Wie Du das perfekte Home Gym einrichtest – Dieses Equipment brauchst Du!

bodystacks.de bodystacks.de

Fitnessstudios bieten aufgrund von zu hohen Mitgliederzahlen oft keine angenehme Trainingsatmosphäre und durch die Corona-Krise ist Home-Workout-Equipment zusätzlich gefragter denn je.

Wenn auch Du in Betracht ziehst, ein kommerzielles Fitnessstudio in Zukunft nicht mehr zu besuchen und lieber bequem im eigenen Home Gym trainieren willst, dann ist dieser Artikel für Dich.

Hier erfährst Du, welche Vorteile ein Home Gym hat, wie Du es am besten einrichtest und welches Equipment Du dafür günstig bestellen musst.

Von einer kleinen Home Gym Ecke mit wenig Budget bis hin zum eigenen Fitnessstudio ist alles mit dabei.

Das hier ist der ultimative Guide.

Home Gym vs. Commercial Gym: Das sind die Vorteile eines Home Gyms

Für viele ist der Weg zum Fitnessstudio und die Vorbereitung auf die nächste Trainingseinheit das größte Ritual und die beste Zeit des Tages – man begibt sich voller Motivation mit seinem Trainingspartner auf den Weg:

Leere Landstraßen, kurze Fahrtzeiten, die Anlage aufgedreht, die Fenster offen – der Geruch der frischen Landluft vermischt sich mit den Autoabgasen und dem synthetischen Geruch der selbst gemixten Pre-Workout-Formel.

Das Gefühl von Freiheit und grenzenloser Vorfreude liegt in der Luft.

Dann die epische Trainingseinheit in einem völlig leeren Studio bei intensiver Atmosphäre und absoluten Fokus.

Zurück geht’s mit maximalen Pump und höchstem Testosteronwerten.

Ok, stoppen wir an dieser Stelle kurz:

Wie sieht ein typischer Ablauf einer Trainingseinheit in der Regel bei vielen in Wirklichkeit leider aus?

Wie wäre es denn mal mit dem Worst-Case-Szenario:

Früh morgens zu trainieren ist für Dich keine Option, also begibst Du Dich nach der Arbeit ins Gym.

Du packst Deine Sporttasche, nimmst Deinen Pre-Workout-Pump-Booster und machst Dich auf den Weg.

Wenn Du Glück hast, dann kannst Du den Hinweg entweder in ein Warm-up verwandeln, indem Du läufst oder Du hast Pech und Dein Gym ist weiter weg und Du musst Dich durch den Verkehr schlagen:

Rote Ampeln, anfahren, bremsen, hupen oder vielleicht auf öffentliche Verkehrsmittel angewiesen sein, die nicht nur Verspätung haben, sondern auch noch brechend voll sind. All das, nur um ins Gym zu kommen, um dann festzustellen, dass es auch hier bereits der Einkaufszone eines verkaufsoffenen Sonntag gleicht.

Auch die Umkleidekabine hat natürlich schon ihre Kapazität erreicht, beim Umziehen musst Du erst mal warten und jetzt hast Du auch noch Deine Kopfhörer vergessen. Du bist also dem Mainstreamgedudel ausgeliefert – Justin Bieber läuft im Hintergrund.

Aber davon lässt Du Dich nicht abhalten.

Das wandelst Du schließlich wieder alles um in Testosteron, es geht jetzt ran ans Eisen.

Nachdem Du Dich durch die Menschenmasse gedrängelt hast, kommst Du endlich am Squat Rack an, weil Du heute Kniebeugen machen willst.

Du hast die ganze Woche gegessen wie ein Weltmeister und die Gewichte werden heute natürlich erhöht – die Beine müssen wachsen.

Doch was ist das?

Scheinbar ist das Rack heute für eine Partie Bizepscurls reserviert worden – zwei “Bros” versuchen hier gerade einen 30er Arm zu bekommen. Ein Dritter sitzt daneben auf dem Boden und filmt das Ganze. Mariah Carey läuft in der Zwischenzeit im Hintergrund.

Du bleibst cool und weist höflich darauf hin, dass es hier noch genug andere Möglichkeiten zum Armtraining gibt.

Dir wird entgegnet, dass diese alle belegt sind, aber sie nur noch 2 Sätze haben.

Du bleibst weiterhin cool, wartest geduldig und denkst:

“Mach Dich schon mal mental für die Gewichte bereit, gleich geht es endlich richtig los.”

Jetzt bist Du dran und beginnst mit Deinem ersten Aufwärmsatz. Du kannst bereits fühlen, wie sich Dein Quadriceps vergrößert – heute gibt es einen guten Pump.

