Creatin Einnahme

Creatin: Vor oder nach dem Training?

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CREATIN kann sowohl vor als auch nach dem Training eingenommen werden. Die Einnahme nach dem Training ist möglicherweise leicht von Vorteil. Voraussetzung ist jedoch, dass man 3g Creatin täglich einnimmt.

Sollte man Creatin besser vor oder nach dem Training mit Whey einnehmen?

Diese Frage hast Du bestimmt auch schon öfters gehört, oder?

In diesem Post erfährst Du alles zum optimalen Einnahmezeitpunkt von Creatin und warum Creatin kein Pre-Workout-Booster ist.

Deshalb ist die regelmäßige Einnahme wichtiger als das Timing

Was ist der Deal mit Creatin im Rahmen einer sogenannten Pre- und Post- Workout-Supplementation?

Immerhin gibt es viele Produkte, die Creatin als Pre-Workout-Supplement empfehlen.

Und auch manche “All In One” Post-Workout-Produkte enthalten Creatin.

Aber kannst Du mit einer Leistungssteigerung rechnen, wenn Du Creatin einfach nur an trainingstagen ca. 60 Minuten vor dem Training einnimmst?

Oder direkt danach?

Eher nicht.

Hier ist warum:

Creatin wird in der Skelettmuskulatur als Kreatinphosphat gespeichert bis es vorwiegend im Rahmen von intensiven Kurzzeitbelastungen zur Energiegewinnung herangezogen wird.

Um von der Wirkung des Creatins zu profitieren, ist eine Erhöhung des Gesamtkreatingehalts von ≥ 20mmol pro kg Magermasse nötig, wodurch eine signifikante Verbesserungen der Kreatinphosphatresynthese sowie die damit einhergehende Erhöhung der Leistungsfähigkeit zu verzeichnen ist. [Casey et al.] [Greenhaff et al.]

Erst wenn Deine Speicher also maximal aufgeladen sind, profitierst Du von der Wirkung und zwar unabhängig vom Zeitpunkt der Einnahme.

Du willst Deine Speicher möglichst schnell aufladen?

Dann mach die schnelle Aufladephase.

Taken Home Message:

Creatin kann nicht durch einmalige Einnahme Pre-Workout zur Leistungssteigerung eingesetzt werden, ohne das Produkt vorher nicht konstant über einen bestimmten Zeitraum einzunehmen.

Genauso wenig hilft es, Creatin immer nur an trainigstagen mit dem Post-Workout-Shake einzunehmen.

Jetzt nachdem wir das geklärt hätten, bleibt jedoch noch eine Frage zu klären:

Angenommen Du nimmst Creatin regelmäßig ein, gibt es noch einen Vorteil auf den Muskelaufbau, je nachdem ob Du Creatin vor oder nach dem Training einnimmst?

Im Rahmen der Pre- und Post Workout Supplementation gibt es dazu aufgrund der allgemein bekannten Vorteile von “Nährstofftiming” rund ums Training zwei unterschiedliche Ansichten.

Die Idee Creatin besser vor dem Training einzunehmen basiert auf der Annahme, dass diese Vorgehensweise einen zusätzlichen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit im Training hat.

Wie bereits erwähnt, wird Creatin vorwiegend für intensive Kurzzeitbelastungen gebraucht und man profitiert von den gesättigten Kreatinphosphatspeichern.

Wenn man Creatin jedoch bereits am Vortag (im Rahmen einer bereits andauernden Supplementation) eingenommen hat, sind die Speicher wahrscheinlich noch gefüllt.

Die Theorie Creatin besser nach dem Training einzunehmen macht deshalb etwas mehr Sinn, da die Speicher nach dem Training teilweise aufgebraucht wurden und eine schnelle Auffüllung dieser vielleicht zu einer schnelleren Regeneration führen könnte.

Bezüglich dieser Thematik wurden bisher zwei Studien durchgeführt:

Creatin – Vor oder nach dem Training: Studie 1

Die Studienteilnehmer in der Arbeit von [Antonio et al.] waren 19 männliche Bodybuilder mit über einem Jahr Trainingserfahrung (Alter: 23.1 ± 2.9; Größe 166.0 ± 23.2 cm; Gewicht: 80.18 ± 10.43 kg), die zwei verschiedenen Gruppen zugeteilt wurden: Pre-Supp (Supplementation vor dem Training) und Post-Supp (Supplementation nach dem Training).

