Creatin Kur

Creatin-Kur: Anleitung & Vergleich Dauereinnahme

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Eine CREATIN KUR bezeichnet die zyklische Einnahme von Creatinmonohydrat oder anderen “Creatinformen” in denen Creatinmonohydrat enthalten ist. Dabei wird Creatin meist über einen Zeitraum von bis zu 8 Wochen supplementiert wonach eine mindestens genauso lange Pause der Einnahme erfolgt. Eine Creatin Kur wird in drei verschiedene Phasen unterteilt:

  1. Schnelle Aufladephase
  2. Erhaltungsphase
  3. Absetzphase (Wash Out)

Du willst also eine Creatin Kur machen?

Gute Entscheidung.

Um Dein Geld nicht für unnötige Transportmatrixen aus dem Fenster zu schmeißen, empfehle ich Dir, das günstigste und effizienteste Creatin zu verwenden.

Aber lass uns zur Sachen kommen:

Eine Creatin Kur ist im Rahmen einer Creatin Einnahme ein umstrittendes Thema, weil es auch noch die Dauereinnahme von Creatin gibt.

Ich habe Creatin sowohl kurativ als auch dauerhaft eingenommen, dazu später mehr.

Vielleicht überlegst Du auch, Creatin kurativ einzuehmen und willst wissen, was es so zu beachten gilt:

Was ist die korrekte Dosierung?

Wie lange dauert die Einnahme und wie lange die Pause?

Wie viel Wasser musst Du trinken?

Was hat es mit der sogenannten Aufladephase auf sich?

Was bringt die Creatin Kur für den Muskelaufbau?

Und überhaupt:

Musst Du eine Kur machen oder ist die Dauereinnahme vielleicht eher Dein Ding?

In diesem Post teile ich meine Erfahrung mit beiden Einnahmeformen und sage Dir alles, was Du über die Creatin Kur und die Dauereinnahme von Creatin wissen musst.

Lass uns starten.

Das bringt die Creatin Kur für Muskelaufbau und Performance

Creatin ist eines der wenigen Supplemente, die wirklich funktionieren und besonders Hardgainern bei der Gewichtszunahme helfen kann.

Durch die Erhöhung der Kreatinphosphatspeicher kommt es bei einer Creatin Kur zu einer Verbesserung der ATP-Resynthese.

Eine detaillierte Beschreibung zur Wirkung und Funktionsweise von Creatin kannst Du unter Creatin Wirkung nachlesen.

Aber trotzdem kurz zur Wirkung an dieser Stelle:

Die Muskelerschöpfung wird hinausgezögert und die Leistungsfähigkeit verbessert.

Weniger Muskelerschöpfung geht einher mit mehr Kraft und mehr Kraft geht einher mit mehr Muskelwachstum. [1-4]

Creatin bindet außerdem Wasser in den Muskelzellen.

Dadurch wird das Muskelzellvolumen erhöht und es kommt zu einer Gewichtszunahme. [2]

Du profitierst außerdem von einem besseren Pump, was einer der wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau ist.

So gestaltest Du Training, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Es empfiehlt sich eine kohlenhydratreiche und eiweißhaltige Ernährung.

Die Flüssigkeitszufuhr für Sportler sollte allgemein hochgehalten werden.

Während einer Creatin Supplementation ist es aufgrund des osmotischen Effekts (Creatin speichert Wasser in den Muskelzellen) von Vorteil zusätzlich mehr zu trinken.

Ich empfehle Dir zwei bis drei Liter pro Tag zu trinken.

Am Wochenende hin und wieder etwas Alkohol zu trinken, ist während einer Creatin Kur kein Problem und eine Tasse Kaffee morgens ebenfalls nicht.

Wenn Du mit Creatin versuchen willst mehr Muskelmasse aufzubauen, musst Du ein Muskelaufbautraining während und natürlich auch weiterhin nach der Einnahme betreiben.

Neu im Gym?

Hier sind 15 Muskelaufbautipps, die Dir schneller Erfolg bringen.

