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Wie Du die Wirkung von Koffein maximierst

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Koffein gehört mit zu den populärsten und weltweit am meisten konsumierten Substanzen in Getränken und Nahrungsergänzungsmittel und ist als leistungssteigernde Substanz bekannt. Die Wirkung entfaltet sich im Zentralnervensystem und wird im Allgemeinen als antreibend und aufputschend wahrgenommen. Als Supplement wirkt Koffein bei der mentalen & körperlichen Leistungssteigerung und Fettverbrennung. Akute mögliche Nebenwirkungen sind Angstzustände, Herzrasen, Kopfschmerzen, Unruhe und Schwindel. Diese treten besonders bei Überdosierung oder bei Personen auf, die empfindlich auf Koffein reagieren. Dosierungen von 200 bis 400 mg pro Tag werden in der Regel als gut verträglich eingestuft.

Willst Du wissen, wie und in welchen Bereichen, eine der besten und legalen Substanzen zur Erhöhung der körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit wirkt?

Die meisten Leute konsumieren diese Substanz jeden Tag, aber sind sich oftmals gar nicht über die extrem starke Wirkung und vor allem die Wirkungszeit dieser “Droge” bewusst.

Die Rede ist von Koffein.

In diesem Beitrag verrate ich Dir, wie Du Koffein richtig einsetzt um die Vorteile zur Performancesteigerung und den Fettabbau maximal zu nutzen.

Denn je nachdem wann und in welcher Dosierung Du Koffein konsumierst, profitierst Du von Wirkungseintritt und Wirkungsdauer.

Falls Du noch nicht die optimale Anwendungsweise von Koffein kennst, lernst Du schnell die Schattenseiten dieses potenten Wachmachers kennen – denn es gibt Nebenwirkungen.

Gut, dass es auch hier ein Hilfsmittel gibt, mit dem Du diesen entgegenwirken kannst.

Denn wer will schon auf die Vorteile von Koffein verzichten?

Bist Du bereit für noch mehr Leistungsfähigkeit durch Koffein?

Dann lass uns mit den Basics starten.

Koffein Wirkungsweise – So funktioniert Koffein in Deinem Stoffwechsel

(Bildquelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Synapse#/media/Datei:Synapse_Illustration_unlabeled.svg)

Koffein entfaltet seine Wirkung im Gehirn, indem es verschiedene Adenosinrezeptoren blockiert. Die bekanntesten Rezeptoren werden als A1, A2A, A2B und A3 bezeichnet und spielen hauptsächlich im Nervensystem eine Rolle. [Ribeiro et al.]

Indem der A2A Rezeptor blockiert wird, kommt es wahrscheinlich zu der euphorischen und stimmungsaufhellenden Wirkung von Koffein, die aber bei Langzeitkonsum verloren geht, was auf eine Desensibilisierung des Rezeptors an den sogenannten Synapsen (Kontaktstellen) zurückzuführen ist.

Indem der A1 Rezeptor blockiert wird, kommt es zur erhöhten Wachsamkeit durch Koffein.

Dadurch wird Deine Müdigkeit verringert.

Bei der Blockierung des A1 Rezeptor scheint es nicht zu einer Desensibilisierung zu kommen, was der Grund ist, warum die aufputschenden Effekte von Koffein von Langzeitdauer sind.

Durch Koffein kommt es außerdem zu einer erhöhten Adrenalinausschüttung, die mit einer erhöhten Fettverbrennung und einem verstärkten Glykogenabbau einhergeht.

Die Stimulierung des Zentralnervensystems, die Steigerung der Herzfrequenz und die Erhöhung des Blutdrucks führen außerdem zu einer kurzfristigen Leistungssteigerung.

Koffein wird Dich also bis in alle Ewigkeiten wach halten und Deinen Stoffwechsel und Deine Performance erhöhen, aber die stimmungsaufhellende Wirkung kann irgendwann verloren gehen.

Probleme mit der Stimmung? Dann versuche es doch mal mit 5-HTP.

Schauen wir aber jetzt zuerst einmal etwas genauer in die verschiedenen Wirkungsbereiche von Koffein und warum Koffein neben Creatin eines der besten Supplemente zur legalen Leistungssteigerung ist.

Verbesserte mentale und körperliche Leistungsfähigkeit

Kaffee, Energy-Drinks und Supplements für mentale und geistige Performance enthalten alle Koffein und werden oft von Studenten und Menschen, die geistige Arbeit leisten müssen, eingenommen.

Du siehst die junge Dame am Notebook?

Sie nimmt Koffein, um ihre Aufmerksamkeit und Denkleistung zu steigern.

Beim Schreiben sprechen viele auch davon durch Koffein in einem “Flow State” zu sein.

Man ist in der “Zone”.

Koffein ist deshalb als “Writer Drug” bekannt.

