Muskelaufbau Tipps

Diese Muskelaufbau Tipps, bringen Dir schneller Erfolg

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Du bist also neu im Studio und willst wissen, wie man erfolgreich Muskeln aufbaut?

Oder vielleicht bist Du schon länger am Eisen und die Erfolge blieben bisher aus, aber Aufgeben ist für Dich keine Option?

Dann bist Du jetzt an der richtigen Stelle.

Hier sind 15 Tipps für den Muskelaufbau, die Dir garantiert Erfolg bringen – für Anfänger und Fortgeschrittene.

Viel Spaß!

1. Habe Spaß

Spaß ist nun mal die Grundvoraussetzung, wenn man dieses Hobby betreibt.

Du musst Dich erst zum Training motivieren?

Du musst zuerst Deinen inneren Schweinehund besiegen?

Du musst Dich überwinden, um überhaupt erst ins Studio zu kommen?

Dann denke schon mal darüber nach, Dich nicht besser im nächsten Tischtennisverein anzumelden.

Wenn Du keinen Spaß beim Training mit Gewichten hast, dann wird es sehr schwer Muskeln aufzubauen, schließlich musst Du, um Erfolg zu haben, mehrere Jahre regelmäßig trainieren.

Aber vielleicht liegt es auch an Deinem Studio.

Die richtige Studio-Atmosphäre ist der Fakor für ständigen Spaß beim Training.

2. Atme richtig

Die richtige Atmung ist nicht nur der Schlüssel zum Erfolg, sondern auch für das Bestehen Deiner späteren Gesundheit.

Die Luft beim Training anzuhalten, kann zu Herzbeschwerden führen und sollte deshalb vermieden werden.

Muskeln baust Du besser mit Gewichten auf, die nicht so schwer sind und die Du mindestens 8 bis 20 mal bewegen kannst.

Sei also kein Gewichtheber.

Sei ein Pumper.

Beim Pumpen atmet man immer während jeder Wiederholung ein und aus und trainiert mit submaximalen Lasten.

Maximalkrafttraining (1 bis 5 Wiederholungen) ist für den Muskelaufbau nicht nötig – auch wenn man es hin und wieder mal einstreuen kann.

3. Habe immer einen Pump

Der Pump bedeutet, dass das Training gut war, weil Du Deine Muskeln mit den Gewichten aufpumpen (vergrößern) konntest.

Du solltest möglichst bei allen Trainingseinheiten einen Pump haben.

Du weißt noch nicht, was der Pump ist?

Dann lerne vom Meister persönlich:

4. Trinke genug Wasser

Jeder Sportler weiß, dass er seiner Wasserzufuhr Aufmerksamkeit schenken sollte.

Wenn Du das nächste Mal im Studio bist, dann sieh Dich um und sag mir, wie viele Leute Du siehst, die das tun.

Ja, die meisten haben nicht einmal beim Training ihre Wasserflasche dabei.

Ein großer Fehler.

Denn der Körper besteht zum größten Teil aus Wasser und wenn man nicht ordentlich hydriert ist, dann sinkt die Leistungsfähigkeit.

Gerade beim Training verliert man über den Schweiß viel Flüssigkeit und auch Mineralien.

Es gilt also nachzufüllen!

5. Werde nicht zum Ernährungsexperten

Die richtige Ernährung ist wichtig, aber sie macht nicht so einen großen Stellenwert aus, wie behauptet wird.

Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, wird um die Ernährung meist ein zu großer Aufwand betrieben.

Wie viel Protein? Wie viel Omega 3? Was ist mit Folsäure?

Sind Kohlenhydrate schlecht? Sind gesättigte Fette schlecht?

Kann ich Abends noch Kohlenhydrate essen?

Muss ich Creatin mit Traubensaft einnehmen?

Behindert die Milch in meinem Shaker die Aufnahme?

Ist Gluten schädlich? Ist Milch schädlich?

Ist Paleo für den Muskelaufbau geeignet?

Was ist mit Cheat Days?

Erhöhen Eier zum Frühstück mein Cholesterin?

Es geht auch simpel:

Trainiere, habe Hunger und iss einfach alles was Du essen kannst.

Es ist meist gar nicht so wichtig, was man isst, sondern wie viel.

Und man sollte immer Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette essen und nicht einen Nährstoff auslassen.

