Besser schlafen

Profi Schlaf Guide 2020: Wie Du mit diesen 23 Biohacks Deinen Schlafstörungen noch heute Lebewohl sagst

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Als Schlafstörungen (Insomnie) bezeichnet man regelmäßige oder wiederkehrende chronische Ein- und/oder Durchschlafstörungen, die kurz- oder langfristig zu einer Minderung der Leistungsfähigkeit und Lebensqualität führen.
Typische Symptome hierbei sind Tagesschläfrigkeit mit erhöhter Unfallgefahr, erhöhte Geräusch- und Lichtempfindlichkeit, schlechtes Konzentrationsvermögen sowie Erinnerungsverlust, „Brain Fog“, Neigung zu verstärkten Kopfschmerzen, Schwindel und Migräne. Des Weiteren können Übelkeit, Frieren, Binge-Eating oder Appetitlosigkeit sowie Gefühlsschwankungen wie erhöhte Reizbarkeit, Euphorie und Depressionen auftreten.
Langfristig können sich Schlafstörungen in Form von schweren Depressionen, Schwächung des Immunsystem und des Hormonhaushalt sowie Begünstigungen von Stoffwechselerkrankungen negativ auf die Gesundheit auswirken.
Die häufigsten Ursachen sind auf mangelnde Schlafhygiene, falsche Ernährungsgewohnheiten, Schichtarbeit oder äußere Umwelteinflüsse zurückzuführen. Organische Ursachen treten eher selten auf.

Du hast keine Lust mehr Dich mit kaum Energie und vernebelter Realität durch den Tag zu quälen?

Du kannst die Energydrinks schon nicht mehr zählen, die Du jeden Tag brauchst, um über die Runden zu kommen?

Dein Appetit auf Süßigkeiten und Junk-Food artet täglich in Binge-Eating-Attacken aus?

Du weißt manchmal nicht, ob Du wach bist oder noch träumst?

Wenn auch Du unter Schlafstörungen leidest, merkst Du schnell, wie wichtig guter Schlaf für Deine Lebensqualität und Gesundheit doch ist.

Jeden Tag erschöpft, mit schmerzenden Augen aufzustehen und den ganzen Tag noch vor sich zu haben, kann extrem belastend sein.

Du befindest Dich die meiste Zeit des Tages in einer Art Trancezustand und hast ständig das Gefühl nicht mehr in der Realität zu sein.

“Alles ist die Kopie, einer Kopie.”

Schlafstörungen sind ein weit verbreitetes Phänomen unter dem Millionen von Menschen in Deutschland leiden.

In unserer 24 Stunden „Smart and To-Go“ Gesellschaft ist Schlaf anscheinend überflüssig geworden.

Man spricht von „Träumern“ oder „Schlafmützen“.

Oder hört Sprüche wie:

„Schlafen kannst Du, wenn Du tot bist.“

„Schlaf ist ein Luxus, den ich mir nicht leisten kann.“

Ein Problem:

Denn Schlaf ist das Wichtigste überhaupt.

Nicht gut zu schlafen ist nicht nur frustrierend sondern auch extrem ungesund.

Und guter Schlaf ist die angenehmste und erholsamste Aktivität sein, die man haben kann.

Das weiß jeder, der nach einem erholsamen Schlaf aufwacht und bereit ist den Tag zu meistern.

Ich weiß nicht wie es mit Dir steht, aber ich bevorzuge es, meinem Tag ausgeschlafen ins Gesicht zu blicken.

Das bringt Dir guter Schlaf:

  • mehr Energie und Ausgeglichenheit
  • verbesserter Glukose- und Fettstoffwechsel
  • optimierter Hormonhaushalt
  • bessere körperliche sowie geistige Regeneration und Leistungsfähigkeit
  • mehr Muskelwachstum
  • erhöhte Stresstoleranz
  • ein starkes Immunsystem

Kurz gesagt:

Er gibt Dir mehr Lebensqualität UND ein längeres erfüllteres Leben.

Also:

Bist du bereit Deinen Schlaf auf das nächste Level zu bringen?

Falls ja, erfährst Du in diesem Guide, wie Du Deinen Schlafstörungen für immer Lebewohl sagst.

Erfahre alles über

  • die Top 10 Schlaf-Fakten
  • die Folgen von chronisch schlechtem Schlaf
  • die besten Supplemente zum Schlafen und wie Du mit Creatin, Koffein und Theanin den Nebenwirkungen eines Schlafentzug entgegenwirkst
  • die Basics des Schaf-Wachrythmus und wie Du diesen am besten beeinflusst
  • das Schlafhormon Melatonin und wie Du mit 23 Biohackingtipps Deine Schlafqualität noch heute verdoppeln kannst

Hier geht es direkt zu den Schlaftipps.

Inhaltsverzeichnis

Die Top 10 Schlaf-Fakten im Schnelldurchlauf

Die Folgen von chronisch schlechtem Schlaf

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Mit wenig Schlaf auszukommen ist für die meisten Leute Alltag, aber nur die wenigsten können es wirklich tolerieren.

Es gibt zwar Persönlichkeiten, wie Donald Trump oder Arnold Schwarzenegger, die immer wieder damit prahlen, wie wenig sie schlafen und wie viel sie arbeiten, aber seien wir ehrlich:

Das sind Ausnahmen und wenn jemand zu Dir sagt, er bräuchte weniger Schlaf als alle anderen, lügt er Dich und meistens auch sich selbst an.

Wer auf Dauer zu wenig schläft, wird außerdem an irgendeiner Stelle seines Lebens den Preis dafür bezahlen.

Du kannst die gesündeste Ernährung haben, den perfekten Trainingsplan und alle Supplemente nehmen, die es gibt, aber wenn Du nicht richtig schläfst, wird Deine Gesundheit und somit auch Deine Leistungsfähigkeit an irgendeiner Stelle negativ beeinflusst.

Körperliche und auch geistige Regeneration findet nicht mehr statt und Du wirst schneller krank.

Dieser Schaden ist kaum zu vermeiden, besonders wenn Du wenig Schlaf mit intensiver geistiger Arbeit oder harten körperlichen Training kombinierst.

Und am Ende wirst Du auch noch früher sterben.

Ja, Du hast richtig gelesen: Schlafentzug führt zum Tod!

Das klingt zunächst zwar etwas übertrieben, da wir alle schon mal ein paar schlechte Nächte hinter uns hatten (und trotzdem noch leben), aber dauerhaft zu wenig oder schlecht zu schlafen ist eine andere Geschichte.

So braucht es nur drei Wochen, um eine Ratte durch Schlafentzug zu töten. [1]

Bereits 4 Tage lang weniger als 6 Stunden pro Nacht zu schlafen, beeinträchtigt die kognitive Leistungsfähigkeit und die Stimmung, den Kohlenhydratstoffwechsel, die Appetitregulation und die Immunfunktion. Diese negativen Begleiterscheinungen haben zu der Empfehlung geführt, dass Erwachsene 8 Stunden pro Nacht schlafen sollten, um neurologische Verhaltensstörungen zu vermeiden. [2]

Lern- und Erinnerungsdefizite treten ebenso bei Schlafentzug auf. Es scheint so, dass Schlaf sowohl für die Festigung der Erinnerungsfähigkeit wichtig ist, als auch für die Gedächtnisbildung am nächsten Tag. [3]

Aber verminderte geistige Leistungsfähigkeit ist nicht das einzige Problem, mit dem Du bei dauerhaft gestörten Schlaf zu kämpfen hast.

Schlafentzug kann zu akuten und chronischen Schmerzen führen [4] und das Immunsystem schwächen. [5]

Chronisch gestörter Schlaf erhöht zudem das Risiko für Übergewicht und Diabetes, was wahrscheinlich auf eine Störung des Kohlenhydratstoffwechsel in Form von Insulinresistenz, erhöhte Nahrungszufuhr und mangelnde Appetitkontrolle zurückzuführen ist. [6] [7] [8]

Der Appetit wird dabei primär durch zwei Hormone gesteuert: Leptin und Ghrelin.

Leptin hemmt den Appetit und Ghrelin regt den Appetit an.

Hast Du Dich jemals gefragt, warum Du bei schlechten Schlaf so viel snacken willst?

Das liegt daran, dass Schlafentzug Deine Leptinlevel verringert und Deine Ghrelinlevel erhöht. [9]

Deshalb konnte auch gezeigt werden, dass Schlafentzug besonders den Hunger und Appetit auf Kohlenhydrate erhöht. [10]

Aber es gibt noch ein paar weitere schlechte Nachrichten:

Leptin und Ghrelin sind nicht die einzigen Hormone, die Du durcheinander bringst, wenn Du Deinen Schlaf vernachlässigt.