Aber vielleicht bist Du kein Schreiber oder Student, sondern musst täglich anstrengende kognitive Fähigkeiten, möglicherweise in Kombination mit körperlicher Leistungsfähigkeit meistern.

Wie zum Beispiel die Special Forces, die routinemäßig unter Schlafentzug trainieren und im realen Leben operieren, wo Wachsamkeit und sorgfältige Beobachtung für den Einsatz entscheidend sind.

Klar muss es dort Untersuchungen geben, um Mittel zur Performancesteigerung zu finden.

In Studien konfrontierte man deshalb Special Forces mit bestimmten Herausforderungen, während zusätzlich der Schlaf stark eingeschränkt wurde. [McLellan et al. 2005] [McLellan et al. 2005] [McLellan et al. 2007]

Kommt Dir aus Deinem Alltag bekannt vor, oder?

Vielleicht nicht ganz:

Was haben die Jungs gemacht?

  • bis zu 6,3 km laufen
  • Schießübungen
  • Test zu Beobachtung und Aufklärung und der psychomotorischen Wachsamkeit

Dabei gab es dann Koffeinkaugummis und zwar ziemlich hochdosiert: 600-800mg.

Ein bisschen Crossfit mit Koffein.

Kaugummis deshalb, weil sie am schnellsten wirken.

Koffein erhöhte die Wachsamkeit und die körperliche Fitness im Vergleich mit dem Placebo.

Und auch die Navy Seals durften in den Genuss von Koffein zur Leistungssteigerung kommen. [Lieberman et al.]

Es gab Koffeinkapseln in unterschiedlichen Dosierungen: 100, 200 oder 300mg.

Eine Stunde nach der Einnahme wurde Tests und Bewertungen in Bezug auf Wachsamkeit, Reaktionszeit, Gedächtnisleistung und motorisches Lernen durchgeführt.

Koffein erhöhte die Leistung der Teilnehmer signifikant gegenüber dem Placebo.

Aber, die Dosis machts:

Die 300mg Dosierung brachte dabei nicht mehr Performance als 200mg und 100mg war zu wenig um besser als die Männer in der Placebogruppe zu sein.

“HABEN SIE IHRE 200MG KOFFEIN EINGENOMMEN, PRIVAT PAULA?”

“SIR, JAWOHL, SIR.”

Wer weiß, vielleicht hätten die Special Forces auch von niedriger dosierten Koffeinkaugummis profitiert.

Aber was haben wir noch?

Eine im Journal of Alzheimer’s Disease veröffentlichte Studie [Nehlig] untersuchte die Auswirkungen von Koffein auf das Gehirn und kam dabei eher zu gemischten Ergebnissen:

Lernen

Koffein verbessert das absichtliche Lernen oder Auswendiglernen von Wörtern in Dosen von 100-400mg oder 3-6mg pro kg Körpergewicht nicht signifikant.

Die Forscher stellten jedoch fest, dass Probanden, die die maximale Dosis Koffein eingenommen hatten, zumindest mehr Wörter wiedergeben konnten als diejenigen, die wenig oder nichts eingenommen hatten.

In Fällen, in denen Lernaufgaben passiv präsentiert werden, hilft Koffein. Beim absichtlichen Lernen hat Koffein keine signifikante Wirkung.

Gedächtnis

Beim Kurzzeitgedächtnis wurde festgestellt, dass Koffein entweder keine oder aber eine geringe Wirkung auf das Gedächtnis hat, die dann aber signifikant ist. Hierbei betrug die effektive Dosis 300mg.

Es gab auch einen interessanten Hinweis zu geschlechtsspezifischen Unterschieden. Die Frauen der Testgruppe, die 300mg Koffein einnahmen, schnitten besser ab, als die Männer, wenn es um Aufgaben des Zifferngedächtnisses ging.

1:0 für die Damen also.

Stimmung

Es wurde festgestellt, dass Koffein bei niedrigen Dosen (32-75 mg) die Angst vermindert, bei höheren Dosen jedoch die Gefahr von Unruhe, Nervosität und Angstzuständen besteht.

Wiederholte Verabreichung von 75mg Koffein alle 4 Stunden führte zu einer anhaltenden Stimmungsverbesserung.

Je müder eine Person ist, desto mehr wird ihre Stimmung vom Koffeinkonsum profitieren.

Dieser Effekt lässt aber irgendwann nach.

Koginitive Leistungsfähigkeit im Alter

Bei älteren Menschen verringerte regelmäßiger Kaffeekonsum kognitive Beeinträchtigungen um mehr als die Hälfte im Vergleich zu denjenigen, die über einen Zeitraum von zehn Jahren keinen Kaffee konsumierten.

Die geringste kognitive Abnahme wurde bei Männern festgestellt, die mindestens 3 Tassen Kaffee täglich tranken, und es wurde festgestellt, dass die Abnahme 4,3-mal kleiner war als bei Nichtkonsumenten.

