Schnell zunehmen Hardgainer

Schnell zunehmen: Wie Du in 31 Tagen 7 Kilo zunimmst [25 Hacks]

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KURZINFO

Als Hardgainer bezeichnet man Personen, die sich schwer damit tun Muskelmasse aufzubauen bzw. überhaupt an Körpergewicht zuzunehmen. In der Regel weisen Hardgainer überwiegend die Merkmale eines ektomorphen Körpertypen auf – schlank gebaut, wenig Muskulatur und wenig Körperfett.

Zusätzlich können anatomische Nachteile für das Krafttraining bestehen, wie z.B. lange Gliedmaßen und schmale Schlüsselbeine. Um schnell zuzunehmen und pro Jahr die möglichen drei bis fünf Kilo Muskelmasse aufzubauen, muss ein Hardgainer ein auf ihn sinnvoll abgestimmtes Hypertrophietraining durchführen, sein Hungergefühl steigern und eine Ernährung befolgen, die sehr kalorienreich ist – ohne dabei das Verdauungssystem zu stark zu überlasten.

Du willst also schnell zunehmen?

Kann ich verstehen.

Wenn man ein hagerer Typ ist, besteht dieser Wunsch sehr häufig.

Viele Männer wollen einfach nicht dünn sein und lieber aussehen wie Brad Pitt in Fight Club.

Und auch viele Frauen wollen nicht zu dünn sein und lieber an Gewicht zunehmen, so wie Stephanie Buttermore.

Das Problem?

Als Hardgainer fällt es einem schwer zuzunehmen.

Die gute Nachricht?

Viele von uns sind Hardgainer, denn wenn es so leicht wäre zuzunehmen, dann wären wir doch alle ziemlich schwer, oder?

Du bist also nicht allein.

Die Frage bleibt jedoch: Zunehmen, aber wie?

Du hast mit Sicherheit auch schön öfters den Ratschlag gehört:

“Iss so viel Du kannst.”

Oder:

“Du musst einfach nur mehr essen.”

Du denkst – ok, aber wie schaffe ich das?

Das wir um zuzunehmen mehr essen müssen stimmt und Vielen ist das klar.

Aber die Herausforderung ist wie man das bewerkstelligen kann und wie man sein Hungergefühl positiv erhöht, um nicht das Essen “in sich hineinzwängen” zu müssen.

Denn mit dem positiv gemeinten Ratschlag “einfach nur mehr essen” ist es für diejenigen nicht getan, die einfach keinen Hunger haben.

In diesem Post erfährst Du, wie Du als hagere Person richtig trainierst, Dein Hungergefühl steigerst und konstant zunimmst.

Los geht’s.

1. Schnell zunehmen beginnt im Kopf – habe das richtige Mindset für den Start

“Wird es hart an Gewicht zuzulegen?”

Das ist eine Frage, die Du Dir nicht stellen darfst.

Die richtige Frage lautet:

Ist es es wert?

Stell Dir vor, Du bist 35 kg schwerer als heute und endlich ein „guter Esser“.

Was sind Deine Gründe, warum Du zunehmen willst?

Schreib sie auf einen Zettel und lies ihn einmal am Tag.

Oder poste Deine Gründe in den Kommentaren.

Wenn Du es wirklich willst, sind die Chancen groß, dass Du es schaffst.

Wenn Du keine wirklichen Gründe findest, dann willst Du es noch nicht genug.

2. Trainiere mit Gewichten

Schnell Zunehmen Gewichtstraining

Kommen wir zu Anfang direkt zum wichtigsten Punkt, den es beim Thema schnell zunehmen zu beachten gilt:

Gewichtstraining.

Training mit Gewichten ist DIE Voraussetzung, um endlich an Masse zuzulegen.

Nicht nur baust Du Muskeln auf (die Dein Körpergewicht erhöhen), sondern Du sorgst auch ständig dafür, dass Dein Appetit extrem erhöht wird.

Wenn Du nur Unmengen an Nahrung in Dich “hineinschaufelst” ohne zu trainieren, dann wirst Du Dich nur schlecht dabei fühlen.

Dein Körper muss überhaupt erstmal einen Grund haben, dass er mehr Nahrung braucht und somit auch verlangt.

Schluss mit Vollstopfen obwohl Du keinen Hunger hast.

Training mit Gewichten macht Dich zum Esser.

Aber nicht irgend ein Training mit Gewichten.

Die Rede ist von Muskelaufbautraining.

Du kannst pro Jahr drei bis fünf Kilogramm Muskelmasse aufbauen, wenn Du Deine Leistungen um 20 bis 30kg in den Grundübungen erhöhst.

Dazu kommt noch Fett und Wasser und Du hast locker 10 bis 20kg im Jahr zugenommen.

Ja, ich weiß, die Rede war von 7 Kilo pro Monat.

