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Refeed – Wie Du richtig “cheatest”

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KURZINFO

Refeed Definition: Refeed Days (zu deutsch „wieder auffüllen Tage“) sind Tage, an dem eine Person während einer Diät bewusst leicht über den eigentlichen Kalorienbedarf hinaus isst, um die Glykogenspeicher in der Muskulatur wieder voll aufzufüllen und den Leptinspiegel zu erhöhen. Der Refeed hat seinen Ursprung in Bodybuilding- und Fitnesskreisen und ist erst dann sinnvoll, wenn es beim Abnehmen zu einem Plateau kommt.

Du bist also auf Diät und es geht einfach nicht weiter runter mit dem Fettabbau.

Du willst deshalb heute einen Refeed machen.

Gute Entscheidung.

Denn im Gegensatz zu einem Cheat Day ist ein Refeed Day ein nützliches Tool, um die Fettverbrennung während einer Diät weiterhin auf Touren zu halten ohne seine Fortschritte gleich wieder einbüßen zu müssen.

In diesem Post sage ich Dir, welche Vorteile ein Refeed hat, welche Lebensmittel und Makroverteilung sich dafür eignet und wie groß der Kalorienüberschuss an einem solchen Tag sein darf.

Lass uns starten

Refeed: Wann ist er sinnvoll und wann nicht

Ein Refeed kann durchaus seinen Sinn haben, wenn man bereits länger Diät hält und langsam niedrige Körperfettwerte erreicht.

Grund dafür ist das Hormon Leptin, was einen großen Einfluss auf viele andere Hormone wie zum Beispiel Schilddrüsenhormone, Ghrelin und Cortisol hat.

Die Schilddrüsenhormone können irgendwann sinken, wodurch Du weniger Energie verbrauchst.

Ghrelin, das Hormon, was Deinen Appetit erhöht, sowie Cortisol (das Stresshormon) können dafür ansteigen, was Deine Laune während der Diät verschlechtern kann.

Du weißt sicher, wovon ich hier rede.

Der Leptinspiegel wird in erster Linie vom Körperfettanteil und der Kalorienzufuhr bestimmt und kann deshalb während einer Diät abfallen.

Wenn Du bereits länger auf Diät bist, fühlst Du Dich außerdem irgendwann „flach“.

Die Leistung im Training kann sinken, der Pump ist nicht mehr so gut und Du stehst eines morgens vorm Spiegel und denkst:

„Bin ich etwa nicht mehr breit genug?”

„Sehe ich zu schmal aus?”

Du denkst vielleicht auch, Du hättest Muskelmasse verloren und würdest noch mehr verlieren, wenn Du jetzt weiter Diät hälst.

Das Schlimmste ist dann, wenn Du auch noch von Freunden oder Kollegen darauf angesprochen wirst, dass Du „irgendwie schmaler oder dünn aussiehst“.

Und man hat ja sowieso schon schlechte Laune!

Kommt Dir dieser Alptraum vielleicht auch bekannt vor?

Zudem hast Du jetzt auch schon lange immer dasselbe gegessen und hättest doch eigentlich mal wieder „Bock auf was richtiges“.

Anders gesagt: Es wird höchste Zeit für eine kleine Belohnung.

Und hier kommt der Refeed ins Spiel:

Man kann zwei Tage bis drei Tage (zwei Tage sollten es mindestens sein um den gewünschten Effekt zu erzielen) durch Anheben der Kohlenhydrate und damit auch der Gesamtkalorienzufuhr den Leptinspiegel wieder anheben und außerdem die Glykogenspeicher wieder voll auffüllen.

Man macht dies allerdings mit einem Cheatmeal und cheatet nicht den ganzen Tag.

Cheatmeals haben außerdem auch psychische Vorteile, da die Psyche während einer Diät, wie gerade angedeutet, eine entscheidende Rolle für den Erfolg spielt.

Wenn Du Dir an zwei Tagen ein Cheatmeal gönnst, dann hast Du die Lust auf bestimmte Lebensmittel ganz einfach befriedigt und Du wirst zudem am nächsten Tag dafür beim Blick in den Spiegel wieder motiviert und auch klarer im Kopf.

Deine Muskeln sehen dank voller Glykogenspeicher wieder prall aus, die Form ist besser und auch beim Training hast Du wieder mehr Power.

Die Zweifel, dass Du Muskelmasse verloren hast, werden somit beseitigt und Du startest wieder voll motiviert durch.

Zudem signalisierst Du Deinem Körper, dass genug Nahrung vorhanden ist.

So ein Refeed ist jedoch nur nötig, wenn man schon länger Diät hält und bereits niedrige Körperfettwerte erreicht hat.