Es können somit eine ganze Reihe von Menschen von der Wirkung von Koffein profitieren.

Aber lass uns an dieser Stelle doch lieber einen kleinen Abstecher in Fitnessstudio machen.

Du trainierst doch mit Gewichten.

Koffein Wirkung & Performance: Mehr Kraft, mehr Ausdauer, weniger Schmerzen, verminderter Muskelkater

Das Supplementieren von Koffein ist kein neues Konzept.

Es ist bekannt, dass Koffein die Sinne stimuliert und dem Konsumenten ermöglicht, sich voller Energie zu fühlen und Müdigkeit zu verzögern.

Einige sagen sogar, Koffein sei eine der ersten Substanzen, die nach Vitaminen und Mineralstoffen als Nahrungsergänzung eingenommen werden.

Während die meisten Leute Kaffee unter anderem auch zum Genuss trinken -, nehmen Sportler Koffein, um mehr als nur einen schnellen Energieschub zu erhalten.

Nachfolgend sind Studien aufgeführt, die über die Auswirkungen von Koffein auf den menschlichen Körper berichten, wenn Koffein als Mittel zur Leistungssteigerung eingenommen wird.

In einer Studie untersuchten Wissenschaftler die Auswirkungen der Einnahme von Koffein auf die sportliche Leistung. An der Studie nahmen männliche Elite-Brazillian-Jiu-Jitsu-Athleten mit einem Durchschnittsgewicht von 70 bis 72kg teil. [Diaz-Lara et al.]

Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt, von denen eine Koffein in einer Dosis von 3mg Koffein pro kg Körpergewicht und die andere ein Placebo einnahm. Gemessen am Durchschnittsgewicht der Teilnehmer lag die Dosis zwischen 200 und 240mg Koffein.

Das entspricht ungefähr zwei Tassen Filterkaffe.

Die beiden Gruppen wurden mit verschiedenen körperlichen Übungen getestet. Die Gruppe, die Koffein einnahm, zeigte eine signifikant bessere Leistung als die Gruppe, die das Placebo einnahm:

  • Griffkraft (53,3 kg gegenüber 50,9 kg)
  • Counter Movement Jump (42cm gegenüber 40cm)
  • Zeit für maximalen statischen Auftrieb (59 s gegenüber 54 s)
  • Verbesserung beim Bankdrücken
    • erhöhtes Maximum von einer Wiederholung (93,3 kg gegenüber 90,5 kg)
    • maximale Leistung bei Belastung (826,9 W gegenüber 750,5 W)
    • durchschnittliche Leistung beim Bankdrücken bis zum Versagen (312,2 W gegenüber 280,2 W)

Ferner wurde festgestellt, dass man bei verschiedenen Übungen mit schweren Gewichten sogar mit einer Dosis von 9mg pro kg Körpergewicht gegenüber Dosen von 6mg oder 3mg pro kg Körpergewicht noch besser trainierte. [Pallarés et al.]

Und zwar beim Bankdrücken und beim Kniebeugen!

Hier sollte man aber beachten, dass bei einer Dosis von 9mg pro kg Körpergewicht auch die Nebenwirkungen zunahmen. [Pallarés et al.]

Du solltest also für Dich die optimale Dosierung finden.

Andere Studien belegen, dass die Verwendung von mindestens 3mg Koffein pro kg Körpergewicht (was als niedrige Dosis gilt) die körperliche Leistungsfähigkeit bei körperlichen Aktivitäten wie Gewichtheben, Radfahren, Laufen, Leistungssport und Aerobic-Übungen unter anderem steigern kann. [Spriet] [Talanian et al.]

In Bezug auf Krafttraining stellen auch weitere Studien eine signifikante Verbesserung der Leistung fest, wenn Koffein 60 Minuten vor dem Training eingenommen wird.

Diese Studie aus dem Jahr 2013 legt nahe, dass die Einnahme von 5mg Koffein pro kg Körpergewicht es ihren Probanden ermöglichte, bei Bankdrücken, Kreuzheben, Rudern und der Kniebeuge, besser abzuschneiden. [Duncan et al.]

Bei allen Übungen betrug die durchschnittliche Wiederholungszahl bis zum Versagen 20 für Koffein und nur 18 für Placebo.

Eine hohe Einzeldosis linderte auch Muskelschmerzen für diejenigen, die Koffein nahmen.

Koffein hilft Dir also Schmerzen besser zu überstehen und Dein Training härter durchzuziehen.

Für Läufer und andere Ausdauersportarten ergab eine Studie, dass Du keine Koffeinpillen einnehmen musst, um die vollen körperlichen Leistungsvorteile von Koffein zu erzielen. [Hodgson et al.]

