Ist eine Mini Cut Diät während der Massephase sinnvoll?

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KURZINFO

Ein Mini Cut bezeichnet eine kurze Diät, die im Bodybuilding während der Massephase eingeschoben wird. Dabei wird die Kalorienzufuhr für 1 bis 2 Wochen teilweise drastisch reduziert. Es steht nicht nur ein definierterer Muskelaufbau im Vordergrund und die Dauer einer späteren, richtigen Diätphase zu reduzieren, sondern es soll auch zu Verbesserungen der Insulinsensitivität, des “Pumps”, der Verdauung, des Appetits und der Leistungsfähigkeit kommen.

Du bist in der Massephase und hast davon gehört, dass Du jetzt einen sogenannten “Mini Cut” machen solltest.

Gestern hieß es noch Clean Eating, dann “if it fits your macros”, danach Carb Back Loading und jetzt Mini Cut.

Aber kein Problem, denn hier wirst Du fündig.

In diesem Post erfährst Du alles über den Mini Cut und ob er für Deine Ziele geeignet ist.

Creatin Bankdrücken Kraftsteigerung

Darum geht’s beim Mini Cut

Bei einem Mini Cut wird während der Massephase für einen kurzen Zeitraum von 1 bis 2 Wochen die Kalorienzufuhr stark verringert – manche befürworten auch nur ein paar Tage.

Es handelt sich also – wie der Name schon sagt – um einen kurzen Diät-Einschub, der während der Massephase strategisch eingebaut werden soll. Die meisten Befürworter sprechen davon alle 12 bis 16 Wochen einen Mini Cut zu machen.

Wie sieht das Ganze aus?

Scheinbar hat auch hier jeder seine eigene Definition:

Manche reduzieren lediglich die Gesamtkalorienzufuhr, andere wiederum befolgen dabei noch eine bestimmte Makronährstoffverteilung, bei der die Kohlenhydrate stark reduziert werden.

Letzteres befolgt in erster Linie eine proteinreiche Ernährung mit etwas Fett (am besten aus Omega-3-Fettsäuren) und Gemüse.

Du reduzierst also Deine Reismenge drastisch – 50 g Kohlenhydrate dürfen es noch sein – und isst praktisch nur noch Geflügel oder Fisch und ein Gemüse Deiner Wahl. Dadurch erreichst Du ein Kaloriendefizit von 1000 bis 2000 kcal täglich.

Beispiel:

Du hast einen Kalorienbedarf von 3000 kcal am Tag, den Du mit folgenden Makros deckst:

  • 1350 bis 1500 Kalorien in Form von Kohlenhydraten aus Reis, Kartoffeln, Nudeln, Haferflocken, Brot, Obst und Gemüse. Das wären ca. 329 bis 365 g Kohlenhydrate pro Tag.
  • 900 bis 1050 Kalorien in Form von Eiweiß aus Eiern, Fisch, Fleisch und Geflügel – also ca. 200 bis 250 g Eiweiß pro Tag.
  • 600 bis 750 Kalorien in Form von Fett – macht also zwischen 60 und 80 g Fett am Tag.

Wenn Du jetzt die Kohlenhydrate auf 50 g oder weniger reduzierst, dann hast Du ein Kaloriendefizit zwischen 1000 und 1500 Kalorien erreicht.

Die Versprechen?

Es kommt zu einem Fettverlust von 1 bis 2 kg pro Woche (je nach Höhe des Kaloriendefizits).

Es soll außerdem zu einer besseren Verdauung kommen und die Insulinsensitivität soll wieder erhöht werden, wodurch es im weiteren Verlauf der Massephase wieder zu einem besseren Pump kommt.

Und weil der KFA gesenkt wird, brauchst Du hinterher für die richtige Diät weniger Zeit.

In erster Linie geht es hier also wieder darum “sauber” aufzubauen, aber auch um ein mögliches Völlegefühl und Trägheit in der Massephase zu überwinden und dadurch wieder einen Schub im Training zu bekommen.

