Wie Du mit der richtigen Morgenroutine Deine Performance erhöhst [10 Tipps]

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Du wirst morgens von Deinem Wecker aus dem Tiefschlaf gerissen.

Die Nacht war mal wieder viel zu kurz, weil Du gestern bis in die Nacht vor dem Bildschirm gesessen und keine Blaulichtfilter * verwendet hast.

Schlecht.

Deine Motivation ist niedrig und Du würdest Dich am liebsten gleich wieder schlafen legen und die Snooze-Taste drücken.

Ich kenne das.

Zu lange weiterschlafen geht jedoch leider nicht, denn in einer Stunde musst Du arbeiten.

Auf Autopilot rollst Du Dich also endlich aus dem Bett, um es zum Kaffeekocher zu schaffen.

Den Kocher anschmeißen und nebenbei die ersten Nachrichten und Social Media auf dem Handy checken.

Die erste Überraschung des Tages lässt nicht lange auf sich warten:

Dein Arbeitskollege, bei dem Du morgens immer mitfährst, ist krank und schreibt, dass er es heute nicht ins Büro schafft.

Du musst also die Bahn nehmen und hast nun auch noch 15 min weniger Zeit als sonst!

Jetzt aber schnell:

Den Kaffee auf leeren Magen trinken, ab ins Bad, ein bisschen frisch machen, die Sachen zusammenpacken und auf zur Bahn.

Du bist keine 5 Minuten aus dem Haus, als Du bereits merkst, dass der Kaffee treibt.

Dafür ist aber keine Zeit – auf dem Weg noch schnell ein Croissant für die Frühstückspause beim Bäcker mitzunehmen, hat Priorität.

Volle Blase, Lärm, Straßenverkehr, Hektik, Stress – Dein Start in den morgen:

Nicht gerade vielversprechend.

Auch der restliche Arbeitstag ist von Stress, Müdigkeit und der Jagd nach Dopamin-Highs geprägt.

Das muss aber nicht sein:

Wenn Du morgens aufwachst, dann hast Du im Grunde genommen zwei Optionen:

Es so zu machen wie jeder andere oder Deinen Tag auf Erfolg zu programmieren und ihn richtig zu meistern!

In diesem Post erfährst Du, wie es geht und warum die richtige Morgenroutine ein wichtiger Bestandteil für allgemeine Fitness, Gesundheit, Muskelaufbau und Performance ist.

Auf geht’s:

Deshalb ist die richtige Morgenroutine von Vorteil

Menschen, die eine tägliche Routine haben, neigen dazu, konstant bessere Leistungen zu erbringen.

Nicht umsonst hört man immer erfolgreiche Menschen davon reden, wie wichtig ihre tägliche Routine für den Erfolg doch ist.

Und der Morgen ist hierbei die wichtigste Zeit des Tages.

Hier legst Du den Grundstein für optimale Hormonausschüttung und somit für den gesamten weiteren Tagesablauf.

Wenn Du während Deiner Morgenroutine Stress reduzierst und Dir genug Zeit nimmst, dann hast Du auch im weiteren Tagesverlauf weniger Stress.

Mit einer gut durchdachten Routine kann Stress minimiert werden und man kann sich ohne Zeitdruck und in Ruhe fertig machen, ohne Angst davor zu haben, sich möglicherweise zu verspäten.

Auch der Körper stellt sich auf die wiederkehrenden Abläufe optimal ein, was dabei hilft, Stress zu reduzieren.

Besonders für Sportler ist Stressmanagement entscheidend, um die Testosteronwerte oben zu halten, das Immunsystem zu stärken und ein anaboles Umfeld für den Muskelaufbau zu schaffen.

Auch die Durchblutung der Gefäße und der sogenannte Muskelpump, ist ohne Stress viel besser.

Wer seine Stresslevel auf Dauer reduziert, lebt außerdem gesünder und reduziert das Risiko für Zivilisationskrankheiten.

