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Die richtige Ernährung vor und nach dem Sport: Pre & Post Workout Meal, Shakes & Snacks

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Die richtige Ernährung vor und nach dem Sport spielt in der Regel eine wichtige Rolle.

Es stellt sich also die Frage:

Was solltest Du vor und nach dem Sport essen?

Wie wichtig ist in diesem Zusammenhang das sogenannte Pre- und Post-Workout Meal?

Und wie sieht die perfekte Pre- und Post-Workout-Ernährung eigentlich aus – falls es sie gibt?

In diesem Post erfährst Du alles über die richtige Ernährung vor und nach dem Sport und mit welchen Tipps Du sie optimieren kannst.

Lass uns mit der richtigen Ernährung vor dem Sport starten.

Essen vor dem Sport: Wie wichtig ist das sogenannte „Pre-Workout-Meal“ eigentlich?

Ein “Pre Workout Meal” ist zu deutsch die Mahlzeit vor dem Training – auch als Pre-Workout-Mahlzeit bekannt.

Der Begriff hat seinen Ursprung wahrscheinlich in Bodybuilding- und Fitnesskreisen, aber das Essen vor dem Sport ist auch allgemein in vielen anderen Sportarten ein großes Thema.

Ein gutes Pre-Workout-Meal soll Dir Energie für Deine bevorstehende Trainingseinheit liefern und somit Leistungssteigerung und Muskelaufbau unterstützen.

Das klingt zunächst so, als wäre das Pre-Workout-Meal eine absolute Notwendigkeit – aber stimmt das?

Solltest Du vor dem Training unbedingt essen?

Die Antwort ist wie so oft individuell bedingt.

Ob und wann Du vor dem Training essen solltest, hängt nämlich von vielen unterschiedlichen Faktoren ab.

Zum einen spielen Trainingsziele (Muskelaufbau, Fettabbau), Trainingszeitpunkt, betriebene Sportart, Leistungsstand und viele andere Faktoren eine große Rolle.

Auch wie die Ernährung allgemein und zu anderen Zeitpunkten des Tages gestaltet wird und vor allem wie lange die letzte Mahlzeit bereits zurück liegt, ist entscheidend.

Ein Beispiel:

Wenn Du morgens direkt nach dem Aufstehen im Fastenzustand trainierst, dann brauchst Du kein extra „Pre-Workout-Frühstück“.

Kurz vor dem Sport ausgiebig zu frühstücken bzw. zu essen, kann in vielerlei Hinsicht kontraproduktiv sein (Stichwort: Verdauung).

Aber Alexander – Ist es nicht extrem schlecht für den Muskelaufbau morgens im nüchternen Zustand zu trainieren?

Nein.

Es befinden sich immer noch Nährstoffe aus dem Essen vom Vorabend in Deinem System und Dein Körper verfügt in der Regel über genug Reserven.

Wenn Du trotzdem Angst hast, Muskelmasse zu verlieren, kannst Du mit BCAA’s oder Whey-Protein als Muskelschutz supplementieren.

Ein Stück Obst als kleiner “Pre Workout Snack” ist natürlich auch immer eine gute Wahl.

Die Sache sieht zu anderen Tageszeiten natürlich wieder anders aus.

Wenn Du um 17:00 Uhr ins Training willst und Du hast den ganzen Tag über nur ein Crossaint mit einer Tasse Kaffee gehabt, dann bleibt die Leistung wahrscheinlich auf der Strecke – besonders wenn Du zunehmen und Muskeln aufbauen willst.

Wenn Du aber um 13 Uhr bereits ein großes Mittagessen gegessen hast, besteht kein Grund für ein “weiteres” Pre Workout Meal.

Du siehst also, die Frage wie und ob Du eine Pre-Workout-Ernährung durchführst, hängt von vielen unterschiedlichen Faktoren ab.

Allgemein kann man jedoch sagen, dass man nicht unbedingt immer vor dem Sport essen muss, um eine gute Leistung zu bringen – vorausgesetzt, die Ernährung ist zu den meisten Zeitpunkten auf die Trainingsziele (z.B. Muskelaufbau oder Fettabbau) abgestimmt.

