Intervallfasten [intermittierendes Fasten] erklärt

Intervallfasten [Intermittierendes Fasten] erklärt: Die 5 populärsten Methoden um schneller Fett zu verbrennen

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Schaffst Du es zeitlich nicht, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, weil Dir der Aufwand einfach viel zu groß ist?

Suchst Du nach einer Diät, um schnell Fett zu verlieren, aber willst Dich weiterhin gerne satt essen, da Du ein Fan von großen Mahlzeiten bist?

Dann habe ich gute Nachrichten für Dich.

Es gibt einen Weg:

Er heißt Intervallfasten – auch intermittierendes Fasten (“IF”) genannt.

In diesem Post zeige ich Dir die Vor- und Nachteile der 4 populärsten Intervallfasten-Methoden, die Du (auch in Kombination) auf Deine Ziele und Bedürfnisse anpassen kannst.

Ich zeige Dir außerdem, welche Erfahrungen und Erfolge ich mit den verschiedenen Methoden wie 16/8 (Leangains), 20/4 (Warrior), 5:2 und der Renegade-Diät gemacht habe.

Zusätzlich beantworte ich die am häufigsten Fragen zum Thema

  • Unterbricht Kaffee das Fasten?
  • Wie viel kannst Du mit intermittierenden Fasten abnehmen?
  • Ist diese Diät für den Muskelaufbau geeignet?
  • Was ist mit Training morgens, wenn man fastet?
  • Ist “IF” überhaupt gesund?
  • Was ist mit Nebenwirkungen wie Verstopfungen, Mundgeruch und Hautproblemen?
  • Und vieles mehr!

Lass uns starten.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten bedeutet zwischenzeitliches Fasten, also einen Zeitraum, bei dem keine Nahrungsmittel oder Getränke, die Kalorien enthalten, zugeführt werden.

Bei “normalen Fasten” (bei dem es natürlich auch viele verschiedenen Methoden gibt) werden oft mehrere Tage oder sogar Wochen am Stück gefastet.

Bei intermittierenden Fasten ist dies nicht der Fall.

Jeden Tag oder sogar nur alle paar Tage wird über einen bestimmten Zeitraum gefastet, gefolgt von einem Zeitraum der Nahrungsaufnahme.

Man hält also einen bestimmten Rhythmus ein und es gibt jeden Tag etwas zu essen.

Intermittierendes Fasten beinhaltet außerdem nicht zwingend eine Kalorienreduktion (auch wenn dies natürlich möglich ist, und bei der Körperfettreduktion eine entscheidende Rolle spielt).

Während der Fastenzeit sind außerdem kalorienfreie Getränke wie Wasser, Kaffee und Tee erlaubt.

So wurde Intervallfasten populär: Dr. Eckart von Hirschhausen

Dr. Eckart von Hirschhausen ist zwar nicht der „Erfinder“ von Intervallfasten, aber genau wie Martin Berkhan (siehe 16:8 Methode), hat er dazu beigetragen Fasten populär zu machen.

Er selbst hat laut eigenen Angaben 10 Kilo in 3 Monaten abgenommen ohne dabei auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten, Kalorien zu zählen oder hinterher vom altbekanntem Jo-Jo-Effekt heimgesucht zu werden.

Sein Motto: „Nie mehr Kalorien zählen, sondern Stunden“.

Er selbst nutzte die 16:8 Methode, die ich Dir jetzt gleich im Detail erklären werden.

Sie ist eine von mehreren Möglichkeiten, die es beim Intervallfasten gibt.

Welche Intervallfasten-Formen gibt es?

Welche Formen von Fasten gibt es? Wie unterscheiden sich die jeweiligen Methoden voneinander?

Wie lange dauert das Fasten?

Wie oft solltest Du fasten?

Was ist mit Nährstoffverteilung, Nahrungsmittelauswahl und der Menge an Kalorien, die während des Essenfensters konsumiert werden?

Hier ist eine kurze Übersicht zu den populärsten Intermitierenden Fasten-Methoden.

Intermittierendes Fasten: Die 16:8 Methode

Die einfachste und effektivste Methode (besonders für Sportler) ist das 16:8 Fasten, was eigentlich durch Martin Berkhan in seinem Blog „Leangains“ im Jahr 2012 populär gemacht wurde.

Es unterscheidet sich vom Fasten- und Essenfenster nicht von der Hirschhausenmethode.

Da dieses Konzept jedoch ursprünglich für Sportler konzipiert wurde, fließen natürlich noch Empfehlungen rund um das Workout mit ein.

In Kurzform besteht das Leangains Protokoll auch aus den zwei Phasen 16 Stunden fasten und 8 Stunden essen.

Am einfachsten dehnst Du dabei täglich die nächtliche Fastenzeit über die Morgenstunden bis zu 16 Stunden aus und hast dann ein 8 Stunden Essensfenster, in dem Du Deine Mahlzeiten konsumierst.