Aufladephase ja oder nein?

Ja.

Hier ist warum:

Das Thema Ladephase ist im Rahmen einer Creatin Supplementation schon immer ein undurchsichtiges Thema gewesen.

In Wirklichkeit ist es so, dass mit einer Aufladephase der Zeitraum gemeint ist, bis die Kreatinspeicher aufgeladen sind bzw. sich um 20mmol/kg Magermasse erhöht haben, wodurch es zu der eigentlichen Leistungssteigerung durch Creatin kommt. [19] [20] [22]

Viele Personen meinen jedoch mit einer Aufladephase ausschließlich die schnelle Aufladephase mit 20g Creatin pro Tag im Rahmen einer Creatin Kur.

Diese Creatin Kur wäre jedoch nicht mehr nötig, da man Creatin auch dauerhaft einnehmen kann ergo ist auch keine Aufladephase mehr nötig, richtig?

Falsch.

Denn auch bei einer dauerhaften Einnahme mit 3g pro Tag erfolgt eine Aufladephase während des ersten Monats der Einnahmezeit.

Bei 3g pro Tag dauert es dann ca. 28 Tage bis die Speicher aufgeladen sind. Bei 20g pro Tag dauert es 5 Tage. [22]

Hinzu kommt, dass Hersteller mancher Creatinprodukte damit werben, dass ja keine Aufladephase mehr nötig wäre und Creatin als eine Art Pre-Workout-Booster vermarkten.

Creatin kann jedoch nicht mit einer einzigen Einnahme zur punktuellen Leistungssteigerung eingesetzt werden, ohne dass die Kreatinspeicher vorher aufgeladen worden sind.

Was ist der Punkt?

Eine Ladephase ist immer nötig.

Du kannst aber selbst entscheiden, ob Du Deine Speicher schnell oder langsam auflädst.

Bei einer Creatin Kur ist es aber von Vorteil schnell aufzuladen, um nicht die Hälfte der Kurzeit mit halbleeren Speichern zu verbringen.

Creatin Kur: Anleitung, Einnahme und Dosierung

creatin-kur

Bei einer Creatin-Kur erfolgt die Einnahme im Allgemeinen über einen Zeitraum von 6 bis 8 Wochen, wonach eine Pause der Einnahme erfolgt.

Prinzipiell wird eine Creatin-Kur in drei verschiedene Phasen unterteilt:

  • schnelle Aufladephase
  • Erhaltungsphase und
  • Absetzphase

Der Begriff “Kur” impliziert somit eine Periode, in der zwischen diesen drei Phasen gewechselt wird.

Hier sind die drei Phase im Detail:

Schnelle Aufladephase

Bei einer Creatin Kur empfiehlt sich eine schnelle Aufladephase, um die Kreatinphosphatspeicher mit höheren Dosierungen innerhalb einer kurzen Dauer maximal zu füllen.

Dadurch kommt es zu einem schnellen Wirkungseintritt des Creatins.

Üblicherweise werden dazu über einen Zeitraum von 5 Tagen täglich 20g Creatin (aufgeteilt auf 4 Portionen) alle 3 Stunden eingenommen.

Eine langsame Ladephase ist hier aufgrund der Einnahmezeit von 6-8 Wochen unvorteilhaft, kann aber trotzdem betrieben werden.

Die Creatin Kur kann schließlich einfach auf einen beliebigen Zeitraum verlängert werden.

Es gibt die Möglichkeit die schnelle Aufladephase noch einmal zu beschleunigen und auf 2 Tage zu verkürzen, in dem man 30 Minuten nach der Creatineinnahme ein Protein-Glukosegemisch einnimmt.

Durch den Insulinausstoß wird mehr Creatin in die Muskelzellen transportiert. Dieser Effekt hält jedoch nur solange an, bis die Kreatinspeicher maximal gesättigt sind. Danach bringt es keinen Vorteil mehr jedes mal Protein oder Kohlenhydrate zuzuführen.