Bedeutet das jetzt etwa, dass 7 Kilo pro Monat nicht machbar sind?

Nicht ganz – es ist möglich, aber es ist nun mal nicht immer möglich.

Zunehmen ist kein linearer Prozess.

Es kann also sein, dass Du in einem Monat viel zunimmst und dann für eine Zeit ein bestimmtes Gewicht hälst, bevor es weitergeht.

Mach Dich nicht verrückt und versuch eine weitere Zunahme nicht zu erzwingen, Dein Körper muss sich erst an das mehr an Masse gewöhnen.

Ich gebe Dir jetzt die wichtigsten Tipps, die Du bei Deinem Training beachten musst:

Hardgainer Trainingsplan um schnell zuzunehmen

Viele Empfehlungen für Hardgainer sind leider falsch.

Oft wird 5×5 in Kombination mit HIIT-Training empfohlen und das man irgendwie im Kaloriendefizit aufbauen soll.

Guter Witz.

Als erstes sollte Deine Entscheidung stehen, dass Du aufbaust und zunimmst, denn gleichzeitig in der Aufbauphase Muskeln zu definieren geht nicht.

Auch wenn Du skinny fat bist, dann solltest Du Dir keine Gedanken darüber machen, erst das bisschen Babyspeck zu verlieren und dann “sauber aufzubauen”.

Viele machen diesen Fehler und befinden sich deshalb in einer endlosen Abwärtsspirale – sie bauen weder auf, noch erreichen sie niedrige Körperfettwerte, weil einfach noch nicht genug Muskulatur vorhanden ist.

  • Triff also die Entscheidung kompromisslos zuzunehmen – um eine Diät kümmerst Du Dich dann in ein paar Jahren.

Wenn es um das richtige Trainingsprogramm geht, dann solltest Du außerdem um Maximalkrafttraining und Sachen wie 5×5 einen großen Bogen machen und Deinen Fokus auf ein Muskelaufbautraining legen.

Beim Muskelaufbautraining trainierst Du immer mit submaximalen Lasten und vielen Wiederholungen (8 bis 12 oder gar bis zu 20).

Das Gewicht ist also nur ein Mittel zum Zweck.

Hier sind die wichtigsten Punkte, die Du dabei beachten musst.

  • Wähle ein Trainingsprogramm, was Dir Spaß macht:

Spaß ist die Grundvoraussetzung.

Wenn Dir Dein Plan keinen Spaß macht, dann lässt Du schon bald Trainingseinheiten ausfallen und machst Dir somit Deinen Muskelaufbau zunichte.

  • Wähle Übungen, die für Dich geeignet sind:

Dies schließt den ersten Punkt nochmal mit ein.

Wenn Du Übungen in Dein Programm aufnimmst, in denen Du aufgrund von schlechten Hebeln nicht stärker wirst, dann macht Dir das Training schon bald keinen Spaß mehr.

Nicht jeder kann in Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben stark werden. Dafür gibt es jedoch unzählige andere Übungen, mit denen Du ebenfalls viel Muskelmasse aufbauen kannst.

So kannst Du anstatt der Kniebeuge die Beinpresse verwenden, statt Bankdrücken eine Brustpresse und anstatt Kreuzheben an einer Maschine Rudern. Dass Maschinen schlechter für den Muskelaufbau geeignet sind, ist ein Mythos.

  • Finde die richtige Dosierung für Deine Toleranz heraus und vermeide Übertraining wo es nur geht:

Muskelaufbautraining ist immer eine Art Selbstexperiment.

Gibt es den perfekten Trainingsplan für Dich?

Ja.

Gibt es den perfekten Trainingsplan für alle?

Nein.

Du musst selber herausfinden, mit welcher Intensität Du trainieren kannst und wie viele Trainingseinheiten Du pro Woche tolerierst.

Trainierst Du mit zu wenig Intensität, dann baust Du nicht auf (kein Reiz, kein Wachstum).

Und trainierst Du mit zu hoher Intensität, dann baust Du auch nicht auf (Übertraining).

Manche Muskelgruppen reagieren zudem besser, wenn Du sie 2x pro Woche belastest.

Du machst immer Montags schweres Bankdrücken und wirst nicht stärker?

Versuch es mit einer weiteren leichten Einheit Bankdrücken am Donnerstag oder Freitag.

Was das Trainingsvolumen angeht, ist weniger oftmals mehr.

Wähle zuerst nur eine Übung pro Muskelgruppe bei ein bis drei Arbeitssätzen.

Mit der Zeit kannst Du dann entweder mehr Sätze machen oder eine zweite Übung für den Muskel in Deinen Trainingsplan integrieren.