Beispiel für einen 16 Stunden Fast:

  • Um 20 Uhr Abends erfolgt die letzte Mahlzeit.
  • Das Fasten wird um 12 Uhr Mittags am Folgetag gebrochen.
  • Bis 20 Uhr Abends kann dann wieder gegessen werden.

Die Leangains-Methode beinhaltet außerdem Ernährungsvorgaben bzgl. Nährstofftiming, Nährstoffverteilung und Größe der Mahlzeiten sowie Empfehlungen zum Training während des Fastens.

Trainiert wird morgens im gefasteten Zustand (es ist von Gewichtstraining die Rede). Hier werden 10 g BCAAs (Aminosäuren) empfohlen, die durch ihre Wirkung auf die Proteinsynthese das Training und den Muskelaufbau unterstützen sollen.

Die 10 g BCAAs zählen nicht als Mahlzeit und brechen das Fasten angeblich nicht.

Ich empfehle Dir besser auf EAAs zu setzen.

Das Fasten wird dann durch die Mahlzeit nach dem Training gebrochen, welche die größte Mahlzeit des Tages sein sollte und hauptsächlich aus Protein und Kohlenhydraten bestehen sollte.

An trainingsfreien Tagen werden weniger Kohlenhydrate konsumiert und dafür mehr Fett.

Die Proteinzufuhr wird immer gleich gehalten.

Es sollte außerdem auf qualitativ hochwertige Lebensmittel gesetzt werden.

„Eat Stop Eat“ ( 2 x 24 h pro Woche)

Diese Form des Fastens wurde durch Brad Pilon mit „Eat Stop Eat“ bekannt.

Bei dieser Methode werden an 1-2 nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche für 24 Stunden gefastet und danach erfolgt eine kleine Mahlzeit.

Den Rest der Woche wird „normal“ gegessen

Wenn Du also einen Fastentag in der Woche einplanst und hast Deine letzte Mahlzeit um 19 Uhr gegessen, dann erfolgt Deine nächste Mahlzeit erst am Folgetag um 19 Uhr.

Brad Pilon betont ausdrücklich, dass es sich bei dieser Mahlzeit um eine kleine Mahlzeit handeln sollte und das diese nicht in einer Binge-Eating-Attacke ausartet, bei der man alles an Essen nachholt, was man über den Tag eingespart hat.

Auch am nächsten Tag soll „normal“ weitergegessen werden, was bedeutet, dass es keine Lebensmittel gibt, die verboten oder vorgegeben sind – man isst, worauf man Lust hat.

Durch diese Art des intermittierenden Fastens wird die Gesamtkalorienzufuhr reduziert, ohne bestimmte Nahrungsmittel einzugrenzen, die gegessen werden dürfen.

Mit zwei Fastentagen pro Woche kann man somit seine Kalorienzufuhr um 20% reduzieren, was bei einer Kalorienzufuhr von 2500 Kalorien pro Tag ein Defizit von 500 Kalorien jeden Tag pro Woche bedeutet.

Das entspricht einer kleinen Currywurst Pommes, die Du jeden Tag an Kalorien einsparst.

5/2 Intervallfasten

intervallfasten-5-2-anleitung

Eine andere Form des intermittierenden Fastens ist das 5/2 Intervallfasten von Dr. Michael Mosley aus dem Buch „The Fast Diet“.

Bei dieser Methode wird an fünf Tagen die Woche normal gegessen und an ein bis zwei Tagen pro Woche gefastet.

Das Konzept ist also ähnlich wie bei Eat Stop Eat jedoch mit ein paar Änderungen.

Während des Fast sind nämlich kleine Mahlzeiten mit insgesamt 500 Kalorien für Frauen bzw. 600 Kalorien für Männer erlaubt, die auf zwei kleine Mahlzeiten mittags und abends verteilt werden können.

Das Fasten kann entweder an nicht aufeinander folgenden Tagen aber auch an aufeinander folgenden Tagen erfolgen.

Der Grund warum Kalorien während des Fastens erlaubt sind, ist, damit mehr Leute die Diät durchhalten können, da es für die meisten Menschen sehr schwierig ist einen ganzen Tag keine Nahrung aufzunehmen.

Intermittierendes Fasten: 20/4 – Warrior Diät

Bei der sogenannten „Warrior Diet“ fastet man jeden Tag 20 Stunden gefolgt von einem 4 Stunden Fenster, wo man die gesamte Nahrung aufnimmt (man kann soviel essen wie man will). Über den Tag sind außerdem eine kleine Hand voll Nüsse und ein Stück Obst erlaubt.

Der Vorteil: Man muss sich den ganzen Tag nicht ums Essen oder die Verdauung kümmern.

