Massephase – Wie Du richtig Muskeln aufbaust

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KURZINFO

Eine Massephase bzw. Muskelaufbauphase ist der Zeitraum, bei dem man mittels Kalorienüberschuss einen Körperfettwert hält, der es einem erlaubt stärker zu werden und Muskeln aufzubauen. Im Gegensatz dazu steht die sogenannte Definitionsphase, bei der man durch eine Diät niedrige Körperfettwerte von bis zu unter 10% anstrebt und dabei versucht die Kraftlevel und aufgebaute Muskelmasse bestmöglich zu erhalten.

Wenn Du Muskelmasse aufbauen willst, dann führt kein Weg an intensiven Training und einer erhöhten Kalorienzufuhr vorbei.

Eine sogenannte Massephase (ich nenne sie auch lieber einfach “Muskelaufbauphase”) ist hier nötig.

In diesem Post erfährst Du, wie es geht und warum eine Massephase gegenüber des sogenannten “Leanbulk” von Vorteil ist.

Massephase oder Leanbulk?

In der Massephase bzw. Muskelaufbauphase baust Du mit intensiven Gewichtstraining und viel essen Muskelmasse auf.

Früher war das relativ einfach:

Du trainierst so intensiv und hart wie möglich und isst einfach alles, was Dir über den Weg läuft.

Heute ist es etwas anders:

Es gibt viele unterschiedliche Konzepte, die meistens proklamieren möglichst fettfrei Muskelmasse aufzubauen, um das ganze Jahr über einen niedrigen Körperfettwert zu halten.

So wird bei bestimmten Konzepten des “Lean-Bulking” versucht, möglichst nur mit “cleanen” Lebensmitteln (natürliche Lebensmittel bzw. Sportlerkost) und lediglich mit einem leichten Kalorienüberschuss Muskelmasse aufzubauen, um dabei möglichst wenig an Körperfett zuzulegen.

Dafür werden dann Kalorien gezählt und die Makronährstoffverteilung ausgerechnet.

Das Problem?

Es ist relativ umständlich und außerdem nicht für Anfänger geeignet.

Bodybuilding-Profis, die im Jahr bei mehreren Wettkämpfen antreten und deshalb das ganze Jahr über eine relativ gute Form halten wollen, können davon profitieren.

Für den Rest der Breitensportler, die Muskelmasse aufbauen wollen, ist dies jedoch eher kontraproduktiv.

  1. Wir haben besseres zu tun, als uns den ganzen Tag mit Ernährung zu beschäftigen.
  2. Es fehlt erstmal die Muskelmasse, um sich überhaupt über so etwas Gedanken zu machen.

Der 2. Punkt ist jedoch der entscheidende.

Es muss erstmal ein ausreichendes Maß an Muskelmasse aufgebaut werden.

Oft sieht man aber Trainierende nach dem sogenannten Leangains-Konzept “bulken”, die gerade mal 60 kg wiegen.

Bei Leangains wird 16 Stunden am Tag gefastet und dann werden in einem 8 Stunden Fenster die Mahlzeiten zugeführt.

Das Ziel:

Möglichst fettfrei Muskelmasse aufzubauen.

Dies kann funktionieren, aber die Wahrscheinlichkeit ist für die meisten eher gering.

Es herrscht vielmehr eine Fehlinterpretation, für wen dieses Konzept überhaupt geeignet ist.

Martin Berkhan, der die Leangains-Methode (auch als 16:8 bekannt) populär gemacht hat, befindet sich bereits auf einem sehr hohem Leistungsstand – sprich er hat schon ein extremes Maß an Muskelmasse aufgebaut.

Wie Du an dem Bild unten sehen kannst, hat er eine ziemlich gute Form und wiegt laut eigenen Angaben 90 kg bei 6 bis 8 % Körperfett.

Wenn Du nach rechts klickst, dann siehst Du ihn mit 105 kg, was er selbst noch immer als “zu fett” bezeichnet.

Ich weiß nicht, was Du denkst, aber ich würde dies immer noch als einen sehr akzeptablen bzw. ziemlich guten Körperfettwert bezeichnen, aber kommen wir zurück zum Thema:

Der Punkt ist, dass Martin seine Kraft und Muskelmasse nicht allein mit der Leangains-Methode aufgebaut hat.

Leangains kam erst später, als er schon eine beachtliche Form an Muskelmasse aufwies und einen Weg suchte, niedrige Körperfettwerte zu erreichen ohne dabei mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag zu essen, wie es im Bodybuilding oft üblich ist.

Die Muskelmasse hat er aber vorher mit viel essen aufgebaut (und nicht mit fasten).

