Wie Du mit Dirty Bulking schneller Muskeln aufbaust

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KURZINFO

Der Dirty Bulk bezeichnet eine Ernährungsweise für den Kraft- und Muskelaufbau, bei der mit Hilfe von kalorienreichen Lebensmitteln während der Massephase eine garantierte Gewichtszunahme forciert wird. Im Gegensatz zum Clean Bulk werden beim Dirty Bulking keine Kalorien gezählt und die Ernährung kann relativ simpel gestaltet werden.

Das Thema Muskelaufbau ist heute weitaus bekannter, als zu Zeiten wo es nur ein Gold‘s Gym gab.

Jeder kann überall trainieren und Informationen – wie es geht – und wie man sich ernähren muss, gibt es praktisch überall.

Es müsste also einfacher sein als jemals zuvor.

Das genaue Gegenteil ist jedoch der Fall:

Der Überfluss an Informationen hat simple Vorgehensweisen zunehmend erschwert:

Für den Muskelaufbau gibt es schon immer die Aufbauphase – auch Massephase genannt – oder die Diätphase.

Während Du bei einer Diät etwas durchdachter an Deine Ernährung herangehen musst und es wirklich hart werden kann, sollte die Massephase doch eigentlich leicht zu gestalten sein, oder?

Nicht ganz.

In Zeiten des Lean Bulk (Clean Bulking), Kalorienrechnerei und clean essen erscheint die Sache komplizierter als jemals zuvor.

Das muss aber nicht sein.

Jetzt erfährst Du alles über ein Ernährungskonzept, mit dem Du schnell und einfach Muskeln aufbauen kannst, ohne Dir über die „perfekte Ernährung“ den Kopf zerbrechen zu müssen.

Du musst keine Kalorien zählen, keine Makros berechnen und es gibt keine Verbote.

Dafür kannst Du essen, worauf Du Lust hast und baust garantiert mehr Muskeln auf.

Hört sich gut an?

Dachte ich mir.

Die Rede ist vom sogenannten Dirty Bulk.

In diesem Artikel erfährst Du alle Vorteile gegenüber des Clean Bulk, wann Du einen Dirty Bulk machen solltest und warum Du dabei trotzdem nicht übermäßig verfettest.

Was ist Dirty Bulking?

Wenn Du Dich über Dirty Bulking informierst, siehst Du oft Personen, die ihren Bulk jeden Tag mit den „schlechtesten“ Lebensmitteln in einen 10.000 Kalorien Cheatday verwandeln.

Solltest Du also den ganzen Tag mit Eiscreme und Donalds bingen?

Solltest Du Dich bewusst mästen und eine Fettzunahme von weit über 20 % Körperfett erzwingen, um garantiert schwerer zu werden und die Gewichte erhöhen zu können?

Nein.

Dirty Bulking ist in Wirklichkeit „einfacher“:

  • Du übertreibst es nicht und behältst trotzdem noch ein gesundes Verhältnis zu Deiner Ernährungsweise bei.
  • Du zählst keine Kalorien.
  • Du bist mehr in Gedanken bei Deiner nächsten Trainingseinheit als bei Deiner Makronährstoffverteilung.
  • Du isst, wenn Du Hunger hast.
  • Du isst, worauf Du Lust hast.
  • Du isst, wann Du Lust hast.
  • Du hast mehr Spaß.

Mit anderen Worten:

Du isst also ganz normal, wie es in der Massephase schon immer gemacht wird.

Aus der Ernährung wird also nicht ein allzu großer Aufwand gemacht (wie es bei einer Diät für den Fettabbau der Fall ist), aber es wird auch nicht ein anderes Extrem gefahren, bei dem absichtlich nur “Müll” gegessen wird (wie oft praktiziert).

Du wirst auch nicht übermäßig fett und bleibst bei 15 bis 20 % KFA.

Wie sieht eine Ernährung während des Dirty Bulks also aus?

1. Beim Dirty Bulking kommt weiterhin die gewohnte Sportlerkost (Reis, Kartoffeln, Nudeln, Brot, Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Obst und Gemüse) auf den Tisch.

Warum auch nicht?

Diese Lebensmittel schmecken und man will sie natürlich auch weiterhin essen.

Natürlich musst Du hier nicht nur trockenen Reis mit Huhn oder Fisch essen.

Du kannst das Ganze mit Saucen verfeinern oder zu kalorienreichen Hackfleischgerichten wie Spaghetti Bolognese, Lasagne und Frikadellen greifen.

Den Möglichkeiten sind hier keine Grenzen gesetzt.