Der Nachteil: Die großen Mahlzeiten weiten den Bauchraum sehr aus. Wenn man jung ist, kann man damit noch davon kommen. Je älter man jedoch wird, umso schwächer wird das Gewebe und auch die Elastizität der Haut nimmt mit dem Alter ab.

Wenn das Ziel Fettverlust ist, dann sollte man das 4 Stunden Fenster außerdem nicht dazu nutzen 10.000 Kalorien aufzunehmen.

Du würdest mir bestimmt zustimmen, dass es nicht die beste Idee für Fettabbau und auch nicht für die Gesundheit ist, seinen Bauch jeden Tag mit riesigen „Binge Eating“ Mahlzeiten auszuweiten, oder?

Ein weiter Nachteil ist natürlich, dass diese Diät für Sportler relativ ungeeignet ist, da die Mahlzeitenfrequenz so gering ist, dass eine optimale Versorgung mit Eiweiß nicht erfolgt.

Die Warrior-Diät ist also mehr für Leute, die nicht so sehr daran interessiert sind, viel Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.

Aber wer zu viel auf den Hüften hat und einfach nur abnehmen will, kann hier ohne Großen Aufwand im Bezug auf die Mahlzeitenplanung in Form kommen wollen.

Intermittierendes Fasten: Renegade Diet

Die Rengade Diet ist da schon wieder besser: Sie hat ein Fastenfenster von 14-16 Stunden und teilt das Essenfenster zusätzlich in „Undereating“ und „Overeating“ Phasen ein, wobei in der 4 -stündigen Undereatingphase keine Kohlenhydrate gegessen werden und der Fokus auf etwas Fett und Protein in Kombination mit grünem Gemüse liegt.

In der Undereatingphase kann auch das Training gestaltet werden. Es folgt die 4-stündige Overeatingphase, in der viele Kohlenhydrate gegessen werden.

Das Fenster von 16 Stunden wurde hier im Vergleich mit der 16:8 Methode (Leagains) also lediglich etwas „getunt“.

Ein kurzer Überblick bis hier.

Du siehst worauf es hinaus läuft:

All diese Fastenmethoden können sich von der Länge der Zeiträume zwischen Fasten-und Essensfenster sowie der Nahrungsmittelauswahl- und Menge, die während des Essenfenster erfolgt, unterscheiden.

Man kann außerdem noch wählen, ob man während der Essensphasen oder nüchtern in der Fastenphase trainiert.

Vorteile von Intervallfasten

Heute besteht im Gegensatz zu früher ein enormer Überfluss der Nahrungsaufnahme.

Das Problem ist also, dass wir uns viel zu lange in einem Zustand befinden, indem wir Nahrung aufnehmen und speichern und somit unserem Körper niemals die Chance geben die wichtigen Prozesse in Gang zu setzen, die beim Intervallfasten stattfinden.

Unsere Körper sind nämlich evolutionär darauf programmiert worden über gewisse Zeiträume ohne Nahrung auszukommen.

Dies setzt eine Reihe von hormonellen Reaktionen und Entgiftungsprozessen in Gang, die positive Effekte auf unsere Gesundheit haben.

Du gönnst Deinem Körper einfach mal eine Pause von der ständigen Nahrungszufuhr und Deine Verdauungssysteme können sich mal von der Arbeit erholen.

Egal wie gesund Du isst, Dein Körper muss ständig arbeiten und all diese Nahrung verdauen, was zum Teil Stress bedeutet, der die Gesundheit negativ beeinflussen kann und zudem den Alterungsprozess beschleunigt (wenn man konstant zu viel isst).

Wenn Du fastest, dann rebootest Du also Dein ganzes System.

Während des Fastens wirst Du außerdem möglicherweise eine enorme Verbesserung Deiner mentalen Leistungsfähigkeit feststellen.

Fasten verursacht den sogenannten „fight or flight mode“, bei dem Deine Sinne schärfer werden und Du Dich wacher und konzentrierter fühlst.

Kurze Fastenphasen führen außerdem nicht zu einer Senkung der Stoffwechselrate und Deine Muskulatur wird geschützt, indem Dein Körper vermehrt Wachstumshormone ausschüttet.

Auch im Training sind nach der 16:8 Methode noch gute Leistungen möglich.

Über diese Vorteile von Fasten existieren mittlerweile ganze Bücher und es gibt jede Menge Informationen, die die verschiedenen Fastenformen behandeln.

Ob intermittierendes Fasten laut Studien jedoch besser ist als eine „normale“ Diät geht aus der Studienlage bisher nicht hervor.

Du musst es einfach selber ausprobiert haben und die Effekte am eigenen Körper kennengelernt haben, um zu wissen, ob das Intervallfasten etwas für Dich ist.

