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Schnelle Aufladephase [20x1g pro Tag]

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Die Vorgehensweise, die in den Großteilen der Studien genutzt wird, ist die klassische schnelle Aufladephase mit 4x5g Creatin-Monohydrat am Tag, bei der die Kreatinphosphatspeicher nach ca. 5 bis 6 Tagen gefüllt sind.

Wie allgemein bekannt ist, können die Speicher auch mit niedrigen Dosierungen (3g/Tag) ebenfalls “aufgeladen” werden.

Der Sättigungspunkt der Kreatinphosphatspeicher und die damit verbundene volle Creatin-Wirkung tritt dabei nach ca. 28 Tagen ein.

Im Rahmen der klassischen Aufladephase hat sich außerdem noch die Möglichkeit bewährt, die Creatinaufnahme durch die Zufuhr insulinogener Stoffe zu verbessern (siehe auch: Insulin und Creatinaufnahme, Protein und Kohlenhydraten für bessere Creatinaufnahme).

Creatin Kniebeugen Muskelaufbau Bei dieser Vorgehensweise kommt es zu geringeren Ausscheidungswerten von Kreatin und Kreatinin im Urin und zu einer höheren Creatinaufnahme in der Skelettmuskulatur, so dass der Sättigungspunkt der Phosphatspeicher theoretisch schon nach ca. 3 Tagen erreicht werden kann.

Hier geht es darum, die Dosierung von üblicherweise 4x5g Creatin-Monohydrat am Tag alternativ auf 20 Einzelportionen á 1g aufzuteilen.

Die Studie von Sale et al. [1] ist bis jetzt die einzige, die sich mit dieser Form der Einnahme beschäftigt und müsste deshalb an anderer Stelle wiederholt werden, um endgültig genaue Schlussfolgerungen bzgl. der Effektivität dieser Einnahmeform im Rahmen einer Aufladephase ziehen zu können.

Gleich zu Anfang ist auch zu sagen, dass diese Form der Creatin-Einnahme relativ umständlich ist, da sie sich über den gesamten Tag erstreckt.

Dennoch könnte dies vor allem für Personen, die schnell von der Creatin-Wirkung profitieren möchten, aber bei der klassischen Aufladephase mit 4x5g pro Tag unter Nebenwirkungen wie Magen-Darmproblemen leiden, eine gute Möglichkeit sein, trotzdem eine schnelle Aufladephase durchführen zu können.

Die Studie

Zweck der Studie: Zwei verschiedene Dosierungsprotokolle (4x5g Creatin-Monohydrat pro Tag und 20x1g Creatin-Monohydrat am Tag) im Bezug auf die Kreatin und Methylamin Urinausscheidungswerte zu vergleichen.

Von der vermehrten Ausscheidung von Methylamin, bei dem es sich um eine mutagene Komponente handelt, wurde behauptet, dass diese im Rahmen einer Creatin-Supplementation bestimmte gesundheitliche Komplikationen verursachen könnte. [2] Um diese Behauptungen zu überprüfen wurden die Methylaminwerte im Urin bereits innerhalb einer Studie getestet, bei der die Probanden für 14 Tage 21g Creatin am Tag erhielten. Die Werte blieben alle im normalen Bereich und konnten nicht mit einer Beeinträchtigung der Nierenfunktion in Verbindung gebracht werden [3].

Creatin Kreuzheben Kraftsteigerung Auch in den meisten anderen klinischen Studien blieben die Werte bestimmter und allgemeiner Gesundheitsparamter im Rahmen einer Creatin-Supplementation im normalen Bereich für gesunde Individuen. [4] [5] [6] [7] [8] [9]

Auch wenn es durch die vermehrte Ausscheidung von Methylamin, Kreatin und Kreatinin in der Regel nicht zu gesundheitlichen Problemen kommen kann, ist besonders die vermehrte Ausscheidung von Kreatin und Kreatinin mit dem Urin ein Zeichen dafür, dass die Speicher entweder bereits gesättigt sind, oder, dass es aufgrund von zu hohen Einzeldosierungen nicht zu einer vollständigen Aufnahme von Kreatin in der Skelettmuskulatur kommt. Jede Maßnahme zur Reduzierung der Komponenten Kreatin und Kreatinin im Urin ist deshalb ein Anhaltspunkt für eine verbesserte Aufnahme in der Muskulatur und somit ein Vorteil für den Creatin-Konsumenten.

