Wie Du mehr essen kannst, um schneller Muskeln aufzubauen [7 Hacks]

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Um zuzunehmen und Kraft und Muskelmasse aufzubauen, ist eine Sache klar:

Du musst mehr essen.

Muskelaufbau benötigt Energie in Form von Kalorien – lass Dir also nicht erzählen, dass nur die Proteinzufuhr entscheidend ist.

Protein ist wichtig, keine Frage – aber Kohlenhydrate und Fette sind genauso wichtig und am Ende des Tages zählt nur eins:

Hast Du genug Kalorien gegessen, oder nicht? Und zwar nicht nur heute, sondern jeden Tag!

Ein unkomplizierter Ernährungsplan mit garantiertem Kalorienüberschuss ist hier die Lösung und lässt Dich mehr essen, was Deine Muskeln zum Wachsen bringt.

Mit dem Taschenrechner in der Küche zu stehen und eine Formel mit perfekter Makronährstoffverteilung für einen Lean Bulk auszurechnen, mit der Du ganz genau 150 Kalorien über Deinen Kalorienbedarf kommst, bringt Dich zum Scheitern.

Die meisten essen also immer noch viel zu wenig – denn woher willst Du wissen, wie viele Kalorien Du brauchst, wenn sich der eigentliche Bedarf in Wirklichkeit gar nicht exakt berechnen lässt?

„Wie das?“

Ich komme später genauer darauf zu sprechen.

Du sagst vielleicht außerdem:

“Alexander, ich habe es jetzt nun endlich verstanden – ich muss mehr essen, um schnell zuzunehmen – aber ich habe nicht viel Hunger und ich kann nicht mehr essen – ich fühle mich einfach zu voll.“

Ok – auch ich kenne das Gefühl.

Ich kann mich noch genau daran erinnern, wie ein Rührei aus drei Eiern zu viel für mich war – heute gibt es ein Hardgaineromelette mit einer großen Portion Reis und einem Mass Gainer Shake.

Wie habe ich es geschafft mein Hungergefühl zu steigern und endlich ein guter Esser zu werden?

Das erfährst Du in diesem Post!

Hier sind meine besten Tipps und Hacks:

1. Trainiere intensiver, um mehr essen zu können

Creatin Bankdrücken Kraftsteigerung

Wenn Du Dein Hungergefühl nicht steigern kannst, dann wirst Du niemals mehr essen können, um endlich zuzunehmen!

Wenn Du keinen Hunger hast, dann trainierst Du nicht intensiv genug – so einfach ist das.

Ich sehe Leute, die beim Training einfach viel zu lange Satzpausen machen, weil sie zu sehr mit ihrem Handy beschäftigt sind.

Lass das Smartphone Zuhause und halte Deine Satzpausen kürzer.

Sitze nicht drei Minuten an der Beinpresse und texte auf WhatsApp, wenn Du in Wirklichkeit schon bereit für den nächsten Satz bist.

War der erste Satz wirklich so hart, dass Du eine solange Pause brauchst?

Eine Minute reicht – Du weißt erst, wann die Pause zu kurz war, wenn Du Deine Grenzen einmal ausgetestet hast.

Ein weiterer Tipp um das Hungergefühl zu steigern:

Integriere Supersätze in Dein Workout.

Hier ist wie es geht:

Sobald Du einen Satz beendet hast, gehst Du direkt zur nächsten Übung und es wird sofort weiter trainiert.

Am besten sind hier antagonistische Supersätze, bei denen Du den Gegenspieler (Antagonisten) des jeweiligen Muskels trainierst.

Zum Beispiel:

Brust und Rücken oder Bizeps und Trizeps im Wechsel.

Für letzteres eignet sich hervorragend der Kabelturm.

Du verspürst immer noch kein gesteigertes Hungergefühl?

Dann trainiere morgens auf nüchternen Magen, wenn das Studio leer ist und mach aus Deinem kompletten Workout ein Zirkeltraining.

