Die kalorienreichsten Lebensmittel für Muskelaufbau und Gewichtszunahme

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Wenn Du schnell zunehmen willst, dann dürfen kalorienreiche Lebensmittel natürlich nicht fehlen.

In diesem Post geht es um die Lebensmittel mit den meisten Kalorien.

Du willst die richtigen Kalorienbomben und eine kalorienreiche Lebensmittelliste samt Gerichten für den Muskelaufbau?

Dann solltest Du besser die nächste Low-Carb-Zeitschrift zur Seite legen.

Hier findest Du extrem kalorienreiche Lebensmittel.

Welche Lebensmittel haben viele Kalorien? Das sind die kalorienreichsten Lebensmittel:

Die meisten Leute sind eher auf der Suche nach Tipps zum abnehmen.

Auf der anderen Seite gibt es Menschen, die endlich Masse aufbauen und eine Gewichtszunahme erzielen wollen.

Wir wollen keine Gerichte mit wenig Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen.

Wir wollen nicht den ganzen Tag Gewürzgurken essen und abends auf Kohlenhydrate verzichten.

Wir wollen Gains.

Wenn Du 4x pro Woche im Fitnessstudio bist und mit Gewichten trainierst, dann reichen keine Low-Carb-Gerichte mit 1500 Kalorien am Tag.

Und schon gar nicht “Low Fat”.

Du brauchst Kalorien!

Mehr essen, mehr Kraft, mehr Muskeln, mehr Masse.

Also woher weißt Du, welche Lebensmittel viel Kalorien enthalten und welche wenig?

Es ist ganz einfach:

In Lebensmitteln hast Du die drei Makronährstoffe:

  • Kohlenhydrate,
  • Fette und
  • Eiweiße.

Diese drei Makronährstoffe unterscheiden sich von ihrem Kaloriengehalt.

Kohlenhydrate und Eiweiße liefern Dir 4 kcal pro Gramm und Fette ganze 9 kcal – also mehr als doppelt so viel!

Lebensmittel, die viel Fett enthalten, sind also die kalorienreichsten Lebensmittel.

Solltest Du deshalb nur noch Butter essen und literweise Öl trinken?

Natürlich nicht.

Wie Du bestimmt schon weißt, ist die richtige Kombination entscheidend, um wirklich zuzunehmen.

Nicht umsonst bestehen die ausgeklügeltsten Produkte der Lebensmittelindustrie aus einer perfekt aufeinander abgestimmten Kombination aus Kohlenhydraten und Fetten – und natürlich auch Salz.

Der Trick ist also, nicht nur auf das kalorienreichste Lebensmittel per se – sprich Fett – zu setzen und den ganzen Tag nur möglichst fettreich zu essen, sondern Lebensmittelkombinationen zu finden, die aufgrund ihrer Zusammensetzung aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen sehr viele Kalorien haben und gleichzeitig auch sehr gut schmecken.

Somit besteht Deine Ernährung für den Muskelaufbau immer aus allen Nährstoffen und es wird kein Nährstoff weggelassen.

Die nachfolgende Tabelle gibt Dir einen Überblick über die gängigsten kalorienreichen Lebensmittel, die Du in der Massephase verwenden kannst.

Danach machen wir mit den Gerichten weiter, die extrem viele Kalorien haben.

Günstige Kalorienreiche Lebensmittel Liste für Muskelaufbau & Massephase

Die nachfolgende Liste deckt die Basics ab.

Du bekommst sie in jedem Supermarkt und viele kalorienreiche Gerichte lassen sich damit herstellen.

Du kannst z. B. verschiedene Stärkebeilagen wie Reis, Nudeln & Brot mit Eiweißquellen aus Geflügel, Fisch, Fleisch und Milchprodukten kombinieren, eine fetthaltige Sauce dazu, hin und wieder etwas Junk Food, ein paar Wheyshakes oder andere Supplemente und Du hast genug Kalorien für den Aufbau.

Aber schauen wir uns den Kaloriengehalt der einzelnen Lebensmittel erstmal etwas genauer an:

Speiseöle [knapp 900 Kalorien auf 100 g]

Keine Bolognese gekocht?

