Magnesiummangel

Magnesiummangel beheben: Symptome, Ursachen, Test

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Ein Magnesiummangel (auch Hypomagnesiämie) ist weit verbreitet und bezeichnet eine Abnahme der Magnesiumkonzentrationen im Blut.
Die Feststellung eines Mangels per Bluttest allein ist jedoch nicht aussagekräftig, da es möglich ist, dass sich die Blutwerte im normalen Bereich befinden, obwohl die intrazellulären Magnesiumspeicher längst aufgebraucht sind.
Die häufigste Ursache für Magnesiummangel ist auf eine Fehlernährung zurückzuführen. Der empfohlene Referenzwert von 300 bis 420 mg Magnesium pro Tag in der regulären Ernährung wird von den meisten Menschen nicht erreicht.
Sportler haben ebenfalls ein erhöhtes Risiko, weil körperliche Aktivitäten die Magnesiumspeicher beanspruchen.
Ein Magnesiummangel kann zu Veränderungen des Verdauungs- und Herz-Kreislaufsystems sowie neuromuskulären Erkrankungen führen. Die häufigsten Anzeichen und Symptome zu Anfang sind Gefühlsschwankungen, Schlafstörungen, Krämpfe, Muskelschwäche, Schwindelgefühle und Verstopfungen. Ein chronischer Mangel kann zu Depressionen und ernsthaften Erkrankungen führen.

Während Du das hier liest sind Deine Magnesiumspeicher möglicherweise bereits auf dem 18. Platz der Nährstoffliga.

Das Problem:

Die Wirkung von Magnesium ist extrem wichtig und unter anderem absolut notwendig für die Aufrechterhaltung Deiner Energielevel und somit Deiner gesamten körperlichen Leistungsfähigkeit.

Magnesium ist an über 300 biochemischen Reaktionen beteiligt.

Wenn Dein Körper also ein Defizit an Magnesium hat, dann arbeiten über 300 Stoffwechselvorgänge in Deinem Körper nicht auf ihrem bestmöglichen Leistungsstand.

Die Frage ist also:

Woher weißt Du, ob Du einen Magnesiummangel hast?

Ist es der Haarausfall? Ist es vermehrtes Schwitzen? Erkennst Du es an Deinem Hautbild?

Das sind nicht die Symptome auf die Du achten solltest, da diese Anzeichen ganz andere Ursachen haben können.

Vielmehr sollte Dein Fokus auf den wirklichen Auslösern für einen Mangel liegen:

Du hast viel Stress im Alltag, trinkst literweise Kaffee und Deine Ernährung besteht weitgehend aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln und aus Mahlzeiten mit einem hohen Anteil aus Weißmehl, weißen Reis oder weißen Zucker?

Dann brauchst Du keinen Test!

Du hast mit ziemlicher Sicherheit ein Defizit an Magnesium.

Aber bei uns kannst Du es jetzt noch genauer herausfinden.

Hier erfährst Du restlos die gesamten Fakten:

  • alle Hintergründe zu Magnesiummangel
  • die top Ursachen für einen Mangel
  • an welchen Anzeichen Du einen Magnesiummangel erkennst
  • was die Symptome sind
  • was die Folgen eines Mangels sind
  • wie Du einen Mangel testen und feststellen kannst und natürlich
  • wie Du einen Magnesiummangel erfolgreich beseitigen kannst: was solltest Du essen, wie solltest Du supplementieren

Verschwende keine Zeit und hole Dir jetzt alle Infos zur Magnesium-Mangelbeseitigung.

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Magnesiummangel: 4 Fakten, die Du kennen solltest

Hole Dir die Fakten, die Du brauchst: Die Wahrheit über Diagnose und Bluttest, wie viel Magnesium Du wirklich brauchst und wie weit der Mangel in den Industriestaaten schon fortgeschritten ist.

Fakt 1: Ein Mangel ist nur schwer erkennbar

Es gibt zwei Arten von Nährstoffmangel: den offensichtlichen und den subklinischen Mangel.

Beide Mängel führen zu gesundheitlichen Problemen.

Bei einem offensichtlichen Mangel kommt es jedoch, wie der Name schon sagt, zu offensichtlichen, klassischen Symptomen (wie z.B. Skorbut, eine Krankheit, die durch einen Vitamin C Mangel entsteht).

Bei einem subklinischen Mangel kommt es zu negativen gesundheitlichen Beeinträchtigungen, die nicht direkt erkennbar sind (langsame Verschlechterung der physiologischen, zellulären und biochemischen Funktionen und Stoffwechselvorgängen).[1]

Ein subklinischer Mangel ist somit nur schwer feststellbar und schafft die Bedingungen für viele chronische Krankheiten. Magnesium Kniebeugen Kraftsteigerung

Er ist einer der maßgeblichen Gründe für Erkrankungen des Herz- Kreislaufsystems und weltweit früherer Sterberaten, und somit eine schwerwiegende Herausforderung für die öffentliche Gesundheit, die zudem mit hohen Kosten verbunden ist. [2] [3]

Magnesiummangel ist genau so ein Fall.

