Top 10 Muskelaufbau Rezepte

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Für den erfolgreichen Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss das Maß aller Dinge.

Hier sind die besten Rezepte für den Muskelaufbau, die viele Kalorien haben und Dir eine erfolgreiche Massezunahme garantieren.

Starten wir mit den Frühstücksoptionen:

1.) Peanut Butter Jelly Sandwich [> 600 kcal]

Eine große Scheibe Toast hat etwa 90 Kalorien auf 44 g.

Das ist schon mal nicht schlecht, aber hält sich noch in Grenzen.

100 g Erdnussbutter haben in der Regel knapp über 600 kcal.

Solltest Du so viel auf Dein Toast schmieren?

Du könntest, aber dann ist es mehr Erdnussbutter als Toast – die Hälfte reicht allemal.

Und auch hier wird es sehr fettig.

Der Trick?

Du machst das Ganze etwas “flüssiger” indem Du eine weitere Scheibe Toast mit 50 g Marmelade beschmierst – jetzt hast Du eine unschlagbare Kombination und Deinen Kaloriengehalt gleichzeitig noch weiter erhöht.

Das Rezept:

2 Scheiben Toast: 180 kcal

50 g Erdnussbutter: 300 kcal

50 g Marmelade: 125 kcal

Macht insgesamt über 600 Kalorien.

Das Selbe geht natürlich auch wunderbar mit Nutella.

Ein 30 g Whey Shake nebenher und Du hast gleichzeitig Deine Proteinzufuhr für den Vormittag gedeckt und den Kaloriengehalt noch mal um ca. 100 kcal+ in die Höhe getrieben.

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2.) Omelett Rezept Muskelaufbau [Hardgainer Omelett]

Mit diesem Omelett kannst Du den Kalorienbedarf der ersten Tageshälfte mehr als locker decken. Es eignet sich eine große ofenfeste Pfanne.

Zutaten:

  • 1 rote Zwiebel
  • 2 Paprika (rot + gelb)
  • 20 g Butter (2 EL)
  • 200 g Bacon
  • 7 Eier
  • 100 g Sahne
  • Pfeffer
  • 2-3 Scheiben Butterkäse
  • 50 g Parmesan, gerieben

Zubereitung ca. 15 min | Backen auch ca. 15 min:

  1. Den Backofen auf 180 °C
    Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Die Zwiebel und die Paprika in
    Scheiben schneiden und mit Butter in
    einer ofenfesten Pfanne anschwitzen.
    Danach die Herdplatte ausstellen.
  3. Jetzt die Baconscheiben einzeln
    zusammenrollen und grob in der Pfanne
    verteilen.
  4. Die Eier in einer Schüssel zusammen
    mit der Sahne zerschlagen, mit Pfeffer
    würzen und die Masse mit in die Pfanne
    geben. Alles mit Butterkäse bedecken
    und mit Parmesan bestreuen.
  5. Im Ofen auf mittlerer Schiene ca. 10
    bis 15 min fertig backen.

Macht insgesamt über 2000 Kalorien zum Frühstück.

Es ist natürlich besser, diese auf mindestens zwei Portionen aufzuteilen.

3.) Masse Quark [700 kcal]

Der Klassiker!

Zutaten:
150 g TK-Erdbeeren
2 EL Zucker
250 g Speisequark
30 g Whey Isolat, neutral
2 EL Sahne
1 Schuss Milch

Zubereitung (5 min):

  1. Die TK-Erdbeeren zum Auftauen in
    eine Schüssel geben und mit dem
    Zucker bestreuen. Je nachdem, wann Du
    den Quark essen willst, stelle die
    Schüssel in den Kühlschrank oder raus.
  2. Quark, Whey Isolat und Sahne zu den
    Erdbeeren geben und alles miteinander
    verrühren. Etwas Milch dazugeben, um
    die Konsistenz flüssiger zu machen.

Was gibt es zu Mittag?