Wenn Du also bei 1,85 m noch weit unter 80 kg wiegst, dann brauchst Du Dir über einen Leanbulk oder Leangains keine Gedanken machen.

Du brauchst auch keine Diät zu halten, wenn Du skinny fat bist.

Du musst zuerst Muskelmasse aufbauen.

Es ist also Zeit für die Massephase.

Es ist an der Zeit richtig zu essen, besonders wenn Du Hardgainer bist und schnell zunehmen willst.

Kommen wir also zur Sache:

Masse aufbauen: was essen? Die richtige Ernährung

Was musst Du also essen, um genug Kalorien für den Muskelaufbau bereitzustellen?

Ich habe gute Nachrichten für Dich:

In der Massephase kannst Du so ziemlich alles essen, was Dein Herz begehrt.

Natürlich solltest Du es nicht übertreiben und Dich nicht absichtlich nur mit Junk Food mästen.

Das Ziel einer Massephase ist es Muskeln aufzubauen und dabei nicht übermäßig Fett zu werden.

Du willst also das richtige Maß finden, was es Dir erlaubt, Muskelmasse aufzubauen und Dich dabei weiterhin wohl zu fühlen.

Wer nur zu Junk Food greift, der fühlt sich schnell müde und abgeschlagen, was auf die Überlastung des Verdauungssystems zurückzuführen ist.

Wie gehst Du hier also am besten vor?

Du hast bestimmt schon von der 80:20-Regel gehört:

80% Deiner Ernährung besteht also aus typischer Sportlerkost wie Reis, Kartoffeln, Geflügel, Fisch, Fleisch, Eier, Obst und Gemüse.

Den Rest deckst Du mit Junk Food ab und kochst Dir auch mal Mahlzeiten, die nicht nur möglichst “gesund” sind.

Morgens mal Nutella aufs Weißbrot, ein paar mal in der Woche eine Pizza oder ein McDonald’s-Besuch, eine Spaghetti Bolognese mit ordentlich Hackfleisch, öfters mal ein Dessert oder Schokolade – die Möglichkeiten sind hier unbegrenzt.

Diese Lebensmittel haben einen sehr hohen Kaloriengehalt und erlauben es Dir die nötige Kalorienzufuhr für den Masseaufbau bereitzustellen.

Eine Liste mit den kalorienreichsten Lebensmitteln und Gerichten findest Du hier.

Gerade für Hardgainer sind diese Lebensmittel der Schlüssel für eine erfolgreiche Gewichtszunahme.

Man kann außerdem mehr von diesen Lebensmitteln konsumieren, denn immer nur jede Menge Reis, Huhn, Fisch, Gemüse und Obst zu essen, wird auf die Dauer einfach zu monoton und anstrengend.

An dieser Stelle sollte aber auch erwähnt werden, dass es Personen gibt, die eben genau dies können und Spaß daran haben, das ganze Jahr über “clean” zu essen, und eine gute Form wahren.

Du musst also wissen, welcher Typ Du bist und welche Ernährungsgewohnheiten Du hast.

Wenn es Dir einen psychologischen Vorteil bringt, Dich in der Muskelaufbauphase nur “clean” zu ernähren und Du Deine Kohlenhydratzufuhr lieber mit einem Kilo Reis am Tag decken willst, dann steht auch dieser Vorgehensweise nichts im Wege.

Wenn Du aber ein leidenschaftlicher Esser bist und Du gerne auch andere Lebensmittel in Deinem Ernährungsplan hast, dann gibt es keinen Grund darauf zu verzichten und sich das Leben unnötig schwer zu machen.

Wie gesagt, bringen diese Lebensmittel enorme Vorteile für den schnellen Muskelaufbau und jeder Bodybuilder, in der Offseason, hat sie in der Regel auf dem Speiseplan.

Massephase Ernährungsplan “dirty”

Ein Beispielplan nach der 80:20 Regel. Er enthält typische Sportlerkost, deckt die Proteinzufuhr und enthält auch Lebensmittel, die gut schmecken und kalorienreich sind.

Der Masseaufbau ist hiermit garantiert.

Massephase Ernährungsplan “clean”

Ein Beispielplan um das Ganze “clean” zu gestalten. Die Kohlenhydrate werden hauptsächlich durch Reis abgedeckt.

Natürlich kann man hiermit auch zunehmen, wenn man jeden Tag das Selbe essen kann und lieber auf Süßigkeiten und Junk Food verzichten will.

Wie sollte die Form während der Massephase aussehen?

Wie bereits erwähnt, impliziert der Begriff Massephase den Aufbau von Muskelmasse.

