Ernährungsmythen

10 Ernährungs- und Abnehmmythen entlarvt

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Wenn es bei den Themen rund um Fitness- und Muskelaufbau schon unzählige Mythen gibt, dann ist beim Thema Ernährung natürlich der Bär los.

In diesem Post entlarve ich die größten Irrtümer, die sich rund um das Thema Ernährung tummeln.

Von falschen und angeblich gesunden Ernährungsweisheiten bis hin zu Muskelaufbau- und Abnehmmythen ist alles dabei.

Viel Spaß.

Mythos 1: Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit

Es macht Dich wach, gesund, glücklich und sexy – ein richtiges Frühstück direkt nach dem Aufstehen bringt schließlich Deinen Stoffwechsel auf Touren und Du verbrennst mehr Fett, richtig?

Falsch.

Das Frühstück gesund und die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, ist nichts weiter als ein Mythos, damit die Leute mehr Geld ausgeben.

Vielleicht hast Du deshalb auch noch nichts von den Effekten von intermittierenden Fasten gehört.

Das liegt daran, dass man fasten nicht in eine Pille stecken und sie vermarkten kann.

Schließlich wird niemand daran verdienen, wenn Du nichts konsumierst, siehst Du worauf ich hinaus will?

Wenn Du das Frühstück weglässt, dann weitest Du einfach Deinen nächtlichen “Fast” über die erste Tageshälfte aus.

Dabei fällt weder Dein Stoffwechsel ab noch kommt es zu einem Leistungsabfall.

Im Gegenteil:

Unsere Körper sind evolutionär darauf programmiert über gewisse Zeiträume ohne Nahrung auszukommen.

Dies setzt eine Reihe von hormonellen Reaktionen und Entgiftungsprozessen in Gang, die positive Effekte auf unsere Gesundheit haben.

Während des Fastens wirst Du außerdem eine enorme Verbesserung Deiner mentalen Leistungsfähigkeit feststellen.

Fasten verursacht den sogenannten „fight or flight mode“, bei dem Deine Sinne schärfer werden und Du Dich wacher und konzentrierter fühlst.

Hast Du jemals bemerkt, dass Du nach dem Frühstück müde wirst und Dich am liebsten gleich wieder ins Bett legen würdest?

Ich denke, jeder der sagt, dass Frühstück für alle die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, liegt ziemlich falsch.

Ich persönlich lasse das Frühstück seit Jahren weg oder esse morgens auch außerhalb einer Diät nur sehr leicht (ein Stück Obst oder ein Spiegelei) und fühle mich viel besser als zu alten Tagen, an denen ich morgens direkt eine große Mahlzeit nach dem Aufstehen gegessen habe.

Frühstück ist für mich der Zeitpunkt, an dem ich den “Fast” breche – deshalb heißt es auch Breakfast.

Ein Breakfast kann prinzipiell auch im späteren Tagesverlauf erfolgen.

Mythos 2: Jeder sollte das Frühstück weglassen

Nur weil Frühstück nicht die wichtigste Mahlzeit ist, bedeutet es im Umkehrschluss nicht, dass jeder deshalb das Frühstück weglassen sollte.

Intervallfasten ist mit der Zeit immer populärer geworden und hat es längst von Blogs und Foren in den Mainstream geschafft.

Leider springen zu viele Leute auf diesen Zug auf und promoten den Intervallfasten-Lifestyle als den neuen heiligen Gral.

Das Problem?

Nicht jeder profitiert davon, das Frühstück wegzulassen.

Viele Leute haben morgens hohe Cortisollevel und mit innerer Unruhe und Stress zu kämpfen.

Wenn dann nichts gegessen wird, bleibt dieser Zustand länger bestehen – eine Mahlzeit gleich morgens hilft also.

Und auch wenn Du z.B. jemand bist, der morgens um 8 Uhr draußen arbeiten muss, wirst Du vielleicht sagen:

Intermittierendes was? Ohne mein Frühstück komme ich nicht mal über die erste Tageshälfte.“

Diät- und Ernährungsempfehlungen sollten deshalb immer individuell sein und an die entsprechenden Lebensumstände angepasst werden können.

Wenn Du also weißt, dass Frühstück Deinem Körper gut tut und Du es brauchst, dann bleib natürlich dabei.

Ich bin der Meinung, dass jeder für sich selbst herausfinden sollte, was für ihn persönlich am besten funktioniert.

Mythos 3: Während einer Diät hilft ein Cheatday um weiter abzunehmen

Das ein Cheatday dabei hilft, „den Stoffwechsel während einer Diät oben zu halten“, ist falsch.

Leider sieht man diese Vorgehensweise in der Praxis nur allzu häufig und das sogar schon kurz nach dem Start einer Diät.

In Wirklichkeit sinkt der Stoffwechsel nicht so schnell ab und ein Cheatday wäre also zu diesem Zeitpunkt garnicht nötig.

Ein weiteres Problem:

Mit einem Cheatday nimmt man zu viele Kalorien auf und macht sich seine Erfolge schnell wieder zunichte.