Cortisol (ein Stresshormon) und Testosteron folgen beide einem zirkadinen Rhythmus (mehr dazu findest Du unter Schlaf-Wach-Rhythmus) und werden durch Schlafentzug negativ beeinflusst, was zu einem vermehrt katabolen Zustand durch den Anstieg von zu viel Cortisol führt. [11]

Bei 24 Jahre alten Männern führte geringerer Schalf von lediglich 5 Stunden pro Nacht bereits nach einer Woche zu einer Verringerung der Testosteronlevel um 10-15%. [12]

Wenn Du Sport machst und Muskeln aufbauen willst, dann solltest Du Deinem Schlaf also mehr als nur 5 Stunden Aufmerksamkeit schenken.

Schlaf ist nicht umsonst als die effektivste Erholungsstrategie für Athleten bekannt. [11]

Kein Wunder, dass Schlafentzug zu einer schlechteren sportlichen Leistungsfähigkeit bei Ausdauerläufen, [13] Sprinten [14] oder Gewichtstraining wie Bankdrücken, Beinpressen und Kreuzheben [15] führt.

Wenn Du Dich wunderst, warum Du seit 2 Monaten nicht mehr Gewicht beim Bankdrücken nehmen kannst, solltest Du vielleicht besser in ein qualitativ hochwertiges Schlafsupplement investieren, anstatt in noch einen Pre-Workout-Booster – kommen wir hiermit also zu den besten Supplementen für den guten Schlaf.

Die besten Supplemente bei Schafstörungen

Es gibt huderte Supplemente da draußen und nur ein paar sind wirklich effektiv, um den Schlaf drastisch zu verbessern.

Serotonin und Melatonin sind die zwei Hormone, die hauptsächlich für einen guten Schlaf verantwortlich sind.

Substanzen, die diese Hormone beeinflussen, können also enorme Auswirkungen auf Deine Schlafqualität haben, also stelle in jedem Fall sicher, diese schon mal genügend über die Ernährung aufzunehmen (siehe dazu Tipp Nr. 6. Esse gesund und möglichst zu den selben Zeiten).

Supplemente, die wissenschaftlich nachgewiesen funktionieren, und mit denen Du solo oder als Stack experimentieren kannst sind folgende:

Magnesium

Magnesium ist nicht nur eine leistungssteigernde Substanz für Athleten, sondern als wichtiger Mineralstoff auch an mehr als 300 biochemischen Reaktionen in Deinem Körper beteiligt.

Bei einer dieser Reaktionen hat Magnesium Einfluss auf das Enzym Serotonin-N-Acetyltransferase, was wiederum an der Biosynthese von Melatonin beteiligt ist.

Ein Magnesiummangel ist weit verbreitet und nur schwer feststellbar.

Bei Schlafstörungen solltest Du als erstes auf erhöhte Magnesiumzufuhr achten.

Tryptophan

Tryptophan ist eine Aminosäure, die am Serotoninstoffwechsel beteiligt ist.

Sie besitzt eine schlafanstoßende Wirkung.

Die Aufnahme von Proteinen, die einen hohen Anteil von Tryptophan besitzen, ist deshalb von Vorteil, um seine Serotoninlevel positiv zu beeinflussen.

Auch der Konsum von Kohlenhydraten erhöht die Tryptophanlevel.

Im Ernährungsteil dieses Guide wird neben Protein ebenfalls darauf eingegangen, warum Kohlenhydrate am Abend den Schlaf positiv beeinflussen können.

Wenn Du den Ernährungsempfehlungen in diesem Guide folgst, ist eine zusätzliche Supplementation mit Tryptophan sehr wahrscheinlich nicht nötig.

Theanin

Theanin ist eine Aminosäure, die besonders in Grüntee vorkommt.

Sie kann Stress reduzieren und das Nervensystem beruhigen.

Sie ist besonders nützlich, wenn man bei Schlafstörungen trotzdem nicht auf seinen Kaffee verzichten will (siehe dazu Punkt 9. Stimulanzien Check: Setze Koffein gezielt und in der richtigen Dosierung ein).

B-Vitamine

B-Vitamine spielen ebenfalls bei der Synthese von Melatonin und Serotonin eine Rolle.

Vor allem Vitamin B12 ist wichtig für Leute, die kein Fleisch essen, da dieses Vitamin hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt.

Mit einem Vitamin B Komplex deckst Du Deinen Bedarf.*

Vitamin B sollte nicht direkt vor dem Schlafengehen konsumiert werden, da dies zu erhöhter Wachsamkeit führen kann.

Zink

Zink wird als Supplement zur Immunstärkung, Haut- und Haargesundheit und Testosteron-Optimierung genutzt.

Vor allem für Sportler ist Zink deshalb ein sehr gutes Supplement.

Zink hat aber auch Einfluss auf das Schlafhormon Melatonin.

Viele Sportler setzen gerne auf das Supplement ZMA (Zink, Magnesium und Vitamin B6) um den Schlaf zu verbessern.

Vitamin D

Vitamin-D-Mangel ist in den Industriestaaten ebenfalls weit verbreitet. Besonders Personen, die sich nicht regelmäßig Sonnenlicht aussetzen, einen dunklen Hautton haben, oder übergewichtig sind, haben ein erhöhtes Risiko.

Ein Mangel kann ebenfalls zu schlechten Schlaf führen, weshalb eine Supplementation bei Schlafstörungen Sinn ergibt.

GABA

GABA ist ein Neurotransmitter, der entspannend und angstlösend wirkt.

Wenn wir nicht genug GABA haben, können wir uns nicht entspannen was zu Stress, schlechten Schlaf und Niedergeschlagenheit führt.

Eine altbewährte Substanz, die Deine GABA-Level erhöht, ist Alkohol (welchen Du diesen auf keinen Fall zum Schlafen verwenden solltest, siehe dazu Punkt 12 in diesem Guide).

Bei Schlafstörungen hilft es deshalb Deine GABA-Konzentrationen im Gehirn durch Supplementation zu erhöhen.

Melatonin

Man kann Substanzen konsumieren, die unsere Melatoninproduktion indirekt positiv beeinflussen, oder man nimmt einfach direkt Melatonin.

Melatonin kann die Einschlafzeit verkürzen und zu einem erholsamen Schlaf beitragen.

Besonders Personen, die abends viel grübeln und einfach nicht abschalten können profitieren.

CBD-ÖL

Cannabidiol (CBD) ist ein legales, natürliches Produkt aus der weiblichen Hanfpflanze und weist somit kaum psychoaktive Substanzen auf, die zu Abhängigkeit führen können.

CBD wirkt auf andere Rezeptoren als THC und ist besonders in kleinen Dosierung nicht nur beruhigend und angstlösend sondern auch schlaffördernd.

Creatin

Creatin hat zwar keinen direkten positiven Einfluss auf den Schlaf, aber kann den negativen kognitiven Begleiterscheinungen eines Schlafentzug entgegenwirken.

Ich empfehle Dir, das Supplement Creatin genauer zu checken, selbst wenn Du kein Sportler bist, kann eine Supplementation von Vorteil sein.

Wichtig ist es seine Speicher über einen bestimmten Zeitraum aufzuladen, um von der Wirkung zu profitieren.

Wie du gesehen hast, sind Supplemente sehr nützlich um den Schlaf zu verbessern.

Aber Supplemente sind nur ein Part, um das Maximale aus jeder Nacht rauszuholen.

Was kannst Du also noch tun um Deinen Schlaf zu verbessern?

Ich werde Dir jetzt ein paar weitere nützliche Tipps geben, die Du zum größten Teil sofort umsetzen kannst, um noch heute Abend besser zu schlafen.

Am besten liest Du aber dafür zuerst den nächsten Abschnitt, um Deinen biologischen Rhythmus besser zu verstehen.

Ursachen von schlechten Schlaf: Das musst Du über Deinen Schlaf-Wachrhythmus wissen

schlaf-wach-rhythmus

Um gut Schlafen zu können ist es wichtig die Basics des Schlaf-Wachrhytmus zu kennen. Die Schlaftipps in diesem Guide werden mehr Sinn ergeben, wenn Du weißt, wie ein typischer 24 Stunden Rhythmus aussieht und warum besonders Licht (ein elektromagnetischer Stress) aber auch andere Stressfaktoren eine große Rolle spielen, wenn es darum geht erholsamen Schlaf zu bekommen.

