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Refeed Day – Wie Du richtig “cheatest”

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KURZINFO

Refeed Definition: Refeed Days (zu deutsch „wieder auffüllen Tage“) sind Tage, an dem eine Person während einer Diät bewusst leicht über den eigentlichen Kalorienbedarf hinaus isst, um die Glykogenspeicher in der Muskulatur wieder voll aufzufüllen und den Leptinspiegel zu erhöhen.

Der Refeed hat seinen Ursprung in Bodybuilding- und Fitnesskreisen und ist erst dann sinnvoll, wenn es beim Abnehmen zu einem Plateau kommt.

Du bist auf Diät und willst einen Refeed machen?

Gute Entscheidung.

Denn im Gegensatz zu einem Cheat Day ist ein Refeed Day ein nützliches Tool, um die Fettverbrennung während einer Diät weiterhin auf Touren zu halten ohne seine Fortschritte gleich wieder einbüßen zu müssen.

In diesem Post sage ich Dir, welche Vorteile ein Refeed hat, welche Lebensmittel und Makroverteilung sich dafür eignet und wie groß der Kalorienüberschuss an einem solchen Tag sein darf.

Lass uns starten.

Vorteile des Refeeds und wann refeeden sinnvoll ist

Ein Refeed kann durchaus seinen Sinn haben, wenn man bereits länger Diät hält und langsam niedrige Körperfettwerte erreicht.

Grund dafür ist das Hormon Leptin, was einen großen Einfluss auf viele andere Hormone wie zum Beispiel Schilddrüsenhormone, Ghrelin und Cortisol hat.

Die Schilddrüsenhormone können irgendwann sinken, wodurch Du weniger Energie verbrauchst.

Ghrelin, das Hormon, was Deinen Appetit erhöht, sowie Cortisol (das Stresshormon) können dafür ansteigen, was Deine Laune während der Diät verschlechtern kann.

Du weißt sicher, wovon ich hier rede.

Der Leptinspiegel wird in erster Linie vom Körperfettanteil und der Kalorienzufuhr bestimmt und kann deshalb während einer Diät abfallen.

Wenn Du bereits länger auf Diät bist, fühlst Du Dich außerdem irgendwann „flach“.

Die Leistung im Training kann sinken, der Pump ist nicht mehr so gut und Du stehst eines morgens vorm Spiegel und denkst:

„Bin ich etwa nicht mehr breit genug?”

„Sehe ich zu schmal aus?”

Du denkst vielleicht auch, Du hättest Muskelmasse verloren und würdest noch mehr verlieren, wenn Du jetzt weiter Diät hälst.

Das Schlimmste ist dann, wenn Du auch noch von Freunden oder Kollegen darauf angesprochen wirst, dass Du „irgendwie schmaler oder dünn aussiehst“.

Und man hat ja sowieso schon nicht mehr die beste Laune.

Zudem hast Du jetzt auch schon lange immer dasselbe gegessen und hättest doch eigentlich mal wieder „Bock auf was richtiges“.

Anders gesagt: Es wird höchste Zeit für eine kleine Belohnung.

Und hier kommt der Refeed ins Spiel:

Man kann ein bis zwei Tage durch Anheben der Kohlenhydrate und damit auch der Gesamtkalorienzufuhr den Leptinspiegel wieder anheben und außerdem die Glykogenspeicher wieder voll auffüllen.

Man macht dies allerdings mit einem Cheatmeal und cheatet nicht den ganzen Tag.

Cheatmeals haben außerdem auch psychische Vorteile, da die Psyche während einer Diät, wie gerade angedeutet, eine entscheidende Rolle für den Erfolg spielt.

Wenn Du Dir an zwei Tagen ein Cheatmeal gönnst, dann hast Du die Lust auf bestimmte Lebensmittel ganz einfach befriedigt und Du wirst zudem am nächsten Tag dafür beim Blick in den Spiegel wieder motiviert und auch klarer im Kopf.

Deine Muskeln sehen dank voller Glykogenspeicher wieder prall aus, die Form ist besser und auch beim Training hast Du wieder mehr Power.

Die Zweifel, dass Du Muskelmasse verloren hast, werden somit beseitigt und Du startest wieder voll motiviert durch.

Zudem signalisierst Du Deinem Körper, dass genug Nahrung vorhanden ist.

So ein Refeed ist jedoch nur nötig, wenn man schon länger Diät hält und bereits niedrige Körperfettwerte erreicht hat.

Wer meint sich bei 30% Körperfett und gerade mal fünf Tagen Diät einen Refeed zu gönnen oder gleich einen maßlosen Cheatday zu betreiben, der macht ganz sicher alles falsch.

Auch wer weiterhin abnimmt und keinen Leistungseinbruch beim Training hat, braucht keinen Refeed.

Meine Erfahrungen mit Refeed Days

Meine Erfahrungen mit einem Refeed sind nur positiv.

