Fitness Mythen

13 Fitness Mythen entlarvt

bodystacks.de bodystacks.de

Um das Thema Fitness, Muskelaufbau und Ernährung ranken sich viele Mythen, Halbwahrheiten und Irrtümer.

Von angeblich überlegenen Übungen oder Sportarten mit geschlechtsspezifischen Unterschieden bis hin zu gesunden Ernährungsempfehlungen, die wahre Wunder versprechen, ist alles dabei.

Werden diese Mythen nur oft genug wiederholt, gelten sie in der breiten Masse als wahr – ganz egal wie falsch sie sind.

In diesem Post entlarve ich die populärsten Irrtümer und zeige Dir, wie Du weiterhin Fortschritte im Fitnessdschungel machst.

Mythos 1: Gesunde Ernährung ist wichtiger als Training und der Schlüssel zum Erfolg

Falsch.

Training ist immer wichtiger als Ernährung.

Du kannst jeden Tag genug Eiweiß essen und alle Supplemente nehmen, die es gibt, aber wenn Du nicht regelmäßig trainierst oder mit der falschen Intensität, dann werden Deine Muskeln trotzdem nicht wachsen.

Wer ständig Trainingseinheiten sausen lässt, der macht sich seinen Erfolg ziemlich schnell zunichte – ganz egal, wie toll er sich ernährt.

Ernährung kann also niemals wichtiger sein als das Training.

Du kannst den Vergleich selber machen:

Welche Auswirkung hätten wohl folgende Szenarien auf Deine Fortschritte beim Muskelaufbau:

A: Du lässt Montags Brust/Bizeps ausfallen

oder

B: Du isst anstatt einer “gesunden Mahlzeit”, für die Du extra Deine Makros berechnest hast, eine Pizza an der Ecke.

Richtig, das Training ausfallen zu lassen, wäre natürlich schlechter für Deinen Fortschritt. Natürlich ist das Training also wichtiger, ganz abgesehen davon, dass Pizza eines der besten Aufbaumittel ist.

“Aber Alexander, was ist mit gesunder Ernährung? Was ist mit Obst und Gemüse? Was ist mit Omega-3 und Chia-Samen? Willst Du damit etwa sagen, all das hat keinen Einfluss auf das Muskelwachstum?

Klar hat gesunde Ernährung in gewisser Weise einen Einfluss, aber was ist gesunde Ernährung schon?

Gesunde Ernährung ist einfach nur, dass Du Lebensmittel findest, die Dir schmecken und die Du gut verträgst.

Für die meisten sind das eher natürliche Lebensmittel, richtig.

Aber es gibt keinen magischen Schalter, der sich umlegt, sobald Du nie wieder eine Pizza oder eine Tafel Schokolade isst. Jedenfalls nicht, solange Du durch diese Lebensmittel keine Verdauungsbeschwerden oder Allergien bekommst.

Manche Leute essen nur “Schweinekram” und bauen trotzdem auf.

Du willst Deine Ernährung “clean” und “perfekt” gestalten?

Gute Sache, aber das macht sie trotzdem nicht wichtiger als das Training im Fitnessstudio.

Mythos 2: Der Pump ist nicht wichtig

Darüber würde Arnold nur lachen.

Der Pump ist ein wichtiger Indikator für den Muskelaufbau.

Jeder Bodybuilder trainiert für den Pump und wenn Du im Fitnessstudio bist und mit Gewichten trainierst, um einen schöneren Körper zu bekommen – sprich Muskeln aufzubauen – dann machst Du Bodybuilding.

Ein guter Pump gehört dazu.

Es herrscht der Irrglaube, man müsste nur stärker werden, was zwar in gewisser Hinsicht stimmt, aber der Pump darf dabei trotzdem nicht zu kurz kommen.

Deshalb trainiert man mit vielen Wiederholungen.

Du machst 5×5 und hast einen Pump?

Dann habe ich nichts gesagt.

Falls nicht, solltest Du dafür sorgen, dass Du besser bei Deinen Trainingseinheiten einen Pump hast.

Der Pump ist durch Arnold eher zu einer Art Männerthema geworden.

“Pumpen gehen”.

Aber an dieser Stelle sollte auch erwähnt werden, dass auch Frauen für den Pump trainieren sollten.

Wobei wir gleich beim nächsten Mythos sind.

Mythos 3: Frauen werden zu muskulös, sobald sie mit Gewichten trainieren und müssen deshalb anders trainieren

Nach einem Tag Training zum Hulk mit weniger Testosteron.

Selbst zu heutigen Zeiten glauben manche Frauen immer noch, dass Training mit Gewichten sie über Nacht in ein Muskelmonster verwandelt.

Gewichte heben ist für Männer und Yoga, Pilates und Zumba für die Frauen, richtig?

