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Creatin Ratgeber – Alle Infos, die DU wissen MUSST!

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KURZINFO

KREATIN ist eine körpereigene Substanz, die schnell ATP (Energie) bereitstellen kann. In der Nahrung kommt Kreatin hauptsächlich in Fisch und Fleisch vor. CREATINE sind Nahrungergänzungsmittel, die bei Sportarten mit intensiven Kurzeitbelastungen nachweislich leistungssteigernd wirken, indem sie den Kreatinphosphatgehalt in der Muskulatur erhöhen und somit die Energiebereitstellung verbessern. Das beste Creatin ist normales Creatin Monohydrat. Andere Creatine wie Creatin-HCL oder Kre-Alkalyn bieten keine weiteren Vorteile. Creatin kann als Kur mit schneller Aufladephase oder dauerhaft eingenommen werden. Eine dauerhafte Einnahme mit 3g pro Tag gilt als sicher und führt zu keiner Schädigung der Nieren.

Wenn es ein Supplement gibt, das wirklich funktioniert und dessen positive Wirkung auf Muskelaufbau & Performance in unzähligen Studien nachgewiesen werden konnte, dann ist es eindeutig Creatin.

Trotzdem ranken sich um die unzähligen Creatinprodukte immer noch viele Mythen, Halbwahrheiten und Fehlinformationen – vor allem zur Einnahme und Dosierung oder einer Creatin Kur.

Damit ist jetzt Schluss.

In diesem Ratgeber erfährst Du alles, was wichtig ist.

Du weißt bereits über Creatin Bescheid und willst einfach nur das beste Produkt kaufen?

In unserem Creatin Test und Vergleich werden stets alle aktuellen Creatine verglichen und der aktuelle Preis-Leistungstestsieger für Dich ermittelt.

Und jetzt lass uns starten:

Über Kreatin

Erhalte einen kurzen Überblick über Deinen Kreatinstoffwechsel sowie über die besten, natürlichen Kreatinquellen und erfahre, warum es besser ist, seine Kreatinspeicher via Supplementation zu erhöhen.

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die in Deinem Körper als Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels entsteht und ein essentieller Bestandteil der Energiesynthese in der Muskulatur ist.

Hauptsächlich kommt Kreatin im Muskelgewebe aller Menschen und Tiere vor und ist vor allem in Muskelfasern, die vorrangig anaerob (höchstmögliche Belastungsintensität unter Sauerstoffmangel) arbeiten vorhanden. Creatin Bankdrücken Muskelaufbau

Es wird in Deiner Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse mithilfe der Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet und vom Körper primär verwendet um ATP zu resynthetisieren.  [1-2]

ATP (Adenosintriphosphat) ist ein unmittelbar verfügbarer Energieträger, der für sämtliche energieverbrauchenden Prozesse im Körper benötigt wird.

So entsteht’s und so viel kann Dein Körper speichern

Für die Entstehung von Kreatin werden drei Aminosäuren (Glycin, Arginin und Methionin) gebraucht. Deshalb ist Kreatin selbst keine Aminosäure, sondern eine sogenannte Guanidinium-Verbindung.

Die Synthese von Kreatin beginnt unter Bildung von Guanidinoacetat in der Niere und der Bauchspeicheldrüse, wenn die beiden Aminosäuren Glycin und Arginin miteinander reagieren.

Das entstandene Guanidinoacetat wird dann über das Blut zu Deiner Leber transportiert, in der es zusammen mit der Aminosäure Methionin zu Kreatin reagiert. Dieses kann jetzt über das Blut in die Zielorgane (Herz, Muskeln, Gehirn) transportiert werden und Phosphorsäure aufnehmen, wodurch sich Kreatinphosphat (KP) bildet.

Wird das Phosphat wieder abgegeben, entsteht das Endprodukt dieses Stoffwechselvorganges Kreatinin.

Täglich werden ungefähr zwischen 1,5 und 2 % des Kreatins in Form von Kreatinin wieder über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden.

Creatin Kreuzheben Kraftsteigerung Dein Körper synthetisiert bis zu 2g Kreatin selbst am Tag.

Über die Nahrung aufgenommenes Kreatin kann der Körper außerdem zusätzlich speichern.