Eins bleibt jedoch trotzdem noch zu sagen:

Fettabbau war und ist schon immer auf vielen Wegen möglich gewesen und intermittierendes Fasten ist nur einer von vielen.

Und zudem: Intervallfasten kann auch einige Nachteile haben.

Nachteile und Nebenwirkungen von intermittierenden Fasten

Manche Menschen kommen besser mit mehreren Mahlzeiten zurecht und nehmen das Fasten eher als etwas sehr negatives war.

Die soeben beschriebenen positiven Auswirkungen auf den Fokus können sich schnell in Stress umwandeln.

Viele Leute denken, dass Hunger ein Notzustand ist und werden bereits nach kurzer Zeit extrem nervös.

Vor allem Binge-Eating durch zu starke Blutzuckerschwankungen können dabei schnell auftreten.

An dieser Stelle kann ich Dir nur den Rat geben, Dich Stück für Stück an das Intervallfasten heranzutasten und wenn Du Dein erstes Fastenfenster erfolgreich überstanden hast, wirst Du merken, dass kurzzeitige Hungerphasen überhaupt nichts schlimmes sind.

Umso besser Du Deinen Körper kennen lernst, umso einfacher werden die Fastenzeiten und man bemerkt schnell, dass der Hunger am Anfang des Fastenfensters oft gar nicht körperlich, sondern viel mehr mental ist.

Diese Gefühl kommt, aber es geht auch wieder.

Ein weiterer Nachteil von intermittierenden Fasten ist frieren.

Während den Fastenzeiten fährt Dein Körper diverse Stoffwechselfunktionen hinunter um Energie zu sparen, wodurch es einem schnell kalt wird.

Während kalten Jahreszeiten ist eine Fastendiät deshalb sehr unangenehm und schwerer durchzuhalten.

Des Weiteren kann es beim Fasten zu Mundgeruch und Hautproblemen kommen.

Hautprobleme entstehen meistens zu Anfang jeder Diät, da bestimmte Stoffe beim Fettabbau über die Haut ausgeschieden werden.

Diese sind also meist nur von temporärer Dauer. Es hilft auf eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr zu achten, um Schadstoffe vermehrt auszuscheiden.

Gegen Mundgeruch hilft es ebenfalls mehr zu trinken.

Weitere Bedenken

Hunger

Dies ist vermutlich die Hauptsorge aller Menschen, die mit Intervallfasten anfangen wollen. Dabei ist Hunger gar kein großes Problem, wenn man sich folgende Fakten vor Augen führt:

1. Hunger kommt in Wellen. Hunger kommt, aber geht auch wieder vorüber.

2. Folgende Mittel können Dir helfen, deinen Hunger einzudämmen:

  • Wasser, insbesondere Sprudelwasser.
  • Kaffee: Schmeckt und vertreibt den Hunger. Noch dazu ist Koffein ein hervorragendes Supplement, um die Fettverbrennung anzukurbeln.
  • Grüner Tee: Nicht nur, dass Grüner Tee eine appetitzügelnde Wirkung hat. Er ist auch voller Antioxidantien und Polyphenole, die den Stoffwechsel helfen und die Fettverbrennung unterstützen.
  • Zimt: Ein Teelöffel Zimt in den Tee oder Kaffee bringt einen nicht nur in Weihnachtsstimmung, es verlangsamt die Verdauung und unterdrückt so den Hunger.

Schwindel

Wenn Dir schwindelig ist, kann es sein, dass Du dehydriert bist. Achte auf deinen Wasserkonsum und achte vor allem darauf wie dein Körper reagiert. Wenn Du starke Beschwerden hast, dann konsultiere unbedingt einen Arzt.

Kopfschmerzen

Sollten Kopfschmerzen auftreten, sind sie meist nur vorübergehend. Auch hier sollte man auf seinen Körper achten.

Sodbrennen

Um Sodbrennen zu vermeiden, solltest Du wie gewohnt die Mahlzeiten in derselben Menge zu Dir nehmen. Wenn Du z.B. das Frühstück ausfallen hast lassen, dann sollte das Mittagessen deshalb nicht zu einem opulentem Gelage werden.

Verstopfung

Da Du Nahrung zu anderen Zeiten zuführst als gewöhnlich, muss sich Dein Körper anpassen. Bei wenigen Leuten kommt es in dieser Phase zu Verstopfung. Dies ist ein generelles Problem bei Ernährungsumstellungen, was aber mit der Zeit wieder weggeht.

Muskelkrämpfe

Durch Diäten allgemein wird die Aufnahme von Mikronährstoffen verringert. Besonders Magnesiummangel kann zu Krämpfen führen. Es empfiehlt sich Magnesium nach den Mahlzeiten zu supplementieren*.

Müdigkeit / Zerstreutheit

Kann zu Anfang auftreten, legt sich aber in der Regel sehr schnell. Fasten gibt Dir eigentlich Fokus und erhöht sogar Deine Konzentrationsfähigkeit.

