Muskelaufbau für Anfänger: Tipps & Trainingspläne

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Wer sich dazu entschließt Muskeln aufzubauen, der steht zunächst einem gigantischen Berg von Informationen gegenüber.

Im welchen Studio soll ich mich anmelden?

Kann ich Zuhause trainieren und Muskeln aufbauen?

Was ist Eiweiß und wie viel brauche ich?

Welche Übungen muss ich machen?

Wie oft soll ich trainieren?

Wie ernähre ich mich für den Muskelaufbau?

Du hast keine Ahnung und startest sozusagen bei 0.

Somit kannst Du nur auf das hören, was der Trainer in Deinem Studio sagt, der „Bro“ in der Umkleide erzählt oder was Du im Internet alles zum Thema Fitness, Ernährung und Muskelaufbau so findest.

Das Problem?

Jeder sagt etwas anderes und in einer großen Studiokette einen kompetenten Trainer zu finden, der sich bei der Vielzahl der Mitglieder erst mal nur um Dich kümmert, ist sehr unwahrscheinlich.

Wie startest Du also Deine Transformation, welche eine Art Selbstexperiment mit Deinem eigenen Körper ist, ohne jahrelang erfolglos „Trial and Error“ betreiben zu müssen?

Gibt es ein paar Sachen, an die Du Dich als Anfänger richten kannst?

Und wie fängst Du eigentlich mit dem Training an, wenn Du noch gar nicht weißt, ob Muskelaufbautraining das Richtige für Dich ist?

In diesem Artikel erfährst Du das Wichtigste in Kürze.

Muskelaufbau für Anfänger: Zuhause starten oder gleich im Studio anmelden?

Starten wir mit der alles entscheidenden Frage zuerst:

Kannst Du ohne Geräte oder Gewichte Zuhause Muskeln aufbauen?

Und die Antwort ist ja.

Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht ist definitiv möglich.

Günstiges Equipment, wie ein Paar Kurzhanteln oder Therabänder, ist außerdem auch schnell besorgt und bietet Dir zusätzlich eine Vielzahl von Übungsmöglichkeiten.

Bevor Du Dich im Fitnessstudio anmeldest, kannst Du so außerdem herausfinden, wie viel Spaß Dir das Training für den Muskelaufbau überhaupt macht.

Du kannst wenige Übungen wählen und diese erst mal ein paar Wochen lang „üben“.

Die Rede ist hier noch nicht von „trainieren“.

Trainieren kommt erst später, weil Du kannst nichts trainieren, was Du vorher nicht geübt hast.

Am Anfang musst Du also zuerst Dein Körpergefühl und die Koordination während der Bewegungsabläufe entwickeln.

Erst wenn Du die Bewegungsabläufe geübt hast, kannst Du sie trainieren und die Intensität mit der Zeit steigern.

Ganz ohne Equipment kannst Du Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Crunches machen.

Übe sie so oft Du willst.

Wenn Du beweglich und schon einigermaßen sportlich bist, lernst Du die Bewegungsabläufe schnell.

Sobald die Koordination verbessert wird, schaffst Du mehr Wiederholungen, weil die Bewegungsabläufe ökonomischer werden.

Du entwickelst ein Gefühl für Deine Muskeln und kannst diese schon bald gezielt anspannen – Du spürst zum ersten Mal den Pump.

Wenn Du gut bist, schaffst Du nach einem Monat 10 bis 30 Liegestütze, 50 bis 100 Kniebeugen und an die 100 Crunches.

Vielleicht bist Du an der Stelle, dass Du endlich mal Eisen anfassen willst und besorgst Dir ein Paar Kurzhanteln.

Jetzt kannst Du auch wunderbar Ruderübungen für den Rücken machen, Schultern und Arme trainieren oder die Kurzhanteln zusätzlich halten, während Du Kniebeugen machst.

Es ist an der Zeit für einen Trainingsplan.

Trainingsplan Muskelaufbau Anfänger Zuhause ohne Geräte

3 bis 5x pro Woche:

Übung Sätze Wiederholungen
Crunches 1 50 - 100
Wall Slides 1 50 - 100
Australische Klimmzüge 1 50 - 100
Liegestütze 1 50 - 100
Kniebeugen 1 50 - 100

Trainingsplan Muskelaufbau Anfänger Zuhause mit wenig Equipment

3 bis 5x pro Woche:

Wie Du an den Ausführungen erkennen kannst, erfordert das Training mit leichten Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht eine sehr hohe Trainingshäufigkeit für die einzelnen Muskelgruppen.

Du kannst nicht einmal pro Woche mit Liegestützen Deine Brust trainieren oder mit Kniebeugen Deine Beine zum Wachsen bringen.

