Ernährungsplan Muskelaufbau

Ernährungsplan Muskelaufbau für Männer & Frauen

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Du willst mit der richtigen Ernährung Muskeln aufbauen und dieses Jahr endlich Deinen lang ersehnten Traumkörper im Spiegel sehen?

Dabei werde ich Dir helfen!

Du bist dafür auf der Suche nach einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau?

Hier wirst Du fündig.

Du bezeichnest Dich selbst als Hardgainer und hast Probleme zuzunehmen?

Kein Problem.

Du bist verwirrt über die unzähligen Muskelaufbau-Ernährungs-Tipps?

Wer ist das nicht?

Seit ich mich das erste Mal mit diesem Thema beschäftigt habe, ist schon eine lange Zeit vergangen und es hat sich seitdem nicht viel geändert.

Aber keine Sorge:

Das Thema Muskelaufbau und Ernährung ist viel simpler als Du denkst.

Hier erfährst Du wie wichtig die Ernährung überhaupt ist, was und wie viel Du essen solltest und wie Du einfach kochen kannst, um erfolgreich Muskeln aufzubauen.

Egal ob Mann oder Frau.

Die besten Ernährungstipps samt Ernährungsplan zum Muskelaufbau gibt es gratis mit dazu.

Lass uns loslegen.

Wie wichtig ist die Ernährung für den Muskelaufbau?

Lass uns gleich vorweg mit der Wahrheit starten:

Wenn Du hier bist, um Dir mit „der richtigen“ Ernährung beim Muskelaufbau einen gewaltigen Vorteil zu verschaffen, dann muss ich Dich leider an dieser Stelle enttäuschen.

Denn die Ernährung ist nicht DER ausschlaggebenden Faktor für den Muskelaufbau.

Wie das?

Lass mich erklären:

Wenn die Ernährung so entscheidend für den Erfolg wäre und angeblich sogar wichtiger als Training ist, dann wäre Muskelaufbau doch relativ simpel, oder?

Ich meine, man ernährt sich nur nach einem “perfekten Ernährungsplan” und der Erfolg ist garantiert, richtig?

Falsch.

Wenn der Schlüssel zum erfolgreichen Muskelaufbau eine praktikabel Ernährungsformel wäre, dann würde jeder mit einem 45er Arm, einer massiven Brust und Schultern aus Kanonenkugeln umherlaufen.

Oder, falls Du eine Frau bist, würdest Du perfekte Kurven bekommen ohne jemals nur eine einzige Kniebeuge gemacht zu haben.

Dem ist aber nicht so.

Bedeutet dies im Umkehrschluss, dass die Ernährung nicht wichtig ist?

Auch nicht.

Die Ernährung ist in gewisser Weise schon wichtig, aber eben nicht so entscheidend, wie häufig proklamiert wird.

Training kommt immer an erster Stelle.

Du musst also nicht ins kleinste Detail Deine “Mikros” und “Makros” berechnen und brauchst auch keine Kalorien zählen.

Wenn Du während der Aufbauphase Dein Hühnchen abwiegst und den ganzen Tag mit dem Taschenrechner beschäftigt bist, dann verschwendest Du Deine Zeit – es sei denn, diese Vorgehensweise macht Dir tatsächlich Spaß.

Auch nur “gesund” zu essen ist nicht nötig, da es keine gesunde Ernährung für alle gibt.

Um erfolgreich Muskeln aufzubauen ist es nicht unbedingt von Vorteil nur „clean“ oder „gesund“ zu essen.

Das Ziel ist es genug genug Kalorien zuführen, aber nicht indem Du sie zählst, sondern indem Du sie isst.

Muskelaufbau benötigt Energie.

Zum einen brauchst du diese um die harten Trainingseinheiten zu überstehen, zum anderen benötigt Dein Körper diese Energie für die Reparaturprozesse in den Erholungsphasen.

Das geht am besten “dirty” – also auch mit Junk Food und co.

Aber eins nach dem anderen.

Gehen wie an dieser Stelle zuerst einmal die einzelnen Nährstoffe gemeinsam durch, damit Du weißt, welche Funktion sie haben und warum sie alle wichtig sind.

Deshalb sind Kohlenhydrate am wichtigsten

Kohlenhydrate sind am wichtigsten bei der Zielsetzung Muskelaufbau.

Ohne Kohlenhydrate ist kein erfolgreicher Muskelaufbau möglich, weshalb alle Sportler auf Kohlenhydrate setzen.

Nur mit mit vollen Kohlenhydratspeichern hast Du immer einen guten Pump und kannst die entsprechende Leistung bei Deinen Trainingseinheiten bringen.

