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Schnell zunehmen: Wie Du in 31 Tagen 7 Kilo zunimmst [21 Regeln]

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Als ich jung war, war ich dünn.

Noch schlimmer:

Ich war „skinny fat“.

Wenn ich Klamotten an hatte, sagten die Mädchen zu mir:

„Du musst mehr essen, Du bist viel zu dünn.“

Wenn ich im Freibad war, sagten sie zu mir:

„Du musst ein bisschen abnehmen, Dickerchen“ und pikten mir dabei in meine kleinen Rettungsringe.

Ich habe es immer gehasst.

Mit 17 wog ich nicht einmal 60kg.

Mit Shirt sah ich aus wie ein Strichmännchen und ohne Shirt – naja wie bereits gesagt.

Aber dann fing ich an zu trainieren und entschied mich, meine Essgewohnheiten von nun an ernst zu nehmen.

Wieso?

Ich wollte nicht mehr dünn bzw. skinny fat sein.

Viele Männer wollen einfach nicht dünn sein und lieber aussehen wie Brad Pitt in Fight Club und auch viele Frauen wollen lieber an Gewicht zunehmen, so wie Stephanie Buttermore.

Aber wird es hart an Gewicht zuzulegen?

Das ist eine Frage, die Du Dir nicht stellen darfst.

Die richtige Frage lautet:

Ist es es wert?

35 kg schwerer als damals und endlich als „guter Esser“ kann ich es Dir mit absoluter Sicherheit sagen:

Ja, es ist es wert.

Also:

Ließ jetzt weiter um mehr zu erfahren.

Denn die meisten Leute, die zunehmen wollen, essen immer noch viel zu wenig.

Glaube also nicht, dass Du aufgrund von Genetik oder Deines „zu schnellen Stoffwechsel“ für immer dünn bleibst.

In diesem Post sage ich Dir, wie Du mit Garantie 7 kg pro Monat zunehmen kannst (egal als ob Mann oder Frau).

Und ich rede hier nicht nur von Körperfett, sondern auch von Muskelmasse.

Lass uns mit den Basics starten:

Warum Du nicht zunimmst: Das „Hardgainer Dilemma“

Ich hatte einen 22-jährigen zum Personaltraining letzten Sommer, der Muskeln aufbauen wollte und sich schwer damit tat, überhaupt an Körpergewicht zuzunehmen.

1,80m, 62kg.

Selbstdiagnose: Hardgainer.

Das typische Gerede, was man dann immer zu hören bekommt:

Ich esse schon verdammt viel und habe einfach einen „zu schnellen Stoffwechsel.“

Ich bin „extremer“ Hardgainer und kann einfach nicht zunehmen.

Ich kann einfach alles an Junk Food essen, aber es passiert nichts, weil ich Hardgainer bin.

Hör zu, Hardgainer, ich habe ein paar Neuigkeiten für Dich:

1. Fast jeder ist Hardgainer, denn wenn es so leicht wäre zuzunehmen, dann wären wir doch alle ziemlich breit, oder?

2. Ja, Du kannst essen was Du willst, aber wenn Du nicht genug davon isst, dann wirst Du trotzdem nicht zunehmen.

Du denkst, eine Schüssel Cornflakes morgens, ein Brötchen Mittags beim Bäcker und eine Pizza Abends mit Eiscreme danach ist „viel essen“?

Ha!

Versuch eine halbe Packung Cornflakes morgens, ein richtiges Mittagessen und dann zwei Pizzen mit Eiscreme Abends und schaffe das für die nächsten drei Monate und dann kommen wir ins Gespräch.

Aber nicht ganz so schnell:

Auf die richtige Ernährung kommen wir gleich noch genauer zu sprechen, da diese Lebensmittel nicht die gesamte Grundlage eines richtigen Ernährungsplan zum zunehmen sind.

Lass uns zuerst mit etwas Wichtigerem starten.

Kontinuität.

Wenn ich also von „extremen Hardgainer“ zuhören bekomme, dass sie nicht zunehmen, aber ja angeblich so viel essen, dann bitte ich sie gleich zu Anfang Buch darüber zu führen, was sie denn tagsüber so konsumieren:

Der entscheidende Punkt ist:

Wir machen das 14 Tage lang.