Fakt 2: Die Messung per Bluttest ist nicht aussagekräftig

Weil die Messung des Magnesiumgehalt im Blut keine aussagekräftige Methode ist, um einen Mangel nachzuweisen, bleiben die meisten Fälle eines Mangels undiagnostiziert.

Ein normaler Magnesiumspiegel im Blut liegt bei etwa 0.7–1mmol/L, während optimale Konzentrationen bei etwa >0.80mmol/L liegen. [4]

Studien konnten außerdem zeigen, dass ein Wert von >0.85mmol/L für die allgemeine Gesundheit benötigt wird. [5]

Magnesiumlevel, die bereits am unteren Ende von normal sind, suggerieren meist schon einen Mangel. [5]

Abweichungen des Serummagnesiumspiegel könnte die am meisten unterdiagnostizierte Abnormität im Blut in der klinischen Praxis sein und kommt bei 12,5% bis 20% bei Routineuntersuchungen vor. [6]

Ein Fünftel aller Untersuchungen erkennen also noch nicht einmal eine Abweichung!

Magnesiummangel wurde bei 47% von 1033 Proben festgestellt und nur 10% der Allgemeinärzte haben eine Untersuchung bei einem Mangel überhaupt veranlasst, was verdeutlicht, dass niedrige Magnesiumlevel oft übersehen werden. [7]

Das noch größere Problem:

Ein Magnesiummangel kann auch bestehen, wenn die Magnesiumwerte im Blut normal sind. Dies kann dazu führen, dass Dein Arzt bei Dir einen „normalen Magnesiumwert“ diagnostiziert, obwohl Du in Wirklichkeit unter einem chronischen Mangel leidest. [8] [9]

Wird nämlich zu wenig Magnesium von außen zugeführt, versucht Dein Körper normale Magnesiumkonzentrationen im Blut aufrecht zu erhalten, indem er Magnesium aus den Muskeln und Organen zieht, was Dich anfällig für Knochenschwund (Osteopenie und Osteoporose) macht. [10] [11]

So kam bei einer Studie heraus, dass 80% aller Patienten, die unter Bluthochdruck leiden, einen Magnesiummangel haben und gleichzeitig aber festgestellt wurde, dass die Magnesiumblutwerte den Anschein gaben, dass überhaupt kein Mangel bestünde. [12]

Die Werte im Blut sind also eine keine verlässliche Methode, um den wirklichen Gehalt im Körper nachzuweisen.

Ein “normaler” Magnesiumwert ist demnach somit auch keine zuverlässige Diagnose und schließt einen Magnesiummangel nicht aus.

Fakt 3: Du brauchst mehr Magnesium als Du denkst

Aufgrund der vielen Ursachen, die einen Mangel begünstigen können, sind die meisten Leute in modernen Gesellschaften einem erhöhten Risiko für Magnesiummangel ausgesetzt.

Sie müssen deshalb Magnesium supplementieren, um einen subklinischen Mangel zu vermeiden, besonders wenn angestrebt wird, einen optimalen Magnesiumspiegel zu erreichen, um chronische Krankheiten vorzubeugen. [1]

Untersuchungen zur Altsteinzeit ergaben, dass unsere Vorfahren ca. 600 mg Magnesium am Tag mit der natürlichen Ernährung zu sich nahmen. [13] Magnesium Bankdrücken Muskelaufbau

Unser Stoffwechsel hat sich seitdem kaum verändert, dafür aber unsere Nahrungszufuhr.

Die Studienlage macht deutlich, dass wir heutzutage sehr viel weniger Magnesium aufnehmen als früher.

Doch wie viel müssen wir eigentlich aufnehmen?

Eine Studie über den Zeitraum von 50 Wochen fand heraus, dass zwischen 180mg und 320mg Magnesium pro Tag benötigt werden, um eine positive Balance überhaupt aufrecht zu erhalten. [1]

Studien konnten außerdem zeigen, dass mindestens 300 mg Magnesium am Tag supplementiert werden müssen, um signifikant erhöhte Magnesiumkonzentrationen im Blut zu erreichen und somit das Risiko für die Entwicklung bestimmter Krankheiten zu verhindern. [14]

Die empfohlene, tägliche Menge für Magnesium (RDA) von 300 bis 420mg/Tag kann so bestenfalls einen offensichtlichen Mangel verhindern, aber es ist unwahrscheinlich, dass es damit zu einem optimalen Gesundheitszustand kommt. [1]

Nicht zu vergessen, dass die meisten Menschen noch nicht einmal die tägliche empfohlene Menge an Magnesium aufnehmen.

Wenn Du also auf Nummer sicher gehen willst, solltest Du auf 600mg am Tag kommen, vor allem wenn Du Sportler bist.

