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Creatin vergessen – was nun?

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KURZINFO

Wenn die Creatin Einnahme hin und wieder ausgelassen wird, ist dies nicht weiter schlimm, da sich die Kreatinwerte lediglich um 0,43 mmol/kg am Tag reduzieren. Wird die Supplementation in den Tagen, oder dem Tag danach, weiter fortgeführt, erhöhen sich die Kreatinwerte wieder.

Du hast also vergessen Creatin einzunehmen?

Ich kenne das.

Einen Tag mal nicht aufgepasst oder übers Wochenende nicht Zuhause gewesen und man denkt einfach nicht daran seine Supplemente mitzunehmen.

Solltest Du ein “Männerwochenende” campen und grillen gewesen sein, ist es gut möglich, dass Du durch den erhöhten Fleischkonsum schon mit den verzehrten Lebensmitteln genug Kreatin aufgenommen hast.

Für die meisten Leute wird die Creatinaufnahme jedoch nur ungenügend ausgefallen sein.

Musst Du nun wieder mit einer Aufladephase anfangen?

Wird Dein derzeitiges Leistungsniveau fallen?

Reduziert sich Dein Muskelaufbau wesentlich?

Hier erfährst Du:

  • ob es wirklich negative Auswirkungen hat, wenn Du die Creatinsupplementation mal vergisst und
  • um welchen Wert sich Deine Kreatinlevel konkret am Tag reduzieren.

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Creatin vergessen: Was passiert dann?

Um zu verstehen, was passiert, wenn die Einnahme ausgelassen wird, muss man zunächst nachvollziehen können, wie Kreatin funktioniert und im Körper gespeichert wird.

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die vom Körper primär dafür genutzt wird um ATP (Adenosintriphosphat) zu resynthetisieren.

Wer Creatin-Monohydrat supplementiert erhöht seine Kreatinspeicher und verbessert somit die ATP-Resynthese, die für die direkte Leistungssteigerung verantwortlich ist.

In Kurzform geschieht das folgendermaßen:

Nach der Einnahme wird Creatin über die Blutlaufbahn zu den Zielorganen (Muskulatur, Herz, Gehirn) transportiert.

Dort nimmt Creatin Phosphorsäure auf, wodurch sich Kreatinphosphat bildet.

Kreatinphosphat ermöglicht die schnelle Resynthese von ATP, indem es seinen Phosphatrest wieder abgibt.

Eine detaillierte Darstellung sowie alle relvanten Wirkungsbereiche von Creatin kannst Du unter Creatin Wirkung nachlesen.

Während der Aufnahme wird der größte Teil des supplementierten Creatins in der Muskulatur gespeichert.

40% liegen dabei als freies Kreatin und 60% als Phosphatkreatin vor.

Der durchschnittliche Gesamtkreatingehalt (freies Kreatin + Phosphatkreatin) ist individuell bedingt.

Er beträgt im Durchschnitt etwa 120 bis 125 mmol/kg Magermasse.

Es gibt außerdem einen oberen Grenzwert, der ebenfalls individuell bedingt ist.

Dieser liegt bei etwa 140 bis 160 mmol/kg Magermasse.

Beispiel:
Du hast einen anfänglichen Gesamtkreatingehalt von 120 mmol/kg Magermasse und einen oberen Grenzwert von 140 mmol/kg Magermasse.

Durch eine Supplementation mit Creatin Monohydrat fängt Dein Gesamtkreatingehalt an zu steigen.

Je nachdem welche Dosierung Du verwendest (schnelles oder langsames Aufladen), steigt der Wert entweder in relativ kurzer Zeit auf das Maximum (140 mmol/kg Magermasse) an oder es dauert etwas länger bis dieser Wert erreicht ist (siehe dazu auch unten am Beispiel mit 3g Creatin pro Tag).

Um diesen Wert dann zu erhalten, wird die Creatin-Supplementation dann täglich fortgeführt.

Folgende Abbildung aus der Studie von Hultman et al. stellt das Aufladen der Kreatinspeicher mit einer Dosierung von 3g pro Tag dar.

Bei dieser Dosierung dauert es 28 Tage, bis der obere Grenzwert erreicht wird.