Hierfür muss man natürlich rechtzeitig aufstehen und sich Zeit nehmen.

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Wie Du die perfekte Morgenroutine entwickelst

Das Ziel einer guten Morgenroutine ist Stress zu reduzieren, mehr Energie zu haben und mit Antrieb, Fokus und Glückshormonen in den Tag zu starten.

Du willst Dich so fühlen, als ob Du schon etwas erreicht hast (das erste Erfolgserlebnis), Dich dem Tag voraus fühlst und jetzt noch einen oben drauf setzt.

Und wenn der Arbeitstag zu Ende geht, dann willst Du Dich nicht ausgelastet fühlen, sondern das Gefühl haben, dass alles reibungslos verlaufen ist und Du jetzt entspannt Dein nächstes Workout durchziehen kannst.

Schließlich ist heute Montag und die Bank wartet schon.

Wie kannst Du also Deine Routine gestalten, um mehr Leistungsfähigkeit und auch insgesamt eine bessere Lebensqualität zu erreichen?

Ich bin mir sicher, Du hast schon bereits von Routinen gehört, die eher abschrecken und bist Dir nicht sicher, was jetzt kommt, aber keine Angst:

Du musst nicht um 4 Uhr morgens aufstehen, zwei Stunden meditieren, Yoga machen und danach Tagebuch schreiben oder morgens einen halben City-Marathon hinlegen.

Auch keine ausgefallenen Superfoods und Smoothies mit 20 verschiedenen Obst- und Gemüsesorten sind hier nötig.

Hier sind meine Tipps:

1. Ein guter Morgen beginnt bereits in der Nacht zuvor

Du kannst keine Resultate erwarten, wenn Du nicht Deinen Schlaf optimierst.

Stelle also sicher, dass Du die Basics im Profi Schlaf Guide befolgst.

Außerdem ist es von Vorteil, Deinen Chronotypen zu kennen.

Wenn Du um 6 Uhr morgens aufstehen willst, um bereit zu sein, den Tag zu meistern, dann kannst Du nicht um 11 Uhr aufstehen, denn dann ist der morgen schon vorbei.

Du musst also zur richtigen Zeit ins Bett gehen, um genug Schlaf zu bekommen und somit auch morgens genug Zeit für Deine Routine zu haben.

Ich würde gerne sagen, dass ich jeden Abend um 22 Uhr ins Bett gehe und nicht bis um 1 im Internet surfe, aber das wäre eine Lüge.

Trotzdem tue ich Dinge, um sicherzustellen, dass ich den besten Schlaf bekomme, auch wenn es morgens um 6 schon wieder rausgeht.

1. Ich nutze Blaulichtfilter *, um die negativen Auswirkungen von Blaulicht zu reduzieren und die Melatoninproduktion nicht zu unterdrücken.

2. Ich schalte alle Geräte im Schlafzimmer aus und wenn ein Gerät doch mal auf Standby bleibt, dann nutze ich Light Dims*, um die LED abzukleben.

3. Ich schlafe in einem komplett abgedunkelten Zimmer.

4. Ich stehe immer zur selben Zeit wieder auf.

Das Wichtigste, ist, immer zum selben Zeitpunkt aufzustehen, auch wenn man etwas später ins Bett geht.

Ansonsten wird der Schlaf-Wach-Rhythmus gestört und die Hormonlevel durcheinander gebracht.

Und jetzt geht der morgen endlich los:

2. Trinke Wasser

Wassser? Kein Kaffee?

Wir kommen gleich noch auf Koffein zu sprechen, aber das Erste, was Du morgens machen solltest, ist in der Tat Wasser trinken, besonders wenn Du Sportler bist.

Die Gründe:

Wasser ist ein essentieller Nährstoff, auf den alle Deine Organe und Gewebe angewiesen sind, um richtig zu funktionieren.

