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Wie Du Deinen Muskelpump erhöhst – 11 Biohacks für den maximalen Pump

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Du willst Deine Muskeln zum Platzen und Deine Adern zum Vorschein bringen?

Du willst Deinen Muskelaufbau noch heute drastisch verbessern?

Du bist auf der Suche nach dem maximalen Pump?

Dann bist Du jetzt an der richtigen Stelle.

Denn jeder, der erfolgreich Muskeln aufbauen will, ist auf der Suche nach dem besten Pump.

In diesem Post sage ich Dir, was es mit dem Muskelpump auf sich hat und warum ein guter Pump mit einer der wichtigsten Faktoren ist, wenn Du Erfolg am Eisen haben willst.

Ich zeige Dir außerdem meine Top 11 Biohacks, um Deinen Muskelpump stark zu erhöhen und zwar an Trainingstagen und an Off-Days!

Sollen wir loslegen?

Gut, dann lass uns starten:

Was ist der Muskelpump und warum ist er so wichtig?

Du hast mit Sicherheit den bekanntesten Bodybuilder aller Zeiten über den Pump reden hören.

Falls nicht, dann lehne ich mich jetzt zurück und lasse Arnold an dieser Stelle sprechen.

Ich meine, wer könnte Dir den Pump besser erklären, als der Terminator persönlich?

Hier ist also das berühmte Video, in dem Arnold den Pump erklärt:

“Das beste und befriedigendste Gefühl, was Du im Fitnessstudio haben kannst, ist der Pump. Nehmen wir an, Du trainierst Deinen Bizeps: Blut fließt in Deine Muskulatur, was wir (Bodybuilder) einen Pump nennen. Deine Muskeln bekommen ein sehr pralles Gefühl – als ob Deine Haut jede Minute explodieren würde. Deine Muskeln fühlen sich dann so prall an, als ob jemand Luft in sie hineinbläst. Sie pumpen sich auf und es fühlt sich einfach fantastisch an. Es ist genau so befriedigend für mich wie ein Orgasmus – wie Sex mit einer Frau zu haben und zu kommen. Kannst Du glauben, wie sehr ich mich auf Wolke 7 befinde? Ich bekomme das Gefühl eines Orgasmus im Fitnessstudio, ich bekomme das Gefühl eines Orgasmus Zuhause, ich bekomme das Gefühl eines Orgasmus wenn ich mich Backstage aufpumpe und wenn ich vor fünftausend Leuten pose. Ich komme also Tag und Nacht. Ist das nicht wunderbar?”

Ich gebe an dieser Stelle zu, Arnold stellt die Effekte des Muskelpump vielleicht etwas übertrieben dar, aber ganz abgesehen von seiner persönlichen Interpretation des Pumps und in Anbetracht der Tatsache, dass Bodybuilder die muskulösesten Menschen auf diesem Planeten sind, stehen zwei Sachen fest:

1. Jeder Bodybuilder trainiert für den Pump.

2. Der Pump ist somit extrem wichtig für maximale Hypertrophie.

Deshalb heißt es auch Pumping Iron und nicht Strong Lifts.

Heute herrscht der weit verbreitete Irrglaube, dass man, um Muskeln zu haben, einfach nur stark sein muss.

Dies ist aber nicht die ganze Wahrheit.

Klar, Bodybuilder (oder Menschen mit viel Muskelmasse) sind in der Regel alle stark.

Das heißt im Umkehrschluss jedoch nicht, dass sie nur maximale Gewichte verwenden.

Du hast sicherlich in Deinem Studio schon mal Mitglieder sehr schwere Gewichte heben sehen, die aber trotzdem nicht besonders viel Muskelmasse hatten.

Wie kann das sein?

Das liegt daran, dass man beim sogenannten Maximalkrafttraining (was meistens in einem Wiederholungsbereich von 1-5 Wiederholungen stattfindet) in erster Linie die intramuskuläre Koordination trainiert – das Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskel während eines gezielten Bewegungsablaufs.

Es ist deshalb durchaus möglich ohne viel Muskelmasse extrem hohe Gewichte in einem niedrigen Wiederholungsbereich zu verwenden, vor allem wenn die entsprechenden Hebel bzw. anatomischen Voraussetzungen vorhanden sind.