Etwas Öl über die Spaghetti oder den Reis zu gießen, erhöht schnell den Kaloriengehalt.

Natürlich wird auch beim Anbraten von Fisch, Fleisch und Geflügel der Kaloriengehalt durch Öl erhöht.

Butter [> 700 Kalorien auf 100 g]

Butter bei die Fische, auf’s Brot oder zum Anschwitzen bei niedrigen Temperaturen.

Butter kannst Du genauso auf Reis und Nudeln geben. Einfach in kleinen Stücken über die heißen Kohlenhydrate geben und sie schmilzt.

Nutella [539 kcal auf 100 g]

Satte 539 kcal auf 100 g.

Schokolade [> 500 Kalorien auf 100 g]

Macht glücklich und erhöht mit Garantie das Körpergewicht.

Man sollte immer ein paar Tafeln auf Vorrat haben.

Käse [ca. 200 bis 400 Kalorien auf 100 g]

  • 100 g Cheddar ≈ 400 kcal
  • 100 g Emmentaler ≈ 382 kcal
  • 100 g Edamer ≈ 250 kcal

Choco Rice Crownfield [390 Kalorien auf 100 g]

Perfekt für den Post Workout Snack in Kombination mit Milch und Whey Protein.

Whey Protein [ca. 390 Kalorien auf 100 g]

Whey Protein* ist das beste Protein zur Steigerung der Kraft und Muskelmasse und schnelleren Regeneration.

Eine Portion mit 30g hat ca. 120 kcal.

Steaks [100 bis 300 Kalorien auf 100 g]

Rotes Fleisch ist der Creatinlieferant schlechthin und erhöht Kraft und Muskelmasse.

Deinen Proteinbedarf deckst Du damit ebenfalls.

Umso fetthaltiger das Fleisch, umso mehr Kalorien hat der Cut.

Während einer Diät kann man neben fettfreien Hähnchen deshalb auch mal auf Rinderfilet (120 kcal) oder Entrecôte (140 kcal) setzen.

Für mehr Kalorien eignen sich die mehr mit Fett durchwachsenen Cuts:

  • Rib Eye: 290 kcal auf 100 g
  • T-Bone Steak: 250 Kalorien auf 100 g

Sahne [290 Kalorien auf 100 g]

Eine gute Sahnesauce erhöht den Kaloriengehalt Deiner Mahlzeiten drastisch.

Hier findest Du ein schnelles Grundrezept.

Sahne kann auch wunderbar in Kaffee oder Shakes gegeben werden.

Fetthaltiges Hackfleisch [bis zu 250 Kalorien auf 100 g]

Keiner hat das Geld jeden Tag Steaks zu essen.

Hackfleisch ist eine günstige Alternative.

Günstig und mit über 200 bis 250 kcal auf 100 g sehr kalorienreich. 18 g Eiweiß pro 100 g gibt es ebenfalls mit dazu.

Weißbrot [250 Kalorien auf 100 g]

Eine 44g Scheibe Toast kommt mit 90 Kalorien daher.

Was passiert wenn Du diese mit Erdussbutter und Marmelade beschmierst?

Siehe hier.

Pizza [ca. 250 Kalorien auf 100 g]

Eine Tiefkühlpizza hat im Durchschnitt zwischen 700 und 900 kcal.

Schon mal nicht schlecht.

Wenn Du Deine Pizza aber selber belegst und mehr Belag und Käse hinzufügst kannst Du das locker verdoppeln.

Beim Italiener hast Du in der Regel die meisten Kalorien auf Deiner Pizza.

Hähnchen mit Haut [ca. 240 kcal auf 100 g]

Während der Diät gibt es fettfreie Hähnchenbrustfilets.

Beim Aufbau kannst Du auch mal auf ein halbes Hähnchen setzen. Knapp 600 Kalorien sind dabei für dich drin.

Hähnchenkeulen mit 120 Kalorien auf 100 g sind auch in jedem Supermarkt erhältlich.

Zuchtlachs [200 Kalorien auf 100 g]

Zuchtlachs hat aufgrund der wenigen Bewegung einen höheren Fettanteil und somit mehr Kalorien als Wildlachs.