Doch irgendwie wirst Du unterschwellig aus dem Fokus gerissen.

Denn anscheinend wollen sich die anderen Mitglieder nicht verabschieden. Sie setzen sich lieber auf den Boden und fangen an über das Wochenende und Fitness zu quatschen.

Jetzt musst Du Dir beim Warm Up auch noch anhören, wie Yoga und Mobility doch jedes Workout verbessern und Erbsenprotein angeblich anaboler ist als Whey Isolat.

Du legst die Hantel ab und erhebst nun endlich das Wort:

KÖNNT IHR EUCH WOANDERS UNTERHALTEN?! ICH WILL HIER TRAINIEREN!

Der Pre-Workout-Booster zeigt jetzt seine volle Wirkung.

Nachdem Du nun endlich Ruhe hast, kannst Du Dein Beintraining beginnen.

Aber bereits nach dem ersten Arbeitssatz stehen schon zwei weitere Personen an und fragen, wie viele Sätze Du noch hast.

Irgendwie willst Du Dein Workout jetzt nur noch schnell erledigen, weil Du genervt von den Leuten und der Musik bist.

Nach dem letzten Satz Kniebeugen also noch schnell den Beinbeuger und die Waden hinterher pumpen und es geht direkt zurück in die Umkleide.

Wieder warten, umziehen den Post Workout Shake nicht vergessen und dann zurück in den Verkehr.

Anfahren, bremsen, hupen.

Auf dem Rückweg fühlst Du Dich jedoch nicht wie neu geboren und hast einen guten Pump, sondern bist irgendwie angespannt und platt.

Du kommst Zuhause an und schmeißt Deine Sporttasche in die Ecke.

Jetzt noch duschen und dann essen.

Kommt Dir dieses Szenario auch bekannt vor?

Dann habe ich jetzt die Lösung für Dich, denn bei einem Home Gym kann Dir nichts von all dem jemals wieder passieren.

Hier sind die Vorteile, die Dir ein Homegym zu bieten hat:

1. Du sparst Zeit

Im Home Gym bist Du schnell:

Du ziehst Deine Trainingsklamotten über, gehst in Dein Home Gym, machst Dir die richtige Musik fürs Training an und beginnst mit Deinem Warm Up.

Für die Arbeitssätze drehst Du die Musik richtig auf und kannst sofort nach dem Training eine kalte Dusche nehmen, um die Regeneration einzuleiten.

Danach geht’s auf zum Kühlschrank und Du machst Dir einen Post Workout Shake.

Bam!

So schnell kann ein Workout sein.

2. Du sparst Geld

Keine Monatsbeiträge, bei denen Du in der Regel noch für Sachen zahlen musst, die Du gar nicht nutzt.

Keine Fahrtkosten, die auf dem Weg zum Gym entstehen.

Die Anschaffungskosten für ein Home Gym sind einmalig und halten sich zudem in Grenzen.

Auf Dauer sparst Du somit Geld.

3. Du reduzierst Stress

Kein Warten an den Geräten oder in der Umkleidekabine, keine nervige Musik, keine Kopfhörer nötig, keine Leute, die das Training nicht ernst nehmen, keine Leute, die neben dem Gerät warten, bis Du fertig bist und sich dabei über das Wochenende unterhalten.

Und auch keine Smartphones, die die Trainingsfläche wieder mal in einen Drehabend verwandeln – wobei wir beim nächsten Punkt wären:

4. Du hast mehr Privatsphäre

In Deinem Home Gym bist Du ganz allein und kannst machen, was Du willst. Du kannst sogar nackt trainieren und niemand würde Dich dabei filmen.

Zu weit her geholt?

Wie wäre es aber mit einer kleinen Posingroutine?

5. Du kannst besser posen

Wer liebt es nicht?

Das Posen zwischen den Sätzen, wenn der Pump sein Maximum erreicht hat.

Doppelte Bizepspose, seitliche Brust oder Latissimus von vorne.

Posen ist mit Bestandteil des Trainings und wirkt sich positiv auf das Muskelwachstum aus.

Außerdem macht es genauso viel Spaß wie das Training selbst.

Wenn Du jedoch nicht gerade in einer “Hardcore-Einrichtung” trainierst, wird Dich hier aber jeder im Studio komisch angucken, wenn Du Dein Shirt ausziehst und vor dem Spiegel posierst.

Im Homegym ist das kein Problem.

6. Du kannst trainieren, wann Du willst

Manchmal hat man Lust, die derzeitige Tätigkeit einfach zu unterbrechen und zu trainieren. Es überkommt einen einfach jetzt sofort ein kurzes Workout einzuschieben.