Fakt 4: In den Industriestaaten ist ein Mangel weit verbreitet

Die Magnesiumzufuhr in Deutschland wurde auf nur 200 mg für Frauen und 250 mg für Männer ermittelt. [14] [15]

Die Gesamthäufigkeit eines Magnesiummangels betrug in einer Studie zwischen 5% und 8% der Gesamtbevölkerung und bei jungen Frauen (18 bis 22) betrug die Häufigkeit ca. 20%. [14]

Eine der größten Querschnittsstudien in Deutschland mit mehr als 16000 Teilnehmern konnte eine Häufigkeit eines Magnesiummangel (Mangnesiumlevel unter 0,76 mmol/L) von 14,5 % nachweisen. [16]

Noch schlimmer sieht es in den USA aus. Fast die Hälfte (48%) der US Bevölkerung nehmen weniger als die empfohlene Menge an Mangnesium zu sich. [17]

Eine kürzlich erschienende Studie kam zu dem Ergebnis, dass ca. 50 % der Amerikaner weniger als die EAR (Estimated Average Requirements) für Magnesium aufnehmen und manche Altersgruppen sogar noch weniger konsumieren. [5]

Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten gibt an, dass die durchschnittliche Magnesiumzufur bei Frauen und Männer jeweils bei 228 mg und 323 mg pro Tag liegt. Diese Werte liegen nahe, dass eine wesentliche Anzahl an Personen ein Risiko für einen Magnesiummangel hat. [18]

Ein Review von 37 Studien kam zu dem Ergebnis, dass ein Nährstoffmangel auch ein Problem bei älteren Leuten ist und sogar ein Problem für die öffentliche Gesundheit darstellt. Von den 20 untersuchten Nährstoffen waren sechs kritisch zu betrachten: Vitamin D, Thiamin, Riboflavin, Calcium, Selen und auch Magnesium. [19]

Nur weil Du in einem “entwickelten” Industriestaat lebst, heißt das also noch lange nicht, dass Du bestens mit Mikronährstoffen versorgt bist.

Warum ein Mangel so weit verbreitet ist, erfährst Du jetzt bei den größten sechs Ursachen für diesen Nährstoffmangel.

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Magnesiummangel: Das sind die häufigsten 6 Ursachen [Teste Dich selbst]

Ein Mangel per Bluttest ist schwer festzustellen, also was tun? Zum Glück ist es möglich ein Gespür dafür zu bekommen, ob Du unter einem Magnesiummangel leidest, indem Du Dir ein paar ehrliche Frage über Deinen Lebensstil stellst. Erfahre hier die top Ursachen, die in der Regel zu einem Mangel führen. Wenn Du eine dieser Fragen mit ja beantwortest, hast Du möglicherweise schon ein erhöhtes Risiko unter ungenügender Mangnesiumzufuhr zu leiden.

Ursache Nr. 6: Trinkst Du regelmäßig Alkohol?

Seien wir ehrlich. Auch als Sportler sollte man nicht alles zu ernst nehmen. Selbst Arnold hat mal gesagt: “Milch ist für Babys, wenn Du erwachsen wirst, trinkst Du Bier”. An dieser Stelle hier außerdem noch sein Geheimtipp für den ultimativen Pump:

Also:

Hin und wieder am Wochenende mit den Arbeitskollegen, Freunden oder Trainingspartnern etwas zu trinken ist natürlich in Ordnung.

Wer will schon Freunde, die nicht mehr vor die Tür gehen, weil sie genug Schlaf für den Muskelaufbau brauchen und abends lieber ihre Aminosäurenzufuhr für den nächsten Tag ausrechnen?

Kritisch wird es nur, wenn mehr getrunken wird.

Darunter fällt auch jeden Abend ein Glas Wein zum Abendessen zu trinken.

Denn auch schon moderater Alkoholkonsum entzieht dem Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Magnesium. [20]

Alkohol fördert nicht nur akut die Ausscheidung von Magnesium und anderen Elektrolyten im Urin, sondern führt bei dauerhaftem Konsum zu einer vollständigen Entleerung der Magnesiumspeicher. [21]

Kein Wunder also, dass starker Magnesiummangel oft bei Alkoholismus vorzufinden ist. [22] [23]

Im Großen und Ganzen gilt es also, den Alkohol bewusst zu genießen und nicht allzu oft. Und wenn mal wieder zu tief ins Glas geschaut wurde, dann gilt es seine Magnesiumspeicher am nächsten Tag wieder aufzufüllen.

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Ursache Nr. 5: Trinkst Du regelmäßig Kaffee, Tee, andere koffeinhaltige Getränke oder Erfrischungsgetränke?

Wenn Du Sportler bist, hast Du wahrscheinlich kein Problem mit dem täglichem Alkoholkonsum, so lange Jack Daniels es noch nicht in Dein Pre-Workout Sortiment geschafft hat.

Dafür nimmst Du aber Koffein, oder?

Nicht so schnell.

