Post Workout Shake

Post-Workout-Shake – Die Wahrheit über das anabole Fenster [+ STACK]

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KURZINFO

Post-Workout bedeutet so viel wie „nach dem Training“.

Der Post-Workout-Shake ist ein Getränk, welches direkt nach dem Training eingenommen wird, um den Körper schnellst möglich mit den wichtigsten Nährstoffen zu versorgen.

Zu diesem Zeitpunkt ist der Körper besonders aufnahmefähig und kann die zugeführten Nährstoffe bestmöglich verwerten. Durch diese Maßnahme kann die Proteinsynthese direkt stimuliert werden, die Cortisollevel und der Muskelabbau verringert und die leeren Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden.

Zusätzlich kann der Mineral- und Energiehaushalt wieder ausgeglichen werden. Post-Workout-Shakes finden deshalb vor allem im Bodybuidling Verwendung, da hier die Maximierung aller Effekte im Vordergrund stehen, die Muskelaufbau und Performance maximieren.

Ist der sogenannte Post-Workout-Shake eigentlich noch notwendig?

Immerhin ist er in den letzten Jahren stark in Kritik geraten.

“Es sei schließlich nicht nötig, Protein direkt nach dem Training zuzuführen, weil die Proteinsynthese nach dem Training sehr viel länger erhöht ist.”

Ist das sogenannte anabole Fenster also komplett egal?

Ist Nährstofftiming überbewertet?

Nicht ganz.

Sicherlich ist der Shake nach dem Training nicht der heilige Gral und Dein Workout sinnlos, wenn Du ihn vergisst, wie von manchen Seiten gerne behauptet wird.

Aber er ist auch nicht nutzlos.

Die Wahrheit liegt wie so oft irgendwo dazwischen.

Und die Behauptungen, dass ein Shake nach dem Training komplett überflüssig ist, kommt meist von denen, die beim Training mehr mit Plastik als mit Eisen trainieren.

Also ja:

Wenn Du nicht hart trainierst, dann brauchst Du natürlich keinen Post-Workout-Shake.

Diejenigen, die ihr Training aber ernst nehmen, sollten jetzt besser weiter lesen.

Denn das Timing bestimmter Nährstoffe direkt nach dem Training (Post Workout) hat so einige Vorteile zu bieten.

Und man braucht dafür zum Glück nicht Thunfisch in der Umkleidekabine essen.

Hier erfährst Du, wie Du mit dem Post-Workout-Shake Deine Proteinsynthese direkt nach dem Training maximal stimulierst und welche Substanzen Du noch zuführen kannst, um Deine Regeneration zu verbessern.

Ich verrate Dir außerdem, was es mit dem anabolen Fenster wirklich auf sich hat.

Lass uns starten.

Post-Workout-Shake und anaboles Fenster nach dem Training: Mythos oder Realität?

Der Sinn der direkten Nährstoffzufuhr nach dem Sport besteht darin, die Regeneration möglichst schnell wieder einzuleiten, indem die Muskulatur optimal und schnell mit Nährstoffen versorgt wird.

Direkt nach dem Training soll der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe sein – in Bodybuilding- und Fitnesskreisen ist auch oft von einem “anabolen Fenster” die Rede.

Hast Du jemals gesehen, wie manche direkt nach dem Training wie besessen in die Umkleidekabine rennen, um sofort ihren Shake zu trinken?

Anaboles Fenster.

Da das anabole Fenster (was ein Ausdruck für den Zeitraum der erhöhten Proteinsynthese nach dem Training ist) jedoch länger erhöht bleibt und außerdem durch Studien in Kritik geraten ist, wird von manchen Seiten behauptet, die Nährstoffversorgung direkt nach dem Training sei eher überflüssig.

Aber stimmt das?

Ja und nein.

Lass mich erklären:

Zum einen ist es richtig, dass man nicht den anschließenden Sprint in die Umkleidekabine braucht, denn das anabole Fenster dauert wie bereits erwähnt etwas länger an.

Die folgende Grafik aus einer Studie zum Thema Muskelaufbau stellt den Zeitraum des anabolen Fenster dar:

Adaptiert nach Stuart M. Phillips.