Führst Du Deinem Körper jetzt Creatin zu, wird es während des Verdauungsprozesses über den Dünndarm aufgenommen, ebenso wie das aus der Biosynthese gewonnene Kreatin.

Danach wird es über das Blut zu den Zielorganen transportiert.

Im Blut liegen die Kreatinwerte zwischen 0,5 und 0,9 mg/dl.

Der größte Teil des Kreatin kann in Deiner Skelettmuskulatur gespeichert werden, wobei ca. 40% als freies Kreatin und 60% als Phosphatkreatin vorliegen.

Phosphatkreatin ist die im Körper gespeicherte Form von Kreatin, die letztendlich für die leistungssteigernde Wirkung verantwortlich ist, indem es durch die Abgage seines Phosphatrest Deinem Körper schneller Energie bereitstellen kann.

Der durchschnittliche Gesamtkreatingehalt (freies Kreatin + Phosphatkreatin) beträgt normalerweise ca. 120 bis 125 mmol/kg Magermasse, während der obere Grenzwert bei etwa 140 bis 160 mmol/kg Magermasse liegt.

Mit einer Supplementierung von Creatin kannst Du Deine Speicher innerhalb weniger Tage um 20 bis 35 mmol/kg Magermasse erhöhen, wovon bis zu 30% aus Kreatinphosphat bestehen können.  [1-4]

Kreatinlevel natürlich erhöhen: Hier kommt Kreatin in der Nahrung vor

Kreatin in Lebensmitteln

Kreatin kommt hauptsächlich in Fisch und Fleisch vor.

Du könntest Deinen Kreatinlevel also auch auf natürliche Art und Weise erhöhen.

Leider ist die Menge an Kreatin in den meisten Lebensmitteln eher gering.

Diese Vorgehensweise erfordert also enorme Mengen an Fisch und Fleischkonsum, ich empfehle Dir deshalb eine Supplementation.

Du magst es gerne hardcore?

Im Kreatin Lebensmittel Guide werden sämtliche Nahrungsmittel samt Einkaufslisten sowie geeigneten Garverfahren für maximalen Erhalt des Kreatinwerts aufgelistet.

Besser: Creatin Supplementation

Eine bessere Möglichkeit seine Kreatinlevel zu erhöhen ist einfach Creatin zu supplementieren.

Das ist zwar nicht “natürlich”, aber sehr viel günstiger, als jeden Tag enorme Mengen an Fleisch und Fisch zu konsumieren.

Ich empfehle Dir deshalb eine Supplementation, um Deine Kreatinlevel effizient zu erhöhen.

Creatin Testsieger 2020

Creatin Wirkung

Erfahre bei welchen Sportarten eine Creatin-Supplementation nützlich ist und wie Creatin den Muskelaufbau und Leistungszuwachs unterstützt. Des Weiteren erfährst du alles zu möglichen Nebenwirkungen, Wechselwirkungen mit anderen Stoffen und Maßnahmen, die helfen, falls Creatin bei Dir nicht wirkt.

Wie wirkt Creatin und für welche Bereiche und Sportarten ist es geeignet?

Creatin ist vorwiegend bei allen Sportarten und Belastungen von Vorteil, die anaerob alaktazid verlaufen.

Dazu gehören intensive Kurzzeitbelastungen wie z.B. Krafttraining, Bodybuilding, Sprinten, Volleyball oder Fußball.

Bei intensiven Kurzzeitbelastungen benötigt Dein Körper ATP (Energie).

Deine ATP Speicher reichen jedoch nur ein paar Sekunden aus, um die Belastung aufrecht zu erhalten.

Kreatin hilft Dir dabei Deine ATP-Speicher wieder schneller zu regenerieren und stellt somit eine Art “Energiereservetank” für Deine Muskulatur dar.

Hierbei wird die Muskelerschöpfung hinausgezögert und Du kannst mehr Leistung bringen.

