehrempfehlungen sind  z.B. “die Einnahme von x Kapseln vor dem Training”. Hier wird nicht auf eine tägliche Einnahme hingewiesen, was das Produkt insgesamt unwirksam macht.

Falls Dein Creatinprodukt neben Creatin-Monohydrat noch weitere Bestandteile enthält, solltest du darauf achten, dass in der empfohlenen Verzehrempfehlung von x Gramm auch die erforderliche Menge von 3g Creatin-Monohydrat enthalten ist.

Ist Creapure® vegan?

Ja.

Creapure® wird zu 100 Prozent synthetisch aus nicht tierischen Rohstoffen hergestellt.

Wo kann ich Creatin kaufen? 

Creatin ist in jedem Shop für Nahrungsergänzungsmittel sowie in Apotheken erhältlich und wird zudem auch online vertrieben. Du kannst unseren Testsieger für das beste Creatin Produkt auch heute noch bequem hier bestellen.

Können Creatinprodukte unerlaubte Substanzen enthalten?

Ja.

In Deutschland ist das Risiko aber eher gering. Um trotzdem immer eine vernünftige Kaufentscheidung zu treffen, hast Du beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln die Möglichkeit auf namhafte Lieferanten oder etablierte Supplementvertreiber zu setzen. Zudem kannst du Creapure® Produkte verwenden, sowie alle Creatin-Supplemente, die sich auch auf der Kölner-Liste befinden.

Ist eine schnelle Aufladephase notwendig?

Nein.

Die schnelle Aufladephase mit einer Dosierung von 20g/Tag ist nicht nötig.

Es ist allerdings richtig, dass die Kreatinphosphatspeicher gefüllt (aufgeladen) sein müssen, um von der Wirkung des Creatins zu profitieren.

Dies kann allerdings auch mit niedrigen Dosierungen (3g/Tag) erreicht werden. Bei dieser Vorgehensweise sind die Speicher nach ca. 28 Tagen gefüllt.

Was sind die Vorteile des schnellen Aufladens?

Der Vorteil des schnellen Ladens besteht in der schnelleren Erhöhung der Kreatinphosphatspeicher.

Du profitierst somit bereits nach wenigen Tagen von der Wirkung des Creatins.

Es kommt somit zu einem schnelleren Anstieg des Körpergewichts und der Kraft. Vor allem Kraftsportler berichten häufig von einem besser Pump und sofortigen Leistungszuwachs, was zudem psychologische Vorteile haben kann.

Welche Nachteile hat eine schnelle Aufladephase?

Durch hohe Dosierungen kann es individuell bedingt zu Verdauungsbeschwerden kommen. Diese sind aber höchst selten. Insbesondere solltest Du große Mengen Creatin nicht auf leeren Magen und auf gar keinen Fall beim Training zu Dir nehmen.

Es kommt außerdem zum Teil zu erhöhten Ausscheidungswerten von Kreatin und Kreatinin im Urin. Ein Teil des eingenommenen Creatin-Monohydrat kann also verloren gehen.

Kann ich eine schnelle Aufladephase auch vor einer dauerhaften Einnahme durchführen?

Ja.

Diese Möglichkeit bietet sich an, wenn Du so schnell wie möglich von der Wirkung des Creatins profitieren möchte.

Ist Creatin schädlich für die Nieren?

Nein.

Auch eine dauerhafte Einnahme gilt im Allgemeinen als sicher.

Nur wenn man unter einer Erkrankung der Nieren leidet, sollte man Creatin nicht einnehmen.

Ist eine Creatin-Kur oder die dauerhafte Einnahme besser?

Diese Frage kann nicht direkt beantwortet werden.

Am besten ist es beide Varianten einmal auszuprobieren und  selbst zu entscheiden, mit welcher Einnahmeform Du die besseren Ergebnisse erzielst.

Bei einer dauerhaften Einnahme profitierst Du natürlich über die gesamte Zeit von der Wirkung des Creatins. Laut Erfahrungsberichten vieler Kraftsportler und Bodybuilder tritt jedoch nach einer gewissen Zeit eine Art Gewöhnungseffekt ein.