  • Halte Deine Trainingseinheiten hart und kurz:

Länger als 60 Minuten sollte Dein Workout nicht dauern, da es hierbei immer mehr zu einer hohen Cortisolausschüttung kommt, die den Muskelabbau begünstigt. Am besten hast Du Dein Training bereits nach 45 Minuten erledigt und befindest Dich auf den Weg in die Umkleidekabine, wo Dein Post Workout Shake schon auf Dich wartet.

  • Trainiere nicht bis zum totalen Versagen:

Training bis zum totalen Muskelversagen ist nicht nötig und verlangsamt nur Deine Regeneration. Als Hardgainer solltest Du Überanstrengung beim Training vermeiden und abfälschen oder negativ-Wiederholungen, bei denen Dein Trainingspartner mithilft, auf jeden Fall unterlassen.

  • Fokussiere Dich nur auf Dein Training:

Wenn Du als Hardgainer wirklich zunehmen willst, dann kannst Du Dich nur auf eine Sache konzentrieren: Dein Hypertrophietraining.

Alle anderen Sportarten sind gestrichen, um die Regeneration nicht negativ zu beeinflussen.

Hier findest Du weitere Muskelaufbautipps, die Dir beim Zunehmen helfen.

Hardgainer Beispiel Trainingsplan Anfänger

Dieser Plan ist ein Anfängerplan und deckt die meisten Muskelgruppen mit nur wenigen Übungen ab.

Du führst ihn nur 2x pro Woche aus und Du solltest immer zwei bis drei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten einhalten.

Somit wird gewährleistet, dass die Regeneration nicht zu kurz kommt und Übertraining vermieden wird.

Natürlich kannst Du auch andere Übungen verwenden.

Statt der Brustpresse kannst Du Bankdrücken machen, statt der Rudermaschine Klimmzüge oder Rudern vorgebeugt und statt der Beinpresse Kniebeugen.

Stelle nur sicher, dass Du keine Übungen in einem Workout kombinierst, die beide stark den unteren Rücken belasten.

Wenn Du Kniebeugen machst, dann solltest Du also besser an einer Maschine rudern, anstatt Rudern vorgebeugt mit der Langhantel zu wählen.

Und wenn Du Kreuzheben machst, dann kannst Du am selben Tag nicht Kniebeugen machen.

Wenn Dir diese Hand voll Übungen zu wenig ist, dann kannst Du noch einmal pro Woche Arme mit in das Workout einbinden – einfach nach den Grundübungen einen Supersatz am Kabelzug hinterherpumpen.

Ziele zum Erreichen in den Grundübungen:

  • Brustpresse, Bankdrücken: 100kg
  • Rudern: 100kg
  • Kniebeugen: 100kg
  • Beinpresse: 300kg

Danach kannst Du auf einen 3er-Split übergehen.

3. Trainiere Kontinuität beim Essen

Essen ist wie Training.

Du wirst auch hier keinen Erfolg haben, wenn Du Sachen nicht konstant machst.

Für viele von uns ist Essen härter als Training.

Trainieren musst Du nur ein paar Stunden in der Woche.

Essen musst Du jeden Tag und zwar mehrfach.

Während Andere kein Problem haben, den ganzen Tag zu essen, tut sich ein Hardgainer schwer.

Hier kann es helfen, sich einen Überblick über die eigenen Essgewohnheiten zu verschaffen – also eine Art Ernährungslogbuch zu führen.

Besser ist es, wenn man dafür nicht sein Smartphone benutzt.

Der entscheidende Punkt ist:

Wir machen das 14 Tage lang.

Warum 14 Tage?

Weil die meisten es zwar manchmal schaffen doch ganz gut zu essen, aber dann immer auch Tage lang zu wenig.

Man vergisst außerdem, was man isst, besonders wenn man im Stress ist.

Wenn Du alles aufschreibst, dann siehst Du, was und wie viel Du wirklich isst.

Viele, die sagen, sie würden zwar viel essen, sind manchmal überrascht wie wenig auf Dauer eigentlich dabei herum kommt.

So sehen ein paar typische Tage für Leute, die nicht zunehmen können (aber wollen) und denken, sie würden viel essen in der Regel aus:

Siehst Du das Dilemma?

Und so wird es gemacht:

Hardgainer Ernährungsplan zum Zunehmen: Wochenplan für Muskelaufbau

Donnerstag, Freitag, Samstag, Sonntag → REPEAT.

Der Unterschied ist deutlich:

Plan 1 enthält zu wenig Kalorien bzw. Mahlzeitenmengen. Außerdem sind die Essenszeiten nicht konstant und erfolgen unregelmäßig. Es wird nur „clean“ gegessen, wodurch die Aufnahme von genug Kalorien zunehmend erschwert wird. Der Kaffee morgens auf leeren Magen unterdrückt außerdem das Hungergefühl.

Plan 2 enthält genug Kalorien und die Essenszeiten sowie Mahlzeitenmengen erfolgen konstant und regelmäßig. Es wird meistens das Gleiche gegessen, um die Sache übersichtlich und einfach zu halten.