Es ist deutlich zu sehen, dass die Proteinsynthese nach dem Training bis zu 48 Stunden (und länger) erhöht bleibt und der Zeitraum für den „Peak“ der Proteinsynthese fast bis zu drei Stunden lang anhält.

Es gibt also kein Fenster, was direkt kurz nach dem Training schließt und die Proteinsynthese zunichte macht– es gibt nur eins, was länger anhält.

Ist der Post-Workout-Shake direkt dem Training aber deshalb überflüssig?

Nein.

Denn wie Du ebenfalls in der Grafik sehen kannst, resultierte die unmittelbare Zufuhr von Protein direkt nach dem Training auch in einer höheren Proteinsynthese.

Es gibt also einen positiven Effekt, wenn man seine Eiweißzufuhr rund um das Training gestaltet (umso früher, desto besser).

Ein Review zum Thema Nährstofftiming ging sogar soweit und berichtete in ihrer Analyse von dramatischen Effekten auf die Performance, Erholung und Trainingsanpassungen. Den Autoren nach sollte der Post-Workout-Shake spätestens 45 Minuten nach dem Training erfolgen. [Ivy et al.]

Die Einnahme der entsprechenden Arten und Mengen von Nährstoffen unmittelbar bis 45 Minuten nach einem akuten Training kann die Rate der Muskelglykogenspeicherung erhöhen, Muskelschäden reduzieren, die Proteinsynthese erhöhen und die Trainingserholung beschleunigen. Wenn sie in ein Trainingsprogramm integriert wird, führt dies zu einer besseren Trainingsanpassung. [Ivy et al.]

Eine andere Meta-Analyse, veröffentlicht im Journal of the International Society of Sports Nutrition, berichtet jedoch nur von moderaten bis geringen Auswirkungen und dass nur die Gesamtproteinzufuhr wirklich entscheidend ist, was der Grund für die massive Kritik des Post-Workout-Shakes heutzutage ist. [Schoenfeld et al.]

Die Wissenschaft ist sich also wie so oft nicht einig.

Meine Sicht der Dinge?

Nun ja, ich würde sagen, der Shake nach dem Training bringt Dir nicht viel, wenn Du zu allen anderen Zeitpunkten zu wenig isst und vielleicht sogar Deine Proteinzufuhr vernachlässigst.

Und Du verlierst auch nicht Deine gesamte Muskelmasse, nur weil Du Deinen Post-Workout-Shake mal vergessen hattest und einfach später Zuhause Dein Post-Workout-Meal isst.

„Was kein Post-Workout-Shake? So baust Du keine Muskelmasse auf!“

Guter Witz.

Wenn Post-Workout-Shakes der Garantieschein für mehr Muskelmasse wären, dann könnten 90% der Fitness- und Breitensportler am nächsten Bodybuilding-Contest teilnehmen – denn fast jeder konsumiert sie.

„Aber Alexander, Bodybuilder konsumieren Steroide.“

Der war auch nicht schlecht.

Ein Großteil der Studiogänger konsumiert mittelerweile Steroide.

Aber selbst mit Post-Workout-Shake und hochdosierten Steroidstack bleiben bei vielen leider die Erfolge aus.

Außerdem gibt es auch Leute, die keine Shakes nach dem Training nehmen und jedes Mal die Hantelablage verdunkeln, wenn sie Seitheben machen.

Auf der anderen Seite profitiert man trotzdem, wenn man den Shake nimmt. Schließlich gibt es Vorteile.

Wenn Du jemand bist, der maximalen Erfolg in allen Bereichen will, wieso solltest Du dann das Fenster nicht voll ausnutzen?

Vor allem wenn Du Muskelmasse aufbauen willst und Hardgainer bist, dann solltest Du zu jedem möglichen Zeitpunkt Mahlzeiten zuführen, um endlich zuzunehmen!

Wenn Du den Shake nach dem Training weglässt und erst zwei Stunden später etwas isst, dann hast Du zwei Stunden lang KEINE Nahrung zugeführt und nicht nur die positiven Effekte der erhöhten Proteinsynthese verpasst, sondern ebenfalls keine Kalorien aufgenommen.

Und die Gesamtproteinzufuhr ist entscheidend, wieso also an dieser Stelle nicht gleich für mehr Protein sorgen?