4.) Spaghetti Bolognese [ca. 140 bis 180 Kalorien auf 100 g]

Hier ist was Du für ca. 4 große Portionen benötigst:

  • Olivenöl
  • 1 kg Rinderhackfleisch
  • 1 Gemüsezwiebel
  • 3 Knoblauchzehen
  • 3 EL Tomatenmark
  • 1,5 l passierte Tomaten
  • Wasser
  • 6 Karotten
  • 2 EL Salz (gestrichen)
  • 1 EL Pfeffer (gestrichen)
  • 2 TL Zucker
  • Italienische Kräutermischung (nach
  • Belieben)
  • Chilipulver (nach Belieben)
  • 1 kg Spaghetti

Hier ist, wie es geht:

  • Öl in einem Topf erhitzen und das Hackfleisch darin anbraten.
  • Zwiebeln und Knoblauch hacken und kurz mit anschwitzen.
  • Etwas Tomatenmark hinzugeben, kurz unter rühren und mit anschwitzen.
  • Das Ganze mit passierten Tomaten ablöschen und aufkochen.
  • Die Karotten schälen, grob würfeln und dann 15 min mit köcheln lassen
  • Mit Salz, Peffer und Zucker abschmecken. Andere Gewürze nach Belieben hinzufügen.

Natürlich die Spaghetti abzukochen nicht vergessen!

Macht ca. 1700 kcal pro Portion!

5.) Sahnesauce [300 bis 500 Kalorien auf 100 g]

Auch eine Sahnesauce ist schnell gemacht.

Hier ist das Grundrezept:

  • Butter in einer Pfanne erhitzen (oder bereitstellen falls Du noch an Deinen Schneidekünsten arbeiten musst).
  • Eine Zwiebel schälen und in Streifen schneiden – nach Belieben kannst Du eine Knoblauchzehe ebenfalls schälen und kleinhacken.
  • Eine Gemüsesorte Deiner Wahl ebenfalls schneiden: Paprika, Champignons oder Zucchini – wähle einfach etwas was Dir schmeckt.
  • Jetzt alles 3 bis 5 Minuten in der Butter andünsten lassen.
  • Die Sahne hinzugeben und natürlich auch Crème fraîche um die Sauce etwas dickflüssiger und noch kalorienreicher zu machen.
  • Mit Salz, Pfeffer und Gewürzen Deiner Wahl abschmecken und fertig.

6.) Steak und Eggs [> 800 Kalorien]

Vince Gironda hat “Steaks und Eggs” immer im Rahmen einer anabolen Diät gegessen.

Je nachdem welchen Cut Du nutzt, kommst Du bei diesem Gericht auf einen sehr hohen Kaloriengehalt.

Wenn Du zunehmen willst, dann empfiehlt sich natürlich eine zusätzliche Kohlenhydratbeilage.

Reis oder Baguette ist hier eine gute Wahl um den Kaloriengehalt noch weiter zu erhöhen.

7.) Frikadellen

Perfect to go!

Zutaten für 3 Portionen:

  • 1 Gemüsezwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 kg Hackfleisch gemischt
  • 2 Eier
  • 1 EL Senf (gehäuft)
  • 1 EL Salz
  • 2 EL Pfeffer

Zubereitung 20 min | Braten 10 min:

  1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
  2. Zutaten alle in eine große Schüssel
    geben und ordentlich verkneten, so dass
    eine formbare Masse entsteht.
  3. Sechs Frikadellen (ca. 200 g) formen.
  4. Die Frikadellen heiß anbraten (2 min
    jede Seite), bei mittlerer Hitze mit
    Deckel ca. 8 min fertig garen.

8.) Hühner Frikassee

Der treue Begleiter während der Massephase.

Trockenen Reis und Huhn gibt es während einer Diät für den Fettabbau.

