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Morgens trainieren: mit 7 Biohacks zum Frühaufsteher [+ 7 Workout-Tipps]

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Morgens zu trainieren ist der beste Weg den Tag zu starten.

Du willst ein positives High und einen Rausch von Glückshormonen, bis spät in den Tag hinein?

Du willst abends eigentlich keine Zeit mit Social Media verschwenden und lieber früher ins Bett gehen, um morgens gleich topfit zu sein?

Dann ist das Training am frühen Morgen genau das Richtige für Dich.

In diesem Post sage ich Dir, welche Vorteile das Training morgens hat und wie Du Dich mit Biohacking in die ultimative Morgenperson verwandelst, um niemals wieder die Schlummertaste drücken zu müssen.

Lass uns starten.

Morgens oder abends trainieren – Was ist besser für den Muskelaufbau?

Starten wir mit einer immer wieder häufig aufkommenden Frage zuerst:

Welcher Trainingszeitpunkt ist besser für Bodybuilding und die Zielsetzung Muskelaufbau?

Und die Antwort ist einfach:

Der Zeitpunkt, der Dir am meisten Spaß macht und Dich regelmäßig zum Training gehen lässt.

Die Leistungsbereitschaft Deines Körper passt sich an diese bestimmte Tageszeit an.

Eine detaillierte Ausführung dazu sowie alle Vor- und Nachteile der unterschiedlichen Trainingszeitpunkte kannst Du hier nachlesen.

Ich gehe aber davon aus, dass Du morgens trainieren willst.

Guter Entscheidung.

Das sind die Vorteile vom Training am Morgen

1. Psychologische Effekte

Es kommt zu einer Glückshormonausschüttung, die den ganzen Tag anhält.

Du hast außerdem das Gefühl, einen Vorteil haben, weil Du schon “richtig was getan” hast.

2. Mehr Energie im weiteren Tagesverlauf

Wer morgens bereits Sport gemacht hat, fühlt sich hellwach, gut durchblutet und topfit.

Du profitierst außerdem von mehr Energie am Tag.

Deine Arbeitskollegen werden den Unterschied sofort merken.

3. Kein Warten an den Geräten und allgemein weniger Störfaktoren

Morgens ist das Studio leer und Du musst nicht warten, wenn ein Gerät bereits belegt ist.

Es sind außerdem keine Leute da, die die Trainingsatmosphäre stören, indem sie Geräte sinnlos blockieren oder mit ihrem Handy rumspielen.

Darüber regst Du Dich nur auf, was Deine Stresslevel unnötig erhöht.

4. Ordnung und Sauberkeit

Der Hantelbereich ist aufgeräumt und das Studio wurde nachts gereinigt.

Alles ist an seinem Platz und zwar genau da, wo es sein sollte.

Du startest Deinen Tag also schon mal professionell und nicht im Chaos.

5. An heißen Tagen ist mehr Leistung möglich

Abends bei 40 Grad im Studio kann keiner mehr richtig trainieren. Morgens ist es auch im Sommer noch nicht ganz so heiß und es ist mehr Leistung möglich. [Racinais S.]

“Markus, das klingt alles ziemlich gut.

Aber ich bin kein Frühaufsteher, was kann ich tun?”

Gut, dass Du fragst.

Hier sind also meine besten Tipps und Biohacks, die Dir dabei helfen, früh aufzustehen und jedes Workout so effektiv wie möglich zu gestalten.

Mit diesen Biohacks wirst Du zum Frühaufsteher

Wer früh aufsteht, der braucht natürlich guten, erholsamen Schlaf.

Wie schaffst Du das?

Ganz einfach:

In dem Du Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus perfektionierst.

Dein Schlaf-Wach-Rhythmus ist ein sogenannter zirkadianer Rhythmus.

Ein innerer Rhythmus, der die Innen- und Außenzeit (Tageszeit) innerhalb eines Zeitraums von 24 Stunden miteinander synchronisiert.

