Creatin Wirkung

Creatin – Wirkung, Muskelaufbau [Nebenwirkungen]

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CREATIN entfaltet seine Wirkung im Energiestoffwechsel bei der schnellen Resynthese von ATP. Creatin wirkt somit leistungssteigernd bei anaeroben Kurzeitbelastungen wie Kraftraining, Sprüngen oder Sprints und kann zudem das Muskelzellvolumen und die psychische Leistungsfähigkeit erhöhen. Mögliche seltene Nebenwirkungen bei der Einnahme sind Magen-Darmprobleme. Es kommt außerdem zu einer Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung in der Muskulatur, die von den meisten Anwendern und je nach betriebener Sportart gewünscht ist.

2020 und immer noch kein neuer Stern am Supplementhimmel der wahre Wunder bewirkt?

Manche Sachen ändern sich eben nie…

Dafür umso mehr Zeit sich den Supplementen zu widmen, auf die immer Verlass ist:

Wie dem “guten, alten” Creatin Monohydrat!

Eines der besten und beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel zur Performancesteigerung, dessen Wirkung unbestritten ist und uns schon Jahrzehnte lang treu begleitet.

Du hast noch nie von Creatin gehört, weil Du neu beim Training bist und spielst mit dem Gedanken Creatin für Deine Ziele einmal auszuprobieren?

Du wolltest schon immer die Effekte von Creatin auf Muskelaufbau und Performance wissen?

Du bist möglicherweise verunsichert, weil Du in Deinem Studio von schädlichen Nebenwirkungen gehört hast?

Oder:

Du bist bereits seit Jahren treuer Creatindauerkonsument, aber hast vergessen, wie Creatin überhaupt funktioniert?

Kein Problem

Dieser Ratgeber frischt Dein Wissen (wieder) auf:

Erfahre jetzt wie Creatin im Energiestoffwechsel Deine ATP Resynthese auf Hochtouren bringt und kenne alle relevanten Wirkungsbereiche sowie die am häufigsten vorkommenden Nebenwirkungen des beliebtesten Supplements Creatin aka “the King” Monohydrat.

Creatin Bankdrücken Kraftsteigerung

Wirkung: Das bringt Dir Creatin für Muskelaufbau und Performance

Erhalte einen gängigen Überblick was Dir Creatin für Benefits gibt und was diverse Meta-Studien zur Thematik Muskelaufbau und Performance aussagen.

Creatin hilft nicht nur beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse – Creatin kann die anaerobe Leistungsfähigkeit und das Muskellzellvolumen erhöhen, die Regeneration beschleunigen sowie eine Verbesserung der psychischen Leistungsfähigkeit bewirken.

Diese Verbesserungen sind alle in Studien mit menschlichen Probanden nachgewiesen. Nachfolgend findest Du eine Übersicht der bekanntesten Wirkungsbereiche und den daraus übertragbaren Sportarten, in denen Dir Creatin von Vorteil seien kann.

Masse mit Klasse: Was willst Du mehr?

Du hast Probleme zuzunehmen?

Jetzt nicht mehr.

Durch die Einnahme von Creatin allein kannst Du schon 1-2kg schwerer werden, da es zu einer vermehrten Wassereinlagerung in den Muskelzellen kommt.

Die Erlösung für jeden Hardgainer: Eine Gewichtszunahme ist eine häufige Begleiterscheinung einer Creatin Supplementation. [25]

Aber es geht noch mehr:

Creatin in Verbindung mit Training kann das Muskelwachstum positiv beeinflussen.  Creatin Bankdrücken Muskelaufbau

So berichten Kreider et al. in einer Meta Untersuchung, dass die mit einer Creatin Supplemenation assoziierte Gewichtszunahme (von  0,5 bis 2kg Körpermasse und/oder Magermasse mehr) zwar auf Wassereinlagerung zurückzuführen sein soll, aber auch eine Anzahl von Studien zeigen würde, dass Creatin die fettfreie Magermasse und Muskelfaserdiameter erhöht, obwohl es nicht zu einem unverhältnismäßigen Anstieg des totalen Körperwassergehalts kommen würde. [24]

Diese Ergebnisse würden annehmen lassen, dass das Gewicht was während des Trainingszeitraum zugelegt wurde Muskelmasse ist. Über 90 % der Langzeittrainingsstudien berichten von einigen ergogenen Vorteilen mit 10-100% höher als in den Kontrollgruppen.