Keine Satzpausen mehr, kein Handy mehr, keine Ablenkung mehr.

Nur Fokus.

Ein hartes Training, das Deinen Puls nach oben und Deinen Pump auf Maximum bringt!

Danach kannst Du eine ganze Packung Toast mit Nutella vernichten.

Solange das Studio wegen Corona geschlossen hat, machst Du natürlich weiterhin das Corona Workout:

100 Wiederholungen pro Muskelgruppe – keine Satzpausen.

Nach diesem Workout kannst Du mit Garantie mehr essen.

2. Stehe früher auf und lasse den Kaffee weg

Je mehr Zeit Du am Tag hast, desto mehr Zeit hast Du natürlich auch, um mehr essen zu können.

Das “Essensfenster” wird einfach vergrößert und Du kannst mehr Kalorien zu Dir nehmen.

Das Du dabei morgens auf zu lange Phasen des intermittierenden Fasten verzichten solltest, versteht sich von selbst – es sei denn, Du trainierst, wie bereits erwähnt, morgens.

Kaffee auf leeren Magen ist außerdem gestrichen, weil Kaffee das Hungergefühl unterdrückt – Du kannst ihn nach dem Frühstück trinken.

Hier sind Deine Frühstücksoptionen:

  • Omelette mit weißem Reis oder Baguette
  • Quark (hoher Fettgehalt) mit Obst und Iso Whey* , dem besten Whey Protein für die Proteinsynthese.
  • Nutellabrote mit Milch
  • Granola oder Haferflocken (mit Iso Whey)
  • Steak and Eggs à la Vince Gironda

Ich esse immer zuerst etwas Herzhaftes und danach etwas Süßes, um mehr essen zu können.

Mein derzeitiger Favorit?

Die Hälfte eines Hardgainer-Omelettes aus sieben Eiern mit Zwiebeln, Paprika und ordentlich Speck (den Rest als Snack um 10 Uhr morgens). Dazu eine große Portion Reis. Danach zwei Weißbrote mit Nutella und einen Mass Gainer Shake.

Zu „ungesund“?

Lies weiter.

3. Vergiss den Clean Eating Hype und höre auf, wie ein Vogel zu essen

Wie kann eigentlich Essen für den Muskelaufbau so kompliziert sein?

Was man heutzutage sieht, ist eher ein „Lifestyle“, der in Wirklichkeit nur auf Social Media existiert.

Perfekt ausgestattete Luxus-Küchen mit eingebauten Fotostudio und auf Hochglanz polierte Arbeitsflächen mit integriertem Kräutergarten:

Jetzt wird Dir präsentiert, wie Du zwei Garnelen vorsichtig auf einem Teller mit Quinoa und Brokkolisprossen anrichtest und das Ganze mir einer fettfreien Joghurtsauce und Chia-Samen garnierst.

Der Grund warum Du nicht mehr essen kannst, ist dieser umständliche Clean Eating Hype.

Höre auf wie ein Vogel zu essen und Dich mit Samen zu „füttern“.

Es ist nicht nur teuer und unpraktikabel, sondern liefert zu wenig Kalorien UND Du kannst gleichzeitig nicht so viel davon essen, weil es 1. nicht schmeckt und 2. aufgrund des vielen Volumen und der Ballaststoffe nur den Magen belastet – es ist eben BALLAST.

Auch ich würde keine riesigen Portion „gesunder“ Ernährung herunter bekommen.

„Aber Alexander, was redest Du da? Eine gesunde Ernährung mit Ballaststoffen, Superfoods und viel Obst & Gemüse sind doch der Schlüssel zu einer gesunden und vitalen Lebensweise!“

Guter Witz!

Eine allgemein gültige gesunde Ernährung gibt es nicht.

Solange Du keine Probleme mit der Verdauung, Nährstoffmangel oder irgendwelche Allergien hast, brauchst Du Dich nicht mit gesunder Ernährung beschäftigen.

