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Creatin-HCL und Creatin Monohydrat im Vergleich [Pseudostudie entlarvt]

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CREATIN-HCL ist ein Creatinprodukt, was aus Creatin-Monohydrat und HCL (Hydrochlorid) besteht. Durch diese Verbindung kommt es laut Hersteller theoretisch zu einer besseren Löslichkeit in Wasser, wodurch das Creatin effektiver vom Körper aufgenommen werden soll. Dies ist jedoch nicht nachgewiesen.

Creatin-HCL ist eines der vielen Creatinprodukte auf dem Markt, das laut Werbeaussagen dem “normalen” Creatin-Monohydrat überlegen sein soll.

Bei Creatin-HCL handelt es sich um eine Kombination aus Creatin-Monohydrat und HCl (Hydrochlorid). Durch diese Verbindung kommt es theoretisch zu einer besseren Löslichkeit in Wasser, wodurch das Creatin angeblich effektiver vom Körper aufgenommen werden soll.

Bis jetzt gab es jedoch keine wissenschaftlichen Untersuchungen, in denen eine bessere Wirkung der neuen Creatinsupplemente gegenüber dem “normalen” Creatin-Monohydrat tatsächlich nachgewiesen werden konnte.

Laut den Autoren einer aktuellen Studie schneidet das Produkt Creatin-HCL im Vergleich mit Creatin-Monohydrat bezüglich der Body Composition (Körperkomposition) jedoch besser ab. Aber stimmt das wirklich?

Das finden wir jetzt heraus!

Die Studienpublikation

Direkt vorweg muss man sagen, dass die Studie keinen seriösen Eindruck erweckt. Dies beginnt mit der Art der Publikation und geht weiter über jede Menge inhaltlicher Fehler bis hin zu schlichtweg falschen Behauptungen und unwissenschaftlicher Interpretation der Daten (vornehm ausgedrückt für „Lügen“).

Die Studie wurde im Journal „Food and Nutrition Sciences“ veröffentlicht. Ein Journal ohne jegliches Ranking. Im Gegenteil, Artikel dieses Journals werden in keiner wissenschaftlichen Aufsatzdatenbank geführt. Das hat einen guten Grund. Herausgeber dieses Journals ist die „Scientific Research Publishing“.

Dies ist ein so genannter Open Access Publisher, der Studien für Geld, in sein Journal aufnimmt. Darin liegt natürlich ein Interessenkonflikt, der in den letzen Jahren zum Phänomen des „Predatory open access publishing“ geführt hat.

Creatin Bankdrücken Muskelaufbau

Predatory open access publishing ist ein Betrugsmodell, das durch günstige Preise fragwürdige Inhalte anzieht, da hier keinerlei wissenschaftliche Kontrollen (peer reviews) stattfinden. Diese Formate sind in den letzten Jahren geradezu explodiert, so dass es nun hunderte von diesen „Verlegern“ gibt.

Es gibt hierzu sogar eine Studie, die einige Open Access Publisher untersucht. Der Autor kommt hier über den Verlag „Scientific Research Publishing“ zu dem Schluss: „ First, it exists to exploit the author-pays Open Access model to generate revenue, and second, it serves as an easy place for foreign (chiefly Chinese) authors to publish overseas and increase their academic status“ [2]

Und weiter heißt es: „Scientific Research Publishing is among the sneakiest and most clever predatory Open Access publishers I have seen.“ [2] Ein vernichtendes Urteil.

Auch findet sich diese Organisation auf der aktuellen Liste der Predatory Publisher.

Ferner lässt sich über den verantwortlichen Autor der Creatin-HCL Studie nicht ausmachen, wo er überhaupt forschend tätig ist. Es erweckt den Eindruck als hätten hier eher mittelmäßige Studenten versucht eine Studie durchzuführen, um Aufmerksamkeit zu erregen.

Damit ist die Studie inhaltlich schon mal mit großer Skepsis zu betrachten, was wir hier nun auch machen werden.

Verdauungsprobleme?!