“Creatine supplementation during training is typically associated with a 0.5–2 kg greater increase in body mass and/or FFM. Although it has been hypothesized that the initial weight gain associated with creatine supplementation may be due to fluid retention, a number of studies indicate that long-term creatine supplementation increases FFM and/or muscle fiber diameter with no disproportional increase in total body water. These findings suggest that the weight gain observed during training appears to be muscle mass. About 90% of long-term training studiesreport some ergogenic benefit with gains typically 10–100% greater than controls” [24]

Kreider et al. und auch Branch et al. – Autoren einer weiteren Meta Studie [25] – schlussfolgern aus ihrer Analyse, dass Creatin die Kraft, Schnellkraft und fettfreie Magermasse innerhalb eines Trainings in verschiedenen Sportarten mit intensiven Kurzzeitbelastungen erhöhen kann.

Dazu gehörten innerhalb der verschiedenen Studien Sprünge, Sprints und Radsprints, isometrische Übungen sowie RM Übungen (maximale Anzahl an Wiederholungen) in Disziplinen wie Bankdrücken oder Kniebeugen.

Creatin Kniebeugen Kraftsteigerung

Schlussfolgerung Kreider et al.: “Creatin scheint ein effektives und sicheres Supplement zu sein, um hoch intensive Belastungen und/oder Trainingsanpassungen in einer Vielfalt von Sportarten zu verbessern.”

“Creatine appears to be an effective and safe nutritional ergogenic aid to improve high intensity exercise performance and/or training adaptations in a variety of sports.” [24]

Eine weitere Meta-Untersuchung von Dempsey et al. [26] wertete 16 Studien aus und gibt die Durchschnittswerte der verbesserten Leistung in den Übungen Kniebeugen und Bankdrücken an, die innerhalb eines Zeitraums von 8 Wochen zu verzeichnen waren.

Für die Creatingruppe waren es 6,85kg in der Übung Bankdrücken – und 9,76kg in der Übung Kniebeugen mehr als in der Placebogruppe innerhalb eines Zeitraums von 8 Wochen.

Rawson et al. [27] wertete 22 Studien aus: Der durchschnittliche Anstieg der Kraft für das RM im Wiederholungsbereich von 1, 3 und 10 war bei einer Creatin Supplementation in Verbindung mit Krafttraining 8% höher als in der Gruppe, die kein Creatin einnahm. Die maximale Wiederholungsanzahl bei einer gegebenen Prozentzahl der Maximalkraft war 14 % höher.

Creatin Kreuzheben Kraftsteigerung Creatin wirkt also bei intensiven Kurzzeitbelastungen (Verbesserung der Kraft und Schnellkraft) aus denen man Sportarten mit wiederkehrenden Belastungen wie Sprinten, Springen oder Gewichtstraining ableiten kann.

Durch die verbesserte Leistung, die im Training erzielt wird, kann außerdem im Rahmen eines Hypertrophietrainings mehr fettfreie Muskelmasse aufgebaut werden als ohne Creatin.

Verbesser Deine kognitive und psychische Performance

Creatin wird auch im Gehirn gespeichert.

Es gibt Hinweise darauf, dass eine Supplementation mit Creatin zu einer verbesserten Stimmung und Leistungsfähigkeit führt.

So konnte in einer Studie den negativen Begleiterscheinungen eines Schlafentzugs entgegengewirkt werden. [19] Für mehr Informationen zu dieser Studie siehe Creatin bei Schlafentzug.

Auch andere Untersuchungen lassen darauf deuten, dass Creatin positive kognitive Eigenschaften mit sich bringt, Bei älteren Menschen und Vegetariern konnten ebenfalls Verbesserungen der Leistungsfähigkeit nachgewiesen werden. [20] [21] [22]

Darüber hinaus könnte Creatin auch bei Depressionen helfen, indem es die Wirkung von Serotonin-Wiederaufnahmehemmer verstärkt, was zu einem schnelleren Einsetzen der antidepressiven Wirkung führt. [23]

Myostatin vielleicht blocken? Gerne.