Diese Ansicht teilt auch das Journal of the International Society of Sports Nutrition:

Aus praktischer Sicht kann es für einige Athleten, insbesondere für solche mit viel Körpermasse, schwierig sein, genügend Protein zur Deckung des täglichen Bedarfs zu verzehren. Aufgrund der bekannten Sensibilisierung der Skelettmuskulatur für die Proteinaufnahme über einen Zeitraum von ~ 24 Stunden lautet daher die pragmatische Empfehlung für einen Athleten, nach dem Training so schnell wie möglich Nahrung zuzuführen. In dieser Hinsicht bietet das Nicht-Zuführen von Nahrung keinen Vorteil hinsichtlich der Hypertrophie der Skelettmuskulatur und der Erholung von Ausdauer- und/oder Krafttrainingseinheiten. [Kerksick et al.]

Post Workout Shake – So machst Du es richtig

“Post Workout” hat Dir also was zu bieten.

Wenn Du jemand bist, der seine Parameter alle gerne auf maximal hat (psychologische Effekte), dann willst Du natürlich Nährstofftiming zu Deinem vollen Vorteil nutzen.

Du willst die erhöhte Proteinsynthese und die schnellere Erholung.

Und im nächsten Workout willst Du mehr Performance.

Aber nicht so schnell.

Viele Leute denken, mit dem Post-Workout-Shake ist nur nur die Proteinsynthese und somit ein Proteinshake gemeint.

Sie fahren dafür sogar erst nach Hause und mischen sich einen Shake mit Milch an.

Und dann wird mit Früchten und Chiasamen garniert und auf Instagram gepostet.

Das hat jedoch nichts mehr mit dem Post-Workout-Shake zu tun.

Den richtigen Shake hast Du bereits vor dem Training vorbereitet, mischst ihn nicht mit Milch und Du solltest auch noch mehr hinzufügen als nur Proteinpulver.

Allein mit Protein ist es für die maximalen Vorteile noch nicht getan und wenn Du den Shake Zuhause mit Milch trinkst, dann verzögerst Du nur die Aufnahme noch länger und Du hast ja sowieso schon das Fenster nicht zu Anfang genutzt.

Dann kann man besser auch gleich richtig essen, denn sonst musst Du nach dem Shake erstmal wieder warten, weil Dein Magen jetzt den „Milchshake“ verdauen muss.

Also machen wir es gleich richtig:

Nachfolgend wird beschrieben, wie Du den Shake korrekt zubereitest und konsumierst.

Ich zeige Dir außerdem die wichtigsten Bestandteile, die in den Post-Workout-Shake gehören.

Zusammensetzung – Das gehört rein!

Protein

Protein ist natürlich einer der wichtigsten Bestandteile, um die Proteinsynthese direkt zu stimulieren und somit Regeneration und Wachstum einzuleiten.

Natürlich willst Du eine schnell verfügbare Proteinquelle verwenden, da schnell verfügbare Proteinquellen die Proteinsynthese mehr stimulieren als langsame. [West et al.]

Du könntest also auf ein Whey-Protein setzen, aber die schnellst verfügbare Proteinquelle bei gleichzeitig vollem Aminosäurenspektrum bieten Dir natürlich EAAs.

Achja:

Mehr Protein ist natürlich besser.

In einer Studie verglich man eine Dosierung von 20 oder 40g Whey-Protein direkt nach dem Krafttraining.

20g reichten bereits aus, um die Proteinsynthese effizient zu erhöhen.

Bei einer Dosierung mit 40g kam es jedoch zu einer 20% höheren Proteinsynthese. [Macnaughton et al.]

Adaptiert nach Macnaughton et al.

Du willst also mindestens 20g schnell verfügbares Protein (Whey oder besser noch EAAs) in Deinem Post-Workout-Shake um die Proteinsynthese zu stimulieren.

Wenn Du schon der schwerere Typ bist, also bereits ein gewisses Maß an Muskelmasse hast, sind 40g die bessere Wahl.

Somit stellst Du auf jeden Fall sicher, dass Du die Proteinsynthese maximal stimulierst und die Muskeln weiter wachsen.

Du willst mehr Muskeln?

Dachte ich mir.

Machen wir mit den nächsten Bestandteil Deines Post-Workout-Shakes weiter:

Kohlenhydrate

Wieso sollten wir Kohlenhydrate nutzen?