Aber auch in anderen Bereichen sind hohe Kreatinwerte und somit mehr ATP (Energie) von Vorteil:

Creatin kann Deine kognitive Leistungsfähigkeit verbessern [6-10] und konnte in einer Studie den Myostatinwert senken. [11]

In einer anderen Studie konnte Creatin die Regenerationszeit bei einer Immobilisation beschleunigen. [12]

Eine detaillierte Darstellung der Wirkung und Funktionsweise von Creatin kannst Du unter Creatin Wirkung nachlesen.

Wirkung auf Muskelaufbau & Performance

Creatin kann die Kraft, Schnellkraft und fettfreie Magermasse erhöhen.

“Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.”EU Health Claims Verordnung

Dies wurde innerhalb verschiedener Sportarten mit intensiven Kurzzeitbelastungen nachgewiesen. [5] [14-16]

Dazu gehörte auch Krafttraining mit RM Übungen (maximale Anzahl an Wiederholungen) in Bankdrücken und Kniebeugen.

Hier konnte mit Creatin im Durchschnitt 6,85kg im Bankdrücken und 9,76kg beim Kniebeugen mehr Leistung als in der Placebogruppe nachgewiesen werden. [15]

Der durchschnittliche Anstieg der Kraft ist bei einer Creatin Supplementation in Verbindung mit Krafttraining 8% höher also ohne Creatin. [16]

Dabei kann es zu einer Erhöhung der fettfreien Magermasse von 1 bis 2 kg kommen. [14]

Welche Nebenwirkungen können während einer Creatin Supplementation auftreten?

Creatin ist in der Regel gut verträglich. [27]

Individuell können bei zu hohen Dosierungen Durchfall oder Übelkeit auftreten.

Manche Menschen vertragen außerdem die Einnahme auf leeren Magen nicht.

Die Supplementation sollte dann zu oder nach den Mahlzeiten erfolgen.

Eine weitere Nebenwirkungen die immer auftritt ist die bereits beschriebene Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen.

Was hat es mit den Wassereinlagerungen durch Creatin auf sich?

Ein wünschenswerter Nebeneffekt ist zudem, dass Kreatin Wasser in Deinen Muskelzellen bindet, was zu einer Gewichtszunahme führt. [5]

Jeder, der schnell zunehmen will, hat mit Creatin also einen mächtigen Verbündeten zur Hand.

Durch die Einnahme von Creatin allein kannst Du schon 1-2 kg schwerer werden. [14]

Creatin erhöht durch die vermehrte Wassereinlagerung auch noch Deinen Pump, was einer der wichtigsten Faktoren für erfolgreichen Muskelaufbau ist.

Kann Creatin schädlich sein?

Creatin ist nicht schädlich. Eine Vielzahl von Studien konnte keine negativen Auswirkungen von Creatin und auch keine Beeinträchtigung der Nierenfunktionsfähigkeit bei gesunden Menschen feststellen. [28-41]

Das Creatin die Nieren schädigen würde ist ein Mythos genau wie mögliche Nebenwirkungen auf Herz und Hoden, Haarausfall oder weiteren Problemen wie Impotenz.

Wechselwirkungen mit anderen Stoffen

Creatin & Koffein

Hebt Koffein die Wirkung von Creatin auf?

Nein. Jedenfalls nicht bei akuten Konsum.

Creatin Koffein Kaffee

Aber eins nach dem anderen:

Das Kaffee bzw. Koffein dem Körper Wasser entzieht, ist ein Mythos, der sich teilweise immer noch hartnäckig hält.

In Verbindung mit einer Creatineinnahme wird diese Thematik oft diskutiert.

Ein gewünschter Effekt von Creatinen ist unter anderem die erhöhte Wassereinlagerung in den Muskelzellen und Kaffee, so hört man, könnte durch seine harntreibende Wirkung dem Körper Wasser entziehen und somit diesem Effekt entgegenwirken.

Kaffee wirkt jedoch nur leicht harntreibend.

Diese Wirkung ist außerdem nur vorübergehend und auf eine erhöhte Filterfunktion der Niere zurückzuführen, gegen die Gewohnheitskaffetrinker mit der Zeit sogar eine gewisse Toleranz entwickeln können.

Eine entwässernde Wirkung konnte in Studien nicht nachgewiesen werden. [17-19]

Ob Koffein die Wirkung von Creatin negativ beeinflusst ist jedoch zusätzlich aus einem anderen Grund umstritten,

Es gibt Hinweise darauf, dass Koffein sich anders (als durch die harntreibende Wirkung) negativ auf die Creatin Effekte ausübt.