Myostatin ist ein Protein was Dein Körper selber herstellt und hemmend auf das Muskelwachstum wirkt.

Hättest Du kein Myostatin würdest Du schon bald aussehen wie Kai Greene und das wahrscheinlich ohne zu trainieren.

Eine Creatin Supplementation kann die Myostatinkonzentrationen senken. Dies ist aber bisher (leider) in nur einer Studie [3] nachgewiesen worden.

Falls Du Dich mehr für die Thematik Myostatin interessierst, kannst Du unter Kreatin – Myostatin Blocker mehr erfahren.

Nebenwirkungen: Ist Creatin schädlich?

Erfahre zu welchen Nebenwirkungen es kommen kann, wie Du diese in den Griff bekommst und was es mit gängigen Mythen wie z.B. Nierenschädigung auf sich hat, die rund um das Thema Creatin Supplementation kusieren.

Nebenwirkungen die auftreten können sind Magendarmprobleme in Form von Übelkeit, Blähungen und Durchfall.

Creatin Wirkung Magen Darm

Nebenwirkungen wie Magen-Darmbeschwerden sind eher harmlos und meist nur auf falsche bzw. zu hohe Dosierungen zurückzuführen.

Diese Beschwerden sind meist auf zu hohe Dosierungen zurückzuführen und treten vor allem beim schnellen Aufladen mit 20g Creatin am Tag auf.

In der Regel ist Creatin für den Magen aber gut verträglich. [4]

Wer keine hohen Dosierung verträgt, sollte einfach auf andere Dosierungsschemen zurückgreifen. Möglichkeiten hierzu findest Du unter Creatin Einnahme.

Des Weiteren vertragen manche Menschen die Einnahme auf leeren Magen nicht. Die Supplementation sollte dann zu oder nach den Mahlzeiten erfolgen. Probleme mit der Aufnahme von Creatin gibt es dabei nicht.

Eine weitere Nebenwirkungen die immer auftritt ist die bereits beschriebene Gewichtszunahme.

Creatin Bankdrücken Kraftsteigerung

Das Creatin die Nieren schädigen würde ist ein Mythos, der wahrscheinlich für immer durch die Studiowelt geistern wird und zusammen mit Hautproblemen wie Akne, Nebenwirkungen auf Herz und Hoden, Haarausfall und weiteren Problemen wie Impotenz unter die Rubrik “Broscience” fällt.

Dies sind alles Nebenwirkungen, die bei der Einnahme von anabolen Steroiden auftreten (können) und Steroidnutzer nehmen natürlich auch Creatin und andere Nahrungsergänzungsmittel ein.

Fakt ist: Creatin gilt allgemein als sicher, ist nicht schädlich und in der Literatur gibt es außerdem keine Hinweise auf Schädigung oder Beeinträchtigung der Nierenfunktionsfähigkeit bei gesunden Personen. [5] [6] [7] [8] [9] [10] [11] [12] [13] [14] [15] [16] [17] [18]

Wie funktioniert Creatin?

Erhalte einen vereinfachten Einblick in die Funktionsweise von Creatin und ATP im Energiestoffwechsel.

Du nimmst also Creatin, aber siehst noch nicht so aus wie Arnold?

Moment! 

So schnell geht’s leider nicht.

Creatin wird Dir nicht mehr “Gains” über Nacht bescheren und Deine Muskeln auch nicht einfach so wachsen lassen.

Der Grund, warum Muskel wachsen ist und bleibt immer eine Verbesserung der Leistung im Training.

“Creatine supplementation enhanced fat-free mass, physical performance, and muscle morphology in response to heavy resistance training, presumably mediated via higher quality training sessions.” [28]

Wer seine Leistung im Training verbessert, der wird auch mehr Muskeln aufbauen.

Deine Leistung im Bankdrücken beträgt aktuell 100kg für 10 Wiederholungen?

Schon mal nicht schlecht.

Mit Creatin schaffst Du möglicherweise  12. Diese Verbesserung der Leistung über längere Zeiträume bewirkt das mehr an Muskelaufbau.

Bleibt nur noch die Frage zu klären wieso Du mehr schaffst?

Wie funktioniert Creatin also?

Das erfährst Du im folgenden Abschnitt.