Sie kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von 5mg Koffein pro kg Körpergewicht, egal ob als reines Koffein oder Kaffee, 1 Stunde vor dem Training die Ausdauerleistung verbessern kann.

Darüber hinaus konnte festgestellt werden, dass die Einnahme von Koffein, den durch hartes Training verursachten Muskelkater, reduzieren kann. [Caldwell et al.] [Hurley et al.] [Dudley et al.] [Maridakis et al.]

Dies gilt sowohl für Krafttraining als auch für Ausdauertraining.

Frauen profitieren von einer Koffeineinnahme auf die Performance wahrscheinlich genauso gut wie Männer. [Goldstein et al.]

Erhöhter Energieverbrauch mit Koffein

Es gibt einen geheimen Bonus beim Konsum oder Supplementieren von Koffein.

Koffein hilft bei der Gewichtskontrolle.

In der einer groß angelegten Studie aus Deutschland mit über 2000 Teilnehmern konnte darauf geschlossen werden, dass der Konsum von koffeinierten Getränken sich positiv auf Gewichtsreduktion und das Halten des Gewichts nach einer Diät auswirkt. [Icken et al.]

Hier sind die Gründe dafür:

Koffein ist ein Appetitzügler

Es gibt Spekulationen unter Wissenschaftlern, dass der Vorteil auf den Gewichtsverlust von Koffein darin besteht, dass das Hungergefühl unterdrückt wird.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 kam darüber zu dem Schluss, dass der Konsum von Kaffee 3-4 Stunden vor einer Mahlzeit nur minimale Effekte auf den Appetit hat. ABER: Bei einem Konsum von Kaffee 30 Minuten vor einer Mahlzeit wurde die Energieaufnahme stark reduziert.[Schubert et al.]

Eine weitere Studie konnte nachweisen, dass es ein dosierungsabhängiges Verhältnis von Koffein und der appetitzügelnden Wirkung gibt.[Gavrieli et al.]

Eine höhere Koffeinaufnahme beim Frühstück (6mg pro kg Körpergewicht) resultierte in einer geringeren Nahrungsaufnahme bei der nachfolgenden Mahlzeit und sogar über den Rest des Tages, gegenüber anderen Teilnehmern, mit geringerem Koffeinkonsum (3mg pro kg Körpergewicht), oder gar keinem. [Gavrieli et al.]

Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass Kaffee dass Hungergefühl potentiell stärker bei Männern als bei Frauen unterdrückt. [Tremblay et al.]

Jetzt steht es 1:1.

Koffein ist ein Stoffwechselbooster

Abgesehen davon, dass Koffein dabei hilft den Appetit zu unterdrücken, wird Koffein auch die Eigenschaft zugeschrieben, den Stoffwechsel zu erhöhen.

Eine 2017er Studie stellte fest, dass Koffein die Eigenschaften besitzt, den Energieverbrauch zu erhöhen und die Energieaufnahme zu verringern. [Harpaz et al.]

Die Forscher vermuten, dass dies auf die Wärmeerzeugung von Koffein und auf die oxidativen Eigenschaften gegenüber Fett zurückzuführen ist, die zum Abbau von Lipiden und freien Fettsäuren beitragen.

In einer anderen randomisierten, kontrollierten Studie wurden die Auswirkungen einer Koffeineinahme auf den Gesamtenergieverbrauch untersucht. [Schubert et al.]

Die Studienteilnehmer wurden in drei Gruppen eingeteilt: Kontrollgruppe, Trainingsgruppe und Koffein-Trainingsgruppe.

Die Koffein-Trainingsgruppe wurde gebeten, einmal 90 Minuten vor dem Training und ein weiteres Mal 30 Minuten nach dem Training 3mg Koffein pro kg Körpergewicht einzunehmen.

Die Koffein-Trainingsgruppe zeigte einen Trend zu höherem Energieverbrauch und Fettoxidation im Vergleich zur Kontrollgruppe (+3,126 kJ; +29,7 g) und Trainingsgruppe (+250 kJ; +10,4 g). Natürlich hatte die Koffein-Trainingsgruppe auch ein größeres Energiedefizit.

Die Koffein-Trainingsgruppe empfand das Training auch als angenehmer und nicht als schwierig, was, wie bereits angesprochen, daran liegt, dass Koffein hilft Schmerzen zu lindern. [Derry et al.]

Eine weitere Studie konnte auch kurzzeitige thermogene Effekte von 300-400 kJ, eine Erhöhung des Energieverbrauchs um 4-5% und die Stimulation der Fett-Oxidation um 10-16 % feststellen, was neben einem Gewichtsverlust außerdem der Absenkung der Stoffwechselrate entgegenwirken könnte. [Hursel et al.]

Soweit so gut – aber jetzt ist erstmal Tea Time.

Eine andere Quelle für Koffein ist nämlich Grüner Tee.

