Creatin-Kur: Anleitung, Vergleich Dauereinnahme

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Eine CREATIN KUR bezeichnet die zyklische Einnahme von Creatin Monohydrat oder anderen “Creatinformen” in denen Creatinmonohydrat enthalten ist. Dabei wird Creatin meist über einen Zeitraum von bis zu 8 Wochen supplementiert wonach eine mindestens genauso lange Pause der Einnahme erfolgt. Eine Creatin Kur wird in drei verschiedene Phase unterteilt: Schnelle Aufladephase, Erhaltungsphase und Absetzphase (Wash Out).

Wer Sport macht und sich nach Supplementen erkundet wird sicher schnell von einer sogenannten Creatin-Kur hören.

Dieses Thema ist im Rahmen einer Creatin Einnahme ein alt bekanntes Thema, weil es auch noch die Dauereinnahme von Creatin gibt, die mittlerweile eine Vielzahl von Freizeit- und Breitensportlern betreibt.

Ich habe Creatin sowohl kurativ als auch dauerhaft eingenommen, dazu später mehr.

Vielleicht überlegst Du auch Creatin kurativ einzuehmen, aber willst Dich zunächst informieren, weil Du Fragen hast?

Was ist die korrekte Dosierung?

Was lange dauert die Einnahme, wie lange die Pause?

Was hat es mit der sogenannten Aufladephase auf sich?

Was bringt es für den Muskelaufbau?

Und überhaupt: Muss ich eine Kur machen oder ist die Dauereinnahme vielleicht eher mein Ding?

Die Wahrheit über beide Einnahmeformen gibt es hier, so dass Du eine Entscheidung treffen kannst, die am besten für Dich ist.

Creatin Kur: Anleitung

Erfahre das wichtigste zum Thema kurative Einnahme von Creatin (Vorteile, Nachteile, Ladephase, Absetzen etc.) und was Du bei der Einnahme und Dosierung beachten solltest.

Das bringt die Creatin Kur für Muskelaufbau und Performance

Creatin Bankdrücken Muskelaufbau Durch die Erhöhung der Kreatinphosphatspeicher kommt es bei einer Creatin Kur (sowie generell bei einer Creatin Supplementierung ) zu einer Verbesserung der ATP-Resynthese.

(Eine detailierte Beschreibung zur Wirkung und Funktionsweise von Creatin kannst Du unter Creatin Wirkung nachlesen).

Dadurch wird die Muskelerschöpfung hinausgezögert und die Leistungsfähigkeit verbessert.

Weniger Muskelerschöpfung geht einher mit mehr Kraft und mehr Kraft geht einher mir mehr Muskelwachstum. [1] [2] [3] [4]

Creatin bindet außerdem Wasser in den Muskelzellen.

Dadurch wird das Muskelzellvolumen erhöht und es kommt zu einer Gewichtszunahme. [2]

Training, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Es empfiehlt sich eine kohlenhydratreiche und eiweißhaltige Ernährung.

Die Flüssigkeitszufuhr für Sportler sollte allgemein hoch gehalten werden. Während einer Creatin Supplementation ist es aufgrund des osmotischen Effekts (speichert Wasser) von Vorteil zusätzlich mehr zu trinken.

Wer mit Creatin versuchen will mehr Muskelmasse aufzubauen muss natürlich ein Krafttraining mit dem Schwerpunkt Hypertrophie während und nach der Einnahmezeit betreiben.

Vorher und nachher: Was passiert nach der Creatin Kur?

In der Regel bleiben die Leistungszuwächse erhalten. Möglicherweise kommt es zu leichten Krafteinbußen.

Man wird außerdem etwa 1 bis 2 kg leichter aufgrund des Wasserverlust.

Muss man Creatin überhaupt kurativ einnehmen?

Nein.

Die umfangreichen Untersuchungen zu Creatin begannen etwa in den 90ern.

Damals wusste man noch nicht viel über die Langzeitauswirkungen einer Creatin-Supplementierung , da viele Studien nur über eine Zeitraum von 6 bis 8 Wochen durchgeführt wurden. Creatin Kniebeugen Kraftsteigerung

Es gab Gerüchte, dass Creatin die Nieren schädigen würde oder dass der Körper die Eigenproduktion nach zu langer Supplementation einstellen würde.