Dein Schlaf-Wach-Rhythmus ist einer von vielen sogenannten zirkadianen Rhythmen.

Zirkadiane Rhythmen sind innere Rhythmen, die Innen- und Außenzeit (Tageszeit) innerhalb eines Zeitraums von 24 Stunden miteinander synchronisieren.

Sie tun dies mit Hilfe von äußeren Reizen oder Umwelteinflüssen, die man „Zeitgeber“ nennt.

Zirkadiane Rhythmen sind verantwortlich für eine Vielzahl von Prozessen in Deinem Körper wie unter anderem die Bildung und Steuerung von wichtigen Hormonen.

Eine Störung dieser Rhythmen wird z.B. hervorgerufen durch Schichtarbeit oder Jet Lag und kann zu Schlafstörungen, negativen Auswirkungen auf die allgemeine Leistungsfähigkeit und zu gesundheitlichen Problemen führen.

Umso besser diese Rhythmen miteinander verknüpft sind, umso besser ist Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden.

Diese Rhythmen beeinflussen Deinen Appetit, Deine Körpertemperatur, Deine mentale und körperliche Verfassung, den Verlauf Deiner sozialen Interaktionen und natürlich den Erfolg Deiner Trainingseinheiten.

Der wichtigste Zeitgeber des Schlaf-Wach-Rhythmus ist das Licht.

Licht beeinflusst die Biorhythmen aller Lebewesen auf dem Planeten seit Millionen von Jahren, da viele der Hormone mit dem Verlauf der Sonne ausgeschüttet oder unterdrückt werden.

Wann immer Du Dich Licht aussetzt, denkt Dein Gehirn es ist morgens und Dein Hormonsystem schüttet natürlicherweise Cortisol aus.

Cortisol ist ein Stresshormon, dass Deinen Körper in Alarmbereitschaft setzt und Dich somit auf bevorstehende Aktivitäten vorbereitet.

Der Cortisolspiegel ist morgens am höchsten, lässt den Blutdruck ansteigen und das Schlafhormon Melatonin (welches Dich müde macht) wird unterdrückt.

Konzentration und Aufmerksamkeit wird gesteigert, Schläfrigkeit reduziert.

Du bist bereit den Tag zu bestreiten.

In der ersten Tageshälfte bleiben die Cortisollevel deshalb auch erhöht und sinken nur langsam.

Abends sinken die Cortisollevel dagegen so weit ab, dass wieder das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird, sowie diverse Wachstumshormone, die für Reperatur- und Wachstumsprozesse verantwortlich sind.

Wenn alles nach Plan läuft, solltest Du Dich schon bald im Land der anabolen Träume wiederfinden und Deine Wachstumshormone ihren Job machen lassen.

Es ist Zeit für Erholung, um am nächsten Tag regeneriert und voller Energie aufzuwachen.

Du bist bereit für Runde 2.

Oder etwa doch nicht?

Zugegeben:

Die meisten wären froh, wenn dieser Rhythmus so gut funktionieren würde.

Aber Du wärst sicher nicht hier, wenn das bei dir der Fall wäre, richtig?

Die meisten von uns bekommen nicht genug Licht, oder wir bekommen es zur falschen Zeit.

Außerdem gibt es auch noch andere Stressfaktoren (Zeitgeber), denen wir im Laufe des Tages begegnen werden.

Also was passiert, wenn dieser Rhythmus aus dem Ruder gerät und wieso passiert so etwas?

Die schlechte Nachricht:

Bei diesem Szenario wird Dein Hormonhaushalt gestört und Deine Cortisollevel bleiben den ganzen Tag bis spät in den Abend hinein erhöht.

Cortisol braucht mehrere Stunden, bis es wieder vollständig abgebaut ist, wodurch die Ausschüttung von Melatonin und Wachstumshormonen am Abend unterdrückt wird.

Das Resultat: Einschlafprobleme und schlechte Regeneration.

Zudem geraten andere Hormone durcheinander: Serotonin und Dopamin, die für Stimmung und Antrieb verantwortlich sind, aber auch wie schon erwähnt die beiden Hormone Leptin und Ghrelin, die Hunger und Appetit regulieren.

Keine Energie am Tag und dann Süßigkeiten, Koffein und Nikotin um sich über Wasser zu halten, was die Schlafstörungen auf Dauer jedoch nur verschlimmert.

Die Gründe für so ein hormonelles Desaster sind meist auf ein und denselben Übeltäter zurückzuführen:

Stress.

Aber nicht Stress per se.

Stress in der falschen Dosierung und / oder zum falschen Zeitpunkt.

Abhängig davon wie viel (und zu welcher Zeit) Du dich bestimmten Stressfaktoren (bzw. Zeitgebern) aussetzt, bestimmt ob es ein “guter” oder ein “schlechter” Stress ist.

Ein paar Beispiele:

  • Morgens und im Tagesverlauf genug Licht zu bekommen, wäre ein guter Stress zur richtigen Zeit – sich abends vor dem Schlafen gehen grellem Displaylicht auszusetzen der Falsche.
  • Hin und wieder mal eine kleine Fastenphase einzubauen kann gut sein und sich mal richtig den Bauch voll zu hauen sicherlich auch. Aber ständig Mahlzeiten ausfallen zu lassen, zu unregelmäßigen Zeiten zu essen, auf Dauer zu wenig oder zu viel zu essen, führt zu viel negativem Stress im Körper.
  • 7 Tage die Woche täglich 4 Stunden zu trainieren wäre zu viel und ein negativer Stress. Aber den ganzen Tag keine Bewegung zu haben, wäre einfach zu wenig und somit ebenso ein negativer Stress.
  • Auch in einer Beziehung zu sein, die dauerhaft zu emotionalen Stress führt, ist toxisch und wird auf Dauer zu Schlafstörungen und gesundheitlichen Schäden führen.

Dies sind nur ein paar wenige Beispiele um aufzuzeigen, durch welche vielseitigen Faktoren Stress im Körper verursacht werden kann und Deinen Schlaf negativ beeinflusst.

Im Verlaufe dieses Guides wird noch genau auf das Management dieser Stressfaktoren eingegangen, die es zu meistern gilt, um Deinen Schlaf zu verbessern und zu perfektionieren.

Zusammenfassend zum Thema zirkadianer Rhythmus und Schlafstörungen an dieser Stelle ein Zitat einer kürzlich erschienen Metastudie:

„Epidemiologische Studien zeigen, dass es starke Zusammenhänge zwischen modernen Lifestyle, Schlafmangel und Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus gibt. Diese wechselseitigen Interaktionen korrelieren mit verschieden gesundheitlichen Problemen wie Übergewicht, Krebs, Suchtverhalten, kardiovaskulären Erkrankungen und neurologischen Störungen. Deshalb ist es von höchster Priorität zu verstehen, wie Umwelteinflüsse wie z.B. Licht, Ernährung und Stress den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen.“ [16]

Schlaf Dich gesund: Mit diesen 23 Schlaf-Tipps verbesserst Du Deine Schlafqualität noch heute

Jetzt erfährst Du, wie Du mittels Biohacking und Schlafhygiene Deinen Schlaf auf das nächste Level bringst.

Was kannst Du machen, um Deinen Schlaf zu verbessern?

Ist es eigentlich möglich sich “gesund” zu schlafen, wie es so schön heißt?

Ja, das kannst Du jetzt.

Bevor Du jedoch ausschließlich zu den oben aufgeführten Supplementen greifst, solltest Du zunächst Deine Schlafgewohnheiten optimieren.

Die folgenden Regeln helfen Dir dabei.

1. Das richtige Mindset für den Start: Mach Dir bewusst wie wichtig guter Schlaf ist!

Wie schon erwähnt, ist Schlafentzug eine anerkannte Foltermethode.

Wenn Du nicht ausreichend schläfst, fühlst Du dich müde, abgeschlagen, depressiv und schwach.

Du kannst nicht mehr klar Denken und hast keine Willenskraft.

Wer hat schon noch Lust morgens so zur Arbeit zu gehen?

Wenn Du bereits Jahre lang unter Schlafstörungen leidest, erhöhst Du nicht nur das Risiko für diverse Stoffwechselerkrankungen, sondern schädigst auch langfristig Deine Gesundheit.

Über längere Perioden schlecht zu schlafen, ist also sehr schädlich und zwar für Geist und Körper.

Mach Dir deshalb bewusst, wie wichtig Schlaf ist und triff die Entscheidung Deinen Schlaf von nun an richtig ernst zu nehmen.