Du kommst nach einem Cocktailabend nach Hause und hast Bock zu pumpen?

The Stage is yours!

Morgens direkt nach dem Aufstehen?

Dein Home Gym hat bereits geöffnet.

Einfach mal so während des Home Office?

Nichts spricht dagegen eine kleine Pause einzulegen.

7. Du kannst öfters am Tag trainieren

Hin und Rückweg fallen weg – somit hast Du jede Menge Zeit gespart.

Lust darauf einzelnen Muskelgruppen die volle Aufmerksamkeit zu schenken, indem Du sie über den Tag verteilt trainierst? Oder gar auf einen Doppelsplit?

Kein Problem im Home Gym.

“Aber Alexander, das geht mir alles viel zu schnell. Ich weiß gar nicht wo ich anfangen soll und bin mir nicht sicher, wie ich die Sache langfristig angehen soll.”

Deshalb bist Du eigentlich hier, ich weiß.

Fangen wir also endlich an!

Die Idee vom Home Gym – So startest Du

Bevor Du Dir das richtige Equipment zulegst, solltest Du eine klare Vorstellung von Deinem Home Gym haben.

Die alles entscheidende Frage ist natürlich, wie viel Platz Dir zur Verfügung steht und wie Deine Wohnsituation ansonsten aussieht.

Hast Du einen kompletten Raum oder eine Garage zur Verfügung oder kannst Du lediglich die Ecke Deines Schlaf- oder Wohnzimmers nutzen?

Hast Du ein eigenes Haus oder wohnst Du in einem Etagen-Mietshaus und die Leute unter Dir denken, ihnen fällt gleich die Decke auf den Kopf, wenn Du auf einmal anfängst schweres Kreuzheben in den eigenen vier Wänden zu praktizieren?

Und was hat Dein Parkett-Boden eigentlich dazu zu sagen?

Auf welche Übungen willst Du nicht verzichten und wie schwer willst Du eigentlich trainieren?

Vielleicht bist Du aber auch Anfänger, hast noch nie trainiert und willst das Training mit Gewichten erst mal zu Hause ausprobieren.

Und wie viel musst Du eigentlich investieren?!

Fragen über Fragen, die es alle individuell zu beantworten gibt.

Aber dafür bin ich ja hier.

Das folgende Equipment bietet Dir einen Überblick von einer kleinen, günstigen “Home Gym Ecke” mit ein paar Kurzhanteln bis hin zu einem voll ausgestatteten Profi Gym, mit dem Du das gleiche Training wie im Fitnessstudio absolvieren kannst.

Dabei wird nur Equipment aufgeführt, welches vielseitig einsetzbar, qualitativ hochwertig und vor allem effektiv ist.

Wenn Du dachtest, Du kannst Dir einen Bauchweg-Gürtel oder ein Muskelstimulationsgerät zulegen, um Zuhause schnell die Pfunde purzeln zu lassen, dann bist Du auf der falschen Fährte.

Hier bist Du richtig.

Aber jetzt lass uns endlich loslegen.

Home Gym einrichten mit dem richtigen Equipment: Alles, was Du brauchst!

Starten wir mit den Basics:

Size Matters.

Es gibt zwei verschiedene Typen von Hantelstangen, die sich in Länge und Durchmesser und natürlich auch vom Gewicht her unterscheiden.

Die Olympia-Hantelstangen mit bis zu 220 cm Länge, einem Durchmesser von 50 mm und einem Gewicht von bis zu 20 kg und die Standart-Hantelstangen, mit 30 mm Durchmesser und etwas weniger Eigengewicht, die es ebenfalls in verschiedenen Längen und somit auch Gewichtsklassen gibt.

Je nach Hersteller kann auch der Griffdurchmesser variieren.

Eine 50 mm Hantelstange kannst Du an den dickeren Enden erkennen.

Demnach passen auch nur Scheiben mit einer 50 mm Bohrung auf die Hantel.

Auf eine Standard-Hantelstange mit 30 mm Durchmesser würden zwar auch Scheiben mit einer 50 mm Bohrung passen, jedoch ist dies nicht wirklich optimal, da die Scheiben zu locker aufsitzen und beim Training zu stark wackeln.

Der Vorteil besteht hier lediglich darin, dass Standard-Hantelstangen sowie die Gewichtsscheiben mit einer 30 mm Bohrung günstiger sind.

Wenn Du es mit dem Muskelaufbautraining aber wirklich ernst meinst, dann kommst Du um Equipment mit Olympia-Hantelstangen und Gewichtsscheiben mit 50 mm Bohrung irgendwann nicht herum.