Nicht ganz.

Wenn Du eine Frau bist, brauchst Du keine Angst vor Training mit Gewichten zu haben.

Du wirst nicht aussehen, wie ein männlicher Bodybuilder, nur weil Du Bodybuilding betreibst.

Ganz im Gegenteil:

Du wirst mit einen der besten weiblichen Körper mit perfekten Rundungen aufbauen, wenn Du es richtig machst.

Du kannst genauso und mit den selben Übungen trainieren wie Männer auch.

Du willst diesen Sommer den Bikini Body?

Dann trainiere mit Gewichten und sorge immer für einen guten Pump in Deiner Muskulatur.

Mythos 4: Man muss immer bis zum Muskelversagen trainieren [an seine Grenzen gehen]

Das Thema Versagen ist durch Internet und Social Media in ein falsches Licht gerückt wurde.

Man sieht Personen, die mit gequälten Gesicht eine Wiederholung nach der anderen absolvieren, und davon reden, dass man sich “zerstören” und “Schmerzen” haben muss.

Als Außenstehender, der sich vielleicht für den Sport interessiert, kann das natürlich sehr abschreckend wirken.

Warum sollte man einer Sportart nachgehen, die mit Quälerei, Schmerzen und Selbstzerstörung zu tun hat?

Schlimmer noch:

Wer bereits motiviert mit Gewichten trainiert und auf diesen Mythos hereinfällt, der muss nicht selten nach einem Beintag Schmerztabletten nehmen, weil er auf der Arbeit ansonsten nicht mehr stehen kann.

Aber hey: #LegDay.

Das kann natürlich nicht der richtige Weg sein, also schauen wir einmal etwas genauer, wie man das Thema Versagen sinnvoll betrachten sollte:

Natürlich ist das Thema Training und Muskelaufbau in gewisser Weise mit Anstrengung verbunden.

Aber wie viel, das ist hier die Frage.

Und außerdem empfinden Menschen Anstrengung sehr unterschiedlich.

Für den einen kann Versagen ein Zwicken sein, für den anderen das Begräbnis unter der Schrägbank.

Schauen wir also einmal, was beim Versagen alles passieren kann, und welche unterschiedlichen Arten von Versagen es gibt:

Beim Muskelaufbautraining sollte das Gewicht möglichst immer auf die selbe Art und Weise bewegt werden, bis im anvisierten Wiederholungsbereich die Muskelermüdung einsetzt.

Angenommen Du machst Bankdrücken mit 90kg.

Dein Ziel: 12 Wiederholungen für drei Sätze zu schaffen.

Die ersten zwei Sätze hast Du hinter Dir, aber im dritten Satz wird es bei der 8. Wiederholung langsam schwer und die Muskelermüdung setzt sein.

Wie weit solltest Du jetzt also gehen?

Hierbei kann es zu unterschiedlichen Arten von Versagen kommen:

1. Versagen in der Bewegungsgeschwindigkeit

Die Bewegung wird langsamer.

Dies ist nicht weiter schlimm, solange die Technik nicht darunter leidet und die Wiederholungen noch gut in der Muskulatur zu spüren sind.

Der Bewegungsablauf bleibt also gleich – er wird nur etwas langsamer. Das sind die Wiederholungen, die den Muskel zum Wachsen bringen.

2. Versagen in der Toleranz und somit der Technik

Deine Muskulatur “macht dicht” und es fühlt sich nicht mehr gut an.

Es ist kaum noch möglich, die Bewegung weiterhin auf die selbe Art und Weise auszuführen.

Hier wäre es an der Zeit den Satz zu beenden.

Es wird jedoch abgefälscht und das Gewicht wird in der negativen nicht mehr kontrolliert gesenkt, sondern fallen gelassen.

Mit Umkehrschwung und “abfedern” auf der Brust erfolgt dann wieder die positive Phase. Vielleicht hilft Dein Trainingspartner auch mit und zieht an der Stange.

Ein solche Vorgehensweise ist jedoch nicht nötig, um Muskelaufbau zu erzielen. Man muss nicht zum totalen Versagen gehen, bis man fast unter der Hantel zusammenbricht.

Im Gegenteil: Wenn man ständig an seine absoluten Grenzen geht, wird das ZNS (Zentralnervensystem) schnell überlastet und kann sich nicht mehr ausreichend regenerieren.

Man leidet schnell unter und den klassischen Übertrainingssymptomen wie Schlafstörungen, ausgeprägter Tagesmüdigkeit und Abgeschlagenheit.

Kommt Dir bekannt vor?

Dann weißt Du sicher, warum auch der nächste Punkt ein Mythos ist.

Mythos 5: Es gibt kein Übertraining

Zink Bankdrücken Kraftsteigerung

Wenn Du den vorherigen Punkt gelesen hast, dürfte Dir wahrscheinlich bereits klar sein, dass Übertraining definitiv existiert.