Es wird außerdem auch „dirty“ gegessen, um einen Kalorienüberschuss auf jeden Fall zu gewährleisten.

Bei Plan 2 steigt das Gewicht auf der Waage an, bei Plan 1 bleibt das Körpergewicht sehr wahrscheinlich unverändert.

Wenn es auf der Waage nicht nach oben geht, dann legst Du offensichtlich nicht zu – weder an Fett, noch an Muskelmasse.

Dieser Plan soll nur als Beispiel dienen, um zu verdeutlichen, dass viele gar nicht genug essen, obwohl sie es glauben.

Kein Grund zur Sorge also, falls Du kein Sushi-Fan bist.

Wenn du kein Bier trinkst, greife einfach zu Hefetabletten*.

Du denkst jetzt vielleicht: „Ok, so weit so gut, aber wie schaffe ich es soviel und regelmäßig zu essen?“.

Gute Frage.

Hier sind weitere Regeln, die unter anderem das bereits Genannte noch mal zusammenfassen und weitere Tipps beinhalten, um schnell zuzunehmen:

4. Iss die meiste Zeit dasselbe

Wie der oben aufgeführte Beispielplan verdeutlichen soll:

Die selben Regeln, die beim schnellen Abnehmen gelten, können auch erfolgreich beim Zunehmen angewandt werden.

Ein Plan, bei dem Du jedes Mal nachgucken musst, was Du essen darfst, ist ganz sicher der falsche Plan, um Masse aufzubauen.

Bei der Ausführung Deines Ernährungsplan solltest Du deshalb nicht besonders viel nachdenken und vorbereiten müssen.

Du kommst von der Arbeit und machst den Kühlschrank auf.

Du wärmst Dein Essen auf und fertig.

Jeden Tag irgendetwas neues ausgefallenes zu kochen macht er Dir unnötig schwer.

Vielmehr solltest Du durch Vorkochen (Meal Prep) eine angemessene Auswahl an Mahlzeiten zur Auswahl haben, die sich die ganze Woche über immer wiederholen.

Und manchmal hat man unterwegs ein bisschen Abwechslung.

Immer das Gleiche zu essen macht auch den Einkauf übersichtlicher sowieso die Lagerung und Aufbewahrung von Lebensmitteln.

Umso besser die Vorbereitung, umso besser wirst Du Deinen Plan befolgen können und Mahlzeiten ausfallen zu lassen wird Dir nicht so schnell passieren.

5. Zähle keine Kalorien

Du brauchst keine Kalorien zu zählen, um zuzunehmen.

Es ist Zeitverschwendung und macht keinen Spaß.

Zur Erinnerung: Dein Plan sollte leicht auszuführen sein.

Kalorienrechnerei und Lebensmittel abwiegen ist zeitaufwendig und Du wirst nach ein paar Tagen aufhören, weil Du keine Lust mehr hast.

Manche schmeißen dann sogar alles hin, weil sie denken, es geht nicht ohne Kalorien zählen.

Es geht aber und zwar ganz einfach:

Iss einfach genug – also zähle Deine Mahlzeiten.

Wenn Du vier 4-6x pro Tag etwas ordentliches gegessen hast, ist es fast unmöglich nicht genug Kalorien aufzunehmen.

Es hilft außerdem zu wissen, was viele Kalorien hat und was wenig.

Obst, Gemüse und Salate haben nur sehr wenig Kalorien und sollten beim Zunehmen nur in kleineren Mengen bzw. dafür genutzt werden, um „etwas Frische“ in den Speiseplan zu bringen.

Die Hauptmahlzeiten sollten aus Reis, Pasta, Brot, Fisch, Eiern, Fleisch, Geflügel – aber auch Junk Food wie Pizza, Burgern und Eiscreme als Dessert bestehen.

Fett hat am meisten Kalorien.

Es hilft also immer etwas Öl über den Reis zu geben oder im Steakhouse mit der Kräuterbutter nicht zu geizen.

6. Frühstücke zum Zunehmen

Das Frühstück auszulassen, wenn Du zunehmen willst, ist ganz sicher eine schlechte Idee.

Du willst jeden Zeitpunkt des Tages dafür nutzen, um Mahlzeiten zuzuführen und zu verdauen.

Außerdem reagieren die meisten Hardgainer sensibel auf Stress.

Morgens nichts zu essen wird Deine Cortisollevel erhöht halten.

Intervallfasten ist somit für die meisten keine Option.

Wie sieht ein gutes Frühstück zum Zunehmen aus?

Es enthält Protein, vorzugsweise in Form von Eiern oder Geflügel, sowie schnell und leicht verdauliche Kohlenhydratquellen aus weißen Reis, Weißmehl- und Einfachzuckerprodukten.

