Muskelaufbau Hardgainer

Muskelaufbau & Masse Stack [Hardgainer]

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Du wiegt also ca. zwischen 60 und 70kg und betrachtest Dich selbst als Hardgainer.

Ich habe bereits hier darüber geschrieben, wie Du als Hardgainer schnell zunehmen kannst.

Wenn Du die Anleitung in diesem Guide befolgst, dann hast Du sicherlich schon ein paar Kilogramm mehr auf der Waage.

Aber es soll schneller gehen, richtig?

Dachte ich mir.

In diesem Post gebe ich Dir einen Masse-Stack, mit dem Du sowohl Deine Gewichtszunahme als auch Deinen Muskelaufbau noch mal beschleunigen kannst.

Klingt gut?

Dann lass uns keine Zeit verschwenden und sofort starten.

Als erstes vorweg:

Ersetzt dieser Stack die ständige Mahlzeitenzufuhr und das Training im Gym?

Nein!

Kein Supplement dieser Welt ersetzt die richtigen Essgewohnheiten und das Training mit Gewichten.

Zunehmen bleibt immer harte und beständige Arbeit.

Also erwarte nicht, dass dieser Supplementstack Dir 20 kg Muskelmasse über Nacht beschert – so einfach ist es nun mal nicht.

Aber was ist möglich?

Ganz ehrlich:

Du kannst 1 bis 2 kg schon nach einer Woche zunehmen – allein durch die Einnahme von Creatin.

Und wenn Du diesen Stack konstant über Monate zuführst, dann nimmst Du garantiert noch schneller zu!

Creatin

Creatin Kreuzheben Kraftsteigerung

Creatin ist eine körpereigene Substanz, die die Energiebereitstellung verbessert.

Creatin ist somit eines der beste Supplemente zur Leistungssteigerung und für den Muskelaufbau sowie die kompromisslose Gewichtszunahme geeignet.

Allein durch die Einnahme von Creatin kannst Du schon 1-2kg schwerer werden, da es zu einer vermehrten Wassereinlagerung in den Muskelzellen kommt. Eine Gewichtszunahme ist eine häufige Begleiterscheinung einer Creatin-Supplementation. [Branch]

Wenn Du Creatin nimmst, dann wirst Du also automatisch schwerer, ganz egal ob Du trainierst oder nicht.

Aber Du trainierst ja, somit kommt es also noch besser:

Creatin in Verbindung mit Training kann nämlich das Muskelwachstum positiv beeinflussen.

Eine Metaanalyse schlussfolgerte, dass die mit einer Creatin Supplemenation assoziierte Gewichtszunahme nicht nur auf Wassereinlagerung zurückzuführen ist, sondern dass Creatin die fettfreie Magermasse erhöht. Diese Ergebnisse lassen annehmen, dass das Gewicht, was während des Trainingszeitraum zugelegt wurde, auch Muskelmasse ist. [Kreider]

Die Schlussfolgerung?

“Creatin scheint ein effektives und sicheres Supplement zu sein, um hoch intensive Belastungen und/oder Trainingsanpassungen in einer Vielfalt von Sportarten zu verbessern.” [Kreider]

Auch eine weitere Meta-Studie kam zu dem Entschluss, dass Creatin die Kraft, Schnellkraft und fettfreie Magermasse bei Sportarten mit intensiven Kurzzeitbelastungen erhöhen kann. Dazu gehörten nicht nur RM Übungen (maximale Anzahl an Wiederholungen) in Disziplinen wie Bankdrücken oder Kniebeugen sondern auch Sprünge, Sprints und Radsprints sowie isometrische Übungen. [Branch]

Dempsey et al. wertete 16 Studien aus. Hier sind die Durchschnittswerte der verbesserten Leistung in den Übungen Kniebeugen und Bankdrücken, die innerhalb eines Zeitraums von 8 Wochen zu verzeichnen waren:

Für die Creatingruppe waren es 6,85kg in der Übung Bankdrücken und 9,76kg in der Übung Kniebeugen mehr als in der Placebogruppe.

Creatin wirkt also ziemlich gut zur Leistungssteigerung und somit für den Muskelaufbau und die damit verbundene Gewichtszunahme.