Ausreichend Flüssigkeit zuführen musst Du jedoch immer.

Essen vor dem Training: Wie sieht die optimale Pre-Workout-Mahlzeit nun aus?

Angenommen Du hast schon länger nichts gegessen und verspürst bereits ein leichtes Hungergefühl.

Du bist Fitness oder Breitensportler und trainierst im Studio an Deiner Strandfigur – Du machst also Krafttraining.

Deine Trainingseinheit steht in ein paar Stunden bevor und Dein Trainingspartner hat bereits nachgefragt, ob Du nachher in den Startlöchern stehst.

Klar, Du bist am Start.

Jetzt hast Du aber ein bisschen Stress, weil heute schwere Kniebeugen auf dem Plan stehen – und ihr wollt wissen, wer mehr Wiederholungen schafft.

Was solltest Du jetzt also essen um Deine Performance theoretisch beim Training zu erhöhen?

Das Letzte, was Du tun solltest, ist eine große und schwer verdauliche Mahlzeit zu Dir zu nehmen.

Man verfällt leicht dem Gedanken, dass man für eine ordentliche Leistung im Studio auch noch kurz vorher sehr viel essen muss – dem ist aber nicht so – das Gegenteil ist der Fall.

Und auch ich habe diesen Fehler schon einmal gemacht – man probiert schließlich alles aus, richtig?

2500 Kalorien und alle Pre-Workout-Booster, die es gibt, um Den Trainingspartner heute beim Bankdrücken zu schlagen?

Ja, die guten alten Zeiten.

Ein voller Magen, der mit Verdauung beschäftigt ist, wird Deine Leistung beim Training aber eher verschlechtern und die Durchblutung in Deiner Muskulatur verringern, was zu einem schlechteren Pump führt – schließlich ist alles Blut im Bauchraum verteilt.

Creatin Bankdrücken Kraftsteigerung

Du schläfst wahrscheinlich eher im Power Rack ein, als einen neuen Rekord aufzustellen.

Deinen Körper also nicht mit Verdauung während einer Trainingseinheit zu belasten, ist somit der Schlüssel um Deine Performance beim Training zu erhöhen.

Dies steuerst Du über die Menge, den Zeitpunkt und die Zusammensetzung der Pre-Workout-Mahlzeit.

Hier ist wie es geht:

1. Wähle leicht verdauliche Proteinquellen

Leicht verdauliche Proteinquellen sind Eier, Geflügel und Fisch.

Ein großes Stück fettiges Steak kurz vor dem Training wäre wahrscheinlich eher eine schlechte Wahl.

2. Wähle schnell und leicht verdauliche Kohlenhydratquellen

Schnell und leicht verdauliche Kohlenhydratquellen sind weißer Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Obst – etwas Zucker bzw. Süßigkeiten (mit nicht zu großem Fettgehalt) sind natürlich auch nicht der Untergang.

Was ich damit meine: Du greifst zu den Gummibären anstatt der Sahnetorte, wenn Du ein Dessert haben willst.

Du brauchst etwas, das schnell verdaut wird, damit die Glukose in den Blutkreislauf gegeben werden kann, wenn Du im Fitnessstudio bist.

Aber Alexander, haben diese Kohlenhydrate nicht einen hohen Glykämischen Index und sind ungesund und schlecht?

Nein, das ist ein Mythos.

Du kannst es aber gerne mit Vollkornmüsli, Quinoa, Hülsenfrüchten oder anderen “langsam verdaulichen, gesunden” Kohlenhydraten versuchen, wenn Dir diese bekömmlich sind. Viele Personen bekommen davon allerdings Verdauungsbeschwerden.

3. Habe auch etwas Fett am Start

Du willst zwar nicht zu viel Fett in Deiner Pre-Workout-Mahlzeit, aber Du willst Fett auch nicht komplett zu diesem Zeitpunkt vermeiden.

Hier ist warum:

Fett wird langsamer als Proteine und Kohlenhydrate verdaut.

Der Zweck von einer kleinen Portion Fett besteht darin, die Verdauung von Kohlenhydraten und Eiweißen somit etwas zu verlängern.

