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Koffein – Wirkung, Nebenwirkungen, Dosierung [2019]

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Kurzinfo:

Koffein gehört mit zu den populärsten und weltweit am meisten konsumierten Substanzen in Getränken und Nahrungsergänzungsmitteln. Die Wirkung entfaltet sich im Zentralnervensystem und wird im Allgemeinen als antreibend und aufputschend wahrgenommen. Als Supplement wirkt Koffein bei der mentalen & körperlichen Leistungssteigerung und Fettverbrennung. Akute mögliche Nebenwirkungen sind Angstzustände, Herzrasen, Kopfschmerzen, Unruhe und Schwindel. Diese treten besonders bei Überdosierung oder bei Personen auf, die empfindlich auf Koffein reagieren. Dosierungen von 200 bis 400 mg pro Tag werden in der Regel als gut verträglich eingestuft.

Willst Du wissen, wie und in welchen Bereichen, eine der besten und legalen Substanzen zur Erhöhung der körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit wirkt?

Die meisten Leute konsumieren diese Substanz jeden Tag, aber sind sich oftmals gar nicht über die extrem starke Wirkungsweise und vor allem die Wirkungszeit dieser Droge bewusst.

Die Rede ist von Koffein.

Du kannst Koffein zu Deinem Vorteil nutzen (und sogar den Abbau von Koffein beschleunigen).

Denn je nachdem wann und in welcher Dosis (100mg, 200mg oder 800mg – Überdosis) Du Koffein einsetzt, profitierst Du von Wirkungseintritt und Wirkungsdauer.

Falls nicht, kann sich die positive Wirkung von Koffein umkehren und unangehme Nebenwirkungen auf Synapsen und zentrales Nervensystem können auftreten.

Also: Wie und wo wirkt Koffein und wie kannst Du die Wirkung für Muskelaufbau und mentale Performance zu Deinem persönlichen Vorteil nutzten?

Hier sind alle Fakten für Dich zusammengefasst:

Koffein Wirkung

Koffein wirkt in unterschiedlichen Bereichen auf Deinen Körper. Hier erfährst erfährst Du, wie, wie schnell, und wie lange Koffein Auswirkungen auf Deinen Stoffwechsel hat und dass Koffein nachweislich eine leistungssteigernde Substanz ist, die Dir dabei helfen kann Muskeln aufzubauen, die Energiebereitstellung zu verbessen, mehr Fett zu verbrennen und dabei auch noch Deine mentale Performance steigern kann.

Koffein Wirkungsweise – So bringt Koffein Deinen Stoffwechsel auf Touren

(Bildquelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Synapse#/media/Datei:Synapse_Illustration_unlabeled.svg)

Koffein entfaltet seine Wirkung im Gehirn, indem es verschiedene Adenosinrezeptoren blockiert. Die bekanntesten Rezeptoren werden als A1, A2A, A2B und A3 bezeichnet und spielen hauptsächlich im Nervensystem eine Rolle. [Ribeiro et al.]

Indem der A2A Rezeptor blockiert wird, kommt es wahrscheinlich zu der euphorischen und stimmungsaufhellenden Wirkung von Koffein, die aber bei Langzeitkonsum verloren geht, was auf eine Desensibilisierung des Rezeptors in den Synapsen zurückzuführen ist.

Indem der A1 Rezeptor blockiert wird, kommt es zur erhöhten Wachsamkeit durch Koffein.

Dadurch wird Deine Müdigkeit verringert.

Bei der Blockierung des A1 Rezeptor scheint es nicht zu einer Desensibilisierung zu kommen, was der Grund ist, warum die aufputschenden Effekte von Koffein von Langzeitdauer sind. Dies gilt ebenso für die verkürzte Schlafdauer.

Durch Koffein kommt es außerdem zu einer erhöhten Adrenalinausschütttung, die mit einer erhöhten Fettverbrennung und einem verstärkten Glykogenabbau einhergeht.

Die Stimulierung des Zentralnervensystems, die Steigerung der Herzfrequenz und die Erhöhung des Blutdrucks führen außerdem zu einer kurzfristigen Leistungssteigerung.

Wie lange dauert es bis zum Wirkungseintritt von Koffein?

Wie schnell die Wirkung eintritt, ist stark individuell bedingt. Im Durchschnitt werden maximale Koffeinlevel ca. 60 Minuten nach dem Konsum in Form von Getränken erreicht, die Wirkung kann aber auch schon nach 15 oder erst nach 120 Minuten eintreten. [Robertson et al.]

