Meine TOP 3 Ernährungstipps für den Muskelaufbau

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Wenn es um die richtigen Ernährungstipps für den Muskelaufbau geht, dann siehst Du wahrscheinlich den Wald vor lauter Bäumen nicht:

  • Sachen, die Du unbedingt essen musst
  • Sachen, die Du auf gar keinen Fall essen darfst
  • Nahrungsmittel, die Dich in Kombination 35% anaboler machen
  • und Nahrungsmittel, die Du auf gar keinen Fall miteinander kombinieren solltest, weil Du sonst sofort Deine “Gains” verlierst
  • die perfekte Makronährstoffverteilung
  • der perfekte Zeitpunkt zum essen
  • die ideale Zeitspanne zwischen den Mahlzeiten
  • Zeitpunkte an denen Du auf gar keinen Fall essen darfst
  • wie Du mTor maximal stimulierst
  • was es mit dem anabolen Fenster auf sich hat
  • wie Du Creatin einnimmst und ob es nicht zerfällt
  • gesunde Ernährung
  • uvm.

Tausend Tipps und Guidelines sowie die Erkenntnisse aus den angeblich neuesten Studien, lassen das Thema Ernährung für den Muskelaufbau komplizierter erscheinen als eine Vorlesung in Luft- und Raumfahrttechnik.

Umso komplizierter die Dinge sind, umso höher sind die Chancen, dass Du keinen Erfolg hast.

Hier sind 3 Tipps für den Muskelaufbau, die sich auf das Wesentliche konzentrieren ohne Dir das Leben dabei unnötig zu erschweren und Dich somit schneller Muskeln aufbauen lassen.

Tipp Nr. 1: Mach aus der Ernährung keine Wissenschaft

Wie aus der Einleitung bereits hervorgeht, musst Du nicht erst zum Ernährungsexperten werden, der aus der täglichen Ernährung eine Art Pseudowissenschaft macht.

Kalorien bis auf die Nachkommastelle zu zählen oder jeden Tag eine ganz bestimmte “magische” Makronährstoffverteilung zu treffen, ist nicht nötig – auch wenn es heutzutage überall proklamiert wird.

Klar ist die Ernährung in gewisser Weise wichtig, aber wenn es um Muskelaufbau und die erfolgreiche Massezunahme geht, dann musst Du in erster Linie einfach erst mal genug essen.

Was Du wann und in welcher Kombination isst, ist dabei in erster Linie gar nicht so wichtig – vorausgesetzt Du stellst Dich nicht blöd an und isst absichtlich nur “Müll”.

Der Punkt ist:

Du solltest in Gedanken bei Deiner nächsten Trainingseinheit sein und Dir nicht den Kopf darüber zerbrechen, zu welchem Zeitpunkt Du eine ganz bestimmte Aminosäure zuführst, um die Muskelproteinbiosynthese maximal zu stimulieren oder ob Du heute Deine “Markos” auch ganz genau getroffen hast.

Diese Vorgehensweisen gibt es nur im Internet und werden von Leuten in die Welt gesetzt, die angeblich “natural” sind und jetzt so tun müssen, als wäre ihr Erfolg von einer ganz bestimmten magischen Ernährungsformel abhängig.

Alles was dies verursacht, ist, dass Leute verunsichert und verwirrt werden und im schlimmsten Fall eine Essstörungen entwickeln.

Wenn Dein “Fitnesslifestyle” Dich mehr stresst als dass er Spaß macht, dann laufen die Dinge gewaltig schief.

Tipp Nr. 2: Achte auf Deine Gesamtenergiezufuhr und esse konstant

Wenn Du Kraft und Muskelmasse aufbauen willst, dann musst Du einfach genug Energie in Form von Kalorien zuführen und zwar konstant.

Und dafür ist es nicht nötig Kalorien zu zählen.

Im Zeiten von Leangains und Clean Eating wird der “saubere” Muskelaufbau angepriesen wie eine heilige Mission.

Ja, es ist theoretisch möglich Muskeln ohne die Zunahme von Körperfett aufzubauen, aber nur weil es theoretisch möglich ist, bedeutet es nicht, dass es optimal ist und schon gar nicht, dass es auch in der Praxis so einfach umsetzbar ist.

