Lebensmittel Creatin

Kreatin in Lebensmitteln: Der ultimative Guide

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Sollte die Kreatinzufuhr nicht eigentlich ausreichend über die Nahrung gedeckt sein oder kannst Du dies gezielt ohne Supplements erreichen?

Mit qualitivativ hochwertigem Fleisch oder Fisch kann man mit 400g (zubereitetes Gewicht) 1g Creatin aufnehmen (Richtwert).

1 g Kreatin ist enhalten in:

  • 400g Hähnchenbrust (Gewicht nach Zubereitung, Rohgewicht ca. 480g)
  • 400g Lammfilet oder Lammlachs (Gewicht nach Zubereitung, Rohgewicht ca. 480g)
  • 350 g Rind: Lende, Steak (Gewicht nach Zubereitung, Rohgewicht ca. 420g)
  • 400g Hering und andere Salzwasserfische (Gewicht nach Zubereitung, Rohgewicht ca. 480g)
  • 70 g Trockenfleisch vom Rind, z.B. Beef Jerky*
  • 200g Sashimi Thunfisch (roh)

Siehe hierzu den Abschnitt Praktikable Anwendung unten.

Anstatt ca. 1kg Fleisch für ca. 10 € am Tag zu Essen, kann man auch auf Creatin von ESN für ca. 8 cent pro Dosis* setzen.

Wenn ich nach dem Training Bock auf Fleisch hat und auch abends ein großes Fleischabendessen geplant habe, nehme ich manchmal Beef Jerky*, da es genau in der richtigen Größe für 1g Creatin kommt. Oder zwei, oder drei…

Rindfleisch

Kreatingehalt in Rindfleisch

Bindegewebe arme Muskeln (Longissimus dorsi, Psoas maior, Pectineus) heben sich deutlich durch ihren höheren Kreatiningehalt von den elastin- und kollagenreicheren (Trapezius, Supra spinam, Plantaris, “Lempen” (Obliquus abdominis internus und externus und den Transversus abdominis) ab.  [Roulet]

“Je mehr Bindegewebe eine Fleischprobe enthält, desto kleiner wird das Verhältnis Gesamtkreatinin/Rohprotein zahlenmäßig.”

Somit ist der Kreatin(in)gehalt ein Qualitätsmerkmal für Fleisch durch dessen Gehalt die “Reinheit” des Muskelgewebes festgestellt werden kann. [Roulet]

Rindfleisch hat mit dem Musculus longissimus dorsi (das Lachsstück) einen Muskel mit hohem Kreatinanteil von 383,50 mg pro 100 g.

Beim Garen auf 71°C reduzierte sich die Kreatinmenge im 3 cm Steak lediglich auf 310,60 mg pro 100g. [Purchas et al.]

Hier liegt man also bei einem Verzehr von 400g deutlich über 1g Kreatin.

Da bei zubereitetem Rind in allen Studien Werte von über 300mg pro 100 g erzielt wurden, ist dies auch die absolute Topempfehlung um Kreatin auf natürlichem Wege aufzunehmen.

Bei 350 g Rindfleischkonsum kann man von einer Kreatinaufnahme von 1 g ausgehen.

Schweinefleisch

Schweine

Schweinelende hat zwischen 350 und 410 mg Kreatin pro 100 g im Rohzustand. [14] [20] Nach dem Kochen auf 72°C Kerntemperatur hat das Stück immer noch zwischen 340,92 mg (außen) und 387,09 mg (Kern); dabei ist zu beachten, dass durch die Reduktion der Masse die Gesamtkreatinkonzentration hierbei steigt. [14]

An der Tabelle kann man auch zusätzlich noch ablesen, dass es signifikante Auswirkungen hat, wenn man gegartes Fleisch zusätzlich nochmals erhitzt wie das bei dem Kochschinkenstück der Fall war.

Auch beim Schwein ist man mit dem Lenden- oder Filetstück als Kreatinquelle gut versorgt. Dieser Bereich kann sogar mit Rindfleisch mithalten. Hier reicht sehr wahrscheinlich eine Aufnahme von 350g zubereitetes Fleisch um eine Aufnahme von 1g Kreatin zu gewährleisten.

Lammfleisch

Generell ist Lamm eine gute (und schmackhafte) Kreatinquelle. Das Fleisch hat durchschnittlich 476 mg Kreatin pro 100 g Lammfleisch. [8] Dabei ragen das Filetstück, die Lende (Musculus psoas major), mit 511 mg und der Lammlachs (Musculus longissimus dorsi) mit 489 mg heraus. Also genau das, was man essen will.

