Magnesium Wirkung

Magnesium Wirkung: Mehr Leistung im Sport und Alltag [Nebenwirkungen]

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Die Wirkungen von Magnesium sind vielseitig:
Magnesium ist eine leistungssteigernde Substanz für Athleten und wichtiger Bestandteil des Energiestoffwechsels.
Mit mehr als 300 biochemischen Reaktionen ist Magnesium unter anderem notwendig für:
  • Proteinsynthese
  • Glukosestoffwechsel
  • Immunsystem
  • Funktion der Muskulatur und des Nervensystems
  • Regulierung des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels
  • Regulierung des Knochenstoffwechsels
  • Zellwachstum und -reproduktion
  • Herzrythmus
  • Calciumaufnahme
Eine Supplementation mit Magnesium führt laut wissenschaftlichen Untersuchungen zu erhöhter Leistungsfähigkeit in Sportarten mit intensiven Kurzzeitbelastungen wie z.B. Krafttraining, Kampfsport sowie Ballsportarten wie Volley- und Basketball.
Nebenwirkungen einer Magnesiumsupplementation können Durchfälle, Übelkeit und Magenkrämpfe sein, die meist auf eine zu hohe Dosierung oder auf zu geringe Abstände zwischen den Einnahmen zurückzuführen sind.

Du hast keine Lust mehr darauf ständig müde zu sein?

Dann solltest Du vielleicht darüber nachdenken Deine Magnesiumzufuhr zu checken.

Hier erfährst Du alle Wirkungsbereiche von Magnesium und wieso Du mit Magnesium Dein Training verbesserst, Deine “Post Workout Recovery” beschleunigst und insgesamt mehr Energie und Leistung beim Sport und auch im Alltag bekommst.

Denn wenn Du Dich aufgrund eines Magnesiummangels öfters müde und abgeschlagen fühlst, wirst Du niemals die Leistung im Training bringen, die Du mit vollen Magnesiumspeichern erreichen kannst.

Danach kommen wir auf die potentiellen Nebenwirkungen einer Magnesium Supplementation zu sprechen, die vorweg gesagt nur minimal sind.

Und noch etwas vorweg:

Auch wenn Du kein Sportler bist und nur durch Zufall auf bodystacks gelandet bist, dann bleib jetzt trotzdem dran:

Denn warum sollte man nur als Sportler auf Deine Magnesiumzufuhr achten?

Warum sollten nur Sportler sich gesund ernähren und ihre Mikronährstoffzufuhr in den optimalen Bereich bringen?

Das kann jetzt jeder!

Magnesium Sprungleistung Volleyball

Magnesium Wirkung

Erhalte einen Überblick was Dir Magnesium für Vorteile bringt und was Studien zur Thematik Performance und Leistungssteigerung aussagen.

Muskelkrämpfe reduzieren

Die meisten Sportler wissen, dass ohne Magnesium keine hohen Leistungen im Training möglich sind.

Und damit ist nicht nur die Reduzierung von eventuellen Muskelkrämpfen gemeint, die aber trotzdem für viele einen netten Nebeneffekt darstellt.

Magnesium Wirkung MuskelkrämpfeDass eine Magnesium-Supplementation bei Muskelkrämpfen hilft, ist zwar noch nicht eindeutig nachgewiesen [4], aber es lässt sich dennoch auf eine Verbindung schließen:

Ein Mangel an Magnesium führt wahrscheinlich zu einer Störung bei der Übertragung der Nerven- auf die Muskelfasern wodurch die Krämpfe entstehen. [1] [2] [3]

Williamson et al. [6] untersuchte die Magnesiumlevel im Zusammenhang mit dem Auftreten von Muskelkrämpfen vor und nach einem 100 Meilen Fahrradrennen in 109 trainierten Radsportlern. Nach dem Rennen zeigten die Messungen der Magnesiumlevel eine Reduzierung. 46% der Radfahrer litten unter Muskelkrämpfen. Die Radfahrer die unter Krämpfen litten, zeigten einen höheren Abfall der Magnesiumwerte.