Ach ja, Nutella auf‘s Brot, da hast Du was drauf.

7. Vermeide Koffein weitgehend

Koffein erhöht den Energieverbrauch (Du verbrennst mehr Kalorien am Tag) und eine Tasse Kaffee unterdrückt zudem das Hungergefühl, besonders wenn er morgens auf nüchternen Magen sowie generell vor Mahlzeiten getrunken wird.

Ein erhöhter Energieverbrauch und ein unterdrücktes Hungergefühl ist jedoch offensichtlich das Letzte, was Du beim Zunehmen haben willst – nicht zu vergessen, die erhöhten Cortisollevel, die Koffein verursacht.

Nutze Kaffee oder Koffein also so, dass Dein Hungergefühl nicht unterdrückt wird.

Für die meisten ist das Limit eine Tasse Kaffee am Tag und das möglichst nicht morgens auf leeren Magen.

8. Iss „dirty“, aber achte auf die Verdauung

Es ist offensichtlich, dass man nicht nur mit „cleanen“ Lebensmitteln zunehmen kann.

Nur Reis und fettfreies Hühnchen werden den Job also nicht erledigen.

Aber bedeutet dies, dass Du Dich nur noch mit Junk-Food mästen solltest?

Naja, Du könntest – aber ein ausgewogenes Gleichgewicht bzw. etwas Variation ist immer noch von Vorteil.

Hier ist warum:

Wenn Du Dich von morgens bis abends mit Junk-Food „vollstopfst“, dann wirst Du Dich mit der Zeit müde und abgeschlagen fühlen.

Außerdem wird es ziemlich schwer, weiter zu essen, weil Dein Körper die aufgenommene Nahrung noch nicht verdaut hat.

Beim Zunehmen sollte man immer darauf achten, dass die Verdauung nicht überbelastet wird.

Verdauungsbeschwerden sollten möglichst vermieden werden, da es hierdurch zu einem schlechten hormonellen Zustand kommt, der Deinen Muskelaufbau negativ beeinflusst.

Das Thema Verdauung ist jedoch sehr individuell.

Wahrscheinlich kennt jeder Personen, die einfach alles und viel essen können ohne jemals irgendwelche Beschwerden zu haben.

Wenn Du morgens ohne Probleme eine ganze Packung Toast essen kannst, dann solltest Du das tun.

Die Chancen stehen jedoch schlecht, dass Du so etwas auf Dauer tolerieren kannst.

Es macht dann natürlich keinen Sinn so viel in sich hineinzuzwängen, nur um sich danach müde und abgeschlagen zu fühlen oder unter Magen-Darm-Beschwerden zu leiden.

Achte also darauf, dass Du es nicht übertreibst und besonders auch darauf, wie gut Du bestimmte Mahlzeiten verträgst und somit auch verwertest.

Bei Völlegefühl durch zu viele Weizenprodukte hilft es in der Regel mehr mit Reis als Kohlenhydratquelle zu arbeiten.

Reis ist sehr leicht verdaulich und es ist einfacher größere Mengen Reis als z.B. Pizza zu essen.

Rice is great if you’re really hungry and you want to eat two thousand of something. – Mitch Hedberg

Schlussendlich musst Du aber für Dich persönlich herausfinden, welche Lebensmittel und Mahlzeitenkombinationen Dir am besten bekommen.

Achte auf das Feedbacksystem Deines Körpers und streiche Lebensmittel von Deinem Plan, die Du nicht verträgst.

Dies können wohlgemerkt auch vermeintlich “gesunde Lebensmittel” wie bestimmte Kohlgemüsearten oder Vollkorn sein.

9. Erhöhe den Kaloriengehalt Deiner Mahlzeiten mit Ölen

Fett hat doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate.

Ein gutes Olivenöl (oder ein anderes Öl, was Dir schmeckt) ist somit die Option, um den Kaloriengehalt Deiner Mahlzeiten zu erhöhen und gleichzeitig die Menge bzw. das Volumen der Mahlzeit gering zu halten.

Perfekt also, um die Verdauung nicht zu stark zu überlasten.

Du kannst Dir also immer zusätzlich etwas Öl über den Reis oder Deine Nudelgerichte geben.

Natürlich ist diese Option auch für Deine Shakes geeignet.

10. Trenne Nahrungsmittel und Flüssigkeitszufuhr

Zusammen essen und trinken beeinflusst die Verdauung negativ.

Es ist offensichtlich, dass Du während den Mahlzeiten keine großen Mengen an Flüssigkeit konsumieren solltest, vor allem wenn diese Kohlensäure enthalten.

Es macht Deinen Magen voll und Du kannst nicht mehr weiter essen.

Kurzes Nippen ist erlaubt.

Wettkampfesser tun dies ebenfalls.

11. Iss schneller aber kaue richtig

Wo wir grad bei Wettkampfessern stehen geblieben sind.