Außerdem verursachen Kohlenhydrate einen hohen Anstieg von Insulin, ein anaboles Hormon, was den Muskelaufbau beschleunigt.

Stelle sicher, dass Du jeden Tag genug Kohlenhydrate in Deinem Ernährungsplan hast.

Kohlenhydrate dürfen 50% Deines Gesamtenergiebedarfs ausmachen.

Du kannst sie auch abends essen – Kohlenhydrate abends machen nicht dick.

Kohlenhydrate sind enthalten in:

  • Reis,
  • Nudeln,
  • Kartoffeln,
  • Haferflocken,
  • Brot,
  • Obst,
  • Gemüse,
  • Honig,
  • Zucker
  • und natürlich allen Produkten, die daraus hergestellt werden sowie anderen pflanzliche Quellen, die hier nicht extra alle aufgezählt werden sollen.

Welche Kohlenhydratquellen solltest Du nutzen?

Die, die Dir am besten schmecken und bekommen!

Es herrscht der Mythos, dass Du bei den Kohlenhydraten ausschließlich auf “gesunde” Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse setzten solltest, weil sie langsamer verdaut werden und den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen.

Für die meisten endet dies jedoch mit Verdauungsbeschwerden.

Und wie bereits erwähnt, ist ein hoher Insulinspiegel von Vorteil.

Du kannst also auch auf schnell verdauliche Kohlenhydrate wie weißen Reis, Weißmehlprodukte, Kartoffeln und auch Zucker setzen.

Wähle einfach die Kohlenhydrate, die Dir schmecken und die Du am besten verträgst.

Deshalb ist Protein (Eiweiß) wichtig

Die Eiweißzufuhr ist ebenfalls wichtig.

1,4 bis 1,8g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag sind als Kraftsportler von Vorteil.

Mehr ist in der Regel nicht nötig und bringt ohne die Verwendung von Steroiden keine Vorteile.

Gute Eiweißquellen sind:

Fisch, Eier, Geflügel, Fleisch und Milchprodukte.

Auch Kohlenhydratquellen wie Reis und Kartoffeln enthalten bereits Eiweiß.

Diese pflanzlichen Eiweißquellen weisen ein anderes Aminosäurenprofil auf, was sich mit denen der tierischen Eiweißquellen ergänzt.

Man spricht in diesem Zusammenhang auch von der sogenannten biologischen Wertigkeit.

Es ist somit besser tierisches und pflanzliches Eiweiß miteinander zu kombinieren, als nur eine Eiweißquelle zu nutzen, was Du automatisch machst, wenn Du bestimmte Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln, Gemüse oder Brot mit tierischen Eiweißquellen kombinierst.

Auf die nötige Eiweißzufuhr zu kommen ist also gar nicht mal so schwer.

Und wenn Du mal keine Zeit zum Essen hast, kannst Du einfach zu einem Whey Shake greifen.

Deshalb sind Fette wichtig

Auch eine ausreichende Fettzufuhr ist wichtig, denn Fette wegzulassen, beeinflusst den Hormonhaushalt negativ.

Hier eignen sich ca. 1g pro kg Körpergewicht am Tag, aber es geht auch mehr, wenn Du ernsthaft zulegen willst und Hardgainer bist.

Dass tierische Fette ungesund sind und Eier das Cholesterin erhöhen sind nur weitere Ernährungsmythen.

Also greife zu Eiern und zum Steak.

Du kannst Eier ohne Probleme jeden morgen zum Frühstück essen.

Fettiger Fisch ist auch immer generell eine gute Wahl.

Oder mal eine Sahnesauce über die Pasta kippen.

Fette sind auch in Ölen und Nüssen enthalten – ich persönlich bin aber kein großer Nussfan.

Ich mag jedoch Walnüsse in Brownies.

Den übermäßigen Konsum von gehärteten Fetten (Transfettsäuren) sollte man jedoch möglichst nicht übertreiben.

Ein bisschen ist aber ok.

Du glaubst, Du solltest für den Muskelaufbau niemals Schokolade oder andere Süßigkeiten essen?

Oder niemals Nutella aufs Brot?

Dann lies jetzt besser weiter.

Deshalb ist Junk Food in Maßen wichtig

In der Aufbauphase kannst Du natürlich auch Junk Food nutzen.

Es ist nicht nötig sich nur “clean” zu ernähren, um Muskeln aufzubauen.

Nur wenn es Dir persönlich einen psychologischen Vorteil bringt, weil Du Dich mit “cleanen” Lebensmitteln besser fühlst, solltest Du diesen Weg gehen.

Für die meisten ist das aber nicht der Fall.