Um ordentlich Muskelmasse aufzubauen liefert Dir eine Sauce aus Sahne und Crème fraîche die nötige Kalorienzufuhr.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 3 Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 40 g Butter
  • 700 g Champignons
  • 150 ml trockener Weißwein
  • 250 ml Hühnerbrühe
  • 200 g Sahne
  • 200 g Crème fraîche
  • 800 g Hähncheninnenfilet
  • 250 g TK Erbsen
  • 1 EL Salz (gestrichen)
  • 1 EL Pfeffer (gestrichen)
  • 2 – 3 Zweige frischer Estragon
  • 1⁄4 Abrieb einer Bio Zitrone
  • 7 EL gesiebtes Mehl Typ 405

Zubereitung 30 min:

  1. Zwiebeln grob würfeln, Knoblauch
    fein hacken und bei schwacher Hitze mit
    Butter im Topf andünsten.
  2. In der Zwischenzeit Champignons
    putzen, in mitteldicke Streifen
    schneiden, in den Topf geben und
    ebenfalls andünsten, bis die
    Champignons Wasser verlieren.
  3. Das Ganze mit Weißwein und Brühe
    ablöschen, mit Sahne und Crème fraîche
    auffüllen und aufkochen lassen.
  4. Die Hähncheninnenfilets halbieren,
    zusammen mit den Erbsen in den Topf
    geben und 4-5 Minuten mit garen
    lassen.
  5. Mit Salz, Pfeffer, Estragon und
    Zitronenzesten abschmecken.
  6. Zum Andicken des Frikassees: 7 EL
    Mehl in ein kleines Sieb geben und
    direkt über dem Topf in die Flüssigkeit
    sieben. Jetzt unter Rühren

Macht 800 Kalorien pro Portion!

9.) Mass Gainer Shakes [> 1000+ auf 500 ml]

Eine der besten Optionen um hin und wieder mit der Kalorienzufuhr etwas nachzuhelfen.

Das Grundrezept:

Milch, Whey Isolat, Vanilleeis und für den Hardgainer auch noch etwas Sahne in einen Mixer geben und Du hast Dir selber einen McFlurry mit perfekten “Makros” gemacht.

Die besten Weight Gainer und weitere Rezepte findest Du hier.

10.) Brownies [480 Kalorien auf 100 g]

Das perfekte Dessert für unterwegs:

Zutaten (12 Stück):
125 g Butter
200 g Zartbitter-Kuvertüre
125 g Walnüsse
2 Eier
125 g brauner Zucker
125 g Mehl Typ 405
1 TL Backpulver
Prise Salz

Zubereitung 20 min | Backen 30 min:

  1. Den Backofen bei Ober-/Unterhitze
    auf 180 °C vorheizen.
  2. Eine eckige Backform (18 x 18 cm)
    mit Backpapier auslegen. Alternativ
    kann auch eine Auflaufform genutzt
    werden.
  3. Die Butter mit 50 g der Schokolade in
    einem Topf bei niedriger Hitze zum
    Schmelzen bringen, zur Seite stellen
    und abkühlen lassen.
  4. In der Zwischenzeit die restliche
    Schokolade und die Nüsse grob hacken.
  5. In einer Schüssel die Eier und den
    Zucker schaumig schlagen. Die Schoko-
    Butter-Masse unterrühren. Mehl,
    Backpulver sowie eine Prise Salz
    dazugeben und gründlich verrühren.
    Jetzt die gehackte Schokolade und die
    Nüsse unterheben.
  6. Die Masse in die Backform geben,
    glattstreichen und im vorgeheizten
    Backofen fertig backen.
  7. Danach kurz abkühlen lassen, aus der
    Form lösen und in Quadrate schneiden.

330 kcal pro Brownie!

Fazit

EAT BIG TO GET BIG.

Um während der Massephase ordentlich Muskeln aufzubauen musst Du viel und beständig essen!

Mit diesen Rezepten kochst Du gleichzeitig auf Vorrat und wirst niemals eine Mahlzeit ausfallen lassen.

Viel Erfolg beim Zunehmen!

Was sind Deine liebsten Rezepte während der Massephase?

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