Kalorien sind entscheidend! So baust Du mit einem Kalorienüberschuss Muskeln auf

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Ich bekomme häufig die selbe Frage:

“Alexander, welche Makronährstoffverteilung soll ich in der Massephase befolgen?”

Meine Antwort ist folgende:

Keine.

Dann bekomme ich eine weitere Frage:

“Wie soll ich meinen Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau berechnen?”

Meine Antwort ist folgende:

Gar nicht – iss so viel Du kannst.

Diejenigen, die jeden Tag mit Apps und Taschenrechner in der Küche stehen, mögen jetzt vielleicht überrascht sein.

Keine Mikros? Keine Makros? Keine detaillierte Berechnungen mit 175 kcal im Plus an Trainingstagen und 50 kcal an Off-Days?

Ja, Du hast richtig gelesen:

Keine Berechnungen.

Kein Clean Eating.

In diesem Post wird mit allen Mythen aufgeräumt und Du erfährst, was Dir sonst keiner sagt.

Deshalb ist ein Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau entscheidend [und nicht die Proteinzufuhr oder Deine Makros]

Wenn es darum geht Muskeln aufzubauen, wird um die richtige Ernährung oft ein viel zu großer Aufwand betrieben.

Der Gedanke dahinter ist, dass sich Profisportler nach einer ganz gewissen “Formel” ernähren, die dann den Erfolg bringt.

Es ist nicht die Genetik, es ist nicht das jahrelange Training, es sind nicht die unzähligen Stunden im Gym und die Tonnen an Eisen, die bewegt wurden.

Es ist die Proteinzufuhr und eine ganz bestimmte Makronährstoffverteilung mit gesunden Fettsäuren, Superfoods und Chia Samen.

Und wenn Deine Ernährung nicht zu 100 % stimmt, dann baust Du nicht auf und wenn Du nur 400 Kalorien zu viel über Deinen Bedarf isst, dann wirst Du natürlich sofort 30 % KFA (Körperfettanteil) haben, Deine Insulinsensitivität ist dahin und der Muskelaufbau zunichte.

Was Du hier bekommst, ist der Mainstream zum Thema Muskelaufbau – wo Clean Eating und Kalorienrechnerei in der Massephase und Cheat Days während einer Diät proklamiert werden.

Wenn man dann guckt, was erfolgreiche Sportler für Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit so essen, dann wird man jedoch eines Besseren belehrt.

Man sieht, wie Fitnessmodel und Bodybuilder das Big Mac Menü als Post-Workout-Mahlzeit haben, wie Usian Bolt während den Olympischen Spielen 1000 Chicken McNuggets isst, oder wie diverse Fitnesssportler und Coverhelden immer wieder beherzt zu Pizza und Eiscreme greifen, aber dann auf Instagram posten, abends keine Kohlenhydrate zu essen.

Creatin Bankdrücken Kraftsteigerung

Nicht zu vergessen: Martin Licis, der für Kraftzuwachs und Gewichtszunahme nachts Peanut Butter and Jelly Sandwiches gegessen hat, um neue Strongman-Rekorde aufzustellen.

“Aber Alexander, willst Du damit sagen, dass man von morgens bis abends nur Junk Food essen soll?”

Nein.

Alles was ich sage, ist, dass diese Nahrungsmittel in der Massephase auf dem Plan stehen – zusätzlich zu “cleaner Ernährung”, wo ganz normale Sportlerkost wie Reis, Kartoffeln, Nudeln, ganze Eier, Fisch, Geflügel, Fleisch, Obst und Gemüse ihren Platz finden.

Warum solltest Du zusätzlich mit “Junk Food” ergänzen bzw. nach einem Dirty Bulking Konzept Masse aufbauen?

Diese Lebensmittel haben mehr Kalorien, was ein entscheidender Faktor ist, um einen Kalorienüberschuss und somit genug Energie für Leistungsfähigkeit und Muskelaufbau bereitzustellen.

Was ist einfacher?

1000 Kalorien aus Lasagne oder einer Pizza zu bekommen oder 1000 Kalorien aus Hähnchen, Eiklar und Brokkoli – ganz abgesehen davon, dass Du gar nicht so viel Protein brauchst.