Koffeintabletten – Wirken sie schneller?

Wie lange brauchen Koffeintabletten bis sie wirken? – Wirken sie etwa wie Speed?

Dies ist ein verbreiteter Irrglaube.

Koffeintabletten oder Koffeinkapseln werden laut lediglich einer Studie schneller aufgenommen. Hier kann es zu einem Maximalwert des Koffeins im Blut nach 30 Minuten kommen. [Mumford et al.]

Es gibt allerdings eine gegenteilige Studie, die Kaugummis im Vergleich mit Kapseln als besser bewertet. Hier kommen die Forscher jedoch auf Werte von 44,2 Minuten bis 80,4 Minten für Kaugummis und lediglich 84,0 bis 120,0 Minuten bis zur Peak-Aufnahme bei Kapseln. [Kamimori et al.]

Leider gibt es nur wenige wissenschaftliche Studien, die alternative Formen von Koffeinsupplementation zusammen mit Training untersuchen, deshalb ist hier Vorsicht geboten.

Beispielsweise konnte bei einem Mundspülungs-Supplement mit Koffein keine signifikante Verbesserung beim Training festgestellt werden. [Doering et al.]

Vermutlich hängt das enttäuschende Ergebnis damit zusammen, dass bei dieser Form der Einnahme das Koffeinlevel im Blut NICHT erhöht wird. [Doering et al.]

Wir können also festhalten, dass es bei einer Aufnahme von Koffein über den Magen in Form von Getränken, Kapseln, Tabletten und Pulver zu einer Wirkung des Koffeins nach 15 bis 120 min kommt und dass der Wirkungseintritt zudem starkt individuell bedingt ist. Hinzu kommt natürlich auch, ob vorher viel oder vielleicht garnichts gegessen wurde.

Ob Koffein via Kaugummi oder Mundspühlung schneller aufgenommen wird, kann noch nicht konkret beantwortet werden, da es hier gegenteilige Ergebnisse gibt, und deshalb mehr Untersuchungen in diesen Bereichen erforderlich sind.

Wirkung Kaffee: Unterscheidet sich die Wirkung von Kaffee im Vergleich zu anderen Getränkenformen oder Supplementen?

Die Wirkung von Kaffee unterscheidet sich nicht von der Wirkung von Koffein in Pulverform oder Kapseln, da diese Formen alle über den Magen in die Blutbahn gelangen, lediglich die Geschwindigkeit der Aufnahme kann sich unterscheiden. [Hodgson et al., Trexler et al., Richardson et al.]

Ob Du Koffeinpulver oder Kaffee einnimmst, macht also keinen Unterschied. Das Problem hierbei ist, dass es eher unpraktisch ist, mit Kaffee gezielt zu supplementieren.

Um auf eine effektive Mindestmenge von 3mg pro kg Körpergewicht zu kommen, müsstest Du bei 80 Kilo Körpergewicht ca. 2 1/2 Tassen Filterkaffee auf einmal konsumieren.

Die Koffeinmenge kann dabei stark anhand der verwendeten Bohnen, Zubereitungsform und Tassengröße variieren. Auch zwischen großen Kaffeemarken und -ketten gibt es Unterschiede. [Desbrow et al. 2007, Desbrwo et al. 2012, Desbrow et al. 2018]

Wie lange wirkt Koffein im Körper?

Koffein hat eine Halbwertszeit von fast 6 Stunden (5,7 Stunden).

Das bedeutet, wenn Du um 8 Uhr morgens 200mg Koffein zu Dir nimmst, sind und um 14 Uhr immer noch 100mg Kaffee in Deinem Körper. Um 20 Uhr noch 50 mg. Die Dosis, die du am Nachmittag konsumierst, ist somit noch zu 50% in deinem Körper wenn du zu Bett gehst. Hoher Koffeinkonsum wirkt sich somit 24 Stunden auf Deinen Körper aus. [Statland et al.]

Die Wirkungsdauer von Koffein liegt also bei 3-6 Stunden. Außer Du nimmst eine größere Dosis zu Dir, diese solltest Du dann unbedingt morgens zu Dir nehmen.

Raucher haben eine doppelt so geringe Halbwertszeit wie Nichtraucher. [Murphy et al., Swanson et al.]

Mit Nikotin kann man den Koffeinabbau also beschleunigen.

Gibt es generelle Unterschiede bei der Wirkungsdauer verschiedener Getränke, die Koffein enthalten?

Wie lange wirkt Kaffee, wie lange wirkt Tee? Wie lange bleibt Koffein im Körper?