Genug Wasser zu trinken ist somit auch besonders wichtig bei der Zielsetzung Muskelaufbau.

Wasser fördert die Blutzirkulation, wodurch Nährstoffe besser zu den Zellen transportiert und Stoffwechselabfallprodukte ausgeschieden werden können.

Du hast die ganze Nacht nichts getrunken und bist vielleicht sogar leicht dehydriert.

Es gilt also nachzufüllen.

3. Mach Dein Bett

“Wenn Du Dein Bett jeden Morgen machst, dann hast Du die erste Aufgabe des Tages gemeistert.

Dies wird Dir ein kleines Gefühl von Stolz geben und Dich dazu ermutigen eine weitere Aufgabe zu meistern. Und noch eine. Und noch eine.

Und am Ende des Tages wird diese eine Aufgabe, die Du erledigt hast, darin resultieren, dass Du viele Aufgaben erledigst.

Dein Bett zu machen wird außerdem den Fakt verstärken, dass die kleinen Dinge im Leben zählen.

Wenn Du die kleinen Dinge nicht richtig machen kannst, dann wirst Du niemals dazu in der Lage sein, die großen Dinge richtig zu machen.

Und wenn Du zufällig mal einen schlechten Tag hast, dann wirst Du nach Hause kommen und ein gemachtes Bett vorfinden (eins, das Du gemacht hast).

Und ein gemachtes Bett ermutigt Dich, dass der morgige Tag besser sein wird.

Wenn Du also die Welt verändern willst, dann starte damit Dein Bett zu machen.”

William H. McRaven

Zugegeben, das Ganze klingt etwas aufgesetzt, aber McRaven hat Recht.

Die ersten Minuten des morgens kannst Du außerdem zusätzlich perfekt dafür nutzen, um weitere Kleinigkeiten im Haushalt “auf Autopilot” zu erledigen.

Bett machen, Lüften, Sachen an ihren Platz stellen, aufräumen und sortieren, den Müll rausstellen.

Erledige am besten alles, worauf Du nach der Arbeit keine Lust mehr hast, somit bist Du dem Tag bereits einen kleinen Schritt voraus.

Und danach bist Du auf jeden Fall “schon mal wach”.

Noch nicht?

Zeit für ein Workout:

4. Work out

Ein weiterer Bestandteil einer guten Morgenroutine, die ebenso beim Militär Verwendung findet:

Wenn Du nicht sowieso schon morgens trainierst, dann solltest Du morgens direkt nach dem Aufstehen ein kleines Mini Workout Out machen.

Hier kann jeder selbst kreativ werden:

Ich mache meistens ein kleines Zirkeltraining mit je 100 Liegestützen, Crunches und Kniebeugen.

Nur um erst mal warm zu werden und direkt morgens schon mal gleich einen guten Pump zu haben.

Der Posedown danach vor dem Spiegel erhöht auch noch mal gleich den Testosteronspiegel.

Dehnen oder ein paar Hampelmänner sind auch möglich – genauso wie einmal um den Block spazieren gehen, um vielleicht schon etwas Sonne zu tanken (siehe dazu auch 7.) – alles, was den Kreislauf in Schwung bringt, ist hier erlaubt.

Dieses Workout kann nur 5 bis 10 Minuten dauern und reicht bereits für mehr Energie am Tag und eine bessere Durchblutung.

Wer sich mehr Zeit nehmen will, der kann natürlich etwas früher aufstehen, um mehr zu trainieren.

Dazu noch die richtige Musik und der Start in den Tag ist schon fast perfekt.

5. Dusche kalt

Immer noch nicht wach?

Dann habe ich einen weiteres Mittel für Dich parat.

Nicht Koffein – das kommt noch, keine Sorge.

Aber was wäre, wenn es etwas geben würde, dass Dich garantiert wach macht, Deinen Stoffwechsel erhöht, die Wärmeproduktion und Fettverbrennung anregt, die Durchblutung fördert und Deinen Testosteronspiegel erhöht?