Das Gute ist:

Auch SZ- und Kurzhantelstangen sind mit einem 50 mm Durchmesser verfügbar und Scheiben mit 50 mm Bohrung lassen sich hier verwenden.

Gehen wir das Equipment an dieser Stelle einmal durch, so dass Du einen guten Überblick erhältst.

Starten wir mit den niedrigen Kosten:

Home Gym Essential Nr 1.: Kurzhanteln

Kurzhanteln lassen sich zwar nicht ganz so schwer beladen, wie eine Langhantelstange, aber dafür lassen sie sich besser verstauen, benötigen kaum Platz und bieten eine Vielzahl an Übungsmöglichkeiten, mit denen Du Deine gesamte Muskulatur trainieren kannst.

Und das alles schon zum günstigen Preis.

Vor allem wenn Du Anfänger bist und noch nicht besonders schwer trainierst, eignet sich zunächst die Anschaffung eines guten Kurzhantel-Sets, um dem Training zu Hause eine erste Chance zu geben.

Danach kannst Du dann weiter aufstocken.

Wenn ich jedoch nur ein Trainingsequipment auswählen dürfte, dann wäre es natürlich ein Paar Kurzhanteln.

Ich persönlich besitze zwei Paar Kurzhanteln.

Ein Old School 5 kg Kurzhantel-Set im Retro Design aus einem Stück Guss-Eisen, die sich perfekt für ein leichtes Pumpworkout eignen und ein 30 mm Kurzhantelset mit genug 30 mm Scheiben aus Guss-Eisen sowie Stellringen als Verschluss.

Natürlich muss man hier genug Gewichtsscheiben zum Wechseln und erhöhen haben – 2,5 und 5 kg-Scheiben sind hier nützlich – die wie gesagt nicht teuer sind.

Ich bevorzuge einen Stellring als Verschluss – Sternverschlüsse sind eher weniger mein Fall, da das Wechseln der Gewichtsscheiben länger dauert und sich das Gewinde manchmal beim Training lockern kann.

Außerdem kann das Gewinde schnell rausbrechen, wenn man die Hantel mal stärker fallen lässt.

Es gibt auch noch Federverschlüsse, die ebenfalls sehr schnell zu handhaben sind, jedoch bei wenigen Übungen etwas stören können – z.B. bei Trizeps im Liegen (Frenchpress) auf dem Boden, wenn der Verschluss dann den Boden berührt.

Kurzhanteln gibt es, wie gesagt, für etwas Aufpreis ebenfalls mit 50 mm Durchmesser.

Wer das nötige Budget zur Verfügung hat und ein komplettes “All in One” Kurzhantelset sein Eigen nennen möchte, der kann außerdem auf Kompakthantelsysteme setzen.

Hier kannst Du ganz einfach zwischen den Gewichtsabstufungen wechseln und musst nicht mehr in zusätzliche Scheiben investieren.

Home Gym Essential Nr.2: Klimmzugstange

Neben Kreuzheben packt wohl keine andere Übung so viel Muskulatur auf den Rücken wie Klimmzüge.

Die günstigste Variante, ist es, eine Klimmzugstange zum Einhängen in der Tür zu verwenden.

Mehr Stabilität und Sicherheit bietet jedoch Klimmzugstangen für die Wandmontage.

Hier kannst Du zusätzlich noch mit verschiedenen Griffweiten arbeiten.

Wenn Du bereits viele Klimmzüge schaffst, dann kannst Du Dir einfach zusätzlich einen Dipgürtel oder eine Gewichtsweste zulegen.

Rücken und Bizeps sind hiermit bestens bedient und bereit zu wachsen!

Auch die Übung Beinheben für die Bauchmuskulatur lässt sich hier neben Crunches perfekt ausführen.

Home Gym Essential Nr.3: Langhantel

Wer Zuhause genau wie im Fitnessstudio mit schweren Grundübungen trainieren möchte, der holt sich natürlich eine Langhantel in die eigenen vier Wände.

Hier sollte gleich auf richtiges Equipment gesetzt werden – mit anderen Worten:

Eine Olympiastange mit 50 mm Bohrung, 220 cm Länge und einem Gewicht von 20 kg.

Also her mit den passenden Gewichtsscheiben mit 50 mm Bohrung:

Ich setze auf gummierte Scheiben mit Gusseisen-Kern: Die Lautstärke wird besonders bei Übungen wie Kreuzheben etwas gedämpft und durch die zusätzlichen Griffe lassen sie sich gut transportieren. Die 20er Scheiben kann man somit auch gut für Schruggs oder einen Farmers Walk verwenden.