Kreatingehalt-Lammfleisch

Durchschnittlich für alle gemessenen Muskeln reduziert sich der Kreatingehalt von Lammfleisch auf 265 mg / 100g. Mit 400g kann man also 1g Kreatin zu sich nehmen. Beim Lammlachs verbleiben sogar 384 mg / 100g. [8] Allerdings wurde hier 90 Minuten gekocht, so dass man eher einen höheren Kreatingehalt bei kürzeren Garzeiten annehmen kann.

Auch bei Lammfleisch ist eine Kreatinaufnahme von 1 g mit 400 g gewährleistet.

Fisch

Fisch

Fisch ist eine hervorragende Kreatinquelle und Kreatin ist eine wichtige Komponente der Muskulatur vieler Salzwasserfische. Hier gibt es eine aktuelle Studie von Shah, die die Korrelation von Kreatin-Kreatinin-Verhältnis zu Geschmack bei getrocknetem Hering feststellen sollte (da dieser auch zur geschmacklichen Verbesserung von japanischen Nudelsuppen Verwendung findet). [4]

Kreatinzerfall Hering

Es ist zum einen ein Anstieg des Kreatingehalts ersichtlich, der allerdings durch die anhaltende Konzentration und den Wasserverlust zu erklären ist.

In der Trockenmasse gibt es eine negative Korrelation (y = -20,73x + 1162; R² = 0,552) zwischen Kreatingehalt und Trockenzeit. Im Umkehrschluss war der Effekt der Trockenzeit auf den Kreatiningehalt relativ zum Kreatinverlust. [4]

Die Studie verdeutlicht nochmals, dass der Gehalt von Kreatin und Kreatinin signifikant von der Trockenzeit abhängt.

Dabei konnte festgestellt werden, dass die Zugabe von Kreatin den kokumi (japanische Geschmacksrepräsentation) von Japanischer Nudelsuppe steigert. [4]

Man sieht aber, dass man bei Trockenfisch mit vergleichsweise kleinen Portionen schon ab 100 g 1g Kreatin aufnehmen kann. Den “migaki nishin” gibt es aber nur in Japan.

Weitere Erkenntnisse zu Fisch sind dünn gesät, da es nur wenige Studien gibt, die sich mit dem Thema befassen.

Auch wird die Praktikabilität für uns durch Unterschiede in verschiedenen Unterarten zusätzlich eingeschränkt. Für Hering und andere Fischarten bekommt man sehr unterschiedliche Werte.

Kreatingehalt-Fisch

So kam jüngst Shah et al. [4] auf einen durchschnittlichen Kreatingehalt von 417,40 mg pro 100 g für den Pazifischen Hering, was deutlich realistischer erscheint als die von Hughes et al. [22] zitierten 740 mg aus einer anderen Studie. Hughes selber kommt auf 350-420 mg für den Atlantischen Hering, den er auch durch eine andere Quelle bei 577 mg auffindet. [22] Das Chaos wird hier perfekt durch die Angaben von Balsom. [23]

Balsom [23] gibt für Hering den sehr hohen und weit gefassten Bereich von 650 – 1000 mg Kreatin für 100g an. Diese Übersichtstabelle von Balsom ist jedoch äußerst fragwürdig, da sie Teil einer Metastudie ist und es a) nicht schlüssig dargestellt wird, ob die Daten selber erhoben wurden, b) die Werte viel zu allgemein und ungenau angeben sind, da gerade bei Rindfleisch und Schweinefleisch es doch sehr starke Unterschiede innerhalb einzelner Muskeln gibt, c) nicht auf die genauen Tierarten eingegangen wird (Hering ist nicht gleich Hering) und d) auf die genaue Methodik und die Beschaffung der Proben nicht eingegangen wird. Diese Tabelle ist sicher dem Leser bekannt, da sie über das Buch Ernährungsmedizin den Weg in die Wikipedia gefunden hat. [24] Das Buch zitiert wiederum Balsom.

Für Fisch kann man auf Grund der vielen Arten keine deutliche Empfehlung aussprechen. Hier ist noch Forschungsarbeit zu leisten.

Bei Hering kann man aber annehmen, dass er grundsätzlich einen recht hohen Kreatingehalt hat und gekocht immer noch mindestens 300 mg pro 100 g haben müsste, so dass auch hier 400g Hering für die Einnahme von 1g Kreatin sorgen sollten.

Hähnchen

Kreatin im Hähnchen

Die gängigen Fleischtypen bei Hähnchenfleisch machen hier eine Einteilung leicht, da Hähnchenbrust zu 90% aus weißen Muskelfasern (Typ IIB Muskelfasern) und Hähnchenschenkel primär aus roten Muskelfasern (Typ I Muskelfasern) bestehen.