Denn genau wie Alkohol fördert auch übermäßiger Konsum von Kaffee, Tee und Softdrinks die Ausscheidung von Magnesium im Urin. [24]

Auch hier gilt es deshalb nicht zu übertreiben.

Kaffeetrinker sollten hin und wieder mal eine Pause einlegen oder sogar für längere Zeit auf Kaffee verzichten. Das gleiche gilt für Teetrinker.

Erfrischungsgetränke (wie z.B. Cola) enthalten neben Koffein auch noch Phosphorsäure, die eine Magnesiumausscheidung zusätzlich begünstigt. Aufgrund des hohen Zuckergehalts ist Cola generell zu meiden, womit wir schon bei nächsten Punkt sind.

Ursache Nr. 4: Besteht Deine Ernährung aus industriell verarbeiteten Produkten und enthält viel Fett und Zucker?

Eine Diät, die überwiegend aus gesättigten Fettsäuren und viel Zucker besteht, enthält nicht nur wenig oder überhaupt kein Magnesium, sondern behindert zusätzlich die Aufnahme von Magnesium. [24] [25]

Zucker ist deshalb auch als sogenannter Anti-Nährstoff bekannt. Also ein Nährstoff, der dem Körper nicht nur keine wichtigen Nährstoffe liefert, sondern dem Körper zusätzlich bei deren Aufnahme behindert.

Da alle Lebensmittel während der Verdauung bestimmte Vitamine und Mineralstoffe benötigen, ist es deshalb besonders wichtig Lebensmittel zu konsumieren, die diese auch enthalten, um die Speicher im Körper bestehen zu lassen.

Wenn Junk-Food (Pizza, Pommes, Hamburger, Süßigkeiten und co.) also des Öfteren (oder nur) auf Deinem täglichen Speiseplan steht, solltest Du so schnell wie möglich auf eine gesunde Ernährung und magnesiumreiche Nahrungsmittel umsteigen. Die richtigen Lebensmittel dazu findest Du unter magnesiumhaltige Lebensmittel.

Ursache Nr. 3: Leidest Du unter Verdauungsbeschwerden?

„Alle Krankheiten haben ihren Ursprung im Darm.” – Das wusste Hippocrates schon damals. Eine Erkrankung des Magen-Darmtrakt ist der Ursprung allen Übels.

Oder anders gesagt:

Du bist nicht nur was Du isst, sondern auch das, was Du verdaust und wieder ausscheidest.

Bei Verdauungsbeschwerden wie z.B. Blähungen, Verstopfung, Durchfall, Völlegefühl oder Sodbrennen gelangen nicht nur bestimmte Stoffe in Deinen Kreislauf, die zu Autoimmunerkrankungen führen, sondern es wird auch die Aufnahme von Nährstoffen (wie Magnesium) gestört.

Diese Symptome werden mittlerweile unter dem sogenannten Leaky-Gut-Syndrom zusammengefasst.

Grund für einen geschädigten Magen-Darm-Trakt ist in der Regel Ursache Nr. 4.

Das System muss erst einmal wieder repariert werden, um eine optimale Aufnahme wichtiger Nährstoffe überhaupt gewährleisten zu können.

Intermittent Fasting, gesunde Ernährung und auch Zink kann dabei helfen die Darmgesundheit wieder herzustellen.

Ursache Nr. 2: Betreibst Du intensive Sportarten oder gehst anstrengender körperlicher Arbeit nach?

Anstrengende körperliche Betätigung bzw. intensiver Sport kann zu einer Entleerung der Magnesiumspeicher führen, was in Kombination mit einer ungenügenden Magnesiumzufuhr den Energiestoffwechsel negativ beeinflusst und insgesamt die Leistungsfähigkeit verringert. [26]

Nach 6-12 Wochen harten Trainings kann es schon zu einem Magnesiummangel kommen. [27]

Vor allem Sportler, die nicht genug Magnesium aufnehmen, sollten sich deshalb über die potentiellen Risiken auf die Gesundheit- und sportliche Leistungsfähigkeit im Klaren sein. [28]

In einer Studie, die den Zusammenhang zwischen Magnesium und körperlicher Leistungsfähigkeit untersuchte, warnten die Autoren, dass Training zu einer Umverteilung von Magnesium im Körper führt, um sich so an die erhöhten Stoffwechselvorgänge anzupassen. Durch den Verlust an Magnesium über den Schweiß und den Urin haben Athleten einen erhöhten Verbrauch von 10-20% an Magnesium.
Athleten, die in Sportarten mit Gewichtsklassen (wie z.B. Boxen oder Gewichtheben) teilnehmen, sowie Turnerinnen, die ebenfalls ein niedriges Körpergewicht anstreben, sind sogar einem noch höheren Risiko ausgesetzt, da ein Kaloriendefizit mit einer geringen Magnesiumeinnahme einhergeht. [29]