Zu viele Ballaststoffe und kalorienarmes Gemüse sind für den erfolgreichen Muskelaufbau nicht die Lösung (zu wenig Kalorien bei zu viel Volumen).

Besorge Dir besser eine Packung Weißbrot und ein Glas Nutella und koch Dir einen Topf Spaghetti Bolognese auf Vorrat.

Iss einfach, was Dir schmeckt und was Dir bekommt und hör auf Dir über eine gesunde Ernährung den Kopf zu zerbrechen.

„Richtige“ Mahlzeiten sind einfach günstiger und viel praktikabler als dieser Superfood-Hype.

Sie liefern Dir außerdem mehr Kalorien, bei weniger Volumen UND Du kannst mehr davon essen, weil sie einfach besser schmecken.

Bedeutet das jetzt, dass Du Dich überwiegend mit Junkfood „mästen“ sollst, um mehr essen zu können und endlich zuzunehmen?

Nein.

Clean Eatingim Sinne von Bodybuilding gerechter Kost – sprich weißer Reis, Kartoffeln, Obst, EINE Gemüsesorte (die Dir bekommt), Fisch, Fleisch, Eier und Geflügel steht weiterhin auf Deinem Speiseplan.

Du isst also “Sportlerkost” und wenn davon nichts mehr reingeht, dann füllst Du Deine restlichen Kalorien mit Junkfood auf, um einen garantierten Kalorienüberschuss während der Massephase zu gewährleisten.

Diese Methode nennt sich Dirty Bulking nach der 80/20 Regel und hilft Dir dabei mehr zu essen und schneller Muskelmasse aufzubauen.

4. Iss drei große Mahlzeiten und trink einen Shake am Tag oder erhöhe Deine Mahlzeitenfrequenz

Creatin Kniebeugen Kraftsteigerung

Du willst mehr essen können?

Dann musst Du Dich am Anfang ganz einfach dazu zwingen.

Klingt hart?

Bodybuilding ist halt nicht einfach „nur“ ein paar mal pro Woche mit Gewichten zu trainieren, sondern ein Vollzeitjob.

Um mehr essen zu können bedarf es auch ein gewisses Maß an Training.

Ja, Du hast richtig gelesen:

Du kannst Deine Essgewohnheiten genauso trainieren, wie Deinen Bizeps.

Wenn Du eine Gewichtszunahme forcieren willst, dann kommst Du nicht drumherum hin und wieder Extreme zu fahren.

Welche Resultate kannst Du erwarten, wenn Du drei große Mahlzeiten und einen Weight Gainer Shake pro Tag konsumierst?

Ich persönlich konnte schon manche Hardgainer mit jahrelanger Trainingserfahrung beobachten, die innerhalb von 10 Wochen auf einmal 8 Kilo an Masse zulegen konnten.

Natürlich handelt es sich hierbei nicht um reine Muskelmasse, aber es überhaupt erst einmal zu schaffen, dass es auf der Waage nach langem Stillstand endlich wieder nach oben geht, ist schon ein großer Erfolg.

Natürlich verbesserten sich auch die Kraftwerte (hier von einer Person):

  • Bankdrücken vorher: 95 kg 10 Wiederholungen, 100 kg für 6 Wiederholungen
  • Bankdrücken nachher: 95 kg 15 Wiederholungen, 100 kg 10 Wiederholungen
  • Kniebeuge vorher: 110 kg 10 x
  • Kniebeuge nachher: 120 kg 15x

Das Körpergewicht stieg von 80 auf 88,6 kg!

Man musste ihn nur überzeugen mehr zu essen und zu trainieren mit größeren Mahlzeiten den Magen leicht (!) zu dehnen. Aus zeitlichen Gründen war eine Verteilung der Mahlzeiten auf mehrere am Tag nicht möglich.

Wenn große Mahlzeiten für Dich nicht in Frage kommen, dann erhöhe die Mahlzeitenfrequenz und iss 6 bis 10 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt.