Dies geschieht in erster Linie durch äußere Reize und Umwelteinflüsse, die wir „Zeitgeber“ nennen.

Dieser Rhythmus steuert die Bildung Deiner Hormone, wie z.B. Cortisol (ein Stresshormon) oder Melatonin (das Schlafhormon, was Dich müde macht).

Je besser Dein “Biorhythmus” also funktioniert, desto besser kannst Du Deinen Tagesablauf positiv beeinflussen, besser schlafen und früh wieder aufstehen.

Der wichtigste Zeitgeber des Schlaf-Wach-Rhythmus ist das Licht, weshalb wir uns Licht beim Biohacking besonders zu Nutze machen.

Hier also meine Anleitung für perfekten Schlaf.

1. Geh immer zur selben Zeit ins Bett und steh zur selben Zeit wieder auf

Der wichtigste Punkt ist immer alles zur selben Zeit zu machen.

Nur dadurch hackst Du Deinen biologischen Schlaf-Wach-Rythmus.

Dein Körper passt sich somit an und Du wirst immer zu den selben Zeit abends müde und morgens leistungsfähig sein.

Auch zur selben Zeit zu trainieren erhöht Deine Leistungsfähigkeit genau zu den Tageszeiten. [Chtourou et al.] [Hill et al.]

Zur selben Zeit aufzustehen und im Studio zu sein, ist somit Schlüssel zum Erfolg.

2. Sorge für eine perfekte Schlafumgebung und das auch schon lange vor dem zu Bett gehen

Wer erholsam schlafen will, der sollte dafür sorgen, dass das Schlafzimmer perfekt optimiert ist.

Du solltest außerdem darauf Acht geben, dass der Übergang zu Deinen Schlafphasen ebenfalls stimmt.

Vermeide deshalb unbedingt künstliches Licht vor dem Schlafengehen.

Wenn Du abends, kurz vor dem Zubettgehen, noch auf Deinen Laptop oder Dein Handy starrst, unterdrückst Du Deine Melatoninproduktion.

Stattdessen denkt Dein Gehirn es ist morgens und Dein Hormonsystem schüttet natürlicherweise Cortisol (=Stress) aus.

Meide deshalb Handy, Laptop, Fernseher und alle Formen von Displays, die blaues Licht ausstrahlen, mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen.

Richtige Schlafprofis nutzen eine Blaulichtfilterbrille*, wenn sie nach Einbruch der Dunkelheit blauem Licht ausgesetzt sind.

Dadurch kannst Du Handy- und Laptopdisplays weiterhin nutzen, ohne dass Deine Hormone negativ beeinflusst werden.

Zusätzlich solltest Du Die Geräuschkulisse optimieren.

Sorge dafür, dass die Umgebung möglichst leise ist.

Das stellt ein Problem dar?

Nicht für uns:

Es gibt mittlerweile spezielle Beats, die beim Einschlafen helfen können.

In Verbindung mit Noise Cancelling Kopfhörer* kannst Du auftretenden Lärm zusätzlich dämmen, während Du perfekt einschläfst.

3. Schalte alle Geräte in Deinem Schlafzimmer aus und verdunkle Deinen Raum

Geräte stahlen auch im Standby elektromagnetische Frequenzen aus, die den Schlaf stören.

Zieh alles aus der Steckdose und schalte natürlich auch Dein Handy aus.

Mach Dein Schlafzimmer außerdem komplett dunkel.

Um den bestmöglichsten, erholsamsten Schlaf zu haben ist es absolut notwendig, in einem dunklem Raum zu schlafen.

Eine Schlafmaske* ist eine schnelle, kostengünstige Investition.

Genau wie unsere Augen hat jedoch auch unsere Haut Fotorezeptoren, über die Licht erkannt und aufgenommen werden, wodurch Dein Schlaf negativ beeinträchtigt wird.