Weitere Untersuchungen belegen, dass die empfohlenen Referenzwerte der Magnesiumzufuhr von 300-420 mg/Tag ungenügend für Personen ist, die körperlich trainieren oder sich Diäten zur Körpergewichtsreduktion unterziehen.
Hier wäre eine höhere Magnesiumaufnahme als die vorgegeben Menge von 6mg pro Kilo Körpergewicht am Tag zu empfehlen. Es wären außerdem magnesiumreiche Diäten oder der Nutzen von Supplementen angebracht, um sicherzustellen, nicht weniger als 6 bis 10 mg Magnesium pro Kg am Tag zu sich zu nehmen.
Des Weiteren konnte gezeigt werden, dass selbst geführte Ernährungsprotokolle der Athleten den Anforderungen der täglichen Magnesiummenge zwar entsprachen aber mindestens genauso viele Studien jedoch das Gegenteil zeigten und die Athleten zu wenig Magnesium aufnahmen. [30]

Was ist das Problem hierbei?

Wenn man als Sportler unter einem Magnesiumdefizit leidet, dann kann es gut sein, dass die Leistungsfähigkeit irgendwann auf der Strecke bleibt.

Mangel an Magnesium kann zu Muskelschwäche, neuromuskulären Störungen, Krämpfen oder Spasmen führen, weshalb die Erhaltung des intrazellulären Magnesium wichtig für die sportliche Leisung ist. [30]

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel. Ein Mangel kann außerdem zu einer Funktionsstörung der Mitochondrien führen und die Anzahl Deiner Mitochondrien verringern. Deine zellulären Level an ATP und Kreatinphosphat verringern sich ebenfalls sehr schnell. [31]

Eine Supplementation mit Magnesium kann suboptimale Magnesiumwerte bei Athleten wieder anheben, was mit einem verminderten Sauerstoffverbrauch während sportlichen Belastungen assoziiert ist und somit zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit führen kann. Näheres kannst Du unter Magnesium Wirkung nachlesen.

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Ursache Nr. 1.: Leidest Du unter viel Stress?

Wir haben hier bereits darüber geschrieben.

Stress führt zu einer Hyperaktivität des sympathischen Nervensystem, wodurch Dein Körper mehr Magnesium verbraucht.

Schlimmer noch: Der erhöhte Magnesiumverbrauch, der dadurch entsteht, macht das Problem noch größer, denn niedrige Magnesiumlevel führen zu noch mehr Stress, der irgendwann chronisch wird.

Stress ist also die Hauptursache, die einen Magnesiummangel begünstigt, da Stress wie eine Art Abwärtsspirale auf Deine Magnesiumlevel wirkt.

Wenn Du montags zum internationalen Bankdrückentag antrittst, ist das Stress. Wenn Du dabei nicht abschalten kannst und über Dein Bankkonto, Deinen Job, Dein Business oder über Deine Beziehungsprobleme nachdenken musst, ist das Stress. Wenn Du zu wenig schläfst, ist das Stress. Wenn Du Dich darüber ärgerst, dass Du Creatin vergessen hast einzunehmen, ist das Stress.

Anders gesagt: Jeder Stress (egal auf welcher Ebene) produziert eine Reaktion in Deinem Körper, die biochemisch gleicht abläuft.
Dabei macht es keinen Unterschied unter welcher Form von Stress man leidet, da sich alle Formen von Stress (egal ob spirituell, körperlich, emotional oder mental) im Körper anhäufen und sich auf zellulärer Ebene gleich auswirken.

Zusammenfassung der häufigsten Ursachen

Die häufigsten Ursachen eines Magnesiummangels in der westlichen Welt sind auf eine Mangelernährung und zu viel Stress zurückzuschließen.

Es werden zu viele raffinierte Produkte wie Zucker und Weißmehl konsumiert, die nicht nur insgesamt sehr wenig Magnesium enthalten, sondern auch noch die Aufnahme von Magnesium behindern.

Es kommt außerdem erschwerend hinzu, dass in natürlichen Produkten, der Magnesiumgehalt über die Jahre aufgrund von der allgemeinen Verschlechterung der Ackerböden zurückgegangen ist.

Um den Ganzen noch einen oben drauf zu setzen, werden zusätzlich noch Genussmittel in Form von Getränken konsumiert, die zu einer erhöhten Magnesiumausscheidung führen, wie z.B. Kaffee, Cola oder Alkohol.

Als Sportler ernährt man sich in der Regel immer bewusster, aber auch Sportler sind von einem Mangel öfters betroffen.

Die ist auf einen erhöhten Verbrauch von Magnesium durch das intensive Training zurückzuführen.

Wenn Du also weitgehend verarbeitete Lebensmittel konsumierst und kaum magnesiumreiche Lebensmittel, täglich Kaffee oder Cola trinkst und vielleicht noch wöchentlich Alkohol, dann ist ein Mangel garantiert.