Nach 10 Wochen musste außerdem der Shake aus dem Ernährungsplan genommen werden, weil es einfach zu monoton wurde.

Wie ich außerdem bereits in diesem Artikel erwähnt habe, ist Zunehmen kein linearer Prozess und Dein Körper muss sich erst an den Massezuwachs gewöhnen.

Wenn Du das Gefühl hast, dass Du eine Auszeit brauchst, dann gönne sie Dir, vor allem wenn Du große Erfolge verzeichnen konntest, kannst Du Dir erstmal auf die Schulter klopfen.

Und mach Dich nicht verrückt, dass Du Deine aufgebaute Kraft und Muskelmasse sofort wieder verlierst, wenn Du etwas weniger isst.

Der nächste „Angriff“ kommt und mit der Zeit wirst Du von ganz alleine zu einer „Essmaschine“.

Am besten ist es den Shake jetzt durch eine richtige Mahlzeit zu ersetzen – echte Nahrung ist einfach besser.

Du bist dann bei 4 großen Mahlzeiten pro Tag und das Gewicht steigt weiter.

Irgendwann brauchst Du wieder mehr Nahrung, um weiter aufzubauen.

Dann fügst Du wieder den Shake hinzu und wiederholst den Vorgang.

Genau wie bei einer erhöhten Flüssigkeitszufuhr gewöhnt sich Dein Körper auch an die gesteigerte Nahrungsaufnahme und verlangt irgendwann automatisch mehr.

Du hast es geschafft und bist von nun an ein besserer Esser.

Der nächste Hack hilft Dir ebenfalls dabei:

5. Geschmack ist King: Lerne zu kochen!

Der Foodhack Nr. 1:

Wenn es besser schmeckt, dann isst Du mehr!

Burger King liefert zwar viele Kalorien, aber viel besser ist es, wenn Du Dir Deine Speisen selber herstellen kannst – Selbstgemachtes schmeckt einfach besser.

Du kannst nicht erwarten ein guter Esser zu werden, wenn Du darauf angewiesen bist, was andere Dir täglich vorsetzen.

Viel Glück beim Zunehmen, wenn Du Dich in der Mittagspause zwischen einer ranzigen Pommesbude oder einem sparsam belegtem Brötchen beim Bäcker entscheiden musst.

In der Küche Profi zu sein, erlaubt es Dir, Dein „Meal Prep“ bereit zu haben und keine Mahlzeiten ausfallen zu lassen.

6. Reduziere Stress so gut es geht und optimiere Deine Verdauung

Stress ist der Gegner eines jeden Hardgainers und macht es unglaublich schwer mehr zu essen.

Stress unterdrückt das Hungergefühl und Du lässt Mahlzeiten sogar ausfallen, weil Du schlichtweg vergisst zu essen.

Stress wirkt sich außerdem negativ auf die Verdauung aus.

Wenn Du unter Stress Deine Mahlzeiten zuführst, dann sind Verdauungsbeschwerden praktisch vorprogrammiert.

Wie kannst Du Stress am besten reduzieren?

  1. mit diesen Biohacks
  2. mit diesem Supplementstack

Deine Verdauung kannst Du allgemein außerdem mit folgenden Hacks verbessern:

  1. Genug trinken, um eine ausreichende Hydrierung des Verdauungssystems zu gewährleisten.
  2. Richtig kauen, um die Nahrung mit der im Speichel enthaltenen Enzyme optimal auf die weitere Verdauung im Magen vorzubereiten und der Magensäure die Arbeit zu erleichtern.
  3. Essen und Trinken trennen, um die Magensäure nicht an ihrer Tätigkeit zu hindern (am besten 30 min vorher, nachher und natürlich auch während dem Essen nichts trinken). Getränke mit viel Kohlensäure gilt es außerdem zu meiden, wenn es Dein Ziel ist, mehr essen zu können.
  4. Für eine stressfreie Umgebung sorgen und sich Zeit für die Mahlzeit nehmen (keine Nachrichten und kein Social Media nebenbei konsumieren).