Schließlich haben sie keinen direkten positiven Effekt auf die Proteinsynthese.

Hier geht es vielmehr darum, die leeren Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) direkt wieder aufzuladen.

Der Vorteil?

Kohlenhydrate stellen ATP in Form von Glukose her, welches direkt verantwortlich für Deine Energielevel und Leistungsfähigkeit ist.

Wenn Du Deine Glykogenspeicher auflädst, dann wirst Du also schneller regenerieren.

Genug Kohlenhydrate sind besonders wichtig, wenn man mit viel Volumen, sowie gleichzeitig sehr häufig trainiert und die nächste Trainingseinheit schnell wieder bevor steht.

Mit Kohlenhydraten aufladen funktioniert am besten direkt nach dem Training, da es hier zu einer höheren GlykogenSuperkompensation kommt und in Kombination mit Protein zu einem noch höheren Insulinausstoß. [Ivy]

Darüber hinaus kommt es bei einer Kombination aus Protein und Kohlenhydraten zu einem höheren Anstieg von Wachstumshormonen als mit Protein alleine, was ebenso ein anaboles hormonelles Umfeld fördert. [Kreider et al.]

Die Vorteile auf einen Blick:

  • der Pump ist erhöht und die Muskeln bleiben prall,
  • die Regeneration wird schneller eingeleitet,
  • Cortisol wird nach unten gedrückt,
  • die Wachstumshormonausschüttung ist erhöht.

Die Frage bleibt, wie viel und welche Form von Kohlenhydraten Du verwenden solltest.

Die Menge hängt natürlich von Deinem Körpergewicht und von Deiner Trainingseinheit ab.

1g/kg Körpergewicht sollten es bei einem Workout sein, bei dem viele Muskelgruppen beansprucht wurde.

Dabei sollte auf ein Produkt gesetzt werden, was vornehmlich Glukose enthält, um die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur wieder aufzuladen und einen hohen Insulinausstoß zu verursachen.

Etwas Fruktose kann natürlich auch von Vorteil sein, um die Leberglykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Du könntest also einfach etwas Orangensaft mit Maltodextrin (ist nicht so süß wie Dextrose) mischen und Du bist auf der sicheren Seite.

Die gängige Protein-Kohlenhydrat-Ratio beträgt 1g Protein zu 2.5g Kohlenhydrate. [Ivy]

Natürlich ist das keine in Stein gehauene Formel und Du solltest Deinen Shake so zubereiten, dass er Dir schmeckt und keine Verdauungsbeschwerden verursacht.

An dieser Stelle sollte außerdem erwähnt werden, dass Dein Körper die Glykogenspeicher auffüllt, egal ob Du sie “Post-Workout” hast oder nicht.

Creatin

Creatin Kreuzheben Kraftsteigerung

Creatin ist das beste Nahrungsergänzungsmittel, was es gibt.

Creatin hilft Dir dabei, Deine Kreatinphosphatspeicher aufzuladen, die Dir genau wie Glukose dabei helfen ATP (Energie) schneller bereitzustellen.

In hunderten Studien konnte durch eine Creatin Suplementation signifikante Effekte auf Performance und Muskelaufbau nachgewiesen werden.

Es bleibt zu sagen, dass der Einnahmezeitpunkt von Creatin relativ egal ist – wichtig ist, dass Deine Speicher immer aufgeladen sind.

Da die Speicher nach einem Workout auf jeden Fall stark beansprucht wurden, macht es Sinn, Creatin ebenfalls direkt nach dem Training zuzuführen.

In Studien konnte ein leichter Vorteil bei der Einnahme nach dem Training festgestellt werden.

Wer clever ist, der nimmt Creatin vor, nach oder sogar während des Trainings ein.

Schließlich gibt es Creatin schon ab 3 Cent pro Dosis und man profitiert von vollen Speichern.

Magnesium

Magnesium Bankdrücken Muskelaufbau

Sport und allgemein körperliche Anstrengung führt dazu, dass wir über den Schweiß viel Flüssigkeit und Mineralien verlieren.

Besonders nennenswert ist dabei Magnesium.

Magnesium ist eine leistungssteigernde Substanz für Athleten und an unzähligen Stoffwechselfunktionen beteiligt.