In den Typ IIB Muskelfasern ist damit auch eine hohe Konzentration von Kreatinphosphat zu finden, die dabei auch in Kreatin umgewandelt werden kann. In der wissenschaftlichen Betrachtung lässt sich allerdings kein signifikanter Unterschied von Kreatin in Brust oder Schenkel feststellen, obwohl dieser zu erwarten wäre. [25] [10] Dennoch ist generell ein kleiner Unterschied vorhanden und kann zur Optimierung herangezogen werden.

Hähnchenbrust ist hier zu bevorzugen. Wenn man den Mittelwert für alle Rohangaben aus den dargestellten Studien ermittelt kommt man auf 374,89 mg Kreatin für 100g Hähnchenbrust.

Mit den Daten von Jayasena et al. lässt sich ein Mittelwert von 252,97 mg /  100 g Kreatin für zur Kerntemperatur von 72°C gekochte Hähnchenbrust und ein arithmetischer Mittelwert von 223,15 mg /  100 g Kreatin für zur Kerntemperatur von 72°C gekochte Hähnchenschenkel feststellen. [25]

Bei Harris et al. kommt man auf einen durchschnittlichen Wert von 354,41 mg Kreatin beim Kochen bei 98°C. Hier sieht man auch, dass man bei geringerer Garzeit (<20 min) noch deutlich über 300mg Kreatin für 100g Hähnchenbrust erhält. [13]

Hingegen der Erwartung, dass wie beim Menschen die männlichen Exemplare eine höhere Kreatinkonzentration aufweisen, da sie potentiell mehr weiße Muskelfasern besitzen, kam Jayasena et al. zum gegenteiligen Schluss. Die Unterschiede waren statistisch signifikant, sollten aber noch in anderen Studien validiert werden, da sie auch der jeweiligen Zuchtlinie der Hähnchen zuschreibbar sein könnten. [9]

Tatsächlich konnte Jung et al. bei einer vergleichenden Studie von männlichen und weiblichen Hähnchen in fünf Züchtungslinien Unterschiede beim Kreatingehalt zwischen den Geschlechtern auch abhängig von der Züchtungslinie feststellen. Dabei gab es aber kein konsistentes Muster und die meisten Unterschiede hierbei waren statistisch nicht relevant. [10]

Für Hähnchenbrust kann man also davon ausgehen, dass man mit 400 g gut 1 g natürliches Kreatin zu sich nehmen kann.

Wurst & Schinken

Kreatingehalt in Wurst

Eine ausführliche Studie liefert del Campo et al. zu Kochschinken und diversen Wurstsorten in Spanien. Dabei wurde auch die Methodik der Messung des Kreatingehalts evaluiert und eine weitere Methodik zum Vergleich evaluiert. Zum einen konnte die Methodik bestätigt werden, da kaum Abweichungen in den Werten vorhanden waren. Zum anderen wurden für Kochschinken die besten Werte festgestellt. Gefolgt von Lyoner, Wiener Würstchen, Mortadella und Frankfurter Würstchen zum Schluss. [27]

Kreatingehalt in Wurst

Dies lässt sich zum einen durch die Garzeiten erklären, da Frankfurter Würstchen und Wiener Würstchen höheren Temperaturen ausgesetzt sind.

Zum anderen enthält Protein aus Bindegewebe sehr wenig Kreatin im Gegensatz zu reinem Muskelfleisch und somit sieht man bei Wurst wie eben durch Verarbeitung von Bindegewebe die Fleischqualität (in Bezug auf Nährstoffe) gemindert wird. Dieses Problem hat man bei Schinken nicht, da Schinken am ganzen Stück verarbeitet wird; abgesehen vom minderwertigen “Klebefleisch”, welches auch eben deswegen minderwertig ist, da es weniger Nährstoffe hat.

Man muss nur beachten, dass man keinen Schinken (egal welche Sorte) kauft, der “aus Fleischstücken zusammengefügt” auf der Verpackung stehen hat. Dort können nämlich auch Eiweiße aus anderen Quellen hinzugefügt werden, welches potentiell eben nicht reich an Kreatin ist. Wie bei allen Sachen, die Ernährung betreffen, sollte man auch hier auf Qualität achten. Die Varianz von Lyoner zu Mortadella lässt sich damit erklären, dass für die Lyoner wohl hochwertigeres Fleisch (ein höherer Muskelanteil) verwendet wurde.