Denn nur mit einem konstanten Kalorienüberschuss bist Du auf der sicheren Seite und Du wirst auf jeden Fall Muskeln aufbauen.

Wenn Du versuchst nur Clean zu essen und jeden Tag anhand einer Formel irgendwie 250 kcal über einem theoretisch berechneten Bedarf zu sein, dann läufst Du Gefahr zu wenig zu essen.

Woher willst Du wissen, wie viele Kalorien Du brauchst, wenn sich der eigentliche Bedarf in Wirklichkeit gar nicht exakt berechnen lässt, da er von unzähligen Einflussfaktoren abhängig ist?

Tipp Nr. 3: Konsumiere ausreichend Protein & esse überwiegend nährstoffreiche Lebensmittel

Protein baut Muskeln auf – das weiß jeder.

Gut, dass eine ausreichende Proteinzufuhr ziemlich leicht zu bewerkstelligen ist.

Mit der 80/20 Regel bist Du auf der sicheren Seite.

80 % Deiner Ernährung besteht aus typischer Sportlerkost – Reis, Kartoffeln, Nudeln, Haferflocken, Milchprodukte, Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch, Eier, Geflügel, Aufschnitt – you name it.

Das garantiert, dass Du eine Reihe von “natürlichen” Lebensmitteln zuführst, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen, genug Protein haben und das Verdauungssystem nicht zu stark überlasten.

Habe einfach mit Deinen Mahlzeiten immer eine Proteinquelle und Deine Proteinsynthese läuft auf Hochtouren.

Wenn Du Probleme damit hast, genug Protein in Form von Fisch, Fleisch und Eiern zuzuführen, kannst Du Deine Ernährung mit einem Whey Protein ergänzen.

Es ist außerdem nicht schlimm, wenn Du hin und wieder etwas weniger Protein isst, solange Du genug Kohlenhydrate zuführst, die einen extrem proteinsparenden Effekt haben.

Die restlichen 20% Deiner Ernährung kannst Du nach Deinen eigenen Vorlieben gestalten.

Es gibt keine perfekte “Kohlenhydrat-Fett-Ratio” und Du wirst nicht sofort “verfetten”, wenn Du Deine restliche Kalorienzufuhr mit Junk Food deckst.

Man kann nicht den ganzen Tag clean essen und nur jede Menge Reis, Huhn, Fisch, Gemüse und Obst konsumieren, dass wird auf Dauer einfach zu monoton und anstrengend.

Deshalb hast Du hin und wieder eine Pizza, eine Lasagne, einen Burger und natürlich JEDEN TAG auch ein Dessert!

Ich kenne Leute, die seit Jahren nur bei McDonald’s essen und trotzdem “sauber” aufbauen.

Vergiss den Clean Eating Hype und fang endlich an wieder richtig zu essen.

Fazit

Die Ernährung für den Muskelaufbau wird leider viel zu kompliziert gemacht.

Hunderte Experten geben Dir tausende Tipps, Hacks und Richtlinien, die angeblich befolgt werden müssen, um Erfolg zu haben.

Die perfekte Ernährung für den Muskelaufbau anhand irgendwelcher Formeln, Nährwerttabellen und Studienergebnissen zu gestalten, ist aber nicht nötig.

Wenn Du jemanden sagen hörst, dass Du eine bestimmte Kombination von Nahrungsmitteln zu einem ganz bestimmten Zeitpunkt essen musst, damit mtor stimuliert oder irgend ein anderer biochemischer Stoffwechselvorgang mit Peptidbindungen und insulinabhängigen GluT-Transportern aktiviert wird, dann wird oft nur um den heißen Brei geredet.

Halte die Sache deshalb so simpel wie möglich:

Mach aus der Ernährung keine Wissenschaft und decke Deine Nahrungsmittelzufuhr einfach überwiegend mit natürlichen, nährstoffreichen Lebensmitteln.

Habe außerdem keine Angst davor auch Junk & Fast Food in Deinen Ernährungsplan mit aufzunehmen.

Du brauchst den Kalorienüberschuss für den Aufbau.

Und solange Du intensiv trainierst, wirst Du dabei auch nicht “verfetten”.

Wie gestaltest Du Deinen Ernährungsplan in der Massephase?

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