Dies konnte in früheren Studien im Rahmen der klassischen Aufladephase (4x5g pro Tag) mit der Zufuhr von insulinogenen Stoffen wie z.B. Protein und Kohlenhydraten erreicht werden. Die Dosierung auf mehrere kleinere Einzelportionen aufzuteilen, wurde bis zum derzeitigen Zeitpunkt noch nicht untersucht, weshalb die übliche Dosierung von 4x5g Creatin am Tag mit einer Dosierung von 20x1g am Tag verglichen werden sollte.

Die Studienteilnehmer waren 12 gesunde Männer, die vor Beginn der Studie für mindestens 6 Wochen keine Creatin-Supplemente jeglicher Art konsumiert hatten. Jeder Teilnehmer absolvierte zwei 9 tägige Untersuchungsabläufe (Tag 1-2: Messungen vor der Supplementation; Tag 3-7 Messungen während der Supplementation, Tag 8-9 Messungen nach der Supplementation), zwischen denen jeweils eine Pause von 42 Tagen bestand. Dieser Zeitraum reicht für die Kreatinwerte aus, um wieder auf das Ausgangsniveau zurückzukehren. [10]

Bei jeder Untersuchung wurde mit zwei verschiedenen Dosierungsprotokollen supplementiert. 6 Teilnehmer bekamen 4x5g Creatin für 5 Tage lang pro Tag (die Einnahme erfolgte alle 3 Stunden) und 6 Teilnehmer erhielten 20x1g Creatin für 5 Tage am Tag (die Einnahme erfolgte alle 30min). Um mögliche Effekte der Nahrungsaufnahme auf die Creatinaufnahme zu minimieren, wurden die Teilnehmer aufgefordert, das Creatin nicht vor oder nach den Mahlzeiten zu konsumieren.

Die Creatin-Einnahme erfolgte ausschließlich mit Wasser. Nach der Washout Periode von 42 Tagen wurden die Gruppen getauscht und das Experiment wiederholt. Während des Ablaufs mussten die Teilnehmer ihre üblichen Trainings- und Essgewohnheiten beibehalten und zudem die Nahrungsaufnahme und ihr Training protokollieren. Die Urinwerte wurden vor (Tag 1 und 2), während (Tag 3 bis 7) und nach (Tag 8 und 9) der Supplementation analysiert.

Ergebnisse

Drei Teilnehmer beendeten die Teilnahme an der Studie aufgrund von persönlichen Angelegenheiten. Die endgültige statistische Analyse der Studie bezieht sich also nur auf 9 Teilnehmer. Aufgrund von technischen Problemen bezieht sich die Methylaminanalyse außerdem nur auf 6 Teilnehmer.

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Körpermasse

Die Körpermasse erhöhte sich signifikant in beiden Gruppen: 20x1g-Gruppe: 1,71 +/- 0,41kg (P < 0,001); 4x5g-Gruppe: 0,72 +/- 0,15kg (P < 0,001). Die Veränderungen der Körpermasse waren in der 20x1g-Gruppe signifikant höher, als in der 4x5g-Gruppe (P < 0,01).

Kreatinurinausscheidungswerte

Bzgl. der Kreatinausscheidungswerte im Urin gab es zwischen den beiden Gruppen keine signifikanten Unterschiede während den 2 Tagen vor der Creatinsupplementation: 20x1g-Gruppe: 0,54 +/- 0,19g; 4x5g-Gruppe: 0,48 +/- 0,26g (vgl. Figur 1). Bei der Ermittlung der täglichen Kreatinurinausscheidungswerte über den Zeitraum der Einnahme (Tag 3-7), schied die 20x1g -Gruppe bei beiden Abläufen an jedem Tag der Supplementation signifikant weniger Kreatin aus, als die 4x5g-Gruppe (P < 0,001). An den zwei Tagen nach der Supplementation (Tag 8 und 9) blieb die Kreatinausscheidung im Vergleich mit dem Ausgangswert leicht erhöht. Der Unterschied zwischen den beiden Gruppen dies bezüglich war jedoch nicht signifikant.

Die Gesamtkreatinausscheidungswerte im Urin wurden aus der Summe der täglichen Kreatinurinausscheidungswerte über den Zeitraum der Supplementation ermittelt. Die durchschnittlichen Kreatinuringesamtausscheidungswerte waren 49,25 +/- 10,53g (49% der verabreichten Dosis) für die 20x1g Gruppe und 62,32 +/- 9,36g (62% der verabreichten Dosis) bei der 4x5g Gruppe. Die Differenz zwischen den beiden Einnahmeformen (13% der totalen Dosis) war signifikant (P < 0,001). Die kalkulierte Gesamtcreatinaufnahme betrug 51% für die 20x1g-Gruppe und 38% für die 4x5g-Gruppe.