Die Wirkungsdauer von Kaffee kann recht unterschiedlich sein. Eine Tasse hat aber durchschnittlich 90mg Koffein und wirkt somit 2-3 Stunden effektiv.

Bei schwarzem Tee ist die Koffeinmenge geringer (50mg pro Tasse), so dass man von einer ungefähren Wirkungsdauer von ca. 1 1/2 Stunden ausgehen kann. Wobei diese recht mild sein sollte.

Koffein Wirkung: So hilft Dir Koffein dabei mehr Fett zu verbrennen

Es gibt einen geheimen Bonus beim Supplementieren von Koffein.

Koffein hilft bei der Gewichtskontrolle.

In der einer groß angelegten Studie aus Deutschland mit über 2000 Teilnehmern konnte darauf geschlossen werden, dass der Konsum von koffeinierten Getränken sich positiv auf Gewichtsreduktion und das Halten des Gewichts nach einer Diät auswirkt. [Icken et al.]

Hier sind Gründe dafür warum das so ist:

Koffein ist ein Appetitzügler.

Es gibt Spekulationen unter Wissenschaftlern, dass der Vorteil auf den Gewichtsverlust von Koffein darin besteht, dass das Hungergefühl unterdrückt wird.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 kam darüber hinaus zu dem Schluss, dass der Konsum von Kaffee 3-4 Stunden vor einer Mahlzeit nur minimale Effekte auf den Appetit hat. [Schubert et al.]

ABER: Bei einem Konsum von Kaffee 30 Minuten vor einer Mahlzeit wurde die Energieaufnahme stark reduziert.

Eine weitere Studie konnte nachweisen, dass es ein dosierungsabhängiges Verhältnis von Koffein und der appetitzügelnden Wirkung gibt. [Gavrieli et al.]

Eine höhere Koffeinaufnahme beim Frühstück (6mg pro kg Körpergewicht) resultierte in einer geringeren Nahrungsaufnahme bei der nachfolgenden Mahlzeit und sogar über den Rest des Tages, gegenüber anderen Teilnehmern, mit geringerem Koffeinkonsum (3mg pro kg Körpergewicht), oder gar keinem.

Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass Kaffee dass Hungergefühl potentiell stärker bei Männern als bei Frauen unterdrückt. [Tremblay et al.]

Koffein als Booster für Deinen Stoffwechsel.

Abgesehen davon, dass Koffein dabei hilft den Appetit zu unterdrücken, wird Koffein auch die Eigenschaft zugeschrieben, den Stoffwechsel zu pushen.

Eine andere Quelle für Koffein ist Grüner Tee.

Eine Studie der Universität Maastricht kommt zu dem Fazit, dass Grüntee Effekte auf die Fettoxidation für sogar 24 Stunden hat. [Hursel]

Grüntee kann jedoch nach dem Konsum zu einem gesteigerten Hungergefühl und Kalorienaufnahme führen, was wahrscheinlich auf die im Tee enthaltenden Catechine zurückzuführen ist.

Hier muss man selbst sehen, welche Form von Koffein besser für einen geeignet ist.

Während einer Diät ist Kaffee wahrscheinlich zu bervorzugen.

Eine 2017er Studie stellte fest, dass Koffein die Eigenschaften besitzt, den Energieverbrauch zu erhöhen und die Energieaufnahme zu verringern. [Harpaz et al.]

Die Forscher vermuten, dass dies auf die inhärente, thermogene, innere Wärmeerzeugung von Koffein und auf die oxidativen Eigenschaften gegnüber Fett zurückzuführen ist, die zum Abbau von Lipiden und freien Fettsäuren beitragen.

In einer 2014 in Australien durchgeführten randomisierten, kontrollierten Studie wurden die Auswirkungen der Koffeinaufnahme auf den Gesamtenergieaufwand und die körperliche Betätigung unter Verwendung von Freiwilligen untersucht, die sich in ihrer Freizeit aktiv betätigen. [Schubert et al.]

Die Studienteilnehmer wurden in drei Gruppen eingeteilt: Kontrollgruppe, Trainingsgruppe und Koffein-Trainingsgruppe. Die Koffein-Trainingsgruppe wurde gebeten, einmal 90 Minuten vor dem Training und ein weiteres Mal 30 Minuten nach dem Training 3 mg Koffein pro kg Körpergewicht einzunehmen.