Nebenbei liefert er essentielle Fettsäuren und auch noch ordentlich Protein.

100 g Zuchtlachs warten im Durchschnitt mit etwa 20 g Eiweiß, 12 bis 15 g Fett und ca. 200 kcal auf.

Eiscreme [> 200 Kalorien auf 100 g]

Wer liebt sie nicht? Und deswegen: immer im Froster.

Passt auch gut in den Mixer zusammen mit Milch und Whey.

Eier [160 Kalorien auf 100 g]

Die besten Proteinlieferanten und eines der besten Lebensmittel überhaupt.

Ein Ei wartet mit ca. 100 kcal auf Dich.

Ich schlage vor Du nimmst gleich drei oder vier.

Griechischer Joghurt [ca. 150 Kalorien auf 100 g]

Das schnellste Dessert:

Griechischer Joghurt mit hohem Fettanteil und etwas Honig.

Du hast nur die fettfreie Version zur Auswahl?

Sahne drüber kippen!

Reis [130 kcal auf 100 g]

Die beste Kohlenhydratquelle für Sportler:

Schnell gemacht, leicht verdaulich und über 130 kcal auf 100 g.

Nicht ganz so viel, aber diese sind auch schnell gegessen.

Ein bisschen Olivenöl oder eine Sauce über den Reis geben und Du hast den Kaloriengehalt erhöht.

Nudeln [130 kcal auf 100 g]

Dasselbe gilt für Nudeln.

Auch eine Bolognese mit viel Hackfleisch lässt sich perfekt auf Vorrat kochen und ist schnell gemacht.

Spaghetti Bolognese ist der “Mass-Gainer”.

Milch 3,5 % Fett [65 Kalorien auf 100 ml]

300 ml sind schnell getrunken.

Zusätzlich Whey mit einrühren und Du hast den Kalorien- und Proteingehalt erhöht.

Gerichte und Rezepte mit viel Kalorien

Hier sind ein paar Gerichte und Rezepte, die viel Kalorien haben und eine Gewichtszunahme beschleunigen.

Starten wir mit den Frühstücksoptionen:

Peanut Butter Jelly Sandwich [> 600 kcal]

Eine große Scheibe Toast hat etwa 90 Kalorien auf 44 g.

Das ist schon mal nicht schlecht, aber hält sich noch in Grenzen.

100 g Erdnussbutter haben in der Regel knapp über 600 kcal.

Solltest Du so viel auf Dein Toast schmieren?

Du könntest, aber dann ist es mehr Erdnussbutter als Toast – die Hälfte reicht allemal.

Und auch hier wird es sehr fettig.

Der Trick?

Du machst das Ganze etwas “flüssiger” indem Du eine weitere Scheibe Toast mit 50 g Marmelade beschmierst – jetzt hast Du eine unschlagbare Kombination und Deinen Kaloriengehalt gleichzeitig noch weiter erhöht.

Das Rezept:

2 Schreiben Toast: 180 kcal

50g Erdnussbutter: 300 kcal

50g Marmelade: 125 kcal

Macht insgesamt über 600 Kalorien.

Das Selbe geht natürlich auch wunderbar mit Nutella.

Ein 30 g Whey Shake nebenher und Du hast gleichzeitig Deine Proteinzufuhr für den Vormittag gedeckt und den Kaloriengehalt noch mal um ca. 100 kcal+ in die Höhe getrieben.

Omelette mit Reis [> 800 Kalorien]

Die etwas “gesündere” Variante, die keine so große Belastung für die Verdauung darstellt.

Hier das Rezept:

  • den Reis abkochen (am besten gleich 1 kg und dann auf Vorrat im Kühlschrank lagern),
  • 4 Eier mit 50 ml Sahne zerschlagen und mit Salz und Pfeffer würzen,
  • 10 g Butter in eine Pfanne erhitzen und die Eiermasse hinzugeben,
  • immer wieder rühren, bis die Masse anfängt zu stocken,
  • alles zusammen auf einem Teller anrichten und vernichten.

Wie viel Kalorien sind für Dich drin?

200 g gekochter Reis: 260 kcal

4 Eier: 400 kcal

40 g Sahne: 120 kcal

10 g Butter: 70 kcal

Macht insgesamt ca. 850 Kalorien zum Frühstück.