Die Pre-Supp-Gruppe konsumierte 5g Creatin unmittelbar vor dem Training und die Post-Supp-Gruppe nahm die 5g Creatin direkt nach dem Training ein.

Trainiert wurde an 5 Tagen die Woche über einen Zeitraum von vier Wochen. An den trainingsfreien Tagen konnten die Teilnehmer den Zeitpunkt der Creatineinnahme selbst bestimmen.

Creatin Bankdrücken Kraftsteigerung

Teilnehmer, die andere Supplemente konsumierten, mussten zudem 4 Wochen vor Beginn der Studie die Einnahme dieser stoppen (Washout-Periode). Für den Eingangstest mussten die Probanden zunächst drei Stunden fasten und 24 Stunden zuvor durfte zudem kein Training erfolgen.

Nachdem das 1 RM für die Übung Bankdrücken und die Körperkompositionen bestimmt wurden, begann ein 4 wöchiges periodisiertes Trainingsprogramm (klassisches Bodybuilding Splittraining ausgelegt auf Hypertrophie mit Wechsel der Wiederholungsbereiche – siehe unten). Über diesen Zeitraum mussten die Probanden ihre derzeitigen Ernährungsgewohnheiten beibehalten und durften keine anderen Supplemente (Proteinpulver, Aminosäuren, etc.) konsumieren.

Einmal die Woche musste die Teilnehmer die Nahrungsmittelzufuhr protokollieren, die mit Hilfe eines Ernährungssoftwareprogramm analysiert wurde. Die Probanden mussten zudem das Training (Anzahl der Sätze und Wiederholungen) protokollieren.

Trainingsprogramm

Dauer: 4 Wochen
Trainingseinheiten: 5 pro Woche; insgesamt 20 Einheiten
Dauer pro Trainingseinheit: 60 Minuten

Woche 1
Montag: Brust, Schultern, Trizeps (3×15)
Dienstag: Hüfte, Beine (3×15)
Mittwoch: Rücken Bizeps (3×15)
Donnerstag: Brust, Schultern, Trizeps (3×10)  Creatin Kniebeugen Kraftsteigerung Freitag: Hüfte, Beine (3×10)
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Woche 2
Mo: Rücken, Bizeps (3×10)
Dienstag: Brust, Schultern, Trizeps (3×5)
Mittwoch: Hüfte, Beine (3×5)
Donnerstag: Rücken, Bizeps (3×5)
Freitag: Brust, Schultern, Trizeps (3×15)
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Woche 3
Mo: Hüfte, Beine (3×15)
Dienstag: Rücken, Bizeps (3×15)
Mittwoch: Brust, Schultern, Trizeps (3×10)
Donnerstag: Hüfte, Beine (3×10)
Freitag: Rücken, Bizeps (3×10)
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Woche 4
Mo: Brust, Schultern, Trizeps (3×5)
Dienstag: Hüfte, Beine (3×5)
Mittwoch: Rücken, Bizeps (3×5)
Donnerstag: Brust, Schultern, Trizeps (3×15)
Freitag: Hüfte, Beine (3×15)
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Übungen

  • Brust (3 Übungen nach Wahl): Flachbankdrücken, Schrägbandrücken (positiv), Fliegende am Kabelzug, Butterflymaschiene, Fliegende auf der Flachbank, Schrägbankdrücken (negativ)
  • Schultern (3 Übungen nach Wahl): Aufrechtes Rudern, Militarypress an der Multipresse, Kurzhanteldrücken, Seitheben, Nackenheben
  • Trizeps (2 Übungen nach Wahl): Trizepsdrücken am Kabelzug, Dips, French Press
    Rücken (4 Übungen nach Wahl): Latziehen weit, Latziehen eng, Chin Ups (Klimmzug im Untergriff), Rudern am Kabelzug, Rudern mit der Kurzhantel, Kurzhantel-Reverse-Flys
  • Bizeps (3 Übungen nach Wahl): Curls mit der Langhantel im stehen, Curls mit der SZ-Stange im stehen, Konzentrationscurls, Curls auf der Scottbank, Hammercurls
  • Beine, Hüfte (5 Übungen nach Wahl): Kniebeugen, Kniebeugen an der Multipresse, Beinpresse, Ausfallschritte, Beinbeugen, Beinstrecken, Wadenheben (im stehen oder sitzen), Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Ergebnis