2. Genau wie man Lust auf richtiges Essen hat, will man auch mal Pizza, Kekse, Kuchen, Eiscreme und Desserts essen.

Warum solltest Du darauf verzichten, wenn Du mit Gewichten trainierst und eine Fettverbrennungsmaschine auf Hochtouren bist?

Junk Food wird beim Dirty Bulking einfach dazu verwendet, um garantiert genug Kalorien für den Muskelaufbau bereitzustellen.

Und natürlich auch, um nicht wie auf Diät essen zu müssen bzw. im Alltag alle Freiräume genießen zu können.

Der Muskelaufbau ist somit garantiert (intensives Training vorausgesetzt).

Was ist Clean-Bulking?

Beim Clean Bulking wird darauf geachtet, dass nicht zu weit über den eigentlichen Kalorienbedarf hinaus gegessen wird.

Die Lebensmittelauswahl beschränkt sich mehr auf typische Sportlerkost.

Junk Food soll beim Clean Bulking mehr unter den Tisch fallen.

Das Ziel hierbei ist es, einen möglichst geringen Fettanteil (um die 8 bis 10 %) während der Aufbauphase zu wahren und nur einen kleinen Kalorienüberschuss von 200 Kalorien am Tag zu haben.

Gleichzeitig soll eine bestimmte Makronährstoffverteilung eingehalten werden, bei der ca. 40-50% Kohlenhydrate, 30-40 % Eiweiß und 20-25% Fett konsumiert wird.

Man muss sich somit einen Überblick über die Essgewohnheiten schaffen und wissen welche Lebensmittel wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette haben.

Dirty Bulking vs Cean Bulking – Wo liegen die Vor – und Nachteile?

Vorteile Dirty Bulking:

Du wirst nur stark und massiv, indem Du „dirty“ isst

Lass uns ehrlich sein:

Niemand ist wirklich muskulös und massiv geworden, indem er den ganzen Tag nur „clean“ gegessen und Kalorien gezählt hat.

Du brauchst kalorienreiche Lebensmittel (in Verbindung mit cleanen Lebensmitteln), um wirklich zu wachsen.

Muskelwachstum benötigt einen Kalorienüberschuss und nur mit kalorienreichen Lebensmitteln, bekommst Du viele Kalorien in kurzer Zeit.

Du stellst somit auf jeden Fall sicher, dass Du genug Kalorien aufnimmst.

Du brauchst auch keine Kalorien zu berechnen und musst auch nicht aufpassen, dass Du zu viel oder zu wenig isst.

Gleichzeitig sorgst Du dafür, dass Dein Insulinlevel ständig erhöht ist.

Insulin ist das anabolste Hormon, das alle Zellen zum Wachstum bringt.

Wenn Du genug Kalorien zu Dir nimmst, dann wirst Du also auf jeden Fall an Masse zunehmen.

Auch eine gewisse Fett- und Wasserspeicherung ist hier erwünscht und von Vorteil, da diese zu einem schnelleren Muskelwachstum beiträgt.

Wenn Du etwas massiger wirst, dann hast Du mehr Schutz für Deinen passiven Bewegungsapparat, wirst schneller stärker und hast gleichzeitig immer einen guten Pump.

Wenn Du nicht zunimmst, dann isst Du einfach nicht genug und baust natürlich auch keine Muskeln auf.

Es macht mehr Spaß

Wer will schon während der Massephase ständig Kalorien zählen, mit Tupperwaren umherlaufen und seine Nahrungsmittelauswahl nur „clean“ gestalten?

Du bist bei Oma und musst erst mal den Taschenrechner rausholen um die ungefähre Kalorienbilanz von Kaffee und Kuchen zu berechnen?

Beim Dirty Bulk kannst Du einfach beherzt zugreifen.

  • Du kannst nach einem Steak mit einer großen Portion Reis noch ein Dessert haben.
  • Du kannst Dir abends eine Pizza in den Ofen schieben und danach die Eiscreme aus dem Froster holen.
  • Du kannst nach der Disco noch zu McDonalds fahren.
  • Du kannst auf der Arbeit ein Sandwich mit Remoulade essen.
  • Du kannst am Wochenende Alkohol trinken.
  • Du kannst Spaghetti Bolognese und Lasagne essen.
  • Du kannst einen Liter Milch mit Oreos und Whey Protein nach dem Training für Dein Post Workout zu Dir nehmen.

Mit anderen Worten:

Du bewahrst Dir während der Massephase Deine Lebensqualität und hast sehr wahrscheinlich auch bessere Laune.

Es ist einfacher und simpel

Mit Dirty Bulking bist Du auf der sicheren Seite und Du kannst nicht viel falsch machen.