Wenn Du etwas Fett in Deiner Mahlzeit hast, dann wird die Verdauung allgemein verlangsamt und somit auch die Freisetzung von Energie aus Glukose und Aminosäuren als Muskelschutz.

Fett ist außerdem ebenfalls ein wichtiger Energieträger.

Etwas Olivenöl ist eine Option bei mageren Proteinquellen. Mit Rührei und fettigem Fisch ist bereits für genug Fett gesorgt.

Wenn Du die Sahnetorte wählst, dann hast Du zwar Fett, aber es liegt einfach schwer im Magen.

Du siehst worauf ich hinaus will.

4. Esse nicht zu viel und nicht direkt vor dem Training

Wie viele Stunden vor dem Training solltest Du essen?

Wie bereits erwähnt, willst Du Deine Workouts nicht negativ durch die Verdauung beeinflussen.

Es sollte somit eher eine kleine bis moderate Menge gegessen werden und die Mahlzeit sollte zwei bis drei Stunden vor dem Training erfolgen.

5. Trenne Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr

Gleichzeitig essen und trinken verschlechtert ebenfalls die Verdauung.

Trinke 30 Minuten vor Deiner Pre-Workout-Mahzeit und dann warte wieder mindestens 30 Minuten mit der nächsten Wasserzufuhr. Dabei auf Kohlensäure zu verzichten, ist ebenfalls ratsam.

Zusammenfassung

Du siehst, ein Pre-Workout-Meal ist keine Kunst und stellt in der Regel sowieso normale Sportlerkost da.

Wer sich ausgewogen ernährt, hat alle Bestandteile Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette für sein Workout parat.

Mit etwas Planung legt man sich seine Hauptmahlzeiten und Trainingszeiten so, dass keine weitere Planung für eine Pre-Workout-Mahlzeit nötig ist.

Kein Grund also, um aus der Sache einen großen Hehl zu machen.

Das Wichtigste ist einfach, dass es bekömmlich ist und die richtige Menge hat – Du solltest Dich nicht zu voll fühlen.

Meine Top 3 Empfehlungen an dieser Stelle:

Die Top 3 Pre-Workout-Mahlzeiten & Rezepte

  • Rührei mit Reis
  • Huhn, mit Reis und etwas Olivenöl
  • Kartoffeln mit Rührei

Klingt verdammt gut, ich weiß.

Keine Zeit dafür gehabt? Kein Problem:

Kurz vor dem Sport essen: Der Pre-Workout-Snack

Du hast es eilig und nichts gegessen?

Das Pre-Workout-Meal ist also ausgefallen und heute Mittag gab es auch nichts?!

Und jetzt?

Ich muss Dir sagen, wenn Du Krafttraining betreibst und als Hardgainer schnell zunehmen willst, dann sollte es nicht zu Gewohnheit werden, ständig Mahlzeiten ausfallen zu lassen.

Aber kein Grund zur Sorge.

Wenn so etwas hin und wieder mal passiert, geht es natürlich auch mit einem kleinen „Fitness Snack“, den Du kurz vor dem Weg ins Studio essen kannst.

Da das Training jetzt unmittelbar bevor steht, sollte es auch wirklich nur ein kleiner Eiweiß- oder Kohlenhydratsnack sein, nur um den hungrigen Magen zu beruhigen und Deine Muskulatur während des Training mit Energie zu versorgen – Du willst die Verdauung nicht zu sehr beanspruchen.

Irgendwelche Empfehlungen?

Hier sind 7 Vorschläge:

  • Ei mit etwas Mayo oder Olivenöl, Salz drauf
  • Protein Shake (sie weiter unten)
  • Hähnchenbrust-Aufschnitt
  • Gummibären
  • Trockenobst
  • Kaffee (eigentlich schon ein Performancebooster: unterdrückt das Hungergefühl, verbrennt mehr Fett und wirkt leistungssteigernd)

Also eine Kleinigkeit, die Dir schmeckt, gut bekömmlich ist und vor allem unmittelbar verfügbar ist.

Und keine Angst:

Du kannst auch – wenn Du tagsüber mal nur wenig gegessen hast – noch ein gutes Workout mit nur einem kleinen Snack vorher haben.