Sport

Ist es überhaupt möglich „auf leeren Magen“ Sport zu treiben?

Ja, dies ist kein Problem. Auch hier sollte man anfangs genau auf seinen Körper achten und es nicht gleich übertreiben. Aber sogar eine sehr anstrengende Fitnesssession im Gym morgens ist in der Rgel kein Problem und lässt die Fettverbrennung bis zum Mittagessen wunderbar laufen.

Es gibt sogar Vorteile beim Fasten zu trainieren:

1- Du verbrennst mehr Fett durch die erhöhte Fettoxidation während der Fastenphase.

2. Du kannst noch härter trainieren, da sich Dein Adrenalinspiegel beim Fasten erhöht ist.

Meine Erfahrungen mit intermittierenden Fasten

Ich habe die meisten Methoden über die Jahre ausprobiert.

Ich werde Dir deshalb meine Erfahrungen teilen, die ich mit den verschiedenen Fastenmethoden in der Vergangenheit gemacht habe, so dass Du eine Methode bzw. ein Fastenfenster für Dich finden kannst, das am besten zu Deiner Zielsetzung passt.

Hier sind meine Erfahrungen mit den einzelnen Fastenmethoden:

Warrior Diät

Anmerkung: Ich habe auf Nüsse und Obst am Tag verzichtet und jeden Tag für 20 Stunden gefastet.

Vorteile

  • Leicht auszuführen, aber mental am Anfang schwer durchzustehen.
  • Man hat den ganzen Tag mehr Zeit für andere Dinge.
  • Verbesserte Verdauung.

Nachteile:

  • Schlechte Durchblutung der Muskulatur (Schlechter Pump)
  • Man verliert Muskelmasse (oder man wirkt zumindest schmächtiger)
  • Der Bauchraum wird immer stark ausgeweitet, was im Alter ein Problem werden kann (Elastizität der Haut und Bindegewebe nimmt ab).
  • Nach dem Essen fühlt man sich oft matt, voll und außer Gefecht gesetzt (man darf es nicht übertreiben mit der Größe der Mahlzeiten)
  • Der Sex-Drive wird schlechter (was aber bei jeder Diät ab einem bestimmten Zeitpunkt der Fall sein kann).

Diese Diätform ist wie Du siehst ziemlich extrem.

Sie ist nicht für Personen geeignet, die ihre Muskelmasse während einer Diät schützen und erhalten wollen.

5:2 / Eat Stop Eat

Vorteile:

  • Ziemlich einfach durchzustehen, wenn man die Warrior Diät schon mal ausprobiert hat.
  • Sehr flexibel. Du kannst wählen in welchem Zeitraum du fastest. Du willst von Montagmorgen bis Dienstagmorgen fasten? Kein Problem. Du willst lieber von Donnerstagabend bis Freitagabend fasten? OK!

Nachteile:

  • Man findet schlecht einen guten Diät-Rhythmus, da an ein bis zwei Tagen die Woche ganz anders gegessen wird, als während der Woche.
  • Es kann zu Binge-Eating kommen nach dem 24 Stunden-Fast (hier ist 5:2 von Vorteil)
  • Ich persönlich habe keine großen Effekte auf den Fettabbau bemerkt.
  • Der Punkt ist, wenn man nur 1 bis 2 Tage die Woche einen 24 Stunden Fast macht und dann in der Woche “keine Diät“ hält, dann dauert es natürlich länger mit dem Fettabbau. Passt man aber seine Ernährung noch zusätzlich an und achtet auch außerhalb der Fastenphasen darauf, dass man nicht zu viel isst, dann läuft der Fettabbau auf Touren.

16:8 Leangains

  • Relativ kurze Fastenphase sorgt für Muskelschutz -und Erhalt.
  • Auch Training im gefasteten Zustand ist ohne Leistungseinbußen möglich.
  • Ich konnte auch die selben Resultate erzielen, wenn ich im Fastenfenster Obst oder Wheyprotein mit Wasser konsumierte.
  • Es kommt nicht zu Bingeeating.
  • Man findet einen guten Rhythmus.
  • Keine nennenswerten Nachteile.

Renegade Diet

  • Ähnlich wie Leangains.
  • Die Änderungen während des Essenfester zeigten bei mir keine großen Unterschiede im Vergleich zu 16:8.

Mein Fazit zu den verschiedenen Intervallfastenmethoden

Da ich ebenfalls Diäten ohne Fasten betrieben habe, kann ich sagen, dass Intervallfasten eine angenehme Methode sein kann.

Der Punkt ist aber, dass man für sich selbst herausfinden muss, welche Methode einem am meisten Spaß macht und vor allem was für einen funktioniert.