Direkt eingangs wird die Skepsis belohnt, da hier von starken Verdauungsproblemen bei der Creatin-Einnahme gesprochen wird. Es wird behauptet, dass mehrere Studien „gastrointestinal stress“ melden und eine Studie sogar eine starke Korrelation von Durchfall und der Einnahme von Creatin-Monohydrat herstellt.

Verdauungsprobleme?Moment! Das verhält sich gegenteilig zu unserem Kenntnisstand. Wie kann das sein?

Schauen wir uns also die referenzierten Studien zu „gastrointestinal stress“ genauer an.

Die erste Meta-Studie von Terjung et al. [3] fasst den aktuellen Stand der Wissenschaft als Überblick für die Creatin-Supplementation zusammen und gibt an, dass es nur anekdotische Berichte zu den Themen Übelkeit, Erbrechen und Durchfall im Zusammenhang mit der Einnahme von Creatin-Monohydrat gibt.

Terjung et al. listen dagegen aber mehrere Blindstudien auf, die keinerlei Hinweise auf etwaige solcher Nebenwirkungen für Creatin-Monohydrat liefern.

Es wird spekuliert, ob es Wechselwirkungen (solche sind natürlich auch sehr spezifisch für jede Person) gibt, wenn man Creatin gleichzeitig mit anderen Supplements oder auch exzessive Mengen Zucker zu sich nimmt. Das sind aber nur Vermutungen, die gesondert untersucht werden müssen.

Es wird lediglich eine Studie erwähnt, in der es zu „distress“ kam. [4] Hier wurde der Effekt von Creatin-Supplementation für die Sprintperformance von Radsportlern gemessen.

Dabei kam es tatsächlich für 4 von 12 Testpersonen zu körperlichen Erschöpfungsproblemen bis hin zur Ohnmacht während eines Versuchsprotokolls von 25 g Creatin pro Tag bei gleichzeitiger Einnahme von einer Dosis während des Sprints.

Und genau eine Person bekam bei der oben genannten Versuchsanordnung Durchfall. Diese marginale Zahl ist also a) statistisch nicht relevant und muss noch durch weitere Studien belegt werden und b) ist die Versuchsanordnung für eine Performancesteigerung nicht sinnvoll.

Zur Performancesteigerung ist es nötig, dass es zu einer Erhöhung des Gesamtkreatingehalts von ≥ 20 mmol / kg Magermasse kommt. Deshalb muss das Supplement vorher über einen bestimmten Zeitraum eingenommen werden, nämlich solange, bis die Creatinspeicher “aufgeladen” sind.  Creatin ist also nicht in Form von Einzeldosierungen direkt vor dem Training oder während dem Training wirksam, wenn die Speicher nicht zuvor aufgeladen wurden.

Creatin Kniebeugen Kraftsteigerung

Zu diesem Schluss kommen auch die Autoren der Sprint Studie, in der untersucht wurde, ob eine Creatin-Einnahme während der Ausübung von Sport die Performance steigern kann. Dies wirkte in diesem Fall genau gegenteilig: die Gruppe, die VORHER Creatin geladen hatte (5 Tage), zeigte eine bessere Performance, als die Gruppe, die ebenfalls vorher geladen hatte, aber zusätzlich noch Creatin während des Sport zuführte. [4] Die schlechtere Performance ist wahrscheinlich auf die Belastung des Magen-Darm-Trakts unmittelbar vor bzw. während des Sports zurückzuführen, da die Gruppe eigentlich ebenfalls von den vollen Creatinspeichern hätte profitieren müssen.

Eine weitere Studie, die von den Autoren als Beleg für Verdauungsprobleme heran gezogen wird, ist die Studie von Groeneveld et. al. Hier wurde bei einer großen Personengruppe von 175 ALS-Patienten über 310 Tage die Wirkung von 10 g Creatin pro Tag untersucht. [5]

Es wurde also über einen sehr langen Zeitraum eine viel höhere Menge Creatin untersucht als zur Leistungssteigerung benötigt wird. Und eben diese Studie kommt zu dem Schluss, dass es zu keinen signifikanten Unterschied von Verdauungsproblemen (19% in der Creatin-Gruppe zu 18% in der Placebo-Gruppe) kam. Zu ernsten Durchfallerkrankungen kam es hier marginal. Man kann hier bei einer täglichen Aufnahme von 10g über ein Jahr von 2% sprechen. Bei so einer marginalen Zahl können diese Probleme aber auch andere Ursachen haben. [5]