So behindert Koffein zwar nicht die Creatinaufnahme, aber konnte in einer Studie die Effekte von Creatin an einer Beinstreckermaschine aufheben. [20]

In einer anderen Studie verschlechterte lediglich mehrtägiger akuter Koffeinkonsum die Creatin Wirkung (einmaliger jedoch nicht), was wahrscheinlich darauf zurückzuführen ist, dass Koffein die Muskelentspannungszeit verlängert, während Creatin die Muskelentspannungszeit beschleunigt. [21]

Koffein in Verbindung mit Creatin vor einer Trainingseinheit scheint jedoch keine negativen Auswirkungen zu haben und sogar von Vorteil bei anaeroben Kurzzeitbelastungen zu sein. [22-24]

Zudem gibt es Studien, die Pre Workout Supplemente testeten, die sowohl Creatin und Koffein enthalten und keine negativen Wechselwirkungen feststellen konnten.  [24-26]

Creatin und Koffein sind also beide leistunssteigernde Substanzen und in Kombination ebenfalls wirksam. 

Wer allerdings Koffeinbinging betreibt, kann vielleicht einige Nachteile auf die Trainingsleistung durch die verlängerte Muskelentspannungszeit haben.

In einem Review zu Creatin- und Koffeineinnahme schlussfolgern die Autoren deshalb chronischen, hohen Koffeinkonsum zu vermeiden, um die leistungssteigernden Effekte einer Creatin-Supplementation zu maximieren. [47]

Based on the evidence currently available, it may be prudent to avoid chronic, high-dose caffeine intake to maximize the ergogenic effect of creatine supplementation.

Um maximal von einer Creatin Supplementation zu profitieren ist es ratsam seinen Koffeinkonsum nicht zu übertreiben und gezielt einzusetzen.

Creatin mit Koffein zusammen einzunehmen sollte aber in der Regel kein Problem darstellen.

Creatin & Beta-Alanin

Beta-Alanin ist ein Supplement, das ebenfalls die Muskelermüdung verzögert.

Zusammen mit Beta-Alanin gibt es deshalb einen ergänzenden Effekt.

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen einer Supplementierung mit Creatin und Beta Alanin alleine und in Kombination.

Beta Alanin alleine konnte die Maximalkraft und die durchschnittliche Kraft erhöhen sowie die Ermüdung hinauszögern, aber eine Kombination aus Creatin und Beta-Alanin erhöhte diese Effekte noch mehr. [48]

Beta-Alanin und Kreatin in Kombination konnte auch die Körperzusammensetzung, die Kraftleistung und die Muskelmasse von Elite-Hochleistungssportlern verbessern.

Die Teilnehmer hatten nach zehnwöchiger Creatin- und Beta-Alanin-Einnahme in Verbindung mit Krafttraining eine Verbesserung der prozentualen Körperfettzusammensetzung (-1,21 vs 0,25) und der Magermasse (1,74 vs -0,44 kg) gegenüber dem Placebo. [49]

Creatin & Serotonin-Wiederaufnahmehemmer

Eine Supplementation mit Creatin könnte die Wirkung von Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (Antidepressiva) beschleunigen, wodurch es zu einem schnelleren Einsetzen der antidepressiven Wirkung kommt. [10]

Keine Wirkung: Woran kann das liegen?

Creatin Wirkung - keine Vorhanden

Solltest Du Creatin bereits einnehmen, aber hast bisher keine Wirkung spüren können, kann dies folgende Gründe haben:

1. Non-Responder

Die Kreatinwerte im menschlichen Körper sind individuell bedingt können je nach Person bzgl. Geschlecht, Genetik, Ernährungsweise und Muskelfaserverteilung variieren.

Non-Responder haben wahrscheinlich genetisch bedingt Kreatinwerte, die bereits im oberen Grenzbereich (140 bis 160 mmol pro kg Magermasse) liegen. Eine Supplementierung mit Creatin könnte die Kreatinwerte deshalb nicht weiter erhöhen und somit zu keiner Leistungssteigerung führen. [42]

Diese Personengruppe ist aber außerordentlich klein.