Oder Du machst es wie Charlie Harper und sagst Deinen Magnesiumspeichern für immer ade:

Magnesiummangel : Auf diese Symptome und Anzeichen solltest Du achten

Nachfolgende Aufstellungen adaptiert nach DiNicolantonio, J. et al. (2018) [1]

Weniger schwerwiegende Anzeichen und Symptome:

  • Agressionen
  • Angstzustände
  • Ataxie (Störungen der Bewegungskoordination)
  • Chvostek-Zeichen (Nerven-Übererregbarkeit)
    Verwirrung
  • Muskelkrämpfe in Händen und Füßen
  • Orientierungsverlust
  • Faszikulationen (unwillkürliche Bewegungen kleiner Muskelgruppen, die unter der Haut sichtbar sind)
  • Hyperreflexie (gesteigerte Reflexbereitschaft)
  • Reizbarkeit
  • Muskelschwäche
  • Neuromuskuläre Reizbarkeit
  • Hyperalgesie (übermäßige Schmerzempfindlichkeit)  Magnesium Kreuzheben Kraftsteigerung
  • Lichtempfindlichkeit
  • Spastik
  • Tetanie (unwillkürliche bis schmerzhafte Muskelkrämpfe)
  • Tinnitus (Klingeln im Ohr)
  • Tremor ( unwillkürliches, rhythmisches Zusammenziehen einander entgegenwirkender Muskelgruppen)
  • Trousseau-Zeichen (Hinweis auf Tetanie)
  • Vertigo (Schwindel)
  • Vitamin D-Resistenz

Schwerwiegende Anzeichen und Symptome

  • Herzrhythmusstörung
  • Kalzifikation (Ansammlung von Kalziumsalzen im Körpergewebe)
  • Katarakt (Trübung der Augenlinse)
  • Konvulsionen (Krampfanfälle)
  • Koronare Herzkrankheit

Labor- und Elektrokardiogramm (EKG) Anzeichen eines Magnesiumangels

  • Magnesiummangel
  • Hypokalzämie (abnorm niedriger Kalziumgehalt des Blutes)
  • Hypokaliämie (Kaliummangel, Kaliumdefizit im Blut)
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Magnesiummangel:  Das sind die Folgen

Mögliche kardiovaskuläre Folgen eines Magnesiummangels

  • Hypertonie (Buthochdruck)
  • Herzrhythmusstörung
  • Verkalkungen
  • Arteriosklerose
  • Herzversagen
  • Erhöhte Thrombozytenreaktivität und Thrombose
  • Herzinfarkt
  • Schlaganfall
  • Plötzlicher Herztod

Magnesiummangel feststellen: Welcher Test bringt es wirklich?

Ladetest

Wie schon bei den Fakten zu Magnesiummangel erwähnt, ist die am meisten genuzte Methode einen Magnesiummangel durch einen Bluttest festzustellen, nicht besonders zuverlässig.

Der beste Test um den Magnesiumgehalt wirklich festzustellen, ist der Magnesium-Ladetest, der den prozentualen Anteil der Anreicherung einer Magnesiumfusion im Körper misst.

Die Ausscheidung von Magnesium wird hauptsächlich über die Nieren kontrolliert. Bei einem Magnesiumüberschuss kommt es zu einer Erhöhung von Magnesium im Urin und bei einem Defizit fällt der Wert auf 1 mEq (~12mg). [32]

Beim Magnesium-Ladetest werden Personen mit einem bestimmten Gehalt an Magnesium infusiert und dann Urinproben über die nächsten 4 bis 24 Stunden genommen. Wenn 80% (Autoren geben hier unterschiedliche Werte an) des zugeführten Magnesium im Körper gehalten wird, hat die Person einen Magnesiummangel. Das Problem bei diesem Test, ist, dass er nicht praktikabel und teuer ist. [28]

Bei diesem Test wurde außerdem eine Korrelation zwischen niedrigen Magnesiumkonzentrationen im Knochen und erhöhter Magnesiumspeicherung nach der intravenösen Verabreichung von Magnesium festgestellt, was darauf schließen lässt, dass Magnesium nach dem Test in den Knochen gespeichert wird. [33]

Beispiel Ladetest:
1. 400 mg Magnesium intravenös für eine Stunde.
2. Wenn 70% (280mg) oder mehr der Magnesiuminfusion innerhalb eines Zeitraums von 16 Stunden nicht über den Urin ausgeschieden wird, spricht viel für ein Magnesiumdefizit, auch wenn normale Magnesiumlevel im Blut vorhanden sind. [1]

Die nachfolgende Aufstellung gibt Dir zusätzlich eine Übersicht der verschiedenen Methoden (in der Reihenfolge von den besten zu den schlechtesten) um einen Magnesiumangel zu diagnostizieren.