In der dritten angeführten Studie zu den angeblichen hohen Nebenwirkungen bei der Verdauung handelt es sich um eine Meta-Studie von Graham et al. [6] Auch hier wird lediglich von anekdotischen Berichten von Sportlern bzgl. Darmproblemen berichtet. Es wird aber darauf verwiesen, dass insbesondere die Qualität des Creatins entscheidend ist, da gerade durch Kontaminationen eben Probleme wie Durchfall und Erbrechen auftreten können.

Zuletzt wird eine einzelne Studie als Beleg für eine starken Korrelation von Durchfall und den Creatindosen angeführt. [7] Hier wird verschwiegen, dass genau in dieser Studie ebenfalls keinerlei Unterschied von Problemen im Magen-Darmtrakt zwischen der Placebo-Gruppe und der Gruppe mit einer Einnahme von 5g Creatin festgestellt werden konnte.

Insgesamt haben wir also eine Studienlage, die für 5g Creatin am Tag sogar im Langzeitbereich keinerlei Nebenwirkungen feststellen kann. Trotzdem behaupten die Autoren der Creatin-HCL-Studie hier das genaue Gegenteil, damit es in ihr Konzept passt.

Denn genau um diese Nebenwirkungen zu bekämpfen soll es nun Creatin-HCL (Hydrocloride) geben.

Wasserlöslichkeit & Bioverfügbarkeit

Ferner gehen die Autoren in ihrem Kapitel zum wissenschaftlichen Hintergrund auf die Löslichkeit und Bioverfügbarkeit ein.

Creatin HCL Wasserlöslichkeit & BioverfügbarkeitHier wird behauptet, dass in der Studie von Dash et al. Creatin-HCL eingeführt wurde – ein krasser Fehler, denn in dieser Studie geht es um die theoretische Durchlässigkeit von Creatin-Monohydrat durch die Darmmembran simuliert mit dem “Caco-2 monolayer” , welches von der Pharmaindustrie zur Bewertung der Aufnahme oral verabreichter Medikamente Aufnahme genutzt wird. [8]

Weitergehend wird auf eine Studie von Gufford et al. [9] verwiesen, die tatsächlich als eine Studie (hier fehlen also noch weitere Bestätigungen dieser Arbeit) die höhere Wasserlöslichkeit von Creatin-Salzverbindungen gegenüber Creatin nachweisen kann.

Hier muss man aber kritisch anmerken, dass das lediglich eine Aussage zur Wasserlöslichkeit macht. Zur Aufnahme durch den Darm und einer später gesteigerten Leistungsfähigkeit in der Sportperformance sagt dies noch nichts aus.

Und tatsächlich wird dann noch eine aktuellere Studie von Gufford et al. [10] angeführt, aus der die Autoren der Creatin-HCL-Studie schließen, dass die Durchlässigkeit von Creatin-HCL größer als Creatin-Monohydrat erscheint. Tatsächlich verglich aber die vorherige Studie von Gufford et al. [9] die Durchlässigkeit von verschiedenen Creatin-Salzkombination zu Creatin-Monohydrat. Dort sah man zwar eine etwas weniger höhere Durchlässigkeit, die aber immer noch für alle Creatinsorten als insgesamt gering zu bewerten ist.

In der aktuelleren Studie von Gufford et al. [10] ging es vorrangig um den Vergleich von Creatin-Monohydrat zu Creatin Ethyl Ester. Hier kam übrigens heraus, dass Creatin Ethyl Ester tatsächlich eine höhere Zelldurchlässigkeit hat.

Creatin Kreuzheben Kraftsteigerung Allerdings gibt Gufford et al. an, dass es trotzdem keine bessere Wirkung von Creatin Ethyl Ester im Vergleich zu Creatin-Monohydrat gibt. Hier gibt es aktuelle Erkenntnisse, dass Creatin-Monohydrat besser auf die relevanten Rezeptoren wirkt als Creatin Ethyl Ester.