Bezüglich der Nahrungsmittelzufuhr (Makronährstoffverteilung und Gesamtkalorienzufuhr) gab es keine signifikanten Unterschiede zwischen den Teilnehmern. Beide Gruppen konsumierten im Durchschnitt 39-40% Kohlenhydrate, 26% Protein und 35% Fett. Beide Gruppen nahmen 1,9g Protein pro kg Körpergewicht auf. Es gab in keiner der Gruppen signifikante Veränderungen bzgl. Körperfettgehalt und Körpergewicht.

nach dem Training wahrscheinlich effektiver im Bezug auf die Erhöhung der Magermasse, der Kraft (1-RM, Bankdrücken) und der Reduktion des Körperfettgehalts

Creatin Bankdrücken Muskelaufbau Die Magermasse und das 1-RM für die Übung Bankdrücken konnte mit der Zeit in beiden Gruppen signifikant erhöht werden. Nach Methoden der mathematischen Statistik, die leicht besseren Werte (nicht signifikant) der Gruppe, die Creatin nach dem Training einnahm, auf die Gesamtbevölkerungsgruppe zu projizieren, ist die Supplementation mit Creatin nach dem Training wahrscheinlich effektiver im Bezug auf die Erhöhung der Magermasse, der Kraft (1-RM, Bankdrücken) und der Reduktion des Körperfettgehalts im Vergleich mit der Einnahme von Creatin vor dem Training.

Die Durchschnittswerte bzgl. Körpergewicht, Magermasse, Körperfettgehalt und 1-RM Bankdrücken für die Gruppe, die Creatin vor dem Training und für die Gruppe, die Creatin nach dem Training einnahm, waren: Körpergewicht: 0,4 ± 2,2 vs. 0,8 ± 0,9; Magermasse: 0,9 ± 1,8 vs. 2,0 ± 1,2; Körperfettgehalt: -0,1 ± 2,0 vs. −1,2 ± 1,6; Bankdrücken 1-RM: 6,6 ± 8,2 vs. 7,6 ± 6,1.

Zusammenfassung der ersten Studie

Creatin-Supplementation in Verbindung mit Training konnte die Kraft und die Magermasse signifikant erhöhen.

Möglicherweise ist die Einnahme von Creatin nach dem Training gegenüber der Einnahme vor dem Training von Vorteil. Die Ergebnisse sind jedoch nicht eindeutig genug, um eine eindeutige Schlussfolgerung zu ziehen.

Creatin Kniebeugen Kraftsteigerung

Ein Vorteil der Studie war es Bodybuilder als Probanden zu nutzen, da es für trainierte Personen in der Regel schwer ist, über einen so kurzen Zeitraum signifikante Zuwächse in Kraft und Magermasse zu gewinnen. Von Nachteil ist die geringe Teilnehmerzahl und die kurze Studiendauer von nur 4 Wochen.

Es ist durchaus möglich, dass die Unterschiede im Bezug auf die Kraft und der Körperkompositionen ein Ergebnis der geringen Teilnehmerzahl war. So konnte nur bei einem Teilnehmer in der Gruppe, die Creatin nachher einnahm, eine geringfügige Reduktion des Körperfettgehalts verzeichnet werden, während es in der Gruppe, die Creatin vorher einnahm, drei Teilnehmer waren.

Im Bezug auf das 1-RM für die Übung Bankdrücken zeigten zwei Probanden der Gruppe, die Creatin vorher einnahm, entweder keine Veränderung der Kraft oder eine Abnahme der Kraft, während in der Gruppe, die Creatin nachher einnahm, nur bei einem Teilnehmer keine Veränderung der Kraft verzeichnet werden konnte. Alle anderen Probanden konnten ihre Kraft erhöhen. Aufgrund der geringen Teilnehmerzahl waren also 16-21% der Teilnehmer im Bezug auf die Erhöhung der Kraft und die Verringerung des Körperfettgehalts sogenannte Non-Responder.