 

fig1

Figur 1: Der untere Bereich zeigt die Kreatinausscheidung in Gramm während den Tagen vor der Supplementation (Tag 1 und 2), den Tagen während der Supplementation (Tag 3 bis 7) und den ersten zwei Tagen nach der Supplementation (Tag 8 und 9). Der obere Bereich zeigt die durchschnittlichen Unterschiede zwischen den beiden Einnahmeformen (20x1g pro Tag – 4x5g pro Tag) – P < 0,001. Quelle: [1]

Methylaminurinausscheidung

Zwischen den beiden Gruppen gab es keine signifikanten Unterschiede in den Durschnittsmethylaminurinwerten während den zwei Tagen vor der Supplementation (20x1g Gruppe: 0,43 +/- 0,39 mg pro Tag; 4x5g Gruppe: 0,33 +/- 0,32 mg pro Tag) (Figur 2). Während den Tagen der Supplementation (Tag 3-7) erhöhten sich die Methylaminkonzentrationen im Urin für beide Einnahmeformen signifikant im Vergleich zum Ausgangswert (P < 0,01). Bei der Bestimmung der täglichen Methylaminurinausscheidungswerte während jedes Supplementation-Regime (Figur 2) wurde weniger Methylamin in der 20x1g Gruppe als in der 4x5g Gruppe ausgeschieden (P < 0,01). Die Differenz zwischen den beiden Gruppen war jedoch nur am 4. Tag signifikant (P < 0,05).

Die Gesamtmethylaminausscheidungswerte im Urin wurde aus der Summe der täglichen Methylaminurinausscheidungswerte über den Zeitraum der Supplementation ermittelt. Die durchschnittlichen Methylaminuringesamtausscheidungswerte über den Zeitraum von 5 Tagen betrugen 8,61 +/- 7,58mg für die 20x1g-Gruppe und 24,81 +/- 25,76mg für die 4x5g-Gruppe. Alle Teilnehmer zeigten eine Reduktion der Werte während der Einnahme von 20x1g Creatin am Tag.

fig2

Figur 2: Der untere Bereich zeigt die Methylaminausscheidungswerte in Gramm während den Tagen vor der Supplementation (Tag 1 und 2), den Tagen während der Supplementation (Tag 3 bis 7) und den ersten zwei Tagen nach der Supplementation (Tag 8 und 9). Der obere Bereich zeigt die durchschnittlichen Unterschiede zwischen den beiden Einnahmeformen (P < 0,05). Quelle: [1]

Zusammenfassung – HÖHERE Creatin-Aufnahme

Aus den Ergebnissen lässt sich schließen, dass die Supplementation mit Creatin-Monohydrat über einen Zeitraum von 5 Tagen mit einer Dosierung von 20x1g am Tag zu geringeren Ausscheidungswerten von Kreatin und Methylamin im Urin führt als eine Creatin-Einnahme mit 4x5g am Tag.

Somit hat die 20x1g-Einnahme wahrscheinlich eine höhere Aufnahme in der Skelettmuskulatur zur Folge, auch wenn dies im Rahmen des Studiendesigns nicht direkt gemessen wurde. Die Kreatinurinausscheidungswerte der 20x1g Gruppe waren im Vergleich mit der 4x5g Gruppe deutlich geringer an jedem Tag der 5 tägigen Supplementation.

Es ist wichtig hervorzuheben, dass die Kreatinurinausscheidungswerte vor der Supplementation bei beiden Gruppen identisch waren. Da Kreatin entweder von den Zielorganen (hauptsächlich der Skelettmuskulatur) aufgenommen werden kann, oder wieder mit dem Urin ausgeschieden wird, ist stark davon auszugehen, dass die Einnahme von 20x1g zu einer höheren Creatinaufnahme in der Muskulatur als die Einnahme von 4x5g führt.

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Was ebenfalls für diese Annahme spricht, ist die signifikant höhere Gewichtszunahme in der 20x1g-Gruppe, was im Rahmen einer Creatin-Supplementation meist das Resultat erhöhter Kreatinspeicher ist.