Du nimmst Dir also eine Auszeit vom vielen Essen, trainierst weiterhin hart und hast somit wieder mehr Hunger und Appetit – frei nach Arnold’s Motto:

Stay hungry.

Obendrauf reduzierst Du noch Deinen KFA, siehst besser durch das Entleeren und Wiederaufladen Deiner Glykogenspeicher aus, bist motivierter UND musst für den nächsten Urlaub nicht so lange Diät halten.

Das klingt ziemlich gut.

Doch nicht alles, was glänzt, ist Gold:

Für wen ist ein Mini Cut sinnvoll? Der ewige Streit um das saubere Aufbauen

Die Diskussion, ob man besser „sauber“ aufbaut oder in der Massephase etwas mehr ansetzen sollte, wird seit eh und je geführt.

Ich habe bereits hier die beiden Konzepte des Dirty Bulking und Clean Bulking genauer beschrieben und erläutert, warum es schwerer ist, mit einem niedrigen KFA Muskeln aufzubauen.

Und genau genommen, geht es bei einem Mini Cut wieder um sauberes Aufbauen.

Das Hauptproblem, welches beim sauberen Aufbauen entsteht, ist jedoch folgendes:

Es setzt voraus, dass alles perfekt und unter optimalen Bedingungen verläuft.

Der erfolgreiche Masseaufbau wird hierbei immer so dargestellt, als wäre alles so einfach und richtet sich in erster Linie an so genannte Easygainer.

Es wird schnell Muskelmasse aufgebaut, dabei wird viel Wasser und auch Fett zugenommen und deshalb macht man hin und wieder einen Mini-Cut, damit man lean bleibt und im nächsten Sommer nicht ganz so lange eine richtige Diät halten muss.

Das klingt für einen Hardgainer wie ein wahr gewordener Traum, denn selbst mit einer Kalorienmast muss um jedes einzelne Kilo mehr auf der Waage gekämpft werden.

Ein Mini Cut richtet sich demnach hauptsächlich an Personen, die leicht und schnell Muskelmasse aufbauen und den Vorteil haben, schneller an Körpermasse anzusetzen.

Wie erwähnt, ist eine gewisse Fett- und Wasserspeicherung für den Muskelaufbau von Vorteil und wenn Du nicht zum Personenkreis gehörst, die leicht an Masse zunehmen, ist ein Mini Cut nicht besonders sinnvoll für Dich.

Meine Erfahrungen und Tipps für die Massephase

Du zählst Dich also zu den sogenannten Easygainern und fragst Dich jetzt, ob und wie Du Mini Cuts in der Massephase einbauen solltest.

Und wie hoch darf der KFA eigentlich sein? Bist Du fett, wenn Du über 15% kommst?

Hier sind meine Tipps:

1. Never Change a running system

Wenn Du Appetit hast, stärker wirst und Kraft und Muskelmasse aufbaust, dann solltest Du natürlich keinen Mini Cut machen, nur weil das jetzt alle 10 Wochen bei anderen auf dem Programm steht.

Du würdest schließlich auch keine strategische Dekonditionierung oder eine Deload-Woche einbauen, wenn Du gerade die Gewichte erhöhst und Kraft aufbaust.

Solche Sachen kommen und gehen von ganz alleine, ohne dass man sie großartig einplanen muss.

Du bist krank oder kannst eine Woche lang nicht trainieren, weil Du im Urlaub bist?

-> Strategische Dekonditionierung

Du bist im Stress und lässt ein paar Tage lang Mahlzeiten ausfallen?

-> Mini Cut

Dass Du mal eine Zeit lang leichter trainierst, ein Training ausfallen lässt oder weniger essen kannst, ist also der ganz normale Verlauf einer Massephase.

Es gibt also keinen Grund Mini Cuts einzubauen, wenn alles nach Plan läuft und Du Muskelmasse aufbaust und Dein Hungergefühl weiterhin gesteigert ist.

“Aber Alexander, was ist, wenn ich fetter werde?”