Verlässliche Medhoden

  • Anreicherung einer Magnesiumladung (Ladetest) intravenös oder oral nach der Verabreichung.
    Wahrscheinlich der beste Indikator für einen Magnesiummangel. Der Test setzt normale Nierenfunktion für einen intravenösen Ladetest und normale Magen-Darm- und Nierenfunktion für einen oralen Ladetest vor.
  • Mononukleäres Zellmagnesium
  • Muskelmagnesiumgehalt (Muskelbiopsie)

Weniger verlässliche Methoden

Mikronährstoffdefizite im Sport

  • Haarmagnesiumgehalt
  • Knochenmagnesiumehalt (Magnesiumanreicherung im Steißbein könnte auf einen
    Magnesiummangel hinweisen).
  • Ionisierte Magnesium Level im Serum oder den Erythrozyten (Ionisiertes Magnesium ist das physiologische aktive Magnesium, welches nicht an Proteine gebunden ist).
  • Verhältnis von ionisierten Magnesium zu gesamten Magnesium (Im Serum oder Plasma)
  • Magnesiumgehalt in den Lymphozyten.
  • Magnesium Ausscheidung im Kot oder Urin (sowohl niedrige als auch hohe Ausscheidungen könnten auf einen Mangel hinweisen).
  • Magnesiumausscheidung im Urin über 4% (einige Autoren schlagen sogar ab über 2% vor bei Menschen mit normaler Nierenfunktion).
  • Gesamterythrozyten – Magnesiumspiegel (Magnesiummangel wahrscheinlich bei Erythrozyten-Magnesiumspiegel <1,65mmol/L)
  • Gesamt-Serum-Magnesium-Spiegel (Bluttest)

Der Standardbluttest ist also die schlechteste Methode, um einen Magnesiummangel festzustellen. 

Es ist wichtig zu erwähnen, dass nur eine der aufgeführten Methoden zur Feststellung des Magnesiumwerts nicht angemessen ist, um einen Mangel eindeutig nachzuweisen. Allgemein sollten zwei oder mehr der verlässlichen Methoden gewählt werden, um den Nachweis eines Mangel zu erbringen.

Tabelle adaptiert nach DiNicolantonio, J. et al. (2018). [1]

Magnesiummangel jetzt beheben

  1. Magnesiumeinnahme sicherstellen (durch Supplementation und Lebensmittel)
  1. Magnesiumaufnahme sicherstellen (Faktoren eliminieren, die Aufnahme behindern)
  2. Magnesiumausscheidung minimieren (Faktoren eliminieren, die Ausscheidung begünstigen)

Kommen wir nun zur entscheidenden Frage:

Wie kann man einen Magnesiummangel schnell wieder beheben und wie lange dauert es in der Regel?

Gleich vorweg:

Dies ist natürlich individuell abhängig und wie stark der Mangel ausgeprägt ist.

Des Weiteren kommen eine Menge Faktoren ins Spiel, die die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen.

Die Autoren einer Studie [24] geben an, dass die Magnesiumaufnahme von vielen Faktoren abhängig ist und dass schon eine Variable ausschlaggebend sein kann, um einen Mangel zu begünstigen.

Die Magnesiumaufnahme benötigt nicht nur viel Magnesium in der Diät, sondern auch Selen, Nebenschilddrüsenhormone, Vitamin B6 und Vitamin D.

Die Aufnahme wird außerdem von zu viel Fett in der Diät behindert und es kommt zu einer erhöhten Ausscheidung durch den Konsum von zu viel Alkohol, Salz, Erfrischungsgetränken (Phosphorsäure) und Kaffee.

Anstrengende körperliche Aktivitäten, Stress, starke Perioden und diverse Medikamente führen zusätzlich zu einer erhöhten Ausscheidung. Die Wahrscheinlichkeit, dass alle Variablen, die die Magnesiumlevel beeinflussen, zu Deinen Gunsten verlaufen, ist somit unwahrscheinlich.

Des Weiteren heißt es: Um einen einen moderaten Magnesiummangel beheben zu können, müsste eine Person, die wenig Sonnenlicht ausgesetzt ist, wenig Magnesium in der Ernährung hat und zwei Tassen Kaffee und zwei Bier am Tag konsumiert 250mg Magnesium (und die oben erwähnten Mikronährstoffe) zuführen. Des Weiteren sollte genug getrunken und der Anteil an gesättigten Fettsäuren in der Diät reduziert werden.

Eine Person, die hingegen das ganze Jahr über genug Sonnenlicht bekommt, viel Wasser trinkt, viel magnesiumreiche Lebensmittel und weniger gesättigte Fettsäuren konsumiert und nur ein Bier und einen Kaffee am Tag trinkt, könnte nur 50mg Magnesium zusätzlich brauchen. [24]

Eine andere Gruppe von Autoren schlussfolgerte: Wenn die Magnesium Substitution gestartet wird, ist das Minimum 600 mg am Tag. Die Therapie sollte mehr als einen Monat dauern und mit einer Dosierung fortgesetzt werden, die den Magnesiumwert im Blut nicht unter 0,9mmol/L abfallen lässt. [34]

Sollten die Konzentration unter 0,75mmol/L fallen, dann wird der Mangel bei der Hälfte der Patienten nicht behoben.