Warum 14 Tage?

Weil die meisten es zwar manchmal schaffen doch ganz gut zu essen, aber dann immer auch Tage lang zu wenig.

Man vergisst außerdem, was man isst, besonders wenn man im Stress ist.

Wenn Du alles aufschreibst, dann siehst Du, was und wie viel Du wirklich ist.

Viele, die sagen, sie würden zwar viel essen, sind manchmal überrascht wie wenig auf Dauer eigentlich dabei rum kommt.

So sehen ein paar typische Tage für Leute, die nicht zunehmen können (aber wollen) und denken, sie würden viel essen in der Regel aus:

Siehst Du das Dilemma?

Und so wird es gemacht:

Ernährungsplan zunehmen Wochenplan für Muskelaufbau

Donnerstag, Freitag, Samstag, Sonntag → REPEAT.

Der Unterschied ist deutlich:

Plan 1 enthält zu wenig Kalorien bzw. Malhlzeitenmengen. Außerdem sind Essenszeiten nicht konstant und erfolgen unregelmäßig. Es wird nur „clean“ gegessen, wodurch die Aufnahme von genug Kalorien zunehmend erschwert wird. Der Kaffee morgens auf leeren Magen unterdrückt außerdem das Hungergefühl.

Plan 2 enthält genug Kalorien und die Essenszeiten sowie Mahlzeitenmengen erfolgen konstant und regelmäßig. Es wird meistens das Gleiche gegessen, um die Sache übersichtlich und einfach zu halten.

Es wird außerdem auch „dirty“ gegessen, um einen Kalorienüberschuss auf jeden Fall zu gewährleisten.

Bei Plan 2 steigt das Gewicht auf der Waage konstant an, bei Plan 1 bleibt das Körpergewicht sehr wahrscheinlich unverändert.

Wenn es auf der Waage nicht nach oben geht, dann legst Du offensichtlich nicht zu – weder an Fett, noch an Muskelmasse.

Du denkst jetzt vielleicht: „ok, so weit so gut, aber wie schaffe ich es soviel und regelmäßig zu essen?“

Gute Frage.

Hier sind 21 Regeln, die unter anderem das bereits Genannte noch mal zusammenfassen und weitere Tipps beinhalten um schnell zuzunehmen:

1. Essen ist wie Training

Creatin Kniebeugen Kraftsteigerung

Wie bereits oben aufgeführt:

Du wirst keinen Erfolg haben, wenn Du Sachen nicht konstant machst.

Wenn Du kein guter Esser bist, dann ist Essen für Dich von nun an Training.

Für viele ist es härter als Training.

Trainieren musst Du 3 bis 4x pro Woche (also nur ein paar Stunden).

Essen musst Du jeden Tag. Und das alle paar Stunden.

Während andere kein Problem haben, den ganzen Tag zu essen, tut sich ein Hardgainer schwerer.

Folge am Anfang also Deinen Ernährungsplan und zwing Dich zu essen.

Dein Körper wird sich daran gewöhnen und nach ein paar Wochen wird sich Dein natürliches Hungergefühl verändern.

2. Esse jeden Tag dasselbe

Die selben Regeln, die beim schnellen Abnehmen gelten, können auch erfolgreich beim Zunehmen angewandt werden.

Ein Plan, bei dem Du jedes Mal nachgucken musst, was Du essen darfst, ist ganz sicher der falsche Plan, um Masse aufzubauen.

Bei der Ausführung Deines Ernährungsplan solltest Du deshalb nicht besonders viel nachdenken und vorbereiten müssen.

Du kommst von der Arbeit und machst den Kühlschrank auf.

Du wärmst Dein Essen auf und fertig.

Jeden Tag kochen funktioniert nicht.

Das bedeutet nicht, dass Du nur noch dasselbe isst.

Vielmehr solltest Du durch Vorkochen eine angemessene Auswahl an Mahlzeiten zur Auswahl haben, die sich die ganze Woche über immer wiederholen.