Ok, die richtige Ernährung vor dem Training hätten wir nun geklärt.

Das war doch ziemlich einfach, oder?

Das Training steht nun an.

An dieser Stelle hast Du – unabhängig davon ob Du ein Pre-Workout-Meal oder einen Snack hattest eine weitere Option: Protein-Shakes.

Pre- und Post-Workout-Shakes: So kannst Du Deine Trainingserfolge maximieren

Ich erinnere mich daran, wie Protein-Shakes früher schmeckten.

Einfach grässlich.

Heute sieht das natürlich anders aus und die Shakes rund um das Training sind eine echte Option.

Du startest mit dem Pre-Workout-Shake vor dem Training:

Hier kannst Du einfach etwas Whey-Protein in Milch oder Wasser mischen (ich bevorzuge Wasser, ohne Kohlensäure verständlicherweise).

Dazu eine Banane oder etwas Dextrose oder Maltodextrin zum Shake hinzugeben, wenn Du noch Kohlenhydrate für Dein Workout parat haben willst.

Eine weitere Option ist auch noch mit Magnesium zu supplementieren.

Das Gute an einem Pre-Workout-Shake ist:

Unabhängig davon, ob Du vorher bereits ein ordentliches Pre-Workout-Meal hattest oder nicht, kannst Du jetzt Deinen Körper noch mal direkt vor dem Training zusätzlich mit Eiweiß versorgen.

Wenn alle Stricke reißen und Du hattest gar keine keine Option vor dem Sport zu essen – dann ist der Shaker natürlich bereits startklar in der Tasche gepackt.

Okay – das Training ist jetzt erfolgreich beendet und Du hast gezeigt was in Dir steckt.

Zeit für den Pre-Workout Shake danach:

Den hast Du schließlich auch schon vorbereitet in der Tasche parat. Du kannst ein fertiges Post-Workout-Produkt verwenden oder Du kannst Dir Deinen Post Workout Shake selber machen:

Was gehört rein?

  • Protein
  • Leucin
  • Maltodextrin (wenn Du sehr viel trainierst)
  • Creatin
  • Magnesium
  • Zink

Sind Pre- und Post Workout Shakes unbedingt notwendig?

Zum Thema Shakes rund um das Training gibt es viele verschiedene Meinungen und Ansichten.

Für manche ist vor allem der Post-Workout-Shake das heilige Ritual direkt nach dem Training- für andere stellt er eher hin und wieder eine nützliche Option dar und manche nutzen wiederum überhaupt keine Shakes vor oder nach ihren Trainingseinheiten.

Als ich neu im Studio war, hatte ich meine Shakes für das Training natürlich immer am Start.

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Den einen Tag war ich nach einem schweren Brustraining in der Umkleidekabine.

Einer der Trainer, der sich zu diesem Zeitpunkt privat im Studio befand und Bodybuilder war, hatte an diesem Tag sein Beintraining beendet.

Ziemlich clever, oder?

Montags Beine zu trainieren erspart nun mal viel Warterei an der Bank.

Aber zurück zum Thema: Dieser Typ hatte Muskeln aus Granit und konnte 160 kg 20x beugen.

Du würdest also annehmen, dass er auf jeden Fall seine Proteinzufuhr immer im Auge hat, richtig?

Ich fragte ihn also:

“Gar kein Post-Workout-Shake nach dem Training?”

Er grinste mich an und sagte:

“Junge, meine Frau hat gekocht und wartet Zuhause mit dem Essen. Wenn ich mir jetzt die flüssige Süßstoffsuppe gebe und gleich keinen Hunger mehr habe, dann bringt sie mich um.”

Die Moral der Geschichte:

Ein Post-Workout-Shake ist mit ziemlicher Sicherheit nicht ein absolutes Muss um Muskeln aufzubauen – Du kommst also nicht sofort in die katabole Hölle, wenn Du ihn weglässt.