Es gibt keinerlei Hinweise darauf, dass höhere Wasserlöslichkeit eine bessere Leistungssteigerung bewirkt. Momentan ist das nichts mehr als Marketing.

Zwischenfazit

Man sieht also, dass hier schon beim theoretischen Hintergrund derart schlecht gearbeitet wurde, dass man die ganze Studie schon jetzt kaum noch ernst nehmen kann. Derlei „Studien“ kann man eben nur bei dem oben erwähnten Predatory Publisher ohne jegliche peer-reviews veröffentlichen.

Dabei ist auch zu bemerken, dass die Auswahl der Studien im Hintergrund-Kapitel auch höchst fragwürdig ist, da es wesentlich aktuellere Meta-Studien zu dem Thema gibt.

Fragwürdig ist hierbei zusätzlich die eigentliche Fragestellung der Studie. Ausgehend von angeblichen Verdauungsproblemen bei Creatin-Monohydrat und einer schlechteren Wasserlöslichkeit formulieren die Autoren die These, dass Creatin-HCL ähnlich wie Creatin-Monohydrat die Leistung steigert, aber dabei gleichzeitig die Body Composition verbessert.

Bitte?!

Das macht einfach keinen Sinn. Ausgehend von dem (falsch dargestellten) Hintergrund würde es deutlich mehr Sinn machen zu untersuchen, ob Creatin-HCL die gleichen Effekte bei geringerer Dosierung hervorruft wie Creatin-Monohydrat, da Creatin-HCL sich besser in Wasser auflöst und somit vielleicht besser aufgenommen werden kann.

Aber das wird nicht gemacht.

Stattdessen spekuliert man sozusagen „mit HCL-Creatin wachsen gleichzeitig Muskeln UND Du wirst rippt“ – der heilige Gral der Supplement- und Fitnessindustrie.

Diesen Clickbait-Titel hätte jeder Editor den Autoren um die Ohren gehauen. Hier wird wohl vorrangig um Aufmerksamkeit gehascht.

Schauen wir uns aber nun die Durchführung und die „Ergebnisse“ der Creatin-HCL Studie einmal an.

Creatin Bankdrücken Kraftsteigerung

Studienaufbau

Zweck der Studie war es, die Effekte zwei verschiedener Dosierungen von Creatin-HCL (1,5g und 5g) mit den Effekten von 5g Creatin-Monohydrat auf die Kraft und Veränderungen der Körperkompositionen von Freizeitkraftsportlern zu vergleichen. (Der Sinn davon alleine ist schon fragwürdig, s.u.)

Dazu wurden 40 gesunde Teilnehmer im Alter von 20 bis 40 Jahren in vier verschiedene Gruppen eingeteilt (diese bestanden zu “60 bis 70% aus Männern und 30 bis 40% aus Frauen” – auch hier wundert man sich, dass es zu den unterschiedlichen Geschlechtern keine absoluten Zahlen gibt).

Eine Creatin-Monohydrat-Gruppe, die 5g Creatin-Monohydrat am Tag erhielt, eine Creatin-HCL-Gruppe, die 5g Creatin-HCL am Tag erhielt sowie eine zweite Creatin-HCL-Gruppe, die nur 1,5g Creatin-HCL erhielt. Die vierte Gruppe erhielt lediglich ein Placebo (Kontrollgruppe).

Hier gibt es den nächsten Fehler im Versuchsaufbau.

Die Autoren geben an, dass die Dosierung von 5g Creatin-Monohydrat auf der Studie von Hultman et al. [11] basiert. Genau in dieser Studie wurde aber nachgewiesen, dass es bereits bei einer Dosierung von 3 g / Tag zu einer Erhöhung der Kreatinwerte kommt, was Voraussetzung für eine leistungssteigernde Wirkung ist.

Mit anderen Worten: Die Verwendung von 5g Creatin-Monohydrat am Tag ist also gar nicht als Mindestmaß nötig, um die Kreatinspeicher in der Skelettmuskulatur zu erhöhen bzw. „um einen leistungssteigernden Effekt des Supplements zu erhalten“. Die ist bereits mit 3g am Tag möglich, was u.a. auch in der European Health Claims Verordnung als Bedingung für die Werbung zur Leistungssteigerung von Creatin-Supplementen angegeben ist.