Die Koffein-Trainingsgruppe zeigte einen Trend zu höherem Energieverbrauch und Fettoxidation im Vergleich zur Kontrollgruppe (+3,126 kJ; +29,7 g) und Trainingsgruppe (+250 kJ; +10,4 g). Natürlich hatte die Koffein-Trainingsgruppe auch ein größeres Energiedefizit.

Die Koffein-Trainingsgruppe empfand das Training auch als angenehmer und nicht als schwierig, was auch daran liegen könnte, dass Koffein einem hilft Schmerzen zu lindern. [Derry et al.]

Eine weitere Studie konnte auch kurzzeitige thermogene Effekte von 300-400 kJ, eine Erhöhung des Energieverbrauchs um 4-5% und die Stimulation der Fett-Oxidation um 10-16 % feststellen, was neben einem Gewichtsverlust außerdem der Absenkung der Stoffwechselrate entgegenwirken könnte. [Hursel et al.]

Koffein Wirkung: Das sind die Vorteile für Muskelaufbau & Performance

Das Supplementieren von Koffein ist kein neues Konzept.

Es ist bekannt, dass Koffein die Sinne stimuliert und dem Konsumenten ermöglicht, sich voller Energie zu fühlen und Müdigkeit zu verzögern.

Einige sagen sogar, Koffein sei eine der ersten Verbindungen, die nach Vitaminen und Mineralstoffen als Nahrungsergänzung eingenommen werden.

Während die meisten Leute Kaffee unter anderem auch zum Genuss trinken -, nehmen Sportler und Fitnessbegeisterte Koffein, um mehr als nur einen schnellen Energieschub zu erhalten. Nachfolgend sind Studien aufgeführt, die über die Auswirkungen von Koffein auf den menschlichen Körper berichten, wenn Koffein als Mittel zur Leistungssteigerung eingenommen wird.

In einer Studie untersuchten Wissenschaftler die Auswirkungen der Einnahme von Koffein auf die sportliche Leistung. An der Studie nahmen männliche Elite-Brazillian-Jiu-Jitsu-Athleten mit einem Durchschnittsgewicht von 70 bis 72kg teil. [Diaz-Lara et al.]

Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt, von denen eine Koffein in einer Dosis von 3 mg Koffein pro kg Körpergewicht und die andere ein Placebo einnahm. Gemessen am Durchschnittsgewicht der Teilnehmer lag die Dosis zwischen 200 und 240 mg Koffein.

Das entspricht ungefähr zwei Tassen Filterkaffe.

Die beiden Gruppen wurden mit verschiedenen körperlichen Übungen getestet. Die Gruppe, die Koffein einnahm, zeigte eine signifikant bessere Leistung als die Gruppe, die Placebo einnahm:

  • Griffkraft (53,3 kg gegenüber 50,9 kg)
  • Counter Movement Jump (42cm gegenüber 40cm)
  • Zeit für maximalen statischen Auftrieb (59 s gegenüber 54 s)
  • Verbesserung beim Bankdrücken
    • erhöhtes Maximum von einer Wiederholung (93,3 kg gegenüber 90,5 kg)
    • maximale Leistung bei Belastung (826,9 W gegenüber 750,5 W)
    • durchschnittliche Leistung beim Bankdrücken bis zum Versagen (312,2 W gegenüber 280,2 W)

Ferner wurde festgestellt, dass man bei verschiedenen Ladeformen bei Übungen mit sehr schweren Gewichten sogar mit einer Dosis von 9mg pro kg Körpergewicht gegenüber Dosen von 6mg oder 3mg pro kg Körpergewicht noch besser trainierte. [Pallarés et al.]

Und zwar beim Bankdrücken und beim Kniebeugen!

Hier sollte man aber beachten, dass bei einer Dosis von 9mg pro kg Körpergewicht auch die Nebenwirkungen zunahmen. [Pallarés et al.]

Du solltest also für Dich die optimale Dosierung finden.

Andere Studien belegen, dass die Verwendung von mindestens 3 mg Koffein pro kg Körpergewicht (was als niedrige Dosis gilt) die körperliche Leistungsfähigkeit bei körperlichen Aktivitäten wie Gewichtheben, Radfahren, Laufen, Leistungssport und Aerobic-Übungen unter anderem steigern kann. [Spriet, Talanian et al.]

In Bezug auf Krafttraining stellen weitere Studien eine signifikante Verbesserung der Leistung derjenigen fest, die 60 Minuten vor dem Training Koffein akut aufgenommen haben, im Vergleich zu denen, die ein Placebo einnahmen.