Kreatingehalt in Schinken

Es gibt zahlreiche Studien , die sich mit dem Nährstoffgehalt von Schinken (vorrangig Kochschinken) befassen. Hier kommt es zum Beispiel zu großen Unterschieden von 170,15 mg Kreatin pro 100 g im Kern bei einem gekauften Schinken zu 254,61 mg Kreatin pro 100 g im Kern bei einem anderen gekauften Schinken. [14] Ein Durchschnittswert hat Mora et al. nicht errechnet, aber wenn man nur die Werte aus der Mitte (das Gros des Schinkens) und sogar die Durchschnitte für alle Bereiche nimmt, kommt man für alle Schinkensorten auf durchschnittlich rund 200mg Kreatin pro 100 g Fleisch.

Es ist aber anzunehmen, dass man von dem Kreatingehalt des Schinken auf die Zubereitungsdauer schließen kann. Je weniger Kreatin noch vorhanden ist, umso größer (Zeit, Höhe) war die Behandlung des Produkts mit Hitze. [14]

Das veranschaulicht wie bei einem prozessierten Produkt die Nährstoffe (auch andere, auf die hier nicht eingegangen wird) verloren gehen. Grundsätzlich ist es also besser in seiner Nahrung Produkte zu bevorzugen, die möglichst wenig industriell prozessiert sind und bei denen man auch noch nachvollziehen kann, wie viel Nährstoffe vorhanden sind.

Eine gute Kreatinquelle bei Schinken stellt jedoch Trockenschinken dar. Hier gibt es sehr hohe Werte an Kreatin, da der Schinken sehr schonenden Temperaturen unterzogen wird (maximal 14-20°C) und die Masse sich durch das Austrocknen konzentriert, was somit auch eine höhere Konzentration von Kreatin zur Folge hat. [28]

Leider fehlen hier Angaben zur Konzentration von Kreatin in der Gesamtmasse, aber da am Ende der Feuchtigkeitsgehalt recht niedrig ist, kann man einen Wert nahe des gemessenen 825,25 mg pro 100 g Trockenmasse annehmen. [28]

Auf Grund der hohen Fluktuation bei einzelnen Produkten und mangelnder Werte sollte man Schinken nur als Bonus in seinem Supplementregime betrachten. Bei Wurstwaren, die vorgegart sind (wie Bratwurst), kann man keinen großen Kreatingehalt erwarten.

Trockenfleisch

Obwohl beim Trocknen auch ein nicht-enzymatische Umwandlung von Kreatin zu Kreatinin stattfindet, hat Trockenfleisch durch den Wasserverlust mit die höchste Kreatinkonzentration, die auch bei Raumtemperatur weiterhin stabil bleibt. [13]

So schlägt Pegg et al. die Entwicklung eines Emu Trockenfleisch-Produkts für den Supplementmarkt sogar vor. Für das Emo-Trockenfleisch kommt man hier auf 1553 mg Kreatin pro 100 g. Ähnlich verhält es sich bei Rind-Trockenfleisch mit 1518 mg Kreatin pro 100 g. [18]

Mit dem bekannten amerikanischen Snack Beef Jerky* kann man also schon mit 100 g 1,5 g Kreatin zu sich nehmen.

Praktikable Anwendung

Lachs Zubereitung

Man sieht, dass man auch mit zubereitetem Fleisch & Fisch theoretisch eine optimale Kreatinzufuhr von 3g pro Tag erreichen kann.

Anzumerken ist aber, dass diese Ergebnisse alle unter Laborbedingungen, also in vitro, zu Stande gekommen sind.

Es fehlen Studien, die auf den Erkenntnissen dieser Studien aufbauend, ein oder mehrere Ernährungprotokolle (Erhaltungsprotokoll 3g pro Tag nur Fleisch, gemischt 1,5 g Fleisch & 1,5 g Creatin Monohydrat, Langzeitaufbau von 3g pro Tag durch Fleisch) am Menschen testen und die Auswirkungen auf a) den Kreatingehalt im Blut und b) die Leistungsfähigkeit messen.

Bei der klassischen Aufladephase sollte definitiv davon abgesehen werden, die erforderliche Creatinmenge aus natürlichen Lebensmitteln zu beziehen und das Supplement Creatin-Monohydrat bevorzugt werden.

Für die langsame Aufladephase oder die Erhaltungsphase kann man sich aus den oben genannten Werten tatsächlich ein reichhaltiges Menü zusammenstellen. Der Zeit- und Kostenaufwand ist dabei aber zu bedenken.