Erhaltungsphase

In der Erhaltungsphase können die vollen Phosphatspeicher mit niedrigen Dosierungen (3g) über den jeweilig gewünschten Zeitraum aufrecht erhalten werden. Dieser beträgt bei einer kurativen Einnahme in der Regel 6-8 Wochen.

Absetzphase

Die Absetzphase sollte früher dafür da sein, um den Körper Zeit zu geben, sich von den hohen Kreatinwerten zu erholen und diente somit als eine Art Vorsichtsmaßnahme, da die Langzeiteffekte von Creatin noch nicht zu 100% bekannt waren.

Heute weiß man, dass eine Absetzphase nicht unbedingt notwendig ist – dennoch ist sie Bestandteil einer richtig durchgeführten Creatin Kur.

Die Absetzphase besteht immer aus einem Wash Out und der eigentlichen Pause.

Während des Wash Out benötigen die Kreatinwerte im Blutplasma und Urin in der Regel ca. 30 Tage (die Phosphatwerte sogar noch länger), um wieder auf das Ausgangsniveau zurückzukehren. [21-22]

Der Wash Out ist auch im Bezug auf die Dauer der Pausen zwischen kurativen Einnahmen zu beachten.

Eine Kur endet mit dem Ende der Absetzphase und der damit verbundenen Normalisierung der anfänglichen Kreatinkonzentrationen und nicht zu Beginn der Absetzphase bzw. dem Tag der letzten Einnahme.

Erst wenn Deine Level wieder auf dem Normalwert sind und der Wash Out beendet ist, beginnt die eigentliche Pausezeit in der Du wieder mit Deinem Kreatinausgangswert trainierst.

Creatin Bankdrücken Kraftsteigerung

Vor- und Nachteile der Creatin Kur mit schneller Aufladephase

Vorteile

  • Durch die schnelle Aufladephase kommt es zu einer schnelleren Erhöhung der Kreatinphosphatspeicher.
  • Der volle Wirkungseintritt des Creatins kann somit bereits nach 2 bis 5 Tagen erfolgen.
  • Es kommt in der Theorie und laut Erfahrungsberichten zu einem schnelleren Anstieg des Körpergewichts und der Kraft. Dies kann zudem psychologische Vorteile haben.
  • Durch die zyklische Einnahmeformen kann man die Creatin-Wirkung gezielter nutzen. Z.B. wenn man Creatin nicht während einer Muskelaufbauphase sondern in einer Diät benutzt, um den Kraftverlust entgegenzuwirken (psychologischer Vorteil).
  • Laut Aussagen und Erfahrungsberichten vieler Kraftsportler sollen bei einer zyklischen Einnahme die Effekte des Creatins (besserer Pump und Kraftzuwachs) wieder stärker spürbar sein, als bei einer dauerhaften Einnahme. Dies sind allerdings keine wissenschaftlichen Ergebnisse, sondern subjektive Wahrnehmungen.

Nachteile

  • Durch die hohen Dosierungen im Rahmen der Aufladephase kann es individuell bedingt vereinzelt zu Magen-Darmproblemen kommen.
  • Man hat keine Wirkung während der Absetzphase und der Pause und profitiert somit immer nur über begrenzte Zeiträume von der Creatin-Wirkung.

Weiteres wissenswertes zur Einnahme von Creatin

Unabhängig davon, ob Du gerade auflädst oder Dich bereits in der Erhaltungsphase befindest, kann Creatin praktisch zu jedem Zeitpunkt eingenommen werden.

Während den ersten 5 Tagen beim schnellen Aufladen empfiehlt es sich jedoch genug Zeit für den Tag einzuteilen, da die Einnahme alle 3 Stunden erfolgen sollte.

Creatin kann zur Einnahme einfach ins Essen oder in Flüssigkeiten gemischt werden.

Creatin zerfällt auch nicht in Wasser oder im Magen zu Kreatinin.