Wenn künstliches Licht von draußen durch schlechte Vorhänge scheint, oder Standby-LED’s in Deinem Zimmer blinken, dann wird Dein Schlaf gestört.

Deshalb alles ausschalten oder – falls das nicht geht – alle Lichtquellen mit diesen dafür vorgesehenen Stickern * abkleben.

Flowerroom Verdunkelungsvorhänge* können Licht, welches nachts von draußen durch die Fenster scheint, zusätzlich eliminieren.

4. Reduziere schon früh abends die Flüssigkeitszufuhr

Es versteht sich von selbst, dass Du nachts nicht öfters aufstehen solltest, um das Badezimmer aufzusuchen.

Das Beste ist es deshalb, die Flüssigkeitszufuhr bereits früh am Abend zu reduzieren.

5. Bleib cool

Die richtige Temperatur kann ebenfalls ein wichtiger Faktor sein, wenn es darum geht, seinen Schlaf zu hacken.

Die Körpertemperatur sinkt leicht, wenn wir einschlafen.

In einer kühleren Umgebung schläfst Du in der Regel besser, als in einem viel zu warmen Raum.

Die Körpertemperatur vor dem Schlafen herunterzukühlen, kann Dir deshalb dabei helfen besser ein- und durchzuschlafen.

Kalte Duschen im Tagesverlauf und besonders nach einem harten Workout helfen dabei, abends nicht noch auf Hochtouren zu laufen.

Ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen gehen hilft auch eine warme Dusche.

Die erhöhte Körpertemperatur fällt in dieser Zeit wieder etwas weiter ab als vorher, genau zu der Zeit, wann Du ins Bett gehst.

Biohacker nutzen außerdem sogenannte Chilipads*, um die Temperatur des Bettes ganz einfach zu regulieren.

Der Quantlet ist in der Lage Deine Körpertemperatur zu senken, indem Du ihn einfach am Handgelenk trägst.

6. Setzt Dich morgens direkt nach dem Aufstehen Tageslicht aus

Dadurch wird die Melatoninproduktion unterdrückt und Du wirst schneller wach.

Der Cortisolspiegel steigt an und Konzentration und Aufmerksamkeit werden gesteigert, die Schläfrigkeit wird zudem weiter reduziert.

Und im Winter?

Da kannst Du Re-Timer Brille* verwenden, die die Farbtöne des Sonnenlichts imitieren.

Dadurch wird Deine biologische Uhr noch schneller auf „wach“ gesetzt.

7. Nutze Koffein zu Deinem Vorteil

Koffein ist ein ziemlicher Alleskönner.

Du bist morgens hungrig und auf Diät?

Koffein unterdrückt das Hungergefühl und gibt Dir gleichzeitig Energie und Fokus für Dein Workout.

Als leistungssteigernde Substanz, bei gleichzeitig erhöhter Wachsamkeit und erhöhtem Stoffwechsel, ist Koffein nicht nur ein echter Pre-Workout-Booster, sondern auch ein Fatburner.

Kein Fan von Koffein aufgrund der Nebenwirkungen?

Kein Problem:

Mit diesem Stack wirkst Du den negativen Begleiterscheinungen wie Nervosität und Unruhe entgegen und verbessert gleichzeitig die positive Wirkung des Koffein.

Nehme diese Supplements um Deinen Schlaf zu hacken

Serotonin und Melatonin sind die zwei Hormone, die für guten, tiefen Schlaf verantwortlich sind.

Supplemente, die diese Hormone beeinflussen, können also positive Auswirkungen auf Deine Schlafqualität haben.

Die Top Supplemente für Schlaf sind deshalb:

Magnesium

Magnesium ist eine leistungssteigernde Substanz, und als wichtiger Mineralstoff an mehr als 300 biochemischen Reaktionen in Deinem Körper beteiligt.