Gute anatomische Voraussetzungen können z.B. kurze Arme und weite Schlüsselbeine bei der Übung Bankdrücken sein.

Der Grund, warum Athleten, Bodybuilder oder Fitnesssportler bei der Zielsetzung Muskelaufbau jedoch mit nur der Hälfte (oder sogar noch weniger) der Lasten trainieren, die sie eigentlich bewegen könnten, ist jedoch ein anderer.

Sie haben nicht das Ziel einfach nur ein bestimmtes Gewicht ein Mal „irgendwie“ zu bewegen, sondern sie haben ein anderes Ziel:

Sie wollen den Pump.

Und sie wollen die Gewichte so bewegen, dass sie dabei immer einen Pump haben.

Dabei kommt es zu den von Arnold beschriebenen positiven Effekten.

Die Muskulatur füllt sich mit Blut und vergrößert sich – die Adern treten hervor und man sieht allein durch den Pumpeffekt um ein weites muskulöser aus.

Der Pump ist somit schon mal eine „Vorschau“ darauf, wie Deine Muskeln irgendwann einmal ohne Pump aussehen könnten.

Je mehr Muskeln Du dann aufbaust, desto stärker wird dieser Pumpeffekt und umso besser wird die nächste Vorschau.

Beim Muskelaufbau ist es also entscheidend, Deine Muskulatur mit Gewichten aufzupumpen und nicht welche Lasten Du maximal einmal bewegen kannst.

140kg einmal auf der Bank zu drücken, lässt Dich vielleicht stark erscheinen.

Aber wenn Du mit 100kg mehrere Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen schaffst, dann wird Deine Brustmuskulatur garantiert sehr viel besser entwickelt sein.

Und ganz nebenbei:

Auch ein nicht ganz so schweres Gewicht öfters zu bewegen ist eine Form von Stärke.

Natürlich solltest Du auch mit der Zeit stärker werden und mehr Gewichte verwenden, aber Dein Training sollte weiterhin im Hypertrophiebereich von 8 bis 20 Wiederholungen stattfinden.

Also:

Wenn Dein Ziel Muskelaufbau ist, dann musst Du jedes Mal beim Training den Pump forcieren.

Es stellt sich jetzt somit die Frage, was Du tun kannst, um den Pump bei Deinen Workouts zu verbessern.

Und außerdem:

Wie Du an trainingsfreien Tagen einen guten Pump bekommst, was ebenso Vorteile für den Muskelaufbau aufgrund der verbesserten Durchblutung und Nährstoffaufnahme darstellt.

Hier sind also die besten Maßnahmen für einen krassen Pump im „Gym“ und an „Off Days“.

1. Trainiere immer FÜR den Pump

Wie bereits beschrieben, ist die Trainingsmethode, die Du befolgst, ausschlaggebend dafür, ob Du einen Pump bekommst oder nicht.

Du solltest also die meiste Zeit über in einem Wiederholungsbereich von 8 bis 20 Wiederholungen trainieren.

Aber gibt es noch mehr, worauf Du achten solltest?

Ja.

Es gibt viele unterschiedliche Methoden und Techniken ein Gewicht zu bewegen.

Um maximale Hypertrophie zu erreichen, ist es besser den Muskel so viel Arbeit wie möglich leisten zu lassen.

Du trainierst zwar nicht mit maximalen Gewichten, das heißt aber nicht, dass das Training nicht intensiv sein sollte.

Es geht darum, die Muskeln mit submaximalen Lasten zu stimulieren, aufzupumpen und somit zu vergrößern.

Du kannst eine 10kg Hantel für Bizepscurls nehmen und die Art und Weise, wie Du sie letztendlich bewegst, entscheidet darüber, ob Du Erfolg beim Muskelpump hast oder nicht.

Wenn Du sie nur mit Schwung und Abfälschen bewegst, dann wirst Du weniger Pump haben, als wenn Du den Muskel so viel Arbeit wie möglich leisten lässt.

Konzentriere Dich also auf intensive Kontraktionen um Deine Muskeln richtig aufzupumpen.