Aber schauen wir an dieser Stelle trotzdem, warum Du von einem Post- Workout-Shake profitieren kannst:

Post-Workout-Shake und anaboles Fenster nach dem Training: mehr Proteinsynthese

Der Sinn der direkten Nährstoffzufuhr nach dem Sport besteht darin, die Regeneration möglichst schnell wieder einzuleiten, indem die Muskulatur optimal und schnell mit Nährstoffen versorgt wird.

Direkt nach dem Training soll der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe sein – in Bodybuilding- und Fitnesskreisen ist auch oft von einem “anabolen Fenster” die Rede.

Hast Du jemals gesehen, wie manche direkt nach dem Training wie besessene in die Umkleidekabine rennen, um sofort ihren Shake zu trinken?

Anaboles Fenster.

Zum Glück brauchst Du es nicht so sehr auf die Spitze treiben, denn das anabole Fenster dauert länger an, als viele glauben.

Die folgende Grafik aus einer Studie zum Thema Muskelaufbau stellt den Zeitraum des anabolen Fenster dar:

Adabtiert nach Stuart M. Phillips.

Es ist deutlich zu sehen, dass die Proteinsynthese nach dem Training bis zu 48 Stunden (und länger) erhöht bleibt!

Es gibt also kein Fenster, was direkt kurz nach dem Training schließt und die Proteinsynthese zunichte macht – es gibt nur eins, was länger anhält.

Ist der Post-Workout-Shake direkt nach dem Training also überflüssig?

Nein.

Wie Du ebenfalls in der Grafik sehen kannst, resultierte die unmittelbare Zufuhr von Protein direkt nach dem Training auch in einer höheren Proteinsynthese.

Es gibt also einen positiven Effekt, wenn man seine Eiweißzufuhr rund um das Training gestaltet:

Aber:

Für den Muskelaufbau ist immer noch die Gesamtproteinzufuhr entscheidend.

Das heißt:

Der Shake nach dem Training bringt Dir nicht einen unglaublichen Vorteil, wenn Du zu allen anderen Zeitpunkten zu wenig isst bzw. Deine Proteinzufuhr eher vernachlässigt.

Ich persönlich bin ein Fan von Post-Workout-Shakes.

Nach dem Training ist Dein Körper noch auf Hochtouren und das Hungergefühl ist eher unterdrückt.

Ein Eiweiß-Shake ist leicht verdaulich, tut gut und hat durch den “kleinen” beschriebenen Vorteil auf den Muskelaufbau auch psychologische Effekte.

Ob Du noch Kohlenhydrate zu Deinem Post-Workout-Shake hinzufügst, bleibt Dir überlassen.

Ansonsten lädst Du Deine Kohlenhydratspeicher im Post-Workout-Meal auf und verdirbst Dir somit nicht den Appetit.

Ich meine: Reis, Bananen, Kartoffeln oder richtige Süßigkeiten sind doch immer noch besser als Dextrose und Maltodextrin, oder?

Kommen wir deshalb nun zum wohlverdienten Post-Workout-Meal.

Nach dem Sport essen: Das Post-Workout-Meal

Das Training ist erfolgreich beendet und Deinen Post-Workout-Shake hattest Du am Start.

Jetzt gilt es, die Muskulatur weiter mit Nährstoffen zu versorgen.

Genau wie beim Pre-Workout-Meal ist eine gute Post-Workout-Mahlzeit abhängig von vielen unterschiedlichen Faktoren:

Trainingsziele (Muskelaufbau, Fettabbau), Trainingszeitpunkt, betriebene Sportart, Leistungsstand und so weiter.

Das heißt:

Musst Du wirklich einen „extremen“ Carb-Back-Load machen, wenn Du heute nur für ein leichtes Rückentraining im Gym warst und eigentlich auf Diät bist?

Oder nur, weil Du heute eine Runde Laufen warst, zur Feier des Tages gleich den nächsten Cheatday einleiten?

Essen nach dem Sport ist wichtig, aber die Menge ist entscheidend.

Dein Trainingsziel (Diät, Muskelaufbau, Massephase) steht natürlich im Vordergrund, wenn es darum geht wie die Ernährung nach dem Sport gestaltet werden sollte.