Es existieren zudem einige Fallstudien, die eine Linderung bei Krämpfen nachweisen konnten, wie z.B. bei einer 24 Jahre alten Tennisspielerin [3] und bei einem 17 Jahre alten Soldaten, der durch seine magnesiumarme Diät in Kombination mit viel Sport wahrscheinlich unter einem Magnesiummangel litt. [5]

Mehr Energie für alle Deine Zellen

Magnesium ist in der Literatur als leistungssteigernde Substanz für Athleten bekannt. [7]

Also lass uns die Sache mal etwas genauer unter die Lupe nehmen, warum die Wirkung einer optimalen Magnesiumzufuhr beim Sport und auch im Alltag nicht zu unterschätzen ist.

Kurz: Magnesium gibt Dir Energie. Magnesium Kniebeugen Kraftsteigerung

Hauptsächlich im Gehirn und Deiner Muskulatur befinden sich Zellen – sogenannte Mitochondrien – die mit Hilfe von Sauerstoff Energie in Form von ATP produzieren.

Die Fähigkeit Deiner Mitochondrien Energie aus Sauerstoff zu produzieren, wird auch als oxidative Kapazität bezeichnet.

Diese Kapazität ist abhängig von Deinen zellulären Magnesiumleveln, weil Magnesium an ATP gebunden vorliegt und das Molekül ist, was direkt bei allen körperlichen Aktivitäten genutzt wird.

Die Leistungsfähigkeit Deiner Zellen (Mitochondrien) steht also in direkter Verbindung mit deinen körperlichen, geistigen und mentalen Energieleveln und ist also schon mal abhängig von Magnesium.

Dann fragst Du Dich jetzt wahrscheinlich, wie Du es schaffst, dass deine Mitochondrien mehr Energie produzieren, richtig?

Vielleicht denkst Du aber auch, okay, die Mitochondrien in meinen Muskelzellen brauchen einfach Sauerstoff, um Energie zu produzieren. Ich atme also einfach mal tief ein und alles ist gut. So einfach ist es leider nicht.

Es gibt zwei Wege die Leistung seiner Mitochondrien und somit seine Energielevel zu erhöhen.

Entweder kann man die Anzahl der Mitochondrien erhöhen oder die Effektivität der bereits existierenden Mitochondrien verbessern. [8]

Wie wird’s gemacht?

Durch Training. Genauer gesagt durch hartes, intensives Training. Wie z.B. HIIT [9] oder Krafttraining mit Gewichten. [10]

Der Punkt bei intensiven Training ist es an seine Grenzen zu gehen.

Du kennst sicher das Gefühl, wenn du beim Kniebeugen 15 Wiederholungen geschafft hast, Du schnaufst wie eine alte Dampflokomotive und kannst nicht mehr, aber machst trotzdem die 20 Wiederholungen voll.

Nein?

Hier hast du einen kleinen Vorgeschmack

Das ist der Punkt, wo die Sache ins Rollen kommt und Du danach glücklich und zufrieden im Powerrack niedersenken darfst.

Bis zum nächsten Set.

Dies führt nämlich 1. dazu, dass neue Mitochondrien gebildet werden und die Anzahl Deiner Mitochondrien erhöht wird und

2. die Effektivität Deiner bereits existierenden Mitochondrien verbessert wird, indem der durch das Training verursachte Stress Deine Mitochondrien beschädigt, was natürlich wieder “repariert” werden muss.

Magnesium Bankdrücken Muskelaufbau

Und auch hier kommt wieder Magnesium ins Spiel:

Um neue Mitochondrien zu bilden, müssen bestimmte Enzyme die bereits existierenden Mitochondrien “klonen” oder die beschädigten Mitochondrien reparieren.

Und diese Enzyme benötigen Magnesium.