2. Hör auf Dir Gedanken zu machen, bevor es überhaupt passiert

Heutzutage wird durch Social Media proklamiert, dass man möglichst das ganze Jahr lang bei 10 % Körperfett oder sogar darunter bleibt.

Wie gesagt, ist es schwerer bei einem niedrigen KFA aufzubauen und Du bist nicht “verfettet”, wenn Du 15 % KFA hast – selbst 20 % wären in der Massephase noch okay.

Viele Easygainer können ihr volles Potential nicht entfalten, weil sie Angst davor haben, stark an Fett zuzunehmen.

Manch einer würde sich aber wundern, wie viel er tatsächlich essen könnte, bevor er überhaupt an Fett und Wasser ansetzt. Dies ist natürlich verschenktes Potential in einer Massephase und verlangsamt den Aufbau von Kraft und Muskelmasse.

Mach Dir also keine Sorgen, bevor es überhaupt passiert.

Was ist, wenn Du doch zu viel Fett und Wasser ansetzen solltest?

Lies weiter.

3. Halte es einfach und unkompliziert

Angenommen Du leidest aufgrund der hohen Kalorienzufuhr unter Völlegefühl und Trägheit und Du merkst, dass Du tatsächlich vermehrt an Fettmasse zunimmst, dann musst Du einfach solange etwas weniger essen, bis die Hose wieder zu geht oder eine Zeit lang auf leicht verdauliche, natürliche Lebensmittel umsteigen.

Du hörst auf Deinen Körper – wozu die Kalorien und Makros berechnen oder auf Kohlenhydrate verzichten?

Du wirst automatisch einfach weniger essen – alles andere macht keinen Sinn.

Versuch außerdem die Satzpausen beim Training kürzer zu halten, wodurch Du Deine Fettverbrennung und Deinen Appetit ebenfalls steigern und wieder mehr essen kannst.

Mit dieser Methode kannst Du über die Zeit ebenfalls gut Muskeln aufbauen, ohne dabei übermäßig an Fettmasse zuzunehmen.

Wenn Du dann nur eine Mahlzeit am Tag weniger isst und weiterhin hart trainierst, hast Du automatisch einen Mini Cut.

Fazit

Einen Mini Cut strategisch während der Massephase einzubauen, ist nicht unbedingt nötig, da man in der Regel automatisch Phasen hat, in denen weniger gegessen wird.

Dennoch kann diese Methode, bei Personen, die leicht Muskelmasse aufbauen und dabei zu einer höheren Fettspeicherung neigen, erfolgreich angewendet werden.

Wenn Du jedoch Hardgainer oder noch Anfänger bist und Dich schwer damit tust, überhaupt an Masse zuzulegen, dann brauchst Du natürlich keine Mini Cuts einzubauen.

Es ist besser, sich immer nur auf eine Sache zu konzentrieren. Muskeln aufbauen und dabei gleichzeitig definieren sind immer zwei paar Schuhe.

Es sollte außerdem noch erwähnt werden, dass eine starke Reduzierung der Kohlenhydrate bei einem Mini Cut zunächst einmal nur zu einem Wasserverlust führt.

Das Ziel während der Massephase ist es jedoch, so viel Wasser wie möglich zu speichern, wodurch mehr Kraft und Muskelmasse aufgebaut werden kann – Creatin lässt grüßen.

Kurz zusammengefasst:

Mache es nicht unnötig kompliziert und konzentriere Dich darauf in der Massephase weiterhin aufzubauen.

Nur wenn Du dabei übermäßig fett wirst, solltest Du die Kalorienzufuhr zurückschrauben.

Das machst Du entweder durch Mini Cuts, bei denen Du Deine Kalorien berechnest, oder Du machst das Ganze nach Gefühl und isst einfach eine Zeit lang etwas weniger, bis der gewünschte Effekt erreicht ist.

Die Satzpausen beim Training zu verringern hilft ebenfalls, um während einer Massephase “sauberer” aufzubauen.

Hast Du schon Erfahrungen mit Mini Cuts gemacht?

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