Aber auch wenn Du gar nicht an chronischen Schlafstörungen leidest und denkst hin und wieder könnte es aber schon mal besser laufen, dann triff jetzt die Entscheidung Deinen Schlaf zu perfektionieren.

Denn ganz egal wie Dein Schlaf zur Zeit auch ist, mit den folgenden Tipps kannst Du ganz einfach das maximale rausholen und Deine Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität schon innerhalb von wenigen Tagen verbessern.

Es ist an der Zeit den Schlaf von nun an wirklich ernst zu nehmen und endlich erholsam zu schlafen oder sogar noch besser als jemals zuvor.

2. Halte feste Schlaf- Aufsteh- und Bettliegezeiten ein

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Sonntag, gleich viertel nach Zehn und Du liegst noch immer im Bett, obwohl Du sonst um 6:00 Uhr raus musst?
Dann wird die Nacht auf Montag wahrscheinlich nicht sehr erholsam.

Der vermutlich wichtigste Punkt, wenn Du Deinen Schlaf “hacken” willst:

Wenn Du ständig zu unregelmäßigen Zeiten ins Bett gehst und vor allem aufstehst destabilisierst Du Deinen biologischen Schlaf-Wach-Rythmus (zirkadianen Rhythmus).

Wie bereits beschrieben, findet während des zirkadianen Rhythmus ein natürlicher Anstieg und Abfall bestimmter Hormone und Neurotransmitter statt.

Indem Du einen festen Schlaf- Wach-Rythmus einhältst, programmierst Du Deinen Hormonzyklus immer zu den richtigen Zeiten seine Aufgaben zu erfüllen.

Immer zu den selben Zeiten ins Bett gehen und zu den selben Zeiten aufstehen ist deshalb der Schlüssel zum Erfolg.

Das gilt auch für’s Wochenende.

Schlafstörungen treten oft in den Nächten von Sonntag auf Montag auf.

Am Wochenende später ins Bett zu gehen und/oder viel länger zu schlafen als sonst bringt den Schlafrhythmus schnell durcheinander.

Lange Bettliegezeiten solltest Du ebenso vermeiden.

Wenn die Nacht mal wieder zu kurz war, gilt es also trotzdem aufzustehen.

Unser natürlicher Rhythmus ist es mit der Sonne aufzustehen und schlafen zu gehen, wenn sie unter geht.

Für die Mehrheit der Leute resultiert dieser Rhythmus in der besten Schlafqualität.

Es heißt, dass während 22 Uhr abends und 2 Uhr Nachts die meisten Wachstumshormone ausgeschüttet werden, was Dir dabei hilft besser zu regenerieren und Muskeln aufzubauen.

Es ist aber noch besser, für sich selbst herauszufinden, wann man am besten einschläft und erholt wieder aufwacht.

3. Setzte Dich morgens nach dem Aufstehen und auch tagsüber Tages- und Sonnenlicht aus

Guter Schlaf am Abend beginnt bereits mit den richtigen Aktivitäten und Gewohnheiten am morgen (und auch des weiteren Tagesverlauf).

Tageslicht am morgen (besonders direktes Sonnenlicht) unterdrückt die Melatoninproduktion und sorgt dafür, dass die Melatoninausschüttung abends früher einsetzt, nämlich dann, wenn es wieder dunkel wird.

Zudem hilft Dir das Sonnenlicht am morgen dabei, Deine Cortisollevel zum richtigen Zeitpunkt zu maximieren und später wieder abfallen zu lassen, was ebenfalls zu einem normalen zirkadianen Rhythmus beiträgt.

Das beste ist also ein kleiner Spaziergang morgens wenn die Sonne aufgeht oder andere leichte aerobe Aktivitäten (siehe Punkt 3).

Wenn Du morgens keine Zeit für Tageslicht hast, kannst Du Dir auch Technologie in Form von Lichttherapie zu Gunsten machen.

Es gibt z.B. bestimmte Brillen, die sich Re-Timer nennen.*

Diese Lichttherapiebrillen imitieren Farbtöne, das dem echten Sonnenlicht sehr ähnlich ist.

Man kann sie einfach morgens aufsetzen, um seine biologische Uhr auf Wachrythmus zu setzen.

In den Wintermonaten kann man so auch besser trainieren um 5:00 Uhr morgens aufzuwachen, was für viele die beste Zeit ist um den Tag zu meistern.

Eine weitere oder auch zusätzliche Möglichkeit ist der HumanCharger.*

Dabei handelt es sich um spezielle Kopfhörer, die Fotorezeptoren im Gehirn stimulieren, indem sie Licht durch den Ohrkanal leiten.

In einer Studie reichten bereits 12 Minuten aus, um die gewünschten Effekte zu erreichen. [17]

An dieser Stelle sollte trotzdem erwähnt werden, dass echtes Tageslicht die beste Wahl ist.

4. Mache morgens nach dem Aufstehen leichtes aerobes Training oder einen Anabolic Walk

Genau wie helles Licht kann körperliche Aktivität den Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren.

Ein Anabolic Walk (schneller Spaziergang) oder leichte aerobe Cardioeinheiten, am besten während die Sonne aufgeht (Punkt 2), sind extrem wirksam um den Schlaf am Abend zu verbessern.

20 bis 30 Minuten vor dem Frühstück reichen bereits aus, um gute Resultate zu erreichen.

5. Hab einen festen Tagesablauf

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Der Mensch ist ein Gewohnheitstier.

Wer jemals beim Militär gedient hat, weiß, wie sich ein fester Tagesablauf auf die Leistungsfähigkeit auswirkt.

Am besten ist es immer zu den selben Zeiten seine Aktivitäten nachzugehen (Arbeit, Alltag, Sport, Mahlzeiten, etc.).

Vor allem die Mahlzeiten sollten zu festen Zeitpunkten erfolgen (siehe nächsten Punkt).

Am besten ist es also eine Routine zu entwickeln, bei der Du Deinen Aktivitäten immer zu den selben Zeiten nachgehst, wie z.B. von nun an Dich jeden morgen Sonnenlicht auszusetzen.

Darunter kann auch ein „Abendritual“ fallen, wie z.B. Türen abschließen, Sachen für den nächsten Tag sortieren, To Do Listen schreiben, Zähne putzen etc.

Jeden Tag zu selben Zeiten das Gleiche zu tun mag vielleicht langweilig klingen, aber es lohnt sich.

6. Esse “gesund” und möglichst zu den selben Zeiten

Dieser Punkt ist genauso wichtig, wie Licht am Tag zu den richtigen Zeitpunkten zu erhalten.

Mahlzeiten ausfallen zu lassen und dann an anderer Stelle viel zu viel auf einmal zu essen führt zu einer schlechten Regulation des Blutzuckerspiegel.

Zu hohe sowohl als auch zu niedrige Blutzuckerspiegel führen zu einer Überaktivität des Sympathikus, der Teil des Nervensystem, der Dich auf eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion vorbereitet. Die Folge: Emotionale und seelische Anpassung des Organismus als Stressreaktion.

Wieder einmal kommt es zum Anstieg von Cortisol.

Mahlzeiten auszulassen oder jeden Tag irgendetwas, irgendwann zu essen bedeutet also Stress für den Körper und kann sich später schlecht auf den Schlaf auswirken.

Also hab einen Ernährungsplan oder zumindest feste Zeitpunkte, an denen Du Deine Mahlzeiten zu Dir nimmst.

Ebenso wichtig wie das richtige Timing ist die Zusammensetzung und die Qualität Deiner Lebensmittel.

Wenn Deine Diät aus 100% Junk Food besteht, wunder Dich nicht, wenn Du schlecht schläfst.

Du hast wahrscheinlich Magnesiummangel und andere Nährstoffdefizite.

Es fehlen Dir wichtige Nährstoffe wie essentielle Fett- und Aminosäuren.

All diese „Bausteine“ regulieren Deinen Hormonhaushalt.

Was Du Deinem Körper zuführst ist also von Bedeutung, vor allem wenn Du gut schlafen willst.

Ein weiterer wichtiger Schritt ist es also bei Schlafstörungen immer auf eine “gesunde” Ernährung umzusteigen.

Das muss nicht heißen, dass Du Dich von nun an wie ein Mönch ernähren musst.

Gut ist die 80:20 Regel.

D.h.:

80% deiner Ernährung sollte aus echten, natürlichen Lebensmitteln bestehen – die restlichen 20% dürfen auch weiterhin mal Junk Food sein.