Diese Studie aus dem Jahr 2013 legt nahe, dass die Einnahme von 5 mg Koffein pro kg Körpergewicht es ihren Probanden ermöglichte, bei Bankdrücken, Kreuzheben, Rudern und der Kniebeuge, besser abzuschneiden. [Duncan et al.]

Bei allen Übungen betrug die durchschnittliche Wiederholungszahl bis zum Versagen 20 für Koffein und nur 18 für Placebo.

Eine hohe Einzeldosis linderte auch Muskelschmerzen für diejenigen, die Koffein nahmen.

Koffein hilft Dir Schmerzen besser zu überstehen und Dein Training härter durchzuziehen.

Für Läufer und andere Ausdauersportarten ergab eine Studie, dass Du keine Koffeinpillen einnehmen musst, um die vollen körperlichen Leistungsvorteile von Koffein zu erzielen. [Hodgson et al.]

Sie kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von 5 mg Koffein pro kg Körpergewicht, egal ob als reines Koffein oder Kaffee, 1 Stunde vor dem Training die Ausdauerleistung verbessern kann.

Wenig überraschend verhalten sich also Supplements, die man ebenfalls über den Magen aufnimmt, wie Getränke.

Ein Zusammenhang besteht zwischen der Koffein-Dosierung und der einmaligen Aufnahme von bis zu 6mg pro kg Körpergewicht. [Grgic et al.]

Es wurde ein Anstieg der maximalen Wiederholungsanzahl bei der Kniebeuge um 2,8% festgestellt, der auch mit einer 7%-igen Verbesserung der Belastungsrate einherging.

Darüber hinaus konnte festgestellt werden, dass die Einnahme von Koffein, den durch hartes Training verursachten Muskelkater, reduzieren kann. [Caldwell et al., Hurley et al., Dudley et al., Maridakis et al.]

Dies gilt sowohl für Krafttraining als auch für Ausdauertraining.

Kann Koffein Dir einen Testosteronboost verschaffen?

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Ja, Koffein kann unseren gesamten Hormonhaushalt und die Hormonproduktion beinflussen, insbesondere wenn es als Nahrungsmittelergänzung eingenommen wird.

Zum Beispiel untersuchte eine Studie die Auswirkungen der Aufnahme von Koffein auf die akute hormonelle Reaktion auf Widerstandstraining. Die Übungen bestanden aus Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten.

Die Teilnehmer wurden gebeten, Koffein in unterschiedlicher Menge einzunehmen. Hohe Dosis (800 mg), mittlere Dosis (400 mg), niedrige Dosis (200 mg) und Placebo.

Die Ergebnisse zeigten, dass Dosen von mindestens 400 mg einen geringen Testosteronabfall bei der Einnahme verursachten, gefolgt von einem schnellen Anstieg, wenn die Teilnehmer mit der Übung begannen. Mit 800 mg Koffein gab es einen Mittelwert von 61% Testosteronanstieg nach 60 Minuten Gewichtheben.

Die 800-mg-Dosis führte außerdem zu einer durchschnittlichen Erhöhung der Cortisollevel um 51% während des Trainings, die während der Erholungsphase weiter auf 93% anstiegen. [Beaven et al.]

Koffein zu hoch zu dosieren ist wahrscheinlich nicht dauerhaft von Vorteil für die Testosteron-Steigerung, da zu hohe Cortisollevel eher die Testosteronwerte verringern und zudem negative Auswirkungen auf den Schlaf haben.

In einer weiteren Untersuchung konnten Kaugummis mit 240mg Koffein den Testosteronwert im Vergleich mit dem Placebo um 14% erhöhen. Hier wurden die Cortisollevel jedoch verringert, was wahrscheinlich auf die geringere Dosis, aber auf den Kaumechanismus zurückzuführen sein könnte, der Stress reduzieren kann. [Paton et al.]

In zwei anderen Studie mit Athleten, die unter Schlafentzug gesetzt wurden, konnte ein Anstieg der Testosteronkonzentrationen im Speichel nach dem Training in Verbindung mit Koffein festgestellt werden. [Cook et al., Mc Donald et al.]

Koffein kann also im Rahmen einer Pre-Workout Supplementation Vorteile für den Testosteronwert haben, besonders wenn man eine Nacht mal nicht geschlafen hat.

Ist Koffein deshalb ein dauerhafter Testosteronbooster?

Eher nicht.

Wenn Du Koffein hin und wieder als Pre-Workoutbooster nutzt, dann kannst Du Deine Level kurzzeitig erhöhen.