Außerdem kann eine Diät mal sehr gut funktionieren und 3 Jahre später kommt man mit der selben Vorgehensweise nicht mehr so gut zurecht.

Man muss sich immer an die aktuelle Situation und Lebensumstände anpassen.

Ich schlage vor, wenn Du Fasten in Deinen Plan einbauen willst, dass Du eine Fastenform wählst, die am besten in Deinen Lebensstil und zu Deinen Zielen passt.

Diät- und Ernährungsempfehlungen sollte niemals einen starren Plan darstellen, der für alle und jeden funktioniert, sondern ein anpassbares System sein, dass Du individuell und Deinen Umständen entsprechend anpassen kannst.

Oder anders gesagt: Die beste Diät ist diejenige, die Du am längsten durchhältst.

Welche Erfolge kannst Du mit Intervallfasten erwarten und wie viel kannst Du abnehmen?

Mit intermittierenden Fasten ist es definitiv möglich Erfolge zu haben und Du kannst genauso viel abzunehmen, wie mit jeder anderen Diät auch.

Es ist jedoch nicht so, dass irgend ein magischer Schalter beim Fasten umgelegt wird, der die Pfunde von ganz alleine verschwinden lässt.

Vielmehr liegt der ausschlaggebende Faktor für den Erfolg darin, wie lange nach dieser Vorgehensweise gegessen wird.

Wie lange kannst Du einen Plan befolgen?

Für Leute, die lieber große Mahlzeiten essen, kann diese Ernährungsweise ein Vorteil sein und auch für Leute, die aus anderen Gründen nicht mit vielen kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt zurecht kommen.

Du kannst mit intermittierendem Fasten also so viel abnehmen wie Du willst, Voraussetzung ist natürlich, dass die Nahrungsmenge im Essenfenster immer entsprechend angepasst wird.

Nimmst Du nicht weiter ab, dann musst Du weniger essen.

Daran führt bei keiner Diät ein Weg dran vorbei.

Intermittierendes Fasten ist also keine magische Diätform und nur weil man kurzzeitig fastet, bedeutet dies nicht, dass man während des Essenfenster so viel essen kann wie man will.

Es gelten die gleichen Regeln für den Fettabbau wie sonst auch.

Wenn Du mit intermitierendem Fasten nicht abnimmst, dann musst Du mit der Nahrungsmenge im Essenfenster runter.

Intervallfasten oder traditionelle Diätformen – Was ist besser?

Was ist besser für den Fettabbau? 5 bis 6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen oder ein bis 2 große Mahlzeiten innerhalb eines kleinen Zeitraums?

Natürlich ist dies individuell bedingt und hängt außerdem von Deinen Zielen, Deinem Lifestyle und vor allem Deinen sportlichen Zielen ab.

Eine Sache ist klar:

Für den Fettabbau macht es keinen großen Unterschied, ob Du länger fastet oder nicht, was zählt ist die Nahrungsmenge und die Diät über einen konstanten Zeitraum durchzuziehen.

Und das ist genau der Punkt:

Welche Methode ist für Dich besser geeignet um eine Diät über einen längeren Zeitraum durchzuhalten?

Hast Du einen hektischen Lifestyle und viele kleine Mahlzeiten sind eher lästig für Dich?

Isst Du Dich lieber gerne richtig satt oder bist Du ein Fan von öfteren snacken?

Welcher beruflichen Tätigkeit gehst Du gerade nach und wie passt eine Diät in Dein Sozialleben?

Meine Botschaft an Dich ist klar:

Es hängt alles davon ab, was für Dich besser funktioniert und wie gut Du Dich dabei fühlst.

Fitness und Ernährung ist ein Lifestyle und kein kurzzeitiger “Quick-Fix”.

Du wirst vielleicht mit der Zeit für Dich herausfinden, dass verschiedene Ernährungsweisen zu unterschiedlichen Lebensabschnitten passen.

Bricht Kaffee den Fast?

Nein – vorausgesetzt Dein Kaffee enthält keine Kalorien.

Aber auch wenn der Kaffee keine Kalorien enthält, hat Kaffee trotzdem, wenn man es genauer betrachtet, einen Einfluss auf den Fast, da es durch die Aufnahme von Koffein zu einem verstärkten Glykogenabbau und zur Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin kommt.

Du konsumierst also eine Substanz, die starke Auswirkungen auf Deinen Stoffwechsel hat und Deinen Darm anregt (anstatt ihm eine Auszeit zu geben). Wenn Du Fasten aus gesundheitlichen Gründen betreibst (Darmgesundheit z.B.), ist von Koffein also eher abzuraten.

Kaffee bricht jedoch nicht den Fast im dem Sinne, dass der Fettabbau gehemmt wird.

Im Gegenteil:

Wenn Du Intervallfasten für den Fettabbau betreibst, dann ist Koffein ein sehr gutes Mittel, um den Fettabbau noch einmal zu beschleunigen.