Wie gestaltest Du diese 80% am besten?

Hier ein paar grundlegende Richtlinien:

1. Besorge Dir magnesiumreiches Wasser und konsumiere magnesiumreiche Lebensmittel.Bei Magnesiummangel solltest Du zusätzlich mit Magnesium supplementieren.

2. Esse genug Protein: Konsumiere Fisch, Fleisch, Geflügel und Eier aus artgerechter Haltung mehrmals die Woche.

Somit stellst Du sicher, dass Du Lebensmitte konsumierst, die neben wichtigen Aminosäuren wie z.B. Tryptophan (die den Serotoninstoffwechsel positiv beeinflussen) auch ein ordentliches Mikronährstoffprofil aufweisen.

Rindfleisch liefert Vitamin B12, Vitamin B6, Vitamin B3 (Niacin), Zink, Eisen und Selen.

Eier liefern Dir gesunde Fette, essentielle Aminosäuren, Vitamin A und Kalzium.

Geflügel ist ein guter Lieferant von Carnosin (ein Antioxidant).

Lachs liefert dir Omega 3 Fettsäuren und ist nebenbei sogar ein Vitamin D Lieferant.

Vitamin D sowie Omega 3 sind beide ebenfalls an der Regulation des Serotoninstoffwechsel beteiligt, was wiederum gut für Deinen Schlaf ist.

Vermeide bei der Fischauswahl Zuchtlachs aus Norwegen.

3. Konsumiere nur gute Kohlenhydratquellen wie Obst, Gemüse und Wurzelgemüse. Am besten kaufst Du Produkte, die nicht zu stark mit Pestiziden belastet sind (organic). Diese Nährstoffe versorgen Dich mit Glukose und liefern dir zudem ebenfalls Vitamine und Mineralstoffe

4. Vermeide weitgehend nährstoffarme Kohlenhydratquellen aus raffinierten Industrieprodukten wie Getreide und Zucker sowie Fertigprodukte, die neben Zucker meist auch noch ungesunde Fette wie Palmfett, Transfettsäuren und anderen raffinierten pflanzlichen Ölen enthalten.

Mit diesen einfachen Regeln hast Du schon mal sichergestellt, dass Dein Stoffwechsel und Hormonhaushalt wieder auf Touren kommt!

Jetzt fehlt nur noch das Feintuning für den Abend.

Es gibt jedoch keine in Stein gehauene Formel dafür, wie die Mahlzeiten am Abend am besten zu gestalten sind.

Deshalb musst Du mit den Nährstoffzusammensetzungen (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette), der Menge der Mahlzeit (Kaloriendichte sowie eigentliche Menge) sowie dem Zeitabstand zum Schlaffenster experimentieren.

So kannst du herausfinden, welche Mahlzeit Dich am Abend am besten einschlafen und Dich am nächsten morgen frisch und regeneriert wieder aufwachen lässt.

Dabei solltest Du eine bestimmte Mahlzeit(kombination) am Abend für mindestens 3 bis 7 Tage ausprobieren und morgens aufschreiben, wie gut es mit dem Schlaf und der Erholung funktioniert hat.

Hier sind ein paar Guidelines, die Dir dabei helfen können:

1. Die letzte Mahlzeit sollte nicht im Schlafenfenster liegen

Erklärt sich praktisch von selbst: Wenn Du direkt vorm ins Bett gehen noch isst, dann wird es nichts mit dem Schlaf (es sei denn es ist ein Teelöffel Honig oder andere Kleinigkeiten wie ein Keks, Früchte oder ein Glas Milch).

2. Die letzte Mahlzeit sollte nicht zu groß sein

Wer sich bis zum Anschlag voll frisst, der geht bekanntlich mit „Steinen im Bauch“ zu Bett.

Das führt natürlich dazu, dass Die Verdauung noch voll im Gang ist, wenn Du ins Bett gehst.

Das Resultat:

Schweißausbrüche und Hitzewallungen.

Also weniger essen, ist in den Abendstunden von Vorteil.

Das heißt jedoch nicht, dass Du abends hungern musst. Iss ganz normal bis Du satt bist, damit Du später keinen Hunger mehr hast.

Umso näher die letzte Mahlzeit am Schlafenfenster ist, umso kleiner sollte sie ausfallen.

Wenn es doch mal wieder zu viel war, hilft ein kleiner Spaziergang um die Verdauung schneller anzuregen. Eine kalte Dusche kann außerdem helfen die Körpertemperatur wieder nach unten zu bringen.

3. Die letzte Mahlzeit sollte nicht schwer verdaulich bzw. zu fettreich sein

Wir scheinen immer zu vergessen, dass Verdauung Energie kostet. Wenn wir schlafen, wollen wir unserem Körper möglichst eine Auszeit geben, um sich zu regenerieren und das System zu „rebooten“.

Wer aber abends noch eine Sahnetorte oder andere schwer verdauliche Lebensmittel zuführt, sorgt dafür, dass die Verdauung noch lange im Gang ist.

4. Die letzte Mahlzeit DARF Kohlenhydraten enthalten

Ein weitgehend verbreiteter Mythos ist, dass Kohlenhydrate am Abend dick machen und deshalb nach 18:00 Uhr nicht mehr verzehrt werden dürfen.

Wer abends Kohlenhydrate isst, schläft jedoch in der Regel besser!

So konnten in einer Studie Kiwis den Schlaf signifikant verbessern, wenn sie eine Stunde vor dem schlafen gehen, konsumiert wurden. [18]

Eine Untersuchung konnte belegen, dass 130g hochglykämische Kohlenhydrate 45 Minuten vor dem Schlafen gehen den Schlaf verbessern. [19]

Eine andere Studie verglich hochglykämische Kohlenhydrate mit niedrig glykämischen Kohlenhydraten. Die hochglykämischen Kohlenhydrate konnten den Schlaf im Gegensatz zu den niedrig glykämischen Kohlenhydraten signifikant verbessern. Dabei kam es zu besseren Ergebnissen, wenn die Mahlzeit 4 Stunden vor dem Schlafen gehen erfolgte, anstatt eine Stunde vor dem Schlafen gehen. [20]

Natürlich gibt es auch Studien, die guten Schlaf mit einer Low Carb Ernährung vor dem Schlafen gehen in Verbindung bringen. [21]

Der Punkt ist: Finde heraus, was für Dich am besten funktioniert und bleib dabei, ganz abgesehen davon, was die Studienlage zu sagen hat.

7. Schone Dich nicht, auch wenn Du Nachts nicht geschlafen hast

Auch wenn die Nacht nicht besonders erholsam war, solltest Du Deinen festen Tagesablauf folgen.

Lass also nicht den Sport oder andere Aktivitäten ausfallen.

Diese “Schonhaltung” führt dazu, dass Du abends nicht ausgelastet bist und vermutlich wieder schlechter (ein-)schläfst.

Also folge Deiner festgelegten Routine als wäre nichts gewesen und Du wirst dafür mit einem tiefen und festen Schlaf am Abend danach belohnt.

Vor allem solltest Du trotzdem sozialen Interaktionen am Tag nachgehen.

Kontakt mit Mitmenschen und Freunden ist allgemein wichtig für den Schlaf, da wir Menschen bekanntlich „Herdentiere“ sind.

Wer sich bei Schlafstörungen isoliert, macht es meistens nur noch schlimmer.

8. Vermeide Kurzschlafphasen am Tag

Leidest Du seit langem unter schlechtem Schlaf und willst Dich tagsüber immer wieder mal kurz hinlegen?

Oder abends vorm Fernseher wegdösen?

Vermutlich keine gute Idee.

Wie gesagt: Schon Dich nicht.

Du willst abends tot müde sein.

Kurzschlafphasen verringern den Schlafdruck und Du hast es so später wieder schwerer einzuschlafen.

Eine Ausnahme gibt es jedoch:

Den Mittagsschlaf.

Wie sich herausgestellt hat, sieht der Schlaf-Wach-Rhythmus zwei Schlafphasen vor:

Die Hauptschlafphase in der Nacht und eine kürzere Schlafphase die meist zwischen 14 und 15 Uhr liegt.

Es ist also nicht nur das Mittagessen alleine, was Dich Nachmittags müde werden lässt, sondern Dein biologischer Rhythmus.

Wer diesem Rhythmus folgt, anstatt zu Koffein und Süßigkeiten zu greifen, wird mit diversen Vorteilen auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit belohnt.

Zwei Regeln für den Power Kurzschlaf:

Er sollte vor 15 Uhr erfolgen und nicht länger als 30 Minuten dauern.