Aber trotzdem kurz an dieser Stelle um diese Frage zu vermeiden:

Was sind die besten Lebensmittel um Muskeln aufzubauen?

  • Fleisch
  • Geflügel
  • Eier
  • Fisch
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Obst
  • Gemüse

Aber auch:

  • Käse
  • Pizza
  • Pasta
  • Milch
  • Nutella
  • Pommes
  • Burger
  • Eiscreme
  • Schokolade.

Um Muskeln aufzubauen, solltest Du immer viel und beständig von diesen Lebensmitteln essen.

Essen schüttet Insulin aus, ein Hormon, was extrem anabol ist.

Viele machen den Fehler und essen viel zu wenig um überhaupt Muskeln aufbauen zu können, weil sie das ganze Jahr über sichtbare Bauchmuskeln haben wollen.

Du wirst aber keine Kraft und Muskelmasse aufbauen, indem Du nur Salat isst, den ganzen Tag Kalorien zählst und am Abend auf Kohlenhydrate verzichtest.

Hiermit legst Du zu:

Und mit Creatin natürlich.

6. Vergiss „Leangains“ und iss so viel Du kannst

Intermittent-Fasting ist in aller Munde.

Und wenn sich darüber unterhalten wird, fallen im gleichem Atemzug die Schlagwörter “Leangains” und “Warrior”.

Wenn Du mit diesen Begriffen nichts anfangen kannst, hier die Kurzform:

Beides sind Diätformen, bei der über einen längeren Zeitraum gefastet wird und dann die Mahlzeiten erfolgen.

Bei “Leangains” sind es 16 Stunden fasten und bei der Warrior Diät sogar 20 Stunden.

Wenn Du aber jeden Tag 20 Stunden lang nichts isst, kannst Du natürlich keine Muskeln aufbauen.

Und bei 16 Stunden dürfte es für die meisten auch schon schwer werden.

Kurzzeitiges Fasten ist generell keine schlechte Sache (wenn man es während einer Diät nutzt), das Problem ist nur, dass viele mittlerweile glauben, man könnte mit fasten besser Muskeln aufbauen als mit essen.

Dies ist meist mit einer falschen Vorstellung von unseren Vorfahren verbunden.

Unsere Vorfahren waren nämlich keineswegs mit Muskeln bepackte Supermänner, die zusätzlich mit Sixpack und Adern auf dem Bizeps rumliefen, nur weil es zeitweise nichts zu essen gab.

Zudem liegt es natürlich auch daran, dass damals noch keine Fitnessstudios existierten.

Moment, warte.

Es wird ja auch davon geredet, dass die mit Steinen und Baumstämmen trainiert haben.

Richtig.

Nachdem sie erschöpft vom Jagen waren, vielleicht verletzt, vielleicht auch tot (oder verhungert, weil es nichts gab), dann haben sie erst mal mit Steinen Überkopfrücken gemacht und dann mit Baumstämmen gecurlt.

Wer sich dabei ein Bein gebrochen oder die Schulter ausgekugelt hat, ruft dann einfach mal den Krankenwagen.

Wir können also wahrscheinlich davon Ausgehen, dass unsere Vorfahren nicht ganz so “buff” waren, wie gerne behauptet wird.

Des Weiteren wird auch argumentiert, dass Fasten Wachstumshormone ausschüttet.

Klingt natürlich gut und ist auch wahr, aber Insulin (das Hormon was ausgeschüttet wird, wenn man isst) ist anaboler als Wachstumshormone.

Insulin erzeugt also mehr Wachstum.

Wer also ständig fastet UND dann auch noch zu wenig isst (vielen dürfte es schwer fallen alle seine Kalorien für den Aufbau in einem 4 oder 8 Stunden Fenster zu essen) wird von Mutter Natur in Wirklichkeit dafür betraft.

Denn wer keinen Zugang zum Essen hat, war nun mal einfach ein schlechter Jäger.

Das Resultat: Man wird schwach, krank und es fällt einem das “Fell” aus.

Man kann dies ganz gut bei Wildlife Dokumentationen sehen, wenn der Löwe schon eine Zeit lang keine Beute mehr erlegt hat und aussieht wie ein “Warrior”.

7. Halte alles so simpel wie möglich

Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, dann ist die beste Herangehensweise immer die einfachste.