Die Wirkung (besserer Pump, Kraftzuwachs sowie psychologische Effekte) soll demnach bei einer zyklischen Einnahme besser bzw. wieder verstärkt spürbar sein, als bei einer dauerhaften Einnahme.

Dies sind allerdings keine wissenschaftlichen Ergebnisse, sondern subjektive Wahrnehmungen. Mehr Informationen zur Thematik Kur oder dauerhafte Einnahme findest Du hier.

Muss ich Creatin zusammen mit Kohlenhydraten einnehmen?

Nein.

Creatin muss nicht unbedingt zusammen mit Kohlenhydraten eingenommen werden, da der Kreatintransport natrium- und nicht insulinabhängig ist.

Eine Einnahme zusammen mit Kohlenhydraten (sowie prinzipiell allen Stoffen, die eine insulinogene Wirkung haben) kann die Aufnahme jedoch im Rahmen einer schnellen Aufladephase (4x 5g am Tag) verbessern, da Insulin die Natrium-Kalium-ATPase stimuliert.

Des Weiteren ist die Einnahme von Creatin zumindest zusammen mit großen Mengen hochglykämischer Nährstoffe auch nur während den ersten Tagen einer schnellen Aufladephase von Vorteil.

Creatin Bankdrücken Kraftsteigerung

Muss Creatin zusammen mit Traubensaft eingenommen werden?

Nein.

Creatin muss nicht zwingend mit Traubensaft eingenommen werden. Es gibt keinen magischen Effekt, der durch die Einnahme von Creatin zusammen mit Traubensaft entsteht.

Traubensaft hat aufgrund des hohen Fruktosegehalt den Nachteil, dass die Insulinausschüttung, im Gegensatz zu Kohlenhydratquellen mit hohem Glukoseanteil, geringer ausfällt.

Zudem spielt die Zufuhr insulinogener Stoffe sowieso auch nur im Rahmen einer schnellen Aufladephase eine Rolle.

Welche Stoffe außer Kohlenhydrate verbessern die Creatinaufnahme noch?

Alle Stoffe, die einen hohen Insulinausstoß verursachen und somit die Natrium-Kalium-ATPase stimulieren.

Dazu gehören Proteine, einzelne Aminosäuren wie z.B. L-Leucin, Alpha Lipoic Acid sowie Natrium selbst.

Muss ich während der Creatineinnahme auf Koffein verzichten?

Nein.

Die Wirkung von Creatin wird wenn überhaupt erst bei regelmäßigen hohen Koffeinkonsum (5 mg Koffein pro kg Körpergewicht was ca. 3 starken Tassen Kaffee entsprechen) gemindert.

Du musst deshalb nicht auf Deinen Kaffee am Morgen verzichten.

Gibt es Vorraussetzung zur Creatineinnahme?

Nein.

Grundsätzlich kann jeder erwachsene, gesunde Mensch Creatin einnehmen.

Vorsicht ist bei Erkrankungen geboten, insbesondere, wenn diese die Nieren betreffen. So sollte bei einer Beeinträchtigung der Nierenfunktionsfähigkeit die Einnahme wenn überhaupt unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

Jugendliche können ebenfalls Creatin einnehmen.

Muss ich viel essen, wenn ich Creatin einnehme?

Die Frage kann pauschal nicht beantwortet werden, da dies von der jeweiligen Zielsetzung des Sportlers abhängig gemacht werden muss.

Befinde ich mich in einer Diät und supplementiere mit Creatin ist unter anderem hauptsächlich ein Energiedefizit entscheidend.

Wer Muskulatur aufbauen will und Creatin zur Unterstützung einsetzt, sollte in der Regel mehr essen, da ansonsten die Energie für die nötigen Reparatur- und Aufbauprozesse fehlt. Hierbei ist jedoch darauf zu achten, dass in der Regel ein leichter Kalorienüberschuss (300 bis 500 kcal) bereits ausreicht, um Fortschritte zu erzielen.

Mehr ist ab einer bestimmten Menge nicht unbedingt besser, da ein zu hoher Kalorienüberschuss über einen zu langen Zeitraum mit diversen negativen Begleiterscheinungen einhergeht (Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Fettzunahme, Insulinresistenz).