Wer zu spät oder zu lange schläft, riskiert nicht nur Einschlafprobleme am Abend, da sich der Schlafdruck verringert, sondern kann seiner Leistungsfähigkeit für den Rest des Tages ebenfalls Lebewohl sagen, da er bei einem zu langem Nickerchen aus dem Tiefschlaf gerissen wird.

9. Stimulanzien Check: Setze Koffein gezielt und in der richtigen Dosierung ein

dosierung-koffein

Wenn Du guten Schlaf willst, dann ist Koffein vermutlich keine gute Idee.

Das beste ist es deshalb bei Schlafstörungen 1 bis 2 Wochen bewusst auf jegliche Art von Koffein zu verzichten.

„Aber gibt es kein Szenario, bei dem ich weiterhin meinen Kaffee trinken kann?“

Seien wir ehrlich:

Wir alle lieben Kaffee.

Und gerade bei Schlafstörungen ist Koffein ein potenter Wachmacher, der Dir dabei helfen kann den Tag auch nach einer schlechten Nacht zu überstehen.

Auch morgens kann Koffein gut sein, um die Cortisollevel zu maximieren und den Energieschub weiter auszuweiten.

Wenn Du Koffein weiterhin nutzen willst, dann solltest Du es aber gezielt und “smart” tun, um maximal von der Wirkung zu profitieren und die Nebenwirkungen möglichst auf ein Minimum zu reduzieren.

Denn Koffeinkonsum kann gerade bei Schlafstörungen ein Problem werden und sogar zu Schlafstörungen führen!

Deshalb wie zu Anfang erneut der Rat auf Koffein mindestens 2 Wochen zu verzichten.

Hier trotzdem zwei Regeln für den „sicheren“ Konsum.

1. Auf die Dosierung achten

Es macht also keinen Unterschied, ob Du eine oder drei Tassen Kaffee am Tag trinkst?

Koffein ist schließlich Koffein und nach der Aufnahme wird es einfach wieder abgebaut, richtig?

Falsch!

Wie viel Koffein Du am Tag zu Dir nimmst, macht einen großen Unterschied.

Dabei ist es auch egal, ob Du alles auf einmal am morgen oder verteilt über den Tag konsumierst.

Wenn Du Dein System mit Koffein überflutest, deregulierst Du auf Dauer Deine Adenosinerezeptoren.

Adenosine ist ein Neurotransmitter, der Dir dabei hilft Nachts zu schlafen und dich müde werden zu lassen.

Die Effekte von Kaffee (erhöhte Energie und Wachheit) sind durch den Einfluss von Koffein auf sogenannte Adenosinerezeptoren in Deinem Gehirn zurückzuführen.

Wenn diese Rezeptoren nicht mehr funktionieren, dann sind Einschlafstörungen garantiert.

Ein einwöchiger “Offcycle” von Koffein kann Deine Rezeptoren wiederherstellen.

Der Punkt ist es jedoch es gar nicht so weit kommen zu lassen.

Bleib also unter 100mg Koffein am Tag.

So bekommst Du die aufputschende Wirkung von Kaffee ohne Deine Neurotransmitter negativ zu beeinflussen.

Pro Tipp: 100mg der Aminosäure Theanin* zum Kaffee können dabei helfen Deine Neurotransmitter auszubalancieren und das Nervensystem zu beruhigen, während Du trotzdem noch von erhöhter Aufmerksamkeit profitierst.

2. Auf den Zeitpunkt der Einnahme achten

Mindestens genauso wichtig wie die Dosierung ist der Zeitpunkt der Einnahme.

Koffein hat eine Halbwertszeit von ca. 6 Stunden.

Die Dosis, die du z.B. um 16 Uhr Nachmittags konsumierst ist somit noch zu 50% in deinem Körper wenn du um 22:00 Uhr ins Bett gehst.

Jetzt stell Dir vor du trinkst am späten Nachmittag noch 200mg Koffein.

Am besten ist es deshalb bei Schlafstörungen seinen Koffeinkonsum nur auf die Morgenstunden zu beschränken.

Wenn Du Nachmittags auf jeden Fall brauchst, arbeite mit Theanin oder konsumiere besser Grüntee, der neben Koffein natürlicherweise bereits Theanin enthält.

10. Trainiere nicht nach 19 Uhr

Dein Schlaf profitiert von regelmäßiger körperlicher Belastung so viel ist klar.

Aber am späten Abend einen Pre-Workoutbooser mit Koffein und dann noch ab ins Fitnessstudio?

Schlechte Entscheidung.

Neben den bereits angesprochenen negativen Effekten von Koffein auf den Schlaf kann Training am späten Abend deinen Schlaf-Wach-Rythmus durcheinander bringen und Du wirst wahrscheinlich länger wach bleiben als optimal ist – oder schlimmer: Gar nicht mehr einschlafen.

Wenn Du mit dem Training fertig und endlich zuhause bist, ist es wahrscheinlich schon nach 21:00 Uhr und zwischen Post-Workout-Shake und der letzten Mahlzeit am Tag wolltest Du doch sicherlich eine kleine Pause einlegen, oder?

Damit liegt Deine letzte Mahlzeit vermutlich schon im optimalen Schlafenfenster.

Außerdem ist Dein Nervensystem noch aktiv, was zu Einschlafschwierigkeiten beitragen kann.

Die Natur hat es nicht so eingerichtet, dass wir nachts noch Gewichte stemmen und Vollgas geben.

11. Vermeide künstliches Licht vor dem Schlafen gehen und nutze Strahlenfilter

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Während Du möglichst versuchen solltest morgens und im Verlauf des Tages genügend natürliches Licht zu bekommen, solltest Du abends besonders darauf achten künstliches Licht zu meiden.

Wenn Du abends auf Deinen Laptop oder Dein Handy starrst, unterdrückst Du Deine Melatoninproduktion (das Hormon was Dich müde macht).

Das blaue Licht lässt Deinen Körper denken es wäre immer noch Tag und Deine Cortisollevel bleiben erhöht.

Umso länger Du vor den Bildschirmen sitzt, umso länger brauchst Du also um richtig schläfrig zu werden und Deinen Körper runterzufahren.

Es kommt also zu einer Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus.

Aber Licht zur falschen Zeit und auch Lichtverschmutzung haben weitaus schlimmere Folgen, als nur Deinen Schlaf negativ zu beeinflussen.

Ein Review von 85 Studien konnte zeigen, dass künstliches Licht bei Nacht ein Risikofaktor für Brustkrebs ist und negative psychologische-, kardiovaskuläre- sowie metabolische Auswirkungen haben könnte. [22]

Wie bereits weiter oben beschrieben, kommt es bei einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus auch zu einer Störung des Hormonhaushalt, der unter anderem den Appetit kontrolliert.

Sich abends künstlichen Licht auszusetzen, führt deshalb häufig zu nächtlichen snacken oder sogar Binge-Eating.

Aus diesen Gründen ist es natürlich am besten Handy, Laptop und Fernseher bzw. alle Formen von Displays und Lichtquellen (darunter fallen auch normale LED Glühbirnen im Haushalt) , die blaues Licht ausstrahlen, mindestens bis zu 30 Minuten vor dem Schlafen gehen komplett zu meiden (besser sind ein paar Stunden).

Schwierigkeiten dabei?

Kein Problem:

Es gibt mehrere Möglichkeiten, künstliches Licht am Abend zu eliminieren (bzw. zu filtern) ohne dabei komplett im Dunkeln zu sitzen.

Nutze z.B. das kostenlose f.lux-App und werde nie wieder von Deinem Laptopdisplay “geblendet”.

Iris ist eine weiterentwickelte, kostenpflichtige Blaulichtfiltersoftware, die dies ebenfalls ermöglicht und die Du sowohl für deinen Computer als auch dein Handy nutzen kannst.

Du kannst auch Dein Smartphone tunen.

Eine weitere Möglichkeit ist es neben der Verwendung von Programmen oder Apps als Strahlenfilter am Abend einfach eine Brille zu tragen, die Blaulicht filtert*, während man auf dem Handy scrollt oder fernsieht.

Wie Du siehst, sind den Möglichkeiten, sich nicht negativen Lichteinfluss am Abend aussetzen zu müssen keine Grenzen gesetzt.

12. Stimulanzien Check: Lass den Alkohol abends weg

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Jeden Abend ein paar Bier oder eine Flasche Rotwein zum einschlafen kann nicht schaden, richtig?

Falsch!