Du kannst Deinen Trainingsplan bis ins kleinste Detail periodisieren und unzählige verschiedene Isolationsübungen für eine Muskelgruppe machen, aber es ist viel einfacher erstmal mit wenigen Übung zu starten, in denen Du konstant stärker wirst und Fortschritte machst.

Wenn Du zum Beispiel innerhalb von einem Jahr in der Übung Bankdrücken Deine Kraftwerte um ca. 10 bis 30 kg verbesserst, wirst Du immer besser aussehen, als wenn Du ein Jahr lang Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Überzüge und Butterfly gemacht hast, aber in keiner der Übungen wirklich stärker geworden bist.

Das Gleiche gilt für die Ernährung.

Habe einfach ein paar Lebensmittel und Zubereitungsverfahren, die schnell und effizient sind.

Es gibt keinen Grund dafür jeden Tag etwas anderes zu essen oder sein Essen in der Aufbauphase abzuwiegen und alles unnötig kompliziert zu machen.

Man isst sowieso fast jeden Tag dasselbe, sonst ist es einfach viel zu aufwendig.

Wenn Du einen Ernährungsplan befolgst, bei dem Du jedes mal nachgucken musst, was Du essen kannst oder sollst, dann ist es mit Sicherheit der schlechteste Plan um Muskeln aufzubauen.

8. Folge einer festgelegten Routine und lass kein Workout ausfallen

fester-tagesablauf

Alles was Du am Tag tust, sollte sich grob in gewisser Weise wiederholen.

Zur selben Zeit essen, zur selben Zeit trainieren, zur selben Zeit Hunger haben, zur selben Zeit schlafen.

Du nennst das langweilig?

Nenn es, was Du willst, aber man wird nicht in etwas gut, wenn man es nicht regelmäßig betreibt.

Und Muskeln aufzubauen ist ein Vollzeit-Job.

Du kannst auch nicht Profiboxer werden, wenn Du Dinge unregelmäßig oder “spontan” machst.

Alle 2 Wochen ein bisschen Schattenboxen qualifiziert Dich nicht für den Ring.

Und wenn Du Deinen Post Workout Shake nicht am Start hast, ist es besser ein Snickers mit einem Glas Milch runterzuspülen als nichts zu essen.

Konstante Routine beim Essen zahlt sich aus.

Wenn Du es schaffst, jeden morgen Eier mit Reis oder eine Schüssel Cornflakes mit Proteinpulver zu essen (oder halt irgend ein anderes Frühstück, was Dir schmeckt), dann hast Du einen Vorteil demjenigen gegenüber, der einen morgen dies isst, dann jenes, dann drei Tage gar nichts und dann zwei Tage nur einen Coffee To Go.

Noch wichtiger als Routine beim Essen ist das Training.

Du solltest natürlich kein Workout ausfallen lassen, es sei denn, Du bist krank.

Wenn Du das Training immer wieder ausfallen lässt, kannst Du alle Supplemente der Welt nehmen und so gut und viel essen wie Du willst, aber es wird trotzdem nichts mit dem Muskelaufbau.

9. Werde zuerst stärker und kümmer dich danach um den Rest

Wenn Du mit dem Training anfängst, ist es das Ziel stärker zu werden.

Du kannst keine Muskeln aufbauen, wenn Du niemals die Gewichte erhöhst.

Natürlich gibt es einige da draußen, die mit leichten Gewichten trainieren und sehr viel Muskeln haben, aber sie haben meistens vorher alle ihren Körper mit schweren Gewichten aufgebaut.

Es sind Fortgeschrittene oder Profis, die für ihre Verhältnisse mit “leichten” Gewichten pumpen können.

Also werde zuerst stark und massiv, und später kannst Du Dir mit leichteren Gewichten den Feinschliff verpassen.

Creatin Bankdrücken Kraftsteigerung

Wie wirst Du stark und massiv?

Indem Du viel isst und trainierst.

Und mit Creatin natürlich.

Am Anfang kann es außerdem helfen, die Trainingshäufigkeit pro Muskelgruppe zu erhöhen.

Ein Beispiel:

Als ich mit dem Training anfing, trainierte ich Brust einmal pro Woche.

Ich wurde jedoch nicht wirklich stärker.

Ich war bei 80kg für 10 Wiederholungen.

Bei 90kg waren es nur ein paar.