2. Inkorrekte Dosierung

Creatin wirkt nur ab einer Dosierung von 3g am Tag. Dies wird auch in der Europäischen Health Claims Verordnung als Bedingung für die Werbung zur Leistungssteigerung angegeben.

Du musst Creatin außerdem täglich einnehmen, weil es ansonsten irgendwann zu einer Entleerung der Kreatinspeicher kommt.

Manche Hersteller wissen dies nicht und unterschreiten leider bei ihrer Verzehrempfehlung die täglich notwendige Mindestmenge an Creatin, die für eine Performancesteigerung tatsächlich benötigt wird oder empfehlen lediglich die Einnahme vor dem Training.

Achte deshalb bei der Einnahme Deines Produkts auf die Menge an Creatin-Monohydrat, die in der täglich empfohlenen Verzehrmenge enthalten ist. Unsere aktuelle Bestenliste hilft Dir hierbei.

Alles unter 3g am Tag wird keine Leistungssteigerung bei Dir bewirken, da es so nicht zu einer Erhöhung der Kreatinphosphatspeicher kommt.

Zudem solltest Du Creatin möglichst täglich einnehmen.

Das unten abgebildete Bild zeigt ein Produkt mit der Aufschrift “Verzehrempfehlung: Ca. 60 Minuten vor dem Training 3 Kapseln mit einem großen Glas Wasser trinken.”

Dadurch wird fälschlicherweise suggeriert, Creatin könnte punktuell zur Leistungssteigerung als eine Art Performancebooster eingesetzt werden ohne das Produkt vorher nicht konstant über einen bestimmten Zeitraum eingenommen zu haben (dieser variiert je nachdem ob langsam oder schnell geladen wird).

Wenn der Sportler jedoch z.B. nur an 2 oder 3 Tagen die Woche trainiert und NUR an diesen Tagen sein Creatinsupplement verwendet, wird er somit von keiner Leistungssteigerung profitieren, da es bei dieser Form der Einnahme nicht zu einer maximalen Erhöhung der Kreatinphosphatspeicher kommen kann.

Creatin Dosierung Verzehrempfehlung
Falsche Verzehrempfehlung: Ca. 60 Minuten vor dem Training 3 Kapseln mit einem großen Glas Wasser auf leeren Magen trinken.

Die empfohlene Einnahme beschränkt sich also lediglich auf Trainingstage. An Tagen an denen das Produkt nicht eingenommen wird, würde es also theoretisch wieder zu einer Reduktion der Kreatinspeicher kommen.

Creatin Dosierung Naehrwertangaben
Zu niedrig dosiert: Die Menge an Creatin Monohydrat, die in der empfohlenen Verzehrmenge von 3 Kapseln enthalten ist beträgt lediglich 2,25g.

Die Menge an Creatin-Monohydrat, die mit der empfohlenen Dosis aufgenommen wird, ist zu gering. Es kann also gar nicht zu einer Erhöhung der Kreatinspeicher kommen, selbst wenn Du jeden Tag trainieren würdest und supplementierst. Eine Leistungssteigerung ist bei dieser Form der Einnahme also nicht zu erwarten.

Creatin Einnahme

Erfahre welche Formen der Einnahme es gibt, welche Dosierung die richtige ist, was es mit der sogenannten “Ladephase” auf sich hat und wie du Creatin korrekt einnimmst.

Creatin Dosierung

Kur oder Dauereinnahme?

Die Einnahme von Creatin ist relativ simpel. Es gibt zwei verschiedene Einnahmewege – Kur und Dauereinnahme – die sich mit der Zeit etabliert haben.

Früher wurde Creatin kurativ eingenommen.

Die in Studien durchgeführte Einnahmezeit erstreckte sich meist über einen Zeitraum von 6-8 Wochen und war eine valide Methode um in verschiedenen Sportarten signifikante Leistungssteigerungen nachzuweisen. [5] [14-16]

Dieses Konzept wurde dann einfach im Freizeit- und Breitensport vorwiegend im Bodybuilding und Kraftsport mit Erfolg übernommen.