Vorteile

Nachteile

  • Kosten
  • Zeitaufwand
  • Kalorienaufnahme
  • Nicht wissenschaftlich belegte Methodik zur Leistungssteigerung
  • Ungenauigkeit der aufgenommenen Menge

Zu beachten

  • Möglichst “schonend” im niedrigen Temperaturbereich kochen.
  • Möglichst kurz (unter 20min) bei konstanter Temperatur zubereiten.
  • Am besten blutig oder rosa im inneren zubereiten.
  • Wenn möglich Kerntemperatur bis maximal 72° halten.
  • Kochverluste vermeiden .
    • Erst nach dem Braten salzen.
    • Das Fleisch NICHT anstechen.
    • Fleisch nach dem Braten ruhen lassen.
  • Die Menge des Rohfleischs muss höher sein, als die unten angegebenen Werte nach Zubereitung, um den Kochverlust auszugleichen. Generell geht man in der Gastronomie von einem Bratverlust von 20-30% aus. Dies sind nur grobe Richtwerte – hier hilft nur reproduzierbar zu kochen und anschließend zu wiegen.

Vereinfachte Werte zur Orientierung für jeweils min. 1g Kreatinzufuhr

  • 400g Hähnchenbrust (Gewicht nach Zubereitung, Rohgewicht ca. 480g)
  • 400g Lammfilet oder Lammlachs (Gewicht nach Zubereitung, Rohgewicht ca. 480g)
  • 350 g Rind: Lende, Steak (Gewicht nach Zubereitung, Rohgewicht ca. 420g)
  • 400g Hering und andere Salzwasserfische (Gewicht nach Zubereitung, Rohgewicht ca. 480g)
  • 70 g Trockenfleisch vom Rind, z.B. Beef Jerky*
  • 200g Sashimi Thunfisch (roh)

Vereinfachte Werte für geringerwertige Lebensmittel für jeweils 0,5g Kreatinzufuhr

  • 250g Kochschinken
  • 250g Prozessierte Wurstwaren (je nach Qualität schwanken hier die Werte stark)
  • 200g Salami

Einflussfaktoren auf den Kreatingehalt in Fleisch

Einflussfaktoren auf den Kreatingehalt

Genetik, Alter und das Futter des Tieres haben Einfluss auf den Nährstoffgehalt im Fleisch. [1]

Für die Menge an Kreatin ist außerdem der Muskeltyp von großer Bedeutung. [1] [2]

Weiße Muskelfasern (Typ IIB Muskelfasern) nutzen einen anaeroben Stoffwechsel zur ATP-Synthese und sind die schnell kontrahierenden Muskelfasern, die schnell ermüden und nur eine geringe Wiederholfrequenz aushalten.

Dagegen sind die roten Muskelfasern (Typ I Muskelfasern) die langsam kontrahierenden Muskelfasern, die auch hohe Wiederholfrequenzen ermöglichen.

Weiße Muskelfasern haben deshalb höhere Kreatinkonzentrationen, um durch die ATP-Resynthese kurzfristig mit Hilfe von Kreatinphosphat weitere Kontraktionen möglich zu machen.

Dementsprechend finden sich also in den weißen Muskelfasern generell die höheren Kreatinkonzentrationen und sind somit schon mal bei der Nahrung zu bevorzugen.

So ergibt sich eine Klassifikation von Muskeln durch den Myoglobingehalt, der für einen oxidativen Muskel (rot) spricht und die Aktivität der Dehydrogenase, welcher als Indikator für das glykolytischen Potential (weiß) herangezogen wird.

So sind die glykolytischen Muskeln auch die Muskeln, die einen anaeroben Metabolismus aufweisen. Muskeln, die glykolytisch arbeiten, haben damit einen höheren Kreatinanteil als andere Typen von Muskeln.

Einteilung nach Mora
  • glycolytic: Musculus longissimus, Musculus semimembranosus, Musculus biceps femoris
  • oxidative: Musculus masseter, Musculus trapezius
Einteilung nach Leseigner-Meynier und Gandemer
  • glycolytic: Musculus longissimus
  • oxidative: Musculus masseter
  • intermediate: Musculus trapezius

Zubereitungsform

Zusätzlich hat auch die Zubereitungsform Auswirkungen auf die Nährstoffe in Fleisch.

Dabei verringert sich der Kreatingehalt in natürlichen Kreatinquellen wie Fleisch und Fisch bei der Zubereitung durch Hitzeeinwirkung.