Man hat gerade damit angefangen, seinen Körper auf Abnehmen zu programmieren und dann übertreibt man es maßlos mit 10.000 Kalorien Fressorgien.

Aber Alexander, ich brauche Junk Food während meiner Diät, sonst halte ich es nicht aus, was kann ich tun?“

Eine sinnvolle Alternative ist der Refeed, bei dem man nur ein „Cheatmeal“ isst aber auch diese Vorgehensweise macht erst Sinn, wenn Du überhaupt erstmal niedrige Körperfettwerte erreichst.

Du glaubst, Du brauchst einen Refeed, gleich eine Woche nach Diätstart?

Denk noch mal genauer nach!

Mythos 4: Zu viel Protein schädigt die Nieren

Protein ist wichtig für den Muskelaufbau, keine Frage.

Eine Ernährung mit viel Protein erhöht die fettfreie Magermasse, erhöht den Grundumsatz und trägt während einer Diät außerdem zu einem verringerten Hungergefühl und zum Schutz der Muskelmasse bei.

Aber es existiert ein Mythos, der nicht tot zu kriegen ist.

„Wenn Du zu viel Protein nimmst, dann können Deine Nieren versagen.“

Wahrscheinlich ist dieser Mythos durch Medien in die Welt gesetzt worden, die Todesfälle im Bodybuilding durch Steroid und Medikamentenmissbrauch mit Proteinkonsum einfach in einen Topf schmeißen.

Wer gesunde Nieren hat, braucht sich aber über mögliche Nierenschäden durch zu viel Proteinkonsum keine Sorgen machen.

Auch eine Metaanalyse mit insgesamt 1358 Teilnehmern konnte keine Schädigung der Nieren durch High Protein beobachten. [Devries et al.]

Wenn Du also über gesunde Nieren verfügst, kannst Du so viel Protein essen, wie Du willst.

Mythos 5: Du musst alle drei Stunden 30g Protein essen sonst wird es nicht verdaut

Bevor wir diesen Mythos entlarven, schauen wir zunächst einmal, warum Sportler ihre Mahlzeiten eher auf viele kleine am Tag aufteilen.

Der Grund ist relativ simpel:

Wer sich gerne und viel bewegt, der profitiert nun mal von kleineren Mahlzeiten, die nicht so sehr das Verdauungssystem belasten – man ist agiler und hat mehr Energie.

Du würdest mir sicher zustimmen, dass Du nach einer riesigen Mahlzeit erstmal eine Pause brauchst.

Der Körper muss jetzt mehr Energie für die Verdauung aufwenden und leitet dabei auch einen Teil des Blutes aus der Muskulatur zu den Verdauungssystemen.

Aber kann er eine große proteinreiche Mahlzeit dadurch nicht verwerten?

Er kann.

Prinzipiell kann Dein Darm so viele Aminosäuren (Bausteine der Proteine) absorbieren, wie gegessen werden – auch wenn diese mit nur einer Mahlzeit aufgenommen werden.

Natürlich geht das nicht so schnell:

Dein Körper kann nicht alles auf einmal vom Magen in den Darm transportieren.

Der Rest der Mahlzeit verweilt somit in der Zeit weiterhin im Magen.

Die Aufnahme ist dadurch aber nicht geringer, sondern dauert einfach nur länger.

Wer jetzt zum Sport will, dem können dadurch einige Nachteile entstehen.

Mythos 6: Ernährung ist immer besser als Supplementation

Creatin Bankdrücken Kraftsteigerung

“Eat real Food”.

Wahrscheinlich hast Du diesen Spruch auch schon öfters gehört.

Und er stimmt natürlich in vielerlei Hinsicht.

Wer sich nur von Pulver und Tabletten ernährt, der wird nicht so viele Fortschritte machen, wie jemand, der zu echten Lebensmitteln greift.

Aber:

Nur Supplemente enthalten bestimmte Substanzen in konzentrierter Form.

Nehmen wir Creatin als Beispiel.

Du müsstest Unmengen an Fleisch essen, um Deine Kreatinspeicher natürlich zu erhöhen.

Dies ist nicht nur teuer, sondern ganz sicher auch nicht jedermanns Sache.

Und kiloweise Wassermelonen um den Pump zu erhöhen?

Nur Citrullin-Malat enthält die Aminosäure in hoher Konzentration.

Mythos 7: Kaffee entzieht dem Körper Wasser

Darüber wird wahrscheinlich jeder schmunzeln, dem bewusst ist, dass er seinen Kaffee mit Wasser aufgießt.

Wenn Kaffee also dem Körper Wasser entziehen würde, dann hätte man diesen somit wahrscheinlich wieder ausgeglichen.

Dieser Mythos ist darauf zurückzuführen, dass Kaffee leicht harntreibend wirkt.

Man muss also öfters Wasser lassen.

Diese Wirkung ist jedoch nur vorübergehend und auf eine erhöhte Filterfunktion der Niere zurückzuführen.