Immer das Gleiche zu essen macht auch den Einkauf übersichtlicher sowieso die Lagerung und Aufbewahrung von Lebensmitteln.

Umso besser die Vorbereitung, umso besser wirst Du Deinen Plan befolgen können und Mahlzeiten ausfallen zu lassen wird Dir nicht so schnell passieren.

3. Zähle keine Kalorien

Du brauchst keine Kalorien zu zählen, um zuzunehmen.

Es ist Zeitverschwendung und macht keinen Spaß.

Zur Erinnerung: Dein Plan sollte leicht auszuführen sein.

Kalorienrechnerei und Lebensmittel abwiegen ist zeitaufwendig und Du wirst nach ein paar Tagen aufhören, weil Du keine Lust mehr hast.

Manche schmeißen dann sogar alles hin, weil sie denken, es geht nicht ohne Kalorien zählen.

Es geht aber und zwar ganz einfach:

Esse einfach genug und die oben aufgeführten Lebensmittel.

Bei einem solchen Plan ist es fast unmöglich nicht genug Kalorien aufzunehmen.

Es hilft außerdem zu wissen, was viele Kalorien hat und was wenig.

Obst, Gemüse und Salate haben nur sehr wenig Kalorien und sollten beim Zunehmen nur in geringen Mengen und dafür genutzt werden, um „etwas Frische“ in den Speiseplan zu bringen.

Die Hauptmahlzeiten sollten aus kaloriendichten Lebensmitteln wie Reis, Pasta, Fisch, Eier, Geflügel und vor allem Junk Food wie Pizza und Burgern bestehen.

Fett hat am meisten Kalorien.

Es hilft also immer etwas Öl über den Reis zu geben oder im Steakhouse mit der Kräuterbutter nicht zu geizen.

4. Frühstücke zum Zunehmen

Das Frühstück auszulassen, wenn Du zunehmen willst, ist ganz sicher eine schlechte Idee.

Du willst jeden Zeitpunkt des Tages dafür nutzen, um Mahlzeiten zuzuführen und zu verdauen.

Intervallfasten ist somit keine Option.

Wie sieht ein gutes Frühstück zum Zunehmen aus?

Es enthält Protein vorzugsweise in Form von Eiern, Geflügel und Proteinpulver sowie schnell und leicht verdauliche Kohlenhydratquellen wie weißen Reis, Weißmehlprodukte oder Einfachzucker.

Vermeide alles, was aus Vollkorn oder Körnern besteht, da diese Lebensmittel schwer verdaulich sind und Phytinsäure enthalten, was zu einem Zinkmangel und anderen Mikronährstoffdefiziten führen kann.

Ach ja, Nutella auf‘s Brot, da hast Du was drauf.

5. Nimm 3g Creatin jeden Tag

Creatin ist eines der besten Supplemente für den kompromisslosen Masse- und Muskelaufbau.

Nimm jeden Tag 3g und Du wirst bereits nach ein paar Wochen eine signifikante Gewichtszunahme verzeichnen.

Wenn Du willst, dass es noch schneller geht, dann mach eine schnelle Aufladephase.

6. Vermeide Koffein weitgehend

Koffein ist eines der besten Mitteln zur Fettverbrennung.

Koffein erhöht den Energieverbrauch (Du verbrennst mehr Kalorien am Tag) und eine Tasse Kaffee unterdrückt zudem das Hungergefühl, besonders wenn er morgens auf nüchternen Magen sowie generell vor Mahlzeiten getrunken wird.

Ein erhöhter Energieverbrauch und ein unterdrücktes Hungergefühl ist jedoch offensichtlich das Letzte, was Du beim Zunehmen willst.

Nutze Kaffe oder Koffein also so, dass Dein Hungergefühl nicht unterdrückt wird, was für die meisten also ein Limit von einer Tasse Kaffee am Tag und möglichst nach einer Mahlzeit darstellt.

7. Esse „dirty“, aber achte auf die Verdauung

Es ist offensichtlich, dass man nicht nur mit „cleanen“ Lebensmitteln zunehmen kann.