Wenn Du also Vollgas im Gym gibst, aber ständig niedrige Magnesiumlevel hast, dann wirst Du nicht allzu viele neue Mitochondrien produzieren können, da Deine Enzyme ihren Job ohne Magnesium nicht richtig ausführen können. Mit anderen Worten: Deine Leistungsfähigkeit wird nicht steigen.

Kein Magnesium, keine oxidative Kapazität, keine Leistung, keine Energie, keine Muskeln.

So einfach läuft das Spiel.

Nebenbei:

Um Deine ATP-Werte noch weiter auf Vordermann zu bringen, empfehlen wir Dir Creatin.

Die Vorteile der verbesserten ATP-Energiebereitstellung durch Creatin sind, genau wie bei Magnesium, ein Grund für eine verbesserte Leistungsfähigkeit.

Aber es geht noch mehr.

Dir ist sicher bekannt, dass Deine Muskeln, während der Erholungsphase und nicht während des Trainigs wachsen.

Gut, dann solltest Du vielleicht auch die Vorteile von Magnesium auf die Erholung kennen:

Post Workout Recovery: Kein Stress und anaboler

Wenn es eins gibt, was absolutes Gift für die Erholung und die Erhöhung Deiner Leistungsfähigkeit ist, dann ist es Stress.

Stress in Form von Cortisol.

Wann immer Du unter Stress (egal welcher Art) stehst, schüttet Dein Körper Cortisol aus.

Cortisol ist ein Stresshormon, dass Dir in dieser Situation durch sogenannte katabole (abbauende) Stoffwechselvorgänge Energie liefert.

Es macht Dich also katabol, dass Gegenteil von anabol (aufbauend).

Der Punkt ist:

Wenn du unter Stress stehst, dann verbraucht Dein Körper mehr Magnesium. [42]

Sind Deine Speicher erst mal aufgebraucht, dann wird es jedoch erst richtig kritisch.

Ein Magnesiummangel führt zu einer Hyperaktivität des sympathischen Nervensystems. [43]

Das sympatische Nevensystem reguliert unseren “fight or flight response” d.h. es bereitet unseren Körper auf Belastungen vor, indem es die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Atemfrequenz steigert, was natürlich wieder zu einer erhöhten Ausschüttungen von Cortisol und anderen Stresshormonen führt.

Erhöhte Cortisolevel können durch einen Magnesiummangel also schnell zum Alltag werden, was Dich in einen dauerhaften Stresszustand versetzt oder zu Schlafstörungen führt, auch wenn gerade alles gut zu sein scheint.

Dies führt dann natürlich zu einer stark verminderten Belastungstoleranz beim Training.

Magnesium Kniebeugen Kraftsteigerung

Auf der anderen Seite korrespondieren optimale Magnesiumlevel mit niedrigen Stressleveln, besserem Schlaf und Entspannung. [44]

In einer Studie mit Triathlon Athleten waren die Cortisol-Level in der Gruppe, die mit Magnesium supplementierte, niedriger im Vergleich mit der Placebogruppe. Die Autoren schlussfolgerten, dass eine Magnesium Supplementation zu verminderten Stress führt. [28]

Lange Geschichte kurz:

Ein nicht ausreichender Magnesiumwert kann die Erholung nach dem Training und somit auch die Anpassungsfähigkeit an die erhöhten Leistungen negativ beeinflussen.

Für eine optimale Regeneration solltest Du also stets darauf achten, dass Du ausgeschlafen, entspannt und gut durchblutet bist.

Anders gesagt: Genug Magnesium und anabol.

Nutze außerdem diese Biohacks, um Stress zu reduzieren.

Verbesserter Glukosestoffwechsel

Der Energiegewinnung aus Glukose ist eine der wichtigsten Stoffwechselvorgänge für die Energieproduktion während sportlichen Belastungen, da Energie (ATP) unter anderem aus Glukose gewonnen wird.

Bei intensiven sportlichen Belastungen ist bei der Energiegewinnung aus ATP auch Creatin maßgeblich beteiligt.