Die Intensität (die der ausschlaggebende Faktor für den Muskelaufbau ist), steuerst Du hier also zusätzlich über die Trainingshäufigkeit.

Das Volumen ist gleichzeitig durch die vielen Wiederholungen sehr hoch.

Mit anderen Worten:

Umso mehr Wiederholungen und umso mehr Trainingstage pro Woche umso besser.

Dein Ziel ist es also irgendwann die 100 Wiederholungen anzupeilen und das Workout an 5 Tagen pro Woche durchzuziehen.

Natürlich musst Du Dich dort langsam hinarbeiten und kannst nicht sofort ein so hohes Trainingspensum durchziehen.

Aber wie sieht das Ganze aus, wenn Du Dich lieber dazu entschließt sofort im Fitnessstudio durchzustarten, um irgendwann auch mal mit schweren Gewichten trainieren zu können?

Das erfährst Du jetzt.

Wie Du das richtige Studio findest

Ich habe hier bereits beschrieben, wie wichtig die Atmosphäre in einem Fitnessstudio für Deinen Erfolg am Eisen ist.

Um ein gutes Studio zu finden, solltest Du Dir deshalb vorher mehrere Einrichtungen anschauen.

Du könntest z.B. ein Probetraining vereinbaren.

Das Problem hierbei ist jedoch, dass Du immer nur ein Probetraining machen kannst.

Besser ist es, wenn Du Dir vielleicht ein paar Tageskarten (oder eine Monatskarte) kaufst und das Studio an verschiedenen Tagen und auch zu verschiedenen Tageszeitpunkten testen kannst.

Wie hoch ist die Auslastung zu Stoßzeiten, wenn Du abends trainieren willst?

Wie sieht es aus, wenn Du Dein Training auf morgens legst?

Wie ist überhaupt die Klientel?

Wie sind die Geräte und sind genug Flachbänke und vor allem Beinpressen vorhanden?

Wie sieht der Freihantelbereich aus?

Wie fühlst Du Dich beim Training und gefällt Dir die Atmosphäre dort?

Läuft Justin Bieber im Hintergrund?

Und falls ja, wird die Musik so laut aufgedreht, dass Du selbst mit Kopfhörern dem Mainstream ausgesetzt bist?

Fragen über Fragen.

All dies gilt es vorher zu testen, besonders wenn Du Dich dafür entschließen musst, eine 24 monatige Vertragslaufzeit einzugehen.

Und zu guter Letzt:

Wie weit ist das Studio von Dir entfernt und ist es bequem erreichbar?

Wenn Du für Hin- und Rückweg über zwei Stunden einplanen musst und der Weg immer ein ziemlicher Aufwand ist, dann verlierst Du schnell die Motivation.

Am besten ist das Studio in unmittelbarer Nähe und somit schnell und ohne Komplikationen erreichbar.

Muskelaufbau Anfänger Trainingsplan: GK & 3er-Split

Wenn Du das richtige Studio gefunden hast, dann stehst Du weiteren Fragen gegenüber:

Wie oft solltest Du trainieren und welcher Trainingsplan ist für Anfänger geeignet?

Wie bereits beim ersten Punkt (Zuhause trainieren) beschrieben wurde, musst Du zuerst die Bewegungsabläufe üben, bevor Du sie trainieren kannst.

Wie übt man etwas am besten?

In dem man es öfters macht.

Der erste Trainingsplan ist also nicht gleich ein Splittraining, bei dem Du jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche mit viel Volumen trainierst.

Auch brauchst Du am Anfang nicht unzählige Isolationsübungen zu machen oder Dich an technisch sehr anspruchsvolle Übungen wie Rudern vorgebeugt, Kreuzheben oder Frontkniebeugen wagen.

Dein Ziel ist es erst mal ein Gefühl für Deine Muskulatur zu entwickeln und die Koordination während der Bewegungsabläufe zu verbessern.

Dafür musst Du, wie gesagt, erst mal üben und es öfters machen.

Hier sind als aller erstes schon mal Maschinen am besten geeignet, da diese die Bewegungsabläufe vorgeben und somit auch ein Trainingsplan, bei dem Du jede Muskelgruppe 2 bis 3 mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tag trainierst bzw. den Bewegungsablauf übst.

Ein solcher Plan kann folgendermaßen aussehen:

Es handelt sich um einen sogenannten Ganzkörperplan, bei dem die meisten Muskelgruppen mit Grundübungen abgedeckt werden.

Wenn Du diesen Plan 6 bis 8 Wochen durchgezogen hast und in den Übungen stärker geworden bist, dann kannst Du auf ein sogenanntes Splittraining übergehen.