Die Creatin Einnahme nach dem Training scheint nur geringfügig besser als die Einnahme vor dem Training zu sein. [23-24]

Entscheidend für die Wirkung von Creatin ist nicht der Einnahmezeitpunkt, sondern, dass die Creatinspeicher gefüllt sind.

Nebenwirkungen einer Creatin Kur

Bei der schnellen Ladephase mit 4x5g am Tag kann es individuell zu Magen-Darmproblemen wie Übelkeit und Durchfall kommen.

In der Regel gibt es aber keine Probleme bei einer Creatin Supplementation. [25]

Für Personen, die empfindlich reagieren, empfiehlt es sich deshalb auf eine schnelle Aufladephase zu verzichten und besser langsam mit 3g am Tag zu laden. Man kann dann einfach die Kurzeit insgesamt erhöhen, da Creatin ja nicht schädlich über längere Zeiträume ist.

Es gibt jedoch auch Personen, die selbst bei einer Dosierung von 3g Beschwerden haben. Dies kann meistens daran liegen, wenn Creatin auf leeren Magen genommen wird. Wer also auf Nummer sicher gehen will, sollte einfach ein paar Stunden vor der Einnahme etwas ordentliches essen.

Vorher und nachher: Was passiert nach der Creatin Kur?

Verlierst Du Deine gesamten Fortschritte wieder nach der Kur?

Nein.

In der Regel bleiben die Leistungszuwächse erhalten.

Möglicherweise kommt es zu leichten Krafteinbußen.

Du wirst außerdem etwa 1 bis 2 kg leichter aufgrund des Wasserverlustes.

Creatin Dauereinnahme – 365 Tage profitieren?

Muss Du Creatin überhaupt kurativ einnehmen?

Nein.

Aber warum gibt es diese Vorgehensweise dann überhaupt?

Ganz einfach:

Die umfangreichen Untersuchungen zu Creatin begannen etwa in den 90ern.

Damals wusste man noch nicht viel über die Langzeitauswirkungen einer Creatin-Supplementierung , da viele Studien nur über eine Zeitraum von 6 bis 8 Wochen durchgeführt wurden.

Es gab Gerüchte, dass Creatin die Nieren schädigen würde oder dass der Körper die Eigenproduktion nach zu langer Supplementation einstellen würde.

Deshalb wurde empfohlen Creatin in Zyklen einzunehmen, die im Fitness und Breitensport auch als “Kur” bezeichnet wurden.

Die Annahmen über Schädigungen der Nieren oder Einstellung der Eigenproduktion durch eine Creatin Supplementation sind heute jedoch alle weitgehend durch Studien widerlegt worden. Eine dauerhafte Einnahme von Creatin gilt mittlerweile als sicher. [5-18]

Ob Du Creatin als Kur oder dauerhaft einnimmst bleibt Dir selbst überlassen.

Beide Varianten haben sowohl Vor als auch Nachteile.

Bei der dauerhaften Einnahme werden einfach 3g Creatin täglich über einen beliebigen bzw. unbegrenzten Zeitraum eingenommen.

Beim Aufladen der Kreatinspeicher mit 3g am Tag (langsame Aufladephase) sind die Speicher nach ca. 28 Tagen voll und es kommt zum vollen Wirkungseintritt des Creatins.

Man kann aber natürlich auch vor einer Dauereinnahme eine schnelle Aufladephase durchführen und danach mit 3g über einen beliebigen Zeitraum weiter supplementieren

Dauereinnahme: Einnahme und Dosierung

creatin-dauereinnahme

Vor- und Nachteile der Dauereinnahme

Vorteile

  • Bei einer Dauereinnahme profitierst Du über einen unbegrenzten Zeitraum von den Effekten der Creatinsupplementation, was unter anderem einen dauerhaften Vorteil für den Muskelaufbau darstellt.
  • Die Einnahme ist relativ simpel und es kommt aufgrund der niedrigen Dosierung nicht zu Magen-Darm-Problemen.