Magnesium spielt hier ebenfalls eine entscheidende Rolle für die Glukoseaufrechterhaltung im Stoffwechselweg, Regulation der Phosphorylierung und indem es als Cofaktor für verschiedene Enzyme wie Pyruvatdehydrogenase und Creatin-Kinase dient. [11]

In einer Studie durchgeführt an 30 männlichen Sportlern untersuchten Cinar et al. (2008) die Effekte einer 4-wöchigen Magnesium Supplementation auf die Insulin- und Glukoselevel im Ruhe- und Erschöpfungszustand. Es gab zwar keine Effekte auf die Insulinlevel, aber die Magnesiumsupplementation war für die Glukosenutzung der Sportler sowohl im Ruhe- als auch im Erschöpfungszustand von Vorteil. [12]

Auch in Tierstudien führt eine Magnesium-Supplementation zu erhöhter Glukoseverfügbarkeit im Blut, im Gehirn und in der Muskulatur als auch zu einer reduzierten Laktatansammlung im Blut und der Muskulatur, was insgesamt zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit führt. [13]

Magnesium Sprungleistung Volleyball

Erhöhte Proteinsynthese

Das hört jeder gerne.

Dass Magnesium dabei extrem wichtig ist, hört man jedoch eher selten.  Magnesium Kreuzheben Kraftsteigerung

Es konnte gezeigt werden, dass die Proteinsynthese extrem sensibel auf niedrige Magnesiumlevel reagiert, weil Magnesium in fast allen Schritten der Proteinsynthese benötigt wird. [14]

Magnesium ist also ein absolut notwendiger Baustein der Proteinsynthese.

Du willst es etwas genauer wissen?

Die Enzyme, die für die Transkription, Translation und Replikation der RNA benötigt werden, brauchen Magnesium, um aktiv zu sein.

Magnesium wird zum Einen für die Bildung und Erhaltung von Magnesium-ATP benötigt, als auch für die Erhaltung von Ribosomen selbst.

Auch für die Struktur und Aktivität der Verlängerung der Aminosäureketten durch Guanosintriphosphat GTP wird Magnesium benötigt, welches den Start der Proteinsynthese überhaupt erst ermöglicht.

Hinzu kommt, dass Magnesium die GTPase Aktivitäten unterstützt, die während der Verlängerung der Aminosäureketten und Beendigung der Proteinsynthese benötigt werden. [14]

Kurz zusammengefasst:

Mit vollen Magnesiumspeichern hast du:

  • eine verbesserte ATP-Bereitstellung
  • einen optimierten Glukosemetabolismus
  • eine erhöhte Proteinsynthese
  • und Mitochondrien, die besser vermehrt und repariert werden können

– sprich mehr Energie in allen Lebensbereichen.

Trainingsleistung steigern: Bei diesen Sportarten hilft Magnesium

Als erstes:

Suboptimale Magnesiumlevel oder gar ein Defizit sind schlecht und können beim Krafttraining zu einer verschlechterten Energiebereitstellung, Proteinbiosynthese und verminderter Ausdauer führen. [15]

Einfacher läuft‘s nämlich mit hohen Magnesiumwerten, die den Sauerstoffverbrauch, während sportlichen Aktivitäten verbessern, was zu einer signifikanten Verbesserung der Leistungsfähigkeit führt. [16] [17] [18] [19]

Nach einer 4-wöchigen Magnesiumsupplementation konnte eine verbesserte Trainingsleistung durch einen Shuttle Run Lauftest in jungen Taekwondo-Sportlern nachgewiesen werden, was auf eine verminderte Anhäufung von Laktat zurückzuführen war. [20]

Bei Judo Wettkämpfen werden die Teilnehmer (wie generell bei den meisten Kampfsportarten) nach Gewichtsklassen eingeteilt. Um sich zu qualifizieren muss Gewicht “gecuttet” werden, was oft mit einer Dehydrierung und Leistungsabnahme in Verbindung steht. Dieser Leistungsverlust (gemessen an Griffkraft und bei der Übung Bankdrückung) konnte nachweislich durch eine Erhöhung der Magnesiumlevel gemindert werden. [21]