Eine Supplementation mit Magnesium ist also schon mal eine der besten Option.

Aber was kannst Du noch tun?

Als erstes solltest Du sicherstellen, dass Du alle Faktoren eliminierst, die die Aufnahme von Magnesium behindern oder zu einer erhöhten Magnesiumausscheidung führen. Sport sollte weiterhin betrieben werden, aber wenn Du einen starken Mangel hast, ist der Weg ins Studio wahrscheinlich schon eine Tortur und Du lässt es vielleicht eine Zeit lang ruhiger angehen.

Streiche zunächst alle überflüssigen Genussgetränke, die zu einer erhöhten Magnesiumausscheidung führen von Deinem Speiseplan. D.h. keinen Kaffee, keine Erfrischungsgetränke und der Verzicht auf Alkohol stehen von nun an an der Tagesordnung. Stattdessen solltest Du Deine Flüssigkeitszufuhr in Form von magnesiumreichen Mineralwasser erhöhen.

Stelle Deine Ernährung um. Eliminiere auch hier Lebensmittel, die die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen also Zucker und übermäßig viel gesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sollten allerdings nicht ganz aus der Ernährung gestrichen werden, da sie wichtig für die Hormonproduktion sind.

Integriere ab jetzt magnesiumreiche Lebensmittel in Deinen Speiseplan. Eine Liste der besten Magnesiumquellen findest Du unter Magnesium Lebensmittel.

Fazit und Zusammenfassung

Ein Magnesiummangel ist weit verbreitet.

Die häufigste Ursache ist auf eine Mangelernährung und viel Stress zurückzuführen.

Die Symptome bei einem Mangel sind vielseitig und reichen von Gefühlsschwankungen, Schlafstörungen und Muskelschwäche bis hin zu Depressionen und ernsthaften Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems.

Ein Magnesiummangel kann auch dann existieren, wenn sich die Blutwerte im normalen Bereich von 0.75–0.95mmol/L befinden.

Die Feststellung eines Mangels per Bluttest ist somit nicht aussagekräftig und keine zuverlässige Methode, um einen Mangel zu diagnostizieren.

Die Auffassung, dass “normales” Serummagnesium einen Mangel ausschließt, ist unter Ärzten üblich und stellt somit eine Gefahr für bestimmte Risikogruppen dar.

Zu den Risikogruppen eines Magnesiummangel gehören besonders Personen, die ihren Nährstoffbedarf hauptsächlich über industriell verarbeitete Lebensmittel decken, ältere Leute und Sportler, die durch ihre anstrengenden körperliche Aktivitäten einen erhöhte Magnesiumbedarf haben.

Referenzen (anklicken zum anzeigen)
  1. DiNicolantonio, J. et al. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5(1): e000668.
  2. Elin, RJ. (2011). Re-evaluation of the concept of chronic, latent, magnesium defciency. MagnesResearch, 24(4):225-227.
  3. Hermes Sales, C. et al. (2014). There is chronic latent magnesium defciency in apparently healthy university students. Nutricion Hospitalaria, 30(1):200-4.
  4. Spätling, L. Et al. (2000). Diagnosing magnesium defciency. Current recommendations of the Society
    for Magnesium Research. Fortschritte der Medizin Originalien, 27, 118 Suppl 2:49-53.

  5. Costello, RB. et al. (2016). Perspective: the case for an evidence-based reference interval for serum magnesium: The time has come. Advances in Nutrition 15;7(6):977-993.
  6. Whang, R. (1987). Routine serum magnesium determination-a continuing unrecognized need. Magnesium; 6(1):1–4.
  7. Whang, R. et al (1990). Frequency of hypomagnesemia and hypermagnesemia. Requested vs routine. JAMA 263(22):3063-4.
  8. Abbott, LG. et al. (1993). Clinical manifestations of magnesium defciency. Miner Electrolyte Metabolism 19(4-5):314-22.
  9. Ismail, Y. et al. (2010). The underestimated problem of using serum magnesium measurements to exclude magnesium deficiency in adults; a health warning is needed for “normal” results. Clinical Chemistry and Laboratory Medicine, 48(3):323-7.
  10. Rude, RK. et al. (2004). Magnesium defciency and osteoporosis: animal and human observations. J Nutr Biochem 15(12):710-6.
  11. Smith, RH. (1959). Calcium and magnesium metabolism in calves. 4. Bone composition in magnesium defciency and the control of plasma magnesium. Biochemical Journal, 71(4):609–614.
  12. Malini, PL. et al. (1990). Angiotensin converting enzyme inhibitors, thiazide diuretics and magnesium balance. A preliminary study. Magnesium Research 3(3):193–196.
  13. Eaton, S.B. et al. (2000). Paleolithic vs. modern diets-selected pathophysiological implications. European Journal of Nutrition, 39(2):67-70.
  14. Vormann, J. et al (2003). Magnesium: nutrition and metabolism. Molecular Aspects of
    Medicine, 24(1-3):27-37.
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