Und das nur in 3 Minuten.

Ja, Du hast richtig gelesen.

Eine kalte Dusche hat so einiges zu bieten und macht Dich auch mental stärker und widerstandsfähiger.

Ganz egal, welche Aufgabe Du im Laufe des Tages erledigen musst – sie stellt kein Problem mehr da.

“Aber Markus, das Wasser ist wirklich verdammt kalt und ich bin eigentlich Warmduscher.”

Diese Zeiten sind ab jetzt vorbei!

Bei meiner Routine ist warmes Duschen nur im Winter erlaubt (und wenn man krank ist, sollte man natürlich auch nicht kalt duschen).

Wenn Du Probleme damit hast, morgens in die kalte Dusche zu steigen, dann kannst Du mit Wechselduschen starten und die Temperatur mit der Zeit immer länger auf kalt lassen.

Beim Mini Workout ein bisschen Gas zu geben hilft ebenfalls:

100 Crunches, 100 Kniebeugen, 100 Liegestütze und ein paar Hampelmänner und Du bist auf Betriebstemperatur.

6. Nutze Koffein wenn nötig

Wenn Du jetzt immer noch nicht wach bist, dann ist es Zeit für Koffein.

Koffein blockiert den Neurotransmitter Adenosin im Gehirn, wodurch es zu einer stimulierenden Wirkung kommt und Energieniveau, Stimmung sowie die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit verbessert wird.

Das Problem?

Es gibt Nebenwirkungen, die zum Teil auch individuell bedingt stärker oder schwächer ausfallen können.

So können Nervosität und Unruhe, vermehrtes Schwitzen, häufiger Harndrang bei Kaffeekonsum und ein unterdrücktes Hungergefühl auftreten.

Und lass uns ehrlich sein:

Wenn Du morgens Koffein brauchst, um überhaupt halbwegs zu funktionieren, dann laufen die Dinge gewaltig schief.

Nichtsdestotrotz will man hin und wieder nicht auf die leistungssteigernde Wirkung von Koffein verzichten, aber ohne das unerwünschte Nebenwirkungen auftreten.

Ich bevorzuge deshalb Koffeintabletten* in Kombination mit Theanin im Verhältnis von 1:2.

Zu 100 mg Koffein müssen 200 mg Theanin hinzugefügt werden.

Mit dem im Stack enthaltenden Theanin* wirkst Du den negativen Begleiterscheinungen von Koffein wie Nervosität und Unruhe entgegen, verbessert gleichzeitig die positive Wirkung des Koffeins und löst zudem das Problem mit dem verstärkten Wasser lassen.

Auch der Magen wird dadurch weniger belastet.

7. Tanke Sonnenlicht

Wer sich morgens Sonnenlicht aussetzt, der unterdrückt die Melatoninproduktion (das Hormon, was schläfrig macht) und sorgt außerdem dafür, dass die Melatoninausschüttung abends wieder früher einsetzt.

Zudem hilft Dir das Sonnenlicht morgens dabei zu einem normalen zirkadianen Rhythmus beizutragen, indem die Cortisollevel zum richtigen Zeitpunkt maximiert werden und später wieder abfallen.

Ein kleiner Spaziergang oder ein Aufenthalt für ein paar Minuten am geöffneten Fenster, wenn die Sonne aufgeht, reicht hier bereits aus.

Wem kein Sonnenlicht aufgrund der Breitengrade zur Verfügung steht, der kann Re-Timer Brille* verwenden.

Diese Lichttherapiebrillen imitieren Farbtöne, das dem echten Sonnenlicht sehr ähnlich ist.

Einfach morgens aufsetzen und Deine biologische Uhr ist auf wach gesetzt.

Lichttherapiebrillen können auch bei Depressionen helfen, wenn in den Wintermonaten nur wenig Tageslicht zur Verfügung steht.

