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Creatinaufnahme beim Aufladen verbessern

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Solltest Du Creatin-Monohydrat im Rahmen einer klassischen Aufladephase zusammen mit Nährstoffen aufnehmen, die einen hohen Insulinausstoß verursachen?

Zu solchen Nährstoffen zählen Kohlenhydrate mit einem hohem glykämischen Index (z.B. enthalten in Dextrose, Maltodextrin 19) und Aminosäuren (kleinste Bestandteile der Proteine), die eine starke insulinogene Wirkung haben (z.B. L-Leucin).

Die Studienlage

Green präsentierte 1996 in seiner Arbeit, dass die gleichzeitige Zufuhr von Kohlenhydraten die Creatinaufnahme in der Skelettmuskulatur verbessern kann. [1]

Dazu wurden 24 Probanden in zwei verschiedene Gruppen eingeteilt. Gruppe A erhielt 5 Tage lang 4x5g Creatin am Tag. Die Probanden der Gruppe B erhielten die selbe Dosierung Creatin, aber mussten zudem pro 5g Creatin 30-min nach jeder Einnahme 93g einfache Kohlenhydrate (Glukose) zu sich nehmen.

Die Kreatinwerte wurden vor und 5 Tage nach der Supplementierung gemessen. Die 30 minütige Pause zwischen der Creatin Einnahme und der Einnahme der Glukose basiert auf der Erkenntnis, dass diese Vorgehensweise die Kreatin- und Insulinkonzentrationen zur gleichen Zeit erhöht und somit die Creatinaufnahme verbessert. [2] [3]

Das Ergebnis: Die Erhöhung des Gesamtkreatingehalt war in Gruppe B 5 Tage nach der Supplementierung 60 % höher als in Gruppe A. 

Alle Probanden in Gruppe B konnten ihren Gesamtkreatingehalt um 20 mmol/kg Magermasse erhöhen, während dies in Gruppe A nur bei 50% der Teilnehmer der Fall war.

Die Creatinaufnahme in der Skelettmuskulatur konnte also durch die Zugabe von Glukose und die damit verbundene Insulinausschüttung verbessert werden. (Für genauere Informationen bzgl. dieser Thematik siehe auch Creatinaufnahme und der Effekt von Insulin).

Betrachtet man allerdings die Menge an Glukose, die für diesen Effekt gebraucht wurde, könnte man diese Vorgehensweise jedoch in Frage stellen. Immerhin nahmen die Probanden 93g Glukose pro 5g Creatin ein. Im Rahmen der Aufladephase sind dies 372g Glukose am Tag, was ca. 1370 Kalorien entsprechen würden.

Damit hätte man bereits fast die Hälfte seines Gesamtkalorienbedarfs aufgenommen ohne seine Protein- und Mikronährstoffzufuhr gedeckt zu haben.

Creatin vs. Glukose

Supplementation der Gruppe B: 5g Creatin-Monohydrat, 93g Glukose – 4x täglich für 5 Tage

Aus früheren Untersuchungen war zu diesem Zeitpunkt bereits bekannt, dass eine Protein-Kohlenhydratmischung zu einem höheren Insulinausstoß und einer schnelleren Glykogeneinlagerung nach dem Training führt als eine alleinige Kohlenhydratgabe. [4]

Steenge untersuchte deshalb die Auswirkung eines Protein-Glukosegemischs in Verbindung mit einer Creatineinnahme auf die Erhöhung des Insulinspiegel und die Kreatinwerte in der Skelettmuskulatur. [5]

12 Männer wurden dazu in 4 verschiedene Gruppen eingeteilt, die innerhalb eines Zeitraums von 24 Stunden an vier nicht aufeinander folgenden Tagen (es wurde dazwischen jeweils 2 Wochen pausiert) 20g Creatin aufgeteilt auf 4 Einzeldosierungen á 5g einnahmen. Pro 5 g Creatin wurden 30 Minuten nach jeder Einnahme entweder verschiedene Mengen Glukose oder ein Glukose-Proteingemisch (Protein Forte, Milchprotein) zugeführt. Das genaue Supplementierungsprotokoll sah folgendermaßen aus:

  • Placebogruppe: 5g Creatin-Monohydrat, 5g Glukose
  • Protein-Glukosegruppe: 5g Creatin-Monohydrat, 47g Glukose, 50 g Protein
  • Glukosegruppe (niedrig dosiert): 5g Creatin-Monohydrat, 50g Glukose
  • Glukosegruppe (hoch dosiert): 5g Creatin-Monohydrat, 96g Glukose

Das Studiendesign bzgl. der Messungen der Insulin und Kreatinkonzentrationen unterschied sich allerdings von der Studie von Green [1]. Für jede 24 Stunden Periode wurde nach der ersten und nach der vierten Einnahme nachgemessen.
Das Ergebnis: 47g Glukose und 50g Protein konnten den Insulinspiegel genauso effizient erhöhen, wie 96g Glukose alleine (vgl. Abbildung 1). Dieser Effekt resultierte dann in einer genauso so großen Erhöhung des Gesamtkreatingehalts (9 mmol/kg Magermasse bei beiden Gruppen).