Koffein dauerhaft zu hoch zu dosieren, wird aber wahscheinlich das genaue Gegenteil verursachen.

Es ist besser seine Testosteronlevel auf andere Weise zu erhöhen.

Koffein Wirkung: Diese verbesserte mentale Leistungsfähigkeit ist nachgewiesen

Kaffee, Energy-Drinks und Supplements für das Gehirn enthalten oft Koffein und werden oft von Studenten und Menschen, die geistige Arbeit leisten, eingenommen. Während Koffein hilft, Sie aufzuwecken, sagen einige, dass Koffein auch dabei hilft, die Gehirnleistung und die psychische Verfassung zu steigern.

Eine im Journal of Alzheimer’s Disease veröffentlichte Übersicht untersuchte die Auswirkungen von Koffein auf das Gehirn. [Nehlig]

Hier sind die Ergebnisse:

Lernen

Koffein verbessert das absichtliche Lernen oder Auswendiglernen von Wörtern in Dosen von 100-400 mg oder 3-6 mg pro kg Körpergewicht nicht signifikant.

Die Forscher stellten jedoch fest, dass Probanden, die die maximale Dosis Koffein eingenommen hatten, zumindest mehr Wörter wiedergeben konnten als diejenigen, die wenig oder nichts eingenommen hatten.

In Fällen, in denen Lernaufgaben passiv präsentiert werden, hilft Koffein. Beim absichtlichen Lernen hat Koffein keine signifikante Wirkung.

Gedächtnis

Beim Kurzzeitgedächtnis wurde festgestellt, dass Koffein entweder keine oder aber eine geringe Wirkung auf das Gedächtnis hat, die dann aber signifikant ist. Hierbei betrug die effektive Dosis 300 mg.

Es gab auch einen interessanten Hinweis zu geschlechtsspezifischen Unterschieden. Die Frauen der Testgruppe, die 300 mg Koffein einnahmen, schnitten besser ab, als die Männer, wenn es um Aufgaben des Zifferngedächtnisses ging.

Stimmung

Es wurde festgestellt, dass Koffein bei niedrigen Dosen (32-75 mg) die Angst vermindert, bei höheren Dosen jedoch die Gefahr von Unruhe, Nervosität und Angstzuständen besteht.

Wiederholte Verabreichung von 75 mg Koffein alle 4 Stunden führte zu einer anhaltenden Stimmungsverbesserung.

Je müder eine Person ist, desto mehr wird ihre Stimmung vom Koffeinkonsum profitieren.

Koginitive Leistungsfähigkeit im Alter

Bei älteren Menschen verringerte regelmäßiger Kaffeekonsum kognitive Beeinträchtigungen um mehr als die Hälfte im Vergleich zu denjenigen, die über einen Zeitraum von zehn Jahren keinen Kaffee konsumierten.

Die geringste kognitive Abnahme wurde bei Männern festgestellt, die mindestens 3 Tassen Kaffee täglich tranken, und es wurde festgestellt, dass die Abnahme 4,3-mal kleiner war als bei Nichtkonsumenten.

Koffein Nebenwirkungen

Einige der häufigsten Nebenwirkungen von Koffein sind Unruhe, der sogenannte „caffeine crash“ (Überdosis) und Fälle von Schwindel.

Was kann also passieren, wenn man zu viel Koffein zu sich nimmt?

Die Nebenwirkungen von Koffein sind stärker ausgeprägt, wenn Du ansonsten koffeinfrei lebst oder kein regulärer Kaffeetrinker (2-3 Tassen täglich) bist.

Dies bedeutet, dass die Dosierungen, die Nebenwirkungen hervorrufen würden, von Individuum zu Individuum unterschiedlich sind.

Ein Nebeneffekt, den viele bei der Einnahme von Koffein nicht berücksichtigen, ist die Tendenz zur Förderung des Bluthochdrucks. In einer Studie mit Probanden, die sonst kein Koffein zu sich nehmen, erhöhte eine 250-mg-Dosis Koffein den Blutdruck bereits eine Stunde nach der Einnahme um 14/10 mmHg.

Es ist jedoch zu beachten, dass dieser Anstieg vorübergehend ist und sich auflöst, sobald Koffein metabolisiert und ausgeschieden wurde. [Frölich et al.]

Diejenigen, die regelmäßig Kaffee trinken, scheinen gegen diesen Anstieg des Blutdrucks außerdem immun zu sein. [Rosmarin et al.]