Nur Reis und fettfreies Hühnchen werden den Job also nicht erledigen.

Aber bedeutet dies, dass Du Dich nur noch mit Junk-Food mästen solltest?

Naja, Du könntest – aber ein ausgewogenes Gleichgewicht ist immer noch von Vorteil.

Hier ist warum:

Wenn Du Dich von morgens bis Abends mit Junk-Food „vollstopfst“, dann wirst Du Dich mit der Zeit müde und abgeschlagen fühlen.

Außerdem wird es ziemlich schwer, weiter zu essen, weil Dein Körper die aufgenommene Nahrung noch nicht verdaut hat.

Die Lösung für diese Problem?

Ausprobieren, wie sich Dein Körper verhält.

Bei Völlegefühl durch zu viel Junk Food hilft es erstmal weiter mit Reis zu Arbeiten.

Reis ist sehr leicht verdaulich und es ist einfach größere Mengen Reis als z.B. Pizza zu essen.

Rice is great if you’re really hungry and you want to eat two thousand of something. – Mitch Hedberg

8. Trenne Nahrungsmittel und Flüssigkeitszufuhr

Zusammen essen und trinken beeinflusst die Verdauung negativ.

Es ist offensichtlich, dass Du während den Mahlzeiten keine großen Mengen an Flüssigkeit konsumieren solltest, vor allem wenn diese Kohlensäure enthalten.

Es macht Deinen Magen voll und Du kannst nicht mehr weiter essen.

Kurzes Nippen ist erlaubt.

Wettkampfesser tun dies ebenfalls.

9. Habe immer alles vorbereitet und Essen griffbereit

Tupperware für das richtiges Mittagessen, Riegel, belegte Brote, Whey Shakes.

Du hast am besten immer alles parat, damit Du keine Mahlzeiten ausfallen lässt, was für manche Leute sogar negative Auswirkungen auf den Schlaf haben kann.

Die richtige Vorbereitung ist Erfolg mit Garantie.

Wenn Dein Kühlschrank und Deine Taschen voll sind, kann nichts schiefgehen.

10. Esse öfters in Gesellschaft

Man ist immer mehr, wenn man mit guten Freunden und Bekannten am Tisch sitzt.

Du trinkst ein paar Bier, Du snackst mehr und bestellst meist noch etwas zusätzlich.

In Gesellschaft zu essen, ist eine der besten Maßnahmen, um richtig zuzulegen.

Frag Deinen Trainingspartner oder einen anderen Kollegen, ob er Lust hat an einem Tag die Woche ein paar Buffets platt zu machen.

Es macht Spaß und erhöht auf jeden Fall Deinen Erfolg zuzunehmen.

11. Cheate mit Chips und Bier

Die ist lediglich eine Empfehlung von mir und ich weiß nicht, ob sie bei jedem funktioniert.

Aber wenn ich Chips esse und ein kühles Bier dabei trinke, bekomme ich danach immer sofort Lust auf ein richtiges Essen, was wahrscheinlich auf die unschlagbare Kombination aus Glutamat, Alkohol und Hefe zurückzuführen ist.

Zwei Minuten später ist die Pizza im Backofen und danach gibt es natürlich noch ein ordentliches Dessert.

Eine leichte Methode, um mit der Zeit wieder ein paar Kalorien drauf zu packen.

Kein Biertrinker?

Versuch es mit Hefetabletten.

12. Finde die richtige Mahlzeitenfrequenz für Dich

Ich persönlich bin ein Fan von großen Mahlzeiten.

Und ich habe kein Problem ein paar Stunden später schon wieder reinzuhauen.

5 große Mahlzeiten, jeweils mit einem großen Dessert am Tag?

Kein Problem (mehr) für mich.

Wie auch immer: Für manche Hardgainer sind große Mahlzeiten extrem anstrengend, weil sie sich zu schnell voll fühlen.

Wenn auch Du schnell unter Völlegefühl leidest, dann macht es mehr Sinn, die Mahlzeiten auf mehrere kleine Mahlzeiten am Tag aufzuteilen oder das Essenfenster zu erweitern (früher aufstehen, später schlafen gehen).