Gesamtkreatingehalt

Abbildung 1: Gesamtkreatingehalt in Prozent nach der Einnahme von 4x5g Creatin innerhalb eines Zeitraums von 24 Stunden in Kombination mit 5g Glukose (Placebo); 47g Glukose, 50g Protein (Protein-Glukose); 96g Glukose (Glukose hochdosiert); 50g Glukose (Glukose niedrigdosiert). *Signifikanter Unterschied verglichen mit Placebo. Quelle: [5]

Diese Ergebnisse zeigen nochmals, dass Insulin die Creatinaufnahme verbessern kann und das ein Glukose-Proteingemisch, bestehend aus 47g Glukose und 50g Protein, genauso effektiv für die Erhöhung des Gesamtkreatingehalts in der Skelettmuskulatur ist, wie die Zufuhr von 96g Glukose alleine.

Allerdings konnte man aufgrund der frühen Messungen ein weiteres Ergebnis festhalten: Der positive Effekt der hohen Insulinkonzentrationen auf die Erhöhung des Kreatingehalts reduzierte sich sowohl für die hochdosierte Glukosegruppe als auch für die Protein-Glukosegruppe im Laufe der Einnahmen deutlich und war nach der vierten Einnahme signifikant niedriger als nach der ersten.

Steenge schlussfolgerte deshalb, dass der Effekt von hohen Insulinkonzentrationen auf die Erhöhung des Kreatingehalts nur am ersten Tag einer Supplementation (im Rahmen einer Aufladephase mit 20g täglich) hoch effektiv ist. Diese Thematik wird im Artikel Insulin verbessert Creatinaufnahme nicht dauerhaft genauer erläutert.

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Zusammenfassung (Grammzahlen ab hier aufgerundet)

  • Insulin kann die Aufnahme von Creatin in der Skelettmuskulatur begünstigen
  • die Zufuhr von etwa 100g Glukose pro 5g Creatin hat sich als wirksam erwiesen, ist jedoch aufgrund der hohen Kalorienzufuhr bei gleichzeitig schlechter Mikro u. Makronährstoffverteilung nicht zu empfehlen
  • eine sinnvolle Alternative stellt die gleichzeitige Einnahme von Protein und Glukose im Verhältnis 50:50 (ca. 50g Protein, ca. 50g Glukose) dar, was bzgl. der Erhöhung des Insulinspiegels und der damit verbesserten Creatinaufnahme genauso gut funktioniert, wie die alleinige Zufuhr von 100g Glukose
  • die positiven Effekte einer hohen Insulinausschüttung auf die Creatinaufnahme verringern sich im Laufe der Einnahme, weshalb die Menge insulinogener Stoffe bereits am zweiten Tag der Einnahme reduziert werden kann (weitere Informationen bzgl. der notwendigen Dosierung von Kohlenhydraten und Proteinen sind im Artikel Creatinaufnahme: Wie viel Protein und Kohlenhydrate braucht man als Transportmatrix? zu finden).

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sich die Aufnahme von Creatin durch einen Insulinausstoß mittels Glukose oder Protein und Glukose verbessern lässt und das die Einnahme eines Protein-Glukosegemisch (ca. 50g Protein, ca. 50g Glukose) bzgl. der Erhöhung des Insulinspiegels und der damit verbesserten Creatinaufnahme genauso gut funktioniert wie die Zufuhr von 100g Glukose alleine.

Da sich der Effekt der hohen Insulinkonzentrationen auf die Creatinaufnahme bereits nach der vierten Einnahme vermindert, sind die hier verwendeten Mengen sehr wahrscheinlich nur am ersten Tag einer klassischen Aufladephase mit 4x5g Kreatin am Tag von Vorteil.

Referenzen (anklicken zum Anzeigen)
    1. Green A. et al. (1996a). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, Vol. 271 (5), E821-E826.
    1. Green A. et al. (1996b). Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans.
      Acta Physiologica Scandinavica, Volume 158 – Issue 2, 195-202.
    1. Harris, R. et al. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, Vol. 83 (3), 367-374.
    1. Zawadzki, K. et al. (1992). Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. Journal of Applied Physiology, 72 (5), 1854-1867.
  1. Steenge, G. et al. (2000). Protein- and Carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology, Vol. 89 (3), 1165-1171.
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