2. Esse viel und das Richtige

Wenn Du nicht genug isst, dann wird es verdammt schwer einen guten Pump zu bekommen und natürlich kannst Du so auch nur schwer Muskeln aufbauen.

Essen alleine führt in vielen Fällen schon zu einem „kleinen Pump“.

Ist Dir jemals aufgefallen, dass Du nach einer guten, wohlschmeckenden Mahlzeit Deinen Körper mit Energie „füllst“?

Die Energie, die dabei freigesetzt wird, ist bereits als Pump in der Muskulatur zu spüren.

Dir wird warm und Deine Gefäße werden durchblutet und weiten sich.

Offensichtlich solltest Du für den besten Pump auf sogenannte „Sportlerkost“ umsteigen.

Sportler ernähren sich in der Regel von vielen Kohlenhydraten und Eiweiß – sowie gesunden Fetten.

Kohlenhydrate werden in der Muskulatur zusammen mit Wasser als Glykogen gespeichert und lassen die Muskeln praller aussehen.

Sie helfen Dir dabei, Deine Muskeln zu hydrieren – deshalb nennt man sie auch Carbohydrates.

Wenn Du Low Carb machst und auch noch abends auf Kohlenhydrate verzichtest, dann wirst Du niemals einen guten Pump durch die Ernährung erfahren.

Durch genug Eiweiß (positive Stickstoffbilanz) unterstützt Du natürlich auch den Pump und den Muskelaufbau.

Die richtige Ernährung spielt somit eine wichtige Rolle.

3. Trinke viel Wasser

Genau wie Kohlenhydrate wird auch Wasser in Deiner Muskulatur und in Deinem gesamten Körper gespeichert.

Dein Körper besteht zum größten Teil aus Wasser.

Und somit bestehen auch Deine Muskeln zum größten Teil aus Wasser.

Als Sportler solltest Du also in der Regel viel trinken und wenn Du Muskeln aufbauen willst, ist Wasser mit einer der wichtigsten Faktoren für den Pump und somit für Deinen gesamten Erfolg.

Habe Dein Wasser immer beim Training dabei und achte auch im Tagesverlauf auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Allein nur durch diese Maßnahme wirst Du ein größeres und „volleres“ Aussehen in Deiner Muskulatur erzielen.

Ok, Deine Diät ist jetzt also optimiert – was jetzt?

Ich bin froh, dass Du fragst, denn wir sind noch nicht am Ende.

Kommen wir nun zu ein bisschen Trickserei, um den Pump im Gym noch weiter zu verbessern.

4. Integriere antagonistische Supersätze & Dropsets in Deine Workouts

Antagonistische Supersätze sind Sätze, bei denen Du einen bestimmten Muskel und seinen Gegenspieler (Antagonisten) trainierst.

Dabei wird keine Pause zwischen den Übung gemacht und es wird gleich zum nächsten Satz übergegangen.

Beispiel:

Du trainierst im Supersatz Deinen Bizeps und den Antagonisten, was in diesem Fall der Trizeps ist.

Besonders gut dafür geeignet ist der Kabelturm, an dem Du schnell zwischen den beiden Übungen wechseln kannst.

Kabeltürme (sowie generell viele Maschinen) eignen sich, durch das schnelle Umstecken mit dem Stift, auch noch für sogenannte „Dropsätze“.

Bei einem Dropsatz machst Du so viele Wiederholungen, bis die Muskelermüdung einsetzt.

Dann reduzierst Du das Gewicht und machst sofort einen weiteren Satz, bei dem Du immer mehr Blut in Deine Muskulatur pumpst.

Genau wie bei Supersätzen sind bei Dropsätzen ebenfalls keine Pausen zwischen den Sätzen vorhanden, was ein weiterer Punkt ist, der den Pump verbessern kann.

Kannst Du Deinen Supersatz mit einem zusätzlichen Dropset kombinieren?

Darauf kannst Du wetten.

Der Pump ist garantiert.

Wenn der Pumpeffekt seinen Höhepunkt erreicht hat, ist es Zeit, sich einer anderen Muskelpartie zu widmen.

5. Supplementiere Creatin Monohydrat

Creatin Bankdrücken Kraftsteigerung

Ich will an dieser Stelle nicht auf die detaillierte Wirkung von Creatin eingehen, da an dieser Stelle schon alles Relevante ausgiebig beschrieben wurde.