Dies kann aber nicht nur passieren, wenn Du bei jeder Trainingseinheit an Deine absoluten Grenzen gehst.

Also nicht nur die Intensität der Trainingseinheit entscheidet.

Du kannst genauso gut zu lange trainieren, mit zu viel Volumen oder zu oft in der Woche trainieren.

Gleichzeitig kann ein Mangel an Regeneration, der in der Regel durch zu viel Stress entsteht, schnell zu Übertraining führen.

Du fragst Dich vielleicht:

Wie viel kann ich trainieren?

Die Antwort ist folgende:

Du musst es für Dich selbst herausfinden.

Die eigene Toleranz ist natürlich individuell und hängt von Genetik, Trainingserfahrung und natürlich auch von den Lebensumständen ab.

An diesen Symptomen erkennst Du Übertraining:

Zeit für eine Auszeit. Lass das Training ein bis zwei Wochen ruhen, bis Du wieder gesund bist.

Mythos 6: Man muss am nächsten Tag Muskelkater haben

Muskelkater kann viele Ursachen haben. Wie z.B. Training zum Versagen und Übertraining, um an die beiden vorherigen Punkte anzuknüpfen.

Wie Du Dir sicher schon denken kannst, ist Muskelkater keine Notwendigkeit, um Muskelwachstum zu erzeugen.

Du musst Dich also nicht in Grund und Boden trainieren, um im nächsten Treppenhaus auf den Aufzug angewiesen zu sein.

Wie im vorherigen Mythos bereits erläutert, ist ständiger Muskelkater auch ein Symptom von Übertraining.

Gerade wenn der Muskelkater zeitverzögert ist, läuft etwas schief.

Vielmehr solltet Du eine angenehme Spannung in der Muskulatur haben und einen guten Pump.

Mythos 7: An trainingsfreien Tagen sollte man sich so wenig wie möglich bewegen, um die Regeneration zu fördern

Die harte Arbeit im Studio ist getan und jetzt ist es Zeit für eine Auszeit, richtig?

Falsch.

Wer an trainingsfreien Tagen meint, die ganze Zeit auf der Couch liegen zu müssen und Netflix guckt, während er sich maßlos überfrisst, macht ganz sicher einiges falsch.

Es ist natürlich richtig, dass man viel essen muss, besonders wenn man Hardgainer ist.

Aber Bewegung ist auch an trainingsfreien Tagen wichtig, um Muskeln aufzubauen.

Hier ist warum:

Bewegung verbessert die Durchblutung und den Pump.

Nährstoffe können so besser in die Muskulatur transportiert und Stoffwechselabfallprodukte besser abtransportiert werden.

Trainingsfreie Tage sind somit bestens für leichte Cardioeinheiten oder Spaziergänge, sogenannte Anabolic-Walks, geeignet um die Regeneration zu verbessern.

Dehnen ist natürlich auch immer eine gute Option.

Man nennt diese Maßnahmen auch regenerative Trainingseinheiten.

Mythos 8: Cardio ist am besten zur Fettverbrennung geeignet

Cardiofitness bedeutet Ausdauer bzw. Leistungsfähigkeit des Herzens.

Bei einem Cardiotraining steht also die Entwicklung und die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems im Vordergrund.

Wenn man die Zahl der Herz-Kreislauf-Erkrankungen in unserer heutigen Gesellschaft betrachtet, ist dies natürlich eine sehr gute Sache.

Aber ist Cardio nicht am besten zur Fettverbrennung geeignet?

Nein.

In der Regel ist es so, dass man durch Muskelaufbautraining mehr Fett verbrennt.

Cardio verbraucht eher weniger Energie und ist deshalb wie gesagt als regenerative Trainingseinheit geeignet.

Richtig angewandt, kann Cardio die Regeneration fördern, Übertraining verhindern und Stoffwechselprodukte effektiv abbauen, was zu einer leistungssteigerung der Trainingseinheiten im Fitnessstudio beitragen kann.

Mythos 9: Freie Gewichte sind besser als Maschinen

Auch die Beinpresse baut Beine und Gesäßmuskulatur auf.

Freie Gewichte sind gut, keine Frage, und auch Arnold hat immer betont, dass sie der Schlüssel zum Erfolg sind.

Aber sind sie deshalb besser als Maschinen und immer zu bevorzugen?

Nein.

Sowohl freie Gewichte als auch Maschinen haben beide ihre Vor- und Nachteile.

Das Hauptargument der Befürworter von freien Gewichten?

Mehr Eigenstabilisation und Koordination und somit mehr Muskulatur, die beim Training beansprucht wird.