Deshalb wurde empfohlen Creatin in Zyklen einzunehmen, die allgemein und vor allem im der Fitness und Breitensport auch als “Kur” bezeichnet wurden.

Die Annahmen über Schädigungen der Nieren oder Einstellung der Eigenproduktion durch eine Creatin Supplementation sind heute jedoch alle weitgehend durch Studien widerlegt worden. Eine dauerhafte Einnahme von Creatin gilt mittlerweile als sicher. [5] [6] [7] [8] [9] [10] [11] [12] [13] [14] [15] [16] [17] [18]

Ob man Creatin als Kur oder dauerhaft einnimmt bleibt jedem selbst überlassen.

Beide Varianten haben sowohl Vor als auch Nachteile (sie weiter unten).

Aufladephase ja oder nein?

Kurze Antwort: Ja. Hier ist warum.

Das Thema Ladephase ist im Rahmen einer Creatin Supplementation immer ein undurchsichtiges Thema.

In der Regel ist es so, dass mit einer Aufladephase der Zeitraum gemeint ist, bis die Kreatinspeicher aufgeladen sind bzw. sich um 20mmol/kg Magermasse erhöht haben, wodurch es zu der eigentlichen Leistungssteigerung durch Creatin kommt. [19] [20] [22]

Viele Personen meinen jedoch mit einer Aufladephase ausschließlich die schnelle Ladephase mit 20g Creatin pro Tag für 5 Tage im Rahmen einer Creatin Kur.

Diese Creatin Kur wäre jedoch nicht mehr nötig, da man Creatin auch dauerhaft einnehmen kann ergo ist auch keine Aufladephase mehr nötig, oder?

Nicht ganz richtig: Denn auch bei einer dauerhaften Einnahme erfolgt eine Aufladephase während des ersten Monats der Einnahmezeit von 3g am Tag.

Bei 3 g dauert es dann ca. 28 Tage bis die Speicher aufgeladen sind. Bei 20g pro Tag dauert es 5 Tage. [22]

Hinzu kommt das Hersteller mancher Creatinprodukte damit werben, dass ja keine Aufladephase mehr nötig wäre und Creatin als eine Art Pre-Workout-Booster vermarkten.

Creatin kann jedoch nicht mit einer einzigen Einnahme zur punktuellen Leistungssteigerung eingesetzt werden, ohne dass die Kreatinspeicher vorher aufgeladen worden sind.

Mehr dazu findest Du auch unter  Creatin Ratgeber Abschnitt “Keine Wirkung: Woran kann das liegen?”

und unter Creatin Einnahme.

Was ist der Punkt?

Eine Ladephase ist immer nötig. Du kannst aber selbst entscheiden, ob Du Deine Speicher schnell oder langsam auflädst. Bei einer Creatin Kur ist es aber von Vorteil schnell aufzuladen, um nicht die Hälfte der Kurzeit mit halbleeren Speichern zu verbringen.

Creatin Kur Anleitung: Einnahme und Dosierung

creatin-kur

Bei einer Creatin-Kur erfolgt die Einnahme im Allgemeinen über einen Zeitraum von 6 bis 8 Wochen, wonach eine Einnahmepause erfolgt. Prinzipiell wird eine Creatin-Kur in drei verschiedene Phasen unterteilt: schnelle Aufladephase, Erhaltungsphase und Absetzphase (Wash Out). Der Begriff Kur impliziert somit eine Periode, in der zwischen diesen drei Phasen gewechselt wird.