8. Nehme Deine erste Mahlzeit ein

Wie kein intermittierendes Fasten?

Während Frühstück früher als die wichtigste Mahlzeit galt, scheint heute alles umgekehrt zu sein.

Aber ist intermittierendes Fasten wirklich der heilige Gral?

Nicht ganz.

Auch wenn intermitierendes Fasten während einer Diät durchaus ein nützliches Werkzeug seien kann, ist der Hype teilweise unbegründet.

Mit anderen Worten:

Nicht jeder sollte jeden Tag 16 Stunden lang fasten.

Deinem Körper stehen zu lange keine Nährstoffe zur Verfügung und eigene Ressourcen müssen zur Energiegewinnung herangezogen werden, was zu länger erhöhten Cortisolleveln führen kann.

Für Personen, die empfindlich auf Stress reagieren, ist dies eher kontraproduktiv – genauso für Personen, die Muskelmasse aufbauen wollen und sich in der Massephase befinden.

Gerade sogenannte Hardgainer, die sich schwer damit tun ihr Körpergewicht zu erhöhen, sollten um zu lange Fastenphasen einen großen Bogen machen.

Die erste Mahlzeit des Tages sollte also möglichst bald erfolgen und vor allem:

Es sollte klar sein, wie diese erste Mahlzeit aussieht.

Wer erst am morgen überlegen muss, was er denn jetzt schnell essen könnte, greift schnell zu einem halben Toast mit Marmelade oder es bleibt beim Kaffee auf leeren Magen.

Die nächsten Mahlzeiten sind dann meistens auch “nichts Richtiges” oder werden einfach ausgelassen.

Wer aber seine erste Mahlzeit plant und vernünftig vorbereitet, wird auch bei den nächsten Mahlzeiten eine bessere Wahl treffen.

Ich stelle immer sicher, dass die erste Mahlzeit genug Kalorien liefert und Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß enthält.

Ein großes Omelette mit Reis oder Baguette und dazu noch etwas Süßes.

Hier ist auch Obst eine gute Option oder eine Quarkspeise mit Obst und Whey Protein.

9. Nimm Deine Supplements

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Wo wir schon gerade von Whey Protein sprechen:

Das Beste, was Du gleich mit der ersten Mahlzeit machen kann, ist es Deine Supplemente einzunehmen.

Ich persönlich nehme jeden morgen den Muskelaufbau Stack.

Somit habe ich nicht nur ein gutes Frühstück, sondern gleichzeitig weitere Substanzen zur Leistungssteigerung zugeführt.

Was soll jetzt noch schiefgehen?

Selbst wenn ich in der Mittagspause an der nächsten Frittenbude lande, habe ich in der ersten Tageshälfte bereits die meisten wichtigen Nährstoffe zugeführt.

10. Der Morgen gehört Dir

Keine Nachrichten, kein Social-Media, keine E-Mails beantworten.

Visualisiere Deine Ziele und ziehe Deine Routine durch.

Keine Ablenkung – nur Fokus.

Fazit

Der Morgen entscheidet über den weiteren Verlauf des Tages.

Ein guter Morgen führt zu einem guten Tag.

Ein schlechter Morgen führt zu einem schlechten Tag.

Du entscheidest wie Du startest.

Beginne Deinen Tag also immer auf die richtige Weise.

Eine gute Morgenroutine kann sehr einfach sein und muss zudem nicht lange dauern:

Trinke Wasser, mach klar Schiff, habe die erste Bewegung in Form eines Mini Workouts und höre dabei die richtige Musik, nimm danach eine kalte Dusche, führe eine richtige Mahlzeit zu, nimm Deine Supps, lass Dich nicht ablenken und sei bereit den Tag zu meistern!

Hast Du weitere Ideen für eine gute Morgenroutine? Wie sieht Deine Routine derzeit aus?

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