Die Kreatinausscheidung mit dem Urin betrug für die 20x1g-Gruppe 49%, was signifikant weniger war, als die 62%, die von der 4x5g-Gruppe ausgeschieden wurde. Die daraus kalkulierte Gesamtcreatinaufnahme betrug 51% für die 20x1g-Gruppe und 38% für die 4x5g-Gruppe. Wie jedoch bereits erwähnt, wurde dies nicht direkt gemessen, da die Studie lediglich die Kreatinausscheidung im Urin alleine als Mittel zur Bestimmung der aufgenommenen Kreatinmenge in der Skelettmuskulatur heranzieht. Die kalkulierten Ergebnisse dieser Vorgehensweise basieren deshalb auf Annahmen. Um präzise Messungen zu erhalten, müssten die Kreatinplasmakonzentrationen und die AUC (area under the concentration-time curve) der Kreatinplasmakonzentrationen zusätzlich zu den Kreatinurinwerten gemessen werden, was eine sichere Möglichkeit ist die Kreatinwerte in der Skelettmuskulatur zu bestimmen.

Eine Wiederholung der Studie, die diese Messungen mit einschließt, wäre deshalb nützlich, um genaue Schlussfolgerungen bzgl. der Effektivität des 20x1g Regime gegenüber der Einnahmeform von 4x5g Creatin ziehen zu können. Trotzdem kann man aufgrund der Ergebnisse davon ausgehen, dass die Einnahme von 20x1g Creatin am Tag der Einnahme von 4x5g am Tag wahrscheinlich überlegen ist, jedenfalls dann, wenn die Einnahme ohne insulinogene Stoffe (z.B. Protein und Kohlenhydrate) erfolgt. Die Ergebnisse zeigen somit, dass kleinere Mengen Creatin besser aufgenommen werden. Die Zufuhr von insulinogenen Stoffen macht deshalb umso mehr Sinn, desto höher die Einzeldosis ist, da man die Creatinaufnahme im Rahmen einer Aufladephase mit der üblichen Dosierung von 4x5g am Tag durch die Zufuhr von insulinogenen Stoffen signifikant verbessern kann (siehe hierzu: Creatinaufnahme Protein und Kohlenhydrate).

Fazit und Anwendung 

Die geringeren Ausscheidungswerte von Kreatin im Urin bei der Einnahme von 20x1g Creatin-Monohydrat am Tag über einen Zeitraum von 5 Tagen deuten darauf hin, dass die Creatinaufnahme in der Skelettmuskulatur bei dieser Form der Einnahme sehr wahrscheinlich verbessert wird.

Des Weiteren kommt es zu einer geringeren Ausscheidung von Methylamin.

Wer eine schnelle Aufladephase ohne die Zufuhr von insulinogenen Stoffen als „Transportmatrix“ durchführt, kann für eine bessere Creatinaufnahme in der Muskulatur das 20x1g Protokoll von Sale et al. verwenden.

Hierzu einfach für 5 Tage lang alle 30 min 1g Creatin-Monohydrat einnehmen, bis die Gesamtmenge von 20g am Tag erreicht ist.

Am 6. Tag kann die Creatin-Einnahme mit einer Dosierung von 3 pro Tag über den gewünschten Zeitraum fortgeführt werden.

Die Dosierung von 3g reicht bereits aus, um die erhöhten Kreatinspeicher aufrecht zu erhalten.

Referenzen (anklicken zum Anzeigen)
  1. Sale, C. et al. (2009) Urinary creatine and methylamine excretion following 4 × 5 g · day-1 or 20 × 1 g · day-1 of creatine monohydrate for 5 days. Journal of Sports Sciences, 27 (7), 759-66.
  2. AFFSA (2005). Assessment of the risks of creatine on the consumer and of the veracity of the claims relating to sports performance and the increase of muscle mass.
  3. Poortmans, J. et al. (2005) Effect of oral creatine supplementation on urinary methylamine, formaldehyde, and formate. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37 (10), 1717-20.
  4. Poortmans, J. et al. (2000). Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Medicine, 30 (3), 155-70.
  5. Kreider RB et al. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and Cellular Biochemistry, 244 (1-2), 95-104.
  6. Buford, T. et al (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4:6.
  7. Persky, A. et al. (2007). Safety of creatine supplementation. Sub-celluar Biochemestry, 46, 275 289.
  8. Kim HJ et al. (2011). Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids, 2011, 40 (5), 1409-1418.
  9. Jäger, R. et al. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino acids, Vol. 40 (5), 1369-1384.
  10. Rawson, E. et al. (2004). Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. Journal of Strength and Conditioning Research, 18 (1), 162-7.

 

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