Eine Supplementation mit Koffein ahmt anfangs häufig den Kaffeekonsum nach. Anfänger sollten also mit einer Tasse Kaffee beginnen, die ungefähr 90mg Koffein enthält.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln zur Fettverbrennung sind Dosen von 200mg normal.

Im übrigen wirkt Koffein besser, wenn Du es morgens im Vergleich zu nachmittags zu Dir nimmst. [Mora-Rodríguez et al.]

Durch eine morgendliche Einnahme kannst Du auch den lästigen Nebenwirkung von Schlaflosigkeit vorbeugen.

Schlaflosigkeit tritt vor allem auf, wenn Du noch zu viel Koffein im Körper hast, wenn Du ins Bett gehst.

Die Nebenwirkungen von Koffein hängen also von Dosierung und Zeitpunkt der Einnahme ab.

Die EFSA (European Food Safety Authority) hält eine tägliche Dosierung von 200 bis 400 mg sowie Einzeldosierungen bis zu 200 mg für Erwachsene für ungefährlich. [EFSA]

Koffeintabletten Nebenwirkungen

Koffeintabletten können auf Grund ihrer deutlich höheren Dosierung stärkere Nebenwirkungen als Kaffee haben.

Während eine Tasse Filterkaffee durchschnittlich 90mg Koffein enthält, ist Koffein als Supplementform deutlich höher dosiert.

Also egal ob Tabletten, Pulver oder Kapseln.

Eine Steigerung der Nebenwirkung erfährst Du vor allem durch eine Steigerung des Koffeingehaltes.

Koffein Entzug: Wie schlimm ist er?

Koffeinentzug kann zu chronischer Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Schlafstörungen, Schwindel und Kopfschmerzen bis hin zu Gefühlsschwankungen mit Depressionen führen. [Johns Hopkins Medicine]

Diese Entzugserscheinungen gehen in der Regel nach ein paar Tagen wieder weg.

Dafür ist die positive Wirkung von Koffein umso stärker, wenn Du anschließend wieder mit dem Konsum beginnst.

Koffein: Keine Wirkung?

Es gibt eine kleine Minderheit von Menschen, die durch ihren Genotyp keine oder eine nur sehr geringe Wirkung von Koffein erfahren. [Southward et al.]

Wenn Du außerdem Dauerkonsument bist, dann ist es sinnvoll eine Pause einzulegen, um wieder stärker von der Wirkung zu profitieren.

In groß angelegten Vergleichen zeigt sich aber, dass es kaum Menschen gibt, die nicht auf Koffein reagieren. Bei diesem verschwindend kleinen Anteil der Bevölkerung könnte aber eine Anpassung des Aufnahmezeitpunkts doch eine Wirkung entfalten. [Grgic 2018 et al]

Koffein Wechselwirkungen

Creatin

Creatin und Koffein lassen sich gut miteinander kombinieren, um Deine mentale und sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen.

Synephrin

Synephrin und Koffein lassen sich gut gemeinsam supplementieren und führen zueiner gesteigerten Fettverbrennung.

Probanden wurden gebeten, am Tag vor dem Experiment 39 mg p-Synephrin und 528 mg Koffein einzunehmen, gefolgt von der Einnahme von 13 mg p-Synephrin und 176 mg Koffein am nächsten Morgen.

1. Die thermische Wirkung war bei Männern ohne Mahlzeit größer als bei Frauen.

2. Es gibt Hinweise auf eine Synergie von Synephrin mit Koffein bei der Fettoxidation, insbesondere bei Konsumenten, die vorher wenig Koffein zu sich nahmen. [Seifert et al.]

In Studien mit gesunden, männlichen Athleten wurde Synephrin alleine und in Kombination mit Koffein getestet. [Ratamess et al.]

Die Teilnehmer erhielten entweder 100mg Synephrin, 100 mg Synephrin + 100mg Koffein oder ein Placebo. Alle Teilnehmer führten zusätzlich ein Training mit Kniebeugen durch. Das Trainingsprogramm bestand aus 6 Sätzen Kniebeugen mit 10 Wdh. bei 80% des 1RM der Teilnehmer.

Synephrin erhöhte damit die Lipolyse (Fettmobiliserung), den Energieverbrauch, die Fett-Oxidation (Fettverbrennung), die Kohlenhydratmobilisierung und die maximale Sauerstoffaufnahme.

Es konnte außerdem eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Training (mehr Wiederholungen, mehr Volumen) im Vergleich zur Placebogruppe festgestellt werden. Die Einnahme zusammen mit Koffein erhöhte die Performancegeschwindigkeit und die Durchschnittsleistung.