7. Habe mehr Bewegung an trainingsfreien Tagen

Wie viel Aktivitäten hast Du eigentlich außerhalb des Fitnessstudios?

Leichtes Cardio, Spaziergänge (Anabolic Walks), Dehnübungen, Posing oder ein leichtes Pumpworkout mit Therabändern können die Duchblutung verbessern, die Verdauung fördern und den Muskelpump erhöhen.

Nährstoffe können so besser in die Zellen transportiert werden und die Regeneration wird optimiert.

Und natürlich kommt es auch hierdurch zu einem gesteigerten Appetit und Du kannst mehr essen.

Ich stelle an trainingsfreien Tagen immer sicher, mindestens einen „Anabolic Walk“ nach jeder großen Hauptmahlzeit einzulegen.

Bonus Tipp: Zähle keine Kalorien

Um zurück an den Anfang zu kommen:

Um mehr essen zu können, ist es wichtig die Sache nicht unnötig zu verkomplizieren.

Wenn Du einen Ernährungsplan während der Massephase befolgst, bei dem Du jedes mal Nahrungsmittel abwiegen musst und mit dem Taschenrechner in der Küche stehst, dann ist es mit Sicherheit der schlechteste Plan, um die Nahrungsaufnahme auf Dauer zu erhöhen und Muskeln aufzubauen.

Kalorien zu zählen, ist während der Massephase nicht nötig und macht keinen Spaß.

Der exakte Kalorienbedarf lässt sich außerdem überhaupt nicht berechnen, da er von unzähligen Faktoren (Denkprozessen, emotionaler Zustand, Umgebungstemperatur, Job, Stress, Aktivitätslevel, Trainingsvolumen, usw.) abhängig ist.

Es handelt sich bei solchen Berechnungen also lediglich um eine rein theoretische Formel.

Lean Bulking macht nur alles komplizierter und verlangsamt Deine Fortschritte.

Dein Ernährungsplan sollte leicht auszuführen sein und Du hast am besten durch das richtige „Meal Prep“ eine Auswahl parat.

Das bedeutet, dass Du Deine Mahlzeiten in einem Rutsch auf Menge vorkochst und nicht jeden Tag auf ein Neues in der Küche stehen musst.

Mit den richtigen Rezepten hast Du natürlich auch jederzeit eine Auswahl an “perfect to go” Gerichten verfügbar.

Fazit

Um mehr essen zu können, ist es das Wichtigste zunächst Dein Hungergefühl mit dem richtigen Training zu steigern.

Das ist die Grundvoraussetzung, ansonsten verlangt Dein Körper keine erhöhte Nahrungszufuhr.

Morgens früher aufzustehen, gibt Dir Zeit mehr Nahrung zuzuführen und zu verdauen.

Was die Lebensmittelauswahl selbst angeht, wählst Du, neben der beschriebenen Sportlerkost für Bodybuilder, auch Lebensmittel, die viele Kalorien haben und gut schmecken.

Vermeintlich „gesunde“ Lebensmittel, die durch zu wenig Kalorien bei gleichzeitig zu viel Volumen (Menge) und Ballaststoffen nur die Verdauung unnötig belasten und zudem in der Herstellung unpraktikabel sind, gilt es zu meiden.

Deine Gerichte selber zu kochen ist ein weiterer wichtiger Punkt, der Dich mit der Zeit mehr essen lässt, denn nichts schmeckt besser als Selbstgemachtes.

Sorge außerdem immer für eine reibungslose Verdauung durch Stressreduzierung und mehr Bewegung an trainingsfreien Tagen (“Off Days”) und Deiner Gewichtszunahme steht nichts mehr im Weg.

In diesem Sinne: guten Hunger und viel Spaß beim Essen!

Konnten Dir diese Tipps helfen mehr essen zu können?

Dann berichte doch von Deiner erfolgreichen Massezunahme in den Kommentaren!

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