Ein weiterer Nachteil der zudem zu erwähnen wäre, ist die kurze Washout Periode von nur 4 Wochen vor Beginn der Studie. Es wird an keiner Stelle erwähnt, dass Studienteilnehmer, die zuvor Creatin supplementiert hatten, ausgeschlossen wurden. Geht man davon aus, dass einige der Probanden bereits Creatin einnahmen (was bei Bodybuildern durchaus anzunehmen ist), könnte dies die Ergebnisse verfälschen, da die Washoutperiode für die Phosphatspeicher länger als 4 Wochen dauern kann. [Rawson et al.]

Creatin – Vor oder nach dem Training: Studie 2

Die Studienteilnehmer in der Arbeit von [Darren et al.] waren 38 Frauen und 26 Männer im Alter von 50 bis 71 Jahren, die vor Beginn der Studie seit mindestens 16 Wochen kein Trainingsprogramm mehr absolviert hatten. Die Teilnehmer wurden ausgeschlossen, wenn sie mehr als 12 Wochen vor Beginn der Studie mit Creatin supplementiert hatten.

Creatin Kreuzheben Kraftsteigerung

Anders als in der zuvor zuvor aufgeführten Studie, ist dieser Zeitraum ausreichend, um die Phosphatspeicher wieder komplett zu entleeren um somit keine Vorteile mehr von einer vorherigen Creatin-Supplementierung zu haben. Die Teilnehmer wurden außerdem ausgeschlossen, wenn sie Vegetarier waren, Nieren oder Leber Auffälligkeiten hatten, Medikamente einnahmen, die den Muskelstoffwechsel beeinflussen, oder unter schwerer Arthrose litten.

Um Maßnahmen auszuschließen, die die Ergebnisse der Studie beeinflussen könnten, wurden die Teilnehmer angewiesen, ihre derzeitigen Ernährungsgewohnheiten beizubehalten und nicht an sportlichen Aktivitäten teilzunehmen, die nicht Teil des Trainingsprogramm waren. Es durften zudem während des Zeitraums der Studie keine entzündungshemmenden Mittel eingenommen werden.

Die double blind – Studie dauerte insgesamt 32 Wochen. Zu Beginn wurden die Teilnehmer in drei verschiedene Gruppen eingeteilt.

  1. Creatin-vorher-Gruppe: Diese Gruppe bestand aus 15 Teilnehmern (8 Frauen, 7 Männer) und nahm 0,1g Creatin pro kg Körpergewicht 5min vor dem Krafttrainig ein. 5 min nach dem Krafttraining bekamen die Teilnehmer ein Placebo.
  2. Creatin-nacher-Gruppe: Die Gruppe bestand aus 12 Teilnehmern (5 Frauen, 7 Männer) und bekam das Placebo vor dem Kraftraining und 0,1g Creatin pro kg Körpergewicht nach dem Krafttraining.
  3. Placebogruppe: Die Gruppe bestand aus 12 Teilnehmern (9 Frauen, 3 Männer), die lediglich ein Placebo sowohl vor und nach dem Krafttraining erhielten.

Die Creatin-Supplementation erfolgte nur an den Trainingstagen (3 Tage die Woche für 32 Wochen).

Ich weiß, ich weiß.

Es wurde eingangs erwähnt, dass die nicht so gut funktioniert.

In dieser Studie wurde auch viel höher dosiert als üblich – immerhin nahm eine 80kg schwere Person 8g Creatin vor dem Training ein.

Diese hohe Dosis kann natürlich bei manchen zu Nebenwirkungen führen.

Deshalb befürworte ich besser 3g am Tag.

Aber weiter gehts:

Die Messungen bzgl. Körperkompositionen (Magermasse, Körperfettgehalt) und Kraft (1 RM für die Übungen Beinpresse und Brustpresse) wurden vor Beginn der Studie und nach 32 Wochen ermittelt. Vor den Testeinheiten mussten die Teilnehmer für 48 Stunden von körperlichen Aktivitäten fernbleiben und durften zudem kein Alkohol für 24 Stunden und kein Essen und Trinken für 2 Stunden zuvor konsumieren.