Es macht keinen Sinn, so viel auf einmal zu essen, bis man das Gefühl hat, es kommt wieder hoch.

In der Tat kann dies schnell passieren, wenn man es übertreibt.

An dieser Stelle sollte erwähnt werden, dass extremes Essen nicht unbedingt gesund ist und Verdauung eine ziemliche Belastung sein kann.

Finde also für Dich die richtige Mengen und Mahlzeitenzeitpunkte und behalte trotzdem ein gesundes Verhältnis zum Essen, auch wenn es Dein Ziel ist schnell zuzunehmen.

13. Messe Deinen Erfolg

Wiege Dich in regelmäßigen Abständen.

Es gibt nur eine Lösung dafür, wenn Du am Ende der Woche nicht mindestens 1 Kilo zugenommen hast.

Du musst mehr essen.

Beim Wiegen ist darauf zu achten, dass es möglichst zu den selben Zeiten und auf nüchternen Magen stattfindet, da das Körpergewicht aufgrund von Flüssigkeitshaushalt und natürlich der gerade zugeführten Mahlzeiten stark schwanken kann.

Der beste Zeitpunkt zum Wiegen ist deshalb morgens nach dem Stuhlgang.

14. Lasse keine Mahlzeiten ausfallen

Es ist besser irgend etwas zu essen als gar nichts.

Du hast gestern Deine Tupperware vergessen und hast heute keinen Zugang zum Essen auf der Arbeit?

Besorge Dir zwei Tafeln Schokolade am Kiosk um die Ecke oder fahre zum nächsten McDonalds, falls die Möglichkeit besteht.

Kein Whey mehr für einen Post Workout Shake am Start?

Zwei Gläser Milch mit einem Snickers runterspülen erledigt den Job.

Der Punkt ist: Es ist wichtig keine Mahlzeiten ausfallen zu lassen, wenn Du wirklich schnell zunehmen willst und irgend etwas zu essen ist immer noch besser, als gar nichts zu essen.

15. Zunehmen erleichtern mit Shakes, Whey und Süßstoffen

Süßstoffe machen hungrig.

Ist es nicht schön, dass fast alle Proteinpulver Süßstoffe enthalten?

Somit kannst Du nicht nur ganz einfach Deinen Eiweißkonsum am Tag erhöhen, sondern auch Deine Kalorienzufuhr und zusätzlich noch Lust auf mehr bekommen.

Hier ist ein simples Rezept für einen Shake, welches Du alle Tage wieder zu Deinen Mahlzeiten hinzufügen kannst:

  • Milch
  • Whey Protein
  • Traubenzucker oder Haushaltszucker
  • Mascarpone
  • ein paar Früchte oder Zitronensaft für mehr Frische.

Ein weiterer Vorteil von Shakes ist, dass diese vom Körper aufgrund der flüssigen Form schneller zu verwerten sind.

Shakes sind somit eine gute Option für jeden Hardgainer.

16. Halte Mittagsschlaf & esse vor dem zu Bett gehen

Ein kurzer Mittagsschlaf verbessert Die Verdauung und man kann danach wieder besser essen.

Wenn Du die Möglichkeit hast, dann solltest Du sie nutzen.

Geh niemals Abends hungrig ins Bett und habe immer etwas Fett in Deiner letzten Mahlzeit, um die Verdauung zu verlangsamen.

Optimal ist außerdem eine größere Menge Kohlenhydrate, die Dich schlafen lässt wie ein Baby.

17. Hab Deinen Kühlschrank immer voll

Du willst niemals in die Situation kommen, dass Du Deinen Kühlschrank öffnest und halb leeres Glas Gewürzgurken vorfindest.

Das beste ist es, bestimmte Mahlzeiten auf Vorrat vorzukochen.

2 kg Reis oder Spaghetti sollen immer im Kühlschrank stehen.

18. Vermeide Stress so weit es geht

Manche nehmen unter Stress zu, manche nehmen ab.

Als Hardgainer nimmt man bei Stress bekanntlich nicht zu, deshalb solltest Du Stress so gut wie möglich reduzieren.