Jeden Tag zu trinken wird Deine Magnesiumspeicher entleeren und Du wirst mit der Zeit Deiner Gesundheit schaden.

Hin und wieder Alkohol zu konsumieren ist aber nicht schädlich.

“Aber Alkohol hilft mir so gut beim Einschlafen.”

Alkohol schüttet wie bereits erwähnt GABA und Dopamin aus.

Zwei Neurotransmitter, die die Stimmung heben.

GABA wirkt entspannend und angstlösend und Dopamin aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn.

Perfekte Voraussetzungen also um müde zu werden und in den Schlaf zu fallen.

ABER:

Dein Schlaf wird dadurch gestört und ist nicht erholsam.

Alkohol entspannt die Muskulatur und beeinträchtigt somit negativ Deine Atmung.

Es kommt zu häufigeren Atemaussetzern und das bereits bei geringen Mengen Alkohol. [23]

Zudem wird der REM Schlaf negativ beeinflusst.

Wird der Alkohol dann wieder abgebaut, tritt das genaue Gegenteil von Entspannung ein.

Man wird unruhig, häufiger wach, dreht sich umher und träumt schlecht.

Aber es kommt noch schlimmer:

Nach ein paar Stunden Schlaf, ist der Schlafdruck zunehmend abgebaut.

Der Morgen nährt sich bereits.

Dein Körper schüttet Stresshormone aus und erhöht die Körpertemperatur wieder.

Jetzt kommen noch die Nebenwirkungen des Alkoholabbaus hinzu.

Du liegst hell wach im Bett obwohl Du noch 4 Stunden weiter schlafen könntest.

Alkohol ist also kein gutes Schlafmittel, schadet der Schlafqualität und trägt zu Durchschlafstörungen bei.

Hin und wieder etwas zu trinken hat aber keine schädlichen Auswirkungen.

13. Schlafzimmer Check: Am besten Du hast eins

Wenn Du ein Schlafzimmer hast, bist Du klar im Vorteil.

Wenn Du im selben Zimmer arbeitest, in dem du schläfst (z.B. Home Office), dann verbindet Dein Körper diesen Raum mit arbeiten, denken, grübeln etc.

Ein Raum, der nur zum Schlafen da ist, ist eine Investition in Deine Gesundheit.

14. Schlafzimmer Check: Das Bett ist nur zum Schlafen da

Erklärt sich von selbst, wenn Du den vorherigen Punkt gelesen hast.

Es gibt nur zwei Dinge, die im Bett neben schlafen noch erlaubt sind:

1. Sex

2. Lesen von Büchern

15. Schlafzimmer Tuning: Geräuschkulisse optimieren

Dieser Punkt ist für die meisten da draußen sicherlich ein Problem.

Wer kennt das nicht?

Störende Geräusche verursacht durch Verkehr, Bars und Nightclubs, Nachbarn oder Mitbewohner.

Ohrstöpsel stellen sicherlich eine kurzzeitige Abhilfe (Notlösung) dar, aber verursachen gleichzeitig ein Problem:

Evolutionär bedingt sind wir darauf ausgelegt unsere Umwelt zu überwachen.

Die Verwendung von Ohrenstöpseln führt dazu, dass Dein Gehirn auch in leisen Umgebungen geräuschempfindlicher wird und Du ohne Ohrenstöpsel dann wahrscheinlich noch schlechter schläfst.

Es gibt zum Glück eine weitere Möglichkeit, störende Geräusche zu minimieren.

Dir ist sicherlich schon aufgefallen, dass Du bei bestimmten beständigen monotonen Geräuschen besser einschlafen kannst, während Du hingegen bei plötzlich auftretenden ungewohnten Geräuschen schlechter einschläfst oder aus der Einschlafphase gerissen wirst.

Ein guter Trick ist es deshalb, sich zum Einschlafen selbst eine gleichbleibende Geräuschkulisse zu schaffen z.B. durch Musik oder eine gemütliche Talkrunde.

Es gibt mittlerweile sogar spezielle Beats, die beim Einschlafen helfen können.

Sie sind ebenfalls als App verfügar.

Dadurch wird ein plötzlich auftretender Lärm gedämpft und ist nicht mehr so hellhörig.

In Verbindung mit Noise Cancelling Kopfhörer* kannst Du auftretenden Lärm zusätzlich dämmen, während Du Deine Musik hört.

Natürlich ist ein Modell mit Kabelanschluss, was den störenden Einfluss von Bluetooth auf den Schlaf verhindert, zu bevorzugen.

Wer seinen Schlaf jedoch wirklich ernst nehmen will, der sorgt einfach dafür, dass die Umgebung zum Schlafen leise ist.

Man kann seine Türen und Fenster mittels Schallschutzmaßnahmen gegen Lärm isolieren oder wenn es nicht anders geht in eine neue Wohnung ziehen.

16. Schlafzimmer Tuning: Schalte alle Geräte aus

Schalte Geräte, WLAN und WiFi in deinem Zimmer aus.

Am besten ziehst Du alles aus der Steckdose.

Nachts solltest Du nicht den Fehler machen mit angeschalteten elektronischen Geräten zu schlafen.

Geräte stahlen elektromagnetische Frequenzen aus.

Das tun sie auch, wenn sie abgeschaltet bzw, auf „Stand By“ oder „Ready On“ sind.

Dabei findet eine elektromagnetische Verschmutzung statt, die unsere Gesundheit gefährden und zu Schlafproblemen führen kann.

Stereoanlagen, TV, Laptop, Drucker, Smartphones, Tablets, Spielkonsolen oder was Du noch so in Deinem Schlafzimmer findest.

Zieh heute Abend alles aus der Steckdose und schalte natürlich das Handy aus.

Mit dem Aires Shild kann man sich vor elektromagnetischer Strahlung schützen. [24] [25]

17. Schlafzimmer Tuning: Lavendel

“Was riecht hier so, Mäuschen?”

„Keine Sorge, Süßer, es ist nur unser neuer Schlaflavendel. Ich habe ihn mit Deiner Creatindose auf dem Nachttisch ausgetauscht, das vergisst Du doch eh immer morgens einzunehmen.

Spaß beiseite:

Genau wie Geschmäcker bekanntlich unterschiedlich sind, so ist es auch der Geruch.

Ob Lavendel im Schlafzimmer für Dich in Frage kommt, klärst Du am besten zuerst mit Deinem Partner.

Aber in der Tat, hat Lavendel ein paar interessante Eigenschaften, die besonders bei der Thematik Schlaf von Vorteil sein könnten, wie z.B. die Stimmung zu verbessern und zu Entspannung beizutragen. [26]

Es mal auszuprobieren kann doch sicherlich nicht schaden.

Oder hat Dich die hübsche Dame links etwa noch nicht überzeugt?

18. Bleib cool

Ein weiterer Tipp, bevor es gleich ins Bett geht.

Bleib cool.

Die richtige Temperatur kann ein wichtiger Faktor sein, wenn es darum geht gut schlafen zu können.

Schlafstörungen treten besonders dann auf, wenn die Körpertemperatur steigt, obwohl wir uns eigentlich ausruhen wollen.

Dir ist bestimmt schon aufgefallen, dass Du kurz vorm einschlafen manchmal etwas fröstelst.

Das liegt daran, dass die Körpertemperatur leicht fällt wenn wir (ein)schlafen, was ebenfalls durch den Schlaf-Wach-Rhythmus geregelt wird.

Während des Schlafs steigt und fällt die Körpertemperatur dann wieder.

Wir schlafen deshalb besser in einer kühleren Umgebung ein während Hitze und schwitzen in zu warmen Räumen meist zu endloser Umherwenderei im Bett führt.

In einem kühleren Raum zu schlafen (ca. 18 – 20 Grad) ist deshalb klar von Vorteil.

Aber besonders die Körpertemperatur vor dem Schlafen herunterzukühlen, kann Dir dabei helfen besser ein- und durchzuschlafen.

Besonders wer tagsüber körperlichen Aktivitäten nachgeht und viel Stress hat, kann leicht seinen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander bringen.

Wenn es dann ins Bett geht, produziert der Körper noch so viel Wärme, dass es schwieriger wird einzuschlafen.

Zum Glück gibt es auch hier ein paar Biohacks, die Du Dir zu nutze machen kannst.

Kalte Duschen im Tagesverlauf und besonders nach einem harten Workout helfen dabei abends nicht noch auf Hochtouren zu laufen.

Ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen gehen kann auch eine warme Dusche oder ein warmes Bad helfen.