Eine Studie der Universität Maastricht kommt zu dem Fazit, dass Grüntee Effekte auf die Fettoxidation für 24 Stunden hat. [Hursel]

Grüntee kann jedoch nach dem Konsum zu einem gesteigerten Hungergefühl und Kalorienaufnahme führen, was wahrscheinlich auf die im Tee enthaltenden Catechine zurückzuführen ist.

Hier muss man selbst sehen, welche Form von Koffein besser für einen geeignet ist.

Während einer Diät ist Kaffee für Männer, zumindest wenn es um die Unterdrückung des Hungergefühls geht, zu bevorzugen.

Aber ich persönlich bin kein großer Kaffeeliebhaber.

Oxalsäure und Harndrang – nein danke.

Meine Empfehlung: Supplementation.

Hier ein Stack für maximale Fettverbrennung.

Kann Koffein Dir einen Testosteronboost verschaffen?

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Ja, allerdings nur in Verbindung mit Training.

Koffein kann unseren gesamten Hormonhaushalt und die Hormonproduktion beeinflussen, insbesondere wenn es als Nahrungsmittelergänzung eingenommen wird.

Zum Beispiel untersuchte eine Studie die Auswirkungen der Aufnahme von Koffein auf die akute hormonelle Reaktion auf Widerstandstraining. Die Übungen bestanden aus Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten.

Die Teilnehmer wurden gebeten, Koffein in unterschiedlicher Menge einzunehmen. Hohe Dosis (800mg), mittlere Dosis (400mg), niedrige Dosis (200mg) und Placebo.

Die Ergebnisse zeigten, dass Dosen von mindestens 400mg einen geringen Testosteronabfall bei der Einnahme verursachten, gefolgt von einem schnellen Anstieg, wenn die Teilnehmer mit der Übung begannen. Mit 800mg Koffein gab es einen Mittelwert von 61% Testosteronanstieg nach 60 Minuten Gewichtheben.

Die 800-mg-Dosis führte außerdem zu einer durchschnittlichen Erhöhung der Cortisollevel um 51% während des Trainings, die während der Erholungsphase weiter auf 93% anstiegen. [Beaven et al.]

Koffein zu hoch zu dosieren ist wahrscheinlich nicht dauerhaft von Vorteil für die Testosteron-Steigerung, da zu hohe Cortisollevel eher die Testosteronwerte verringern und zudem negative Auswirkungen auf den Schlaf haben.

In einer weiteren Untersuchung konnten Kaugummis mit 240mg Koffein den Testosteronwert im Vergleich mit dem Placebo um 14% erhöhen. Hier wurden die Cortisollevel jedoch verringert, was wahrscheinlich auf die geringere Dosis, aber auf den Kaumechanismus zurückzuführen sein könnte, der Stress reduzieren kann. [Paton et al.]

In zwei anderen Studie mit Athleten, die unter Schlafentzug gesetzt wurden, konnte ein Anstieg der Testosteronkonzentrationen im Speichel nach dem Training in Verbindung mit Koffein festgestellt werden. [Cook et al.] [Mc Donald et al.]

Koffein kann also im Rahmen einer Pre-Workout-Supplementation Vorteile für den Testosteronwert haben, besonders wenn man eine Nacht mal nicht geschlafen hat.

Ist Koffein deshalb ein dauerhafter Testosteronbooster?

Eher nicht.

Wenn Du Koffein hin und wieder als Pre-Workout-Booster nutzt, dann kannst Du Deine Level kurzzeitig erhöhen.

Koffein dauerhaft zu hoch zu dosieren, wird aber wahrscheinlich das genaue Gegenteil verursachen.

Erhöhe Deine Teststeronwerte besser mit anderen Supplementen.

Aber lass uns mit Pre-Workout weiter machen, wenn wir schon mal beim Thema sind.

Koffein-Timing & Pre- Workout: Wie lange dauert es bis zum Wirkungseintritt von Koffein?

Auf diese Frage hast Du sicher schon gewartet, oder?

Wir wollen Koffein nehmen und sofort durchstarten können, klar.

Oder wir wollen wissen, wann die Wirkung eintritt um zu einem bestimmten Zeitpunkt von der Koffeineinnahme maximal profitieren zu können.

Sei es nun für den Sport im Rahmen einer Pre-Workout-Supplementation oder für konzentriertes arbeiten.

Du hast Koffein um 10 Uhr eingenommen und bist auf dem Weg ins Studio – Du schaust auf die Uhr:

Es ist kurz vor 11.

Ziemlich gutes Timing, Soldat.

Aber freue Dich nicht zu früh.

Wie schnell die Wirkung eintritt, kann nämlich stark individuell bedingt sein.

Im Durchschnitt werden maximale Koffeinlevel ca. 60 Minuten nach dem Konsum in Form von Getränken erreicht, die Wirkung kann aber auch schon nach 15 oder erst nach 120 Minuten eintreten. [Robertson et al.]