Hierbei wirkt die Hitze als Katalysator, so dass Kreatin nicht-enzymatisch durch intramolekulare Dehydration in Kreatinin umgewandelt wird. [1] [3]

Dasselbe passiert auch beim Austrocknen wie bei Stockfisch. [4]

Bei all diesen Prozessen hängt die Umwandlungsrate von Kreatin zu Kreatinin von Zeit, Temperatur, pH-Wert und initialer Kreatinmenge im Fleisch ab. [2] [4]

Kreatin Kreatinin
Gleichung der Umwandlung von Kreatin zu Kreatin beeinflusst durch Temperatur (t), pH-Wert (pH) und Zeit (T)

Diese Umwandlung ist zudem nicht vollständig für die Reduktion von Kreatin verantwortlich, da Kreatin bei der Zubereitung in der austretenden Flüssigkeit, dem Bratensaft, vorhanden ist.

Es wurde aber auch festgestellt, dass sich das Gesamtlevel von Kreatin-Kreatinin erhöhen kann, welches dafür spricht dass ein chemischer Ausgangsstoff wie Phosphokreatin durch Hitzeeinwirkung zu Kreatin umgewandelt wird. [3]

Allerdings ist die Rate, in der Kreatin zu Kreatinin degeneriert immer noch höher.  Da sich aber auch die Masse (siehe Tropfverlust) verringert, steigt die Kreatinkonzentration an.

Generell zeigt sich, dass vor allem Muskelfleisch die höchste Kreatinkonzentration aufweist, was schon Dahl 1965 aufzeigen konnte, der allerdings damals noch keine Unterscheidung zwischen Schweine- Rindfleisch oder verschiedenen Muskeltypen machte. [5]

Zubereitung Kreatingehalt

In einer vorherigen, ausführlichen Untersuchung von Dahl wird aufgezeigt, dass a) in den Skelettmuskeln die höchste Kreatinkonzentration aufzufinden ist, b)  das Alter der Tiere (bei Rindfleisch) keine signifikante Auswirkung auf die Kreatinkonzentration hat, wobei es eine (nicht-signifikante) Tendenz zur Degeneration von Kreatin durch aging gibt, und schließlich der Anteil von Bindegewebe im Fleisch eine große Auswirkung auf den Kreatingehalt hat. [6]

Da Bindegewebe kaum Kreatin enthält, kommt es bei Wurstwaren zu große Unterschieden in der Qualität. Es wird sogar von einer inversen Beziehung vom Anteil von Kreatin zum Anteil von Bindegewebe ausgemacht: “There exists an inverse realtionship between the content of creatine and connective tissue.” [6]

Vereinfacht: je mehr Bindegewebe ein Fleischartikel enthält, umso weniger Kreatin enthält er.

Wenn man eine konstante Temperatur und Zeit zu Grunde legt, dann hängt die Umwandlungsrate von Kreatin zu Kreatinin vollständig von dem initialen Kreatingehalt ab, dabei kann auch eine niedrige Temperatur ausreichend sein. [4]

Temperatur

Wenn man eine konstante Temperatur zu Grunde legt, zerfällt Kreatin konstant zu Kreatinin in vorrangiger Abhängigkeit vom initialen Kreatinwert. [2]

Bei einer steigenden Temperatur entwickelt sich die Zerfallsrate recht gleichmäßig, aber steigt stark exponentiell ab einer Temperatur von 72°C (für Schweinefleisch: [2]) an.

Kurioserweise verhält es sich teilweise für Muskeln, die nicht zum Verzehr verwendet werden und einen geringeren Kreatingehalt haben, genau anders herum. [2]

So kam es auch beim Braten von Rindersteaks zu signifikant höheren Verlusten bei einer Temperatur von 80°C verglichen mit einer Temperatur von 60°C. [7]

Die Kreatinlevel nahmen dabei jeweils auf 55% bzw. 65% verglichen zum Rohzustand ab. [7]

Zeit

Bei einer konstanten Zeit verhält es sich ähnlich wie bei der Temperatur, so dass das Kreatin konstant je nach initialem Kreatinwert zu Kreatinin zerfällt. [2]

PH-Wert

Der pH-Wert eines Muskels beeinflusst die Zerfallsrate von Kreatin zu Kreatinin im hohen Maße, so dass Muskeln mit einem pH-Wert im sauren Bereich eine höhere Zerfallsrate aufweisen. [2]

Kreatin Lebensmittel Vegetarisch / Vegan

Wie Du im Artikel schon feststellen konntest, wird Kreatin vor allem in hochwertigen Muskelfleisch gespeichert. Deshalb möchtest Du es ja auch haben.

Da Pflanzen keine Muskulatur ausbilden, kann man nicht vegetarisch Kreatin zu sich führen, weshalb es bei diesen Ernährungsweisen auch oft zu einem Mangel kommt.

Aber gute Nachrichten:

Creatin Monohydrat aus Creapure wird aus rein pflanzlichen Stoffen hergestellt.