Das beste daran?

Durch die Wassereinlagerung kommt es zu einem verbesserten Pump beim Training.

Creatin kann zusätzlich noch den Testosteronwert steigern.

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die an der Carnosin-Synthese beteiligt ist.

Warum ist die Carnosin-Synthese wichtig für die körperliche Leistungsfähigkeit?

Sie wirkt als Muskelpuffer und ist ein wichtiger Faktor für die körperliche Leistungsfähigkeit.

Beim Muskelaufbautraining geht es darum, viele Wiederholungen zu schaffen.

Das Problem?

Wenn Deine Muskeln beim Training nicht mehr mit genug Sauerstoff versorgt werden und die Muskelermüdung einsetzt.

Klar, Du könntest Abfälschen oder Dein Trainingspartner kann “mithelfen”.

Aber es geht auch besser:

Beta-Alanin hilft den pH-Wert der Muskeln auszugleichen, und wirkt so der Muskelübersäuerung entgegen.

Je mehr Beta-Alanin Du also im Körper gespeichert hast – was zu einer höheren Carnosin-Synthese führt – desto geringer ist die Muskelerschöpfung im Training und umso mehr Wiederholungen kannst Du machen. [Hobson et al.]

Es hilft somit ähnlich wie Creatin, jedoch im höheren Wiederholungsbereich.

So konnte in einer Studien mit trainierten Probanden durch einer Beta-Alanin-Supplementation eine insgesamt bessere Trainingsleistung beim Beintraining erzielt werden.

Das 1-Wiederholungs-Maximum der Beta-Alanin-Gruppe stieg um 42,65 % und das der Placebogruppe lediglich 21,07 %.

Die maximale Durchschschnittsleistung von Beta-Alanin lag bei 20,17 %, während das Placebo bei 10,74 % lag.

Das Fazit der Autoren:

Eine fünfwöchige Beta-Alanin-Supplementierung führt zu einer Erhöhung des 1-Wiederholungs-Maximum, sowie der Anzahl der ausgeführten Sätze. [Munoz et al.]

Weitere Ergebnisse aus einer Kraftstudie mit Profi Boxern (Beta-Alanin-Supplementation im Vergleich mit dem Placebo):

Höhere Leistung beim Bankdrücken (87,88 gegenüber 82,80 kg), bei der Kniebeuge (167,55 gegenüber 157,60 kg), beim Beinstrecken (282,33 gegenüber 277,71 % rechts; 280,78 gegenüber 269,95 % links) und bei Hyperextensions (421,51 vs 399,11 %). [Kwang-Jun et al.]

Die Beta-Alanin-Gruppe konnte auch mehr Sit-Ups pro Minute erreichen (52,11 gegenüber 50,90).

Es wird aber noch besser, wenn Du Beta Alanin mit Creatin kombinierst:

Hierbei kommt es zu einer noch höheren Maximalkraft und der durchschnittlichen Kraft sowie einer länger hinausgezögerten Muskelermüdung als mit Beta-Alanin alleine. [Okudan et al.]

Die gleichzeitige Einnahme von Beta-Alanin und Creatin verbesserte sogar die Körperzusammensetzung, die Kraftleistung und die Muskelmasse von Elite-Hochleistungssportlern. [Hoffman et al.]

Zink

Zink Bankdrücken Kraftsteigerung

Du fragst Dich vielleicht, was ein Spurenelement in einem Muskelaufbaustack zu suchen hat?

Die Sache ist so:

Zink ist das Nr. 1 Supplement eines jeden Sportlers und wird am meisten genutzt.

Deine Immunsystem, Deine Proteinsynthese und die meisten Deiner Hormone sind auf die Zufuhr von Zink angewiesen, um optimal zu funktionieren.

Was bringen Dir alle Substanzen zur Leistungssteigerung, wenn Du aufgrund eines Zinkmangel nicht trainieren kannst, weil Du krank bist?

Zink ist ein absolutes „must have“.

Das beste daran?

Es ist extrem günstig und 10-15 mg alle drei bis fünf Tage reichen bereits aus, um von den Effekten zu profitieren.

Genau wie Creatin kann auch Zink zu einem guten Testosteronwert beitragen.