Nachteile

  • Laut Erfahrungsberichten und Aussagen vieler Kraftsportler und Bodybuilder tritt nach einer gewissen Zeit eine Art Gewöhnungseffekt ein.
  • Die Wirkungen (besserer Pump, Kraftzuwachs sowie die daraus resultierenden positiven psychologischen Effekte) sollen demnach bei der dauerhaften Supplementierung mit der Zeit nicht mehr so gut spürbar sein, anders als es bei der kurativen Einnahme der Fall sein soll. Wie weiter oben bereits erwähnt wurde, sind dies allerdings keine wissenschaftlichen Ergebnisse, sondern lediglich subjektive Wahrnehmungen.
  • Beim langsamen Aufladen dauert es länger bis die Speicher gefüllt sind.

Fazit und meine Empfehlung

Creatin ist eines der besten Supplemente für Muskelaufbau und Performancesteigerung.

Die Frage ob Du Creatin kurativ oder besser dauerhaft einnehmen solltest, kann jedoch pauschal nicht beantwortet werden.

Eine zyklische Einnahme kann z.B. sinnvoll auf aktuelle Trainingsziele oder den Ernährungsplan abgestimmt werden (Periodisierung, überwinden von Plateaus, Aufbau oder Diät usw.).

Einer dauerhafte Supplementierung bringt theoretisch auch einen dauerhaften Vorteil aber vielleicht auch einen Gewöhnungseffekt.

Meine Empfehlung:

Am besten ist es beide Varianten einmal ausprobieren und danach für sich selbst zu entscheiden, mit welcher Einnahmeform man die besseren Ergebnisse erzielt.

Ich habe mit der Creatin Kur die bessere Erfahrungen gemacht.

Gerade während der schnellen Aufladephase und den ersten Wochen danach kam es zu einem massiven Pump und zu einer Kraftsteigerung.

Als ich Creatin 1 Jahr dauerhaft einnahm war dies nicht der Fall.

Ich kure Creatin deshalb hin und wieder weiterhin “Old School”.

Probier also erstmal eine Kur mit schneller Aufladephase, dokumentier Deine Fortschritte und wie lange das verbesserte Pumpgefühl anhält.

Dann mach eine ausreichend lange Pause und beginn mit der Dauereinnahme.

Referenzen und Bildquellen (anklicken zum Anzeigen)
  1. Kreider, RB (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2):89-94
  2. Branch, JD. et al. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2):198-226.
  3. Dempsey, RL. et al. (2002). Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. The Journal of Family Practice, 51(11):945-51.
  4. Rawson, ES. et al. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4):822-31.
  5. Gualano, B et al. (2008). Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. European Journal of Applied Physiology, 103(1):33-40.
  6. Gualano, B. et al. (2011). Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. European Journal of Applied Physiology, 111(5):749-56.
  7.  Cancela, P. et al. (2008). Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players. British Journal of Sports Medicine, 42(9):731-5.
  8. Bender, A. et al. (2008). Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease. Nutrition Research, 28(3):172-8.
  9. Yoshizumi, WM. et al.(2004). Effects of creatine supplementation on renal function. Journal Of Herbal Pharmacotherapy, 4(1):1-7.
  10. Gualano, B. (2010). Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. American Journal of Kidney Diseases, 55(3):e7-9.
  11. Willis, J. et al. (2010) Protein and creatine supplements and misdiagnosis of kidney disease. BMJ, 8;340:b5027.
  12. Poortmans, JR. et al. (1999). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(8):1108-1110.
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  17. Buford, W. et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007; 4: 6.
  18. Kim, H. et al. (2011). Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids, 40(5):1409-18.
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  20. Casey, A. et al. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2 Suppl):607S-17S.
  21. Rawson, E. et al. (2004). Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. Journal of Strength and Conditioning Research, 18 (1), 162-7.
  22. Hultman, E. et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology, Vol. 81 (1), 232-237.
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  24. Darren, G. Et al (2015) Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40 (7): 689-694, 10.1139/apnm-2014-0498.
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Bild-Quellen

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