ATP und Kreatinphosphat: So steigerst Du Deine Leistung

Creatin stellt ATP wieder her

Für jeden Vorgang in Deinem Körper wird Energie benötigt, die in irgendeiner Form bereitgestellt werden muss.

Dies geschieht durch ATP (Adenosintriphosphat).

ATP ist ein Molekül, das eine unmittelbar verfügbare Energiequelle darstellt und somit der Regulator für energieliefernde Prozesse. Es ist also chemische Energie, die in mechanische Energie (z.B. Muskelkontraktionen) umgewandelt werden kann.

Aber die Sache hat einen Haken:

ATP muss ständig neu regeneriert werden.

Und diese Regenerierung (Resynthese) ist am schnellsten möglich durch Kreatinphosphat (KP) womit Creatin ins Spiel kommt.

Sie verläuft dann anteilmäßig immer langsamer durch die kleinsten Bausteine der Kohlenhydrate (Glukose), Eiweiße (Aminosäuren) und Fette (Fettsäuren).

Welche Quelle der Körper für die Resynthese von ATP anteilmäßig am meisten nutzt, ist außerdem primär abhängig von der Belastungsintensität.

Wie oben bereits beschrieben, profitiert man nur bei Sportarten mit intensiven Kurzzeitbelastungen wie Krafttraining von einer Creatin Supplementation,

Creatin Kniebeugen Kraftsteigerung

Bei intensiver Belastungsintensität: Anaerobe Energiegewinnung mit Creatin verbessern

Bei der Energiegewinnung unterscheidet man grundsätzlich zwei Arten: Die aerobe Energiegewinnung, bei der ATP unter Verbrauch von Sauerstoff gebildet wird und die anaerobe Energiegewinnung, bei der die Bildung von ATP ohne Verbrauch von Sauerstoff verläuft.

Wie funktioniert das?

Die aerobe Energiegewinnung erfolgt durch die vollständige Verbrennung von Glukose und Fettsäuren und kommt bei niedrigen Intensitäten zum Einsatz.

Die anaerobe Energiegewinnung dagegen ermöglicht hohe Intensitäten. Sie erfolgt entweder durch die Spaltung der energiereichen Phosphate ATP und Kreatinphosphat (KP), was man dann als die anaerob alaktazide Energiegewinnung (ohne Verbrauch von Sauerstoff und ohne Laktatbildung) bezeichnet oder durch den unvollständigen Abbau von Glukose, was man als die anaerobe laktazide Energiegewinnung (ohne Verbrauch von Sauerstoff unter Bildung von Laktat) bezeichnet.

Ob die Energiegewinnung aerob oder anaerob verläuft, ist also abhängig von der Belastungsintensität.

Je intensiver der Muskel arbeiten muss, umso höher muss die Energieflussrate (ATP Gewinnung pro Zeit) erfolgen. Die höchste Energieflussrate resultiert somit in der höchst möglichen Leistung.

Was ist der Punkt?

Die anaerobe alaktazide Energiegewinnung ermöglicht durch die Spaltung der energiereichen Phosphate die schnellste Energiebereitstellung und somit auch die höchst mögliche Intensität – jedoch nur für wenige Sekunden.

Die Geschwindigkeit der Energiebereitstellung nimmt dann bei der anaerob laktaziden Energiegewinnung und der aeroben Energiegewinnung um jeweils ca. die Hälfte ab, wobei der Energiegehalt und somit auch die mögliche Belastungsdauer in gleicher Reihenfolge dafür zunimmt.

Wer Creatin supplementiert, der kann also seine anaerobe Energiegewinnung und somit seine höchst mögliche Intensität verbessern.

Creatin Wirkung

Deshalb profitierst Du unter intensiver Belastung mit Creatin

Sportarten wie Gewichtheben, Bodybuilding und Sprinten setzen eine sehr hohe Belastungsintensität voraus. Es liegt also ein Sauerstoffmangel vor und man spricht von dem oben beschriebenen anaeroben Zustand.

Die anaerobe Energiegewinnung erfolgt in den ersten Sekunden durch die Spaltung der energiereichen Phosphate ATP und Kreatinphosphat,  also anaerob alaktazid  (ohne Verbrauch von Sauerstoff und ohne Laktatbildung).