  •  schnelle Aufladephase
    Bei einer Creatin Kur empfiehlt sich eine schnelle Aufladephase, um die Kreatinphosphatspeicher mit höheren Dosierungen innerhalb einer kurzen Dauer maximal zu füllen. Dadurch kommt es zu einem schnellen Wirkungseintritt des Creatin. Üblicherweise werden dazu über einen Zeitraum von 5 bis 6 Tagen täglich 20g Creatin (aufgeteilt auf 4 Portionen) alle 3 Stunden eingenommen. Eine langsame Ladephase ist hier aufgrund der Einnahmezeit von 6-8 Wochen unvorteilhaft, kann aber trotzdem betrieben werden. Die Einnahmezeit kann schließlich einfach verlängert werden.
  •  Erhaltungsphase
    In der Erhaltungsphase können die vollen Phosphatspeicher mit niedrigen Dosierungen (3g) über den jeweilig gewünschten Zeitraum aufrecht erhalten werden. Dieser beträgt bei einer kurativen Einnahme in der Regel 6-8 Wochen.
  •  Absetzphase (Wash Out) und Pause
    Die Pause sollte früher dafür da sein, um den Körper Zeit zu geben, sich von den hohen Kreatinwerten zu erholen und diente somit als eine Art Vorsichtsmaßnahme, da die Langzeiteffekte von Creatin noch nicht zu 100% bekannt waren.
    Washout: Die Kreatinwerte im Blutplasma und Urin benötigen in der Regel ca. 30 Tage (die Phosphatwerte sogar noch länger), um wieder auf das Ausgangsniveau zurückzukehren. [21] [22] Pause: Der Washout ist auch im Bezug auf die Dauer der Pausen zwischen kurativen Einnahmen zu beachten. Eine Kur endet mit dem Ende der Absetzphase und der damit verbundenen Normalisierung der anfänglichen Kreatinkonzentrationen und nicht zu Beginn der Absetzphase bzw. dem Tag der letzten Einnahme. Erst wenn Deine Level wieder auf dem Normalwert sind und der Wash Out beendet ist, beginnt die eigentliche Pausezeit in der Du wieder mit Deinem Kreatinausgangswert trainierst.

Es gibt die Möglichkeit die schnelle Aufladephase noch einmal zu beschleunigen und auf 2 Tage zu verkürzen, in dem man 30 Minuten nach der Creatineinnahme ein Protein-Glukosegemisch einnimmt. Durch den Insulinausstoß wird mehr Creatin in die Muskelzellen transportiert. Dieser Effekt hält jedoch nur solange an, bis die Kreatinspeicher maximal gesättigt sind. Danach bringt es keinen Vorteil mehr jedes mal Protein oder Kohlenhydrate zuzuführen.

Wenn Du Dich für diese Vorgehensweise interessierst, kannst Du diese und weitere Dosierungsschemen unter Creatin Einnahme nachschauen.

Creatin Bankdrücken Kraftsteigerung

Einahmezeitpunkt

Unabhängig davon ob Du gerade auflädst oder Dich bereits in der Erhaltungsphase befindest kann Creatin praktisch zu jedem Zeitpunkt eingenommen werden.

Während den ersten 5 Tagen des schnellen Aufladens bei einer Creatin Kur empfiehlt es sich jedoch genug Zeit für den Tag einzuteilen, da die Einnahme alle 3 Stunden erfolgen sollte.

Creatin kann zur Einnahme einfach ins Essen oder in Flüssigkeiten gemischt werden.

Die Creatin Einnahme nach dem Training scheint etwas besser als die Einnahme vor dem Training zu sein. [23] [24]

Nebenwirkungen

Bei der schnellen Ladephase mit 4x5g am Tag kann es individuell zu Magen-Darmproblemen wie Übelkeit und Durchfall kommen.

In der Regel gibt es aber keine Probleme bei einer Creatin Supplementation. [25]

Für Personen, die empfindlich reagieren, empfiehlt es sich deshalb auf eine schnelle Aufladephase zu verzichten und besser langsam mit 3g am Tag zu laden. Man kann dann einfach die Kurzeit insgesamt erhöhen, da Creatin ja nicht schädlich über längere Zeiträume ist.

Es gibt jedoch auch Personen, die selbst bei einer Dosierung von 3g Beschwerden haben. Dies kann meistens daran liegen, wenn Creatin auf leeren Magen genommen wird. Wer also auf Nummer sicher gehen will sollte einfach ein paar Stunden vor der Einnahme etwas ordentliches essen.

Creatin Kniebeugen Kraftsteigerung

Vor und Nachteile der Creatin Kur mit schneller Aufladephase

Vergleich mit Dauereinnahme: 365 Tage profitieren?

Die Dauereinnahme von Creatin ist mittlerweile sehr verbreitet, was weitgehend auf der Tatsache beruht, dass der am häufigsten genannte Grund  der gegen diese Vorgehensweise sprach (die angebliche Schädigung der Nieren), durch diverse Studien entkräftet werden konnte.