Weiteres zum Studiendesign:
Alle Gruppen befolgten während der Supplementation ein Krafttrainingsprogramm über einen Zeitraum von 4 Wochen.

Vor dem Start der Studie, wurden die Teilnehmer außerdem gebeten, nicht an regulären körperlichen Aktivitäten teilzunehmen.

Um an der Studie teilnehmen zu können, mussten die Probanden außerdem mindestens 1 Jahr Krafttrainingserfahrung haben und durften 2 Monate vor Beginn der Studie keine Creatinsupplemente jeglicher Art konsumieren.

Von dem Experiment ausgeschlossen wurden alle, die weniger als 25% des Trainings absolvierten, die Supplementationsanleitung nicht befolgten oder die Studie aus anderen Gründen nicht fortsetzen konnten. Hier sollte man nochmal kurz innehalten und sich ernsthaft fragen, wie groß die Aussagekraft sein kann, wenn potentiell nur 25% des Trainings absolviert wurde. An dieser Stelle müsste man eigentlich die Studie abbrechen, da die Daten keinerlei Wert mehr haben.

Die Messungen bzgl. Gewicht, Körperkompositionen und Kraft erfolgten vor und nach Ende des Testzeitraums. Das Körpergewicht wurde mit einer elektronischen Waage ermittelt. Die Messungen der Körperkompositionen erfolgten lediglich mit einem Caliper (Messung der Hautfaltendicke). Auch hier lässt sich bezweifeln, dass Autoren, die so unprofessionell und nachlässig vorgehen in der Lage sind, die höchst anspruchsvolle Caliper-Messmethode korrekt durchführen.

Die Kraftmessungen für das 1 RM (Repetition Maximum) erfolgten an der Beinpresse und für die Übung Bankdrücken und beinhalteten 2 Aufwärmsätze mit 15 Wdh. bei 50% des geschätzten 1RM sowie 8 Wdh. bei 70 % des geschätzten 1 RM. Für den 1RM Test gab es 5 Versuche mit jeweils 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen zur Erholung.

Creatin Kniebeugen Kraftsteigerung

Die Ernährung wurde durch Ernährungswissenschaftler für alle Gruppen gleichermaßen angepasst. Proteinsupplemente waren erlaubt, solange die vorgegebene Proteinmenge des Ernährungsplan eingehalten wurde. Aus den veröffentlichten Daten gehen jedoch keine Einzelheiten zur Nährstoffverteilung oder Gesamtkalorienaufnahme hervor.

Trainiert wurde 4x die Woche nach einem klassischen Hypertrophietraining (falls die Teilnehmer denn Lust dazu hatten – die Absolvierung von lediglich 25% des Trainings reichte ja bereits aus). Das Programm bestand aus 4 Übungen für Brust, Rücken und Beine, 3 Schulterübungen, 3 Bizeps und Trizeps Übungen und 2 Bauchübungen. Pro Übung wurden jeweils 4 Sätzen mit 10 bis 12 Wdh. bei 80 bis 90% des 1 RM durchgeführt.

Ergebnisse

13 Teilnehmer wurden nicht mit in die Auswertung einbezogen. Die statistische Auswertung bezieht sich also auf 27 Personen. Genauer: Die Placebo-Gruppe bestand aus lediglich 6 Personen, die 1,5g Creatin-HCL-Gruppe aus 7 Personen, die 5,0g Creatin-HCL-Gruppe aus 6 und die Creatin-Monohydrat-Gruppe aus 8 Personen. Diese Teilnehmerzahlen pro Gruppe entbehren jetzt schon jeglicher Aussagekraft.

Gleich zu Eingang fällt noch ein derber Schnitzer auf: statt auf englisch korrekt „creatine monohydrate“ zu schreiben, wird „monohidrate“ geschrieben. Auch wurde „Hydrochloride“ falsch geschrieben.

Das 1 RM für die Übung Beinpressen konnte signifikant in allen Gruppen erhöht werden (p < 0.05).