Es geht also darum mittels Kalorienüberschuss beim Krafttraining stärker zu werden, immer einen guten Pump zu haben und mit der Zeit schwerer zu werden.

Das Gewicht auf der Waage sollte also steigen, denn wenn das nicht der Fall ist, dann nimmst Du offensichtlich nicht zu – weder an Fett noch an Muskelmasse.

Doch wie viel Fett darf es sein und wie stellst Du sicher, dass die Gewichtszunahme zum Großteil aus Muskelmasse besteht?

Es ist ganz einfach:

Du beobachtest Deine Form immer wieder im Spiegelbild.

Eine leichte Fett und Wasserspeicherung ist erwünscht, da Du dadurch mehr Gewicht beim Training verwenden kannst und somit besser Muskelmasse aufbaust.

Du siehst also leicht wässrig aus und hast dadurch einen gewissen “Puffer”, um vor allem den passiven Bewegungsapparat (Knorpel, Gelenke, Sehnen, Bänder) zu schützen.

Mit 4 bis 6 % Körperfett kannst Du sicher keine Progression beim Training erzielen und produzierst gleichzeitig einen sehr hohen Verschleiß.

Muskeln wachsen erst ab einem bestimmten Körperfettanteil – am besten liegt Dein KFA mindestens irgendwo zwischen 10 und 20%.

Je nach Körperfettverteilungsmuster hast Du hier also trotzdem noch sichtbare Bauchmuskeln (oder zumindest sichtbare obere Bauchmuskeln) und vielleicht noch eine Ader auf dem Bizeps.

Wenn Dir während der Massephase mit der Zeit die Plauze über die Hose hängt und Du den Knopf nicht mehr zu machen kannst, dann machst Du es falsch.

Entweder trainierst Du nicht intensiv genug oder Du übertreibst es mit der Kalorienzufuhr.

Hier hilft es immer wieder etwas zurückzurudern, nicht ganz so viel zu essen und das Gewicht nur langsam aber stetig nach oben zu schaukeln.

Wenn Du gerade mit dem Muskelaufbautraining anfängst und skinny fat bist, dann solltest Du trotzdem eine Massephase starten und nicht vorher Diät halten.

Es ist sehr wahrscheinlich, dass Du zu Anfang Muskeln aufbauen und gleichzeitig etwas Fett verlieren wirst, da Gewichtstraining eine Veränderung der Körperkompositionen bewirkt.

Wie lange sollte eine Massephase dauern?

Creatin Bankdrücken Kraftsteigerung

Die Massephase sollte solange dauern bis Du ein ausreichendes Maß an Muskulatur aufgebaut hast.

Dies kann je nach Genetik zwischen 1 und 5 Jahren dauern.

Hierfür musst Du Deine Kraftwerte in den Grundübungen erhöhen, bis du ca. 100 kg drücken, ziehen und beugen kannst.

Natürlich ist dies auch mit Maschinen machbar – Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern und Kreuzheben sind also kein Muss.

Bei einer Körpergröße von 1,85 m solltest Du mindestens zwischen 90 und 100 kg bei einem KFA zwischen 15 und 20% wiegen, bevor Du die erste Diät startest.

10 bis 20 kg Fett und Wasser wirst Du je nach angestrebten Körperfettwert verlieren.

Wenn Du eine Diät mit nur 70 oder 80 kg Körpergewicht startest, dann hast Du noch nicht genug Muskelmasse aufgebaut und am Ende wird in der Regel nicht viel übrig bleiben (weiterhin bezogen auf 1,85 Körpergröße).

Fazit

Eine Massephase ist immer noch – genau wie früher auch – das Maß aller Dinge. Auch wenn Du heute Dein Essen auf Instagram posten kannst.

Nur durch viel essen und eine erhöhte Kalorienzufuhr hat man immer einen guten Pump und kann seine Leistung bei den Trainingseinheiten steigern.

Während einer Massephase kann man ohne Probleme zu allen möglichen Lebensmitteln greifen, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen.

Wer das Ganze aus psychologischen Gründen möglichst “clean”, also nur mit gesunder Ernährung und natürlichen Lebensmitteln machen will, kann dies natürlich tun, aber in der Regel funktioniert es mit der 80:20 Regel (80% “clean”, 20% “dirty”) besser.

Besonders als Hardgainer sollte man so viel essen wie nur möglich.

Das beste Supplement während einer Massephase ist natürlich Creatin, womit Du bereits nach kurzer Zeit 1 bis 2 Kilo zunehmen wirst.

Du kannst Creatin dauerhaft einnehmen oder eine Creatin Kur machen.

Wie gestaltest Du Deine Massephase am liebsten? Clean oder dirty?

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