Das sind ziemlich unterschiedliche Ergebnisse, wenn Du mich fragst.

Aber wie lange brauchen Koffeintabletten bis sie wirken?

Wirken sie schneller? Etwa wie Speed oder Koks? Und sind die Nebenwirkungen stärker?

Dies ist ein verbreiteter Irrglaube. Es kann nicht zu mehr Nebenwirkungen als durch den Koffeinkonsum in Form von Getränken kommen – nur die Dosis entscheidet.

Koffeintabletten oder Koffeinkapseln werden auch laut lediglich einer Studie schneller aufgenommen. Hier kann es zu einem Maximalwert des Koffeins im Blut nach 30 Minuten kommen. [Mumford et al.]

Es gibt allerdings eine Studie, die Kaugummis im Vergleich mit Kapseln als besser bewertet und dabei eine langsamere Aufnahme durch Kapseln nachweist.

Hier kommen die Forscher auf Werte von 44,2 Minuten bis 80,4 Minuten für Kaugummis und lediglich 84,0 bis 120,0 Minuten bis zur Peak-Aufnahme bei Kapseln. [Kamimori et al.]

Mit Kaugummis tritt die Wirkung also wahrscheinlich am schnellsten ein, deshalb haben die Special Forces natürlich gleich zu den Kaugummis gegriffen.[McLellan et al. 2005] [McLellan et al. 2005] [McLellan et al. 2007]

Leider gibt es nur wenige wissenschaftliche Studien, die alternative Formen von Koffeinsupplementation in Verbindung mit Training untersuchen.

Beispielsweise konnte bei einem Mundspülungs-Supplement mit Koffein keine signifikante Verbesserung beim Training festgestellt werden. [Doering et al.]

Vermutlich hängt das enttäuschende Ergebnis damit zusammen, dass sich bei dieser Form der Einnahme die Koffeinlevel im Blut nicht erhöhten. [Doering et al.]

Wir können also festhalten, dass es bei einer Aufnahme von Koffein über den Magen in Form von Getränken, Kapseln, Tabletten und Pulver zu einer Wirkung des Koffeins nach 15 bis 120min kommt und dass der Wirkungseintritt zudem stark individuell bedingt ist.

Eine Studie schreibt zusammenfassend, dass erhöhte Werte innerhalb von 15-45 Minuten nach der Einnahme im Blutkreislauf auftreten, und Spitzenkonzentrationen sind eine Stunde nach der Einnahme sichtbar. [Goldstein et al.]

Hinzu kommt natürlich auch, ob vorher viel oder vielleicht garnichts gegessen wurde.

Ein voller Magen verringert immer die Aufnahmegeschwindigkeit – egal welches Supplement Du nutzt.

Die richtige Ernährung vor dem Sport spielt also ebenfalls eine wichtige Rolle.

Kaffee vs. Koffeintabletten – Was ist besser geeignet zur Performancesteigerung?

Die Wirkung von Kaffee unterscheidet sich laut drei Studien nicht von der Wirkung von Koffein in Pulverform oder Kapseln, da diese Formen alle über den Magen in die Blutbahn gelangen. [Hodgson et al.] [Trexler et al.] [Richardson et al.]

Eine Studie, veröffentlicht im Journal of the International Society of Sports Nutrition, untersuchte Koffein zu Performancesteigerung und kam jedoch zu einem anderen Standpunkt:

Caffeine exerts a greater ergogenic effect when consumed in an anhydrous state as compared to coffee.

[Goldstein et al.]

Kapseln und Tabletten haben also eine stärkere ergogene Wirkung.

Und es spricht noch ein weiterer Punkt für die Einnahme von Koffein im “wasserfreien Zustand”.

Wir alle wissen, dass Kaffee leicht harntreibend wirkt.

Und Du willst doch ein guter Spotter sein, oder?

Abgesehen davon, ob Du Deinen Trainingspartner öfters alleine lassen musst, um die gekachelten Nebenräume Deines Fitnessstudios aufzusuchen, besteht nämlich ein weiteres Problem:

Es ist eher unpraktisch, mit Kaffee gezielt zu supplementieren.

Um auf eine effektive Mindestmenge von 3mg pro kg Körpergewicht zu kommen, müsstest Du bei 80 Kilo Körpergewicht ca. 2 1/2 Tassen Filterkaffee auf einmal konsumieren.

Die Koffeinmenge kann dabei stark anhand der verwendeten Bohnen, Zubereitungsform und Tassengröße variieren. Auch zwischen großen Kaffeemarken und -ketten gibt es Unterschiede. [Desbrow et al. 2007] [Desbrwo et al. 2012] [Desbrow et al. 2018]

Wie lange wirkt Koffein?