Warum solltest Du auf “Schweinereien” verzichten, wenn Du mit Gewichten trainierst und alles essen kannst, was Du willst, ohne dabei Fett zu werden?

Junk Food kann definitiv dabei helfen, Muskel aufzubauen.

Nur mit Reis, Kartoffeln, Fisch, Fleisch, Obst und Gemüse genug Energie für den Muskelaufbau bereit zu stellen, ist schwer.

Pizza, Burger, Pommes, Eiscreme und Schokolade liefern schnelle zusätzliche Energie und helfen in der Aufbauphase ungemein.

Man kann außerdem viel mehr von solchen Lebensmitteln essen.

Stelle aber sicher, dass Deine Ernährung zu 80% „sauber“ (wie oben beschrieben) ist und baue Junk Food nur in Maßen ein.

Auch wenn Junk Food hilft, darf man hier nicht den Fehler machen, sich ausschließlich von Junk Food zu ernähren.

Ein guter Weg ist es auf seinen Körper zu hören und es nicht zu übertreiben.

Wenn Du nur “Mist” isst, dann fühlst Du Dich schnell müde und abgeschlagen.

Muskelaufbauphase: Massephase oder „lean“ aufbauen?!

Ich mag den Begriff Massephase nicht besonders, da die meisten damit eine Gewichtszunahme implizieren, die mehr aus Fett als aus Muskelmasse besteht.

Ich habe hier beschrieben, wie es wirklich geht.

Außerdem ist der Begriff für Frauen eher abschreckend.

In der Massephase soll sich demnach bewusst vollgestopft und an Körperfett zugelegt werden, nur um dann später wieder eine Diät oder einen “Mini Cut” zu machen, um das Fett dann wieder loszuwerden.

Das andere Extrem ist der Versuch besonders “lean” aufzubauen um während der Aufbauphase einen Körperfettanteil von 10% zu bewahren.

Gewisse Körperfettwerte und die damit verbundene Wasserspeicherung ist aber notwendig, um erfolgreich Muskeln aufzubauen.

Nur so kannst Du die Gewichte beim Training erhöhen und Deine Gelenke schützen.

„Lean“ aufbauen ist also das andere Extrem, was Du ebenfalls besser meiden solltest.

Wenn Du die ganze Zeit Diät hälst und Deinem Körper nicht die notwendige Energie für das Muskelwachstum bereitstellst, wirst Du auf lange Sicht keinen Erfolg haben.

Ohne Essen gibt es keinen Pump und keine Progression beim Training.

Es gilt also:

Finde die goldene Mitte und höre auf Deinen Körper.

Vergiss Begriffe wie Massephase oder Leangains am besten.

Du bist in der Aufbauphase.

Was baust Du auf?

Muskeln natürlich.

Wirst Du dabei etwas an Fett und Wasser zunehmen?

Ja, aber eben nur ein wenig, wenn Du es richtig machst.

Wenn Du 20kg Fett zunimmst, dann trainierst Du nicht hart genug.

Wenn Du 4x pro Woche im Fitnessstudio bist, dann ist es nicht möglich, dabei wirklich fett zu werden.

Also iss wenn Du Hunger hast und iss immer viel und beständig.

Besonders wenn Du Hardgainer bist, solltest Du richtig reinhauen.

Das bedeutet im Umkehrschluss jedoch nicht, dass Du Dich bewusst vollstopfen und obwohl Du schon lange satt bist noch Praktiken wie Nachspülen oder Stopfen praktizieren musst.

Auch das ist kontraproduktiv, da der Körper ebenso viel Energie in die Verdauungsprozesse stecken muss und man sich dadurch nur müde und abgeschlagen fühlt.

Der beste Weg ist es, zu Essen wenn Du Hunger hast, aber Dich nicht dabei bewusst vollzustopfen.

Es gilt also ein gesundes Maß zu finden.

Du hast ein 250g Rinderfilet mit Bratkartoffeln gegessen und hast danach Lust auf ein Dessert?

Iss das Dessert!

Du bist jetzt wirklich befriedigt, aber meinst Du brauchst noch mehr Kalorien und isst nach dem Dessert noch eine ganze Tafel Schokolade und spülst das Ganze mit einem halben Liter Milch runter, weil sonst nichts mehr reingeht?

Das ist der Punkt, wo die Dinge aus dem Rudern laufen.

Flüssigkeitzufuhr

Ein weiterer wichtiger Punkt, der viel zu oft vernachlässigt wird, ist die richtige Flüssigkeitszufuhr.

Muskeln bestehen u.a. auch aus Wasser.

Es ist deshalb wichtig viel zu trinken, wenn man Muskeln aufbauen will.

Umso mehr Muskelmasse Du hast, umso mehr Wasser benötigst Du.