Genug Kalorien für den Aufbau aufzunehmen ist hier garantiert und Du musst nichts berechnen.

Die Gewichtszunahme ist sicher und es kann nichts schief gehen.

Ein guter Pump ist garantiert

Ganz klare Sache:

Wenn Du ordentlich reinhaust, dann hast Du immer einen guten Pump.

Wenn Du zu wenig ist, dann wirst Du flach.

Beim Dirty Bulking hast Du auf jeden Fall immer genug Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette in Deiner Ernährung und ein guter Pump ist somit garantiert.

Nachteile des Dirty Bulk

Die Verdauung kann überlastet werden

Viel zu essen kann natürlich die Verdauung belasten und Du fühlst Dich öfters mal träge.

Ein Mittagsschlaf ist hier hin und wieder von Vorteil und Spaziergänge helfen die Verdauung und den Pump zu verbessern.

Größere Fettzuwächse sind möglich (wenn falsch angewendet)

Wer nicht lernt auf seinen Körper zu hören und es übertreibt, der kann natürlich etwas mehr ansetzen.

Richtig fett solltest Du beim Dirty Bulking, aber nicht werden.

Eine bestimmte Fett- und Wasserspeicherung ist, wie gesagt, erwünscht.

Wenn die Hose nicht mehr zu geht, dann machst Du es falsch.

Hilfreich ist es hierbei nicht auf industriell prozessierte Lebensmittel zurückzugreifen, sondern selber den Kochlöffel zu schwingen.

Wer schnell verfettet (was in der Regel nur selten der Fall ist), der sollte außerdem seinen Fokus auf intensivere und härtere Trainingseinheiten legen.

Wenn Du wirklich intensiv trainierst, kannst Du nicht fett werden.

Vorteile des Lean Bulk

Bessere Form (wenn Du schon viel Muskelmasse hast)

Der Vorteil des Lean Bulk ist natürlich, dass man die ganze Zeit einen niedrigen Körperfettanteil hat und ohne Shirt einfach besser aussieht.

Dies ist aber wohlgemerkt nur der Fall, wenn Du schon ordentlich Muskelmasse aufgebaut hast.

Wenn Du noch nichts aufgebaut hast, dann lässt Dich ein niedriger KFA am Strand in der Sonne eher mickrig aussehen.

Die Leute, die den ganzen Tag clean essen und versuchen möglichst das ganze Jahr über in Form zu sein, befinden sich in der Regel schon auf einem sehr hohen Leistungsstand, sprich sie haben sehr viel Muskelmasse.

Wenn Du ständig Fotoshootings hast oder jeden Tag auf Instagram posten willst, dann ist ein niedriger KFA natürlich der Hingucker.

Bessere Verdauung

Wenn Du weniger “Mist” isst, dann läuft Deine Verdauung einfach besser.

Du hast mehr Energie und fühlst Dich fitter und agiler.

Die ist auch mit einer der Gründe, warum Du beim Dirty Bulking immer weiterhin mit Sportlerkost arbeiten und Dein Essen selber zubereiten solltest.

Weniger Dehnungsstreifen

Wenn Du zu schnell zunimmst und Muskelmasse aufbaust (was in der Regel die Ausnahme ist), dann kann es dazu kommen, dass die Haut reißt.

Hier kannst Du einfach vorher mit Zink entgegenwirken.

Beim Lean Bulk ist die Gewichtszunahme langsamer und Dehnungsstreifen treten nicht auf.

Nachteile des Clean Bulk

Aufwendig und schwer durchzuführen (Du brauchst Erfahrung)

Wenn Du an die typischen Lebensmittel denkst, die beim Clean Eating für den Muskelaufbau auf dem Speiseplan stehen, dann wird eins klar:

Die ganze Vorgehensweise clean zu essen, Kalorien zu zählen und seine Makroverteilung genau zu treffen, ist nicht besonders praktikabel und mit mehr Aufwand und auch Erfahrung verbunden.

Woher willst Du genau wissen, wie viele Kalorien Du tatsächlich brauchst?

Es besteht hier die Gefahr zu wenig zu essen, wenn Du versuchst z.B. nur 200 kcal über Deinen Bedarf hinaus zu essen.

Dein Kalorienverbrauch lässt sich nämlich nicht exakt berechnen, da er viel zu vielen Einflussfaktoren unterliegt.

Eins ist jedoch klar:

Wenn Du zu wenig isst, dann baust Du keine Muskelmasse auf.

Wozu also ein Risiko eingehen, dass Du vielleicht zu wenig Kalorien zuführst?