Eine acht wöchige, placebokontrollierte, doppel-blind Studie mit 35 übergewichtigen Teilnehmern untersuchte ein Fatburner Produkt, das unter anderem auch Synephrin und Koffein enthielt. [Zenk et al.]

Die Tagesdosis betrug 36mg Synephrin und 151mg Koffein am Tag womit ein Anstieg von 7,2% in der metabolen Ruherate im Vergleich mit der Placebogruppe nachgewiesen werden konnte.

Hoffman et al. untersuchte die thermogenen Effekte eines Produkt, welches unter anderem 50mg Koffein und 21,6mg Synephrin enthielt. Es konnten signifikante Unterschiede in der metabolen Ruherate im Vergleich mit der Placebogruppe nachgewiesen werden. [Hoffman et al.]

In einem placebokontrollierten Crossoverstudie untersuchten Seifert und Kollegen an 23 Teilnehmern ein Produkt, dass 13mg Synephrin, 176mg Koffein und 55,5mg Grüntee Extrakt pro Kapsel enthielt. [Seifert et al.]

Bei den Probanden, die vorher keine starken Koffeinkonsumenten waren, konnte ein erhöhter Energieverbrauch von 8% festgestellt werden.

Yohimbin

In einer Studie wurde festgestellt, dass die Kombination von Yohimbin und Koffein als Nahrungsergänzungsmittel dazu beitrug, den Stoffwechsel im Ruhezustand drei Stunden nach der Einnahme um 15,5% zu verbessern. [Campbell et al.]

Es sollte jedoch beachtet werden, dass während Koffein und Yohimbin beim Fettabbau gut zusammenwirken, die Einnahme von Yohimbin zusammen mit Koffein einige der häufigsten Nebenwirkungen wie einen vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks, der Herzfrequenz und der Unruhe verstärken kann. [Thyagarajan et. al]

Theanine

Es ist bekannt, dass Theanin einigen der mit Koffein verbundenen Nebenwirkungen wie Unruhe und dem „caffeine crash“ entgegenwirkt. Es ist synergistisch mit Koffein für Aufmerksamkeit und Wachsamkeit und hilft, die Anfälligkeit für Ablenkungen zu verringern. [Owen et al.]

In ergänzender Form wird oft mit einem Theanin-Koffein-Verhältnis von 1: 2 supplementiert. [Owen et al., Giesbrechtet al., Haskell et al.]

Fazit & Dosierungsempfehlungen für Koffein

Basierend auf unseren Erkenntnissen variieren die Dosierungen für Koffein je nach Verwendungszweck und Art der Koffeinquelle. [Sabol et. al, Jenkins et al., Grgic 2018 et al., Grgic 2019 et al., Wickham et al., Pickering et al., Pallarés et al., Tallis et al.]

Zum Muskelaufbau und Verbesserung der Trainingsleistung: Eine Mindestdosis von 3 mg pro kg Körpergewicht hat sich als wirksam erwiesen. Auf der sicheren Seite bist Du aber mit 6mg pro kg Körpergewicht.

Starte aber zuerst mit einer Menge von 3mg pro kg Körpergewicht und achte darauf, wie Koffein bei Dir wirkt.

Als Daumenregel kannst Du 2 Tassen Kaffee 60 Minuten vor Deinem Training zu Dir nehmen und wirst davon profitieren.

Für den Fettabbau: Als Appetitzügler erwies sich Koffein in einer Menge von 6 mg pro kg Körpergewicht als wirksam. Zur Verbesserung des Energieverbrauchs war eine Dosis von 3 mg pro kg Körpergewicht wirksam.

Zur Testosteron-Steigerung: Eine Dosis von 400 mg bis zu 800 mg Koffein unmittelbar vor dem Training zeigte einen Anstieg der Testosteronlevel.

Eine Dosierung von 800 mg gilt jedoch als höher als das, was die meisten Nahrungsergänzungsmittel bieten, und kann zu erhöhtem Blutdruck, erhöhter Herzfrequenz und erhöhten Cortisolleveln führen.

Zur Förderung der mentalen Leistungsfähigkeit und der Gesundheit: Bei einer Dosierung von 300 mg wurde eine positive Auswirkung auf das Gedächtnis festgestellt. Es wurde festgestellt, dass eine regelmäßige niedrige Dosierung zwischen 32 und 75 mg bei Angstzuständen hilft.

Wie viel Koffein nimmst Du täglich zu Dir?

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