Einnahme und Dosierung

creatin-dauereinnahme

Bei der dauerhaften Einnahme werden einfach 3g Creatin täglich über einen beliebigen bzw. unbegrenzten Zeitraum eingenommen. Beim Aufladen der Kreatinspeicher mit 3g am Tag (langsame Aufladephase) sind die Speicher nach ca. 28 Tagen voll und es kommt zum vollen Wirkungseintritt des Creatins. Man kann aber natürlich auch vor einer Dauereinnahme eine schnelle Aufladephase durchführen und danach mit 3g über einen beliebigen Zeitraum weiter supplementieren

Vor- und Nachteile der Dauereinnahme

Unser Tipp und Fazit

Die Frage ob Du Creatin kurativ oder besser dauerhaft einnehmen solltest, kann pauschal nicht beantwortet werden.

Eine zyklische Einnahme kann z.B. sinnvoll auf aktuelle Trainingsziele oder den Ernährungsplan abgestimmt werden (Periodisierung, überwinden von Plateaus, Aufbau oder Diät usw.).

Einer dauerhafte Supplementierung bringt theoretisch auch einen dauerhaften Vorteil aber vielleicht auch einen Gewöhnungseffekt.

Unser Tipp:

Am besten ist es beide Varianten einmal ausprobieren und danach für sich selbst zu entscheiden, mit welcher Einnahmeform man die besseren Ergebnisse erzielt.

Ich habe mit der Creatin Kur die bessere Erfahrungen gemacht. Gerade während der schnellen Aufladephase und den ersten Wochen danach kam es zu einem massiven Pump und zu einer Kraftsteigerung.

Als ich Creatin 1 Jahr dauerhaft einnahm war dies nicht der Fall.

Ich kure Creatin deshalb weiterhin “Old School”.

Probier also erstmal eine Kur mit schneller Aufladephase, dokumentier Deine Fortschritte und wie lange das verbesserte Pumpgefühl anhält.

Dann mach eine ausreichend lange Pause und beginn mit der Dauereinnahme.

Referenzen und Bildquellen (anklicken zum Anzeigen)
  1. Kreider, RB (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2):89-94
  2. Branch, JD. et al. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2):198-226.
  3. Dempsey, RL. et al. (2002). Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. The Journal of Family Practice, 51(11):945-51.
  4. Rawson, ES. et al. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4):822-31.
  5. Gualano, B et al. (2008). Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. European Journal of Applied Physiology, 103(1):33-40.
  6. Gualano, B. et al. (2011). Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. European Journal of Applied Physiology, 111(5):749-56.
  7.  Cancela, P. et al. (2008). Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players. British Journal of Sports Medicine, 42(9):731-5.
  8. Bender, A. et al. (2008). Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease. Nutrition Research, 28(3):172-8.
  9. Yoshizumi, WM. et al.(2004). Effects of creatine supplementation on renal function. Journal Of Herbal Pharmacotherapy, 4(1):1-7.
  10. Gualano, B. (2010). Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. American Journal of Kidney Diseases, 55(3):e7-9.
  11. Willis, J. et al. (2010) Protein and creatine supplements and misdiagnosis of kidney disease. BMJ, 8;340:b5027.
  12. Poortmans, JR. et al. (1999). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(8):1108-1110.
  13. Pline, KA. et al. (2005). The effect of creatine intake on renal function. Annals of Pharmacotherapy, 39(6):1093-6.
  14. Bizzarini, E. et al. (2004). Is the use of oral creatine supplementation safe? The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 44(4):411-6.
  15. Poortmans, J. et al. (2005). Effect of oral creatine supplementation on urinary methylamine, formaldehyde, and formate. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37 (10), 1717-20.

  16. Poortmans, J et al. (1997). Effect of short-term creatine supplementation on renal responses in men. European Journal of Applied Physiology, 76(6):566-7.
  17. Buford, W. et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007; 4: 6.
  18. Kim, H. et al. (2011). Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids, 40(5):1409-18.
  19. Casey, A. et al. (1996). Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, Vol. 271 (1), E31-37.
  20. Casey, A. et al. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2 Suppl):607S-17S.
  21. Rawson, E. et al. (2004). Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. Journal of Strength and Conditioning Research, 18 (1), 162-7.
  22. Hultman, E. et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology, Vol. 81 (1), 232-237.
  23. Antonio, J. et al. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:36 doi:10.1186/1550-2783-10-36.
  24. Darren, G. Et al (2015) Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40 (7): 689-694, 10.1139/apnm-2014-0498.
  25. Terjung, R. et al. (2000). American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Medicine And Science In Sports And Exercise, Vol. 32 (3), 706-717.

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