Es ist schwieriger Muskeln aufzubauen

Wer versucht mit einem möglichst niedrigen KFA Muskeln aufzubauen, der macht sich das Ganze schwerer.

Etwas Fett anzusetzen und wässriger zu werden ist beim Muskelaufbau, wie gesagt, von Vorteil.

Du wirst schneller schwerer und stärker und hast außerdem mehr Puffer um den passiven Bewegungsaparat zu schützen und natürlich auch einen besseren Pump.

Mit anderen Worten:

Es ist unwahrscheinlicher, dass Du die Gewichte beim Bankdrücken mit unter 10 % KFA mal eben so erhöhst.

Zusammenfassung und für wen Dirty Bulking geeignet ist

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Kosten Nutzen Faktor beim Clean Bulking geringer ist und Dirty Bulking für die meisten die schnellere und effektivere Variante darstellt.

Die Frage ob Du einen Dirty Bulk machen solltest, ist ganz einfach zu beantworten, da sie vom Deinem Leistungsstand abhängig ist.

Unter diesen Voraussetzungen solltest Du einen Dirty Bulk machen:

Wann Du keinen Dirty Bulk machen solltest:

  • Wenn Du Fitnessmodel bist und Du jeden Tag für Instagram die Form halten musst.
  • Wenn Du weit über 20% KFA hast.

Wie wendest Du Dirty Bulking am besten an? [3 Tipps]

1. Befolge die 80/20 Regel

Dirty Bulking bedeutet nicht, dass Du Dich von morgens bis abends mit Junk Food mästen sollst.

Hier geht es nicht darum, so viel Körperfett wie möglich zuzulegen.

Es geht natürlich immer noch um den Aufbau von Muskelmasse.

Wie schon gesagt, sollen Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, Brot, Nudeln, Geflügel, Fisch, Eier, Fleisch sowie Gemüse, Obst und Whey Protein immer noch auf dem Speiseplan stehen.

Es gibt hier also keine Entschuldigung dafür, die tägliche Arbeit in der Küche nicht zu erledigen.

Du dachtest, Du kannst während eines Dirty Bulk einfach nur die Chips-Tüte aufmachen?

Falsch gedacht.

Es gibt also zu 80 % “sauberes” Essen und um garantiert genug Kalorien zu haben, wird mit Junk Food und kalorienreichen Lebensmitteln noch einer oben drauf gesetzt.

Wenn Du zu 100 % nur „Mist“ isst, dann ist dies eher kontraproduktiv, da es hierbei zu einer zu starken Belastung der Verdauung kommt.

Wenn Du genauer darüber nachdenkst, ist so eine solche Vorgehensweise auch gar nicht durchzuhalten.

Könntest Du Monate (und Jahre lang) den ganzen Tag nur Pizza und Gummibärchen essen?

Wohl kaum.

Versuch also zu 80 % viel gutes zu essen (Sportlerkost) und nur die restlichen 20% „dirty“ zu ergänzen.

2. Übertreibe es nicht

Du solltest ungefähr wissen, wie viel Du verträgst und es mit der Kalorienzufuhr nicht übertreiben.

Es gibt keinen Grund dafür, wenn man sich schon richtig satt gegessen hat und auch noch obendrauf ein großes Dessert hatte, Sachen wie nachspülen oder maßloses Vollstopfen zu praktizieren.

Mehr ist ab einem gewissen Maße nicht unbedingt besser.

Solange Du genug Kalorien zuführst und intensiv trainierst, dann wirst Du wachsen.

Du musst also nicht 5000 Kalorien im Plus sein.

Du musst Dich nicht jeden Tag “mästen”.

Sei also nicht unvernünftig und behalte trotzdem ein gesundes Verhältnis zu Deinen Essgewohnheiten bei.

Wenn Du es schaffst 0,5 bis 1 kg pro Woche zuzunehmen, dann hast Du schon mal einen Grund zu feiern.

Und wenn es mal nicht weitergeht, dann gibt Deinem Körper erst mal etwas Zeit sich an das höhere Körpergewicht zu gewöhnen.

Zunehmen ist kein linearer Effekt – es geht nicht immer nur konstant nach oben.

3. Habe keine Angst davor fetter zu werden

Heutzutage hat jeder davor Angst auch nur ein paar Gramm an Fett zuzulegen.

Manche haben abends mehr Angst vor Kohlenhydraten, als vor einer Tarantel im Schafzimmer.

Viele bezeichnen sich zudem auch selber als fett, sobald sie mal mehr als 8 % KFA haben.

Du solltest Dir aber ums fett werden gar keine Sorgen machen, bevor es überhaupt passiert.