Auch in männlichen Elitesportlern (Basketball, Handball,- und Volleyball) steht eine Magnesiumeinnahme mit einer Erhöhung der Leistungsfähigkeit, wie z.B. der Sprungkraft in Verbindung. [22]

magnesium-wirkung-sprungleistung

Counter Movement Jump (CMJA): Sprungform zum Testen der Kraftfähigkeit der Sprungmuskulatur, eine Ausholbewegung nach unten ist erlaubt. Squat Jump (SJ): Sprungform zum Testen der Kraftfähigkeit der Sprungmuskulatur, eine Ausholbewegung ist nicht erlaubt. Adaptiert nach Santos et al. (2011).

Eine Studie aus dem Jahr 2014 konnte ebenfalls zeigen, dass eine Magnesiumsupplementation die Sprungkraft in Volleyballspielern erhöht – sogar in Athleten, die vorher keine niedrigen Magnesiumlevel hatten. Der Anstieg an Performance ist ebenfalls auf eine verminderte Anhäufung von Laktat zurückzuführen. [ 23]

Bei länger anhaltenden körperlichen Belastungen konnte eine Supplementation mit Potassium-Magnesium-Aspartate die Leistungsfähigkeit im Vergleich mit dem Placebo um 50% erhöhen. [24]

In einer Querschnittsanalyse mit älteren Personen wurden hohe Magnesiumkonzentrationen im Blut positiv mit Griffkraft, unterer Beinleistungsfähigkeit, Kniestreckungsdrehmoment und Fußstreckungskraft in Verbindung gebracht. [25]

Auch in älteren, gesunden Frauen führte eine 12-wöchige Magnesium Supplementation zu einer erhöhten, körperlichen Leistungsfähigkeit. [26]

In einer Studie mit jüngeren Probanden, erhielten die Teilnehmer während eines 7-wöchigen Krafttrainingsprogramms entweder Magnesium oder ein Placebo. Die Dosierung betrug 8mg Magnesium pro kg Körpergewicht am Tag (die Magnesiumzufuhr der Diät mit eingeschlossen!).

Die tägliche Magnesiummenge betrug 246,6mg in der Placebogruppe und 507,4mg in der Magnesiumgruppe.

Die Probanden waren untrainiert und führten 3x pro Woche 3 Sätze mit 10 Wiederholungen an der Beinpresse und der Beinstreckermaschine aus.

Die Kraftzunahme in der Magnesiumgruppe war höher als die der Placebogruppe.

Im Detail erhöhte sich die Kraft des Drehmoments beim Quadrizeps von 2,38 ± 0,80 zu 3,07 ± 0,92 in der Magnesium-Gruppe verglichen mit 2,35 ± 0,43 zu 2,58 ± 0,43 (Newtonmeter (Nm)/kg) in der Kontrollgruppe (26% vs. 11%).

Wie bereits angesprochen, ist dieses Ergebnis auf die Rolle von Magnesium bei der Erhaltung der Ribosomen und der Proteinsynthese zurückzuführen. [27]

Auch in Triathlonathleten konnte während des Wettkampfs eine verbesserte Leistungsfähigkeit mit Magnesium im Vergleich mit der Placebogruppe nachgewiesen werden. [28]

Magnesium Bankdrücken Kraftsteigerung

Andere Wissenschaftler wiesen nach, dass mit 300mg Magnesium pro Tag eine Verminderung des Blutdrucks und eine Erhöhung der Leistung von 17,7% im Bankdrücken erzielt werden konnte. [29]

Moment mal.

17,7 % Kraftsteigerung?

Das klingt zu schön, um wahr zu sein.

Gucken wir also mal etwas genauer, was gemacht wurde:

Die Studie war eine randomisierte, placebokontrollierte, Doppelblindstudie mit Crossoverdesign.