Laut einer Studie der WHO beträgt die globale Häufigkeit eines Zinkmangels 31%. [Caulfield et al.]

Noch ein Grund mehr, Zink in Deinen Muskelaufbaustack aufzunehmen!

Ganz abgesehen davon, dass Du als Sportler durch das viele Schwitzen einen erhöhten Zinkbedarf hast.

Magnesium

Magnesium ist in der Literatur als leistungssteigernde Substanz für Athleten bekannt. [Volpe]

Klar sollte Magnesium deshalb in keinem Muskelaufbaustack fehlen!

Proteinsynthese, Glukosestoffwechsel, Muskulatur und auch das Immunsystem profitieren von Magnesium.

Es konnte sogar gezeigt werden, dass die Proteinsynthese extrem sensibel auf niedrige Magnesiumlevel reagiert, weil Magnesium in fast allen Schritten der Proteinsynthese benötigt wird. [Rude et al.]

Genau wie bei Zink, bist Du auf eine Zufuhr von Außen angewiesen.

Den größten Vorteil bewirkt Magnesium jedoch in Deinem Energiestoffwechsel:

In Deiner Muskulatur befinden sogenannte Mitochondrien, die mit Hilfe von Sauerstoff Energie in Form von ATP produzieren, man spricht in diesem Zusammenhang auch von oxidativer Kapazität.

Diese wiederum ist abhängig von Deinen zellulären Magnesiumleveln.

Muskelaufbautraining kann die Anzahl Deiner Mitochondrien erhöhen und deren Effektivität verbessern.

Die Sache hat allerdings einen kleinen Haken:

Mitochondrien müssen nach dem Training wieder repariert und vermehrt werden.

Dies funktioniert durch spezielle Enzyme, die für diesen Prozess Magnesium benötigen.

Mit Magnesiummangel machst Du also keine Gains.

Ein weiterer Vorteil von einer ausreichenden Magnesiumzufuhr?

Weniger Stress.

Wenn Du unter Stress stehst, dann verbraucht Dein Körper mehr Magnesium und wenn Du ihn nicht ausreichend versorgst, kommt es zu einer Hyperaktivität des sympathischen Nervensystems und der Stress wird chronisch. [Cernak et al.] [Omiya. et al.]

Optimale Magnesiumlevel korrelieren mit niedrigen Stressleveln [Nielsen et al.] weshalb Magnesium auch im Stack zur Stressreduzierung zu finden ist.

Wenn Du Hardgainer bist, dann solltest Du unbedingt auf genügend Magnesium achten.

Magnesium kannst Du am besten direkt nach dem Training supplemtieren um die Regeneration zu verbessern.

Aber auch für das Training selbst ist Magnesium von Vorteil.

Whey Protein

Ich muss es Dir wahrscheinlich nicht sagen, weil Du es bereits schon weißt:

Protein baut Muskeln auf.

Am besten ist es natürlich immer genug über richtige Nahrungsmittel zuzuführen.

Das Problem: Der Kosten und Zeitfaktor.

Außerdem kann man mit Proteinpulver besser gezielt rund ums Training herum supplementieren.

Eine Metaanalyse zu Proteinsupplementation in Verbindung mit Krafttraining, die Studien mit insgesamt 1863 Teilnehmern auswertete, kam zu dem Fazit, dass Protein die Muskelkraft signifikant erhöht. [Morton et al.]

Und natürlich gibt es mehr Vorteile, wenn man die in diesem Stack aufgeführten Substanzen mit Protein kombiniert.

So wurde im Rahmen einer Pre-Workout-Formel festgestellt, dass Proteinpulver in Kombination mit Beta-Alanin und Creatin natürlich positive Auswirkung auf die Muskelmasse hat. Gegenüber dem Placebo konnte die Muskelmasse bei den Teilnehmern um 4,7 % erhöht werden.[Ormsbee et al.]

Das überrascht nicht, denn alle in diesem Stack aufgeführten Supplemente sind zur Leistungssteigerung nachgewiesen.

Alternativ kannst Du auch beim Training mit EAAs supplementieren.

Einnahme und Dosierung

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Du hast Fragen zum Stack?

Dann schreib mir in den Kommentaren!

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