Die erhöhte Körpertemperatur fällt in dieser Zeit wieder etwas weiter ab als vorher, genau zu der Zeit, wann Du ins Bett gehst.

Dusche zum Schluss auf jeden Fall kurz kalt, falls Du direkt nach der Dusche ins Bett gehen willst.

Wenn Du das nötige Kleingeld übrig hast, kannst Du Dir auch einen kleinen Vorsprung durch Technik zu nutze machen.

Mit sogenannten Chilipads* kannst Du die Temperatur Deines Bettes ganz einfach regulieren.

Der Quantlet ist in der Lage Deine Körpertemperatur zu senken, indem Du ihn einfach am Handgelenk trägst.

19. Finales Schlafzimmer Tuning: Mach Dein Schlafzimmer komplett dunkel

Um den bestmöglichen, erholsamsten Schlaf zu haben, ist es absolut notwendig in einem dunklem Raum zu schlafen.

Eine Schlafmaske* ist eine schnelle kostengünstige Investition, die zumindest einen Teil dazu beitragen kann, besser einschlafen zu können.

Für manche ist eine Schlafmaske jedoch unbequem zu tragen, vor allem, wenn man lieber auf der Seite schläft.

Ein weiteres Problem ist, dass eine Schlafmaske alleine nicht reicht, wenn der Raum nicht richtig abgedunkelt ist.

Genau wie unsere Augen hat auch unsere Haut Fotorezeptoren, über die Licht erkannt und aufgenommen wird, was zu einem schlechteren Schlaf führt.

Wir haben nachts nur Licht aufgrund von Elektrizität und die meiste Zeit unserer Geschichte waren Mond, Sterne und Feuer unsere einzigen Lichtquellen nachts, die wohl bemerkt eine andere Form von Licht darstellen.

Künstliches Licht jedoch, was von draußen über Straßenlaternen durch schlechte Vorhänge scheint, Standby und Power LED‘s von Computern, Weckern oder Fernseher, die Nachts im Zimmer leuchten (oder sogar blinken) können den Schlaf also immer noch negativ beeinflussen.

Es gilt also, diese Lichtquellen möglichst alle zu eliminieren, indem Du diese z.B. mit dafür vorgesehenen Sticker abklebst*, falls du sie nicht ausschalten kannst, was du aber solltest (Punkt 16).

Die Fenster komplett abzudunkeln* ist ebenfalls eine Investition für besseren, erholsamen Schlaf.

20. Pro Tipp: Schau nachts nicht auf den Wecker

Du hast Sorge nicht genug Schlaf zu bekommen und kontrollierst, wenn Du nachts wach liegst, immer wie spät es ist?

Mach das nicht.

Wenn Du ständig auf den Wecker guckst und ausrechnest wie viel Stunden Schlaf Dir noch verbleiben, tust Du Deinem Schlaf nichts gutes.

In den Schlaf fallen bedeutet sorglos sein.

Deshalb heißt es auch fallen.

Zeitlos eben.

21. Pro Tipp: Nachts aufgewacht: Setze Dich nicht künstlichem Licht aus

Stichwort Melatonin.

Wie bereits angesprochen ist es besser mit der Natur bzw. deinem zirkadianen Rhythmus im Einklang zu leben.

Grelles Licht in der Nacht lässt Deinen Körper glauben, es wäre jetzt Tag und Deine Melatoninproduktion wird unterdrückt.

Es wird also schwerer wieder einzuschlafen.

Besorg Dir das richtige Licht fürs Badezimmer, wenn Du Nachts öfters austreten musst (Punkt 11).

22. Pro Tipp: Nachts aufgewacht: Lass den Kuchen im Kühlschrank

Wenn Du Nachts zum Kühlschrank gehst, dann setzt Du dich a) hellem Licht aus und b) programmierst Du deinen Körper darauf, dass ab jetzt Nachts Fütterungszeit ist.

Fütterungszeit ist aber erst morgen früh!

Lass das Stück Kuchen deshalb stehen und träum besser weiter davon.

23. Letzter und BESTER Tipp: Steh auf und mach etwas!

Du liegst bereits gefühlte Stunden wach und es geht einfach nichts und das selbst, obwohl Du bereits alle Punkte in diesem Guide beachtest?

Oder Du bist Nachts aufgewacht und kannst einfach nicht mehr einschlafen?

Ok, wenn so etwas passiert, bleib cool.

Mach Dir klar, welche Optionen Du hast:

Du kannst weiter hell wach im Bett liegen bleiben bis morgens der Wecker klingelt

oder

Du kannst aufstehen.

Wenn Du ruhig und entspannt bist, ist es besser liegen zu bleiben und einfach bis zum morgen zu dösen.

Wenn Du aber nervös bist und Dich alle 2 Minuten umher drehen musst, ist es besser aufzustehen.

Warum bist Du nervös? Plagt Dich etwas, was Du vielleicht schon seit Langem aufschiebst?

Gut, dann ist es jetzt Zeit die Dinge anzugehen.

Während der Rest der Welt schläft, kannst Du heute Nacht arbeiten.

Am besten ist es dies in einem anderen Raum bei schwachem Licht zu tun.

Das machst Du solange, bis du müde wirst.

Dann legst Du Dich wieder hin und versuchst nochmal einzuschlafen.

Schau nicht auf den Wecker.

Kleiner Trost: Der Rest der Welt schläft auch nicht so gut. Denk dran, es sind etliche da draußen, denen es geht wie Dir.

An dieser Stelle noch mal alle Punkte auf einen Blick:

Schlaftuning Checkliste

1. Bewusst gemacht, dass Schlaf wichtig ist

2. Feste Schlafzeiten eingehalten

3. Morgens und auch tagsüber Tageslicht oder sogar besser Sonnenlicht ausgesetzt

4. Frühsport oder Spaziergang am morgen gemacht

5. Festen Tagesablauf eingehalten

6. Gesund gegessen und möglichst zu den selben Zeiten gegessen

7. Nicht geschont, auch wenn die letzte Nacht schlecht war

8. Kurzschlafphasen am Tag vermieden

9. Koffein nicht nach 15:00 Uhr und in der richtigen Dosierung eingesetzt

10. Nicht nach 19 Uhr trainiert

11. Künstliches Licht vor dem Schlafen gehen vermieden

12. Abends keinen Alkohol getrunken

13. Das Schlafzimmer nicht als Arbeitszimmer benutzt

14. Das Bett nur zum Schlafen benutzt

15. Dafür gesorgt, dass die Geräuschkulisse während der Schlafphasen leise oder gar einschlaffördernd ist

16. Alle Geräte im Schlafzimmer ausgeschaltet und aus der Steckdose gezogen

17. Beruhigende Düfte im Schlafzimmer verwendet [Optional]

18. Das Schlafzimmer komplett dunkel gehabt

19. Die richtige Körper- und Umgebungstemperatur zum schlafen gehabt

20. Nachts nicht auf den Wecker geschaut

21. Nachts nicht künstlichem Licht ausgesetzt

22. Nachts nichts gegessen

23. Bei zu langen Einschlafphasen aufgestanden und was gemacht

Bonus Tipp: Kenne Deinen Chronotypen

Jede biologische Uhr tickt anders.

In Deinen Genen wurde also schon festgelegt, wann für Dich die beste Zeit zum Schlafen ist.

Wer im Einklang mit seinem Chronotypen lebt, ist deshalb klar im Vorteil.

Zusammenfassung und Fazit

Schlechter Schlaf und Schlafstörungen sind ein weit verbreitest Problem mit ernst zu nehmenden gesundheitlichen Folgen.

Und ich gebe zu:

Manche Optionen um den Schlaf zu verbessern erscheinen auf den ersten Blick etwas verwirrend und waren Dir wohl möglich bisher noch gar nicht bekannt.

Aber in diesem Guide habe ich Dir einen Überblick gegeben, was alles möglich ist um mit diversen Strategien Deinen Schlaf zu perfektionieren.

Die wichtigsten Hormone die es beim Schlaf zu beeinflussen gilt, sind Cortisol, Serotonin und Melatonin.

Du kannst diese Hormone hauptsächlich durch

  • Licht
  • Ernährungsplan
  • festen Tagesablauf
  • gezielten Einsatz von Stimulanzien
  • Stressmanagement
  • und Schlafhygiene

positiv beeinflussen.

Die besten Supplemente bei Schlafstörungen sind Magnesium*, Tryptophan, Theanin*, B-Vitamine, Zink*, Vitamin D, GABA, Melatonin, CBD Öl und Creatin*.

Referenzen (anklicken zum Anzeigen)
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