Ist die Einnahme neuerer Creatin-Supplemente gegenüber der Einnahme von Creatin-Monohydrat von Vorteil?

Nein.

Es gibt keine Studie, in der ein “neues” Creatin-Produkt besser abschneidet als Creatin-Monohydrat. “Neue” Creatin-Produkte mit sogenannten “Transportmatrixen” enthalten ebenfalls nur Creatin-Monohydrat, welches mit zusätzlichen Bestandteilen gemischt oder anderen Veränderungen unterzogen wurde, die den Creatintransport in die Muskulatur angeblich verbessern sollen.

Tatsächlich ist dies jedoch nicht nachgewiesen und Creatin-Monohydrat in seiner Reinform wirkt wissenschaftlich nachgewiesen zu 100% und wird somit auch vom Körper aufgenommen. Es gibt deshalb keinen Grund auf ein Produkt zu setzen, welches mit einer besseren Aufnahme wirbt.

Creatin Kniebeugen Kraftsteigerung

Wirkt eine Creatin-Einnahme bei jedem?

Creatin-Monohydrat wirkt bei den meisten.

Es gibt jedoch auch Personen, die keine Wirkung von einer zusätzlichen Creatineinnahme verspüren (sogennante Non-Responder).

Im Allgemeinen beträgt der durchschnittliche Gesamtkreatingehalt (freies Kreatin + Phosphatkreatin) ca. 120 bis 125 mmol/kg Magermasse. Um eine Wirkung der Creatineinnahme zu spüren, ist eine Erhöhung des Gesamtkreatingehalts von ≥ 20 mmol/kg Magermasse nötig. Für die Kreatinspeicherung in der Skelettmuskulatur gibt es jedoch einen oberen Grenzwert. Dieser liegt bei etwa 140 bis 160 mmol/kg Magermasse.

Non-Responder haben genetisch bedingt bereits Kreatinwerte im oberen Grenzbereich (140 bis 160 mmol/kg Magermasse). Eine zusätzliche Supplementierung mit Creatin-Monohydrat kann die Kreatinwerte also nicht weiter erhöhen und würde somit zu keiner Leistungssteigerung führen.

Kann ich meine Kreatinwerte mit natürlichen Lebensmitteln genauso gut wie mit der Einnahme von Creatin Monohydrat erhöhen?

Ja.

Zumindest ist es theoretisch möglich 3g Kreatin täglich z.B. mit Fleisch abzudecken, wenn man 300-400g Fleisch 3x täglich konsumiert. Der Kosten- und Zeitaufwand ist natürlich deutlich höher als die Supplementierung mit Creatin Monohydrat.

Somit kannst Du die langsame Ladephase (3g pro Tag für 28 Tage) auch mit Fleisch und/oder Fisch durchführen und die Kreatinwerte ebenso in der Erhaltungsphase mit der selben Menge (3g pro Tag) aufrecht erhalten.

Für mehr Informationen zum Thema Kreatin in Lebensmitteln siehe Kreatinlevel natürlich erhöhen.

Speichert Creatin Wasser unter der Haut und führt zu einem “wässrigen Look”?

Eher nicht.

Eine Creatineinnahme führt zu einer vermehrten Wasserspeicherung in den Muskelzellen, wodurch der Muskel praller aussieht. Dieser Effekt ist in vielen Sportarten gewünscht.

Der Mythos, dass Creatin zu einem wässrigen Aussehen führen soll, ist darauf zurückzuführen, dass Creatin von vielen Athleten besonders während Muskelaufbauphasen (auch “Massephasen” genannt) genutzt wird.

Hierbei ist ein leichter bis moderater Kalorienüberschuss von Vorteil, der in den meisten Fällen natürlich auch zu einer Verschlechterung der Muskeldefinition führt.

Ist Creatin ein Steroid?

Nein.

Creatin ist legal erhältlich und steht auch nicht auf der Dopingliste.

Führt eine Creatineinnahme zu einer Gewichtszunahme?

Ja.