Dein Körper braucht immer eine gewisse Weile, bis er Dir das Signal gibt, dass er satt ist.

Dies kannst Du Dir zu nutzen machen.

Wenn Du Deine Mahlzeiten schneller isst, dann passt auch mehr rein – so einfach ist das.

Ist das auf die Dauer gesund?

Naja, wohl eher nicht.

Übertreibe es also nicht und wende diese Methode nicht übertrieben an.

Außerdem sollten die Mahlzeiten dabei immer noch gut gekaut werden, um dem Magen so viel Arbeit wie möglich abzunehmen.

Die Mahlzeiten vor dem Essen zu zerkleinern, hilft Dir dabei, die Kauzeit zu reduzieren und somit schneller bzw. mehr essen zu können.

12. Nimm 3g Creatin jeden Tag

Creatin ist eines der besten Supplemente für den kompromisslosen Masse- und Muskelaufbau.

Nimm jeden Tag 3g und Du wirst bereits nach ein paar Wochen eine Gewichtszunahme von 2 bis 3kg verzeichnen.

Wenn Du willst, dass es noch schneller geht, dann mach eine schnelle Aufladephase.

Im Hardgainer Supplementstack findest Du weitere nützliche Supplements für den schnellen Muskelaufbau.

Auch Frauen können Supplemente wie Creatin zum Zunehmen nutzen.

Ganz normales Creatin Monohydrat ist die beste Wahl – es gibt keinen Grund für überteuerte Marketingprodukte mit bunten Farben und knalligen Versprechungen.

13. Habe immer alles vorbereitet und Essen griffbereit

Tupperware für das richtiges Mittagessen, Riegel, belegte Brote, Whey Shakes.

Du hast am besten immer alles parat, damit Du keine Mahlzeiten ausfallen lässt.

Die richtige Vorbereitung ist Erfolg mit Garantie.

Wenn Dein Kühlschrank und Deine Taschen voll sind, kann nichts schiefgehen.

14. Iss öfter in Gesellschaft

Man ist immer mehr, wenn man mit guten Freunden und Bekannten am Tisch sitzt.

Du trinkst ein paar Bier, Du snackst mehr und bestellst meist noch etwas zusätzlich.

In Gesellschaft zu essen, ist eine der besten Maßnahmen, um richtig zuzulegen.

Frag Deinen Trainingspartner oder einen anderen Freund, ob er Lust hat einmal die Woche ein Buffet zu leeren bis man höflich gebeten wird zu gehen.

Es macht Spaß und erhöht auf jeden Fall Deinen Erfolg beim Zunehmen.

15. Greife zu Chips und Bier

Die ist lediglich eine Empfehlung von mir und ich weiß nicht, ob sie bei jedem funktioniert.

Aber wenn ich Chips esse und ein kühles Bier dabei trinke, bekomme ich danach immer sofort Lust auf ein richtiges Essen, was wahrscheinlich auf die unschlagbare Kombination aus Glutamat, Alkohol und Hefe zurückzuführen ist.

Zwei Minuten später ist die Pizza im Backofen und danach gibt es natürlich noch ein ordentliches Dessert.

Eine leichte Methode, um mit der Zeit wieder ein paar Kalorien drauf zu packen.

Kein Biertrinker?

Versuch es mit Hefetabletten*.

16. Finde die richtige Mahlzeitenfrequenz für Dich

Ich persönlich bin ein Fan von großen Mahlzeiten.

Und ich habe kein Problem ein paar Stunden später schon wieder reinzuhauen.

Fünf große Mahlzeiten, jeweils mit einem Dessert am Tag?

Kein Problem (mehr) für mich.

Wie auch immer: Für manche Hardgainer sind große Mahlzeiten extrem anstrengend, weil sie sich zu schnell voll fühlen.

Wenn auch Du schnell unter Völlegefühl leidest, dann macht es mehr Sinn, die Mahlzeiten auf mehrere kleine Mahlzeiten am Tag aufzuteilen oder das Essenfenster zu erweitern (früher aufstehen, später schlafen gehen).

Es macht keinen Sinn, so viel auf einmal zu essen, bis man das Gefühl hat, es kommt wieder hoch.

17. Miss Deinen Erfolg

Wiege Dich in regelmäßigen Abständen.

Es gibt nur eine Lösung dafür, wenn Du am Ende der Woche nicht zugenommen hast.

Du musst mehr essen.

Beim Wiegen ist darauf zu achten, dass es möglichst zu den selben Zeiten und auf nüchternen Magen stattfindet, da das Körpergewicht aufgrund von Flüssigkeitshaushalt und natürlich der gerade zugeführten Mahlzeiten stark schwanken kann.

Der beste Zeitpunkt zum Wiegen ist deshalb morgens nach dem Stuhlgang.