Gewohnheitskaffetrinker können mit der Zeit sogar eine Toleranz dagegen entwickeln.

Das Kaffee eine entwässernde Wirkung besitzt, konnte auch in Studien nicht nachgewiesen werden. [Grandjean et al.] [Armstrong] [Maughan et al.]

Man kann Kaffee also theoretisch in die tägliche Flüssigkeitsbilanz mit einbeziehen, was aber kein Freifahrtschein sein soll, nur noch Kaffee zu trinken.

Nichts schlägt Mineralwasser.

Du willst Koffein während einer Diät nutzen?

Dann nutze besser Koffeintabletten.

Mythos 8: Du musst Dich für den Muskelaufbau “clean” ernähren und Kalorien zählen

Es besteht der weitgehend verbreitete Mythos, dass erfolgreicher Muskelaufbau nur dann möglich ist, wenn man sich nach einer ganz bestimmten „Formel“ ernährt.

Die „Mikros“ und „Makros“ müssen hierbei alle ganz genau aufeinander abgestimmt werden.

Nur „cleane“ – also natürliche Lebensmittel – sind von Vorteil und alles andere behindert sofort das Muskelwachstum.

Und auch die Kalorienmenge ist genau für den Aufbau zu berechnen.

Du gehst 200 kcal über Deinen Bedarf hinaus – nicht eine Kalorie mehr.

Ansonsten wirst Du sofort dicker und Deine Insulinsensitivität nimmt ab.

Das man so vorgehen muss, ist jedoch einer der größte Mythen, die jemals Einzug in die Fitnessstudiowelt finden konnte.

Wenn man einen solchen Aufwand um das Thema Ernährung betreiben müsste, dann würde jeder nach ein paar Tagen sofort das Handtuch schmeißen.

Wer hat schon Zeit und Lust seine Kalorien zu zählen und seine Makronährstoffverteilung auszurechnen?

Kein Wunder also, das viele bereits nach kurzer Zeit aufgeben, weil sie keinen Spaß am „Fitnesslifestyle“ haben.

Die Lösung?

Iss wenn Du Hunger hast, und iss was Dir schmeckt.

Die richtigen Makros findest Du dabei automatisch, wenn Du lernst auf Deinen Körper zu hören.

Oder kippst Du Dir etwa einen Liter Olivenöl über Deinen Reis?

Ja, dann hast Du die Makronährstoffverteilung aus dem Gleichgewicht gebracht.

Wer aber Mahlzeiten so zubereitet, dass sie einem schmecken, der isst automatisch richtig für den Muskelaufbau.

Und dabei kann man auch beherzt zu Junk Food wie Pizza, Eiscreme, Burgern und Schokolade greifen.

Mythos 9: Kohlenhydrate nach 18 Uhr machen dick

Dieser Mythos ist darauf zurückzuführen, dass Kohlenhydrate zu einem hohen Insulinspiegel führen, der sofort dick macht.

Das Kohlenhydrate den Insulinspiegel erhöhen stimmt, aber Protein erhöht ebenfalls den Insulinspiegel und Fett speichert sich ohne die Hilfe von Insulin.

Mit anderen Worten:

Dein Körper speichert Nahrung, wenn Du isst.

Ob Du dicker wirst oder nicht hat noch mit sehr vielen anderen Faktoren zu tun, als einzig und allein mit dem Ausstoß von Insulin.

Kohlenhydrate abends machen nicht dick per se.

Genauso wenig wie jeder andere Makronährstoff.

Wer Fett verbrennen will, der muss nicht nur in gewisser Weise auf seine Gesamtenergiezufuhr achten, sondern auch am besten Sport betreiben und Muskelmasse aufbauen.

Mythos 10: Es gibt ein allgemein gültiges gesundes Ernährungskonzept für alle

Bei keinem anderen Thema gibt es mehr Mythen, als beim Thema „gesunde Ernährung“.

Das Problem?

Es wurde so ziemlich alles als ungesund deklariert.

Von Eiern und Butter, die das Cholesterin erhöhen, bis hin zu roten Fleisch, das Krebs verursacht und Brot, was uns eine Weizenwampe beschert.

Anscheinend kann man nur noch für Obst, Gemüse, Vollkorn und vegan die Fahne nach oben halten.

Das ist schließlich gesund richtig?

Nein. Jeder muss für sich selbst herausfinden, was gesunde Ernährung ist.

Fazit

Das Thema Ernährung ist undurchsichtiger denn je.

Gerade wenn man noch die Themen gesunde Ernährung, Muskelaufbau und richtiges Diäten mit einbezieht, sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr.

Es gibt jedoch keine Regeln, die für jeden gelten, um gesund zu sein.

Und die Ernährung für den Muskelaufbau ist eigentlich relativ simpel.

Auch abnehmen ist einfach, wenn man nicht ständig cheatet und sich zudem noch an weitere Maßnahmen hält.

Welche dieser Mythen hast Du bisher geglaubt?

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