Daraus ergeben sich drei Vorteile, die Du Dir besonders nach dem Workout zu Nutze machen kannst:

  • verringerte Cortisollevel und somit mehr Anabolismus,
  • verbesserter Glukosestoffwechsel,
  • verbesserte Proteinsynthese.

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Einnahme

Du hast Deinen Shake entweder Zuhause bereits vorbereitet bzw. alle Substanzen in Deinen Shaker gefüllt.

Nach dem Training mischst Du ihn nur noch mit Wasser oder einem Fruchtsaft und trinkst ihn zügig aus.

Fertig.

Nur eine Sache noch:

Verwende keine Getränke, die Kohlensäure enthalten, es sei denn Du willst die Tapete in Deiner Umkleidekabine neu tapezieren.

Post-Workout-Shake und Spezialfall Diät

Wenn es um das Thema Diät geht, dann sieht die Sache natürlich anders aus.

Ein Post-Workout-Shake wird oft mit der Thematik Abnehmen beworben.

Du siehst Leute, die Fett verlieren wollen, ein halbes Workout machen, bei denen zwischendurch mit dem Handy rumgespielt wird und dann stehen sie 20 Minuten lang an der Theke und trinken einen Shake, der mehr Kalorien enthält, als sie gerade verbraucht haben.

Klar, dass bist nicht Du, aber auch wenn Du richtig trainierst, solltest Du den Post-Workout-Shake während einer Diät eher mit Vorsicht betrachten.

Denn wenn Du ernsthaft daran interessiert bist, niedrige Körperfettwerte zu erreichen, empfehle ich Dir den Post-Workout-Shake entweder ganz wegzulassen oder nur mit EAAs und Magnesium nach dem Training zu supplementieren.

Ein richtiger Shake mit Kohlenhydraten und Whey macht Dich nur hungrig und während einer Diät sollte man jeden Zeitpunkt dafür nutzen echte und sättigende Nahrungsmittel zuzuführen.

Wieso solltest Du die wenigen Kalorien, die Dir am Tag zur Verfügung stehen, mit so etwas vergeuden?

Auch Creatin sollte man irgendwann weglassen, da bei einer Diät auch die Wasserspeicherung eine Rolle spielt.

Wenn Du unbedingt während einer Diät rund um Dein Training supplementieren willst, dann empfehle ich Dir eher einen Intra-Workout-Shake, um Deine Trainingsperformance aufrecht zu erhalten oder auf einen guten Pre-Workout-Trainingsbooster zu setzen.

Nach dem Training geht es dann ab nach Hause und eine richtige Mahlzeit sollte schnellst möglich zugeführt werden.

Fazit

Der Post-Workout-Shake bringt Dir folgende Vorteile:

  • Muskelproteinsynthese wird direkt stimuliert,
  • Glykogenspeicher werden aufgeladen,
  • Insulin wird erhöht und Cortisol wird gesenkt,
  • Katabolimus (Muskelabbau) wird gestoppt,
  • Energielevel nach dem Training werden erhöht,
  • Mineralhaushalt wird wieder aufgefüllt,
  • Du bist schneller wieder in einem anabolen Zustand vor allem wenn Du kein Pre-Workout-Meal hattest.

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass ein Post-Workout-Shake weiterhin seine Berechtigung hat.

Ob man ihn konsumiert oder nicht hängt natürlich zusätzlich von vielen anderen Faktoren ab:

Leistungsstand und Muskelmasse, Trainingsintensität und Trainingsvolumen, Trainingshäufigkeit sowie die allgemeine Ernährung bzw. Gesamtproteinzufuhr.

Gerade der letzte Punkt ist entscheidend.

Wenn Du z.B. vor dem Training bereits genug Protein konsumiert hast, dann befinden sich immer noch Aminosäuren in Deinem System, auf die Dein Körper zugreifen kann und das Timing der Post-Workout-Ernährung ist weniger relevant.

Es gibt also keinen Grund sich mit Nährstofftiming und dem anabolen Fenster verrückt zu machen.

Entscheidend ist, dass allgemein genug und richtig gegessen wird.

Trotzdem ist der Zeitraum nach dem Training eine gute Option um Nährstoffe zuzuführen, besonders wenn man zunehmen und Muskelmasse aufbauen will.

Was kommt in deinen Post-Workout-Shake?

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