Ich habe schon öfters eine Diät gehalten und ein Refeed stellt immer mal wieder eine willkommene Abwechslung dar.

Man profitiert außerdem von den bereits angesprochenen Vorteilen auf die Fettverbrennung, auf die Psyche und auf den Pump.

Außerdem macht die Diät mit Refeeds einfach noch mehr Spaß.

Ein bisschen Alkohol mit Burgern, dazu eine große Portion Pommes und danach noch eine Tafel Schokolade?

Das klingt ziemlich gut wenn Du mich fragst.

Das beste daran?

Man guckt am nächsten Tag in den Spiegel, sieht besser und praller aus und freut sich auf die nächsten Wochen Diät.

Ich erinnere mich an einen Refeed, bei dem ich zwei Tiefkühlpizzen und eine Packung Mamorkuchen in den Abendstunden hatte, danach geschlafen habe wie ein Baby und am nächsten morgen meinen Augen nicht trauen konnte:

Es sah tatsächlich so aus, als hätte ich nach so diesem Binge Fett verloren.

Aber nicht so schnell.

Denn auch beim Refeeden gibt es ein paar Dinge zu beachten.

Im nächsten Abschnitt erfährst Du, wie Du richtig “refeedest”.

Refeed Day Plan: So gestaltest Du Deinen Refeed richtig

Eigentlich ist ein Refeed eine relativ simple Sache, es gibt jedoch ein paar Kleinigkeiten zu beachten, wenn Du wirklich maximal von den Vorteilen profitieren willst.

Ich habe Dir deshalb an dieser Stelle die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

1. Die Refeeds erfolgen optimalerweise an oder vor Trainingstagen

Somit stellst Du sicher, dass die Glykogenspeicher möglichst erschöpft und sensibel für die Aufnahme sind.

Alles was Du isst, geht sofort in die Muskulatur.

Erfolgt der Refeed am Tag vor einem Training, dann profitierst Du natürlich von mehr Kraft und einem besserem Pump.

2. Der Refeed liegt am besten in den Abendstunden

Hier die Wahrscheinlichkeit der Fettspeicherung geringer und Du kannst danach auch noch schlafen wie ein Baby.

Wie Du bestimmt schon weißt, machen Kohlenhydrate abends nicht dick.

Wer morgens trainiert, der sollte trotzdem danach nicht so viel essen (Protein und Flüssigkeit wird weiterhin bis abends zugeführt).

3. Die Kohlenhydratzufuhr wird in der ersten Tageshälfte reduziert

Abends kommt das “Kohlenhydrat-Massaker”.

Deshalb solltest Du in der ersten Tageshälfte weniger Kohlenhydrate essen.

Decke einfach Deine Proteinzufuhr mit Eiern, Fisch, Geflügel oder Whey.

Achte außerdem auf genug Flüssigkeitszufuhr.

4. Rund um den Refeed sollte nichts getrunken werden

Vor, nach und während des Refeeds sollte nichts mehr getrunken werden, um die gute Form aufrecht zu halten (Wasser soll in der Muskulatur gespeichert werden und nicht unter der Haut).

Du kannst die Flüssigkeitszufuhr am besten 1 bis 2 Stunden vorher einstellen.

Beim Essen sollte generell nichts getrunken werden, um die Verdauung nicht negativ zu beeinflussen.

Nach dem Refeed gilt das Selbe.

Ein Glas Rotwein wäre ok wenn Du Alkohol trinken möchtest.

5. Die Makroverteilung wird zugunsten der Kohlenhydrate entschieden

Der Refeed sollte in erster Linie aus kurzkettigen, trockenen Kohlenhydraten (Zucker, Weißmehlprodukte, Cornflakes etc.) bestehen um einen hohen Insulinausstoß zu bewirken sowie Muskel- und Leberglykogen wieder vollständig aufzufüllen.

Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind ungeeignet für den Refeed (weniger Insulinausstoß, weniger Auswirkung auf Leptin, Verdauungsbeschwerden).

Fett kann zwar auch gegessen werden, aber das Verhältnis sollte zu Gunsten der Kohlenhydrate entschieden werden. Eine Sahnetorte wäre somit nicht optimal für den Refeed.

Das “optimale Verhältnis der Makronährstoffe” liegt bei ca. 60-70% Kohlenhydrate, 10-20% Protein und 10-15% Fett.

Wer sich aber nicht gerade auf ein wichtiges Event oder einen sportlichen Wettkampf vorbereitet, der kann auch Kohlenhydrate zusammen mit etwas mehr Fett essen.

Mit anderen Worten:

Du kannst also auch ruhig mal zu einer Tafel Schokolade oder anderen Süßigkeiten mit mehr Fettgehalt greifen. Eine Pizza ist ebenfalls ok.

6. Der Kalorienüberschuss sollte nicht zu hoch sein wenn Du es wirklich ernst meinst

Wie viele Kalorien dürfen es sein?