Fakt ist: Creatin ist ein absoluter „No-Brainer“.

Use it, don‘t lose it.

Warum ist Creatin gut für den Pump?

Ganz einfach:

Creatin erhöht die Wassereinlagerung in den Muskelzellen.

Genau das, was Du willst.

Der Pump ist immer besser, wenn Deine Creatinspeicher aufgeladen sind.

Du hast nun also einen ordentlichen Pump im Studio.

Gut – aber wie sieht es an trainingsfreien Tagen aus?

Natürlich gibt es auch hier diverse Möglichkeiten, um die Muskulatur ordentlich aufzupumpen.

6. Die Grundvoraussetzung für den Pump: Vermeide Stress so gut es geht

Wenn Du konstant im Stress bist, dann sind das schlechte Aussichten für den Muskelpump.

Stress kann viele unterschiedliche Auslöser haben, aber es ist vor allem psychisch bedingter, chronischer Stress (wenn man nicht mehr abschalten kann), der extrem katabol ist.

Stress ist aber nicht nur katabol.

Stress führt auch noch zu Gefäßverengung – also genau das Gegenteil von dem, was Du haben willst – den Pump (Gefäßerweiterung und Durchblutung).

Deine Stresslevel zu reduzieren ist somit Grundvoraussetzung für einen guten Pump.

7. Habe auch Bewegung an trainingsfreien Tagen

Du denkst in der Muskelaufbau-Massephase solltest Du nur auf der Couch liegen, um möglichst keine wertvolle Energie zu verschwenden, die Du für den Muskelaufbau brauchst?

Nicht so schnell.

Klar braucht man viel Ruhe und Erholung, aber sich zu wenig zu bewegen kann zu einem schlechten Pump an trainingsfreien Tagen führen.

Hier sind ein paar Optionen, die Du an trainingsfreien Tagen beachten solltest, um den Pump zu verbessern:

  • Posen
  • leichtes Cardio
  • Dehnen
  • Aufpumpen mit Thera-Bändern
  • Isometrisches Training

8. Geh in die Sonne

Nichts verbessert den Pump mehr als ein Aufenthalt in der prallen Sonne.

Du bekommst die Wirkung von Vitamin-D gratis mit dazu.

Sonnenlicht bringt Adern und Vaskularität zum Vorschein.

Du willst den ultimativen Pump?

Geh eine Stunde lang in der Sonne spazieren – am besten 40 bis 60 Minuten nach einer großen, kohlenhydratreichen Mahlzeit.

9. Betrachte Deine harte Arbeit in Autofenstern

Du denkst, ich mache Witze?

Nein.

Autofenster bieten die besten Lichtverhältnisse und Schattierungen um Deinen Pump zu bewundern und zu maximieren.

Das beste?

Man sieht automatisch breiter aus in Autofenstern.

Autofenster bieten anaboleres Licht als jeder Studiospiegel.

10. Hör die richtige Musik beim Training

In manchen Studios sorgt die extrem nervige Musik wohl eher zu Gefäßverengung – Deine Kopfhörer sind somit ein wirkliches Must-Have für den Pump.

Mit der richtigen Musik beim Training kannst Du Deinen Pump zusätzlich erhöhen.

11. Ein letzter Tipp von Arnold für den Pump

Wir alle wissen, das es wahr ist:

Man hat den Pump und fühlt sich stark, wenn man getrunken hat.

Um Muskeln aufzubauen, muss man nicht wie ein Mönch leben.

Hin und wieder ein paar Bierchen in einer Bar ist wahrscheinlich eher förderlich für den Muskelaufbau.

Fazit

Der Muskelpump ist wichtig und förderlich für den Muskelaufbau.

Durch die verbesserte Durchblutung kommt es zu einer optimaleren Nährstoffversorgung.

Du kannst den Muskelpump über das richtige Training, eine sportlergerechte Ernährung, durch Supplemente wie Creatin sowie durch einen guten Lebensstil – mit Bewegung und Stressreduzierung – erhöhen.

Welche Tipps konnten Dir helfen, Deinen Pump zu erhöhen?

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