Man wusste außerdem nicht viel über eine dauerhafte Einnahme und zog in Betracht, dass diese möglicherweise die eigene Kreatinsynthese negativ beeinflussen könnte.

Heute gilt eine dauerhafte Einnahme als sicher. [28-41]

Du kannst also beide Einnahmewege praktizieren.

Bei einer Kur nimmst Du Creatin also 8 Wochen und machst danach 10 Wochen Pause bevor du die nächste Kur startest und bei einer Dauereinnahme gibt es Creatin bis zur Rente.

Du bist Dir nicht sicher welche Einnahmeform für Dich die richtige ist?

Kein Problem:

Mehr zum Thema sowie alle Vor- und Nachteile der Kur und Dauereinnahme kannst du hier nachlesen.

Ladephase

Wie weiter oben bereits erwähnt, kann dein Körper 140 bis 160 mmol/kg Kreatin pro kg Magermasse speichern.

Erst wenn die Kreatinspeicher voll sind, kommt es zum vollem Wirkungseintritt von Creatin, [3] [43-44] was abhängig von der Dosierung zwischen 2 und 28 Tagen dauert. [3] [13]

Dafür gibt es eine schnelle und langsame Ladephasen. [3]

Eine schnelle Aufladephase ist nicht unbedingt nötig, aber macht bei einer Creatin Kur Sinn.

Die Kreatinspeicher sind spätestens nach 5 Tagen aufgefüllt und Du kannst danach in die Erhaltungsphase übergehen.

Bei einer langsamen Aufladephase dauert es ca. 28 Tage bis Deine Speicher voll sind. [3]

Mehr zur Thematik Ladephase findest Du unter Creatin Einnahme: Deshalb musst Du aufladen.

Dosierung

Langsame Ladephase:

3g am Tag.

ab Tag 28 Übergang in die Erhaltungsphase und Supplementation über beliebigen Zeitraum mit 3g fortführen.

Schnelle Aufladephase:

4x5g am Tag alle 3 Stunden für 5 Tage.

ab Tag 6: Übergang in die Erhaltungsphase und Supplementation über beliebigen Zeitraum mit 3g fortführen.

Weitere Dosierungsmöglichkeiten findest Du unter Creatin Einnahme.

Einnahme und Einahmezeitpunkt: Creatin wann und wie einnehmen

Der Zeitpunkt der Creatin Einnahme ist relativ egal.

Lediglich beim schnellen Aufladen mit 4x5g am Tag ist darauf zu achten, dass Du genug Zeitabstände zwischen den Einnahmen einhälst.

Eine Transportmatrix ist nicht nötig, kann aber bei einer schnellen Ladephase nützlich sein (siehe weiter unten).

Kreatin kann ansonsten zu jedem Zeitpunkt eingenommen werden.

Du kannst das Pulver z.B. einfach in Flüssigkeiten auflösen oder unters Essen mischen.

Pur geht es natürlich auch, wobei Kautabletten oder Kapseln hierbei die angenehmere Variante sind.

Was die Einnahme rund um das Training betrifft, ist eine Supplementation nach Trainingseinheiten wahrscheinlich nur geringfügig effektiver als davor. [45-46]

Du kannst Creatin also auch vor dem Training einnehmen.

Mehr dazu findest Du unter Creatin vor oder nach dem Training.

Einnahme vergessen

Die Einnahme zu vergessen ist einmal nicht weiter schlimm und hat fast keine Auswirkungen auf das Leistungslevel, da sich die Kreatinwerte relativ langsam verringern.

Aufnahme verbessern: Transportmatrix und Stabilität

Mit einer Transportmatrix ist einfach nur ein Stoff gemeint, der die Aufnahme eines anderen Nährstoffes begünstigen soll.

Creatin braucht in der Regel keine Transportmatrix, da es auch so vom Körper gut aufgenommen wird.

Sowohl bei der Aufnahme mit Wasser und bei der Aufnahme im Magen bleibt Creatin stabil und wird aufgenommen.

Lediglich im Rahmen einer schnellen Aufladephase (hohe Dosis) kann eine Transportmatrix dabei helfen, mehr Creatin in die Muskulatur zu transportieren.