Die 100kg konnte ich nicht einmal bewegen.

Ich konnte nicht einmal die Stange aus der Ablage heben.

Ich wechselte auf 2x pro Woche Bankdrücken und schaffte es nach 8 Wochen 100kg 10x zu drücken.

Gleichzeitig nahm ich 10kg zu, weil ich konstant Mahlzeiten zuführte.

Sich die Zeit zu nehmen stärker zu werden, wird sich also auszahlen.

Es ist wohl bemerkt wichtig, sich Zeit zu nehmen.

Du wirst nicht bei jedem Workout stärker werden.

Progression kannst Du nicht erzwingen – also versuch nicht bei jedem Training zwanghaft die Gewichte zu erhöhen, wenn mal nichts geht.

10. Trainiere nicht zum totalen Versagen

Immer bis zum totalen Versagen zu trainieren ist ein Mythos.

Er gilt nur für Leute, die sich beim Training nicht anstrengen wollen.

Man kann also zu einer Person sagen, sie soll bis zum Versagen gehen, wenn sie an der Beinstreckermaschine mit 2,5 kg unendlich viele Wiederholungen macht und dabei fast einschläft, während sie auf ihrem Smartphone rumdadelt.

Diese Person würde Versagen wahrscheinlich als leichtes Zwicken im Quadriceps interpretieren.

Wenn man aber motiviert ist und man hört dann, man muss immer bis zum totalen Versagen trainieren, dann geht man nur viel zu schnell über seine Grenzen hinaus.

Und wie schon angedeutet, kann Versagen für viele unterschiedlich ausgelegt werden.

Für den einen kann es ein Zwicken sein, für den anderen das Begräbnis im Squat Rack.

Versagen ist aber auch schon, wenn man die Hantel eigentlich gar nicht mehr korrekt bewegen kann und trotzdem noch unzählige Wiederholungen mit Partnerhilfe und abfälschen macht.

Wenn man solche Torturen dann auch noch bei jedem Training forciert, fühlt man sich schnell müde, abgeschlagen und am Boden zerstört.

Man leidet schnell unter Schlafstörungen und den klassischen Übertrainingssymptomen.

11. Denke nicht schwarz weiß

Es herrscht heute der Trend, dass Maschinen schlecht sind und man nur mit freien Gewichten “über die volle ROM” trainieren sollte, um Muskeln aufzubauen.

Alles andere bringt scheinbar nichts.

Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind also das Maß aller Dinge – und am besten auf Maximalkraft und dann auch noch an trainingsfreien Tagen HIIT für die Muskeldefinition.

Guter Witz.

Hier ist die Wahrheit:

Es ist egal ob du freie Gewichte oder Maschinen nutzt, was zählt ist was für Dich am besten funktioniert.

Das freie Gewichte besser sind ist ein Mythos und Du wirst keinen Bodybuilder oder „Fitnesssportler“ sehen, der nur freie Gewichte nutzt oder nur an Maschinen trainiert.

Beide haben sowohl Vor- als auch Nachteile und man macht sich natürlich besser alle Vorteile zu Nutze.

Und ja, freie Gewichte beanspruchen mehr die Hilfe von stabilisierenden Muskeln, die Du bei Maschinen nicht mittrainierst, ABER:

Das sollte 1. kein Problem sein, wenn Du diese bei anderen Übungen mitbeanspruchst

und 2. kann ein Vorteil auch gleichzeitig ein Nachteil sein, nämlich dann, wenn Hilfsmuskeln zum limitierenden Faktor werden.

Kniebeugen und Kreuzheben beanspruchen z.B. beide mir den unteren Rücken. Wer schwer trainiert, kann diese Übungen schon mal gar nicht an einem Tag machen.

Selbst mit wenigen Tagen Pause dazwischen wird es schon kritisch! Wer dann aber statt Kreuzheben z.B. an einer Maschine rudert, kann seinen oberen Rücken trainieren, während der untere Rücken entlastet wird.

Und Isolationsübungen sind einfach notwendig um eine komplett ausgebildete Muskulatur zu erreichen.

Ebenso haben auch Teilwiederholungen ihre Daseinsberechtigung.

Denke also nicht schwarz – weiß.

Diese ganze Kiste ist nur wieder eine Art von Religion und der Drang danach einer Gruppe anzugehören, genau wie beim Thema gesunde Ernährung.