Des Weiteren ist Dein Flüssigkeitsbedarf natürlich abhängig vom Aktivitätslevel, vom Alter, vom Geschlecht und natürlich auch vom Klima.

Wie viel solltest Du als Sportler trinken?

Mindestens 2 bis 3 Liter am Tag sollten drin sein.

Rund um Du Trainingseinheiten solltest Du weitere zusätzliche 1,5 Liter trinken.

Es empfiehlt sich in den 2 Stunden vor dem Training einen halben Liter zu trinken, während des Trainings einen halben Liter und danach ebenfalls.

Supplemente

Supplemente sind eine Option, um Deine Fortschritte zu beschleunigen.

Es handelt sich jedoch lediglich um Nahrungsergänzungsmittel.

Sie können also niemals die richtige Ernährung ersetzen, bieten jedoch viele zusätzliche Vorteile.

So kannst Du mit Creatin Deine Kreatinphosphatspeicher erhöhen, ohne jeden Tag kiloweise Fleisch essen zu müssen, und somit Deine Leistung im Training günstig und effizient steigern.

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Creatin ist mit Abstand das beste Supplement für den Muskelaufbau.

Es gibt noch ein paar weitere nützliche Produkte, auf die ich an dieser Stelle aber nicht im Detail eingehen will.

Ich habe sie jedoch alle samt Dosierung und Einnahmeempfehlung im Muskelaufbaustack genauer beschrieben.

Es handelt sich um einen Stack mit den TOP 5 besten Substanzen, die den Muskelaufbau beschleunigen.

Ich empfehle diesen Stack jedem, der seinen Muskelaufbau neben der richtigen Ernährung mittels Supplementation unterstützen will.

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Du kannst sie einfach bestellen, indem Du diesen Link * klickst und die TOP 5 Muskelaufbauprodukte mit dem “Weiter-Button” unten links Deinem Warenkorb hinzufügst.

Aber machen wir weiter mit der richtigen Ernährung und dem Ernährungsplänen.

Nachdem wir über die Wichtigkeit der einzelnen Nährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) gesprochen haben, sind hier nun Beispielpläne, die das Ganze für Dich in Form von einzelnen Mahlzeiten noch mal zusammenfassen.

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Erläuterung zu den Plänen: Auf Vorrat kochen statt Kalorien zählen

Wie Du sehen kannst, sind Ernährungspläne für den Muskelaufbau relativ simpel zu gestalten und einfach zu halten.

Du wählst Lebensmittel, die Dir gut schmecken und hast Zubereitungsverfahren, die schnell und effizient sind.

Du kochst ein bis zwei Kilo Reis oder Nudeln vor, hast eine XXL Packung hart gekochte Eier am Start, einen Topf Gulasch oder eine andere Eiweißquelle auf Vorrat im Kühlschrank und schon hast Du für eine ganze Woche das meiste parat.

Dann noch ein bisschen Junk Food hier und da, etwas Variation indem Du Fisch oder Huhn schnell in der Pfanne brätst oder mal ein Omelette statt hart gekochte Eier, ein paar Supplemente und fertig.

Es gibt keinen Grund dafür jeden Tag und zu jeder Tageszeit etwas anderes zu essen oder dass Du Dein Essen in der Aufbauphase abwiegst, um ganz genau auf eine bestimmte Makronährstoffverteilung oder Kalorienmenge zu kommen.

Du isst sowieso meistens dasselbe, sonst ist es einfach viel zu aufwendig.

Wenn Du einen Ernährungsplan befolgst, bei dem Du jedes mal nachgucken musst, was Du essen kannst oder sollst und dabei noch nachrechnen musst, ob Du auch auf Deine Mikros und Markos kommst, dann ist es mit Sicherheit der schlechteste Plan, um Muskeln aufzubauen.

Fazit

Alle Nährstoffe – Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette – sind wichtig für den Muskelaufbau und es darf kein Nährstoff weggelassen werden.

Halte Deine Kohlenhydratzufuhr hoch und habe immer genug Protein und auch Fett in Deinen Mahlzeiten.

Am besten kochst Du Deine Mahlzeiten zum Großteil vor, damit Du nicht jeden Tag mehrmals in der Küche stehen musst.

Kühlschrank auf, aufwärmen, fertig.

Kalorien zählen ist nicht nötig. Wenn es Dir Spaß macht, kannst Du es natürlich machen.

Zusammenfassend lässt sich sagen:

Der beste Ernährungsplan für den Muskelaufbau ist der, der für Dich leicht zu befolgen ist, der Dir am besten schmeckt und bei dem Du Dich jeden Tag aufs neue auf Deine Mahlzeiten freuen kannst.

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