Magnesium hat Einfluss auf das Enzym Serotonin-N-Acetyltransferase, das an der Biosynthese von Melatonin beteiligt ist.

Tryptophan

Tryptophan ist eine Aminosäure, die am Serotoninstoffwechsel beteiligt ist.

Sie besitzt eine schlafanstoßende Wirkung.

Auch der Konsum von Kohlenhydraten erhöht die Tryptophanlevel, weshalb ich Dir empfehle abends nicht auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Zink

Zink wird als Supplement zur Immunstärkung, Haut- und Haargesundheit und Testosteron-Optimierung genutzt.

Vor allem für Sportler ist Zink deshalb ein sehr gutes Supplement.

Zink hat aber auch Einfluss auf das Schlafhormon Melatonin.

Viele Sportler setzen gerne auf das Supplement ZMA (Zink, Magnesium und Vitamin B6) um den Schlaf zu verbessern.

GABA

GABA ist ein Neurotransmitter, der entspannend und angstlösend wirkt.

Wenn Du nicht genug GABA hast, kannst Du nur sehr schlecht abschalten, was natürlich zu Einschlafproblemen führt.

Eine altbewährte Substanz, die Deine GABA-Level erhöht, ist Alkohol.

Da Du ja morgen früh trainieren willst und Alkohol natürlich keine Lösung ist, ist es besser Deine GABA-Konzentrationen im Gehirn durch Supplementation zu erhöhen.

Ganz nebenbei:

Hin und wieder ein Glas zu trinken ist gar nicht so schädlich für den Muskelaufbau.

Melatonin

Du kannst Substanzen konsumieren, die Dein Melatoninproduktion indirekt beeinflussen und Du kannst natürlich noch direkt Melatonin nehmen.

Doppelt wirkt besser.

Melatonin kann die Einschlafzeit signifikant verkürzen und zu einem erholsamen Schlaf beitragen.

So gestaltest Du effektive Workouts

1. Ziehe einen Trainingspartner in Betracht

Wenn Du mit Deinem Trainingspartner montagmorgens für ein schweres Brustworkout verabredet bist, dann wirst Du Dir zweimal überlegen, ob Du die Schlummertaste drückst.

Willst Du wirklich eine SMS schreiben, dass Du es heute nicht schaffst, weil Du nicht aus den Federn kommst?

Du verpasst nicht nur Dein Workout und somit Deinen optimalen Trainingszeitpunkt, sondern wirst auch Deiner Funktion als Spotter nicht gerecht.

Schlecht für Dich und Deinen Trainingspartner.

Wenn Du aber immer erscheinst und ihr euch gegenseitig unterstützt, dann ist die Motivation konstant und ihr führt euch gegenseitig zum Erfolg.

Ein Trainingspartner kann eine echte Hilfe beim Muskelaufbautraining sein.

Aber nur ein guter Trainingspartner.

2. Gestalte das Krafttraining morgens nüchtern

Ich bekomme häufige Frage:

“Ich will morgens trainieren, was soll ich essen?’

Und die Antwort ist folgende:

Nichts.

Wenn Du sehr früh morgens trainierst, kannst Du das Kraftraining auch auf nüchternen Magen absolvieren.

Stelle nur sicher, dass Du am Vorabend eine kohlenhydratreiche Mahlzeit gegessen hast, damit Deine Glykogenspeicher voll sind und Du genug Energie hast.

In der Regel wirst Du immer ausreichend Energie von dem Essen am Vorabend in Deinem System haben.

Kein Grund zur Sorge also, dass Du auf nüchternen Magen schlecht trainieren kannst.

Auf nüchternen Magen ist Dein Körper nicht mit Verdauung beschäftigt und Du bist automatisch konzentrierter und wacher.

Die Leistung kann sogar steigen.

Natürlich kannst Du auch vorher eine Kleinigkeit essen.

Dabei solltest Du aber darauf achten, dass die Mahlzeit Deine Verdauung nicht negativ beeinflusst.