Beim Bankdrücken konnte nur die Creatin-HCL-Gruppe, die 1,5g Creatin-HCL einnahm signifikante Verbesserungen zeigen. Zwischen den einzelnen Gruppen gab es jedoch keine statistisch signifikanten Unterschiede.

Bei der Analyse der Körperkompositionen konnte eine signifikante Verringerung der Körperfettwerte in der Creatin-HCL-Gruppe, die 5g Creatin HCL einnahm (p = 0.034) sowie in der Creatin HCL-Gruppe, die 1,5 g Creatin-HCL einnahm (p = 0.031) verzeichnet werden. Die Unterschiede zwischen den Gruppen waren jedoch auch hier statistisch nicht signifikant.

Und hier kommen wir zum absoluten Knackpunkt und dem größten Fehler in der gesamten Aussage der Studie. Hier wird wissenschaftlich komplett falsch vorgegangen. Man kann sich nicht einfach einzelne Werte aus den Zahlen raussuchen und schauen, ob sich um 5% verändert haben. Diese müssen sich im Vergleich zu den Gruppen entsprechend anders signifikant verändern.

Es muss zwischen den Gruppen zu signifikanten Unterschieden kommen! 

Warum gibt es denn sonst die Placebo-Gruppe?

Schauen wir uns doch mal die Veränderung in % genau an:

Veränderung der Fett- und Trockenmasse

Und man sieht auf einen Blick: die Placebo-Gruppe liegt im Vergleich sehr nah (ZU nah!) an den Werten der anderen Gruppen. Und auch die Werte der anderen Gruppen unterscheiden sich zwischen den Gruppen nur minimal.

Damit ergibt es keinerlei statistische Relevanz für eine Aussage welches Creatin besser wirkt oder ob ein Creatin besser als ein Placebo wirkt.

Zu sagen eine Gruppe hat signifikante Veränderungen ist nicht nur inkorrekt, sondern ganz einfach eine Lüge.

Der Titel der Studie kann deshalb so passender formuliert werden: „Krafttraining verbessert die Body Composition“

Wer hätte das gedacht!

Zusammenfassung und Kritik

Die Ergebnisse der Studie sind eher ernüchternd, vor allem wenn man den Titel der Studie betrachtet: “Creatine HCL and Creatine Monohydrate Improve Strength but Only Creatine HCL Induced Changes on Body Composition in Recreational Weightlifters”. Daraus würde man schließen, dass beide Produkte die Kraft verbessern, jedoch nur Creatin-HCL die Körperkompositionen verändert. Die Veränderungen der Körperkompositionen waren jedoch auf die verschiedenen Gruppen bezogen statistisch nicht signifikant.

Die Kritikpunkte kurz zusammengefasst

  • Das gesamte Kapitel „1. Background“ strotzt vor falschen Aussagen über Studien. Nicht nur das: meist sagen die Studien genau das Gegenteil aus.
  • Es gibt keine ordentliche Theoriefindung und somit eine falsche Aussgangsthese. Anstatt die Dosen zu vergleichen, wird die Body Composition betrachtet.
  • Hultmann Fehler → falscher Versuchsaufbau. Der Vergleich mit 5g Creatin-Monohydrat ist schlichtweg falsch, da in der angegebenen Studie mit 3g gearbeitet wurde.
  • Rechtschreibfehler bei Fachworten.
  • Messung durch Caliper statt zuverlässiger DXA Messungen.
  • Keine Blutuntersuchungen – um zuverlässige Aussagen zur Aufnahme zu treffen wird gewöhnlich das Blut untersucht.
  • Anzahl Studienteilnehmer – die einzelnen Gruppen haben 7-10 Teilnehmer.
  • Undurchsichtiges Studiendesign was z.B. nur prozentuale Angaben dazu macht, wie viele Frauen und Männer sich in den jeweiligen Gruppen befanden.
  • Keine konkreten Angaben zur Gesamtkalorienzufuhr und Nährstoffverteilung des Ernährungsplans während des Testzeitraum.
  • Studienteilnehmer Training: die Teilnehmer mussten nur mindestens 25% des Trainings durchführen. Dies würde bedeuten, dass Teilnehmer, die weniger als die Hälfte des vorgegebenen Trainingsprogramm absolvierten, trotzdem mit in die Auswertung einbezogen wurden, was sämtliche Ergebnisse unbrauchbar machen würde.
  • Und schließlich: kein statistisch signifikanter Unterschied zwischen den Gruppen.