Ausgangslage

Grundproblem der Studienlage ist, dass in den meisten Fällen unpraktikables Kochen unter Laborbedingungen z.B. Kochen von Schweinefleisch in versiegelten Röhrchen oder Plastikbeutel im Wasserbad [2] [8] bzw. der hohe Variantenreichtum bei den Kochmethoden der einzelnen Studien die Ergebnisse nur schwer vergleichbar macht.

Trotzdem kann man durch die Betrachtung aller Studien in dem Bereich allgemeine Rückschlüsse ziehen, die den aktuellen Stand der wissenschaftlichen Betrachtung entsprechen und auch zu anwendbaren Ergebnissen in der heimischen Küche führen.

Im Übrigen sind viele der verwendeten Studien darauf angelegt Aussagen über die Qualität von Fleisch zu treffen (Literatur siehe unten) und in diesem Zusammenhang wird der Kreatingehalt als Faktor herangezogen, was auch zu Bestrebungen führt den Kreatingehalt durch Züchtung (siehe hier Jayasena et al. [9] und Jung et al. [10]) oder auch durch Supplementation zu erhöhen.

Rohes Fleisch

Kreatingehalt von rohen Lebensmitteln
Durchschnittswerte aus den angegebenen Studien

Es gibt keinerlei gesetzliche Vorschrift, die verbietet Fleisch roh zu verzehren. Das einzige, was gekennzeichnet sein muss, ist, wenn man etwas NICHT roh verzehren darf. Allerdings wäre davon trotzdem abzuraten, da man dem Fleisch nicht ansehen kann, ob es schädliche Keime enthält. Grundsätzlich ist dies aber bei Fleisch aus qualitativ hochwertigen Quellen kein Problem.

Zur weiteren Motivation ist auch zu bedenken, dass man ja auch direkt seinen Proteinbedarf damit decken will und Protein erst durch Erwärmen für den Körper besser biologisch verfügbar gemacht wird. Diese Tatsache wird gerne bei der Betrachtung der Tabelle mit den biologischen Wertigkeiten (die keinerlei Aussagen zur Verdaulichkeit macht) vergessen.

Nun ist der kiloweise Verzehr von rohem Fleisch etwas unpraktikabel und schlichtweg nicht Teil einer regulären Ernährungsweise. Wie sieht es also mit zubereitetem Fleisch (gekocht, gebraten, etc.) aus?

Auswirkungen der Zubereitung auf den Kreatingehalt

Grundsätzlich wird bei der Erhitzung von Fleisch Kreatin zu Kreatinin umgewandelt, d.h. es geht Kreatin bei der Zubereitung verloren (wie das auch für andere Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe der Fall ist).  Der Kreatiningehalt lässt somit auf die Temperaturbehandlung des Produkts schließen.

Macy et al. [3] hat Braten untersucht und sie bis zu einer Kerntemperatur von 77°C erhitzt. Wie nicht anders zu erwarten hat sich dabei schrittweise das freie Kreatin reduziert, während das Kreatinin stieg. Interessanterweise sieht es bei dieser Methode einmal so aus, als würde das Kreatin tatsächlich komplett zu Kreatinin umgewandelt werden. Da es kaum einen Unterschied zum Gesamtkreatinlevel gibt.

Durch das Braten von Fleisch und die daraus resultierende Maillard-Reaktion wird das Fleisch schmackhafter. Tatsächlich werden zunehmend bei Untersuchungen der Fleischqualität die Kreatinlevel hinzugezogen, da es dort einen Zusammenhang gibt.

So konnte schon Macy et al. [3] feststellen, dass Geschmack, Geruch und Saftigkeit mit den Kreatinleveln korrelieren. Dabei kommt es zu den besten Werten wenn erhöht Kreatin zu Kreatinin umgewandelt wurde. Je besser der Kreatininwert umso besser war der Geschmack und die Saftigkeit.

So können Kreatin- und Kreatininwerte als Messwerte für die Fleischqualität herangezogen werden um Geschmack, Geruch und Saftigkeit durch Messungen bestimmen zu können. Dieser Trend konnte in weiteren Studien nachgewiesen werden. [4]

Hingegen finden andere Studien  keine signifikanten Korrelation zwischen dem Kreatin-Kreatinin-Gehalt und Auswirkungen auf Geschmack, Zartheit und Saftigkeit bei der Wertung eines Fachgremiums. [11] [12] Vermutlich verfälschen hier die großen Unterschiede in den Zubereitungsmethoden die Vergleichbarkeit und die Ergebnisse.