Kaffee kann Dir außerdem dabei helfen die Fastenzeit besser durchzustehen, da Koffein ein potenter Wachmacher und Energielieferant ist und zudem auch noch das Hungergefühl unterdrückt.

Intermittierendes Fasten: Gut oder schlecht bei der Zielsetzung Muskelaufbau?

Mittlerweile kann man diese Debatte nicht mehr ignorieren, da intermittierendes Fasten, wie praktisch jede Ernährungsform, in manchen Kreisen als der heilige Gral für mehr Muskelmasse angepriesen wird.

Aber ist Intermittierendes Fasten bzw. “Leangains” wirklich für den Muskelaufbau geeignet?

Wie bei allen Dingen im Leben hängt dies natürlich immer von der jeweiligen Situation ab und ist stark individuell bedingt.

Wenn Du Bodybuilder bist, und bereits seit Monaten Unmengen an Nahrung konsumierst, um noch ein paar Gramm mehr an Masse aufzubauen, dann ist diese Methode vielleicht einen Versuch wert.

Du nimmst Dir somit eine Auszeit von der konstanten Esserei und gönnst Deiner Bauchspeicheldrüse mal wieder eine Pause.

Das Essen schmeckt wieder besser und man fühlt sich vielleicht sogar besser (Verdauung kostet schließlich Energie).

Die Idee dahinter ist aber wahrscheinlich mehr auf gesundheitliche Vorteile bezogen, als auf maximale Hypertrophie.

Wenn man in einer Massephase hin und wieder das Fuß vom “Mastpedal” nimmt, dann kann es aber auch zu Leistungszuwächsen kommen (genau wie bei einer Diät).

Und auch für Martin Berkhan (der Mann, der “Leangains” populär gemacht hat) funktioniert die 16:8 Methode.

Er will das ganze Jahr über in Form sein während er noch beachtliche Leistungen im Training bringt und es funktioniert für ihn.

Aber hätte es für ihn funktioniert, als er anfing zu trainieren, um seine Muskelmasse aufzubauen?

Wahrscheinlich nicht.

Und das ist der Punkt:

Wenn Du gerade anfängst zu trainieren oder Hardgainer bist (es fällt Dir schwer Muskelmasse aufzubauen) dann ist “Leangains” und überhaupt jede Form von Fasten eher ein schlechter Ansatz für Dich.

Warum solltest Du fasten bzw. Deine Nahrungsmittel in einem eher kleinen Zeitraum zuführen, wenn Du mehr Muskelmasse haben willst?

Du isst sowieso schon zu wenig und wenn Du jetzt auch noch jeden Tag 16 Stunden fastest, und alle nötigen Kalorien in einem 8 Stunden Fenster zuführen musst, dann machst Du es Dir noch schwerer.

Und „lean“ aufzubauen ist in Wirklichkeit nur sehr schwer möglich.

Ja, es gibt immer wieder genetische Ausnahmen, die einfach kein Fett zunehmen und essen können was sie wollen, aber in der Regel ist eine gewisse Fettzunahme während einer Muskelaufbauphase immer vorhanden.

Gleichzeitig Diät halten und Muskeln aufzubauen ist extrem kontraproduktiv und führt zu mehr Gelenkverschleiß, da ein gewisses Maß an Körperfett und Wasserspeicherung als Puffer für Knorpel, Sehnen, Bänder und Gelenke dient.

Eine weitere Fehlinterpretation bei der Thematik Muskelaufbau und Fasten ist außerdem das Thema Wachstumshormonausschüttung.

Hier sollte man sich jedoch nicht von dem Namen in die Irre führen lassen, da das Wachstumshormon mehr fettverbrennende Eigenschaften hat, als dass es Muskelmasse zum wachsen bringt.

Das Hormon, was Muskeln zum Wachsen bringt, ist Insulin und dieses wird bekanntlich beim Essen ausgeschüttet.

Essen ist also das, was Muskeln wachsen lässt.

Du siehst, Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden die beste Methode und gerade wenn Du Dich erst dieses Jahr im Studio angemeldet hast und Muskeln aufbauen willst, dann solltest Du um alle Formen des intermittierenden Fastens erst Mal einen großen Bogen machen.

Für Personen, die bereits Muskelmasse aufgebaut haben, bietet diese Methode hingegen möglicherweise mehr Komfort und Freiraum, bei der Zielsetzung das ganze Jahr über eine gute Form (niedrige Körperfettwerte) zu halten.