Die Teilnehmer mussten außerdem an 3 Tagen zu Beginn der Studie und an 3 Tagen gegen Ende der Studie die Nahrungsmittelzufuhr (Kalorienzufuhr und Makronährstoffverteilung) protokollieren, damit mögliche Unterschiede zwischen den Gruppen verzeichnet werden konnten.

Alle Probanden befolgten das gleiche Trainingsprogramm, was ausschließlich aus Maschinenübungen bestand (Beinpresse, Brustpresse, Latziehen, Schulterpresse, Beinstrecken, Beinbeugen, Trizepsdrücken, Bizeps-Curls, Wadenheben, Rückenstrecken, Bauchübung). Gewichte, Sätze und Anzahl der Wiederholungen mussten von den Teilnehmern vermerkt werden. Die Gewichte wurden erhöht, sobald die Teilnehmer 3 Sätze mit 10 Wiederholungen absolvieren konnten.

Ergebnis

Im Bezug auf die Nahrungsmittelzufuhr wurde mit der Zeit eine signifikante Erhöhung der Kalorienzufuhr mit keinen signifikanten Unterschieden bzgl. der Makronährstoffverteilung in allen Gruppen verzeichnet.

Alle Gruppen konnten ihre Kraft mit der Zeit erhöhen. Die beiden Gruppen, die Creatin einnahmen, konnten im Vergleich mit der Placebogruppe signifikant höhere Kraftwerte erreichen.

  • Beinpresse
    • Creatin vorher -> 36,6 ± 26,6 kg
    • Creatin nachher -> 40,8 ± 38,4 kg
    • Placebo -> 5,6 ± 35,1 kg
  • Brustpresse
    • Creatin vorher -> 15,2 ± 13,0 kg
    • Creatin nachher ->15,7 ± 12,5 kg
    • Placebo -> 1,9 ± 14,7 kg; p < 0.025).

Zwischen der Creatin vorher und Creatin nachher Gruppe gab es jedoch keine signifikanten Unterschiede (vgl. Abbildung 1 und 2).

Veränderung der Kraft: Beinpresse
Veränderungen der Kraft: Brustpresse

Im Bezug auf den Körperfettgehalt konnte in allen Gruppen mit der Zeit eine Abnahme mit keinen signifikanten Unterschieden zwischen den Gruppen verzeichnet werden.

Die Magermasse erhöhte sich jedoch im Vergleich mit der Placebo nur signifikant in der Creatin nachher Gruppe: Creatin nachher -> 3,0 ± 1,9 kg; Placebo -> 0.5 ± 2.1 kg.

Zwischen der Creatin vorher und der Placebogruppe gab es keine signifikanten Unterschiede (vgl. Abbildung 3).

Veränderung der Magermasse

Zusammenfassung

Eine Creatin-Supplementation in Verbindung mit Krafttraining führt im Vergleich mit einem alleinigen Krafttraining zu einem höheren Kraftzuwachs unabhängig davon, ob die Einnahme vor oder nach dem Training erfolgt.

Die Einnahme von Creatin nach dem Training konnte jedoch zudem die Magermasse im Vergleich mit der Placebogruppe signifikant erhöhen, was bei der Creatineinnahme vor dem Training nicht der Fall war.

Interessant ist außerdem, dass die Einnahme von Creatin an nur 3 Tagen die Woche die Kreatinwerte erfolgreich erhöhen und anscheinend auch aufrecht erhalten kann, jedenfalls bei einer Dosierung von 0,1g pro kg Körpergewicht.

Fazit

Die Ergebnisse der beiden Studien zeigen, dass die Supplementation von Creatin Monohydrat nach dem Training möglicherweise geringfügig effektiver ist als eine Supplementierung von Creatin vor dem Training.

Die Unterschiede bzgl. der Messungen sind jedoch nicht eindeutig genug um eine konkrete Schlussfolgerung ziehen zu können.

Es ist nicht verkehrt, wenn Du Creatin vor dem Training einnimmst – Du wirst keinen großen Nachteil dadurch haben.

Intra-Workout ist Creatin natürlich auch nicht verkehrt.

Was ist mit Dir? Nimmst Du Creatin lieber vor oder nach dem Training ein?

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