Hier ist ein Ei, ein Stück Obst oder Whey mit Wasser eine gute Wahl.

Du kannst natürlich selber testen, was Dir am besten morgens bekommt.

In diesem Artikel findest Du weitere Tipps zur richtigen Ernährung vor und nach dem Sport.

3. Wärm Dich richtig gut auf

Der einzige Nachteil an einem morgendlichen Training ist, dass Dein Körper nicht so schnell auf „Betriebstemperatur“ wie am Abend ist.

Dies ist besonders bei kalten Jahreszeiten bzw. bei einer neutralen Umgebungstemperatur der Fall.

Es befindet sich noch nicht so viel Flüssigkeit in Deinem gesamten Bewegungsapparat, die Muskulatur ist noch nicht so gut durchblutet und das Verletzungsrisiko ist somit erhöht.

Es ist also nötig sich besonders gut aufzuwärmen.

Zieh ein leichtes Aufwärmen an den Cardiogeräten in Betracht, oder geh zu Fuß bzw. laufe zum Studio, wenn es möglich ist und Du morgens Zeit sparen willst.

Auch bei den Gewichten solltest Du zwei bis drei Aufwärmsätze pro Übung in Betracht ziehen.

Ein gutes Warm-Up ist morgens wirklich wichtig – vor allem wenn Du schwer trainierst.

4. Trainiere genauso hart wie sonst auch

Es gibt keinen Grund Dich morgens zu schonen. Ich selbst habe diesen Fehler am Anfang gemacht, weil ich dachte, ich wäre für den Rest des Tages zu müde oder nicht mehr voll leistungsfähig auf der Arbeit.

Dies ist nicht der Fall.

Wenn Du morgens trainierst und Dich richtig verausgabst, dann wirst Du für den Rest des Tages mehr Energie und Power haben.

Deine Arbeitskollegen werden Dich sogar darauf ansprechen, warum Du jetzt immer so fit und erholt bist.

Es gibt also keinen Grund sich morgens zu schonen.

Gib alles und Du wirst belohnt.

Creatin Bankdrücken Kraftsteigerung

5. Lass keinen Tag ausfallen

Neue Gewohnheiten brauchen drei bis vier Wochen bis sie zur Routine werden.

Früh aufstehen und trainieren fühlt sich erstmal ungewohnt und nicht “normal” an.

Nach einem Monat wird es sich für Dich aber nicht mehr normal anfühlen, wenn Du morgens im Bett liegen bleibst.

Du wirst das Training am Morgen als selbstverständlich sehen.

6. Sei vorbereitet

Deine Sporttasche steht bereits gepackt neben der Tür, Deine Klamotten liegen bereit und Deine Kaffeemaschine wartet nur noch darauf, dass Du auf den Knopf drückst.

Wenn Du bereits am Vorabend gewisse Dinge vorbereitest, dann programmierst Du Dein Gehirn darauf, die Dinge am nächsten Morgen wirklich anzugehen.

Du bist zudem leistungsfähiger, weil Du Dein Unterbewusstsein bereits auf Deine Trainingseinheit vorbereitest.

7. Genieße den Rest Deines Tages

Das Workouts ist erledigt und Du bist Deinem Traumkörper wieder einen nächsten Schritt näher gekommen.

Für den Rest des Tages kannst Du Dich entspannen und Deine wohlverdienten Mahlzeiten genießen, die Dich beim Muskelaufbau unterstützen.

Fazit

Morgens trainieren hat viele Vorteile und selbst wenn Du ein Morgenmuffel bist, kannst Du mittels Schlafhacking und den richtigen Supplementen zum absoluten Frühaufsteher werden und Deinen Tag schon meistern, bevor der Rest der Welt überhaupt erst aufgestanden ist.

Welcher der aufgeführten Tipps konnte Dir dabei helfen morgens früh aufzustehen? Hinterlasse einen Kommentar.

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