Hierbei wird die Trainingshäufigkeit der Muskelgruppen reduziert und die einzelnen Muskelpartien werden dafür mit mehr Übungen und mehr Sätzen trainiert, was im Umkehrschluss natürlich auch eine längere Pause für die jeweiligen Muskelgruppen erfordert.

Umso stärker Du in einer Übung wirst, umso länger brauchst Du für die Regeneration.

Der folgende Plan verdeutlicht das Ganze:

Dieser 3er-Split bietet Dir im Gegensatz zum Ganzkörpertraining den Vorteil, dass die einzelnen Muskelgruppen intensiver trainiert werden können.

Umso fortgeschrittener Du wirst, umso mehr Übungen und Sätze kannst Du irgendwann pro Muskelgruppe ausführen.

Deinen Bauch kannst Du außerdem vor jeder Trainingseinheit trainieren.

Du solltest diesen Split erst mal nur 3x pro Woche ausführen.

4 x pro Woche ist das Maximum.

Muskelaufbau Ernährung für Anfänger:

Wo wir gerade beim Thema Essen stehen geblieben sind.

Wie sieht es eigentlich mit der Ernährung für den Muskelaufbau aus?

Es ist einfacher als Du denkst:

Um die Ernährung musst Du Dir als Anfänger nicht groß den Kopf zerbrechen.

Du musst nicht extra Deine “Mikros” und “Makros” berechnen.

Auch musst Du nicht von Anfang an Diät halten oder Kalorien in der Aufbauphase zählen.

Muskelaufbau benötigt zwar einen Kalorienüberschuss (dass heißt, Du musst mehr Kalorien zuführen, als Du verbrauchst), allerdings lässt sich dieser unmöglich exakt berechnen.

Wozu also mit der Waage in der Küche stehen?

Das macht keinen Spaß und ist Zeitverschwendung.

Worauf Du allerdings achten kannst, ist immer einen guten Appetit zu haben bzw. ein gesteigertes Hungergefühl zu verspüren.

Trainieren, viel Hunger haben und dann viel essen, ist das Motto.

Du kannst außerdem Deine Fortschritte auf der Waage beobachten:

Gerade wenn Du Hardgainer bist und schnell zunehmen willst, dann muss es auf der Waage einfach nach oben gehen.

Wenn Du hohe Körperfettwerte hast, dann kann es gut sein, dass Dein Gewicht zu Anfang an abfällt oder konstant bleibt, weil Du durch das Training gleichzeitig Fett verbrennst.

Natürlich musst Du dafür intensiv trainieren.

Die kalorienreichsten und besten Lebensmittel für die Massephase findest Du hier.

Wenn Du nach einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau suchst, wirst Du hier fündig.

Abschließend lässt sich noch hinzufügen, dass Du bei der Wahl Deiner Lebensmittel darauf achtest, dass Du diese gut verträgst.

Fett solltest Du beim Muskelaufbau außerdem auch nicht werden.

Wenn Du irgendwann mit 30 % Körperfett aufstehst, dann hast Du nicht hart genug trainiert und zu viel gegessen.

Aber das passiert in der Regel nicht – es ist immerhin nicht einfach so viel Nahrung aufzunehmen.

Kommen wir aber an dieser Stelle zu einer weiteren Frage, die sich viele Anfänger stellen.

Welches Eiweißpulver für Anfänger?

Ein Eiweißpulver ist als Anfänger nicht unbedingt nötig.

Wie bereits erwähnt, sollte Dein Fokus auf einer ausreichenden Kalorienzufuhr liegen.

In der Regel nimmst Du dabei genug Eiweiß auf.

Wenn Du von Anfang an ein Eiweißpulver benutzen willst, dann solltest Du immer auf ein Whey Protein setzen.

Isolate und Hydrolysate sind die besten Whey-Produkte.

Konzentrate sind von der Qualität her minderwertiger, aber dafür günstiger.

Wenn Du Whey einmal testen willst, dann empfehle ich den extrem günstigen Whey-Complex von ESN, der zumindest mit einem Isolatanteil von 30% aufwartet (der Rest besteht aus Konzentrat).

1 kg gibt es hier bereits für knapp 21 €* und damit kommst Du locker ein paar Monate aus.

Wenn Du irgendwann fortgeschrittener bist, dann empfehle ich Dir diesen Supplementstack für den Muskelaufbau.

Nachfolgend findest Du noch die gängigsten Fehler, die Anfänger in der Regel machen, sowie weitere Tipps, die das bisher genannte zusätzlich noch mal zusammenfassen.