Der Schüssel für den Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss. Und solange Du eine angemessene Proteinzufuhr hast, wirst Du Muskeln aufbauen. Mehr Protein ist nicht gleich besser.

Ich habe hier bereits die kalorienreichsten Lebensmittel für den Muskelaufbau beschrieben.

Sie haben eine hohe Kaloriendichte, sind günstig und Gerichte sind damit schnell und einfach herzustellen.

Die Message ist:

Essen, essen, essen.

“Aber, aber, aber… sind diese Lebensmittel nicht ungesund? Was ist mit zu viel tierischen Fetten? Was ist mit zu viel Cholesterin? Bekomme ich nicht Krebs und Diabetes durch zu viel Zucker?”

Hör auf an jeder Ecke über gesunde Ernährung zu lesen!

Wenn Du Lebensmittel X in google eingibst, dann wirst Du immer irgend eine Studie oder irgend einen Artikel finden, wo dieses oder jenes angeblich gut oder schlecht ist.

Die Wahrheit?

Hier.

Deshalb musst Du nicht Deinen Kalorienüberschuss und Deine Makros berechnen

Der fettfreie Muskelaufbau wird heutzutage geradezu wie eine heilige Mission angepriesen.

Lean Gains und Clean Eating Konzepte stehen an erster Stelle.

Hierbei soll entweder durch Intermittent Fasting oder einer bestimmten Makronährstoffverteilung mit leichten Kalorienüberschuss möglichst “sauber” aufgebaut werden.

Die oft an die Tafel geschriebene Vorgehensweise:

Der Kalorienbedarf wird anhand einer Formel berechnet und dann werden die Makros z.B. nach ca. 40 % Protein, 40 % Kohlenhydraten und 20 % Fett auf den berechneten Kalorienbedarf aufgeteilt.

Dann sollen noch genau 200 bis 300 Kalorien mehr gegessen werden – nicht mehr, weil man angeblich sonst zu schnell fett wird.

Du musst also viel planen und rechnen und auch möglichst jeden Tag dasselbe essen, um die Makros und die berechnete Kalorienmenge auch in etwa zu treffen.

Eine solche Vorgehensweise ist natürlich relativ umständlich und für den Alltag nicht besonders praktikabel und die Befürworter tun immer so, als hätte jeder Zeit sich den ganzen Tag nur mit Ernährung zu beschäftigen oder mit Kalorien-Apps, Taschenrechner und Waage in der Küche zu stehen.

Doch wie weiter oben bereits beschrieben wurde, halten es selbst Profisportler in Wirklichkeit viel einfacher und essen “ganz normal”.

Der exakte Kalorienbedarf lässt sich zudem gar nicht genau berechnen, da er von unzähligen Faktoren, äußeren Einflüssen und individuellen Stoffwechseltypen abhängig ist und zudem auch noch ständigen Schwankungen unterliegt.

Es handelt sich hierbei also nur um eine rein theoretische Formel, die nichts mit der Realität zu tun hat.

Die einfache und bessere Variante?

Die Personenwaage benutzen und Mahlzeiten zählen.

Wenn Du bisher drei große Mahlzeiten am Tag isst und Du nicht an Körpergewicht zunimmst, versuch es mit einer vierten Mahlzeit oder zwei kleinen Zwischenmahlzeiten.

Ist Muskelaufbau ohne Kalorienüberschuss möglich?

Nein.

Du brauchst einen Kalorienüberschuss, denn um Muskeln aufzubauen, ist es nun mal nötig, das Körpergewicht zu steigern.

Wenn es auf der Waage nicht nach oben geht, dann nimmst Du offensichtlich nicht zu, weder an Masse (welche eine gewisse Fett- und Wasserspeicherung mit einschließt) noch an reiner Muskelmasse, die aus dem mehr an Masse und der damit verbunden Kraftsteigerung im Training resultieren würde.

Wenn Du Masse aufbaust, wirst Du dabei jedoch nicht übermäßig “fett”.

Es ist immer nur von einer gewissen Fett- und Wasserspeicherung die Rede, man befindet sich während der Massephase irgendwo zwischen 10 und 20 % KFA.

Also ein gesunder Körperfettanteil, der es Dir erlaubt, stärker zu werden und auch den passiven Bewegungsapparat zu schützen.