Wer meint sich bei 30% Körperfett und gerade mal fünf Tagen Diät einen Refeed zu gönnen oder gleich einen maßlosen Cheatday zu betreiben, der macht ganz sicher alles falsch.

Auch wer weiterhin abnimmt und keinen Leistungseinbruch beim Training hat braucht keinen Refeed.

So gestaltest Du Deinen Refeed richtig

  • Die Refeed Days erfolgen immer an Trainingstagen. Somit stellst Du sicher, dass die Glykogenspeicher möglichst erschöpft und sensibel für die Aufnahme sind. Du kannst dies zusätzlich forcieren, indem Du Deinen ganzen Körper an diesem Tag zusätzlich mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen aufpumpst.
  • Der Refeed liegt am besten in den Abendstunden, da hier die Wahrscheinlichkeit der Fettspeicherung geringer ist und Du zudem danach wie ein Baby schlafen kannst.
  • Wer morgens trainiert, der sollte einfach danach nicht so viel essen (Protein und Flüssigkeit wird weiterhin bis abends zugeführt).
  • Vor, nach und während des Cheatmeals sollte nichts mehr getrunken werden, um die gute Form aufrecht zu halten (Wasser soll in der Muskulatur gespeichert werden und nicht unter der Haut).
  • Der Refeed sollte in erster Linie aus kurzkettigen Kohlenhydraten (Zucker, Weißmehlprodukte, weißer Reis, Cornflakes etc.) bestehen um einen hohen Insulinausstoß zu bewirken sowie Muskel- und Leberglykogen wieder vollständig aufzufüllen.
  • Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind ungeeignet für den Refeed (weniger Insulinausstoß, weniger Auswirkung auf Leptin, Verdauungsbeschwerden).
  • Fett kann zwar auch gegessen werden, aber das Verhältnis sollte zu Gunsten der Kohlenhydrate entschieden werden. Eine Sahnetorte wäre somit nicht optimal für den Refeed.
  • Das optimale Verhältnis der Makronährstoffe liegt bei ca. 60-70% Kohlenhydrate, 10-20% Protein und 10-15% Fett. Wer sich aber nicht gerade auf ein wichtiges Event oder einen sportlichen Wettkampf vorbereitet, der kann auch Kohlenhydrate zusammen mit etwas mehr Fett essen. Mit anderen Worten: Du kannst also auch ruhig mal zu einer Tafel Schokolade oder anderen Süßigkeiten mit mehr Fettgehalt greifen. Eine Pizza ist auch ok.
  • Der Kalorienüberschuss sollte 500 – 1000 kcal nicht unbedingt überschreiten. Auch hier kann es mal mehr sein, wenn man wie gesagt keine wichtigen Ambitionen hat (wie z.B. Wettkampfvorbereitung).
  • Am nächsten Tag kann weniger gegessen werden, (man hat automatisch weniger Hunger) und Abends kann dann wieder ein Cheatmeal erfolgen.
  • Du kannst Dich außerdem auf einen starken Pump im Studio freuen.

Fazit

Refeeds können dabei helfen Plateaus beim Abnehmen zu durchbrechen.

Besonders wenn man niedrige Körperfettwerte erreicht, wird die Diät irgendwann körperlich sowie auch mental immer härter durchzustehen.

Ein Refeed hilft dabei den Leptinspiegel aufrecht zu halten und bringt zusätzlich noch etwas mehr Spaß in die Diät.

Offensichtlich sollten auch Refeeds nicht übertrieben werden, da der Körper besonders während einer harten Diät überschüssige Kalorien leicht als Fett einspeichert.

Wer meint, mehrmals pro Woche einen Refeed in einen 10.000 Kalorien Bingeabend oder sogar einen Cheatday zu verwandeln, der macht seinen Diäterfolg leider komplett zu nichte.

Wer seine Emotionen jedoch im Griff hat, es nicht übertreibt und auch während der Woche weiterhin seinen Diätplan befolgt, der hat mit einem Refeed einen nützlichen Verbündeten, der es einem erlaubt hin und wieder ein bisschen Spaß zu haben und den Stoffwechsel während der Diät auf Touren zu halten.

Wenn Du bei Deiner Diät ein Plateau erreicht hast, dann probiere einen Refeed auf jeden Fall mal aus.

Man wird beim Refeeden nicht dicker, wenn man es richtig macht.

Ich hoffe dieser Post konnte Dir dabei helfen, Deinen Refeed richtig zu gestalten.

Wenn Du noch Fragen zum Refeeden hast, dann hinterlasse unten einen Kommentar! Ansonsten viel Spaß beim Essen!

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