Die TOP 3 Anfänger FEHLER

1. Einseitige Übungsauswahl

Einseitig zu trainieren ist mit einer der größten Fehler, den viele machen.

Oft besteht das Training nur aus Bankdrücken, Situps und Crunches.

Zum Schluss wird dann noch der Bizeps gepumpt und das war es auch schon.

Mit der Zeit kann man so jedoch muskuläre Dysbalancen entwickeln.

Gerade wenn man vorher schon eine schlechte Haltung durch übermäßigen Smartphone-Konsum und zu langer Sitztätigkeit hat.

Nur Brust und Bizeps zu trainieren, zieht Dich nur noch weiter in die Fehlhaltung.

Und wer die Beine nicht trainiert, verpasst es die besten Muskelgruppen für Wachstum und mehr Testosteron zu trainieren.

Und wer will außerdem schon die berühmt-berüchtigten “chicken legs”?

Mach es von Anfang an richtig und lass das Beintraining niemals ausfallen.

Und den Trizeps nicht zu trainieren, ist wohlgemerkt der größte Fehler, den Du machen kannst, da der Trizeps größer als der Bizeps ist und somit besonders zu einer gut aussehenden und voll entwickelten Armmuskulatur beiträgt.

2. Zu viel Fokus auf unnötige Supplements legen

Als Anfänger brauchst Du nicht unzählige Supplemente.

Du kannst auch komplett ohne Supplemente starten.

Wenn Du aber von Anfang an Supplemente verwenden willst (psychologischer Vorteil), dann empfehle ich Dir in erster Linie Creatin und Zink.

Beide haben einen positiven Einfluss auf Testosteron, Performance und Muskelaufbau und sind zudem extrem günstig.

Ein Whey ist, wie bereits erwähnt, auch noch eine gute Option.

Supplemente bringen Dir jedoch nur einen kleinen Vorteil.

Training und eine hohe Kalorienzufuhr sind wichtiger.

3. Bei Profis abgucken und zu viel trainieren

Wenn Du Anfänger bist, musst Du – wie beschrieben – anders trainieren als ein Profi.

Es macht keinen Sinn, den Plan eines Mr. Olympia Teilnehmer oder eines Men’s Physique Athleten zu kopieren.

Diese Personen befinden sich auf einem sehr hohen Leistungsstand.

Du brauchst und kannst nicht von Tag 1 an fünf verschiedene Übungen für die Brust trainieren.

Halte Dich zuerst an die hier aufgeführten Trainingspläne.

Auch wenn Du extrem motiviert bist und am liebsten jeden Tag drei Stunden trainieren würdest:

Mehr ist in diesem Fall nicht besser und als Anfänger kannst Du so ein hohes Trainingspensum noch gar nicht tolerieren.

3 Muskelaufbau Anfänger Tipps

1. Lass kein Training ausfallen

Der wichtigste Tipp, wenn Du schnell Erfolge willst.

Wenn Du das Training ausfallen lässt, dann wachsen Deine Muskeln auch nicht mehr.

Du startest also sozusagen immer wieder bei 0.

Nur wenn Du krank bist, solltest Du das Training ausfallen lassen.

2. Achte auf die richtige Übungsausführung

Wie Du eine Übung ausführst, ist mit einer der entscheidendsten Faktoren für den Muskelaufbau.

Die Technik und die Bewegungsabläufe sollten also stimmen.

Lass diese am besten von einem Trainer vor Ort begutachten.

Eine schlechte Technik erhöht nur das Verletzungsrisiko.

3. Ändere nicht ständig alles

Muskelaufbau braucht Zeit und es geht nicht über Nacht.

Viele Anfänger sind jedoch viel zu ungeduldig.

Anstatt einen Trainingsplan mindestens 6 bis 8 Wochen durchzuziehen, wird jede Woche alles über den Haufen geworfen und etwas anderes gemacht.

So kannst Du jedoch keine Fortschritte machen.

Ziehe ein Programm also mindestens 6 Wochen lang durch, gebe den Übungen, die Du ausgewählt hast, eine ernsthafte Chance und ziehe erst zum Schluss Bilanz.

Weitere Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene findest Du hier.

Fazit

Als Anfänger darfst Du nicht ungeduldig sein und musst erst mal mit einem Ganzkörpertraining starten.

Sobald Du besser wirst, kannst Du auf einen 3er-Split wechseln.

Besonders wichtig ist es kein Training ausfallen zu lassen und den Trainingsplan mindestens 6 bis 8 Wochen durchzuziehen.

Achte dabei auf die richtige Übungsausführung und esse genug Kalorien und Du wirst schon bald die ersten Fortschritte sehen.

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