Es gab zwei unterschiedliche Supplementationsprotokolle:

Entweder wurde mit Magnesium für eine Woche “geladen” oder es gab Magnesium für 4 Wochen lang.

Nach einem 40 km Fahrradtraining, um die Magnesiumspeicher abzubauen, machten die Teilnehmer Bankdrücken bei 80% ihres 1 RM (Repition Maximum) bis zur Erschöpfung.

Die Gruppe, die Magnesium für eine Woche lang nahm, konnte ihre Leistung im Bankdrücken um 17,7% erhöhen.

Wurde jedoch Magnesium für 4 Wochen lang supplementiert, kam es zu keiner Verbesserung der Leistung, wahrscheinlich durch eine Sättigung der Magnesiumspeicher. Hier kann das Ergebnis auch durch persönliche Unterschiede bei den Testpersonen beeinflusst worden sein.

Die Autoren schlussfolgerten aus ihrer Untersuchung, dass es keine Vorteile einer langzeitigen Magnesiumsupplementation geben würde, solange man genug über die Ernährung zuführt, aber es von Vorteil sein kann, eine akute Dosis besonders vor dem Training zuzuführen.

magnesium-supplementation-wirkung

Kraftsteigerung beim Bankdrücken: 1 Woche vs. 4 Wochen Magnesiumsupplementation. Adaptiert nach Kass, L.S. et al. (2015). [29]

So weit so gut.

Bleibt natürlich noch zu erwähnen, dass auch in Tierstudien eine Magnesiumsupplementation zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit führt. [30] [31] [32]

Aber wir wollen an dieser Stelle nicht weiter von Nagetieren reden, da diese in der Regel kein Bankdrücken machen oder andere Sportarten betreiben.

Denn Magnesium hat noch einen weiteren Vorteil für Dich.

Testosteronspiegel mit Magnesium optimieren?

magnesium-testosteronEins vorweg: Studien zu Magnesium und Testosteron sind nicht besonders zahlreich, aber wir können trotzdem, wie bei den meisten Mikronährstoffen, auf eine Verbindung schließen.

Denn: Dein Körper funktioniert durch ein Zusammenspiel unterschiedlicher Faktoren, die Deine Hormonlevel regulieren.

Eine Magnesiumsupplementation in Verbindung mit Krafttrainnig führt schon mal zu einem höheren Testosteronwert im Vergleich mit einem Placebo. [33]

Eine Untersuchung [34], die die Auswirkungen einer Zink – Magnesiumformel (Kurz: ZMA), bestehend aus 450g Magnesium, 10,5 mg Vitamin B-6 und 30mg Zink, an 27 Football-Spielern innerhalb eines Zeitraums von 8 Wochen untersuchte, führte zu einem höheren Anstieg der Testosteronlevel im Vergleich mit der Placebogruppe.

Freies Testosteron (vorher/nachher)

ZMA Gruppe : 132,1 – 176,3 pg/ml; Placebogruppe: 141 – 126,6 pg/ml.

Totales Testosteron (vorher/nachher)

ZMA Gruppe: 567,9 – 752,1 ng/ml; Placebogruppe: 588,8 – 526,8 ng/ml.

Magnesium Wirkung auf Testosteron

Freies und gesamtes Testosteron nach 7 Wochen Supplementation: ZMA vs. Placebo. Adaptiert nach Brilla, LR. et al. (2000). [34]

Dabei sollte erwähnt werden, dass Zink ebenfalls positive Auswirkung auf den Testosteronspiegel hat.

Es wurde auch trainiert.

Dabei schnitt die ZMA-Gruppe ebenfalls signifikant besser ab:
Die Muskelkraft des Beinstreckers (Quadriceps) und Beinbeugers (Biceps femoris) war signifikant besser in der ZMA Gruppe (P<0,05).