Für die Zusammensetzung ist natürlich wieder Sportlerkost (Reis, Kartoffeln, Gemüse, Geflügel, Eier, Fisch) optimal, aber wer richtig hart ins Eisen gehauen hat und sich gerade in der Massephase befindet, hat vielleicht auch Bock auf mehr.

Wichtig bei der Post-Workout-Ernährung ist jedoch auch der Trainingszeitpunkt:

Genau wie es schlecht ist mit sehr vollem Magen zu trainieren, gilt das genauso für den Schlaf mit vollen Magen.

Das Essen abends nach dem Training ist also anders zu gestalten, denn wenn das Workout relativ spät stattfand darf nicht mehr so viel gegessen werden.

Denk dran:

Das „anabole Fenster“ dauert solange an, wie Dein Körper Deine Muskeln regeneriert.

Auch am nächsten Tag, hast Du noch Zeit genügend Nährstoffe für den Muskelaufbau zuzuführen und profitierst von einer erhöhten Proteinsynthese.

Vor oder nach dem Training essen: Spezialfall Diät und Fettabbau

Du bist gerade auf Diät und willst Dein Sixpack endlich für den nächsten Strandurlaub freilegen?

Kann ich verstehen – wer will schließlich nicht im Sommer am Strand die Wirkung von Vitamin D genießen und dabei auch noch gut aussehen?

Wie sieht die optimale Ernährung rund um das Training auf Diät also aus?

Was solltest Du vor oder nach dem Sport essen um abzunehmen?

Auch hier gibt es wieder verschiedene Möglichkeiten.

Du könntest z.B. morgens, nüchtern nach der Intervallfastenmethode 16:8 trainieren und den Großteil Deiner Kalorien mit dem Post Workout Meal aufnehmen.

Wie bereits zu Anfang erwähnt, brauchst Du hier kein extra „Pre-Workout-Frühstück“.

BCAA‘s oder ein Pre-Workout-Shake können jedoch als Muskelschutz helfen.

Wenn Du kein Fan vom Training am Morgen bist, ist es empfehlenswert, sich die Kalorien und Mahlzeiten so aufzuteilen, dass Du genug Energie für Dein Workout hast, aber danach ebenfalls noch ausreichend essen kannst.

Eine Diät ist immer mit einer Einschränkung der Nahrungsmenge verbunden.

Du musst weniger Energie zuführen als Du verbrauchst – es wird also hart.

Ob Du dabei vor oder nach dem Training isst, oder zu welchen anderen Zeitpunkten des Tages Du Deine Mahlzeiten zuführst, ist in der Regel egal für den Fettabbau.

Was zählt ist, die Dauer der Diät bzw. wie lange Du durchhälst.

Mach es also so, wie Du es am besten schaffst.

Meine Empfehlung wäre aber auf jeden Fall zumindest jegliche Form von Kohlenhydraten im Shake zu streichen.

Während einer Diät solltest Du besser auf „richtige“ Lebensmittel zurückgreifen, die länger satt halten.

Ich lasse Shakes auf Diät meistens komplett weg und esse dafür mehr im Post-Workout-Meal.

Während einer Diät will ich meine Kalorien nicht mit flüssiger Süßstoffsuppe vergeuden.

Hier sind weitere Abnehmtipps.

Fazit

Die richtige Ernährung vor und nach dem Sport kann einen wichtigen Faktor darstellen, seine Trainingsziele und Erfolge zu verbessern.

Durch „vorteilhafte“ Mahlzeitenzusammenstellungen profitiert Dein Körper von weniger Verdauungsarbeit und besserer Nährstoffversorgung während Deinen Workouts.

Die richtige Ernährung nach dem Sport unterstützt die Regeneration und den Muskelaufbau.

Protein Shakes bieten eine gute Option die Nährstoffversorgung rund ums Training zu optimieren und den Muskelaufbau positiv zu beeinflussen.

Wie und ob man seine Ernährung vor und nach dem Sport extra gestaltet, ist stark individuell abhängig und wird von vielen unterschiedlichen Faktoren beeinflusst.

Es gilt also für sich selber herauszufinden, wie man sich ernährt um für sich persönlich die besten Erfolge zu erzielen.

Wie gestaltest Du Deine Ernährung vor und nach dem Training?

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