Langsame Ladephase
In der Studie von Hultman et. al untersuchte man verschiedene Dosierungen von Creatin-Monohydrat und deren Auswirkung auf den Kreatingehalt der Skelettmuskulatur an 31 Teilnehmern. Abgebildet ist die Gruppe, die eine langsame Aufladephase mit 3g Creatin-Monohydrat pro Tag für 28 Tage durchführte. Nach 28 Tagen kam es zu einer Erhöhung des Gesamtkreatingehalts von ≥ 20 mmol/kg Magermasse. (Adaptiert nach Hultman, E. et al. [1])
Andere (schnellere) Methoden zum Thema „Aufladen“ findest unter Creatin Einnahme.

Die Kreatinspeicher sind nun aufgeladen. Jetzt wird die Einnahme ausgelassen.

Dieses Szenario kann man ebenfalls aus der Studie entnehmen, da hier eine Gruppe die Creatin-Einnahme stoppte und danach die Verringerung der Kreatinwerte nachgemessen wurde.

In dieser Gruppe führte man zunächst eine schnelle Aufladephase durch (20g pro Tag für 6 Tage).

Anders als beim Aufladen mit 3g am Tag, kommt es bei dieser Vorgehensweise bereits nach 5 bis 6 Tagen zur Erreichung des Maximums bzw. des oberen Grenzwertes, wie aus der Abbildung (nachgemessen am Tag 7) hervorgeht.

Anstatt diesen Wert mit einer fortführenden Supplementierung mit Creatin zu erhalten, wurde die Einnahme jedoch nicht fortgesetzt.

Dabei fiel der Wert zunächst um 0,43 mmol/kg Magermasse am Tag ab.

Nach 21 Tagen reduzierte sich der Gesamtkreatingehalt um 6 mmol/kg Magermasse.

Nach 35 Tagen unterschied sich der Wert nicht mehr signifikant vom Ausgangslevel.

Creatin Einnahme wurde gestoppt
Abgebildet ist die Gruppe, die zunächst eine schnelle Aufladephase mit 20g Creatin-Monohydrat pro Tag für 6 Tage durchführte. Nach 5 bis 6 Tagen kam es zu einer Erhöhung des Gesamtkreatingehalts von ≥ 20 mmol/kg Magermasse (nachgemessen am Tag 7). Danach wurde die Creatin-Einnahme gestoppt. Der Gesamtkreatingehalt reduzierte sich um 0,43 mmol/kg Magermasse am Tag. (Adaptiert nach Hultman, E. et al. [1])

Somit fällt der Kreatinwert beim Auslassen der Supplementation nur recht langsam wieder ab.

Für einen kompletten “Wash-Out” auf das Ausgangsniveau wird deshalb auch immer von mindestens 30 Tagen ohne Creatineinnahme ausgegangen.

Im Rahmen einer zyklischen Creatin Einnahme wird in diesem Zusammenhang auch von einer Absetzphase gesprochen.

Zusammenfassung und Fazit

Die Kreatinwerte verringern sich nur sehr langsam, wenn die Einnahme gestoppt wird.

Wenn Du die Einnahme also hin und wieder mal vergisst, muss Du Dich deshalb nicht unnötig stressen, dass es dadurch zu einer Leistungsverringerung kommt.

Wenn die Supplementation in den Tagen, oder dem Tag danach, weiter fortgeführt wird, erhöhen sich die Kreatinwerte und das Ausgangsniveau ist somit schnell wieder erreicht.

Bei 1-4 Tagen Auslassen der Supplementation gibt es keinerlei Probleme hinsichtlich der Kreatinlevel.

Wenn Du die Creatin-Einnahme länger pausierst und wieder sofort mit vollen Kreatinspeichern trainieren willst, führst Du einfach einen Tag lang eine schnelle Aufladephase mit Protein und Kohlenhydraten durch.

Mit dieser Vorgehensweise kannst Du die Kreatinwerte vom Ausgangswert bis zum Maximum innerhalb von nur 2 Tagen erhöhen.

Ein Tag reicht deshalb schon vollkommen aus, wenn Du nicht gerade 30 Tage pausiert hast.

Du siehst also, Creatin zu vergessen, ist nicht weiter schlimm.

Kritisch wird es nur, wenn Du Deinen MP3-Player vor dem Training vergisst.

Was machst Du, wenn Du die Creatin Einnahme vergessen hast?

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