Die Langhantel ist ebenfalls ein sehr hilfreiches Equipment und ein ewiger treuer Begleiter.

Sie lässt sich einfach unter dem Bett oder dem Sofa verstauen, wenn man nur wenig Platz zur Verfügung hat.

Bizepscurls, Rudern, Kreuzheben, Shruggs, & leichte Kniebeugen lassen sich hiermit ausführen.

Natürlich benötigst Du bei der Verwendung von schweren Gewichten und Übungen wie Bankdrücken zusätzliches Equipment:

Gut zu haben: Hantelbank

Der nächste Kauf, der allerdings etwas mehr kostet und zudem auch mehr Platz in Anspruch nimmt.

Allein schon aus Sicherheitsgründen solltest Du bei schwerem Training in eine Hantelbank investieren.

Außerdem sind die Übungen besser durchzuführen, weil z.B. nicht die Armlehne des Schreibtischstuhls im Weg ist.

Am besten hat die Bank eine verstellbare Rückenlehne, was es Dir erlaubt, eine größere Anzahl von Übungen – wie z.B. Schrägbankdrücken oder Rudern aufgelehnt – auszuführen.

Eine Hantelbank sollte gut verarbeitet und möglichst stabil sein – es sollte nichts wackeln.

Es lohnt sich deshalb, etwas mehr Geld zu investieren.

Weitere Aufrüstung: Die Hantelablage

Der nächste sinnvolle Schritt ist natürlich der Kauf einer Hantelablage, besonders wenn Du schon in eine Langhantel investiert hast.

Bankdrücken und Kniebeugen lassen sich jetzt mit schwerem Gewicht ausführen und die Langhantel lässt sich bequem ablegen.

Man könnte an dieser Stelle aber bereits darüber nachdenken, nicht gleich in ein vernünftiges Power Rack zu investieren:

Gleich noch besser: Das Power Rack

Wenn Du es wirklich ernst meinst und Du ausreichend Platz zur Verfügung hast, dann ist ein Power Rack natürlich Deine Wahl.

Hiermit bekommst Du wirklich “all inclusive”:

Du kannst Beugen, Ziehen und Drücken und das alles nahezu ohne großes Verletzungsrisiko.

Prinzipiell kannst Du in einem Power Rack alles machen.

Und in Deinem Home Gym ist es natürlich dann auch erlaubt, im Squat Rack zu curlen.

Natürlich musst Du hier auf Qualität setzen.

Für einen Vergleichsweise geringen Preis, erhält man diese jedoch mit dem Taurus Power Rack.

Ganz so viel Platz wie in einem geschlossenen Rack nimmt dieses Half-Rack auch nicht weg.

Es darf ruhig etwas teurer werden und Platz hast Du auch genug?

Der Taurus Power Cage hat sogar einen integrierten Kabelzug.

Was willst Du mehr?

Home Gym Zubehör: Boden und sonstige Ausstattung

Was kannst Du noch so gebrauchen?

Um Deinen Boden zu schützen, wenn die Gewichte mal etwas unsanft abgesetzt werden, dürfen sogenannte Schutzmatten nicht fehlen.

Vor allem wenn Dein Boden aus Parkett, Fliesen oder Laminat besteht, gilt es hier die nötigen Schutzvorkehrungen zu treffen.

Wer in Garage oder Keller trainiert, kann theoretisch darauf verzichten.

Die folgende Liste deckt zusätzliches Equipment ab:

  • Verschlüsse
  • Parallelzuggriff
  • SZ-Stange
  • Zughilfen
  • Hantelständer
  • Boxsack
  • Springseil

Prinzipiell alles, was Du auch in einem Fitnessstudio findest.

Was fehlt, ist natürlich noch der Spiegel.

Dieser ist nicht nur wichtig, um die Übungsausführung zu kontrollieren, sondern natürlich auch für das Posing.

Fazit

Mit dem richtigen Trainingsequipment steht dem Muskelaufbau Zuhause nichts mehr im Weg.

Dabei muss die Investition in einen besseren Body nicht unbedingt besonders kostspielig sein.

Mit einem Paar Kurzhanteln kannst Du mit Hilfe von leichtem Training und vielen Wiederholungen bereits ein beachtliches Maß an Muskulatur aufbauen.

Wenn Du das Training in den eigenen vier Wänden aufgrund der Corona-Krise nicht nur als Notlösung sehen willst, dann kannst Du mit dem nötigen Budget einfach in ein Power Rack investieren und Du bist für immer bestens ausgestattet.

Hast Du Dir bereits ein Home Gym eingerichtet oder wartest Du, bis die Studios wieder eröffnen?

Hinterlasse einen Kommentar!

Menü