Jetzt ist es zehn vor drei.

Du hast beim Training heute morgen neue Rekorde aufgestellt – dank Koffein natürlich.

Und wie lange bleibt das Zeug jetzt in Deinem Kreislauf?

Tja. Das ist genau das tückische mit Koffein.

Die Wirkungsdauer von Koffein kann recht unterschiedlich sein und hängt natürlich von der Form und Menge ab, in der sie konsumiert wird.

Eine Tasse Kaffee hat durchschnittlich 90mg Koffein und wirkt somit 2-3 Stunden effektiv.

Bei schwarzem Tee ist die Koffeinmenge geringer (50mg pro Tasse), so dass man von einer ungefähren Wirkungsdauer von ca. 1 1/2 Stunden ausgehen kann. Wobei diese etwas milder ausfallen sollte.

Du hast Dir aber natürlich eine ordentliche Ladung gegeben.

Das Problem?

Koffein hat eine Halbwertszeit von fast 6 Stunden (5,7 Stunden).

Das bedeutet, wenn Du um 10 Uhr morgens 200mg Koffein zu Dir nimmst, sind und um 16 Uhr immer noch 100mg Kaffee in Deinem Körper. Um 22 Uhr noch 50mg. Eine Dosis, die Du am Nachmittag konsumierst, ist somit noch zu 50% in Deinem Körper wenn du zu Bett gehst! Hoher Koffeinkonsum wirkt sich somit 24 Stunden auf Deinen Körper aus. [Statland et al.]

Du leidest unter Schlafstörungen? Dann lass Koffein auf jeden Fall erstmal für zwei Wochen weg.

Wenn Du abends trainierst, kannst Du außerdem auf Pre-Workout-Booster ohne Koffein zurückgreifen.

Interessant ist außerdem, dass Raucher eine doppelt so geringe Halbwertszeit wie Nichtraucher haben. [Murphy et al.] [Swanson et al.]

Mit Nikotin kannst Du also den Koffeinabbau beschleunigen.

Nikotinkaugummis sind dabei natürlich die bessere Wahl.

Koffein Nebenwirkungen

Einige der häufigsten Nebenwirkungen von Koffein sind Unruhe, der sogenannte „caffeine crash“ (Überdosis) und Fälle von Schwindel.

Was kann also passieren, wenn man zu viel Koffein zu sich nimmt?

Die Nebenwirkungen von Koffein sind stärker ausgeprägt, wenn Du ansonsten koffeinfrei lebst oder kein regulärer Kaffeetrinker (2-3 Tassen täglich) bist.

Dies bedeutet, dass die Dosierungen, die Nebenwirkungen hervorrufen würden, von Individuum zu Individuum unterschiedlich sind.

Ein Nebeneffekt, den viele bei der Einnahme von Koffein nicht berücksichtigen, ist die Tendenz zur Förderung des Bluthochdrucks. In einer Studie mit Probanden, die sonst kein Koffein zu sich nehmen, erhöhte eine 250-mg-Dosis Koffein den Blutdruck bereits eine Stunde nach der Einnahme um 14/10 mmHg.

Es ist jedoch zu beachten, dass dieser Anstieg vorübergehend ist und sich auflöst, sobald Koffein metabolisiert und ausgeschieden wurde. [Frölich et al.]

Diejenigen, die regelmäßig Kaffee trinken, scheinen gegen diesen Anstieg des Blutdrucks außerdem immun zu sein. [Rosmarin et al.]

Eine Supplementation mit Koffein ahmt anfangs häufig den Kaffeekonsum nach. Anfänger sollten also mit einer Tasse Kaffee beginnen, die ungefähr 90mg Koffein enthält.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln zur Fettverbrennung sind Dosen von 200mg normal.

Im Übrigen wirkt Koffein besser, wenn Du es morgens im Vergleich zu nachmittags zu Dir nimmst. Mora-Rodríguez et al.]

Durch eine morgendliche Einnahme kannst Du auch den lästigen Nebenwirkung von Schlaflosigkeit vorbeugen.

Schlaflosigkeit kann aber auch druch Koffein auftreten:

Nämlich dann, wenn Du noch zu viel Koffein im Körper hast, wenn Du ins Bett gehst – Stichwort Halbwertszeit.

Die Nebenwirkungen von Koffein hängen also von Dosierung und Zeitpunkt der Einnahme ab.

Die EFSA (European Food Safety Authority) hält eine tägliche Dosierung von 200 bis 400 mg sowie Einzeldosierungen bis zu 200 mg für Erwachsene für ungefährlich. [EFSA]

Koffeintabletten Nebenwirkungen

Koffeintabletten können auf Grund ihrer deutlich höheren Dosierung stärkere Nebenwirkungen als Kaffee haben.

Während eine Tasse Filterkaffee durchschnittlich 90mg Koffein enthält, ist Koffein als Supplementform meist deutlich höher dosiert.