Intermittierendes Fasten Ernährungsplan nach 16/8 (mit Training)

Sonntag

20:00 Uhr: letzte Mahlzeit

Montag

08:00 Uhr: Training (BCAAs 15 Minuten vor dem Training)

12:00 Uhr: 1. Mahlzeit (größte Mahlzeit)

17:00 Uhr: 2. Mahlzeit

20:00 Uhr: Letzte Mahlzeit vor dem Fast

7 Fasten Tipps, die Dich unterstützen

1. Trinke ausreichend Wasser: Trinke vor allem morgens nach dem Aufstehen ausreichend Wasser um hydriert zu sein.

2. Nutze Kaffee zu Deinem Vorteil: Koffein kann Dir dabei helfen den Appetit zu unterdrücken und die Fettverbrennung zu unterstützen.

3. Halte Dich beschäftigt: Wenn Du während des Fastens nichts zu tun hast, wirst Du natürlich nur an Essen denken. Während des Fastens bestimmten Tätigkeiten nachzugehen hilft also ungemein. Wenn Du beschäftigt bist, dann denkst Du nicht mehr ans Essen und das Hungergefühl geht schneller wieder vorbei.

4. Nutze Hunger zu Deinem Vorteil: Hunger kommt und geht. Wenn Du widerstehen kannst, dann wirst Du die positiven Effekte von zwischenzeitlichen Fasten auf die mentale Performance kennenlernen.

5. Versuch Intervallfasten mindestens ein bis zwei Wochen lang: Umgewöhnungen brauchen Zeit. Wenn Du ein bis zwei Wochen am Ball bleibst, dann wird sich Dein Körper an die Ernährungsumstellung gewöhnen und es wird Dir leichter fallen.

6. Nutze Intervallfasten nicht als Ausrede: Fasten sollte nicht als Ausrede dafür genutzt werden, um nach dem Fasten oder an Nicht-Fastentagen Binge-Eating zu betreiben oder absichtlich ungesund zu essen.

Wenn Du wirkliche Erfolge mit Intervallfasten haben willst, dann führt kein Weg daran vorbei ebenfalls auf die Ernährung zu achten.

7. Plane die Fastenphasen in Dein Sozialleben ein: Es wird immer wieder Zeitpunkte geben, an denen Du nicht nein zu Essen sagen willst. Genieße sie und limitiere Dich nicht selbst, weil Du fasten strikt in Dein Leben integrierst. Soziale Veranstaltungen sind dafür da um sich zu entspannen und Spaß zu haben. Genieße Dein Bier und sag ja zum riesigen Buffet.

Brauchst Du Rezepte um Intervallfasten auszuführen?

Nein.

Auch wenn es wie bereits erwähnt sinnvoll ist, seine Ernährung ebenfalls anzupassen, heißt dass nicht, dass man sich für nach jedem Fasten neue Rezepte ausdenken muss.

Die meisten Verfechter von Intervallfasten betonen schließlich immer, dass es nicht zählt was man isst, sondern wann man isst.

FAZIT – Das bietet Dir Intervallfasten

Intervallfasten ist ein nützliches Tool für den Fettabbau, was einem erlaubt durch den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme Diäten vorteilhafter in den persönlichen Lifestyle zu integrieren.

Mit intermittierenden Fasten ist es möglich seinen Hunger und Appetit besser kontrollieren zu lernen.

Neben den positiven Auswirkungen auf dem Fettabbau (vorausgesetzt andere dafür notwendige Parameter bzgl. Nahrungsmittelzufuhr -und Auswahl sind gegeben) kann kurzzeitiges Fasten positive Auswirkungen auf die Darmgesundheit und die mentale Performance haben.

Intervallfasten ist somit ein weiteres nützliches „Tool“ für den Fettabbau, aber auch für die Gesundheit.

Es kann die Sache besonders für Nichtsportler und Personen erleichtern, die aufgrund von Job und Alltag nicht viel Zeit zur Nahrungsmittelvorbereitung haben.

Für Sportler, die Diät halten, ist Intervallfasten ebenfalls nützlich und hat sich in der Praxis bereits als wirkungsvoll dargestellt.

Es bleibt jedoch zu sagen, dass intermittierendes Fasten kein Wundermittel in Sachen Fettabbau ist und anderen Diäten (z.B. kleinere Mahlzeiten öfters am Tag) deshalb keineswegs überlegen ist.

Die ausschlaggebenden Faktoren für eine erfolgreiche Diät bleiben weiterhin die Menge und Zusammensetzung der Nahrungsmittelzufuhr sowie reguläres Training.

Intervallfasten kann außerdem auch Nachteile haben.

Umso länger man fastet, umso mehr läuft man auf die Gefahr hinaus, Muskelmasse zu verlieren.

Des Weiteren profitiert nicht jeder von dieser Methode, da viele Menschen mit mehreren kleinen Mahlzeiten besser zurecht kommen.

Lange Geschichte kurz: Entscheide Dich für eine Methode und probier es selber aus!

Welche Erfahrungen hast Du mit Intervallfasten gemacht?

Teile Deine Erfahrungen in den Kommentaren!

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