Der Nachteil:

Freie Gewichte sind anspruchsvoller, erfordern eine hohe Beweglichkeit, sind schwerer zu erlernen und bergen somit auch noch ein höheres Verletzungsrisiko.

Wenn man außerdem kein Problem mit der Hilfsmuskulatur hat (die man schließlich auch isoliert trainieren kann), stellt man das Argument, der mehr beanspruchten Muskulatur außerdem in den Schatten.

Der Vorteil der mehr beanspruchten Muskulatur kann außerdem gleichzeitig zum Nachteil werden:

Nämlich dann, wenn Hilfsmuskeln z.B. bei Mehrgelenksübungen mit freien Gewichten zum limitierenden Faktor werden. Dann kann man besser an einer Maschine trainieren.

Wobei wir bei den Vorteilen der Maschinen sind:

Maschinen sind einfacher zu erlernen, reduzieren die Verletzungsgefahr durch die vorgegebene Bewegungsausführung und man kann die Muskulatur besser isolieren.

Des Weiteren können Personen, die aufgrund ihrer anatomischen Voraussetzung einfach nicht für freie Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben geschaffen wurden mit Hilfe von Maschinen ebenfalls eine gute Muskulatur aufbauen.

Gut das es hier Beinpresse und Rudermaschinen gibt.

Der Punkt ist:

Du solltest also immer Übungen wählen, die zu Dir passen und die Dir somit auch Spaß machen, ganz egal ob es freie Gewichte oder Maschinen sind.

Wer clever ist, der nutzt sowohl freie Gewichte als auch Maschinen.

Mythos 10: Lokale Fettverbrennung am Bauch ist möglich

Lokale Fettverbrennung ist der gezielte Abbau von Fett an bestimmten Körperstellen durch Training – auch “Spot Reduction” genannt.

Manche Leute glauben deshalb, dass an den Körperstellen, die sie trainieren, das Fett vermehrt abgebaut wird.

Dieser Mythos hat einen kleinen Funken Wahrheit, da der Blutfluss und die Lipolyse höher im Fettgewebe des Bereichs von trainierten Muskeln ist.

Diese Auswirkung ist jedoch so gering, dass sie keinen wirklichen Einfluss hat.

Um am Bauch abzunehmen, ist eine Senkung des gesamten Körperfettanteils notwendig.

Mythos 11: Muskelaufbau macht steif und unbeweglich

Das genaue Gegenteil ist der Fall.  Magnesium Kreuzheben Kraftsteigerung

Umso mehr Muskulatur Du aufbaust, umso beweglicher wirst Du.

Alle Sportler, die Muskeln haben, sind extrem beweglich, ansonsten könnten sie weder Übungen noch ihre Sportart effektiv ausführen.

Manche Bodybuilder können sogar Spagat.

Das Muskeln unbeweglich machen, wird durch Stereotypen transportiert, die sich nur Öl in die Muskeln spritzen, ohne überhaupt Sport zu machen.

So etwas wird natürlich gerne von den Medien aufgegriffen, um die nächste kritische Doku herauszubringen, die Training mit Gewichten mal wieder in ein schlechtes Licht rückt.

Mythos 12: Das Training am morgen ist besser als abends

Klar, morgens ist man ausgeschlafen und bereit für den Tag.

Morgens sind wir also am leistungsfähigsten – aber stimmt das wirklich?

Nur bedingt.

Das Training am Abend ist nicht schlechter: Im Gegenteil.

Abends hat man einen besseren Pump und es ist mehr Kraftentfaltung möglich.

Welcher Trainingszeitpunkt für einen am besten geeignet ist, ist jedoch individuell bedingt und von vielen unterschiedlichen Faktoren abhängig.

Auch hier gibt es jeweils Vor- und Nachteile.

Mythos 13: Man definiert mit hohen Wiederholungszahlen

Während es wahr ist, dass man durch mehr Volumen (mehr Wiederholungen) natürlich mehr Energie verbraucht, als mit weniger Wiederholungen, ist diese Behauptung trotzdem ein Mythos.

Deine Muskulatur kannst Du nur mit Hilfe einer richtigen Diät freilegen.

50 Wiederholungen pro Muskelgruppe werden Dich nicht „ripped“ machen, solange Du Deine Ernährung nicht im Griff hast.

Mythos 1 ist unter den Umständen einer angestrebten maximalen Körperfettreduktion wiederum wahr.

Fazit

Einige dieser Mythen halten sich wirklich hartnäckig und können sehr schwerwiegende negative Auswirkungen auf Deinen Trainingserfolg haben.

Besonders ständiges Training bis zum Versagen oder die Auswahl von falschen Übungen limitieren Deine Fortschritte.

Welche dieser Mythen hast Du bisher für wahr gehalten?

Hinterlasse einen Kommentar!

Kommentiere jetzt
Menü