Über die Motive kann man nur mutmaßen. Die Autoren der Studie erklären, dass sie keine Wettbewerbsinteressen haben. Dies ist erstmal zu respektieren. Dann muss man leider daraus schließen, dass hier mangelndes Können am Werk war. Anders ausgedrückt: Auch mit der 4.0 bekommt man seinen Abschluss und kann notfalls auch in dem Bereich einen Job (fragwürdig) finden.

Fazit

Aus den Daten der Studie geht nicht hervor, dass Creatin-HCL bessere Resultate im Bezug auf die Veränderungen der Körperkompositionen erzielt als Creatin-Monohydrat.

Diese Studie liefert aus dem oben genannten Gründen keinerlei Ergebnisse und ist wissenschaftlich irrelevant. Somit gibt es bis dato nicht eine Studie, die belegt, dass Creatin- HCL überhaupt eine Performancesteigerung bewirkt. Wir reden hier also noch nicht mal von besser oder schlechter, sondern es muss erst bewiesen werden, dass diese Kombination eine Performancesteigerung hervorruft und ferner auch keinerlei Nebenwirkungen mit sich bringt.

Oder man nimmt das über Jahrzehnte erprobte und in unzähligen Studien belegte Creatin-Monohydrat, was a) auf jeden Fall wirkt b) keinerlei Nebenwirkungen hat und c) zudem noch günstiger ist.

Das Studiendesign einer zweiten Studie könnte folgendermaßen aussehen:
Gruppe 1: 3g Creatin-Monohydrat
Gruppe 2: 1,5g Creatin-HCL
Gruppe 3: Placebogruppe
mindestens 20 Teilnehmer pro Gruppe
Krafttrainingsprogramm, welches zu 100% durchgeführt werden muss
Körperfettanalyse mittels DXA
Blutuntersuchungen

Während wir auf diese und weitere Studien warten, sind 3g Creatin-Monohydrat am Tag immer noch das Maß aller Dinge.

Referenzen und Bildquellen (anklicken zum Anzeigen)
    1. França et al. (2015). Creatine HCl and Creatine Monohydrate Improve Strength but Only Creatine HCl Induced Changes on Body Composition in Recreational Weightlifters. Food and Nutrition Sciences, 6, 1624-1630.
    1. Jeffrey, B. et al. (2012). Five Scholarly Open Access Publishers. The Charleston Advisor, Vol. 13 (4), 5-10.
    1. Terjung, R. et al. (2000). American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Medicine And Science In Sports And Exercise, Vol. 32 (3), 706-717.
    1. Vandebuerie et al. (1998). Effect of creatine loading on endurance capacity and sprint power in cyclists. International Journal Of Sports Medicine, Vol. 19 (7), S. 490-495.
    1. Groeneveld et al. (2005). Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. International Journal Of Sports Medicine, Vol. 26 (4), 307-313.
    1. Graham et al. (1999). Creatine: A Review of Efficacy and Safety. Journal of the American Pharmaceutical Association, Vol. 39 (6), 803-810.
    1. Ostojic et al. (2008). Gastrointestinal Distress After Creatine Supplementation in Athletes: Are Side Effects Dose Dependent? Research in sports medicine : an international journal, Vol. 16 (1), 15-22.
    1. Dash (2001). Evaluation of creatine transport using Caco-2 monolayers as an in vitro model for intestinal absorption. Journal of Pharmaceutical Sciences, Vol. 90 (10), 1593-1598.
    1. Gufford et al. (2010). Physicochemical Characterization of Creatine N-Methylguanidinium Salts. Journal of nutraceuticals, functional & medical foods, Vol. 7 (3), 240-253.
    1. Gufford et al. (2013). pH-Dependent Stability of Creatine Ethyl Ester: Relevance to Oral Absorption. Journal of nutraceuticals, functional & medical foods, Vol. 10 (3), 241-251.
  1. Hultman, E. et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology, Vol. 81 (1), 232-237.

Bildquellen
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