Eine Steigerung der Nebenwirkung erfährst Du vor allem durch eine Steigerung des Koffeingehaltes.

Koffein Entzug: Wie schlimm ist er?

Koffeinentzug kann zu chronischer Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Schlafstörungen, Schwindel und Kopfschmerzen bis hin zu Gefühlsschwankungen mit Depressionen führen. [Johns Hopkins Medicine]

Diese Entzugserscheinungen gehen in der Regel nach ein paar Tagen wieder weg.

Dafür ist die positive Wirkung von Koffein umso stärker, wenn Du anschließend wieder mit dem Konsum beginnst.

Keine Wirkung durch Koffein?

Es gibt eine kleine Minderheit von Menschen, die durch ihren Genotyp keine oder eine nur sehr geringe Wirkung von Koffein erfahren. [Southward et al.]

Wenn Du außerdem Dauerkonsument bist, dann ist es sinnvoll eine Pause einzulegen, um wieder stärker von der Wirkung zu profitieren.

In groß angelegten Vergleichen zeigt sich aber, dass es kaum Menschen gibt, die nicht auf Koffein reagieren. Bei diesem verschwindend kleinen Anteil der Bevölkerung könnte aber eine Anpassung des Aufnahmezeitpunkts doch eine Wirkung entfalten. [Grgic 2018 et al.]

Wechselwirkungen & STACKS

Creatin

Creatin und Koffein lassen sich gut miteinander kombinieren, um Deine mentale und sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen.

Synephrin

Synephrin und Koffein lassen sich gut gemeinsam supplementieren und führen zu einer gesteigerten Fettverbrennung.

Theanin

Es ist bekannt, dass Theanin einigen der mit Koffein verbundenen Nebenwirkungen wie Unruhe und dem „caffeine crash“ entgegenwirkt.

Yohimbin

In einer Studie wurde festgestellt, dass die Kombination von Yohimbin und Koffein als Nahrungsergänzungsmittel dazu beitrug, den Stoffwechsel im Ruhezustand drei Stunden nach der Einnahme um 15,5% zu verbessern. [Campbell et al.]

Es sollte jedoch beachtet werden, dass während Koffein und Yohimbin beim Fettabbau gut zusammenwirken, die Einnahme von Yohimbin zusammen mit Koffein einige der häufigsten Nebenwirkungen wie einen vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks, der Herzfrequenz und der Unruhe verstärken kann. [Thyagarajan et. al]

STACKS

NOOTROPIC STACK: KOFFEIN + THEANIN

FAT BURNER STACK: KOFFEIN + THEANIN + SYNEPHRIN

Fazit & zusammenfassende Dosierungsempfehlungen für Koffein

Koffein ist eine leistungssteigernde Substanz und wirksam in vielen Bereichen.

Basierend auf den Erkenntnissen aus Studien variieren die Dosierungen für Koffein je nach Verwendungszweck und Art der Koffeinquelle. [Sabol et. al] [Jenkins et al.] [Grgic 2018 et al.] [Grgic 2019 et al.] [Wickham et al.] [Pickering et al.] [Pallarés et al.] [Tallis et al.]

Zum Muskelaufbau und Verbesserung der Trainingsleistung: Eine Mindestdosis von 3mg pro kg Körpergewicht hat sich als wirksam erwiesen. Auf der sicheren Seite bist Du aber mit 6mg pro kg Körpergewicht.

Starte aber zuerst mit einer Menge von 3mg pro kg Körpergewicht und achte darauf, wie Koffein bei Dir wirkt.

Als Daumenregel kannst Du 2 Tassen Kaffee 60 Minuten vor Deinem Training zu Dir nehmen und wirst davon profitieren.

Für den Fettabbau: Als Appetitzügler erwies sich Koffein in einer Menge von 6mg pro kg Körpergewicht als wirksam. Zur Verbesserung des Energieverbrauchs war eine Dosis von 3mg pro kg Körpergewicht wirksam.

Zur Testosteron-Steigerung: Eine Dosis von 400mg bis zu 800mg Koffein unmittelbar vor dem Training zeigte einen Anstieg der Testosteronlevel.

Eine Dosierung von 800mg gilt jedoch als höher als das, was die meisten Nahrungsergänzungsmittel bieten, und kann zu erhöhtem Blutdruck, erhöhter Herzfrequenz und erhöhten Cortisolleveln führen.

Zur Förderung der mentalen Leistungsfähigkeit und der Gesundheit: Bei einer Dosierung von 300mg wurde eine positive Auswirkung auf das Gedächtnis festgestellt. Es wurde festgestellt, dass eine regelmäßige niedrige Dosierung zwischen 32 und 75mg bei Angstzuständen hilft.

Wie viel Koffein nimmst Du täglich zu Dir?

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