Das hängt natürlich von Deinem Leistungsstand ab und wie viel Muskelmasse Du hast.

Aber in der Theorie sollte der Kalorienüberschuss 500 – 1000 kcal nicht unbedingt überschreiten.

Dies ist allerdings nur für Personen, die wirklich hart Diät halten und sich auf ein wichtiges Event wie einen Wettkampf oder ein Fotoshooting vorbereiten.

Wer extrem niedrige Körperfettwerte jenseits der 5% anstrebst, muss beim Refeeden aufpassen.

Wenn Du Deine Diät aus Spaß machst oder um beim nächsten Urlaub “nur” mit 10% Körperfett in der Sonne zu liegen, dann kannst Du auch einfach so viel essen bist Du voll bist.

Prinzipiell ist Kalorien zählen für die meisten nicht nötig.

Bei einem Refeed würde es natürlich auch weniger Spaß machen.

Wenn Du an Kalorien zählen interessiert bist und Deinen Bedarf berechnen willst, dann kannst Du diesen Artikel lesen, in dem die Theorie genauer beschrieben wird.

7. Esse etwas weniger am nächsten Tag

Es ist sehr wahrscheinlich, dass Du nach einem ausgiebigen Refeed automatisch weniger Hunger hast.

Am nächsten Tag kann deshalb weniger gegessen werden und Abends kann dann auch ein zweiter Refeed erfolgen.

Auch hier kann es etwas weniger sein, als am Tag davor.

Immerhin wurde das Verlangen nach verbotenen Lebensmitteln in der Diät schon befriedigt.

Jetzt gilt es nicht unbedingt noch mal komplett über die Stränge zu schlagen.

Häufige Fragen:

Ist ein Refeed an trainingsfreien Tagen möglich?

Ein Refeed ist natürlich auch an trainingsfreien Tagen möglich.

Am besten legst Du ihn aber so, dass Du zumindest am nächsten Tag trainierst, um von der leistungssteigernden Wirkung des Refeed zu profitieren.

Wenn Du sicherstellen willst, dass Deine Glykogenspeicher auch an trainingsfreien Tagen besonders sensibel für die Aufnahme sind, kannst Du dies zusätzlich forcieren, indem Du Deinen ganzen Körper an diesem Tag mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen aufpumpst.

Schnapp Dir das paar Kurzhanteln unter Deinem Sofa und leg los.

Ohne Equipment kannst Du auch auf Liegestütze, Kniebeugen oder andere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht setzen.

Was soll ich essen?

Hier sind ein paar Vorschläge:

  • Burger mit Pommes,
  • Pfannenkuchen mit Marmelade,
  • Peanut Butter Jelly Sandwiches,
  • Pizza,
  • Chips,
  • Flammkuchen,
  • Kekse,
  • Eiscreme.

Es ist also alles erlaubt, was auch beim schnellen zunehmen hilft.

Wähle eine Kombination (Hauptspeise und Dessert), auf die Du am meisten Lust hast.

Ist ein Refeed Day bei Keto sinnvoll?

Ja.

Da man bei einer ketogenen Diät stark auf Kohlenhydrate verzichtet, sind Refeeds hier natürlich auch angebracht.

Wie oft kann ich refeeden?

Ein- bis zweimal pro Woche.

Fazit

Refeeds können dabei helfen Plateaus beim Abnehmen zu durchbrechen.

Besonders wenn man niedrige Körperfettwerte erreicht, wird die Diät irgendwann körperlich sowie auch mental immer härter durchzustehen.

Ein Refeed hilft dabei den Leptinspiegel aufrecht zu halten und bringt zusätzlich noch etwas mehr Spaß in die Diät.

Offensichtlich sollten auch Refeeds nicht übertrieben werden, da der Körper besonders während einer harten Diät überschüssige Kalorien leicht als Fett einspeichert.

Wer meint, mehrmals pro Woche einen Refeed in einen 10.000 Kalorien Bingeabend oder sogar einen Cheatday zu verwandeln, der macht seinen Diäterfolg leider komplett zu nichte.

Wer seine Emotionen jedoch im Griff hat, es nicht übertreibt und auch während der Woche weiterhin seinen Diätplan befolgt, der hat mit einem Refeed einen nützlichen Verbündeten, der es einem erlaubt hin und wieder ein bisschen Spaß zu haben und den Stoffwechsel während der Diät auf Touren zu halten.

Wenn Du bei Deiner Diät ein Plateau erreicht hast, dann probiere einen Refeed auf jeden Fall mal aus.

Man wird beim Refeeden nicht dicker, wenn man es richtig macht.

Ich hoffe dieser Post konnte Dir dabei helfen, Deinen Refeed richtig zu gestalten.

Wenn Du noch Fragen zum Refeeden hast, dann hinterlasse unten einen Kommentar! Ansonsten viel Spaß beim Essen!

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