Eine weitere Studie zu ZMA Supplementation, konnte jedoch keine positiven Auswirkungen auf Hormon- und Trainingsparameter finden. [35]

Excoffon, L. et al. (2009) konnte nachweisen, dass Magnesium zu einer höheren Bioverfügbarkeit von Testosteron führt. [36]

In einer anderen Studie konnte eine Supplementation mit Magnesium innerhalb eines Zeitraums von 4 Wochen das freie und totale Testosteron in Athleten sowie Personen, die nicht trainierten, erhöhen. [37]

Die Studienteilnehmer waren 30 gesunde Männer zwischen 18 und 22 Jahren, die in 3 verschiedene Gruppen mit je 10 Teilnehmern eingeteilt wurden:

Gruppe 1: Trainierte nicht und bekam 10mg Magnesium pro kg Körpergewicht am Tag.
Gruppe 2: Erhielt 10mg Magnesium pro kg Körpergewicht am Tag und führte ein Taekwondo-Training an 5 Tagen die Woche aus.
Gruppe 3: Führte das gleiche Training wie Gruppe 2 aus, bekam jedoch kein Magnesium.

Das Ergebnis:

Nur Magnesium einzunehmen brachte nur gering etwas für den Testosteronwert. Durch Training stieg der Testostronwert mehr, auch ohne Magnesium. Trainieren UND zusätzlich Magnesium supplementieren brachte den höchsten Anstieg an Testosteron.

Heißt das jetzt, dass Magnesium per se die Testosteronlevel erhöht?

Nein.Mikronährstoffdefizite im Sport

Aber genau wie bei Zink kann ein Defizit wahrscheinlich auch zu einem niedrigem Testosteron-Level beitragen.

Ein Defizit haben meist nicht nur Sportler, sondern auch ältere Leute.

Eine Studie, die im International Journal of Andrology veröffentlicht wurde, untersuchte in 399 älteren Männern (Alter ≥ 65 Jahre) die Auswirkung von Magnesium auf Testosteron und IGF-1 und fand zum ersten Mal einen starken positiven Zusammenhang. [38]

Die älteren Männer hatten mehr Testosteron und IGF1 in ihrem Blut, umso höher ihre Magnesiumwerte waren.

Die Wissenschaftler nehmen an, dass chronische Entzündungen zu einem unstabilen Hormonhaushalt in älteren Personen führen und dass schlechte Magnesiumwerte der Auslöser sein könnten, indem dies zur exsessiven Produktion und Ausschüttung von Interleukin-1β und Tumornekrosefaktor führt.

Mehr Fett verbrennen mit Magnesium?

Nein.

Es gibt viele Aussagen im Netz, dass Magnesium ein “Fatburner” ist, dies ist jedoch nicht der Fall.

Magnesium verbrennt also nicht mehr Kalorien per se, wie dies z.B. mit Koffein [39] möglich ist.

Eine Studie mit Diabetes-Patienten konnte jedoch eine Korrelation zwischen Magnesiumleveln und Körperfettwerten darstellen.

Demnach soll eine statistisch signifikante Verbindung zwischen erhöhten Körperfettwerten und niedrigen Magnesiumleveln bestehen. [40]

Auch übergewichtige Kinder scheinen niedrigere Magnesiumlevel zu haben, so dass die Autoren in einem Review schlussfolgerten, dass niedrige Magnesiumlevel zu der Entwicklung von Insulin-Resistenz in übergewichtigen Kindern beitragen könnten. [41]

Magnesium verbrennt also nicht mehr Fett, aber niedrige Magnesiumlevel korrelieren mit Krankheitsbildern, die mit erhöhten Körperfettwerten in Verbindung stehen.

Magnesium Kniebeugen Kraftsteigerung

Nebenwirkungen

Erfahre zu welchen Nebenwirkungen es bei einer Magnesiumsupplemention kommen kann und wie Du diese am besten vermeiden kannst.

Bei einer erhöhten Magnesiumzufuhr ist in der Regel nicht mit vielen Nebenwirkungen zu rechnen.