Denn umso höher die Einzelosierung von Creatin, umso schwerer wird es für den Körper alles auf einmal zu resorbieren.

Eine Kombination aus Protein und Kohlenyhdraten hat sich hierbei als am wirksamsten herausgestellt, da der damit verbundene hohe Insulinausstoß die Creatinaufnahme in der Skelettmuskulatur begünstigt.

Sobald die Kreatinspeicher aufgeladen sind, bringt es keinen Vorteil mehr hohe Insulinausschüttungen zur verbesserten Aufnahme zu provozieren.

Traubensaft eignet sich aufgrund des hohen Fruktosegehalt eher weniger zur verbesserten Aufnahme.

Creatin Test – Welches Creatin ist das beste?

Pulver, Tabletten oder Kapseln? Als AKG, Monohydrat, HCL, Alkalyn, Citrat oder Ethyl Ester? Erfahre jetzt auf welches Creatin Du setzen solltest!

Der Markt ist groß, aber wenn man von Werbeaussagen mal absieht und das Ganze nüchtern betrachtet, kann es nur eine Antwort geben:

Ganz normales Creatin-Monohydrat! *

Creatin Monohydrat ist das Creatin, was in fast allen Studien zur Leistunsverbesserung wirksam ist.

Andere Creatinformen, die mit einer verbesserten Aufnahme werben, enthalten auch nur Creatin Monohydrat.

Die nachfolgende Tabelle zeigt den Anteil in Prozent:

Die anderen Stoffe, die in “neuen” Creatinen enthalten sind, sollen angeblich die Aufnahme von Creatin Monohydrat verbessern. Wie bereits ausgiebig beschrieben, muss die Aufnahme nicht verbessert werden, da es überhaupt keine Probleme mit der Aufnahme von Creatin Monohydrat gibt.

Lediglich bei einer schnellen Aufladephase können hohe Insulinausschüttungen dabei helfen mehr Creatin in die Muskelzelle zu transportieren.

Die Zusatzstoffe in den meisten neuen Creatinprodukten sind bestenfalls reines Marketing.

Eine Studie zu Creatin HCL konnte keinen Vorteil gegenüber Creatin Monohydrat nachweisen.

Bei Kre Alkalyn (hier ist der Zusatzstoff Backpulver) spricht die Studienlage auch für Creatin Monohydrat.

Es gibt aber sogar Produkte, wie z.B. Creatin Ethyl Ester, die das genaue Gegenteil bewirken. Sie verschlechtern die Aufnahme und sind dabei auch noch teurer.

Sollte es dennoch irgendwann gelingen ein “verbessertes” Creatinmonohydrat herzustellen, werden wir uns natürlich alle sehr freuen.

Das Einzige was Du also brauchst ist Creatin Monohydrat und das am besten in einem Produkt, in dem der Anteil des Wirkstoffs (Creatin Monohydrat) hoch und möglichst rein ist.

Ob Du lieber Kautabletten, Kapseln oder Pulver nimmst, ist dabei egal.  Hier steht die Bequemlichkeit Deiner Einnahme im Vordergrund.

Für die beste Qualität: Creapure

Creapure ist Creatin-Monohydrat und hat die höchste Reinheit, es wird vertrieben und hergestellt durch die deutsche Firma Alzchem AG.

Im Creatin Test Vergleich wurden alle Creatine, die Creapure enthalten, verglichen und für Dich der beste Preis-Leistungssieger ermittelt.

Zusammenfassung und Fazit

Creatin ist nachweislich ein wirksames Nahrungsergänzungsmittel, um die Kreatinphosphatspeicher im Körper maximal zu erhöhen und somit bei intensiven Kurzeitbelastungen schneller Energie in Form von ATP bereitzustellen.

Es ist eines der am besten untersuchten Supplemente zur Performancesteigerung und sicher für gesunde Menschen.

Wenn Du Creatin supplementieren willst, setzte auf Creatinprodukte deren Hauptbestandteil Creatin Monohydrat ist, die Creatinform, mit der die meisten Studien zur Thematik Creatin Supplementation durchgeführt wurden.

Referenzen und Bildquellen (anklicken zum Anzeigen)
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