Du kannst Deine Transformation auch starten indem Du vorher Fotos von Dir machst.

So hast Du später zusätzliche konkrete Ergebnisse und kannst sagen, ob und wie viel Du zugenommen hast.

Fotos machst Du immer zum selben Zeitpunkt, in den selben Posen und ganz besonders wichtig:

in den selben Lichtverhältnissen.

Am Besten lässt Du eine andere Person Bilder von Dir machen, da Selfies im Spiegel nicht wirklich aussagekräftig sind.

18. Lasse keine Mahlzeiten ausfallen

Es ist besser irgend etwas zu essen als gar nichts.

Du hast gestern Deine Tupperware vergessen und hast heute keinen Zugang zum Essen auf der Arbeit?

Besorge Dir zwei Tafeln Schokolade am Kiosk um die Ecke oder fahre zum nächsten McDonalds, falls die Möglichkeit besteht.

Kein Whey mehr für einen Post Workout Shake am Start?

Zwei Gläser Milch mit einem Snickers runterspülen erledigt den Job.

Der Punkt ist:

Es ist wichtig keine Mahlzeiten ausfallen zu lassen, wenn Du wirklich schnell zunehmen willst und irgend etwas zu essen ist immer noch besser, als gar nichts zu essen.

19. Shakes zum zunehmen: trinke Deine Kalorien

Süßstoffe helfen beim Zunehmen.

Ist es nicht schön, dass die meisten Proteinpulver Süßstoffe enthalten?

Somit kannst Du nicht nur ganz einfach Deinen Eiweißkonsum am Tag erhöhen, sondern auch Deine Kalorienzufuhr und zusätzlich noch Lust auf mehr bekommen.

Hier ist ein simples Rezept für einen Hardgainer-Shake, welches Du hin und wieder als Dessert zu Deinen Mahlzeiten hinzufügen kannst:

  • Milch 3,5% Fett
  • Unseren Whey Protein-Vergleichssieger* mit einer fruchtigen Geschmacksrichtung (z.B. Erdbeer) für eine erhöhte Proteinsynthese.
  • Maltodextrin 19* für zusätzliche leicht verdauliche Kohlenhydrate: eines der günstigsten und qualitativ besten Produkte von MYPROTEIN. Ich habe immer einen 2 Kilo-Sack Zuhause.
  • Mascarpone oder Sahne, um den Kaloriengehalt stark zu erhöhen. Funktioniert beides. Mascarpone hat nur noch mehr Kalorien und macht den Shake cremiger.
  • Ein paar Früchte oder Zitronensaft für mehr Frische.

Du magst es lieber schokoladig?

Dann hole Dir das Whey Protein* mit Schokogeschmack und mische es mit Milch oder Sahne und etwas Nutella.

Natürlich sollten solche Shakes nur in Maßen verwendet werden.

Wenn Du nur noch Shakes trinkst und keinen Hunger mehr auf richtige Mahlzeiten hast, dann macht es keinen Sinn.

Du musst außerdem ein bisschen experimentieren bis Du die richtigen Kombinationen und Mengen gefunden hast, die Dir schmecken und die Du gut verträgst.

20. Halte Mittagsschlaf & iss vor dem zu Bett gehen

Ein kurzer Mittagsschlaf verbessert die Verdauung und Du kannst danach wieder besser essen.

Wenn Du die Möglichkeit hast, dann solltest Du sie nutzen.

Geh niemals Abends hungrig ins Bett und habe immer etwas Fett in Deiner letzten Mahlzeit, um die Verdauung zu verlangsamen.

Optimal ist außerdem eine größere Menge Kohlenhydrate, die Dich schlafen lässt wie ein Baby.

Natürlich solltest Du hier aufpassen, dass Du Deine Verdauung nicht zu stark belastest und dadurch Deine Schlafqualität einschränkst.

21. Hab’ Deinen Kühlschrank immer voll

Du willst niemals in die Situation kommen, dass Du Deinen Kühlschrank öffnest und nur ein halb leeres Glas Gewürzgurken vorfindest.

Das Beste ist bestimmte Mahlzeiten auf Vorrat vorzukochen.

1kg vorgekochter Reis oder Spaghetti sollten immer im Kühlschrank stehen.

Pesto oder Ketchup drauf und fertig ist das “Fastfood”. Schnelle Kohlenhydrate ohne Aufwand.

22. Vermeide Stress so weit es geht

Manche nehmen unter Stress zu, manche nehmen ab.

Als Hardgainer nimmt man bei Stress bekanntlich nicht zu, deshalb solltest Du Stress so gut wie möglich reduzieren.

Stress unterdrückt bei uns das Hungergefühl und schlägt in vielen Fällen auf den Magen.

Man „vergisst“ dann immer zu essen, weil alles andere gerade wichtiger erscheint und erst erledigt werden muss.