Wenn Du dann ein paar Jahre lang erfolgreich aufgebaut hast, kannst Du mit einer Diät die Muskulatur freilegen, wobei natürlich versucht wird, die aufgebaute Muskelmasse bestmöglich zu erhalten.

Wenn der KFA irgendwo zwischen 10 und 20 % geblieben ist, sind das auch lediglich ein paar Wochen Diät und Du bist schon wieder gut in Form (ca. 10 % KFA).

Wer natürlich 4-6 % Körperfett anstrebt, muss länger Diät halten und es wird hart.

Der Wunsch nach einem fettfreien Muskelaufbau, bei dem man möglichst bei oder sogar unter 10 % KFA bleibt, ist jedoch eher unwahrscheinlich.

Wer ohne Kalorienüberschuss oder nur mit einem sehr geringen Überschuss versucht aufzubauen, macht sich den Muskelaufbau nämlich nur schwerer.

Hierbei wird im besten Fall der Prozess nur verlangsamt (geringe Massezunahme, aber auch wenig Muskelzunahme) oder es passiert gar nichts, nämlich dann, wenn Du einfach zu wenig isst, weil die Berechnung für Deinen Kalorienbedarf einfach nicht gepasst hat und Du in Wirklichkeit viel mehr Kalorien gebraucht hättest.

Du solltest Dir außerdem immer vor Augen halten, dass Du pro Jahr “nur” ca. 4-5 kg Muskelmasse aufbauen kannst, vorausgesetzt, dass alle Parameter optimal sind, was heißt:

  • kein Training wird ausgelassen
  • die Intensität beim Training ist hoch genug, aber es kommt dabei nicht zu einer Überlastung (Übertraining)
  • die Regeneration ist optimal – sprich guter Schlaf und kein Stress
  • es gibt immer genug zu essen, um ein anaboles Umfeld zu schaffen und die Reparatur- und Aufbauprozesse zu ermöglichen

Wenn Du jetzt anfängst mit einem der wichtigsten Parameter (genug essen) zu experimentieren und dabei Gefahr läufst, zu wenig zu essen, dann baust Du am Ende vielleicht gar nichts auf.

Fazit

Um Muskeln aufzubauen, brauchst Du einen Kalorienüberschuss, was nichts anderes heißt, dass Du mehr essen musst, bis Dein Körpergewicht steigt.

Dabei ist es nicht nötig, den Bedarf anhand einer theoretischen Formel zu berechnen, mit der man dann ganz genau 200 Kalorien im Plus ist. Es ist auch nicht nötig, jeden Tag eine bestimmte Makronährstoffverteilung ganz genau zu treffen.

Genug Kalorien aufzunehmen ist entscheidend.

Und Angst davor zu haben, dicker zu werden, brauchst Du dabei auch nicht.

Selbst wenn Du einen Tag mal 1000 Kalorien über “einem theoretisch errechneten Bedarf” wärst, wirst Du deshalb nicht sofort “verfetten”.

Solange Du intensiv trainierst, wirst Du keine Probleme mit übermäßigen Fettzuwachs haben.

Und woher willst Du wissen, ob Du tatsächlich dicker wirst, wenn Du nie ausprobiert hast, mehr zu essen.

Die Message ist:

Höre auf die Sache unnötig zu verkomplizieren und fange endlich an mehr zu essen.

Trainiere intensiv, habe viel Hunger und iss vor allem, wenn Du Hunger hast!

Halte Dich zu 80 % an Sportlerkost und decke den Rest mit kalorienreichen Lebensmitteln, wo auch Junk Food mit dabei sein kann.

Wenn Du mal einen Tag weniger Protein isst oder etwas mehr Fett, wird das nicht Deinen Muskelaufbau behindern.

Wer Sorge darum hat, zu wenig Protein aufzunehmen, ergänzt einfach hin und wieder mit einem Whey Protein.

So einfach ist das.

Wenn Du mit dieser Methode nicht zunimmst, dann musst Du Dich jedoch zu mehr Mahlzeiten zwingen.

Eine weitere Option ist es, zusätzlich auf sogenannte Weight Gainer zu setzen, mit denen Du für den Kalorienüberschuss auf der sicheren Seite bist.

In diesem Sinne:

Viel Erfolg beim Masseaufbau.

Berechnest Du Deinen Kalorienüberschuss in der Massephase?

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