Allgemein kann man nach einer Garzeit von einer Stunde bei 98°C von einer durchschnittlichen Zersetzung von 27,7% des Kreatins zu Kreatinins ausgehen. [13]

Es macht auch einen Unterschied ob man mit konstanter Temperatur das Fleisch zubereitet oder eine steigende  Temperatur zu Grunde legt. Bei einer konstant hohen Temperatur wird die Kerntemperatur schneller erreicht und man hat eine geringere Zeit, die man kochen muss, was wahrscheinlich zu einer höheren creatine retention führt. [14]

Kern VS. Oberfläche

Die Umwandlung von Kreatin zu Kreatinin geschieht schneller an der Oberfläche des Fleischstücks als im Kern.

Vermutlich ist das durch die höhere Hitzeentwicklung in der Oberfläche zu erklären. [14] [7]

Tropf- Kochverlust

Ein weiterer Effekt beim Kochen sind Tropfverluste, die sich im ausgetretenen Bratenfett äußern. Es ist sogar so, dass Kreatin als Substanz als erstes im Bratenfond festgestellt wurde, da es dort in einer hohen Konzentration vorkommt.

So wurde in einer vergleichenden Studie von gewöhnlichen Zubereitungsarten zur Zubereitung mit der Mikrowelle festgestellt, dass bei dieser Zubereitung der Tropfverlust deutlicher größer ist.

Für gewöhnliche Zubereitung (Gasofen) von Rindfleisch wurde durchschnittlich ein Verlust von 3,5%, für Schwein ein Verlust von 5,0% und für Lamm ein Verlust von 4,4% festgestellt. [12] Allerdings gibt es auch bei den einzelnen Muskeln Unterschiede hinsichtlich der Verluste. [14]

Bei vielen Studien wird der Tropfverlust als Erklärung herangezogen, da der angestiegene Kreatininwert nicht 1:1 mit dem verringerten Kreatinwert übereinstimmt.  [15]

Hier variieren die jeweiligen Diskrepanzen, was natürlich mit den Unterschieden der Muskeltypen, Stückgrößen, Tierarten und Zubereitungsmethoden zu tun hat.

Nun wird durch das Einkochen von Bratensaft eine sehr hohe Konzentration von Kreatin erreicht.

Kurioserweise konnte aus ungeklärten Gründen auch in Gemüsebrühe Kreatin nachgewiesen werden. [16]

Somit kann auch der Kreatingehalt Aufschluss auf die Reinheit von pflanzlichen Produkten geben.

Aussagekräftige Zahlen sind für Bratensauce allerdings leider nicht vorhanden. Da aber eine hohe Kreatinkonzentration dort zu Erwarten ist, ist es nutzbringend auch bei der Sauce nicht zu sparen.

Das Hauptproblem beim Kochverlust ist, dass er sehr nach Zubereitungsmethode stark variiert. So ist es schwer vorherzusagen, wieviel Rohfleisch man braucht, um auf die notwendige, zubereitete Menge Fleisch zu kommen.

Fazit

Wenn man davon spricht, dass man sich “natürlich” ernähren möchte, dann sollte man auch überlegen wie natürlich es ist, solche Mengen an Fleisch täglich zu konsumieren. Und vor allem aus welchen Quellen man dieses Fleisch bezieht. Wenn die Antwort darauf der Discounter-Supermarkt ist, dann sollte man eher zu dem qualitativ hochwertigeren Creatin Monohydrat greifen.

Referenzen und Bildquellen (anklicken zum Anzeigen)
  1. Reig, M. et al. (2013). Variability in the contents of pork meat nutrients and how it may affect food composition databases. Food Chemistry, Vol. 140 (3), 478-482.
  2. Mora, L. et al. (2008a). Contents of creatine, creatinine and carnosine in porcine muscles of different metabolic types. Meat Science, Vol. 79, Nr. 4, 709-715.
  3. Macy, R. et al. (1970). Water-Soluble Flavor and Odor Precursors of Meat. 5. Influence of Heating on Acid-Extractable Non-Nucleotide Chemical Constituents of Beef, Lamb and Pork. Journal of Food Science, Vol. 35 (1), 83-87.
  4. Shah, A. et al. (2013). Effect of Drying on Creatine/Creatinine Ratios and Subsequent Taste of Herring (Clupea pallasii) Fillet. Food Science & Technology Research, Vol. 19 (4), 691-696.
  5. Dahl, O. (1965) Estimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatine. Journal Of The Science Of Food And Agriculture, 1965, Vol. 16 (10), 619-21.
  6. Dahl, O. (1963). Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 11 (4), 350–355.
  7. Purchas, R. et al. (2004b). Cooking temperature effects on the forms of iron and levels of several other compounds in beef semitendinosus muscle. Meat Science, Vol. 68, Nr. 2, 201-207.
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