Verschwende deshalb besser keine Zeit mit solchen Diskussionen.

12. Wähle die richtigen Übungen für DICH und einen Plan der Dir Spaß macht

Du solltest immer Übungen wählen, die zu Dir passen und die Dir somit auch Spaß machen.

Die ist die Grundvoraussetzung dafür, um überhaupt stärker zu werden.

Wir alle können von unseren Körperproportionen sehr unterschiedlich sein.

Dies beeinflusst die biomechanischen Verhältnisse und wie wir ein Gewicht letztendlich bewegen können.

Wenn Du z.B. lange Arme und schmale Schlüsselbeine hast und deshalb im Bankdrücken einfach nicht stärker wirst, dann musst Du Dir irgendwann eine andere Übung suchen, um Deine Brust aufzubauen – wie z.B. Überzüge oder die Butterflymaschine.

Das Gleiche gilt für Kniebeugen.

Wer extrem unbeweglich ist und keine Flexibilität im Sprunggelenk hat und die Beuge somit jedes Mal einem Hofknicks gleicht, der ist ebenfalls mit anderen Übungen, wie z.B. der Beinpresse, besser bedient.

Deshalb sollte man, wie gesagt, nicht schwarz weiß denken.

Und einen Trainingsplan, der für Dich vorgefertigt wurde, ohne dass derjenige, der ihn schreibt, niemals mit Dir trainiert hat und auch sonst nicht viel über Dich weiß, ist in der Regel nicht effektiv.

Du musst verschiedene Pläne ausprobieren und für Dich selbst herausfinden, mit welchem Plan Du Erfolge erzielst.

13. Sei kein Extremist

Ich weiß, es gibt einige da draußen, die es maßlos übertreiben um dem Begriff Hardcore eine neue Definition zu verpassen.

Muskeln haben zu wollen, ist wie einen Ferrari fahren zu wollen.

Und beides will man am besten sofort.

Das Problem:

Es setzt harte, konstante Arbeit voraus.

Wir waren alle schon mal an dem Zeitpunkt, an dem es nicht weiter ging und wo man dazu neigt, extreme Sachen auszuprobieren.

Zu harte Trainingseinheiten, zu häufige Trainingseinheiten, 20 Sätze für die Brust, noch mehr essen, noch mehr Eiweiß oder noch mehr Supplemente.

Aber als Anfänger solltest Du die Sache besser ruhig angehen lassen.

Du hast noch genug Zeit.

Und mehr ist immer nur bis zu einem gewissen Maße besser.

Wer es übertreibt, wird meistens dafür mit dem Ende seiner Gesundheit bestraft.

Wobei wir schon beim nächsten Punkt wären:

14. Sag nein zu Steroiden

Den Body, den Du mit 18 willst, willst Du auch noch mit 40 haben.

Du willst Dein Leben lang den Ferrari fahren.

Steroide bringen Dir aber schnell einen Motorschaden.

Sie werden außerdem als etwas vermarktet, was sie nicht sind:

Ein Wundermittel.

Vor allem wenn Du noch jung bist und Dein Körper genug eigene Hormone produziert, ist exogene Zufuhr von Hormonen nicht nötig.

Wird das Zeug erstmal abgesetzt, dann kann es sein, dass Dein eigener Hormonhaushalt nicht mehr anläuft und Du hast Deine Gesundheit für immer ruiniert.

Keine Hormone mehr, kein Antrieb mehr, keine Lust mehr, kein Spaß mehr.

15. Vergiss Dich nicht zu Dehnen

Dehnen ist wichtig um beweglich zu bleiben.

Beweglich zu sein ist die Grundvoraussetzung um Erfolg beim Muskelaufbau zu haben.

Es ist ein Mythos, dass Muskeln unbeweglich machen.

Wenn dies der Fall wäre, dann könnten viele Sportler die meisten Übungen gar nicht korrekt ausführen.

Dehnübungen verbessern außerdem die Regeneration und helfen dabei, dass Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Am besten machst Du sie an trainingsfreien Tagen.

BONUS TIPP: FOKUS

Bildquellen: Adaptiert nach CrossfitPaleoDietFitnessClasses „Good example of Crossfit Weight lifting“ (Lizenz: Attribution 2.0 Generic)

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