Durch eine Creatineinnahme kann es zu einer Zunahme der fettfreien Magermasse bzw. der Skelettmuskulatur kommen. Die Gewichtszunahme ist also nicht auf eine Zunahme des Körperfettanteils zurückzuführen.

Hilft Creatin während einer Diät?

Ja und nein.

Auf der einen Seite kann Creatin während einer Diät den Erhalt der Kraft und der Muskelmasse begünstigen. Da Muskulatur stoffwechselaktives Gewebe ist, kann Creatin somit indirekt dabei helfen Fett zu verlieren.
Des Weiteren kann die Einnahme während einer Diät psychologische Vorteile haben. Während einer Diät kommt es durch das Energiedefizit beim Training bekanntlich zu einem Leistungsabfall, dem Du durch eine Creatineinnahme gut entgegenwirken kannst.

Auf der anderen Seite begünstigt Creatin eine Wasserspeicherung. Wer wirklich “trocken” werden will, sollte deshalb auch Creatin während einer Diät irgendwann besser absetzen.

Verursacht Creatin Muskelkrämpfe oder andere Nebenwirkungen?

Nein.

In der Literatur gibt es keinen Hinweis darauf, dass eine Creatineinnahme zu Muskelkrämpfen oder anderen schädlichen Nebenwirkungen führt.

Mehr dazu findest Du unter Creatin Wirkung.

Welches Creatin ist das beste?

Creapure® Creatin-Monohydrat.

Bei Creapure® handelt es sich um ein deutsches Qualitätsprodukt, was in vielen Studien seine Wirksamkeit im Rahmen einer Creatin-Supplementierung demonstrieren konnte.

Creapure® wird vom deutschen Produzenten AlzChem AG durch ein patentiertes Syntheseverfahren hergestellt. AlzChem AG bürgt für absolute Reinheit und Sauberkeit des Creatins.

Creapure® ist auch auf der Kölner Liste zu finden, bei der es sich um eine Liste mit nachweislich untersuchten Nahrungsergänzugsmitteln handelt, die frei von Dopingsubstanzen und anderen Verunreinigungen sind.

Ist Creatin sicher?

Ja.

Creatin ist das meist untersuchte Supplement und in der Literatur gibt es keinerlei Hinweise auf eine Schädigung durch Creatin.

Das einzige Szenario indem man vor einer Creatin Supplementierung zur Sicherheit einen Arzt konsultieren sollte, ist, wenn man bereits unter einer Beeinträchtigung der Nierenfunktionen leidet. Dies gilt aber für alle Supplements oder die allgemeine Nahrungsaufnahme, die durch ein Krankheitsbild zur Vorsicht anhalten lassen.

Ich habe gehört Creatin HCL ist Creatin-Monohydrat laut einer Studie in Sachen Aufnahme und Wirksamkeit überlegen, stimmt das?

Nein.

Bei dieser Studie handelt es sich um eine sehr schlecht durchgeführte Untersuchung, bei der nicht wissenschaftlich gearbeitet wurde. Creatin-HCL ist nicht besser als Creatin-Monohydrat.

Kann eine Creatin-Supplementation Myostatin blocken?

Ja.

Allerdings gibt es bisher nur eine Studie, in der eine signifikante Reduzierung der Myostatinwerte erreicht wurde. Klicke hier: Myostatin Blocker.

Referenzen (anklicken zum Anzeigen)
  1. Hultman, E. et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology, Vol. 81 (1), 232-237.
  2. Harris, R. et al. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, Vol. 83 (3), 367-374.
  3. Volek, J. et al. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 31 (8), 1147-1156.
  4. Balsom, P. et al. (1995). Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. Acta Physiologica, 154 (3), 303-10.
  5. Casey, A. et al. (1996). Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, Vol. 271 (1), E31-37.
  6. Casey, A. et al. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2 Suppl):607S-17S.
  7. Van Loon, J.C. et al. (2003). (Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clinical Science, 104 (2) 153-162.
  8. Thompson, CH. et al. (1996). Effect of creatine on aerobic and anaerobic metabolism in skeletal muscle in swimmers. British Journal of Sports Medicine, 30(3): 222–225.
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