23. Nutze Spaziergänge und leichte Cardioeinheiten

„Ist Cardio nicht zum abnehmen?“

Ja und nein.

Die Sache mit dem Cardio ist folgende:

Es ist sehr individuell anwendbar.

Du kannst es bedingt zum Abnehmen verwenden, aber auch zum Zunehmen.

Leichte Cardioeinheiten können das Hungergefühl und den Appetit erhöhen.

Natürlich solltest Du nicht zu viel Cardio machen.

Du musst hier ausprobieren, was die richtige Dosis für Dich ist.

Wenn Du durch Cardio keinen Pump bekommst und Dich danach “flach” fühlst, ist Cardio nichts für Dich.

Spaziergänge sind jedoch immer ein gute Option!

Sie helfen nach großen Mahlzeiten die Verdauung zu verbessern und man kann schneller wieder was essen.

Starte mit Spaziergängen und probier leichtes Cardio (10 bis 20 Minuten 2x pro Woche) aus und beobachte ob es dadurch zu einer Steigerung des Hungergefühls kommt.

24. Hol Dir Inspiration, indem Du diesen Leuten beim Essen zuschaust

Du denkst, du isst viel?

Dann schau Dir die massivsten Leute beim Essen an!

25. Nimm den Hardgainer Stack für mehr Muskelmasse

Mit den richtigen Supplementen kannst Du Deinen Masseaufbau nochmals beschleunigen.

Dieser Stack enthält neben dem bereits angesprochenen Creatin noch weitere Substanzen, die den Muskelaufbau unterstützen und Dir beim Zunehmen helfen.

Eine genaue Beschreibung zum Stack findest Du hier.

Der Stack besteht aus:

  • Creatin, 3g pro Tag. Für mehr Wiederholungen beim Krafttraining.
  • Beta Alanin, 5g pro Tag. Noch mehr Wiederholungen, heisst noch mehr Muskeln.
  • Zink, 25mg an 4 Tagen pro Woche (dann 3 Tage pausieren). Stärkeres Immunsystem & erhöhte Proteinsynthese.
  • Magnesium, 200 bis 400mg pro Tag. Leistungssteigernd, verbessert auch die Proteinsynthese.
  • Whey, 30 bis 60g pro Tag (2 Scoops). Protein baut Muskeln auf.

Du kannst diesen Stack schnell und günstig über Amazon kaufen:

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Bonus: Einkaufsliste und Lebensmittel zum schnellen Zunehmen

  • Lachs: enthält nicht nur essentielle Fettsäuren und liefert Dir ordentlich Protein, sondern ist auch noch relativ günstig erhältlich.
  • Eier: die besten Proteinlieferanten schlechthin.
  • Geflügel: hochwertiges und gut verfügbares Protein, welches Dich noch zusätzlich mit Carnosin versorgt.
  • Steaks: Rotes Fleisch ist reich an Creatin und erhöht Kraft und Muskelmasse.
  • Fetthaltiges Hackfleisch: perfekt für eine Ladung Frikadellen “to go”.
  • Reis: vergiss die Märchen vom Wildreis und nimm einfachen weißen Reis. Basmati Reis schmeckt und ist innerhalb von 10 Minuten gemacht.
  • Nudeln: Spaghetti Bolognese lässt sich perfekt auf Vorrat kochen.
  • Weißbrot: Mit Nutella natürlich.
  • Saußen: Vorzugsweise mit hohem Fett- und Zuckergehalt. Hier hast Du freie Auswahl.
  • Speiseöle: Keine Bolognese gekocht? Öl über die Spaghetti zu gießen erhöht den Kaloriengehalt sofort.
  • Nutella: Du weißt warum.
  • Fettreiche Milchprodukte: Käse, Quark und Vollmilch. Du hast noch Platz im Kühlschrank.
  • Eiscreme: Der perfekte Snack zwischendurch.
  • Schokolade: Macht glücklich und Lust auf mehr.
  • Whey Protein*: Das beste Protein zur Steigerung der Kraft und Muskelmasse und schnelleren Regeneration.

Mehr über kalorienreiche Lebensmittel und Gerichte kannst Du hier nachlesen.

Fazit

Zunehmen ist definitiv möglich, auch wenn Du sehr dünn bist.

Der Schlüssel zum Erfolg ist:

  • Hungergefühl durch das richtiges Muskelaufbautraining erzeugen,
  • stärker werden beim Training,
  • Beständigkeit beim Essen zu trainieren,
  • nur Lebensmittel zu essen, die bekömmlich sind und auch allgemein die Verdauung nicht zu überlasten.

Iss als wäre es Dein Job und lass keine Mahlzeiten ausfallen.

Folge den hier aufgeführten Tipps und Regeln und Du wirst es schaffen jeden Monat zuzulegen.

In dem Sinne:

Guten Hunger und viel Erfolg.

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