Schnellere Resynthese des ATP durch Kreatinphosphat

ATP (Adenosintriphosphat) ist der Energielieferant, der in den ersten Sekunden dieser Belastungsart von der Muskulatur verbraucht wird, bevor der Körper auf Alternativen zur Energiegewinnung bzw. ATP Resynthese zurückgreifen muss.

Jedes Mal wenn der Muskel kontrahiert, wird von ATP eine seiner drei Phosphatgruppen abgespalten, wobei Energie für die Kontraktion frei wird.

Bei dieser Abspaltung entsteht ADP (Adenosindiphosphat), was vom Körper nicht zur direkten Energiegewinnung verwendet werden kann. Es muss erst wieder zu ATP resynthetisiert werden, bevor es erneut für Muskelkontraktionen zur Verfügung steht.

Creatin Bankdrücken Kraftsteigerung

Nach den ersten Sekunden bzw. kurz nach Beginn der Belastung ist der ATP Speicher bereits aufgebraucht und das entstandene ADP muss nun also schnellst möglich wieder in ATP umgewandelt werden.

Dies geschieht durch Kreatin, was in der Skelettmuskulatur als Kreatinphosphat gespeichert wird und seinen Phosphatrest jetzt an das energiearme ADP abgeben kann.

Durch diese Übertragung entsteht wieder der Energielieferant ATP, der danach erneut zur Energiegewinnung verfügbar ist.

Es ist so:

Hast Du volle Kreatinphosphatspeicher, kann also in kurzer Zeit mehr ATP nachgebildet werden, wodurch Deine Muskulatur bis zu über 10 Sekunden auf die anaerob alaktazide Energiegewinnung zurückgreifen kann, bevor die Energiebereitstellung aus Glukose anteilmäßig überwiegt.

Resynthese des ATP durch Glukose

Der Abbau von Glukose ist die nächst schnellere Variante des Energiestoffwechsels, die als anaerob laktazide Energiebereitstellung, also die Energiebereitstellung ohne Verbrauch von Sauerstoff und unter Laktatbildung, bezeichnet wird.

Sie entsteht bereits während Kreatinphosphat seine Phosphatreste an ADP abgibt.

Zwischen den verschiedenen Stoffwechselvorgängen bestehen also immer fließende Übergänge, dessen jeweilige prozentuale Anteile je nach Belastungsintensität und der dem Körper zur Verfügung stehenden Energiequellen überwiegen.

Die Resynthese von ATP durch Kreatinphosphat fungiert somit als eine Art Überbrückung zwischen der anaerob alaktaziden und der anaerob laktaziden Energiegewinnung.

Der Nachteil?

Creatin Kniebeugen Muskelaufbau Wie bereits beschrieben wurde, erfolgt der Abbau von Glukose während der anaerob laktaziden Energiegewinnung nur unvollständig, was eine durch Protonen hervorgerufene Azidose (Übersäuerung) und die damit einhergehende Bildung von Laktat zur Folge hat, das den Prozess der Übersäuerung entgegenwirken soll. [1]

Die anaerob laktazide Energiegewinnung führt, bei weiterer Aufrechterhaltung von hoher Intensität, zu einer immer stärker werdenden Übersäuerung, die anfängt die Muskelkontraktionen einzuschränken – also stark leistungslimitierend ist.

Der Punkt ist:

Volle Kreatinphosphatspeicher ermöglichen, dass ATP effizienter regeneriert werden und die anaerob alaktazide Energiegewinnung prozentual anteilmäßig höher genutzt werden kann.

Dies zögert die Übersäuerung hinaus und die Leistungsfähigkeit der Muskulatur kann länger erhalten bleiben bzw. der Sportler verfügt insgesamt über eine ökonomischer arbeitende Muskulatur.

Beispiel: Konzentrationsänderung bei einem Sprint

Konzentrationsänderung Sprint

Konzentrationsänderung Sprint

Die Abbildung verdeutlicht wie sich Kreatinphosphat (KP) auf ATP, Laktat (La) und somit auf die Energiegewinnung auswirkt.

Zu sehen ist ein Koordinatensystem was den Kreatinphosphat, ATP – und Laktatverbrauch in mmol/kg auf der x-Achse sowie die Zeit bei einem Sprint in Sekunden auf der y-Achse darstellt.