Der McDonalds Besuch: Immer wieder eine gute Option [> 2000 Kalorien]

Wenn McDonalds eins zu bieten hat, dann sind es Kalorien.

Der unangefochtene Spitzenreiter?

Das Signature Avocado Spiegelei.

Mit 983 kcal sicherlich nicht ohne.

Aber da geht noch was:

Eine große Pommes: 434 kcal,

eine Cola 0,5: 210 kcal,

und hinterher noch den McFlurry OREO mit Schoko-Sauce: 438 kcal

Macht insgesamt über 2065 kcal.

Das deckt wohl für manche den gesamten Tagesbedarf.

Ich bin aber eher ein Fan von Burger King.

Der Double Steakhouse mit über 1000 Kalorien ist schon eher mein Ding.

Bolognese [ca. 140 bis 180 Kalorien auf 100 g]

Hackfleisch zählt wie bereits angesprochen zu den kalorienreichsten Lebensmitteln.

Einfach nur Hackfleisch braten ist aber nicht so schmackhaft.

Wie wäre es also mit einer Bolognese?

Hier ist, wie es geht:

  • Öl in einem Topf erhitzen und das Hackfleisch darin anbraten.
  • Zwiebeln und Knoblauch hacken und kurz mit anschwitzen.
  • Etwas Tomatenmark hinzugeben, kurz unter rühren und mit anschwitzen.
  • Das Ganze mit passierten Tomaten ablöschen und aufkochen.
  • Mit Salz, Peffer und Zucker abschmecken. Andere Gewürze nach Belieben hinzufügen.

Sahnesauce [300 bis 500 Kalorien auf 100 g]

Auch eine Sahnesauce ist schnell gemacht.

Hier ist das Grundrezept:

  • Butter in einer Pfanne erhitzen (oder bereitstellen falls Du noch an Deinen Schneidekünsten arbeiten musst).
  • Eine Zwiebel schälen und in Streifen schneiden – nach Belieben kannst Du eine Knoblauchzehe ebenfalls schälen und kleinhacken.
  • Eine Gemüsesorte Deiner Wahl ebenfalls schneiden: Paprika, Champignons oder Zucchini – wähle einfach etwas was Dir schmeckt.
  • Jetzt alles 3 bis 5 Minuten in der Butter andünsten lassen.
  • Die Sahne hinzugeben und natürlich auch Crème fraîche um die Sauce etwas dickflüssiger und noch kalorienreicher zu machen.
  • Mit Salz, Pfeffer und Gewürzen Deiner Wahl abschmecken und fertig.

Steak und Eggs [> 800 Kalorien]

Vince Gironda hat “Steaks und Eggs” immer im Rahmen einer anabolen Diät gegessen.

Je nachdem welchen Cut Du nutzt, kommst Du bei diesem Gericht auf einen sehr hohen Kaloriengehalt.

Wenn Du zunehmen willst, dann empfiehlt sich natürlich eine zusätzlich Kohlenhydratbeilage.

Reis oder Baguette ist hier eine gute Wahl um den Kaloriengehalt noch weiter zu erhöhen.

Mass Gainer Shakes [> 1000+ auf 500 ml]

Eine der besten Optionen um hin und wieder mit der Kalorienzufuhr etwas nachzuhelfen.

Das Rezept:

Milch, Proteinpulver, Vanilleeis und Sahne in einen Mixer geben und Du hast Dir selber einen McFlurry mit besseren “Makros” gemacht.

Brownies [480 Kalorien auf 100 g]

Du kannst ein paar Brownies in Deinen Mass Gainer Shake geben.

Sie eignen sich außerdem perfekt als kleines Dessert für unterwegs.

Fazit

Kalorienreiche Lebensmittel sind in jedem Supermarkt günstig erhältlich und Gerichte mit hohem Kaloriengehalt lassen sich damit schnell und einfach herstellen.

Den höchsten Kaloriengehalt haben Lebensmittel und Gerichte mit hohem Fett- und Kohlenhydratanteil.

Hast Du weitere Ideen für unsere Liste?

Dann poste diese in den Kommentaren!

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