Stress unterdrückt bei uns dass Hungergefühl und schlägt in vielen Fällen auf den Magen.

„Man vergisst“ dann immer zu essen, weil alles andere gerade wichtiger erscheint und erst erledigt werden muss.

19. Nutze Spaziergänge und leichte Cardioeinheiten

„Ist Cardio nicht zum abnehmen?“, wirst Du vielleicht fragen?

Ja und nein.

Die Sache mit dem Cardio ist folgende:

Es ist sehr individuell anwendbar.

Du kannst es bedingt zum Abnehmen verwenden, aber auch zum Zunehmen.

Leichte Cardioeinheiten können das Hungergefühl und den Appetit erhöhen.

Natürlich solltest Du nicht all zu viel davon machen.

Du musst hier ausprobieren, was die richtige Dosis für Dich ist.

Spaziergänge helfen nach großen Mahlzeiten die Verdauung zu verbessern und man kann schneller wieder was essen.

20. Trainiere mit Gewichten

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Du dachtest das wäre schon alles?

Nicht so schnell.

Kommen wir jetzt zu einem weiteren wichtigen Teil, den es beim Thema schnell zunehmen zu beachten gilt.

Gewichtstraining.

Training mit Gewichten ist eine weitere Voraussetzung, um ordentlich an Masse zuzulegen.

Nicht nur baust Du Muskeln auf (die Dein Körpergewicht erhöhen), sondern Du sorgst auch ständig dafür, dass Dein Appetit extrem erhöht wird.

Wenn Du nur Unmengen an Nahrung in Dich hineinschaufelst, ohne zu trainieren, dann wirst Du nur vorwiegend an Körperfett zulegen.

Klar, manch einer ist vielleicht schon froh, wenn er überhaupt nur mal ein Gramm an Fett zulegt, bei der ganzen Esserei.

Aber seien wir ehrlich:

Damit bist Du sicher noch nicht zufrieden.

Du willst mehr.

Also wie solltest Du das Gewichtstraining gestalten, wenn Du an Masse zulegen willst?

Hier sind die wichtigsten 2 Regeln, die Du als Hardgainer beachten solltest:

1. Trainiere im hohen Wiederholungsbereich

2. Konzentriere Dich darauf mit der Zeit stärker zu werden

Im hohen Wiederholungsbereich zu trainieren, stellt sicher, dass Du Muskelaufbautraining betreibst. Das Ziel sollte 8 bis 12 Wiederholungen bei den meisten Zug und Drückübungen sein und soagar 20 Wiederholungen bei Beinübungen zu schaffen.

Und umso mehr Gewicht Du in diesen Wiederholungsbereich erreichst, umso besser, denn eine Erhöhung der Last führt zu einer Zunahme der Muskelmasse.

21. Hol Dir Inspiration, indem Du diesen Leuten beim Essen zuschaust

Du denkst, du isst viel?

Dann schau Dir die massivsten Leute beim Essen an!

Bonus: Einkaufsliste und Lebensmittel zum schnell zunehmen

  • Lachs
  • Eier
  • Geflügel
  • Steaks
  • fetthaltiges Hackfleisch
  • Reis
  • Nudeln
  • Weißbrot
  • Saußen (alles ist erlaubt)
  • Nutella
  • fettreiche Milchprodukte (Käse, Quark, Vollmilch)
  • Eiscreme
  • Schokolade
  • Pizza, Lasagne und anderes TK-Fast-Food
  • Whey-Protein

Fazit

Zunehmen ist definiv möglich, auch wenn Du sehr dünn bist.

Der Schlüssel zum Erfolg ist Beständigkeit beim Essen.

Iss als wäre es Dein Job und lass keine Mahlzeiten ausfallen.

Folge den hier aufgeführten Tipps und Regeln und Du wirst es schaffen jeden Monat konstant zuzulegen.

In dem Sinne:

Guten Hunger und viel Erfolg.

Wenn Dir diese Tipps helfen konnten oder Du noch Fragen hast, dann schreib mir in den Kommentaren!

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