In den ersten Sekunden erfolgt die Energiebereitstellung überwiegend anaerob alaktazid – durch die Spaltung der energiereichen Phosphate ATP und Kreatinphosphat.

Bei jeder Muskelkontraktionen wird von ATP eine seiner drei Phosphatgruppen abgespalten, wobei Energie für die Kontraktion frei wird.  Creatin Kreuzheben Kraftsteigerung

ATP ist nach wenigen Sekunden aufgebraucht und das energiearme ADP entsteht.

Kreatin überträgt jetzt seinen Phosphatrest auf ADP wodurch ATP wiederhergestellt werden kann und liefert somit immer wieder neue Energie für weitere Muskelkontraktionen.

Dies ist der Grund dafür, dass die Kreatinphosphatkurve bereits zu Beginn relativ stark abfällt, während die ATP-Kurve nur langsam zu sinken beginnt.

Die Abbildung verdeutlicht somit, dass Kreatinphosphat die eigentliche Energiereserve des Muskels bzw. eine Art Reservetank für intensive Kurzzeitbelastungen darstellt.

Durch die schnelle Resynthese von ATP mit Hilfe von Kreatinphosphat kann die alaktazide Energiegewinnung außerdem besser genutzt werden und der Säuregehalt der Muskulatur länger im optimalen Bereich arbeiten.

Deshalb verläuft die Laktatkurve zu Anfang relativ niedrig und beginnt erst mit abnehmenden Kreatinphosphat anzusteigen.

Der Anstieg des Laktats ist ein Indikator dafür, dass nun die anaerob laktazide Energiegewinnung immer mehr genutzt wird, was die bereits beschriebene Übersäuerung durch die Bildung von Protonen zu Folge hat, der durch die Ausschüttung von Laktat entgegenwirkt werden soll.

Gegen Ende des Sprints ist wieder ein Anstieg des Kreatinphosphat zu erkennen. Somit steigt auch wieder die ATP Kurve an.

Was kannst Du damit anfangen? Ergebnisse und Fazit

Kreatinphosphat stellt die eigentliche Energiereserve der Muskulatur bei intensiven Kurzzeitbelastungen dar und sorgt dafür, dass die anaerob alaktazide Energiegewinnung effizienter genutzt werden kann.

Wirkung Creatin Sprint

Die Muskulatur kann dadurch ökonomischer arbeiten und eine Übersäuerung wird hinausgezögert.

Durch die Supplementation mit Creatin-Monohydrat z.B. im Rahmen einer Creatin-Kur, kann man den Kreatinphosphatgehalt in der Muskulatur erhöhen und somit von Leistungssteigerungen im Bereich von intensiven Kurzzeitbelastungen profitieren.

Die aufgeführte Darstellung der Resynthese des ATP anhand eines Sprints lässt sich natürlich auch auf andere anaerobe Kurzzeitbelastungen wie z.B. Bodybuilding / Gewichtstraining, Fußball etc. übertragen.

Wenn Du eine solche Sportart betreibst, dann probier Creatin auf jeden Fall aus!

Man sieht, es bringt wirklich etwas, was man nicht von jedem Supplement behaupten kann.

Die positive Wirkung auf die anaerobe Performance und somit auch den Muskelaufbau ist wissenschaftlich nachgewiesen.

Voraussetzung für eine Leistungssteigerung oder Muskelzunahme ist natürlich immer, dass man trainiert.

Wer dies tut ist mit Creatin bestens bedient. Günstig, effizient und keine negativen Nebenwirkungen. Was will man mehr von einem Supplement?

Referenzen (anklicken zum Anzeigen)
  1. X Robergs, R. et al. (2004). Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. The American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 287 (3), R502-16.
  2. De Marées, Horst. (2002). Sportphysiologie.
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  20. McMorris, T. et al. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychology, Development, and Cognition. Section B, Aging, Neuropsychology and Cognition, Sep;14(5):517-28.
  21. Benton, D. et al. (2011). The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British Journal of Nutrition, 105(7):1100-5.
  22. Rae, C. et al. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. The Royal Society 270(1529): 2147–2150.
  23. Lyoo, IK. et al. (2012). A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. The American Journal of Psychiatry, 169(9):937-945.
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  28. Volek, JS. et al. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(8):1147-56.
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