Durch zu viel Magnesium aus Lebensmitteln akute Vergiftungserscheinungen zu bekommen, ist sehr ungewöhnlich, außer im Fall einer beeinträchtigten Nierenfunktion.

Normale Nieren können Magnesium schnell wieder abbauen, so dass es nicht zu Nebenwirkungen kommt, die die Gesundheit beeinflussen. [45] [46]

So tritt Hypermagnesiämie gewöhnlich bei Menschen mit Nierenversagen auf. [47]

magnesium-nebenwirkung-magen-darm

Nebenwirkungen wie Magen-Darmbeschwerden sind eher selten und meist nur auf falsche bzw. zu hohe Dosierungen zurückzuführen.

Wer also gesunde Nieren hat, braucht sich in der Regel keine Sorgen bei einer Erhöhung der Magnesiumzufuhr zu machen.

Auch bei einer Supplementation halten sich die Nebenwirkungen eher in Grenzen.

Bei Überdosierung kann es zu weichen oder dünnen Stühlen bis hin zu Durchfall mit Begleiterscheinungen wie Übelkeit und Bauchkrämpfen kommen. [48]

Ob es zu Nebenwirkungen kommt, ist außerdem abhängig von dem gewählten Magnesiumpräparat, mit dem supplementiert wird.

Anorganische Formen wie Magnesiumcarbonat, Chlorid, Gluconat und Oxid werden schlechter vom Körper aufgenommen und führen in der Regel eher zu Durchfällen. [49]

Organische Formen, wie z.B. Magnesiumcitrat und Aspartat werden besser aufgenommen und führen somit auch zu weniger Nebenwirkungen. [50]

Extrem hoher Konsum anorganischer Formen, speziell Formen, die als Abführmittel oder Antazidum Verwendung finden, können zu Symptomen wie:

Hypotonie Magnesium Bankdrücken Muskelaufbau
Übelkeit
Erbrechen
Errötungen
Harnverhaltung
Darmverschluss
Depressionen
Lethargie
Schwächegefühlen
Atemproblemen
Herzrhythmusstörungen
Herzstillstand

führen. [51]

Um potentielle Nebenwirkungen während einer Supplementation zu vermeiden, solltest Du sicherstellen auf Magnesiumformen wie Magnesiumcitrat zu setzen und Überdosierung sowie zu hohe Einzeldosierungen vermeiden. Das erste Anzeichen von zu viel Magnesium sind weiche bis flüssige Stühle. An diesem Punkt weißt Du also, dass Du zu viel genommen oder nicht genug Abstände zwischen den Einnahmen eingehalten hast.

Zusammenfassung und Fazit

Die Wirkung von Magnesium ist nicht nur für Sportler unentbehrlich, denn wir alle profitieren von mehr Energie.

Seine Magnesiumspeicher aufzufüllen, hat also vielerlei Vorteile und eine Supplementation birgt gleichzeitig kaum ein Risiko an Nebenwirkungen. Vorsicht ist lediglich bei einer Erkrankung der Nieren gegeben.

Durch die Wirkung von Magnesium im Energiestoffwechsel profitieren Glukosemetabolismus, Proteinsynthese und Energiebereitstellung, was insgesamt zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit bei körperlichen und sportlichen Belastungen führen kann.

Magnesium hilft darüber hinaus auch bei der Erholung nach Trainingseinheiten, da ein optimaler Magnesiumspiegel mit erhöhter Stressresistenz in Verbindung steht.

Magnesium trägt zudem zu einem normalen Testosteronspiegel bei.

Da sich Magnesium gut mit Creatin kombinieren lässt [52], empfehlen wir Dir Creatin ebenfalls zu checken.

Die Wirkung von Creatin ist auch sehr wichtig für die sportliche Leistungsfähigkeit und die Wirksamkeit von Creatin ist durch viele Studien belegt worden.

Referenzen (anklicken zum Anzeigen)
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