Das man beim Training mit Gewichten schnell verfettet, ist relativ unwahrscheinlich, da der Körper jede Menge Energie verbraucht.

Manche wären erstaunt darüber, wie viel sie eigentlich essen müssen, um überhaupt erst mal ein paar Gramm Fett anzusetzen.

Und selbst wenn es dann passiert, ist das nicht der Untergang.

Ein bisschen Fett kann man schnell in ein paar Wochen wieder wegbekommen.

Und wie gesagt:

Etwas mehr Masse (auch wenn es Fett ist) kann Dir beim Aufbau helfen.

Höre also auf Dir darüber Gedanken zu machen, wie viel von Deiner Gewichtszunahme Fett oder Muskeln sind und iss mehr Kalorien um endlich zuzunehmen!

Und wenn Du wirklich dicker wirst, also der Knopf an der Hose droht bald nicht mehr zuzugehen, dann lässt Du es einfach ein paar Tage oder Wochen „langsamer“ angehen, trainierst wie gewohnt weiter und isst dann irgendwann wieder mehr.

So kannst Du Dein Gewicht langsam hochschaukeln.

Die besten Lebensmittel und Gerichte für den Dirty Bulk

  • Eier: Als Omelette mit Sahne anstatt mit Milch.
  • Geflügel: Hochwertiges und gut verfügbares Protein, welches Dich noch zusätzlich mit Carnosin versorgt. Gerichte mit Hühnchen gibt es viele – wie dieses:
  • Fried Chicken: Wer schafft am meisten Chicken Wings?
  • Steaks: Rotes Fleisch ist reich an Creatin und erhöht Kraft und Muskelmasse.
  • Fetthaltiges Hackfleisch: perfekt für eine Ladung Frikadellen “to go”.
  • Weißer Reis: Der Alleskönner und gute Beilage zum Hühnerfrikassee.
  • Nudeln: Spaghetti Bolognese – lässt sich perfekt auf Vorrat kochen.
  • Lachs: Auch mal als Quiche für unterwegs.
  • Burger: Hier gibt es Kalorien.
  • Pommes: Wer liebt sie nicht?
  • Bratkartoffeln: Der Klassiker aus dem Brauhaus für daheim.
  • Saußen: Vorzugsweise mit hohem Fett- und Zuckergehalt. Hier hast Du freie Auswahl.
  • Speiseöle: Keine Bolognese gekocht? Öl über die Spaghetti zu gießen, erhöht den Kaloriengehalt sofort.
  • Butter: Sogar noch besser als Speiseöle.
  • Nutella aufs Weißbrot: Mehr ist nicht zu sagen.
  • Fettreiche Milchprodukte: Käse, Quark und Vollmilch. Du hast noch Platz im Kühlschrank.
  • Eiscreme: Das perfekte Dessert.
  • American Cookies: Kleine Zwischenmahlzeit mit Milch und Whey Protein, dem besten Protein zur Steigerung von Kraft und Muskelmasse.
  • Kuchen: Geht auch mal als Post Workout.
  • Schokolade: Macht glücklich und Lust auf mehr.
  • Bier: Hin und wieder ein Bier am Wochenende kann nicht schaden. Du hast danach auf jeden Fall erhöhten Appetit.

Das beste Supplement für den Dirty Bulk?

Creatin.

Creapure von ESN gehört für mich zur Masseaufbauphase wie die Butter zum Brot.

Es hat die beste Qualität – Creapure – und gleichzeitig den günstigsten Preis.

Creatin hilft Dir mehr Leistung beim Training zu erbringen und steigert die Wassereinlagerung, damit Du noch massiver wirst.

Ansonsten kannst Du natürlich alle Supplemente, die für den Muskelaufbau geeignet sind, beim Bulking einnehmen.

Fazit

Wenn es einen Weg gibt, schnell und effizient Muskelmasse aufzubauen, dann ist es eindeutig der Dirty Bulk.

Du haust einfach beim Essen richtig rein, um schwerer und stärker zu werden.

Solange Du intensiv trainierst, wirst Du damit Muskeln aufbauen ohne übermäßig dick zu werden.

Du kannst im Jahr bis zu 5 kg Muskelmasse aufbauen – intensives Training und Kalorienüberschuss vorausgesetzt.

Mit dem Dirty Bulk stellst Du auf jeden Fall sicher, dass Du genug Kalorien hast.

In diesem Sinne:

Viel Erfolg beim Zunehmen!

Welche Lebensmittel verwendest Du am liebsten während der Massephase?

Hast Du noch was für unsere Liste? Dann poste diese doch in den Kommentaren!

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